La L-teanina es un aminoácido que se encuentra casi exclusivamente en la planta del té, Camellia sinensis. No forma parte de los aminoácidos que se usan para construir proteínas. Se vende como suplemento dietético y se añade a alimentos y bebidas, sobre todo para la relajación, el estrés, el sueño y la concentración, y a menudo se combina con cafeína.
Lo más importante es que la evidencia en humanos es real pero modesta. Metaanálisis recientes encuentran efectos pequeños a moderados a corto plazo sobre la atención y el tiempo de reacción, y efectos pequeños sobre el sueño autoevaluado, basados en muchos ensayos pequeños, a menudo vinculados a la industria. No es un medicamento aprobado para ninguna enfermedad, y no hay buena evidencia de que desarrolle músculo ni acelere la recuperación física.
Esta página resume lo que informan los ensayos clínicos, los metaanálisis y las autoridades reguladoras. Tiene fines exclusivamente educativos y no constituye consejo médico.
| Propiedad | Detalle |
|---|---|
| Clase | Aminoácido no proteinogénico del té; suplemento dietético |
| Química | C₇H₁₄N₂O₃, 174,20 g/mol; un derivado N-etilo de la glutamina |
| Fuentes naturales | Hojas de té; media ≈5,1–6,6 mg por gramo de té blanco, verde, oolong o negro seco |
| Vía | Oral (cápsulas, comprimidos, bebidas) |
| Dosis en ensayos | Dosis únicas de 50–250 mg; ingesta diaria de 150–400 mg durante 4–8 semanas |
| Tiempo hasta el pico | ≈0,8 h tras 100 mg |
| Vida media | Alrededor de 1 h (LactMed) |
| Situación en EE. UU. | Suplemento dietético; la FDA (agencia estadounidense del medicamento) respondió «sin preguntas» sobre su uso GRAS en alimentos de hasta 250 mg por porción (GRN 209, 2007) |
| Situación ante la WADA | No figura en la Lista de Prohibiciones 2026 |
Qué es
El nombre químico de la L-teanina es (2S)-2-amino-5-(ethylamino)-5-oxopentanoic acid, fórmula C₇H₁₄N₂O₃, peso molecular 174,20 g/mol (PubChem). Dicho de forma sencilla, es glutamina con un grupo etilo en el nitrógeno de la cadena lateral. Eso la convierte en un pariente estructural cercano del glutamato, la principal molécula de señalización excitadora del cerebro.
El té es la principal fuente alimentaria. Un análisis de 37 tés comerciales encontró contenidos medios de L-teanina de 6,26, 6,56, 6,09 y 5,13 mg/g en tés blancos, verdes, oolong y negros, con amplia variación dentro de cada tipo y casi nada en el pu-erh (Boros et al., Pharmacogn Mag 2016). Un grupo de investigación estimó unos 20 mg en una taza de té negro (Nobre et al., Asia Pac J Clin Nutr 2008). Por tanto, las dosis de suplemento usadas en los ensayos (100–400 mg) equivalen a varias o muchas tazas.
Mecanismo propuesto
Cómo actúa la L-teanina en el cerebro no está establecido. Las principales hipótesis proceden de trabajos de laboratorio y en animales:
- Receptores de glutamato. En células cerebrales de rata, la teanina se unió a receptores de glutamato de tipo AMPA, kainato y NMDA, pero entre 80 y 30 000 veces más débilmente que el propio glutamato (Kakuda et al., Biosci Biotechnol Biochem 2002). Se desconoce si esto importa en los niveles que se alcanzan tras una dosis normal.
- Cambios en las ondas cerebrales. En personas, 50 mg de L-teanina produjeron un mayor aumento de la actividad EEG en la banda alfa en reposo que el placebo (n = 16 frente a 19), un patrón asociado a un estado de alerta relajado (Nobre et al., 2008).
- Metabolitos. Se descompone en etilamina y ácido glutámico, por lo que algunos efectos podrían deberse a estos productos y no a la propia teanina (Scheid et al., J Nutr 2012).
Farmacocinética
El principal estudio cinético en humanos fue un ensayo cruzado aleatorizado en 12 adultos sanos que tomaron 100 mg de L-teanina en cápsulas o como té verde; 3 participantes también tomaron cápsulas de 50 y 200 mg (Scheid et al., J Nutr 2012):
| Medida | Cápsulas (100 mg) | Té verde (100 mg) |
|---|---|---|
| Tiempo hasta el nivel plasmático máximo | 0,8 h | 0,8 h |
| Nivel plasmático máximo (media ± DE) | 24,3 ± 5,7 μmol/L | 26,5 ± 5,2 μmol/L |
| Metabolitos en plasma y orina | Etilamina, ácido glutámico | Etilamina, ácido glutámico |
La exposición (AUC) aumentó con la dosis en el rango de 50, 100 y 200 mg, y una pequeña parte de la dosis quedó retenida en los glóbulos rojos. La absorción a partir del té y de las cápsulas fue comparable.
