Integratori alimentari

Glicina

Aggiornato il · 31 fonti

La glicina è l’amminoacido più semplice. L’organismo la produce a partire da altri nutrienti e la ricava anche dagli alimenti, soprattutto da quelli ricchi di collagene come la gelatina. Agisce come elemento costitutivo delle proteine (soprattutto il collagene), come materia prima per glutatione, creatina ed eme, e come molecola di segnalazione nel cervello e nel midollo spinale.

Come integratore, la glicina viene assunta soprattutto per il sonno, di solito 3 g prima di coricarsi, e come metà di «GlyNAC», un’associazione di glicina e N-acetilcisteina studiata negli anziani. Il fatto più importante è quanto siano scarse le evidenze nell’uomo. L’indicazione per il sonno poggia su tre piccoli studi giapponesi con 7–19 partecipanti analizzati ciascuno, condotti da un unico gruppo di ricerca. Una revisione sistematica del 2024 ha valutato gli studi sul sonno come di piccole dimensioni e ad alto rischio di bias (Soh et al., GeroScience 2024).

Questa pagina riassume ciò che riportano gli studi clinici, le revisioni sistematiche e la normativa statunitense. Ha solo scopo educativo e non costituisce un parere medico.

Proprietà Dettaglio
Classe Amminoacido non essenziale; neurotrasmettitore inibitorio e co-agonista dei recettori del glutammato NMDA
Chimica Acido 2-amminoacetico, C2H5NO2, 75,07 g/mol
Forme Polvere o capsule orali (integratore); soluzione sterile per irrigazione all’1,5% (su prescrizione, chirurgia urologica); componente della nutrizione parenterale con amminoacidi EV
Dosi orali studiate 3 g prima di coricarsi (studi sul sonno); 15 g/giorno (studi metabolici); fino a 0,8 g/kg/giorno (studi sulla schizofrenia)
Emivita Nessun valore orale trovato; dopo infusione EV, emivita apparente di 26–245 min, in aumento con la dose
GlyNAC Glicina più N-acetilcisteina, studiate come precursori del glutatione; piccoli studi con risultati contrastanti
Stato negli Stati Uniti Gli amminoacidi sono ingredienti di integratori alimentari; dal 1971 la FDA (l’agenzia statunitense per i farmaci) non considera la glicina aggiunta agli alimenti convenzionali come GRAS
WADA Non presente nella Lista delle sostanze e metodi proibiti 2026

Che cos’è

La catena laterale della glicina è un singolo atomo di idrogeno, il che la rende l’amminoacido più piccolo (PubChem). Per questo motivo non presenta forme L e D distinte. La dicitura «L-glicina» su un’etichetta indica la normale glicina.

Svolge diverse funzioni distinte nell’organismo:

  • Collagene. Lo stretto impacchettamento della tripla elica del collagene richiede la presenza di glicina ogni tre posizioni della catena. Ciò determina la sequenza ripetuta «Xaa-Yaa-Gly» (Shoulders & Raines, Annu Rev Biochem 2009). Ecco perché il collagene e la gelatina sono fonti ricche di glicina; la pagina sui peptidi di collagene tratta questi prodotti.
  • Glutatione. Il glutatione, il principale antiossidante prodotto all’interno delle cellule, è costituito da glutammato, cisteina e glicina. Questa è la base dell’abbinamento della glicina con la NAC, una fonte di cisteina. La pagina sul glutatione tratta il glutatione in sé.
  • Altre molecole. La glicina è anche un precursore di creatina, eme, purine e porfirine (Razak et al., Oxid Med Cell Longev 2017).
  • Segnalazione nervosa. La glicina agisce come neurotrasmettitore inibitorio attraverso i propri recettori per la glicina. È anche un co-agonista necessario sui recettori NMDA, un tipo di recettore eccitatorio del glutammato (Bannai & Kawai, J Pharmacol Sci 2012).

La betaina, venduta come TMG, è glicina con tre gruppi metilici legati. È un composto diverso con impieghi diversi.

