サプリメント

ホエイプロテイン

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ホエイプロテインは、ホエイ（乳清）のタンパク質画分です。ホエイは、牛乳を凝固させてチーズを作るときに残る液体です。ろ過して乾燥させ粉末にしたものが、スポーツ栄養向けに販売されているほとんどのプロテインサプリメントの基本になっています。消化が速く、必須アミノ酸が豊富で、一般的なタンパク質源の中でロイシンの含有量が最も高いのが特徴です。

ホエイは食品であり、薬でもホルモンでもありません。その主な価値は、毎日のタンパク質の目標量に手軽に到達できる点にあります。レジスタンストレーニング中のプロテインサプリメントに関する最大規模のメタアナリシスでは、トレーニングのみの場合と比べて、実際に得られるものの控えめな上乗せ効果が認められました。除脂肪量が約0.3 kg多く、一回最大挙上重量の筋力が約2.5 kg多いというもので、総摂取量が約1.6 g/kg/日を超えると、除脂肪量へのそれ以上の利益は見られませんでした（Morton et al., BJSM 2018）。

このページは、メタアナリシス、対照試験、製品の検査研究、規制当局が報告している内容をまとめたものです。教育目的のみを意図しており、医学的助言ではありません。

項目 詳細
分類 乳タンパク質；食品または栄養補助食品として販売される食品原料
主な形態 濃縮物（スポーツ製品では通常タンパク質70–80%）、分離物（タンパク質90%超）、加水分解物（短いペプチドにまで部分的に前消化したもの）
投与経路 経口、粉末またはすぐに飲める飲料
研究で使われた用量 筋タンパク質合成の研究では一回分あたり20–40 g；長期のトレーニング試験では平均36 g/日（範囲4–106 g）
ロイシン含有量 ホエイプロテインの約11%、カゼインは9.3%（ISSN）
半減期 食事性タンパク質には当てはまらない。30 g投与後、血中アミノ酸は大きくピークに達し、約5時間でベースラインに戻った
米国での位置づけ ホエイおよび濃縮ホエイプロテインは、21 CFR 184.1979および184.1979cに基づくGRAS（一般に安全と認められる）食品原料；牛乳は表示が必要な主要な食物アレルゲン
WADAでの位置づけ 2026年禁止表には記載されていない；一部の製品で禁止されている利尿薬の混入が報告されている

概要

乳タンパク質は二つに分けることができます。チーズ製造の際に凝固するカゼインと、液体の中に残るホエイです。米国の食品規則は、ホエイを「チーズ製造において、牛乳、クリーム、または脱脂乳から凝固物を分離して得られる液状物質」と定義しています。乾燥重量ベースでは、プレーンな乾燥ホエイのタンパク質は10–15%にすぎず、61–75%は乳糖（ミルクの糖）です（21 CFR 184.1979）。サプリメント向けのホエイは、その乳糖と脂肪の大部分を取り除いて作られます。

ISSNのポジションスタンド（タンパク質）は、主な形態を次のように説明しています。

形態 作り方 タンパク質含有量
濃縮物（WPC） ろ過により、乳糖、脂肪、ミネラルの一部を除去 乾燥重量でタンパク質29–80%と定義される；スポーツ製品では一般に70–80%が使われる。米国の食品規則は、タンパク質の最小値を25%、乳糖の最大値を60%と定めている（21 CFR 184.1979c）
分離物（WPI） 追加のろ過工程（精密／限外ろ過）またはイオン交換 タンパク質90%超
加水分解物（WPH） タンパク質をあらかじめ消化酵素にさらし、ジ-、トリ-、テトラペプチドに分解したもの 出発原料による

ISSNは、加工方法ごとのトレードオフを指摘しています。イオン交換は安価でタンパク質の純度が最も高くなりますが、ホエイに含まれる微量のペプチドの一部が変性することがあります。膜ろ過はそれらのペプチドを損なわずに保ちますが、コストが高くなります。ある比較では、ホエイペプチドの加水分解物は、未分解の乳タンパク質よりも速く血中アミノ酸を上昇させ、インスリンのピークも高くなりました。

ホエイに含まれる主な個々のタンパク質は、α-ラクトアルブミンとβ-ラクトグロブリンで、どちらも重要な乳アレルゲンです（Lam et al., Clin Exp Allergy 2008）。

ロイシンと、ホエイが「速い」理由

筋肉が新しいタンパク質を作るには、必須アミノ酸（EAA）が必要です。ISSNは、EAAの含有量が高く、ロイシンが十分に含まれる、速やかに消化されるタンパク質が、筋タンパク質合成（MPS）を促すのに最も効果的であると述べています。また、ホエイとカゼインは一般的なタンパク質源の中でロイシン含有量が最も高く、それぞれ約**11%と9.3%**であると報告しています。タンパク質の一回分には、ロイシン700–3000 mgとEAAの全種類が含まれることを推奨しています。