La base de datos LactMed de los NIH describe una vida media de alrededor de 1 hora (LactMed). Esta vida media corta explica por qué los ensayos suelen evaluar los efectos 30–90 minutos después de una dosis única.
Situación regulatoria
- Estados Unidos. La L-teanina se vende como suplemento dietético. Los suplementos no necesitan aprobación de la FDA antes de su comercialización; el fabricante es responsable de su seguridad, y el contenido declarado en la etiqueta puede diferir del real (LactMed). Como ingrediente alimentario, la FDA respondió «sin preguntas» en 2007 a una notificación GRAS (generalmente reconocido como seguro) para la L-teanina en cantidades de hasta 250 mg por porción en varias categorías de alimentos (FDA GRN 209).
- Deporte. La L-teanina no figura en la Lista de Prohibiciones 2026 de la WADA (Agencia Mundial Antidopaje, AMA/WADA). Los productos combinados pueden contener otros ingredientes que sí figuran.
Qué muestra la investigación
Atención y tiempo de reacción
Este es el hallazgo más constante, aunque los efectos son pequeños a moderados.
| Revisión | Alcance | Resultado principal |
|---|---|---|
| Gerolymos et al., Mol Psychiatry 2026 | 31 ECA, n = 1168, grupos sanos y clínicos | Una dosis única de 200 mg tomada 30–60 min antes de la prueba mejoró el tiempo de reacción de elección, SMD 0,51 (IC 95 % 0,25–0,77) |
| Payne et al., Nutr Rev 2025 | 50 ECA de té, L-teanina o L-teanina más cafeína en personas sanas; 15 agrupados | L-teanina sola frente a placebo: tiempo de reacción de elección en la primera hora, SMD −0,35 (IC 95 % −0,61 a −0,10) |
| Mátyus et al., J Clin Med 2025 | 5 ECA, n = 148 adultos sanos | Tiempo de reacción visual de reconocimiento −15,2 ms (IC 95 % −28,99 a −1,41); sin efecto significativo sobre el tiempo de reacción simple ni la prueba de Stroop |
La SMD (diferencia de medias estandarizada) expresa el efecto en unidades de desviación estándar, de modo que se pueden agrupar resultados de pruebas distintas. Mátyus y sus colegas concluyeron que el beneficio no se confirmó en todos los métodos de prueba y pidieron ensayos más grandes con productos estandarizados. Payne y sus colegas señalaron que los intervalos de confianza a menudo dejaban inciertos la dirección y el tamaño de los efectos; su revisión fue financiada en parte por una empresa de té.
Combinada con cafeína
Muchos ensayos prueban la L-teanina junto con cafeína, tal como se encuentra en el té. Los resultados son dispares:
- En un ensayo cruzado, 250 mg de L-teanina más 150 mg de cafeína mejoraron varias medidas, entre ellas un tiempo de reacción simple más rápido y menos fatiga mental. La L-teanina sola aumentó las puntuaciones de «dolor de cabeza» y redujo la precisión en la resta seriada (Haskell et al., Biol Psychol 2008).
- Con dosis similares a las del té (50 mg de L-teanina con 75 mg de cafeína) en 24 adultos, añadir L-teanina anuló los efectos de la cafeína sobre el flujo sanguíneo cerebral, la cognición y el estado de ánimo, y la L-teanina sola no tuvo efecto (Dodd et al., Psychopharmacology 2015).
- En el metaanálisis de Payne, la combinación mostró beneficios pequeños a moderados sobre la atención y el estado de ánimo en las primeras 2 horas, de nuevo con intervalos de confianza amplios.
Estrés, ansiedad y estado de ánimo
Una revisión sistemática de 2020 de 9 ECA concluyó que 200–400 mg/día podrían ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en personas sometidas a condiciones estresantes, aunque pidió ensayos más largos y más grandes (Williams et al., Plant Foods Hum Nutr 2020).
El metaanálisis de 2026 ofrece un panorama más prudente (Gerolymos et al., 2026):
- Estrés agudo: una reducción modesta (SMD 0,31) que se debió en gran parte a estudios con alto riesgo de sesgo.
- Síntomas depresivos: una reducción tras una dosis única en personas sanas, SMD 0,69 (IC 95 % 0,13–1,25), pero solo tras excluir un estudio atípico.