La glicina è davvero «non essenziale»?

La glicina è classificata come non essenziale perché l’organismo è in grado di produrla, principalmente a partire dalla serina. Un’analisi teorica del 2009 ha sostenuto che ciò non sia sufficiente. Ha stimato che un adulto ne produca circa 3 g/giorno e ne assuma con la dieta 1,5–3,0 g/giorno, una quantità che potrebbe rimanere inferiore di circa 10 g/giorno rispetto al fabbisogno totale, destinato soprattutto al collagene (Meléndez-Hevia et al., J Biosci 2009). Si tratta di un calcolo basato su flussi metabolici pubblicati, non di un risultato clinico. Nessuno studio ha dimostrato che un apporto supplementare di glicina migliori gli esiti legati al collagene nelle persone sane.

Come agisce nell’organismo

La glicina assunta per via orale viene assorbita e aumenta i livelli di glicina nel sangue. Una scoping review del 2026 ha individuato 14 studi sull’uomo su glicina, collagene o altri integratori contenenti glicina, che in genere hanno aumentato la glicina circolante, con qualche indicazione di un effetto legato alla dose (Fan et al., J Diet Suppl 2026). In uno studio del 2025, 19 adulti con obesità grave hanno assunto 100 mg/kg/giorno per due settimane e la glicina plasmatica è aumentata in modo significativo (Tan et al., Sci Rep 2025).

Non abbiamo trovato alcuna emivita di eliminazione pubblicata per la glicina orale. I migliori dati cinetici provengono da infusioni endovenose e dalla glicina assorbita durante interventi chirurgici alla prostata (Hahn, Urol Res 1993):

Gruppo Quantità di glicina Emivita apparente
17 pazienti durante chirurgia prostatica transuretrale, più 18 volontari sottoposti a infusioni EV 10–91 g (pazienti); 15–22 g (volontari) 26–245 min, in aumento in proporzione diretta alla dose

Si tratta di quantità molto elevate, per lo più somministrate per via endovenosa. Non indicano quanto duri una dose orale da 3 g.

Come la glicina potrebbe influire sul sonno

Il meccanismo proposto proviene principalmente da studi sui ratti condotti dallo stesso gruppo di ricerca degli studi sul sonno nell’uomo. Nei ratti, la glicina orale ha aumentato i livelli di glicina nel sangue e nel liquido cerebrospinale, ha incrementato il flusso sanguigno verso la cute e ha ridotto la temperatura corporea interna (Bannai & Kawai, J Pharmacol Sci 2012). Un calo della temperatura interna fa parte del normale avvio del sonno.

Uno studio sui ratti del 2015 ha ricondotto questo effetto ai recettori NMDA nel nucleo soprachiasmatico (l’orologio biologico principale del cervello). La glicina orale ha abbreviato il tempo di ingresso nel sonno non-REM e ha abbassato la temperatura interna. La distruzione del nucleo soprachiasmatico ha abolito entrambi gli effetti. Il blocco dei recettori NMDA ha impedito l’aumento del flusso sanguigno cutaneo causato dalla glicina iniettata nel cervello (Kawai et al., Neuropsychopharmacology 2015). In un altro esperimento sui ratti, un’elevata dose orale di glicina (2 g/kg) non ha modificato i livelli ematici di melatonina (Bannai et al., Front Neurol 2012). Il meccanismo proposto differisce quindi da quello della melatonina.

Stato regolatorio

  • Integratore alimentare. La legge statunitense elenca «un amminoacido» tra gli ingredienti dietetici, perciò la glicina può essere venduta come integratore alimentare (21 U.S.C. 321(ff)).
  • Alimenti convenzionali. Nel 1971 la FDA ha smesso di considerare la glicina e i suoi sali come generalmente riconosciuti come sicuri (GRAS) quando aggiunti agli alimenti destinati all’uomo. Ha citato segnalazioni di effetti avversi in animali nutriti con livelli elevati e un apporto alimentare in crescita (21 CFR 170.50). La glicina è oggi consentita come additivo alimentare solo per ristretti usi tecnici, come mascherare il retrogusto della saccarina nelle bevande a una concentrazione non superiore allo 0,2% (21 CFR 172.812).
  • Liquido di irrigazione su prescrizione. Una soluzione sterile di glicina all’1,5% è autorizzata come liquido di irrigazione durante la chirurgia urologica transuretrale. Non è destinata all’iniezione né all’uso orale (scheda tecnica Baxter, DailyMed).
  • Sport. La glicina non è nominata nella Lista delle sostanze e metodi proibiti WADA 2026).

