サプリメント

コラーゲンペプチド

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加水分解コラーゲンやコラーゲン加水分解物としても販売されているコラーゲンペプチドは、動物の皮、骨、軟骨、または魚の鱗から抽出したコラーゲンを短いタンパク質断片へと分解したものです。ゼラチンは同じタンパク質をより緩やかに分解した形態です。この粉末は冷たい液体にも溶け、関節、腱、肌、そして最近では体組成の改善を目的として販売されています。

最も重要な事実は、コラーゲンは不完全タンパク質であるという点です。トリプトファンを含まず、ロイシンもごくわずかしか含まれていないため、直接比較した試験では、筋タンパク質合成を刺激する作用がホエイよりもはるかに弱いことが示されています。その一方で主張されている有益性は、プロリルヒドロキシプロリン（Pro-Hyp）など、分解されずにそのまま血中に到達する特有のコラーゲン由来ペプチドに基づいています。関節痛、腱、肌に関する試験では小さな肯定的効果が報告されていますが、その多くは小規模であったり、業界からの資金提供を受けていたり、バイアスリスクが高いと評価されたりしています。

このページでは、臨床試験およびメタ解析の報告内容をまとめています。教育目的の情報であり、医学的助言ではありません。

項目 詳細
分類 食品タンパク質 / サプリメント（栄養補助食品）；酵素加水分解コラーゲン（ゼラチンは加水分解の程度が低い形態）
研究された由来原料 豚皮、鶏足、軟骨、魚の皮および鱗、クラゲ
投与経路 経口（粉末、カプセル、飲料）
試験で使用された用量 機能的評価項目をみた大半の試験では2.5〜15 g/日（2019年のレビューによる）；腱の試験では5 g/日；大半の体組成試験では15 g/日；ホエイとの比較試験では一回あたり30〜35 g
血中動態 ヒドロキシプロリン含有ペプチド（主にPro-Hyp）は摂取1〜2時間後に最高値に達し、約4時間後までに最高値の半分に低下する
タンパク質の質 トリプトファンを欠くため、不完全タンパク質と評価される（PDCAAS）
ロイシン含有量 ある試験では、コラーゲンペプチド35 gあたり約1.0 gに対し、ホエイ35 gあたり約3.0 g
WADAでの位置づけ WADA 2026年禁止表国際基準（Prohibited List）に明記されていない

概要

コラーゲンは、腱、靱帯、皮膚、軟骨、骨の主要な構造タンパク質です。その鎖にはグリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンが豊富に含まれています。ゼラチンはコラーゲンから作られる食品由来成分であり（Shaw et al., AJCN 2017）、コラーゲンペプチドはゼラチンをさらに短い断片へと分解したものです。たとえば、ある体組成試験で使用された製品はI型コラーゲン由来であり、平均分子量は約3 kDaでした（Zdzieblik et al., Br J Nutr 2015）。

アミノ酸組成は、一般的な「完全」タンパク質とは大きく異なります。高齢女性を対象としたある試験では、比較した二つのサプリメントの一回分あたりの組成が公表されています（Oikawa et al., AJCN 2020）。

アミノ酸（一回分約30 g中のg数） ホエイプロテイン コラーゲンペプチド
グリシン 0.5 8.0
プロリン 1.4 4.5
ロイシン 4.3 0.9
リジン 3.4 1.3
トリプトファン 0.7 0
必須アミノ酸合計 15.4 5.6

このように、コラーゲンが供給するのは主に非必須アミノ酸であり、筋タンパク質合成の主な引き金として働くロイシンはほとんど含まれていません。ホエイについては別ページで解説しています（ホエイプロテインを参照）。

体内での作用

ジペプチドおよびトリペプチドの吸収

食事から摂るタンパク質の大半は遊離アミノ酸として吸収されますが、コラーゲン加水分解物は部分的な例外です。ヒドロキシプロリンを含むペプチドは分解を受けにくく、そのままの形でヒトの血中に現れます。

