La proteína de suero de leche (whey protein) es la fracción proteica del suero, el líquido que queda cuando se cuaja la leche para hacer queso. Filtrada y secada en polvo, es la base de la mayoría de los suplementos de proteína que se venden para la nutrición deportiva. Se digiere rápidamente, es rica en aminoácidos esenciales y tiene el mayor contenido de leucina entre las fuentes de proteína habituales.

El suero de leche es un alimento, no un fármaco ni una hormona. Su principal valor es ser una forma práctica de alcanzar un objetivo diario de proteína. El mayor metaanálisis de suplementos de proteína durante el entrenamiento de fuerza encontró ganancias adicionales reales pero modestas: alrededor de 0,3 kg más de masa libre de grasa y 2,5 kg más de fuerza en una repetición máxima que con el entrenamiento solo, sin beneficio adicional para la masa libre de grasa una vez que la ingesta total superaba aproximadamente 1,6 g/kg/día (Morton et al., BJSM 2018).

Esta página resume lo que informan los metaanálisis, los ensayos controlados, los estudios de análisis de productos y los organismos reguladores. Tiene fines exclusivamente educativos y no constituye consejo médico.

Propiedad	Detalle
Clase	Proteína de la leche; ingrediente alimentario que se vende como alimento o suplemento dietético
Formas principales	Concentrado (en productos deportivos, típicamente 70–80 % de proteína), aislado (más del 90 % de proteína), hidrolizado (parcialmente predigerido en péptidos cortos)
Vía	Polvo oral o bebidas listas para tomar
Dosis usadas en estudios	20–40 g por porción en estudios de síntesis de proteína muscular; un promedio de 36 g/día (rango 4–106 g) en ensayos de entrenamiento a largo plazo
Contenido de leucina	Alrededor del 11 % de la proteína de suero, frente al 9,3 % de la caseína (ISSN)
Vida media	No aplicable a una proteína alimentaria. Tras una dosis de 30 g, los aminoácidos en sangre alcanzaron un pico pronunciado y volvieron al valor basal hacia las 5 horas aproximadamente
Situación en EE. UU.	El suero y el concentrado de proteína de suero son ingredientes alimentarios GRAS (generally recognized as safe, reconocidos generalmente como seguros) según 21 CFR 184.1979 y 184.1979c; la leche es un alérgeno alimentario principal que debe declararse
Situación ante la AMA/WADA	No figura en la Lista de Prohibiciones de 2026; se ha informado contaminación con diuréticos prohibidos en algunos productos

Qué es

La proteína de la leche puede separarse en dos clases: la caseína, que se coagula durante la elaboración del queso, y el suero, que permanece en el líquido. La normativa alimentaria de EE. UU. define el suero como «the liquid substance obtained by separating the coagulum from milk, cream, or skim milk in cheesemaking» (la sustancia líquida obtenida al separar el coágulo de la leche, la nata o la leche desnatada en la elaboración del queso). En base seca, el suero seco simple contiene solo un 10–15 % de proteína y un 61–75 % de lactosa (azúcar de la leche) (21 CFR 184.1979). El suero de calidad para suplementos se obtiene eliminando la mayor parte de esa lactosa y de la grasa.

La declaración de posición de la ISSN sobre proteínas describe las formas principales:

Forma	Cómo se obtiene	Contenido de proteína
Concentrado (WPC)	La filtración elimina parte de la lactosa, la grasa y los minerales	Definido como 29–80 % de proteína en peso seco; los productos deportivos suelen usar 70–80 %. La normativa alimentaria de EE. UU. fija un mínimo de 25 % de proteína y un máximo de 60 % de lactosa (21 CFR 184.1979c)
Aislado (WPI)	Pasos adicionales de filtración (micro/ultrafiltración) o intercambio iónico	Más del 90 % de proteína
Hidrolizado (WPH)	Proteína expuesta previamente a enzimas digestivas, que la descomponen en di-, tri- y tetrapéptidos	Depende del material de partida

La ISSN señala ventajas y desventajas entre los métodos de procesamiento. El intercambio iónico es más barato y da la mayor pureza proteica, pero puede desnaturalizar algunos de los péptidos menores del suero. La filtración por membrana mantiene intactos esos péptidos, pero cuesta más. En una comparación, un hidrolizado de péptidos de suero elevó los aminoácidos en sangre más rápido que las proteínas lácteas intactas y produjo un pico de insulina más alto.