Cosa mostra la ricerca

Sonno

Tre piccoli studi sull’uomo hanno valutato 3 g di glicina prima di coricarsi. Provenivano tutti da un unico gruppo di ricerca giapponese, i cui membri includevano ricercatori di Ajinomoto Co. (Bannai et al., Front Neurol 2012). I dettagli degli studi riportati di seguito sono tratti dalle pubblicazioni originali e dalla tabella di una revisione sistematica del 2024 (Soh et al., GeroScience 2024):

Studio Partecipanti Disegno e dose Risultati riportati
Inagawa et al., Sleep Biol Rhythms 2006 19 donne insoddisfatte del proprio sonno Crossover vs placebo aromatizzato; 3 g 1 h prima di coricarsi per 4 giorni Migliore qualità soggettiva del sonno nei questionari
Yamadera et al., Sleep Biol Rhythms 2007 11 adulti (73% donne) con sonno costantemente insoddisfacente Crossover randomizzato vs placebo aromatizzato; 3 g 1 h prima di coricarsi per 2 notti; polisonnografia (registrazione notturna del sonno) Migliore qualità soggettiva ed efficienza del sonno; minor tempo per addormentarsi e per raggiungere il sonno a onde lente; nessuna variazione nell’architettura del sonno; minore sonnolenza diurna; punteggi migliori nei test di memoria di riconoscimento
Bannai et al., Front Neurol 2012 10 uomini sani (dipendenti dell’azienda) senza disturbi del sonno; 7 analizzati Crossover randomizzato in singolo cieco; sonno ridotto del 25% per 3 notti; 3 g 30 min prima di coricarsi Minore affaticamento diurno (significativo) e tendenza a una minore sonnolenza; migliore prestazione al test di vigilanza psicomotoria

Nello studio del 2012, 1 partecipante si è ritirato e 2 sono stati esclusi per aver assunto farmaci, lasciando 7 soggetti analizzati (Bannai et al., Front Neurol 2012).

Come interpretare queste evidenze:

  • Studi molto piccoli e brevi. Gli studi hanno analizzato 7–19 persone per 2–4 notti ciascuno. Nessuno ha testato l’uso per più di 4 notti.
  • Alto rischio di bias. La revisione sistematica del 2024 ha concluso che i risultati sul sonno nelle persone sane provenivano da «campioni di piccole dimensioni con un alto rischio di bias». Nessuno degli studi crossover valutati presentava un basso rischio complessivo di bias (Soh et al., GeroScience 2024).
  • Nessuna replica indipendente. Una scoping review del 2026 ha nuovamente individuato solo questi 3 studi sulla glicina e il sonno. Tutti riportavano un beneficio su almeno un esito legato al sonno, e gli autori hanno richiesto studi più ampi con misure standardizzate del sonno (Fan et al., J Diet Suppl 2026).

Per confronto, gli studi sul sonno relativi a magnesio, L-teanina e melatonina sono trattati nelle rispettive pagine.

Glicina e collagene come fonte di glicina

Poiché la glicina occupa una posizione ogni tre nell’elica del collagene, alcuni ricercatori suggeriscono che gli effetti sul sonno riportati per il collagene possano dipendere dal suo contenuto di glicina. La scoping review del 2026 ha individuato 1 studio sul collagene controllato con placebo con meno risvegli nelle registrazioni del sonno, e 1 con punteggi di affaticamento inferiori. Ha concluso che la glicina rappresenta un meccanismo plausibile, ma che ciò «non è stato testato direttamente» (Fan et al., J Diet Suppl 2026). Vedi la pagina sui peptidi di collagene per quei prodotti.

