サプリメント

L-テアニン

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L-テアニンは、ほぼチャノキ（Camellia sinensis）にのみ含まれるアミノ酸です。タンパク質を構成するアミノ酸の一つではありません。主にリラクゼーション、ストレス、睡眠、および集中力を目的としてサプリメント（栄養補助食品）として販売されたり食品や飲料に添加されたりしており、カフェインと組み合わされることも多くあります。

最も重要な点は、ヒトでのエビデンスは確かに存在するものの、その効果は控えめであるということです。最近のメタアナリシスでは、注意力および反応時間に対する小〜中等度の短期的効果と、自己評価による睡眠に対する小さな効果が認められていますが、これらは小規模で企業と関わりのあることも多い多数の試験に基づいています。いかなる疾患に対しても承認された医薬品ではなく、筋肉を増やしたり身体的回復を早めたりすることを示す十分なエビデンスはありません。

このページでは、臨床試験、メタアナリシス、および規制当局が報告している内容をまとめています。教育目的の情報であり、医学的助言ではありません。

項目 詳細
分類 茶由来の非タンパク質構成アミノ酸；サプリメント（栄養補助食品）
化学的性質 C₇H₁₄N₂O₃、174.20 g/mol；グルタミンのN-エチル誘導体
天然の供給源 茶葉；乾燥した白茶、緑茶、烏龍茶、または紅茶のグラムあたり平均約5.1〜6.6 mg
投与経路 経口（カプセル、錠剤、飲料）
試験での用量 50〜250 mgの単回投与；4〜8週間にわたる一日150〜400 mgの摂取
最高血中濃度到達時間 100 mg摂取後、約0.8時間
半減期 約1時間（LactMed）
米国での位置づけ サプリメント；FDA（米国食品医薬品局）は一食分あたり最大250 mgまでの食品へのGRAS使用について「異議なし（no questions）」と回答（GRN 209、2007年）
WADAでの位置づけ 2026年禁止表国際基準（Prohibited List）に収載されていない

概要

L-テアニンの化学名は(2S)-2-amino-5-(ethylamino)-5-oxopentanoic acid、分子式はC₇H₁₄N₂O₃、分子量は174.20 g/molです（PubChem）。簡単に言えば、グルタミンの側鎖窒素にエチル基が結合した構造をしています。そのため、脳の主要な興奮性シグナル伝達分子であるグルタミン酸と構造的に非常に近い関係にあります。

食事からの主な供給源はお茶です。市販の茶37製品を分析した研究では、白茶、緑茶、烏龍茶、紅茶におけるL-テアニンの平均含有量はそれぞれ6.26、6.56、6.09、5.13 mg/gであり、各種類の中でもばらつきが大きく、プーアル茶にはほとんど含まれていませんでした（Boros et al., Pharmacogn Mag 2016）。一つの研究グループは、紅茶一杯あたり約20 mgと推計しています（Nobre et al., Asia Pac J Clin Nutr 2008）。したがって、臨床試験で用いられるサプリメント用量（100〜400 mg）はお茶数杯から十数杯分に相当します。

提唱されている作用機序

L-テアニンが脳内でどのように作用するかはまだ確定していません。主な仮説は実験室研究および動物実験から得られたものです。

  • グルタミン酸受容体。 ラットの脳細胞において、テアニンはAMPA型、カイニン酸型、およびNMDA型のグルタミン酸受容体に結合しましたが、その結合力はグルタミン酸自体よりも80〜30,000倍弱いものでした（Kakuda et al., Biosci Biotechnol Biochem 2002）。通常の用量で到達する血中濃度においてこれが意味を持つかどうかは不明です。
  • 脳波の変化。 ヒトにおいて、L-テアニン50 mgはプラセボと比較して安静時のα波帯域の脳波（EEG）活動をより大きく増加させました（n = 16対19）。このパターンはリラックスしつつ覚醒した状態と関連づけられています（Nobre et al., 2008）。
  • 代謝物。 L-テアニンはエチルアミンとグルタミン酸に分解されるため、一部の作用はテアニン自体ではなくこれらの分解産物に由来する可能性があります（Scheid et al., J Nutr 2012）。

薬物動態

ヒトにおける主要な薬物動態研究は、健康な成人12人がL-テアニン100 mgをカプセルまたは緑茶として摂取したランダム化クロスオーバー試験であり、参加者3人は50および200 mgのカプセルも摂取しました（Scheid et al., J Nutr 2012）。

評価項目 カプセル（100 mg） 緑茶（100 mg）
最高血漿中濃度到達時間 0.8時間 0.8時間
最高血漿中濃度（平均値 ± SD） 24.3 ± 5.7 μmol/L 26.5 ± 5.2 μmol/L
血漿中および尿中の代謝物 エチルアミン、グルタミン酸 エチルアミン、グルタミン酸

曝露量（AUC）は50、100、200 mgにわたって用量に伴って増加し、投与量の一部は赤血球内に保持されました。緑茶からの吸収とカプセルからの吸収は同程度でした。

