サプリメント

グリシン

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グリシンは最も単純な構造を持つアミノ酸です。体内で他の栄養素から合成されるほか、ゼラチンなどコラーゲンを豊富に含む食品からも摂取されます。タンパク質（とりわけコラーゲン）の構成要素、グルタチオン・クレアチン・ヘムの原料、さらに脳や脊髄におけるシグナル伝達分子として働きます。

サプリメント（栄養補助食品）としては、主に睡眠目的（通常は就寝前に3 g）で摂取されるほか、高齢者を対象に研究されているグリシンとN-アセチルシステインの配合「GlyNAC」の片方の成分としても用いられます。最も重要な点は、ヒトでのエビデンスが非常に限られていることです。睡眠に関する主張は、一つの研究グループが実施した、解析対象者がそれぞれ7〜19人の三つの小規模な日本の試験に基づいています。2024年のシステマティックレビューでは、これらの睡眠研究はサンプルサイズが小さく、バイアスリスクが高いと評価されました（Soh et al., GeroScience 2024）。

このページでは、臨床試験、システマティックレビュー、および米国の規制で報告されている内容をまとめています。教育目的の情報であり、医学的助言ではありません。

項目 詳細
分類 非必須アミノ酸；抑制性神経伝達物質およびNMDA型グルタミン酸受容体のコアゴニスト（共同作用薬）
化学的性質 2-アミノ酢酸、C2H5NO2、75.07 g/mol
形態 経口粉末またはカプセル（サプリメント）；1.5%滅菌灌流液（処方薬、泌尿器科手術用）；静脈栄養用アミノ酸輸液の成分
研究された経口用量 就寝前に3 g（睡眠試験）；15 g/日（代謝試験）；最大0.8 g/kg/日（統合失調症試験）
半減期 経口投与での数値は未報告；静脈内持続投与後の見かけの半減期は26〜245分で、用量に応じて延長
GlyNAC グルタチオン前駆体として研究されているグリシンとN-アセチルシステインの併用；小規模試験で結果は一貫していない
米国での位置づけ アミノ酸はサプリメント成分として認められている；FDA（米国食品医薬品局）は一般食品に添加されたグリシンをGRAS（一般に安全と認められる物質）として扱っていない（1971年以降）
WADA 2026年禁止表国際基準（Prohibited List）に収載されていない

概要

グリシンの側鎖は単一の水素原子であり、アミノ酸の中で最も小さな構造をしています（PubChem）。このため、独立したL体とD体は存在しません。ラベルに表記されている「L-グリシン」は通常のグリシンと同じものです。

グリシンは体内でいくつかの異なる役割を担っています。

  • コラーゲン。 コラーゲンの三重らせん構造が密に折りたたまれるためには、鎖の三番目ごとの位置にグリシンが必要です。これにより「Xaa-Yaa-Gly」の反復配列が形成されます（Shoulders & Raines, Annu Rev Biochem 2009）。コラーゲンやゼラチンにグリシンが豊富に含まれるのはこのためです。関連製品についてはコラーゲンペプチドのページで解説しています。
  • グルタチオン。 細胞内で作られる主要な抗酸化物質であるグルタチオンは、グルタミン酸、システイン、グリシンから合成されます。これがシステイン源であるNACとグリシンを組み合わせる根拠となっています。グルタチオン自体についてはグルタチオンのページで解説しています。
  • その他の分子。 グリシンはクレアチン、ヘム、プリン体、ポルフィリンの前駆体でもあります（Razak et al., Oxid Med Cell Longev 2017）。
  • 神経シグナル伝達。 グリシンは独自のグリシン受容体を介して抑制性神経伝達物質として作用します。また、興奮性グルタミン酸受容体の一種であるNMDA受容体において必須のコアゴニストでもあります（Bannai & Kawai, J Pharmacol Sci 2012）。

TMGとして販売されているベタインは、グリシンに三つのメチル基が結合した物質です。これは用途の異なる別の化合物です。

グリシンは本当に「非必須」か？

グリシンは体内で主にセリンから合成できるため、非必須アミノ酸に分類されています。しかし、2009年の理論的解析では、体内合成だけでは不十分ではないかと論じられました。この解析では、成人は体内で約3 g/日を合成し、食事から1.5〜3.0 g/日を摂取しているものの、主にコラーゲン合成のために総必要量に対して約10 g/日不足している可能性があると推計しています（Meléndez-Hevia et al., J Biosci 2009）。これは公表されている代謝フラックスからの計算値であり、臨床的な知見ではありません。健康な人においてグリシンの追加摂取がコラーゲン関連のアウトカムを改善することを示した臨床試験はありません。