ホエイは水に溶けやすく、速く消化されます。カゼインは胃の中で凝固し、ゆっくり消化されます。ISSNがまとめた初期の消化研究では、ホエイ30 gを摂取すると、血中アミノ酸が100分までに急上昇し、300分までにベースラインに戻りました。カゼイン43 gでは、上昇はより緩やかで、長く続きました。

ロイシンの分解産物であるHMBは、別のサプリメントとして販売されています。HMBをご覧ください。レジスタンストレーニングと並行して研究されているその他のサプリメントにも、クレアチン一水和物、ベータアラニン、シトルリンリンゴ酸など、それぞれ独自のページがあります。

体内での作用

レジスタンス運動とタンパク質の摂取は、それぞれ筋タンパク質合成を刺激し、両者を組み合わせると相乗効果があります。ISSNによると、MPSはタンパク質の摂取後およそ30分以内にピークに達し、約3時間まで高い状態が続きます。トレーニングセッションの同化作用は、少なくとも24時間続きます。

筋生検で数時間にわたりMPSを直接測定する短期のトレーサー研究では、ホエイを他のタンパク質や用量と比較しました。

研究 デザイン 主な結果
Tang et al. 2009 若い男性18人（各群6人）；片脚運動の後に、それぞれEAA 10 gを供給するホエイ加水分解物、ミセルカゼイン、または大豆分離物 運動後のMPSは、ホエイがカゼインより ≈122%高く、大豆より31%高かった。ホエイは血中ロイシンも最も大きく上昇させた
Witard et al. 2014 レジスタンストレーニングを積んだ若い男性48人（≈80 kg）；脚の運動後に、ホエイ分離物0、10、20、または40 g MPSは20 gで49%、40 gで56%上昇した；10 gでは上乗せの上昇なし。20 gを超える用量では、アミノ酸の酸化と尿素の産生が増加した
Macnaughton et al. 2016 レジスタンストレーニングを積んだ若い男性30人；全身運動の後にホエイ20 g対40 g 40 gは20 gよりMPSを多く刺激した（0.059対0.049%/h、p = 0.005）。除脂肪体重にかかわらず同様だった

これらは数時間にわたる急性の測定であり、数か月にわたる筋肉の成長ではありません。ホエイが一回分あたり20–40 gでよく研究される理由は説明できますが、それだけで長期的により大きな増加が得られることを示すものではありません。

規制上の位置づけ

米国では、ホエイおよび濃縮ホエイプロテインは、適正製造規範のもとで食品に使用できるGRAS食品物質として掲載されています（21 CFR 184.1979；21 CFR 184.1979c）。多くのホエイ粉末はサプリメント（栄養補助食品）として販売されています。1994年のサプリメント法であるDSHEAのもとでは、製造業者が販売前に製品の安全性と表示に責任を負い、FDAは、粗悪品や不当表示の製品が市場に出た後に措置を講じます（FDA）。

牛乳は、米国の法律上の九大主要食物アレルゲンの一つであり、表示では「whey (milk)」のように名称を示す必要があります（FDA）。

ホエイはスポーツで禁止されている物質ではなく、WADA 2026年禁止表にも記載されていません。アナボリックステロイドではなく、21 CFR 1308.13にも記載されていません。

研究でわかっていること

レジスタンストレーニングに伴う筋肉量と筋力

主なエビデンスはMorton et al.（BJSM 2018）で、参加者1863人、49件のランダム化比較試験のシステマティックレビューおよびメタアナリシスです（平均年齢35歳）。すべての試験が、少なくとも6週間のレジスタンストレーニングとタンパク質の補給を組み合わせており、プログラムの期間は6–52週間でした。タンパク質群は、平均で36 g/日のタンパク質を追加で摂取しました。

これはホエイだけでなく、プロテインサプリメント全般のメタアナリシスでした。ホエイが最も多い供給源で、23の試験条件でホエイ、10で乳または乳タンパク質、6で大豆、3でカゼイン、1でエンドウが使われていました。トレーニングとプラセボ、またはサプリメントなしを組み合わせた場合との比較の結果は次のとおりです。