GlyNAC (glicina più N-acetilcisteina)

GlyNAC fornisce due dei tre elementi costitutivi del glutatione. La maggior parte dei dati nell’uomo proviene da un unico gruppo presso il Baylor College of Medicine:

Studio Disegno Partecipanti Principali risultati riportati
Sekhar et al., AJCN 2011 In aperto, 2 settimane di cisteina più glicina 8 anziani e 8 giovani adulti Negli anziani, il glutatione nei globuli rossi è aumentato del 94,6% e la sintesi di glutatione è salita; i marcatori di stress ossidativo sono diminuiti
Kumar et al., Biomedicines 2020 In aperto, 12 settimane, poi 8 settimane di sospensione 8 persone con HIV e 8 controlli non infetti (controlli senza integrazione) Miglioramenti nelle misure di stress ossidativo, funzione mitocondriale, forza e cognizione; i benefici si sono attenuati dopo la sospensione
Kumar et al., Clin Transl Med 2021 In aperto, 24 settimane, poi 12 settimane di sospensione; glicina 1,33 mmol/kg/giorno più cisteina 0,81 mmol/kg/giorno come NAC 8 anziani di 71–80 anni; 8 giovani adulti studiati una sola volta per confronto Vedi tabella sotto; i benefici sono diminuiti dopo la sospensione
Sekhar, Antioxidants 2022 In aperto, 14 giorni 10 adulti con diabete di tipo 2; 10 controlli senza integrazione La resistenza insulinica è scesa del 22%; l’ossidazione mitocondriale dei grassi è salita del 30%
Kumar et al., J Gerontol A 2023 Randomizzato, controllato con placebo, 16 settimane 24 anziani (12 GlyNAC, 12 placebo di alanina); 12 giovani adulti trattati con GlyNAC per 2 settimane Gli autori riportano che GlyNAC, e non il placebo, ha migliorato glutatione, stress ossidativo, funzione mitocondriale, infiammazione, resistenza insulinica, funzione fisica e altre misure

Nello studio pilota di 24 settimane, i risultati negli anziani sono stati i seguenti (Kumar et al., Clin Transl Med 2021):

Misura (media) Giovani adulti Anziani, basale Dopo 24 settimane di GlyNAC 12 settimane dopo la sospensione
Glutatione totale nei globuli rossi (mmol/L RBC) 1,8 0,8 1,6 0,9
Velocità del cammino (m/s) 1,4 1,0 1,5 1,2
Cammino rapido di 6 minuti (m) 723 546 603 562
Circonferenza vita (m) 0,78 0,91 0,86 0,88

L’unico studio randomizzato condotto da un gruppo di ricerca diverso non ha confermato il principale effetto biochimico. È stato condotto da Nestlé, che commercializza un prodotto GlyNAC, e ha randomizzato 117 adulti sani di 60–85 anni a placebo o GlyNAC a 2,4; 4,8 o 7,2 g/giorno (parti uguali di glicina e NAC) per 2 settimane (Lizzo et al., Front Aging 2022):

  • Esito primario mancato. Nessuna dose ha aumentato il glutatione totale nel sangue intero rispetto al placebo (braccio da 7,2 g vs placebo, p = 0,28).
  • Possibile effetto in un sottogruppo. In un’analisi post-hoc, le persone con elevato stress ossidativo e basso glutatione basale che avevano assunto le due dosi più alte hanno mostrato un aumento del glutatione. Risultati post-hoc di questo tipo richiedono conferma.
  • Sicurezza. Non sono stati segnalati effetti avversi gravi e nessuno ha interrotto lo studio per effetti collaterali.