- Ansiedad: resultados inconsistentes y no significativos en conjunto.
- Fatiga: sin efecto significativo.
El ensayo de mayor duración más conocido fue un estudio cruzado aleatorizado, doble ciego, de 4 semanas en 30 adultos sanos que recibieron 200 mg/día (Hidese et al., Nutrients 2019). Las puntuaciones de depresión, ansiedad rasgo y calidad del sueño disminuyeron durante el periodo con L-teanina. En comparación con el placebo, mejoraron las subpuntuaciones de latencia del sueño, alteraciones del sueño y uso de medicación para dormir. Dos autores trabajaban para la empresa que suministró los comprimidos.
Sueño
Un metaanálisis de 2025 agrupó 18 ECA (897 participantes en 19 artículos) (Bulman et al., Sleep Med Rev 2025):
| Resultado autoinformado | Estudios | SMD (IC 95 %) |
|---|---|---|
| Tiempo para conciliar el sueño | 10 | 0,15 (0,01–0,29) |
| Disfunción diurna | 9 | 0,33 (0,16–0,49) |
| Puntuación global de calidad del sueño | 12 | 0,43 (0,04–0,83) |
Los tres efectos favorecieron a la L-teanina, pero son pequeños y se basan en cuestionarios. Los autores señalaron que pocos estudios usaron L-teanina sola y que no se conocen la dosis ni la duración adecuadas.
En un ECA en 98 niños varones de 8–12 años con TDAH, 400 mg/día de L-teanina durante 6 semanas aumentaron el porcentaje de sueño y la eficiencia del sueño medidos por actigrafía en comparación con el placebo. El tiempo para conciliar el sueño no cambió (Lyon et al., Altern Med Rev 2011).
Trastornos psiquiátricos
En un ensayo aleatorizado, doble ciego, de 8 semanas en 60 pacientes con esquizofrenia o trastorno esquizoafectivo (40 lo completaron), 400 mg/día de L-teanina añadidos a los antipsicóticos redujeron la ansiedad y los síntomas positivos en comparación con el placebo. Los tamaños del efecto fueron pequeños a moderados (d de Cohen 0,09–0,39), y los síntomas negativos y la cognición no cambiaron (Ritsner et al., J Clin Psychiatry 2011). No se ha establecido como tratamiento.
Ejercicio, músculo y recuperación
No encontramos ensayos que demuestren que la L-teanina aumente la masa muscular, la fuerza o la recuperación física. Los pocos estudios deportivos apuntan en la dirección contraria o solo miden marcadores de laboratorio:
- En 20 deportistas entrenados, una dosis única de 200 mg redujo la fuerza isométrica máxima de piernas y espalda en comparación con la cafeína y con el control, y no modificó la resistencia (Tuncer et al., Front Nutr 2025).
- En 20 remeros de élite, 150 mg/día de un extracto de L-teanina durante 6 semanas modificaron algunos marcadores inmunitarios tras un ejercicio máximo (IL-10 más baja). El estudio informó marcadores inmunitarios y no resultados de rendimiento (Juszkiewicz et al., J Int Soc Sports Nutr 2019).
Efectos secundarios y riesgos
Tolerabilidad en los ensayos
En 31 ECA, que compararon las tasas y los motivos de abandono entre L-teanina y placebo, no se notificaron eventos adversos graves (Gerolymos et al., 2026). Las dosis de 400 mg/día se describieron como bien toleradas durante 6 semanas en niños con TDAH y durante 8 semanas en adultos con esquizofrenia (Lyon et al., 2011; Ritsner et al., 2011). En un estudio agudo, 250 mg aumentaron el dolor de cabeza autoevaluado (Haskell et al., 2008). La mayoría de los ensayos fueron cortos, por lo que la seguridad a largo plazo en personas está poco estudiada.
Toxicología en animales
En un estudio de alimentación de 13 semanas en ratas, dosis de hasta 4000 mg/kg/día no causaron daños consistentes relacionados con el tratamiento; esta, la dosis más alta probada, fue el nivel sin efecto adverso observado. Una mayor tasa de tumores renales benignos en las hembras de dosis alta se consideró más compatible con una predisposición genética que con un efecto tóxico directo (Borzelleca et al., Food Chem Toxicol 2006). Son datos en ratas y no establecen una dosis para humanos.
Interacciones
No se encontraron estudios controlados de interacciones en humanos. En ratones, la teanina inyectada potenció el efecto sedante del barbitúrico pentobarbital (Yu et al., Drug Chem Toxicol 2016). Se desconoce si esto se aplica a personas que toman sedantes. En humanos, la L-teanina también modificó los efectos de la cafeína en algunos ensayos (ver arriba).