  • 絶食後の健康なボランティアが豚皮、鶏足、または軟骨由来のゼラチン加水分解物9.4〜23 gを摂取したところ、ペプチド型のヒドロキシプロリンはほぼゼロから20〜60 nmol/mL（血漿中）へと上昇しました。1〜2時間後に最高値に達し、4時間後までに最高値の半分に低下しました。主なペプチドはPro-Hypであり、その他に少量のAla-Hyp、Leu-Hyp、Pro-Hyp-Glyなどが検出されました（Iwai et al., J Agric Food Chem 2005）。
  • 健康な男性5名を対象とした単盲検クロスオーバー試験では、血中で検出された全ヒドロキシプロリンの約30%をペプチドが占めていました。魚の鱗由来の加水分解物は豚皮由来の加水分解物よりも総血中曝露量が大きく、ペプチドの内訳も由来原料によって異なっていました（Ohara et al., J Agric Food Chem 2007）。

提唱されている作用機序

二つの作用機序が提唱されていますが、いずれもヒトの組織では証明されていません。

  1. シグナル伝達ペプチド。 細胞培養において、Pro-Hypはマウスの皮膚から採取した線維芽細胞（コラーゲンを作る細胞）の遊走と増殖を促しました（Shigemura et al., J Agric Food Chem 2009）。この知見は、コラーゲンペプチドが皮膚や腱の細胞に「シグナルを送る」という主張の根拠としてよく引用されますが、ヒトで直接示されたわけではありません。
  2. 構成要素の供給。 コラーゲンは、組織が新しいコラーゲンを作るために必要とする血中のグリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンを増加させます。健康な人において、これらのアミノ酸の供給量がコラーゲン合成の制限要因になっているかどうかは不明です。

研究でわかっていること

関節痛と変形性関節症

関節に関する試験の多くは変形性膝関節症（OA）を対象としています。複数のメタ解析がそれらを統合しています。

メタ解析 試験数（参加者数） 対照群に対する主な結果
García-Coronado et al., Int Orthop 2019 OAにおける経口コラーゲンのプラセボ対照RCT WOMAC総スコア −8.00（95% CI −13.04〜−2.95）；VAS疼痛スコア −16.57（95% CI −26.24〜−6.89）。WOMACの疼痛および機能のサブスコアは有意差なし；こわばりのサブスコアは有意
Liang et al., Osteoarthritis Cartilage 2024 35 RCT（3,165名）；主解析は25 RCT（2,856名） 疼痛 SMD −0.35（95% CI −0.48〜−0.22、確実性は中等度）；機能 SMD −0.31（95% CI −0.41〜−0.22、確実性は高い）
Simental-Mendía et al., Clin Exp Rheumatol 2025 11 RCT（870名）、変形性膝関節症 疼痛 MD −13.63（95% CI −20.67〜−6.58；I² = 88%）；機能 MD −6.46（95% CI −9.52〜−3.40；I² = 75%）

WOMACは疼痛、こわばり、身体機能を評価する標準的なOA質問票であり、VASは視覚的アナログ疼痛スケールです。2024年の著者らは、約−0.3という標準化平均差（SMD）を小〜中程度の効果と表現しています。これらの結果を読み解く際には、いくつかの点が重要になります。

  • 「コラーゲン」には異なる製品が含まれている。 2024年の解析は加水分解コラーゲンだけでなく「コラーゲン誘導体」を統合しているため、その結果が特定の単一製品に当てはまるわけではありません。
  • 異質性が高い。 2025年の解析における75〜88%というI²値は、試験間で結果にかなりのばらつきがあったことを意味します。
  • 見解は一致していない。 2019年のメタ解析に対する発表済みの批判的論評では、統合結果は「強い結論を裏づけるものではない」と指摘されています（von Hippel, Int Orthop 2021）。