体内での作用

経口摂取されたグリシンは吸収され、血中グリシン濃度を上昇させます。2026年のスコーピングレビューでは、グリシン、コラーゲン、またはその他のグリシン含有サプリメントに関する14件のヒト試験が確認され、全体的に血中グリシン濃度の上昇がみられ、用量反応の兆候も一部認められました（Fan et al., J Diet Suppl 2026）。2025年の研究では、重度肥満症の成人19人が100 mg/kg/日を二週間摂取したところ、血漿グリシン濃度が有意に上昇しました（Tan et al., Sci Rep 2025）。

経口グリシンの消失半減期に関する公表データは確認されていません。最も詳細な薬物動態データは、静脈内持続投与および前立腺手術中に吸収されたグリシンから得られています（Hahn, Urol Res 1993）。

対象群 グリシン量 見かけの半減期
経尿道的前立腺手術を受けた患者17人、および静脈内持続投与を受けたボランティア18人 10〜91 g（患者）；15〜22 g（ボランティア） 26〜245分（用量に正比例して延長）

これらは主に静脈内に投与・吸収された非常に大きな量であり、3 gの経口投与がどのくらい持続するかを示すものではありません。

グリシンが睡眠に影響する仕組み（仮説）

提唱されている作用機序は、主にヒトの睡眠試験と同じ研究グループによるラット研究に基づいています。ラットにおいて、経口グリシンは血液および脳脊髄液中のグリシン濃度を上昇させ、皮膚への血流を増加させ、深部体温を低下させました（Bannai & Kawai, J Pharmacol Sci 2012）。深部体温の低下は正常な入眠過程の一部です。

2015年のラット研究では、この作用が視交叉上核（脳の主時計）にあるNMDA受容体を介していることが突き止められました。経口グリシンはノンレム睡眠までの時間を短縮し、深部体温を低下させましたが、視交叉上核を破壊すると両方の作用が消失しました。また、NMDA受容体を遮断すると、脳内に注入されたグリシンによる皮膚血流量の増加が防がれました（Kawai et al., Neuropsychopharmacology 2015）。別のラット実験では、高用量の経口グリシン（2 g/kg）を投与しても血中メラトニン濃度は変化しませんでした（Bannai et al., Front Neurol 2012）。したがって、提唱されている作用機序はメラトニンのものとは異なります。

規制上の位置づけ

  • サプリメント（栄養補助食品）。 米国の法律では「アミノ酸」がサプリメント成分として挙げられているため、グリシンはサプリメントとして販売することができます（21 U.S.C. 321(ff)）。
  • 一般食品。 1971年、FDAは高用量を投与された動物での有害作用の報告および食事からの摂取量増加を理由に、ヒト用食品に添加されたグリシンおよびその塩類をGRAS（一般に安全と認められる物質）とみなすことを中止しました（21 CFR 170.50）。現在、グリシンは飲料中のサッカリンの後味を抑える目的（0.2%以下）など、限定的な技術的用途に限り食品添加物として認められています（21 CFR 172.812）。
  • 処方灌流液。 滅菌1.5%グリシン溶液は、経尿道的泌尿器科手術時の灌流液として承認されています。注射用や経口用ではありません（Baxter label, DailyMed）。
  • スポーツ。 グリシンは世界アンチ・ドーピング機構（WADA）のWADA 2026 Prohibited Listには記載されていません。

研究でわかっていること

睡眠

三つの小規模なヒト試験で、就寝前のグリシン3 gが検証されました。いずれも一つの日本の研究グループによるもので、著者には味の素株式会社の研究員が含まれていました（Bannai et al., Front Neurol 2012）。以下の試験の詳細は、原著論文および2024年のシステマティックレビューの表に基づいています（Soh et al., GeroScience 2024）。