アウトカム プロテインサプリメントによる上乗せ効果（95% CI）
1RM筋力 +2.49 kg（0.64–4.33）；トレーニングによる平均27 kgの増加の ≈9%
除脂肪量 +0.30 kg（0.09–0.52）
脂肪量 −0.41 kg（−0.70〜−0.13）
筋線維の断面積 +310 µm²（51–570）
大腿中央部の断面積 +7.2 mm²（0.20–14.30）
総体重 +0.11 kg（−0.23〜0.46）；有意ではない
等尺性／等速性の筋力（MVC） SMD 0.04（−0.09〜0.16）；有意ではない

効果の大きさを変えた要因は二つありました。

  • トレーニング経験。 除脂肪量の上乗せ効果は、レジスタンストレーニングを積んだ参加者のほうが、未経験の参加者より0.75 kg（0.09–1.40）大きくなりました。
  • 年齢。 年齢が一歳上がるごとに、利益は約0.01 kgずつ小さくなりました。

著者らは、タイミング、運動後の用量、タンパク質源といった細部は、数週間にわたる増加に果たす役割があったとしても小さいと結論づけました。毎日の総タンパク質摂取量のほうが重要でした。著者の一人（Phillips）は、米国のNational Dairy Councilから資金提供を受けたことを開示しており、同協議会は、含まれていた試験の一部も支援していました。

毎日どれだけのタンパク質をとるか

最もよく引用される二つの情報源は、似た目標を示しています。

情報源 毎日のタンパク質摂取量 一回分あたり
Morton et al. 2018（ブレークポイント解析、42の試験群、参加者723人） 除脂肪量の増加は1.62 g/kg/日で頭打ちになった（95% CI 1.03–2.20）。CIの幅が広いため、著者らは最大の増加を求める人には ≈2.2 g/kg/日を提案した 一回あたり ≈0.25 g/kg
ISSNポジションスタンド 2017 運動をするほとんどの人には1.4–2.0 g/kg/日；レジスタンストレーニングを積んだ人がカロリー制限中に除脂肪量を維持するには、2.3–3.1 g/kg/日が必要になることがある 0.25 g/kgまたは20–40 g、ロイシン700–3000 mgを含み、3–4時間ごとに分けて摂取

比較のために挙げると、米国／カナダの推奨量（RDA）は0.8 g/kg/日です。Mortonの試験における平均のベースライン摂取量はすでに約1.4 g/kg/日でしたが、約35 g/日を追加しても、小さな上乗せの増加が得られました。

Mortonのブレークポイントモデルは統計的に有意ではなく（p = 0.079）、著者らは実用的な推定値として示しました。ISSNはまた、3.0 g/kg/日を超える摂取が、トレーニングを積んだ人の脂肪減少に役立つ可能性があるという「新たなエビデンス」にも言及しています。ISSNの著者の一部は、サプリメント企業との所属関係を開示しています。

どちらの情報源も、タンパク質は食品からとってもよいとしています。ISSNは、サプリメントは目標量に到達するための実用的な方法ではあるが、必須ではないと説明しています。

ホエイと他のタンパク質との比較

数週間にわたるトレーニングでは、直接比較は限られています。ISSNが引用している、男女41人を対象とした8週間の試験の一つでは、濃縮ホエイ、加水分解チキンプロテイン、ビーフプロテイン分離物のいずれも46 g/日で、同程度の筋力の増加をもたらしました。Mortonの著者らは、タンパク質源は、長期的な結果にあったとしても小さな役割しか果たさないと結論づけました。ホエイの利点が最も明確なのは、Tang et al.のような短期のMPS研究です。

トレーニング後の回復

2018年のメタアナリシスは、若く健康な成人を対象とした13件のランダム化試験（8件の研究から）をまとめました（Davies et al., Nutrients 2018）。ホエイは、強度の高いレジスタンス運動の後の筋力の回復に、小〜中程度の改善をもたらし、効果量は24時間未満から96時間まで0.4–0.7でした。利益を認めた個々の研究は半数にとどまり、著者らはさらなる研究を求めました。

副作用とリスク

健康な成人では、ホエイのリスクは主に乳製品としてのもの、すなわち乳糖、牛乳アレルギー、製品の品質です。ほとんどの人はよく耐えられます。

健康な人の腎機能

高タンパク食が腎臓を傷めるという懸念は、主にすでに腎不全のある人に由来するもので、そうした人にはタンパク質制限が実際に有益です。ISSNは、これを健康で運動をしている人に当てはめるエビデンスはないと述べています。

腎疾患のない成人1358人を対象とした28件の試験のメタアナリシスは、高タンパク食（≥1.5 g/kg/日、エネルギーの≥20%、または≥100 g/日）を、通常または低い摂取量と比較しました（Devries et al., J Nutr 2018）。