Las principales proteínas individuales del suero son la α-lactalbúmina y la β-lactoglobulina, ambas alérgenos importantes de la leche (Lam et al., Clin Exp Allergy 2008).

La leucina y por qué el suero es «rápido»

El músculo necesita aminoácidos esenciales (AAE) para formar proteína nueva. La ISSN afirma que las proteínas de digestión rápida con un alto contenido de AAE y suficiente leucina son las más eficaces para estimular la síntesis de proteína muscular (SPM). Indica que el suero y la caseína tienen el mayor contenido de leucina entre las fuentes de proteína habituales, con alrededor del 11 % y el 9,3 % respectivamente. Recomienda que una porción de proteína contenga 700–3000 mg de leucina más el conjunto completo de AAE.

El suero es soluble en agua y se digiere rápidamente. La caseína se coagula en el estómago y se digiere lentamente. En los estudios originales de digestión resumidos por la ISSN, una dosis de 30 g de suero produjo un aumento brusco de los aminoácidos en sangre a los 100 minutos que había vuelto al valor basal a los 300 minutos. Una dosis de 43 g de caseína produjo un aumento más lento y prolongado.

El HMB, un producto de degradación de la leucina, se vende por separado como suplemento; consulta HMB. Otros suplementos estudiados junto con el entrenamiento de fuerza tienen sus propias páginas, como el monohidrato de creatina, la beta-alanina y el malato de citrulina.

Cómo actúa en el cuerpo

El ejercicio de fuerza y la ingesta de proteína estimulan cada uno la síntesis de proteína muscular, y juntos tienen un efecto sinérgico. Según la ISSN, la SPM alcanza su pico unos 30 minutos después de una dosis de proteína y se mantiene elevada hasta unas 3 horas. El efecto anabólico de una sesión de entrenamiento dura al menos 24 horas.

Los estudios con trazadores a corto plazo, que miden la SPM directamente en biopsias musculares durante unas pocas horas, compararon el suero con otras proteínas y dosis:

Estudio	Diseño	Resultado principal
Tang et al. 2009	18 hombres jóvenes (6 por grupo); hidrolizado de suero, caseína micelar o aislado de soja, cada uno con 10 g de AAE, tras ejercicio con una sola pierna	Tras el ejercicio, la SPM fue ≈122 % mayor con suero que con caseína y un 31 % mayor que con soja. El suero también fue el que más elevó la leucina en sangre
Witard et al. 2014	48 hombres jóvenes entrenados en fuerza (≈80 kg); 0, 10, 20 o 40 g de aislado de suero tras ejercicio de piernas	La SPM aumentó un 49 % con 20 g y un 56 % con 40 g; 10 g no produjeron un aumento adicional. Las dosis superiores a 20 g aumentaron la oxidación de aminoácidos y la producción de urea
Macnaughton et al. 2016	30 hombres jóvenes entrenados en fuerza; 20 frente a 40 g de suero tras ejercicio de cuerpo completo	40 g estimularon más SPM que 20 g (0,059 frente a 0,049 %/h, p = 0,005), independientemente de la masa corporal magra

Son mediciones agudas durante horas, no crecimiento muscular durante meses. Explican por qué el suero se estudia a menudo con 20–40 g por porción, pero por sí solas no demuestran mayores ganancias a largo plazo.

Situación regulatoria

En EE. UU., el suero y el concentrado de proteína de suero figuran como sustancias alimentarias GRAS que pueden usarse en alimentos conforme a las buenas prácticas de fabricación (21 CFR 184.1979; 21 CFR 184.1979c). Muchos polvos de suero se venden como suplementos dietéticos. Según la DSHEA, la ley de suplementos de 1994, los fabricantes son responsables de la seguridad y el etiquetado de sus productos antes de comercializarlos, y la FDA (agencia estadounidense del medicamento) actúa contra los productos adulterados o mal etiquetados después de que llegan al mercado (FDA).