研究 参加者 試験デザインと用量 報告された結果
Inagawa et al., Sleep Biol Rhythms 2006 睡眠に不満を持つ女性19人 風味付きプラセボとのクロスオーバー試験；就寝1時間前に3 gを4日間 質問票による主観的な睡眠の質の改善
Yamadera et al., Sleep Biol Rhythms 2007 睡眠への不満が続く成人11人（女性73%） 風味付きプラセボとのランダム化クロスオーバー試験；就寝1時間前に3 gを2晩；睡眠ポリグラフ検査（終夜睡眠記録） 主観的な睡眠の質と睡眠効率の改善；入眠潜時および徐波睡眠到達時間の短縮；睡眠構造の変化なし；日中の眠気の軽減；記憶認識スコアの改善
Bannai et al., Front Neurol 2012 睡眠の訴えがない健康な男性10人（会社員）；7人を解析 ランダム化単盲検クロスオーバー試験；3晩にわたり睡眠時間を25%制限；就寝30分前に3 g 日中の疲労感の軽減（有意）および眠気軽減の傾向；精神運動覚醒検査の成績向上

2012年の試験では、参加者1人が脱落し、2人が服薬のため除外された結果、解析対象は7人となりました（Bannai et al., Front Neurol 2012）。

このエビデンスの解釈上の注意点：

  • 非常に小規模かつ短期間。 これらの試験で解析されたのはそれぞれ7〜19人で、期間は2〜4晩でした。4晩を超える使用を検証した試験はありません。
  • 高いバイアスリスク。 2024年のシステマティックレビューは、健康な人における睡眠の結果は「バイアスリスクが高い小規模なサンプルサイズ」から得られたものであると結論づけました。評価されたクロスオーバー試験の中に、全体的なバイアスリスクが低いと判定されたものはありませんでした（Soh et al., GeroScience 2024）。
  • 独立した追試がない。 2026年のスコーピングレビューでも、グリシンの睡眠試験はこれら3件しか見つかりませんでした。いずれも少なくとも一つの睡眠アウトカムで有益性を報告していましたが、著者らは標準的な睡眠指標を用いたより大規模な試験の必要性を訴えています（Fan et al., J Diet Suppl 2026）。

比較として、マグネシウム、L-テアニン、およびメラトニンの睡眠試験についてはそれぞれのページで解説しています。

グリシン源としてのコラーゲンとグリシン

グリシンはコラーゲンのらせん構造の三番目ごとの位置を占めているため、報告されているコラーゲンの睡眠への作用はグリシンに由来するのではないかと示唆する研究者もいます。2026年のスコーピングレビューでは、睡眠記録上の覚醒回数が減少したプラセボ対照コラーゲン試験が1件、疲労スコアが低下した試験が1件確認されました。同レビューは、グリシンが妥当な作用機序であるとしつつも、これは「直接検証されていない」と結論づけています（Fan et al., J Diet Suppl 2026）。これらの製品についてはコラーゲンペプチドのページを参照してください。

GlyNAC（グリシン＋N-アセチルシステイン）

GlyNACは、グルタチオンの三つの構成要素のうち二つを供給します。ヒトデータの大部分はベイラー医科大学の一つの研究グループから報告されています。

研究 試験デザイン 参加者 主な報告結果
Sekhar et al., AJCN 2011 非盲検、システイン＋グリシンを2週間 高齢者8人と若年成人8人 高齢者において赤血球グルタチオンが94.6%上昇し、グルタチオン合成が増加；酸化ストレスマーカーが低下
Kumar et al., Biomedicines 2020 非盲検、12週間摂取、その後8週間休薬 HIV感染者8人と非感染対照者8人（対照群はサプリメント非摂取） 酸化ストレス、ミトコンドリア、筋力、認知機能の指標が改善；中止後に効果は減弱
Kumar et al., Clin Transl Med 2021 非盲検、24週間摂取、その後12週間休薬；グリシン1.33 mmol/kg/日＋NACとしてシステイン0.81 mmol/kg/日 71〜80歳の高齢者8人；比較のため一度調査された若年成人8人 下表参照；中止後に効果は低下
Sekhar, Antioxidants 2022 非盲検、14日間 2型糖尿病の成人10人；サプリメント非摂取の対照者10人 インスリン抵抗性が22%低下；ミトコンドリアの脂肪酸化が30%上昇
Kumar et al., J Gerontol A 2023 ランダム化プラセボ対照試験、16週間 高齢者24人（GlyNAC群12人、アラニンプラセボ群12人）；若年成人12人にGlyNACを2週間投与 プラセボではなくGlyNACが、グルタチオン、酸化ストレス、ミトコンドリア機能、炎症、インスリン抵抗性、身体機能およびその他の指標を改善したと著者らは報告

