炭酸水素ナトリウム（NaHCO₃）は、家庭用の重曹や、多くの一般用医薬品（OTC）の制酸薬に含まれる化学物質です。スポーツでは緩衝剤として用いられ、激しい運動の一時間以上前に摂取すると、血液中の重炭酸の量が増え、強度の高い運動中にたまる酸を体が取り除くのに役立ちます。

主要なスポーツ団体が、十分な根拠があると評価している数少ないサプリメントの一つです。国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2021年のポジションスタンドは、0.2–0.5 g/kgの用量が、およそ30秒から12分続く高強度の運動を改善すると結論づけており、最もよく研究されている用量は0.3 g/kgです（Grgic et al., JISSN 2021）。主な欠点は消化管の不調で、これはよくみられ、有益性を打ち消すことがあります。これらの用量は体重に合わせて決められており、制酸薬として表示されている用量よりはるかに多くなります。

このページは、ポジションスタンド、メタアナリシス、試験、米国の制酸薬の表示が報告している内容をまとめたものです。教育のみを目的としており、医学的助言ではありません。

項目	詳細
分類	細胞外（血液）の緩衝剤。OTC制酸薬の有効成分
化学	NaHCO₃、分子量84.007 g/mol（PubChem）
投与経路	経口：水に溶かした粉末、錠剤、または試験ではゼラチンカプセルや腸溶性カプセル
研究されたエルゴジェニック用量	単回0.2–0.5 g/kg。0.3 g/kgが最も多く研究されている。複数日のローディングは0.4–0.5 g/kg/日
研究されたタイミング	運動の60–180分前（ISSN）、60–150分前（IOC）
時間経過	単一の半減期は当てはまらない。血中の重炭酸は通常、投与後≈60–70分でピークに達するが、範囲は10–240分
典型的な効果	小さい：1分間のスプリントで平均パワーが≈1.7%高い（メタアナリシス）
米国での位置づけ	FDA（米国食品医薬品局）のモノグラフ（21 CFR 331）に基づくOTC制酸薬。一日の上限は、60歳未満でナトリウム200 mEq、重炭酸200 mEq
WADAでの位置づけ	2026年の禁止表国際基準（Prohibited List）には記載されていない。12時間あたり100 mLを超える静脈内点滴は禁止された方法

概要

炭酸水素ナトリウムは、水に溶ける白い塩です。水や胃酸の中では、ナトリウム（Na⁺）と重炭酸（HCO₃⁻）のイオンに分かれます。重炭酸は、血液や細胞の周囲の液体における体の主な緩衝物質で、水素イオン（H⁺、酸の酸たる部分）と結合して、二酸化炭素と水に変えます。

重炭酸と運動に関する研究は、1930年代にさかのぼります。ISSNのポジションスタンドは、現代の研究のはじまりを、5人を対象とした1977年の研究としており、炭酸水素ナトリウムの摂取後は平均438秒、対照の試験では270秒、酸性化する塩（塩化アンモニウム）の摂取後は160秒、疲労困憊するまで自転車をこぎました（Grgic et al., JISSN 2021）。

作用機序：細胞外での緩衝

ISSNのスタンドは、受け入れられている機序を段階的に説明しています（Grgic et al., JISSN 2021）。

血液中の重炭酸が増える。 重炭酸は筋細胞の膜を通過できないため、摂取した分は筋細胞の外にとどまります。血漿の重炭酸は用量とともに上昇し、血液のpHも上がって、軽度の代謝性アルカローシスになります。
より急な酸の勾配。 激しい運動中、筋肉はH⁺と乳酸を作ります。血液がよりアルカリ性になると、MCT1とMCT4という輸送体を通じて、H⁺と乳酸を筋肉の外へ押し出す勾配が大きくなります。
筋肉の酸性化が遅くなる。 磁気共鳴スペクトロスコピーを用いた研究では、筋肉のpHの低下が遅れることが示されましたが、筋肉のpHに関する他の研究は一致していません。これにより、解糖（炭水化物の速い分解）が、より長くエネルギーを供給し続けられます。
イオンへの影響の可能性。 ある研究では、重炭酸の摂取により、カリウム濃度が低く、運動する筋肉からのカリウムの流出が多く、運動後のカリウムの再取り込みが速いことがわかりました。これは、筋肉の電気的興奮性を保つのに役立つ可能性があります。