その他の関節用サプリメントについては、それぞれのページ（グルコサミンとコンドロイチンおよびMSM）で解説しています。

腱と結合組織

最もよく知られている研究は、小規模な機序検討試験です（Shaw et al., AJCN 2017）。デザイン： ランダム化二重盲検クロスオーバー試験；n = 8の健康でレクリエーションとして運動している若年男性。各参加者は、ビタミンC 48 mgを含む飲料に溶かした0 g（プラセボ）、5 g、または15 gのゼラチンを、6分間の縄跳びの1時間前に、一日三回、3日間摂取しました。

  • 血中のグリシン、プロリン、ヒドロキシプロリン、ヒドロキシリジンはゼラチン用量に応じて上昇し、摂取1時間後に最高値に達しました。
  • ゼラチン15 gでは、I型コラーゲン合成の血中マーカー（PINP：I型コラーゲンN末端プロペプチド）が倍増し、72時間にわたるPINP曲線下面積はプラセボや5 gの二倍となりました。
  • ゼラチン摂取後に採取した血清は、実験室で培養された人工靱帯のコラーゲン含有量を増やし、力学的特性を改善させました。

この研究は実際の腱の内部でのコラーゲン合成を測定したものではありません。PINPは骨や皮膚を含む全身のI型コラーゲン産生を反映します。

その後の生検研究では、筋肉においてこの仮説が直接検証されました（Aussieker et al., Med Sci Sports Exerc 2023）。デザイン： ランダム化二重盲検並行群間試験；レクリエーションレベルのアスリートn = 45（男性30名、女性15名）が、一回のレジスタンス運動セッション後にホエイ30 g、コラーゲン30 g、または非カロリーのプラセボを摂取しました。5時間の回復期間における結果は以下のとおりです。

評価項目（%/h） ホエイ コラーゲン プラセボ
筋原線維（筋線維）タンパク質合成 0.041 0.036 0.032
筋結合組織タンパク質合成 0.072 0.068 0.058

プラセボを上回って筋原線維の合成を増加させたのはホエイのみでした。結合組織のタンパク質合成については、いずれのタンパク質も有意な増加を示しませんでした（p = 0.09）。

より長期のトレーニング試験では、超音波やMRIを用いて腱のサイズが測定されています。

試験 デザインと対象人数 用量と期間 結果
Jerger et al., Scand J Med Sci Sports 2022 ランダム化プラセボ対照；健康な若年男性40名、高負荷レジスタンストレーニング 5 g/日、14週間 アキレス腱の断面積がプラセボの+4.7%に対し+11.0%（p = 0.002）；筋厚は+2.7%に対し+7.3%。腱のスティフネス（硬さ）と筋力は両群で同等に上昇
Jerger et al., Eur J Sport Sci 2023 ランダム化プラセボ対照；中程度に活動的な男性50名、膝伸展トレーニング 5 g/日、14週間 腱長の60%および70%部位における膝蓋腱の断面積がより大きく増加。腱のスティフネス、筋サイズ、筋力は群間差なし
Praet et al., Nutrients 2019 パイロットランダム化クロスオーバー；慢性アキレス腱障害患者20名、ふくらはぎの筋力強化運動を併用 6か月（各群3か月） 3か月後、VISA-A症状スコアがコラーゲン先行群で12.6ポイント上昇したのに対し、プラセボ先行群では5.3ポイント上昇

2024年のメタ解析では、コラーゲンによる腱サイズの増大（SMD 0.67）が認められたものの、腱の評価項目に関するエビデンスの確実性は非常に低いと判定されました（Bischof et al., Sports Med 2024）。要するに、コラーゲンはコラーゲン構成要素の血中濃度を高め、トレーニングによる腱の肥大を上乗せする可能性がありますが、腱をより強くしたり怪我を予防したりするかどうかは示されていません。

腱の治癒をうたってオンラインで宣伝されているBPC-157などの研究用ペプチドは、これらとは異なるカテゴリーの物質です。食品タンパク質ではなく、管理されたヒト試験も存在しません。