  • 糸球体濾過量（GFR、腎臓が血液をろ過する速さ）は、高タンパク食の終了時にわずかに高くなりました（SMD 0.19、95% CI 0.07–0.31）。著者らはこの効果を取るに足らないものとしました。
  • 開始時から終了時までのGFRの変化には、食事間で差がありませんでした（SMD 0.11、95% CI −0.05〜0.27）。

著者らは、より多いタンパク質摂取が健康な成人の腎機能に悪影響を与えることはないと結論づけました。試験は4日を超えて行われている必要があり、著者らは、含まれた試験では選択バイアスのリスクが不明確であると指摘しました。腎疾患のある人は除外されており、別の集団です。

肝臓

健康な人における対照データは、安心できる内容です。一年間のランダム化クロスオーバー研究では、レジスタンストレーニングを積んだ男性14人が、通常の食事（タンパク質2.51 g/kg/日）と高タンパク食（3.32 g/kg/日）を交互に摂取しました。血中脂質、肝機能、腎機能に有害な影響はありませんでした（Antonio et al., J Nutr Metab 2016）。この研究は小規模でした。

まれな症例報告があります。27歳のウェイトリフティング選手は、8–9か月間クレアチンも摂取しながらホエイプロテインを4週間摂取した後、重度の胆汁うっ滞性肝障害（ビリルビン54.7 mg/dL）を発症し、両方を中止して回復しました（Whitt et al., Semin Liver Dis 2008）。一例だけでは、ホエイが原因であったことは示せません。インドでプロテインパウダーを検査した肝臓専門医らは、一部の製品に、緑茶抽出物、ターメリック、ガルシニア・カンボジア、アシュワガンダなど、肝障害との関連が指摘されているハーブ抽出物も含まれていたことを見いだしました（Philips et al., Medicine 2024）。タンパク質源だけでなく、全成分表を確認することが重要です。

乳糖不耐症

チーズ製造から直接得られるホエイは、大部分が乳糖です。プレーンな乾燥ホエイは61–75%が乳糖であり、米国の規則では、濃縮ホエイプロテインは乾燥重量ベースで最大60%の乳糖を含んでよいとされています（21 CFR 184.1979c）。分離物は、タンパク質を乳糖や脂肪から分けるために、さらにろ過を重ねます（ISSN）。特定の製品の乳糖含有量が表示に記載されていることはまれです。

NIDDKは、ホエイやプロテインパウダーを乳糖を含む製品として挙げています。乳糖不耐症の人の多くは、牛乳約一杯分に含まれる約12 gの乳糖であれば、症状が出ないか、軽い症状にとどまることがあると記しています（NIDDK）。

牛乳アレルギー

乳糖不耐症と牛乳アレルギーは別のものです。牛乳アレルギーは、ホエイのタンパク質そのものを含む乳タンパク質に対する免疫反応であるため、分離物や加水分解物も乳タンパク質に変わりありません。牛乳アレルギーが確認された成人の研究では、30人中20人（67%）が重度の反応を報告し、乳タンパク質0.3 mgという少量でも症状が始まることがありました。患者は、カゼインとホエイのタンパク質の両方に反応しました（Lam et al., Clin Exp Allergy 2008）。

症例報告では、24歳の男性が、加水分解したホエイとカゼインの混合物を2年間摂取した後に、IgE介在性の牛乳アレルギーを発症しました。著者らは、成人発症の牛乳アレルギーはまれにしか報告されないと指摘しました（Sousa et al., Eur Ann Allergy Clin Immunol 2018）。

ざ瘡（にきび）

ホエイがざ瘡を悪化させるかどうかは議論されてきており、対照を置いたエビデンスは限られています。軽度から中等度のざ瘡のある若い男性49人を対象とした6か月の二重盲検ランダム化試験では、30 g/日のホエイは、ざ瘡の病変数と重症度の変化について、ホエイ以外のサプリメントに対して非劣性でした（Sompochpruetikul et al., J Dermatol 2024）。この試験は小規模で、すでにざ瘡のある男性のみが含まれていました。

注意が必要な人

  • 牛乳アレルギーのある人：ホエイは、どの形態でも乳タンパク質です。
  • 慢性腎臓病や、タンパク質制限が必要なその他の状態の人：上記の安全性データは健康な成人のものです。
  • 乳糖不耐症のある人：濃縮物は、分離物より乳糖を多く含みます。
  • ドーピング検査のある競技者：下記の混入を参照してください。