La leche es uno de los nueve alérgenos alimentarios principales según la ley de EE. UU., y las etiquetas deben nombrarla, por ejemplo como «whey (milk)» (FDA).

El suero no es una sustancia prohibida en el deporte y no figura en la Lista de Prohibiciones 2026 de la AMA/WADA. No es un esteroide anabólico y no se menciona en 21 CFR 1308.13.

Qué muestra la investigación

Masa muscular y fuerza con entrenamiento de fuerza

La evidencia principal procede de Morton et al. (BJSM 2018), una revisión sistemática y metaanálisis de 49 ensayos controlados aleatorizados con 1863 participantes (edad media 35). Todos los ensayos combinaron al menos 6 semanas de entrenamiento de fuerza con suplementación de proteína; los programas duraron 6–52 semanas. Los grupos de proteína recibieron un promedio de 36 g/día de proteína adicional.

Fue un metaanálisis de suplementos de proteína en general, no solo de suero. El suero fue la fuente más común: 23 condiciones de estudio usaron suero, 10 leche o proteína de leche, 6 soja, 3 caseína y 1 guisante. Resultados comparados con entrenamiento más placebo o sin suplemento:

Resultado	Efecto añadido del suplemento de proteína (IC del 95 %)
Fuerza en 1RM	+2,49 kg (0,64–4,33); ≈9 % de la ganancia media de 27 kg inducida por el entrenamiento
Masa libre de grasa	+0,30 kg (0,09–0,52)
Masa grasa	−0,41 kg (−0,70 a −0,13)
Área de sección transversal de las fibras musculares	+310 µm² (51–570)
Área de sección transversal del muslo medio	+7,2 mm² (0,20–14,30)
Masa corporal total	+0,11 kg (−0,23 a 0,46); no significativo
Fuerza isométrica/isocinética (CVM)	DME 0,04 (−0,09 a 0,16); no significativo

Dos factores modificaron el tamaño del efecto:

Experiencia de entrenamiento. La ganancia adicional de masa libre de grasa fue 0,75 kg (0,09–1,40) mayor en participantes entrenados en fuerza que en los no entrenados.
Edad. El beneficio se redujo en unos 0,01 kg por cada año adicional de edad.

Los autores concluyeron que detalles como el momento de la toma, la dosis posterior al ejercicio y la fuente de proteína tuvieron un papel menor, si acaso alguno, en las ganancias a lo largo de semanas. La ingesta diaria total de proteína importó más. Un autor (Phillips) declaró financiación del National Dairy Council de EE. UU., que también apoyó algunos de los ensayos incluidos.

Cuánta proteína al día

Las dos fuentes más citadas dan objetivos similares:

Fuente	Ingesta diaria de proteína	Por porción
Morton et al. 2018 (análisis de punto de inflexión, 42 brazos de estudio, 723 participantes)	Las ganancias de masa libre de grasa se estabilizaron en 1,62 g/kg/día (IC del 95 % 1,03–2,20). Debido al IC amplio, los autores sugirieron ≈2,2 g/kg/día para quienes buscan la ganancia máxima	≈0,25 g/kg por dosis
Declaración de posición de la ISSN 2017	1,4–2,0 g/kg/día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio; pueden necesitarse 2,3–3,1 g/kg/día para conservar la masa magra durante la restricción calórica en personas entrenadas en fuerza	0,25 g/kg o 20–40 g, con 700–3000 mg de leucina, repartidos cada 3–4 h

Como comparación, la ingesta dietética recomendada (RDA) de EE. UU. y Canadá es de 0,8 g/kg/día. La ingesta basal media en los ensayos de Morton ya era de alrededor de 1,4 g/kg/día y, aun así, añadir unos 35 g/día produjo pequeñas ganancias adicionales.

El modelo de punto de inflexión de Morton no fue estadísticamente significativo (p = 0,079), y los autores lo presentaron como una estimación pragmática. La ISSN también menciona «novel evidence» (evidencia novedosa) de que ingestas superiores a 3,0 g/kg/día podrían favorecer la pérdida de grasa en personas entrenadas. Algunos autores de la ISSN declaran vínculos con empresas de suplementos.