肌

肌は最も盛んに宣伝されている用途であり、メタ解析の結果は主に試験の質と資金提供元の扱い方によって分かれています。

レビュー 試験数（参加者数） 結果
de Miranda et al., Int J Dermatol 2021 19 RCT（1,125名；95%が女性、年齢20〜70歳） 統合結果では、通常約90日後に肌の水分量、弾力性、しわに関して加水分解コラーゲンが優位
Pu et al., Nutrients 2023 26 RCT（1,721名） 肌の水分量と弾力性が改善；著者らは複数のバイアスを指摘し、より大規模な試験の必要性を訴えた
Myung and Park, Am J Med 2025 23 RCT（1,474名） 全試験の統合：有益性あり。製薬企業からの資金提供を受けていない試験、および質の高い試験では、水分量、弾力性、しわに対する効果なし
Bassila et al., Eur J Clin Nutr 2026 25 RCT（各13〜236名） 大半の試験でコラーゲンが優位であったが、過半数の試験はバイアスリスクが高いと評価された

2025年の解析における資金提供元別の内訳が重要な注意点です。統合結果でみられた肯定的な効果は、企業資金による試験に大きく依存していると考えられます。

レジスタンストレーニングと併用した際の体組成

主に15 g/日を用いた複数の試験で、トレーニングにコラーゲンを加えると除脂肪体重の増加がわずかに大きくなることが報告されています。最も多く引用されているのは、サルコペニア（加齢に伴う筋肉減少）のある高齢男性を対象とした試験です（Zdzieblik et al., Br J Nutr 2015）。デザイン： ランダム化二重盲検プラセボ対照試験；男性n = 53（平均年齢72歳）；週三回のレジスタンストレーニング12週間に加え、コラーゲンペプチド15 g/日またはシリカプラセボを摂取。

12週間での変化 コラーゲン群（n = 26） プラセボ群（n = 27）
除脂肪体重 +4.2 kg +2.9 kg
体脂肪量 −5.4 kg −3.5 kg
大腿四頭筋筋力 +16.5 Nm +7.3 Nm

すべての差が統計学的に有意でした（pが0.05未満）。ただし二つの限界があります。プラセボにはタンパク質が含まれていなかったため、コラーゲン群は単にタンパク質を15 g/日多く摂取していました。また、2025年の訂正記事（Corrigendum）には、サプリメントの製造企業が製品を提供し、参加者への謝礼および検体分析の費用を負担していたことが記載されています（訂正記事）。

2024年のメタ解析では、19研究・768名の参加者を統合し、除脂肪体重（SMD 0.48、エビデンスの確実性は中等度）および最大筋力（SMD 0.19、確実性は低い）に関してコラーゲン優位の効果が見出されました（Bischof et al., Sports Med 2024）。この解析の組入基準ではカロリーを合わせたプラセボと非カロリーのプラセボの双方が許容されていたため、比較の多くは「コラーゲン対追加タンパク質なし」となっています。

タンパク質の質：コラーゲン対ホエイ

コラーゲンを同量の良質なタンパク質と比較すると、筋肉に対する作用は劣ります。

  • 高齢女性。 女性22名（平均年齢69歳）を対象とした二重盲検試験では、ホエイまたはコラーゲン30 gを一日二回、6日間摂取して比較が行われました。ホエイは短期的および中長期的な筋タンパク質合成の双方を高めましたが、コラーゲンは中長期的な合成をベースライン以上に高めず、コラーゲン摂取後には血中ロイシンも上昇しませんでした（Oikawa et al., AJCN 2020）。
  • 若年成人、ロイシン量を一致させた比較。 10週間のレジスタンスプログラムを行ったトレーニング未経験の若年成人22名において、ホエイ35 g（ロイシン3.0 g）と、コラーゲンペプチド35 g（ロイシン1.0 g）に遊離ロイシン2.0 gを追加したものが比較されました。それでもなお、ホエイの方が外側広筋の筋厚（+8.4%対+5.6%）および上腕二頭筋の筋厚（+10.1%対+6.0%）において大きな増加をもたらしました。筋力とパワーの増加は同程度でした（Jacinto et al., IJSNEM 2022）。
  • 運動後。 前述の45名を対象とした生検研究では、プラセボを上回って筋線維のタンパク質合成を増加させたのはホエイのみでした（Aussieker et al., 2023）。