Embarazo y lactancia
No hay información sobre los suplementos de L-teanina durante la lactancia. LactMed considera que las cantidades del té verde probablemente son aceptables, pero indica que los suplementos en dosis altas no son necesariamente seguros para el lactante y que probablemente sea mejor evitarlos mientras se amamanta a un recién nacido o a un bebé prematuro (LactMed).
Puntos clave
- Un aminoácido del té, no un medicamento. La L-teanina es un pariente de la glutamina presente en el té. Se vende como suplemento, y la FDA ha aceptado su uso GRAS en alimentos de hasta 250 mg por porción.
- Entra rápido, sale rápido. Los niveles en sangre alcanzan su pico unas 0,8 h después de una dosis, y la vida media es de alrededor de 1 hora.
- Efectos pequeños sobre la atención. Los metaanálisis encuentran mejoras pequeñas a moderadas a corto plazo en el tiempo de reacción tras unos 200 mg, pero no en todas las pruebas cognitivas.
- Efectos modestos e inciertos sobre el estrés y el sueño. El sueño y el estrés autoevaluados mejoran ligeramente en los ensayos agrupados, pero muchos estudios son pequeños, cortos o vinculados a la industria.
- Sin beneficio demostrado para el músculo ni la recuperación. Los ensayos deportivos no respaldan las afirmaciones sobre efectos anabólicos o de recuperación, y uno encontró menor fuerza tras una dosis única.
- Bien tolerada en ensayos cortos. No se notificaron eventos adversos graves en ensayos de hasta 8 semanas; los datos a largo plazo en humanos son limitados.
Fuentes
- National Center for Biotechnology Information. L-Theanine, PubChem CID 439378. PubChem.
- US Food and Drug Administration. GRAS Notice No. 209: L-theanine (Taiyo International). Cerrada el 5 de febrero de 2007; la FDA no tiene preguntas. FDA.
- Drugs and Lactation Database (LactMed). Theanine. National Institute of Child Health and Human Development; actualizado el 15 de mayo de 2025. PubMed.
- World Anti-Doping Agency. The 2026 Prohibited List. WADA 2026 Prohibited List.
- Scheid L, Ellinger S, Alteheld B, et al. Kinetics of L-theanine uptake and metabolism in healthy participants are comparable after ingestion of L-theanine via capsules and green tea. J Nutr. 2012;142(12):2091–2096. PubMed.
- Kakuda T, Nozawa A, Sugimoto A, Niino H. Inhibition by theanine of binding of [3H]AMPA, [3H]kainate, and [3H]MDL 105,519 to glutamate receptors. Biosci Biotechnol Biochem. 2002;66(12):2683–2686. PubMed.
- Boros K, Jedlinszki N, Csupor D. Theanine and caffeine content of infusions prepared from commercial tea samples. Pharmacogn Mag. 2016;12(45):75–79. PubMed.
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(Suppl 1):167–168. PubMed.
- Gerolymos C, Saddier E, Boyer L, Fond G. Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Mol Psychiatry. Publicado en línea el 6 de julio de 2026. doi:10.1038/s41380-026-03727-9. PubMed.
- Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, et al. Effects of tea (Camellia sinensis) or its bioactive compounds l-theanine or l-theanine plus caffeine on cognition, sleep, and mood in healthy participants: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(10):1873–1891. PubMed.
- Mátyus RO, Szikora Z, Bodó D, et al. Promising, but not completely conclusive—the effect of l-theanine on cognitive performance based on the systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled clinical trials. J Clin Med. 2025;14(21):7710. PubMed.
- Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008;77(2):113–122. PubMed.
- Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563–2576. PubMed.
- Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. PubMed.
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. PubMed.
- Bulman A, D’Cunha NM, Marx W, et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. PubMed.
- Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348–354. PubMed.
- Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34–42. PubMed.
- Tuncer SY, Ozdenk S, Yildirim UC, et al. Acute effects of combined and isolated caffeine and theanine supplementation on physical and cognitive performance in competitive athletes: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study. Front Nutr. 2025;12:1751673. PubMed.
- Juszkiewicz A, Glapa A, Basta P, et al. The effect of L-theanine supplementation on the immune system of athletes exposed to strenuous physical exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):7. PubMed.
- Borzelleca JF, Peters D, Hall W. A 13-week dietary toxicity and toxicokinetic study with l-theanine in rats. Food Chem Toxicol. 2006;44(7):1158–1166. PubMed.
- Yu XC, Wu BL, Gao JC, Yang W. Theanine enhanced both the toxicity of strychnine and anticonvulsion of pentobarbital sodium. Drug Chem Toxicol. 2016;39(2):217–223. PubMed.