品質と混入物

サプリメントは販売前に承認されないため、製品の品質にはばらつきがあります。独立した検査研究では、いくつかの問題が見つかっています。

タンパク質含有量と「水増し」

タンパク質含有量は通常、ケルダール法を用いて、窒素から間接的に測定されます。このため、安価な非タンパク質の窒素源を加えることで、製品が実際よりタンパク質が豊富に見えることがあり、この行為は窒素スパイキングまたはアミノ酸スパイキングと呼ばれます。

研究 検査した製品 所見
González-Weller et al., Foods 2023 EUと英国の濃縮ホエイおよび分離ホエイ47製品 タンパク質の測定値の平均は70.9%（範囲18–92.3%）で、表示の74.3%を下回った；統計的に有意な差があり、表示との「高い不適合度」が認められた
Philips et al., Medicine 2025 インドで販売されているホエイ粉末34製品：スポーツ／ニュートラシューティカル用16製品、医療／医薬品用18製品 スポーツ用粉末は平均で100 gあたりタンパク質75.6 gで表示と一致し、ロイシンは100 gあたり最大8.5 gだった。医薬品用粉末は平均で100 gあたり29.1 gで、83%が表示から5%を超えて外れていた。表示のないタウリンが、医薬品用粉末の89%、スポーツ用粉末の12.5%で見つかった

2025年の著者らは、表示のないタウリンを窒素スパイキングの証拠と説明しました。また、見つかった量（100 gあたりミリグラム単位）は、タンパク質の測定値を大きく水増しするには少なすぎ、主な問題は成分の非開示だったとも指摘しました。

重金属

鉛、ヒ素、カドミウムなどの重金属は、プロテインパウダーから低いレベルで検出されるのが一般的です。二件のリスク評価は、通常の摂取量でのホエイについて、おおむね安心できる結論に達しました。

  • 2020年の評価は、Consumer Reportsによる15製品の分析と、133製品のより大規模な調査のデータを使用しました。一回または三回分を毎日摂取した場合のハザード指数は1未満（健康リスクの増加なし）でした。最も高い値は「マスゲイナー」製品で見られ、最も低かったのはホエイプロテインパウダーでした（Bandara et al., Toxicol Rep 2020）。
  • 2026年に中国で販売されているスポーツ用プロテイン製品30点を調べた研究では、すべてのサンプルから、対象とした金属が少なくとも一つ見つかりました。乳ベースの製品は、植物ベースの製品よりも鉛（0.06対0.18 mg/kg）とカドミウム（0.01対0.05 mg/kg）の平均値が低くなりました。ハザード指数は30 g/日で0.45、90 g/日で0.90でしたが、大量に摂取する場合の95パーセンタイル推定値は1.28でした。マイクロプラスチック粒子はすべてのサンプルで見つかり、30 gの一回分あたり2–19個でした（Chen et al., Environ Res 2026）。

表示のない薬物

ブラジルの大学の研究室が、市販のホエイベースのサプリメント21製品について、利尿薬の検査を行いました。そのうち42.9%が少なくとも一つを含んでいました。フロセミドは28.6%のサンプルで、ヒドロクロロチアジドは19.0%で見つかりました（Franskoviaki et al., ACS Omega 2026）。どちらの薬も、WADA 2026年禁止表のS5項（利尿薬と隠蔽薬）に基づき、常に禁止されています。これは小規模な単一の研究でした。著者らは、そうした製品を使用した後に検査で陽性となった競技者の報告例を引用しています。

要点

  • ろ過された乳タンパク質です。 濃縮物は通常タンパク質70–80%で乳糖が多く、分離物はタンパク質90%超、加水分解物は部分的に前消化されています。
  • 速く、ロイシンが豊富です。 ホエイは約11%がロイシンで、短期の研究では、カゼインや大豆よりも筋タンパク質合成を高めます。
  • 長期的な効果は控えめです。 49件の試験を通じて、プロテインサプリメント（主にホエイまたは乳タンパク質）は、レジスタンストレーニングに、除脂肪量約0.3 kgと1RM筋力約2.5 kgを上乗せし、トレーニングを積んだ人ではより大きく、高齢者ではより小さい効果でした。
  • 総摂取量が最も重要です。 Morton 2018では、増加は約1.6 g/kg/日（CI上限は2.2）で頭打ちになり、ISSNは食品またはサプリメントから1.4–2.0 g/kg/日を推奨しています。
  • 健康な成人では、腎臓や肝臓への害の兆候はありません。 試験とメタアナリシスで腎機能に悪い変化は認められませんでしたが、腎疾患、牛乳アレルギー、乳糖不耐症のある人は別のケースです。
  • 製品の品質にはばらつきがあります。 検査研究では、表示を下回るタンパク質、非開示の窒素源、低レベルの重金属、そして一件の研究では禁止されている利尿薬が見つかっています。

出典

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