PDCAAS法（タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア）では、コラーゲンはトリプトファンを欠くため不完全タンパク質に分類されます。あるモデリング研究では、一般的な欧米型の食事において必須アミノ酸の不足を招くことなくタンパク質の最大36%をコラーゲンに置き換えられると算出されましたが、著者の一人はコラーゲンサプリメントの製造企業に研究サービスを提供しています（Paul et al., Nutrients 2019）。したがって、上記の試験において、筋肉を作るうえでコラーゲンタンパク質は同じグラム数のホエイと同等ではありませんでした。

副作用とリスク

忍容性

コラーゲンペプチドは食品タンパク質であり、試験では全般に良好な忍容性が示されています。

  • 2024年のOAメタ解析では、コラーゲン誘導体は対照群と比べて脱落や有害事象を増加させませんでした（Liang et al., 2024）。
  • 2026年の肌に関するレビューでは、有害事象の発現率は低いと報告されました（Bassila et al., 2026）。
  • アキレス腱障害のパイロット試験では、有害事象は報告されませんでした（Praet et al., 2019）。

大半の試験の期間は数週間から数か月であったため、長期的な安全性データは限られています。

品質と混入物

コラーゲンは動物の皮、骨、鱗から作られるため、有害元素による汚染について研究が行われています。

  • マリンコラーゲン。 イタリア政府の資金提供による魚およびクラゲ由来コラーゲンサプリメントの分析では、ヒ素が最も多く含まれる元素（平均0.59 mg/kg）であり、次いで鉛（0.13 mg/kg）が多く、ブランド間で有意な差がみられました。水銀は検体の12%で検出されました。EUの基準値を超えた検体はなく、推定一日摂取量も耐容摂取量を下回っていました（Cammilleri et al., Open Med 2025）。
  • コラーゲンを含むスポーツ用プロテインパウダー。 中国で販売されているプロテインサプリメント30製品を対象とした研究では、すべての検体から少なくとも一つの有害金属が検出され、水銀の最高値（0.02 mg/kg）を示したのはコラーゲンの一検体でした。マイクロプラスチックはすべての検体から検出され、一回分30 gあたり2〜19個の粒子が含まれていました（Chen et al., Environ Res 2026）。

二つ目の研究では、モデル化されたハザード指数（HI）は主にヒ素とカドミウムの影響により、30 g/日で0.45、90 g/日で0.90となり、高摂取条件での95パーセンタイルは1.28に達しました。いずれの研究でも、製品間で大きなばらつきが認められました。

要点

  • 一部はペプチドとして吸収される。 ヒドロキシプロリンを含むペプチド（主にPro-Hyp）は分解されずに血中に到達し、摂取1〜2時間後に最高値に達しますが、ヒトの組織に対する作用は証明されていません。
  • OAの症状に対する効果は小さい。 メタ解析では疼痛と機能に小さな改善が示されていますが、異質性が高く、様々な製品が混在しています。
  • 腱に関するデータは初期段階にある。 男性8名においてゼラチンとビタミンCの摂取でコラーゲン合成の血中マーカーが倍増し、二つの14週間試験では腱のサイズの増大が認められましたが、腱の強度や怪我に関する転帰は証明されていません。
  • 肌への有益性は試験の資金提供元に左右される。 統合結果は肯定的ですが、2025年のメタ解析では、独立した試験および質の高い試験において効果は認められませんでした。
  • 筋肉を作るには不向きなタンパク質。 コラーゲンはトリプトファンを欠き、ロイシンもわずかしか含まれていません。ロイシン量を一致させた場合でも、筋タンパク質合成と筋肥大においてホエイの方が優れていました。
  • 製品の品質にはばらつきがある。 マリンコラーゲンやスポーツ用プロテインパウダーの研究では、ブランドによって大きく異なる濃度のヒ素、鉛、水銀、マイクロプラスチックが検出されましたが、マリンコラーゲンの検体はEUの基準値内に収まっていました。

出典

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