Ambas fuentes indican que la proteína puede provenir de los alimentos. La ISSN describe los suplementos como una forma práctica, no necesaria, de alcanzar el objetivo.

El suero frente a otras proteínas

A lo largo de semanas de entrenamiento, las comparaciones directas son limitadas. En un ensayo de 8 semanas con 41 hombres y mujeres citado por la ISSN, 46 g/día de concentrado de suero, proteína de pollo hidrolizada o aislado de proteína de carne de res produjeron ganancias de fuerza similares. Los autores de Morton concluyeron que la fuente de proteína tuvo un papel menor, si acaso alguno, en los resultados a largo plazo. La ventaja del suero es más clara en estudios de SPM a corto plazo como Tang et al..

Recuperación tras el entrenamiento

Un metaanálisis de 2018 agrupó 13 ensayos aleatorizados (de 8 estudios) en adultos jóvenes y sanos (Davies et al., Nutrients 2018). El suero produjo mejoras pequeñas a moderadas en la recuperación de la fuerza muscular tras un ejercicio de fuerza intenso, con tamaños del efecto de 0,4–0,7 desde menos de 24 horas hasta 96 horas. Solo la mitad de los estudios individuales encontró un beneficio, y los autores pidieron más investigación.

Efectos secundarios y riesgos

En adultos sanos, los riesgos del suero son sobre todo los de un alimento lácteo: la lactosa, la alergia a la leche y la calidad del producto. La mayoría de las personas lo tolera bien.

Función renal en personas sanas

La preocupación de que las dietas altas en proteína dañen los riñones procede principalmente de personas que ya tienen insuficiencia renal, que sí se benefician de restringir la proteína. La ISSN afirma que extender esto a personas sanas que hacen ejercicio no está respaldado por la evidencia.

Un metaanálisis de 28 ensayos con 1358 adultos sin enfermedad renal comparó dietas más altas en proteína (≥1,5 g/kg/día, ≥20 % de la energía o ≥100 g/día) con ingestas normales o más bajas (Devries et al., J Nutr 2018):

La tasa de filtración glomerular (TFG, la rapidez con que los riñones filtran la sangre) fue ligeramente mayor al final de las dietas altas en proteína (DME 0,19, IC del 95 % 0,07–0,31), un efecto que los autores calificaron de trivial.
El cambio en la TFG desde el inicio hasta el final no difirió entre las dietas (DME 0,11, IC del 95 % −0,05 a 0,27).

Los autores concluyeron que una mayor ingesta de proteína no afecta negativamente a la función renal en adultos sanos. Los ensayos debían durar más de 4 días, y los autores señalaron un riesgo poco claro de sesgo de selección en los ensayos incluidos. Las personas con enfermedad renal fueron excluidas y constituyen una población diferente.

Hígado

Los datos controlados en personas sanas son tranquilizadores. En un estudio cruzado aleatorizado de un año, 14 hombres entrenados en fuerza alternaron su dieta habitual (2,51 g/kg/día de proteína) con una dieta alta en proteína (3,32 g/kg/día). No hubo efectos perjudiciales sobre los lípidos sanguíneos, la función hepática ni la función renal (Antonio et al., J Nutr Metab 2016). El estudio fue pequeño.

Existen informes de casos poco frecuentes. Un levantador de pesas de 27 años desarrolló una lesión hepática colestásica grave (bilirrubina 54,7 mg/dL) tras 4 semanas de proteína de suero mientras también tomaba creatina desde hacía 8–9 meses; se recuperó tras suspender ambas (Whitt et al., Semin Liver Dis 2008). Un solo caso no puede demostrar que el suero lo causara. Hepatólogos que analizaron proteínas en polvo en la India encontraron que algunos productos también contenían extractos de hierbas asociados a lesión hepática, como extracto de té verde, cúrcuma, Garcinia cambogia y ashwagandha (Philips et al., Medicine 2024). Importa revisar la lista completa de ingredientes, no solo la fuente de proteína.