Nel complesso, le evidenze su GlyNAC sono promettenti ma preliminari:

  • Studi piccoli e per lo più non controllati. A parte lo studio Nestlé, gli studi hanno arruolato 8–24 persone sottoposte a integrazione, e la maggior parte era priva di gruppo placebo.
  • Un unico gruppo di ricerca. I risultati positivi provengono principalmente da un solo gruppo.
  • Interrogativi sugli esiti. L’esito primario registrato dello studio randomizzato di 16 settimane era la concentrazione muscolare di glutatione (NCT01870193). L’abstract pubblicato riporta un ampio insieme di esiti.
  • Non replicato. L’unico studio di un altro gruppo è durato 2 settimane e non ha riprodotto il risultato principale sul glutatione.

La pagina sulla NAC tratta la NAC da sola, inclusi i suoi rischi.

Altri usi dichiarati

Uso Migliori evidenze nell’uomo Livello delle evidenze
Schizofrenia (sintomi negativi), in aggiunta agli antipsicotici Piccolo studio crossover su 17 pazienti: 0,8 g/kg/giorno per 6 settimane hanno ridotto i sintomi negativi del 23% (Heresco-Levy et al., Biol Psychiatry 2004). Revisione Cochrane: glicina e D-serina hanno ridotto moderatamente i sintomi negativi (SMD −0,66; IC 95% da −1,0 a −0,3), ma i risultati erano incoerenti (Tuominen et al., Cochrane 2006). Lo studio più ampio, CONSIST (157 pazienti, 16 settimane), non ha riscontrato alcun beneficio rispetto al placebo (Buchanan et al., Am J Psychiatry 2007) Contrastanti; lo studio più ampio è negativo
Disturbo ossessivo-compulsivo 24 pazienti randomizzati a placebo o glicina titolata fino a 60 g/giorno; solo 14 sono risultati valutabili a causa degli abbandoni. Il risultato non ha raggiunto la significatività (p = 0,053) (Greenberg et al., J Psychiatr Res 2009) Molto debole
Diabete di tipo 2 74 pazienti assegnati a glicina (5 g tre volte al giorno) o placebo per 3 mesi: riduzione dell’HbA1c e di alcuni marcatori infiammatori con la glicina (Cruz et al., J Endocrinol Invest 2008; dose secondo Soh et al. 2024) Singolo piccolo studio
Sindrome metabolica 60 pazienti, 15 g/giorno o placebo per 3 mesi: un marcatore di perossidazione lipidica è sceso del 25%; la pressione arteriosa sistolica è diminuita solo negli uomini (Díaz-Flores et al., Can J Physiol Pharmacol 2013) Singolo piccolo studio
Obesità grave e marcatori di fegato grasso 19 adulti, 100 mg/kg/giorno per 2 settimane senza gruppo di controllo: nessuna variazione di peso; riduzione di trigliceridi ed enzimi epatici; glutatione invariato (Tan et al., Sci Rep 2025) Studio pilota non controllato
Forza e recupero muscolare Una dose di 0,3 g/kg non ha avuto alcun effetto sulla forza in 6 adulti allenati contro resistenza. 30 g/giorno per 14 giorni prima di una maratona non hanno prevenuto il danno muscolare. In uno studio crossover in pazienti in emodialisi con deperimento proteico-energetico, 14 g/giorno per 4 mesi (vs BCAA) hanno migliorato la forza di presa della mano e l’indice di massa magra (Soh et al., GeroScience 2024) Nessun supporto negli atleti sani

Effetti collaterali e rischi

Dosi tipiche negli integratori

Gli studi sul sonno hanno utilizzato 3 g ed erano troppo piccoli e troppo brevi per descrivere gli effetti collaterali in modo affidabile. Studi più lunghi a dosi molto più elevate offrono qualche indicazione:

  • Le dosi elevate sono state generalmente tollerate negli studi psichiatrici. Il gruppo di Heresco-Levy ha somministrato 0,8 g/kg/giorno per 6 settimane e lo ha descritto come ben tollerato (Heresco-Levy et al., Biol Psychiatry 2004).
  • Sapore e nausea limitano le dosi molto elevate. Nello studio sul DOC fino a 60 g/giorno, molti partecipanti hanno interrotto il trattamento, principalmente a causa del sapore o della nausea (Greenberg et al., J Psychiatr Res 2009).
  • Singole dosi elevate possono influire sul cervello. In volontari sani, una singola dose orale di 0,8 g/kg (o 200 mg/kg per via endovenosa) ha peggiorato il gating sensomotorio (il filtraggio cerebrale degli stimoli in ingresso) e la prestazione cognitiva (Soh et al., GeroScience 2024).
  • GlyNAC è stato ben tollerato nei suoi studi. Nello studio pilota di 24 settimane, i partecipanti non hanno riferito effetti avversi gastrointestinali o di altro tipo, e creatinina ed enzimi epatici non sono aumentati (Kumar et al., Clin Transl Med 2021). Lo studio Nestlé non ha riportato effetti avversi gravi (Lizzo et al., Front Aging 2022).

Indicazioni dalla glicina assorbita in chirurgia

La scheda tecnica della soluzione per irrigazione all’1,5% descrive che cosa accade quando grandi quantità di glicina entrano nel circolo sanguigno. Ciò riguarda l’assorbimento durante gli interventi chirurgici, non gli integratori orali, ma mostra quali siano i limiti della glicina (scheda tecnica Baxter, DailyMed):

  • È noto che grandi dosi endovenose di glicina causano salivazione, nausea e stordimento.
  • Nelle persone con funzionalità epatica compromessa, l’ammoniaca prodotta dalla degradazione della glicina può accumularsi nel sangue.
  • Grandi volumi assorbiti possono causare sovraccarico di liquidi e basso sodio nel sangue, motivo per cui la scheda tecnica raccomanda cautela in caso di gravi malattie cardiache, polmonari o renali.

Chi deve prestare attenzione

Non esistono avvertenze specifiche in etichetta per gli integratori orali di glicina. Sulla base delle fonti sopra citate, è ragionevole prestare cautela in questi gruppi:

  • Persone con grave malattia epatica o renale. La scheda tecnica della soluzione per irrigazione segnala l’accumulo di ammoniaca nella compromissione epatica e raccomanda cautela nella disfunzione renale.
  • Persone che assumono farmaci antipsicotici. La glicina ad alte dosi è stata testata come trattamento aggiuntivo nella schizofrenia, con risultati incoerenti. Ciò dovrebbe avvenire solo sotto controllo psichiatrico.
  • Utilizzatori di GlyNAC. La NAC presenta propri effetti collaterali e interazioni, trattati nella pagina sulla NAC.

Punti chiave

  • Un amminoacido semplice con molti ruoli. La glicina costituisce un residuo su tre del collagene ed è necessaria per glutatione, creatina ed eme. È anche un neurotrasmettitore inibitorio e un co-agonista del recettore NMDA.
  • Le evidenze sul sonno sono scarse. Tre piccoli studi crossover di un unico gruppo, con 7–19 persone analizzate per 2–4 notti ciascuno, hanno riscontrato un miglior sonno soggettivo e un minor tempo per addormentarsi con 3 g prima di coricarsi. Una revisione sistematica li ha valutati ad alto rischio di bias.
  • GlyNAC è in una fase preliminare. Studi in aperto di un unico laboratorio hanno riportato ampi benefici negli anziani. L’unico studio randomizzato di un altro gruppo (117 adulti, 2 settimane) non ha riscontrato alcun aumento del glutatione ematico rispetto al placebo.
  • La maggior parte degli altri usi non è dimostrata. Singoli piccoli studi nel diabete e nella sindrome metabolica hanno mostrato modeste variazioni dei marcatori. Lo studio più ampio sulla schizofrenia è risultato negativo e gli studi negli atleti non hanno riscontrato alcun beneficio.
  • Ben tollerata negli studi, con limiti a dosi molto elevate. Dosi fino a 0,8 g/kg/giorno sono state tollerate negli studi psichiatrici, ma sapore e nausea hanno causato molti abbandoni a 60 g/giorno. Grandi quantità assorbite nel sangue possono far salire l’ammoniaca nelle persone con malattie epatiche.

Fonti

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