米国国立衛生研究所（NIH）のLactMedデータベースでは、半減期は約1時間と記載されています（LactMed）。この短い半減期のため、臨床試験では通常、単回投与の30〜90分後に効果が検証されます。

規制上の位置づけ

  • 米国。 L-テアニンはサプリメントとして販売されています。サプリメントにはFDAの市販前承認は必要なく、製造業者が安全性の責任を負い、表示含有量と実際の含有量が異なる場合があります（LactMed）。食品成分としては、複数の食品カテゴリーにおいて一食分あたり最大250 mgまでのL-テアニンのGRAS（一般に安全と認められる物質）届出に対し、FDAは2007年に「異議なし（no questions）」と回答しています（FDA GRN 209）。
  • スポーツ。 L-テアニンは世界アンチ・ドーピング機構（WADA）のWADA 2026 Prohibited Listには記載されていません。ただし、複合製品には禁止物質に該当する他の成分が含まれている場合があります。

研究でわかっていること

注意力および反応時間

効果は小〜中等度であるものの、これが最も一貫して認められている知見です。

レビュー 対象範囲 主な結果
Gerolymos et al., Mol Psychiatry 2026 31件のRCT、n = 1,168、健康な集団および臨床集団 検査の30〜60分前に200 mgを単回投与することで選択反応時間が改善、SMD 0.51（95% CI 0.25〜0.77）
Payne et al., Nutr Rev 2025 健康な人における茶、L-テアニン、またはL-テアニン＋カフェインの50件のRCT；15件を統合 L-テアニン単独 対 プラセボ：最初の時間帯における選択反応時間、SMD −0.35（95% CI −0.61〜−0.10）
Mátyus et al., J Clin Med 2025 5件のRCT、健康な成人n = 148 視覚認識反応時間 −15.2 ms（95% CI −28.99〜−1.41）；単純反応時間およびストループ検査には有意な効果なし

SMD（標準化平均差）は効果の大きさを標準偏差単位で表したもので、異なる検査の結果を統合できるようにします。Mátyusらは、すべての検査方法で有益性が確認されたわけではないと結論づけ、標準化された製品を用いたより大規模な試験を求めました。Payneらは、信頼区間が広く効果の方向性や大きさが不確実なままであることが多いと指摘しています（なお、同レビューは茶関連企業から一部の資金提供を受けています）。

カフェインとの併用

多くの試験では、お茶に含まれる形と同様に、L-テアニンとカフェインの併用が検証されています。結果は一貫していません。

  • あるクロスオーバー試験では、L-テアニン250 mg＋カフェイン150 mgにより、単純反応時間の短縮や精神的疲労の軽減を含む複数の指標が改善しました。一方、L-テアニン単独では「頭痛」の評価スコアが上昇し、連続減算課題の正確性が低下しました（Haskell et al., Biol Psychol 2008）。
  • お茶に近い用量（L-テアニン50 mg＋カフェイン75 mg）を成人24人で検証した試験では、L-テアニンの追加によって脳血流量、認知機能、および気分に対するカフェインの作用が打ち消され、L-テアニン単独では効果がありませんでした（Dodd et al., Psychopharmacology 2015）。
  • Payneらのメタアナリシスでは、併用により最初の2時間における注意力および気分に小〜中等度の有益性が示されましたが、ここでも信頼区間は広いものでした。

ストレス、不安、および気分

9件のRCTを対象とした2020年のシステマティックレビューは、200〜400 mg/日がストレス下にある人のストレスや不安の軽減に役立つ可能性があると結論づける一方、より長期間かつ大規模な試験の必要性を訴えました（Williams et al., Plant Foods Hum Nutr 2020）。

2026年のメタアナリシスはより慎重な見方を示しています（Gerolymos et al., 2026）。

  • 急性ストレス： わずかな軽減（SMD 0.31）がみられたが、バイアスリスクが高い研究によって大きく牽引されたものであった。
  • 抑うつ症状： 健康な人における単回投与後に軽減がみられたが（SMD 0.69、95% CI 0.13〜1.25）、外れ値となった一つの研究を除外した場合にのみ有意であった。
  • 不安： 結果が一貫しておらず、全体として有意ではなかった。
  • 疲労： 有意な効果なし。

最もよく知られている長期試験は、健康な成人30人に200 mg/日を投与した4週間のランダム化二重盲検クロスオーバー研究です（Hidese et al., Nutrients 2019）。L-テアニン摂取期間中に抑うつ、特性不安、および睡眠の質のスコアが低下し、プラセボと比較して入眠潜時、睡眠障害、睡眠薬使用のサブスコアが改善しました。なお、二人の著者は錠剤を提供した企業の社員でした。

睡眠

2025年のメタアナリシスでは18件のRCT（19論文、参加者897人）が統合されました（Bulman et al., Sleep Med Rev 2025）。

自己報告による評価項目 研究数 SMD（95% CI）
入眠までの時間 10 0.15 (0.01–0.29)
日中の機能障害 9 0.33 (0.16–0.49)
全体的な睡眠の質スコア 12 0.43 (0.04–0.83)