この機序は、効果が運動の種類によって異なる理由を説明します。多くの酸がたまるには短すぎる運動、たとえば10–30秒の単回のスプリントや、最大一回挙上重量では、効果はほとんど、あるいはまったくみられません。IOCのコンセンサス声明も同じ機序を説明し、炭酸水素ナトリウムを、十分な根拠のある数少ないサプリメントの一つに挙げています（Maughan et al., BJSM 2018）。

ベータアラニンとの違い

ベータアラニンは、もう一つの一般的な緩衝サプリメントですが、筋細胞の中で作用します。

特徴	炭酸水素ナトリウム	ベータアラニン
緩衝する場所	筋細胞の外（血液と細胞の周囲の液体）	筋細胞の内側で、カルノシンを増やすことによる
効果が出るまでの時間	数時間（運動前の単回投与）	毎日の摂取で数週間
主な副作用	消化管の不調	皮膚のチクチク感（感覚異常）

体内での作用

摂取した分の一部は胃酸と反応して二酸化炭素ガスを生じ、ISSNのスタンドはこれをげっぷや膨満感と関連づけています。残りは胃と小腸で吸収されます（Grgic et al., JISSN 2021）。

重炭酸は体に本来ある緩衝物質であるため、薬のような半減期はありません。研究で重要なのは、血中の重炭酸がどのくらい、どのくらいの間上昇するかです。

指標	知見	出典
血中重炭酸の上昇、すべての緩衝サプリメントをまとめたもの	+5.2 mmol/L（95%信用区間 4.7–5.7）	de Oliveira et al., Sports Med 2022
0.1 g/kg後の上昇	1–2 mmol/L（パフォーマンスの助けになるには小さすぎる）	ISSN
0.2 g/kg後の上昇（ある研究）	≈5 mmol/L	ISSN
女性での上昇、11件の研究をまとめたもの	≈7 mmol/L	ISSN
ピークまでの典型的な時間	≈60–70分、個人差の範囲は10–240分	ISSN
ある研究での、用量ごとのピークまでの時間	30–150分（0.1 g/kg）、40–165分（0.2 g/kg）、75–180分（0.3 g/kg）	ISSN
0.3 g/kg後の、カプセルのサイズごとのピークまでの時間	94分（小）、141分（中）、121分（大）	ISSN
0.3 g/kg後の時間帯	5 mmol/Lを超える上昇が、摂取の≈60分後から≈3時間続く	ISSN

ISSNのスタンドは、ある研究で、同じ人でも繰り返し投与するとピークまでの時間が再現されなかったと指摘しています。高い用量（0.3 g/kg）は、0.2 g/kgより長く続く上昇をもたらします（Grgic et al., JISSN 2021）。

de Oliveiraらのメタアナリシスでは、血中重炭酸の中程度の上昇（4–6 mmol/L）は、4 mmol/L以下の小さな上昇より大きなパフォーマンス効果と関連していました。大きな上昇（6 mmol/L超）の推定値も同じ方向を向いていましたが、確実性は低いものでした（de Oliveira et al., Sports Med 2022）。

規制上の位置づけと制酸薬の表示

OTC制酸薬

米国では、炭酸水素ナトリウムは、FDAのOTC制酸薬のモノグラフの下で承認された制酸薬の成分です。モノグラフは、次の一日の最大量を定めています（21 CFR 331.11）。

年齢	一日あたりのナトリウムの最大量	一日あたりの重炭酸の最大量
60歳まで	200 mEq（≈4.6 gのナトリウム）	200 mEq（≈16.8 gの炭酸水素ナトリウム）
60歳以上	100 mEq（≈2.3 gのナトリウム）	100 mEq（≈8.4 gの炭酸水素ナトリウム）

また、モノグラフは、医師の監督下を除き、一日の最大量を超えて服用しないこと、最大量を2週間を超えて使用しないことを、制酸薬のラベルで警告するよう求めています（21 CFR 331.30）。