24週間のパイロット試験における高齢者の結果は以下のとおりでした（Kumar et al., Clin Transl Med 2021）。

評価項目（平均値） 若年成人 高齢者（ベースライン） GlyNAC 24週間後 中止12週間後
赤血球総グルタチオン（mmol/L RBC） 1.8 0.8 1.6 0.9
歩行速度（m/s） 1.4 1.0 1.5 1.2
6分間速歩距離（m） 723 546 603 562
腹囲（m） 0.78 0.91 0.86 0.88

別の研究グループによる唯一のランダム化試験では、主要な生化学的効果は確認されませんでした。この試験はGlyNAC製品を販売しているネスレ（Nestlé）が実施したもので、60〜85歳の健康な成人117人をプラセボまたはGlyNAC 2.4、4.8、7.2 g/日（グリシンとNACを同量配合）にランダムに割り付け、2週間投与しました（Lizzo et al., Front Aging 2022）。

  • 主要評価項目は未達成。 いずれの用量でも、プラセボと比較して全血総グルタチオンの上昇は認められませんでした（7.2 g群対プラセボ、p = 0.28）。
  • サブグループ効果の可能性。 事後解析（post-hoc解析）では、酸化ストレスが高くベースラインのグルタチオンが低い人で、高用量の二群を摂取した場合にグルタチオンの増加が認められました。このような事後解析の知見には確認が必要です。
  • 安全性。 重篤な有害作用は報告されず、副作用のために中止した人はいませんでした。

総合すると、GlyNACのエビデンスは有望ではあるものの初期段階にあります。

  • 小規模で多くが対照群なし。 ネスレの試験を除き、各研究でサプリメントを摂取した参加者は8〜24人であり、大半にはプラセボ群がありませんでした。
  • 単一の研究グループ。 肯定的な知見は主に単一の研究チームから報告されています。
  • 評価項目に関する疑問。 16週間のランダム化試験における登録上の主要評価項目は筋肉内グルタチオン濃度でした（NCT01870193）。公表された抄録では幅広い評価項目が報告されています。
  • 再現されていない。 別のグループによる唯一の試験は期間が2週間であり、主要なグルタチオンの結果は再現されませんでした。

リスクを含めたNAC単独の情報については、NACのページで解説しています。

その他に主張されている用途

用途 主なヒトエビデンス エビデンスレベル
統合失調症（陰性症状）、抗精神病薬への追加 患者17人の小規模クロスオーバー試験：0.8 g/kg/日の6週間投与で陰性症状が23%減少（Heresco-Levy et al., Biol Psychiatry 2004）。コクランレビュー：グリシンおよびD-セリンは陰性症状を中等度軽減したが（SMD −0.66、95% CI −1.0〜−0.3）、結果は一貫していなかった（Tuominen et al., Cochrane 2006）。最大の試験であるCONSIST（患者157人、16週間）ではプラセボに対する有益性は認められなかった（Buchanan et al., Am J Psychiatry 2007） 一貫せず；最大の試験で否定
強迫症（強迫性障害） 患者24人をプラセボまたは最大60 g/日まで段階的に増量するグリシンにランダム化；脱落のため評価できたのは14人のみ。結果は統計的有意差に達しなかった（p = 0.053）（Greenberg et al., J Psychiatr Res 2009） 非常に弱い
2型糖尿病 患者74人をグリシン（5 gを一日三回）またはプラセボに3か月間割り付け：グリシン群でHbA1cおよび一部の炎症マーカーが低下（Cruz et al., J Endocrinol Invest 2008；用量はSoh et al. 2024による） 単一の小規模試験
メタボリックシンドローム 患者60人、15 g/日またはプラセボを3か月間：脂質過酸化マーカーが25%低下；収縮期血圧は男性でのみ低下（Díaz-Flores et al., Can J Physiol Pharmacol 2013） 単一の小規模試験
重度肥満症および脂肪肝マーカー 成人19人、対照群なしで100 mg/kg/日を2週間：体重変化なし；トリグリセリドと肝酵素が低下；グルタチオンは変化なし（Tan et al., Sci Rep 2025） 対照群のないパイロット試験
筋力および筋回復 レジスタンストレーニング経験のある成人6人において0.3 g/kgの単回投与は筋力に影響しなかった。マラソン前の14日間にわたる30 g/日の摂取は筋損傷を予防しなかった。タンパク質・エネルギー消耗状態にある血液透析患者のクロスオーバー試験では、4か月間の14 g/日投与（対BCAA）により握力と除脂肪量指数が改善したと報告された（Soh et al., GeroScience 2024） 健康なアスリートでの裏づけなし