三つの効果すべてでL-テアニンが優位でしたが、効果量は小さく質問票に基づくものでした。著者らは、L-テアニン単独で行われた研究が少ないこと、また適切な用量や期間が不明であることを指摘しています。

ADHDを有する8〜12歳の男児98人を対象としたRCTでは、L-テアニン400 mg/日の6週間投与により、プラセボと比較してアクチグラフィで測定した睡眠割合および睡眠効率が上昇しました。入眠までの時間は変化しませんでした（Lyon et al., Altern Med Rev 2011）。

精神疾患

統合失調症または統合失調感情障害の患者60人（40人が完了）を対象とした8週間のランダム化二重盲検試験では、抗精神病薬にL-テアニン400 mg/日を追加することで、プラセボと比較して不安および陽性症状が軽減しました。効果量は小〜中等度（Cohenのd 0.09〜0.39）であり、陰性症状および認知機能は変化しませんでした（Ritsner et al., J Clin Psychiatry 2011）。これは治療法として確立されたものではありません。

運動、筋肉、および回復

L-テアニンが筋肉量、筋力、または身体的回復を向上させることを示した試験は確認されませんでした。数少ないスポーツ研究は逆の結果を示すか、検査マーカーのみを測定したものです。

  • トレーニングを積んだアスリート20人において、200 mgの単回投与はカフェインおよび対照群と比較して下肢および背部の最大等尺性筋力を低下させ、持久力は変化させませんでした（Tuncer et al., Front Nutr 2025）。
  • エリートボート選手20人において、L-テアニン抽出物150 mg/日の6週間摂取は最大運動後のいくつかの免疫マーカーを変化させました（IL-10の低下）。この研究はパフォーマンス結果ではなく免疫マーカーを報告したものです（Juszkiewicz et al., J Int Soc Sports Nutr 2019）。

副作用とリスク

臨床試験における忍容性

L-テアニンとプラセボの間で脱落率およびその理由を比較した31件のRCT全体において、重篤な有害事象は報告されませんでした（Gerolymos et al., 2026）。400 mg/日の用量は、ADHDの男児における6週間投与および統合失調症の成人における8週間投与で忍容性が良好であったと記述されています（Lyon et al., 2011；Ritsner et al., 2011）。一つの急性期研究では、250 mgの摂取で自己評価による頭痛が増加しました（Haskell et al., 2008）。大半の試験は短期間であったため、ヒトにおける長期的な安全性は十分には研究されていません。

動物毒性学

ラットにおける13週間の混餌投与試験では、最大4,000 mg/kg/日までの用量で治療に関連する一貫した害は認められず、検証された最高用量であるこの値が無毒性量（NOAEL）とされました。高用量群の雌で良性腎腫瘍の発生率が高かった点については、直接的な毒性作用よりも遺伝的素因による可能性が高いと判断されました（Borzelleca et al., Food Chem Toxicol 2006）。これらはラットのデータであり、ヒトの用量を定めるものではありません。

相互作用

対照群を置いたヒトでの薬物相互作用研究は確認されませんでした。マウスでは、テアニンの注射によりバルビツール酸系薬であるペントバルビタールの鎮静作用が増強されました（Yu et al., Drug Chem Toxicol 2016）。これが鎮静薬を服用しているヒトに当てはまるかどうかは不明です。またヒトでは、一部の試験でL-テアニンがカフェインの作用を変化させました（上記参照）。

妊娠および授乳

授乳中のL-テアニンサプリメントに関する情報はありません。LactMedは、緑茶に含まれる程度の量であれば恐らく許容範囲内と考えられるものの、高用量のサプリメントは乳児にとって必ずしも安全とは限らず、特に新生児や早産児に授乳している間は避けるのが無難であろうと述べています（LactMed）。

要点

  • 医薬品ではなく、お茶に含まれるアミノ酸。 L-テアニンはお茶に含まれるグルタミン類縁物質です。サプリメントとして販売されており、FDAは一食分あたり最大250 mgまでの食品へのGRAS使用を認めています。
  • 吸収も消失も速い。 血中濃度は摂取後約0.8時間でピークに達し、半減期は約1時間です。
  • 注意力に対する小さな効果。 メタアナリシスでは約200 mgの摂取後に反応時間の小〜中等度の短期的改善が認められていますが、すべての認知検査で効果が出るわけではありません。
  • ストレスおよび睡眠に対する効果は控えめかつ不確実。 統合解析では自己評価による睡眠やストレスがわずかに改善していますが、多くの研究は小規模、短期間、または企業と関わりのあるものです。
  • 筋肉や回復への有益性は示されていない。 スポーツ試験ではアナボリック作用や回復促進の主張は裏づけられておらず、一つの研究では単回投与後に筋力の低下が認められました。
  • 短期試験での忍容性は良好。 最長8週間の試験において重篤な有害事象は報告されていませんが、長期的なヒトデータは限られています。

出典

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