現在の二つのDrug Factsラベルは、これがどのように適用されるかを示しています。

ラベルの項目	炭酸水素ナトリウム 650 mg錠	Arm & Hammer Baking Soda（制酸薬としての用法）
単位	1錠（650 mg）	½ティースプーンを、水½杯（4 fl oz）に溶かす
単位あたりのナトリウム	178 mg	656 mg
24時間の最大量、60歳未満	24錠	½ティースプーン七杯
24時間の最大量、60歳以上	12錠	½ティースプーン三杯
期間の制限	最大量を2週間を超えて使用しないこと	最大量を2週間を超えて使用しないこと
その他の警告	ナトリウム制限食をとっている場合は医師に相談。処方薬を服用している場合は医師または薬剤師に相談	同じ。加えて胃に関する警告と「5歳未満の子どもには与えないこと」

出典：Major sodium bicarbonate tablets, DailyMed、Arm & Hammer Baking Soda, DailyMed。

重曹のラベルには、大文字で書かれた胃に関する警告があります。粉末が完全に溶けるまで飲まないこと、飲食で満腹のときに飲まないことです。強い腹痛が続く場合は医師の診察を受けるよう助言しています。

エルゴジェニック用量は、ラベルに記載された制酸薬としての使い方ではありません。体重に合わせて決められており、0.3 g/kgの用量は、重炭酸でおよそ3.5 mmol/kgです（Carr et al., Sports Med 2011）。大半の成人では、そのような用量一回が、モノグラフの24時間全体の制酸薬としての上限と同程度か、それを上回り、複数日のローディングのプロトコルでは、これを毎日繰り返します。

ドーピング規制

炭酸水素ナトリウムは、WADA 2026年禁止表国際基準には記載されておらず、経口での使用は許可されています。ただし、この表は、病院での治療、手術、臨床検査を除き、どの物質であっても、12時間あたり100 mLを超える静脈内点滴または注射を禁止しています（方法M2.2）。IOCのコンセンサス声明は、サプリメント全般に、禁止物質による汚染のリスクがあると警告しています（Maughan et al., BJSM 2018）。

研究でわかっていること

全体的な効果量

複数のメタアナリシスが、適した種類の運動に対して、小さいながら実際の有益性があることで一致しています。

メタアナリシス	対象範囲	主な結果
Carr et al., Sports Med 2011	38件の研究、炭酸水素ナトリウムについて137の推定値	≈0.3 g/kgでの1分間の単回スプリントで、平均パワーが+1.7%（90%信頼限界 ±2.0%）。非アスリートと女性では有益性が小さい
de Oliveira et al., Sports Med 2022	189本の論文、参加者2,019人（炭酸水素ナトリウムは158人）	すべての緩衝剤で全体の効果量は0.17（95%信用区間 0.12–0.21）。炭酸水素ナトリウムはクエン酸ナトリウムより効果的
Grgic et al., Sports Med 2020	筋持久力の13件と筋力の11件の研究	筋持久力は標準化平均差（SMD）0.37（95%信頼区間 0.15–0.59）、筋力はSMD −0.03（95%信頼区間 −0.18〜0.12）で、効果なし
Ge et al., Front Nutr 2026	20件の研究、チームスポーツの競技者241人	高強度の間欠的運動でHedgesのg 0.23（95%信頼区間 0.07–0.39）。予測区間はゼロをまたいだ。確実性は低い
Miller et al., JISSN 2025	クロスオーバー試験11件、参加者126人、持続的なランニング	SMD 0.18（95%信頼区間 −0.01〜0.36）で、消化管症状による脱落を調整すると有意でない。男性のみの8件の研究ではSMD 0.40

0.2前後の効果量は、慣例的に小さいとされます。Carrらは、有益性が用量とスプリントの回数とともにわずかに大きくなることを見いだしました。

運動の持続時間

ISSNのスタンドは、有益性は約30秒から12分続く高強度の課題で最もよく確立されていると結論づけています（Grgic et al., JISSN 2021）。それがまとめた結果は次のとおりです。

30秒の単回スプリント（ウィンゲートテスト）： メタアナリシスでは、平均パワーへの影響はわずかでした（d 0.02、95%信頼区間 −0.07〜0.11）。
30秒のスプリントの反復： 効果は後半の回で大きくなり、4回目ではd 0.62に達しました。主に休憩が短い場合（3–6分）です。
800 m走（n = 6）： 0.3 g/kgでタイムが2.9秒（1.8%）短縮しました。
4 kmの自転車タイムトライアル（≈6分）： タイムが5–8秒（≈2%）短縮しました。
≈20分を超える種目： 結果は一定しません。ある研究では、3時間の模擬レースの前と最中に重炭酸を摂取すると、最後の90秒のスプリントの平均パワーが≈3%高まりました。