Intolerancia a la lactosa

El suero recién salido de la elaboración del queso es mayoritariamente lactosa: el suero seco simple contiene un 61–75 % de lactosa, y la normativa de EE. UU. permite que el concentrado de proteína de suero contenga hasta un 60 % de lactosa en base seca (21 CFR 184.1979c). Los aislados pasan por más filtración para separar la proteína de la lactosa y la grasa (ISSN). El contenido de lactosa de un producto concreto rara vez figura en la etiqueta.

El NIDDK (instituto estadounidense de diabetes y enfermedades digestivas y renales) incluye el suero y las proteínas en polvo entre los productos que contienen lactosa. Señala que muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden tomar unos 12 g de lactosa, la cantidad de aproximadamente una taza de leche, sin síntomas o con síntomas leves (NIDDK).

Alergia a la leche

La intolerancia a la lactosa y la alergia a la leche son cosas distintas. La alergia a la leche es una reacción inmunitaria a las proteínas de la leche, incluidas las propias proteínas del suero, por lo que los aislados y los hidrolizados siguen siendo proteínas lácteas. En un estudio con adultos con alergia confirmada a la leche de vaca, 20 de 30 (67 %) informaron reacciones graves, y los síntomas podían comenzar con dosis tan bajas como 0,3 mg de proteína de leche. Los pacientes reaccionaron tanto a la caseína como a las proteínas del suero (Lam et al., Clin Exp Allergy 2008).

Un informe de caso describió a un hombre de 24 años que desarrolló alergia a la leche mediada por IgE tras 2 años tomando una mezcla hidrolizada de suero y caseína. Los autores señalaron que la alergia a la leche de inicio en la edad adulta se describe raramente (Sousa et al., Eur Ann Allergy Clin Immunol 2018).

Acné

Se ha debatido si el suero empeora el acné, y la evidencia controlada es limitada. En un ensayo aleatorizado doble ciego de 6 meses con 49 hombres jóvenes con acné leve a moderado, 30 g/día de suero no fueron inferiores a un suplemento sin suero en cuanto a los cambios en el recuento de lesiones y la gravedad del acné (Sompochpruetikul et al., J Dermatol 2024). El ensayo fue pequeño e incluyó solo a hombres que ya tenían acné.

Quién debe tener precaución

Personas con alergia a la leche: el suero es una proteína láctea en todas sus formas.
Personas con enfermedad renal crónica u otras afecciones que requieren restricción de proteína: los datos de seguridad anteriores proceden de adultos sanos.
Personas con intolerancia a la lactosa: los concentrados contienen más lactosa que los aislados.
Deportistas sometidos a controles: consulta la contaminación más abajo.

Calidad y contaminación

Como los suplementos no se aprueban antes de su venta, la calidad de los productos varía. Estudios de análisis independientes han encontrado varios problemas.

Contenido de proteína y «spiking»

El contenido de proteína suele medirse de forma indirecta a partir del nitrógeno, con el método Kjeldahl. Esto significa que fuentes baratas de nitrógeno no proteico pueden hacer que un producto parezca más rico en proteína de lo que es, una práctica llamada adulteración con nitrógeno o con aminoácidos (spiking).

Estudio	Productos analizados	Hallazgos
González-Weller et al., Foods 2023	47 concentrados y aislados de suero de la UE y el Reino Unido	Proteína media medida 70,9 % (rango 18–92,3 %) frente a 74,3 % declarado; diferencia estadísticamente significativa y «a high degree of non-compliance» (un alto grado de incumplimiento) con lo declarado en la etiqueta
Philips et al., Medicine 2025	34 polvos de suero vendidos en la India: 16 deportivos/nutracéuticos, 18 médicos/farmacéuticos	Los polvos deportivos promediaron 75,6 g de proteína por 100 g y coincidieron con sus etiquetas, con hasta 8,5 g de leucina por 100 g. Los polvos farmacéuticos promediaron 29,1 g por 100 g, y el 83 % no alcanzó lo indicado en su etiqueta por más de un 5 %. Se encontró taurina no declarada en el 89 % de los polvos farmacéuticos y en el 12,5 % de los deportivos

Los autores de 2025 describieron la taurina no declarada como evidencia de adulteración con nitrógeno. También señalaron que las cantidades encontradas (miligramos por 100 g) eran demasiado pequeñas para inflar mucho las lecturas de proteína; el problema principal eran los ingredientes no declarados.