副作用とリスク

一般的なサプリメント用量

睡眠研究では3 gが使用されましたが、副作用を信頼性をもって評価するには規模が小さすぎ、期間も短すぎました。より高用量で長期間行われた試験が一定の目安となります。

  • 精神科領域の試験では高用量でも概ね忍容性が良好であった。 Heresco-Levyらのグループは0.8 g/kg/日を6週間投与し、忍容性は良好であったと記述しています（Heresco-Levy et al., Biol Psychiatry 2004）。
  • 味と吐き気が超高用量の制限要因となる。 最大60 g/日を用いた強迫症（OCD）の試験では、主に味や吐き気のために多くの参加者が中止しました（Greenberg et al., J Psychiatr Res 2009）。
  • 高用量の単回投与は脳に影響を及ぼす可能性がある。 健康なボランティアにおいて、0.8 g/kgの単回経口投与（または200 mg/kgの静脈内投与）は、感覚運動ゲーティング（入ってくる刺激を脳がフィルタリングする機能）および認知パフォーマンスを悪化させました（Soh et al., GeroScience 2024）。
  • GlyNACは試験において忍容性が良好であった。 24週間のパイロット試験では、消化器症状やその他の有害作用は報告されず、クレアチニンや肝酵素の上昇もみられませんでした（Kumar et al., Clin Transl Med 2021）。ネスレの試験でも重篤な有害作用は報告されませんでした（Lizzo et al., Front Aging 2022）。

手術中に吸収されたグリシンから得られる知見

1.5%灌流液の添付文書（FDAラベル）には、大量のグリシンが血流に入った場合に何が起きるかが記載されています。これは手術中の吸収に関するものであり経口サプリメントには直接当てはまりませんが、グリシンの限界がどこにあるかを示しています（Baxter label, DailyMed）。

  • グリシンの大量静脈内投与は、流涎（よだれ）、吐き気、ふらつきを引き起こすことが知られています。
  • 肝機能が低下している人では、グリシンの分解によって生じるアンモニアが血中に蓄積する可能性があります。
  • 大量に吸収されると体液過剰や低ナトリウム血症を引き起こす可能性があり、そのため添付文書では重度の心臓病、肺疾患、または腎臓病がある場合の注意を促しています。

注意が必要な人

経口グリシンサプリメントには添付文書上の警告はありませんが、上記の情報源に基づくと、以下のグループでは注意が必要です。

  • 重度の肝疾患または腎疾患がある人。 灌流液の添付文書では、肝機能障害におけるアンモニア蓄積のリスクと、腎機能障害における注意が指摘されています。
  • 抗精神病薬を服用している人。 高用量グリシンは統合失調症の追加療法として検証されていますが、結果は一貫していません。これを行う場合は精神科の医師の管理下に限るべきです。
  • GlyNACの使用者。 NACには独自の副作用や相互作用があり、それらについてはNACのページで解説しています。

要点

  • 多様な役割を持つ単純なアミノ酸。 グリシンはコラーゲンの三番目ごとの残基を占め、グルタチオン、クレアチン、ヘムの合成に必要です。また、抑制性神経伝達物質であり、NMDA受容体のコアゴニストでもあります。
  • 睡眠に関するエビデンスは薄い。 一つの研究グループによる三つの小規模クロスオーバー試験（各7〜19人を2〜4晩解析）では、就寝前3 gの摂取で主観的な睡眠の改善と入眠時間の短縮が認められました。システマティックレビューはこれらの試験のバイアスリスクが高いと評価しています。
  • GlyNACは初期段階にある。 一つの研究室による非盲検試験では、高齢者における幅広い有益性が報告されました。別のグループによる唯一のランダム化試験（成人117人、2週間）では、プラセボと比較して血中グルタチオンの上昇は認められませんでした。
  • その他の用途のほとんどは未実証。 糖尿病およびメタボリックシンドロームにおける単一の小規模試験では、マーカーのわずかな変化が示されました。最大の統合失調症試験は否定的な結果であり、アスリートを対象とした研究でも有益性は認められませんでした。
  • 試験での忍容性は良好だが、超高用量では限界がある。 精神科領域の試験では最大0.8 g/kg/日の用量が忍容されましたが、60 g/日では味や吐き気のため多くの脱落が生じました。大量に血中へ吸収されると、肝疾患のある人ではアンモニアが上昇する可能性があります。

出典

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