2022年のメタアナリシスは、0.5–10分の運動（効果量 0.18）にも、10分を超える運動（効果量 0.22）にも効果があることを見いだしました（de Oliveira et al., Sports Med 2022）。対照的に、2025年のランニングのメタアナリシス（1–30分続く試験）は、消化管に関連する脱落を考慮すると、有意な有益性を見いだしませんでした（Miller et al., JISSN 2025）。

競技別の結果

ISSNのポジションスタンドにまとめられているとおりです（Grgic et al., JISSN 2021）。

競技またはテスト	まとめられた効果または報告された効果
2,000 mのボート（メタアナリシス）	+1.4%（90%信頼区間 0.1–2.6%）
200–400 mの水泳（メタアナリシス）	d 0.22（≈1.3%）。100 mの種目には効果なし
Yo-Yoインターミッテントリカバリーテスト（メタアナリシス）	d 0.36（距離が≈16%増）
柔道（Special Judo Fitness Test）	2回目と3回目の試合で投げ技が≈2回（6%）多い
ボクシングのスパーリング（0.3 g/kg、60分前）	3分間のラウンド四回で、パンチの数が多い
レジスタンス運動の複数セット	ある研究で、13セットの総反復回数が157回対164回（4.5%）

用量

ISSNのスタンドは、単回投与の根拠を次のようにまとめています（Grgic et al., JISSN 2021）。

単回の用量	知見
0.1 g/kg	エルゴジェニックではない。血中重炭酸は1–2 mmol/Lしか上がらない
0.15 g/kg	不明確。2件の研究のうち1件で有効
0.2 g/kg	複数の研究でエルゴジェニック。最小有効量とされている
0.3 g/kg	最も多く研究されている。一貫してエルゴジェニック。最適とされている
0.4–0.5 g/kg	エルゴジェニックだが、0.3 g/kgを上回る追加の有益性はなく、副作用は増え、重くなる

ある研究では、0.2 g/kgは12人中8人に、0.3 g/kgは12人中11人に役立ちましたが、その差は有意ではありませんでした。1992年の用量反応研究では、0.3から0.5 g/kgまでで効果に差はなく、0.4と0.5 g/kgで副作用が多くなりました。

タイミングと複数日のローディング

大半の試験は、運動の60–180分前に単回投与を行い、ISSNのスタンドは、この時間帯が有効だと結論づけています（Grgic et al., JISSN 2021）。IOCは、運動の60–150分前に0.2–0.4 g/kgを摂取することを挙げ、30–180分にわたって分割して摂取する方法を代替として挙げています（Maughan et al., BJSM 2018）。一部の試験では、各人の血中重炭酸の測定されたピークに合わせて投与のタイミングを決めましたが、これには血液ガス分析装置が必要です。

複数日のプロトコルでは、サプリメントを数日間投与し、通常は検査の前日の夜までで止めるため、競技当日には投与しません。ISSNのスタンドによると次のとおりです。

3–7日間のプロトコルでは一日あたり0.4–0.5 g/kgが必要で、一日0.3 g/kgは一般に十分ではありませんでした。
一日の量は、たとえば朝食、昼食、夕食に0.1–0.2 g/kgずつなど、より少量に分けられました。
最初の研究では、一日0.5 g/kgを5日間摂取すると、60秒の自転車テストで総仕事量が≈14%、最大パワーが≈10%高まりました。
はるかに少ない、増えていく用量（一日0.025から0.100 g/kg）による10日間のプロトコルは、ある研究グループの研究でいくつかのアウトカムを改善しましたが、他では再現されていません。

IOCの声明は、一日に3–4回の少量を2–4日間摂取する連続的なローディングも説明しています。

女性

炭酸水素ナトリウムの研究のうち、女性を含むものは約20%にすぎません。女性での結果を報告した11件の研究のメタアナリシスでは、効果量は0.37で、男性と同程度でしたが、根拠の基盤ははるかに小さなものです（Grgic et al., JISSN 2021）。ランニングのメタアナリシスは、男性であることと体重が重いことが、より大きな有益性を予測すると見いだしました（Miller et al., JISSN 2025）。女性のCrossFitの競技者11人では、0.3 g/kgの腸溶性炭酸水素ナトリウムにより、2 kmのボートのタイムトライアルが2.24%改善しました（Martin et al., Eur J Appl Physiol 2023）。