Metales pesados

Los metales pesados como el plomo, el arsénico y el cadmio suelen ser detectables en bajos niveles en las proteínas en polvo. Dos evaluaciones de riesgo llegaron a conclusiones en general tranquilizadoras para el suero con ingestas normales:

Una evaluación de 2020 usó datos de un análisis de Consumer Reports de 15 productos y de un estudio más amplio de 133 productos. Encontró un índice de peligro inferior a 1 (sin aumento del riesgo para la salud) con una o tres porciones al día. Los valores más altos estaban en los productos «mass gainer» (ganadores de peso) y los más bajos en las proteínas de suero en polvo (Bandara et al., Toxicol Rep 2020).
Un estudio de 2026 de 30 productos proteicos deportivos vendidos en China encontró al menos uno de los metales analizados en todas las muestras. Los productos de base láctea tenían menos plomo medio (0,06 frente a 0,18 mg/kg) y cadmio medio (0,01 frente a 0,05 mg/kg) que los de origen vegetal. El índice de peligro fue de 0,45 con 30 g/día y de 0,90 con 90 g/día, pero la estimación del percentil 95 para un consumo elevado fue de 1,28. Se encontraron partículas de microplásticos en todas las muestras, 2–19 por porción de 30 g (Chen et al., Environ Res 2026).

Fármacos no declarados

Un laboratorio universitario brasileño analizó 21 suplementos comerciales a base de suero en busca de diuréticos. De ellos, el 42,9 % contenía al menos uno. Se encontró furosemida en el 28,6 % de las muestras e hidroclorotiazida en el 19,0 % (Franskoviaki et al., ACS Omega 2026). Ambos fármacos están prohibidos en todo momento según la sección S5 (diuréticos y agentes enmascarantes) de la Lista de Prohibiciones 2026 de la AMA/WADA. Fue un único estudio pequeño. Los autores citan casos informados de deportistas que dieron positivo tras usar este tipo de productos.

Puntos clave

Una proteína láctea filtrada. Los concentrados suelen tener un 70–80 % de proteína y más lactosa; los aislados tienen más del 90 % de proteína; los hidrolizados están parcialmente predigeridos.
Rápida y rica en leucina. El suero contiene alrededor de un 11 % de leucina y eleva la síntesis de proteína muscular más que la caseína o la soja en estudios a corto plazo.
Ganancias modestas a largo plazo. En 49 ensayos, los suplementos de proteína (sobre todo suero o proteína de leche) añadieron alrededor de 0,3 kg de masa libre de grasa y 2,5 kg de fuerza en 1RM al entrenamiento de fuerza, con efectos mayores en personas entrenadas y menores en adultos mayores.
Lo que más importa es la ingesta total. Las ganancias se estabilizaron en torno a 1,6 g/kg/día (límite superior del IC 2,2) en Morton 2018, y la ISSN recomienda 1,4–2,0 g/kg/día, de alimentos o suplementos.
Sin indicios de daño renal o hepático en adultos sanos. Los ensayos y un metaanálisis no encontraron cambios adversos en la función renal, pero las personas con enfermedad renal, alergia a la leche o intolerancia a la lactosa son casos distintos.
La calidad del producto varía. Los estudios de análisis han encontrado proteína por debajo de lo declarado en la etiqueta, fuentes de nitrógeno no declaradas, metales pesados en bajos niveles y, en un estudio, diuréticos prohibidos.

Fuentes

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Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(2):221. PubMed.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992. PubMed.
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Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775. PubMed.
Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. PubMed.
Whitt KN, Ward SC, Deniz K, et al. Cholestatic liver injury associated with whey protein and creatine supplements. Semin Liver Dis. 2008;28(2):226–231. PubMed.
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Sousa MJCS, Reis Ferreira AL, Moreira da Silva JP. Bodybuilding protein supplements and cow’s milk allergy in adult. Eur Ann Allergy Clin Immunol. 2018;50(1):42–44. PubMed.
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Proteína de suero de leche (whey)