トレーニングへの適応

いくつかの研究では、すべてのトレーニングセッションの前に重炭酸を投与しました。そのうちの一つでは、女性16人が、8週間にわたる24回のインターバルセッションのたびに、0.4 g/kgまたはプラセボを摂取しました。その後サプリメントなしで検査したところ、重炭酸群のほうが乳酸閾値（26%対15%）と疲労までの時間（164%対123%）をより大きく改善しました（Grgic et al., JISSN 2021）。ほかの小規模な二つの研究（各群4–6人）では、ボートや筋力への追加の有益性は見られなかったため、根拠は限られています。

プラセボ効果

ISSNのスタンドは、緩衝剤のパフォーマンス上の有益性の約30%は、期待（プラセボ）によるものかもしれないと推定しています。ある研究では、参加者が炭酸水素ナトリウムだと告げられたプラセボにより、1,000 m走のタイムが1.5%改善し、本物のサプリメントでみられた1.7%に近い値でした（Grgic et al., JISSN 2021）。消化管の症状は、参加者にどちらの試験群にいるかを知らせてしまうこともあり、盲検化を弱めます。

他のサプリメントとの併用

ISSNのスタンドより（Grgic et al., JISSN 2021）。

ベータアラニン： 最もよく研究されている組み合わせです。メタアナリシスでは、両方を併用すると、ベータアラニン単独より効果が大きくなりました（d 0.43対0.18）が、個々の研究のいくつかでは追加の有益性は見られませんでした。
カフェイン： レビューの8件の研究のうち、相加的な効果が見られたのは1件のみで、それらの研究の一部では副作用の割合が高くなりました。
クレアチン： 相加的な効果を報告した研究が少数あります。
食事由来の硝酸塩： 単一の研究では、単独でも併用でも、どちらのサプリメントにも効果は見られませんでした。

副作用とリスク

消化管の症状

消化管の不調が主な問題です。重炭酸が胃酸に出会うと二酸化炭素が生じ、ISSNのスタンドは、膨満感、吐き気、嘔吐、腹痛を最も多い作用として挙げています。その頻度と重さは用量とともに増します（Grgic et al., JISSN 2021）。

知見	詳細
ランニング試験での消化管症状	重炭酸で29.5%、プラセボで2.6%（OR 5.9）（Miller et al., JISSN 2025）
消化管症状による脱落	8.7%対1.6%（OR 2.9）（同じ出典）
結果への影響	ある研究では、消化管の不快感があった21人中4人を除外して初めて、有益性が現れた（ISSN）

IOCの声明は、消化管の不調が、パフォーマンスを高めるどころか損なうことがあると指摘しています（Maughan et al., BJSM 2018）。

消化管症状を減らすために試験で検証された方法

方法	試験でわかったこと
低い用量（0.2–0.3 g/kg）	0.4–0.5 g/kgより症状が少なく、軽い（ISSN）
運動までの間隔を長くする	重炭酸の上昇は同程度で、投与の180分後は60分後や120分後より不快感が少ない。別の研究では、症状は摂取の≈90分後にピークに達した（ISSN）
炭水化物を含む食事とともに摂る	1.5 g/kgの炭水化物を含む食事とともに0.3 g/kgを摂取すると、症状が最も少ないアルカローシスになった（ISSN、IOC）
腸溶性カプセル	ゼラチンカプセルより症状が少ない（詳細は後述）
複数日のローディング	競技当日の投与を避けられる（ISSN）

腸溶性カプセルのデータは、小規模なクロスオーバー試験のグループによるものです。

症状の研究（n = 14のトレーニングを積んだ男性、0.3 g/kg）： 症状の重さは、腸溶性カプセルで2.8任意単位、ゼラチンカプセルで7.0でした。ただし、血中重炭酸の上昇は腸溶性のほうが小さくなりました（Hilton et al., IJSNEM 2020）。
自転車の研究（n = 11のトレーニングを積んだ男性、4 kmのタイムトライアル）： タイムは、プラセボと比べて、腸溶性で8.5秒、ゼラチンカプセルで9.6秒改善し、両者に差はありませんでした。消化管の症状は、腸溶性では3人、ゼラチンカプセルでは7人に起こりました（Hilton et al., Eur J Appl Physiol 2020）。

ISSNのスタンドは、腸溶性コーティングは胃の症状を防ぐかもしれないが、浸透圧性下痢などの腸への影響を防ぐ可能性は低く、より大規模な研究が必要だと注意を促しています。

ナトリウムの負荷

炭酸水素ナトリウムはナトリウム塩です。上記のラベルには、650 mg錠あたりナトリウム178 mg、重曹½ティースプーンあたり656 mgと記載されています。比較として、米国の食事ガイドラインは、成人にナトリウムを一日2,300 mg未満に制限するよう勧めています（FDA）。

ISSNのスタンドは、一般的な用量（0.3 g/kg）を長期間使用すると、習慣的なナトリウム摂取量に上乗せされ、耐容上限量を超える可能性があり、腎機能への影響は研究されていないと指摘しています（Grgic et al., JISSN 2021）。制酸薬のラベルは、ナトリウム制限食をとっている人に、使用前に医師に相談するよう伝えています。

過剰摂取：アルカローシスと胃破裂

ラベルの上限を超える大量または反復の摂取は、重い害を引き起こしてきました。

中毒センターのデータ： カリフォルニア州では、2000年から2012年に、重曹の誤用で症状のあった192例が記録されました。大半（55.2%）は医学的評価が必要な症状があり、12人が電解質異常、代謝性アルカローシス、呼吸の減弱で入院しました（Al-Abri and Kearney, J Clin Pharm Ther 2014）。
毒性のパターン： 発表された78例のレビューでは、急性の大量摂取はしばしば胃破裂を合併して高い死亡率と関連し、慢性の過剰使用は主に重度の代謝性アルカローシスと電解質の問題を引き起こしていました（Inokuchi et al., Am J Emerg Med 2026）。
胃破裂： 特発性の胃破裂36例のレビューでは、10例が炭酸水素ナトリウムと関連していました。著者ら自身の二症例は、大量の食事の後に起こりました（Han et al., J Eat Disord 2022）。このため、重曹のラベルは満腹のときに飲まないよう警告しています。

相互作用と注意が必要な人

処方薬： 制酸薬のラベルは、制酸薬が特定の処方薬と相互作用することがあるとして、まず医師または薬剤師に相談するよう助言しています。
ナトリウム制限食： ラベルは、使用前に医師に相談するよう助言しています。
妊娠中と授乳中： 錠剤のラベルは、使用前に医療専門家に相談するよう助言しています。
小児： 重曹のラベルは、5歳未満の子どもには与えないよう述べています。
高齢者： ラベルに記載された一日の最大量は、60歳から半分になります。

要点

細胞外の緩衝剤です。 血中の重炭酸とpHを高め、働いている筋肉からの酸の除去を速めますが、筋細胞の中には入りません。
適した運動には小さな有益性があります。 メタアナリシスでは、約30秒から12分続く高強度の運動や、反復スプリント・セットで、小さな向上（≈1–2%、効果量 ≈0.2–0.4）が示されています。最大筋力や、単回の短いスプリントは改善しません。
0.3 g/kgが最もよく研究された用量です。 ISSNのスタンドは、0.2 g/kgを最小、0.3 g/kgを最適とし、運動の60–180分前に摂取するとしています。それより高い用量は、追加の有益性なしに副作用が増えます。
消化管の不調はよくあり、有益性を打ち消すことがあります。 あるメタアナリシスでは、ランナーの約30%に消化管症状がありました。低い用量、炭水化物を含む食事、運動までの長い間隔、腸溶性カプセルは、試験で症状を減らしました。
試験の用量は、制酸薬のラベルの上限を超えています。 OTCモノグラフは、炭酸水素ナトリウムを、60歳未満で一日ナトリウム200 mEqまで、その量での使用は2週間以内に制限しています。また、用量ごとにかなりのナトリウム負荷がかかります。
スポーツでは許可されていますが、リスクがないわけではありません。 WADAのリストには載っていません。誤用により、重度のアルカローシスや、まれに致死的な胃破裂が起きています。

出典

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炭酸水素ナトリウム

概要