Compléments alimentaires

L-théanine

Mis à jour le · 22 sources · Politique éditoriale

La L-théanine est un acide aminé présent presque exclusivement dans le théier, Camellia sinensis. Elle ne fait pas partie des acides aminés qui servent à construire les protéines. Elle est vendue comme complément alimentaire et ajoutée à des aliments et des boissons, le plus souvent pour la détente, le stress, le sommeil et la concentration, et souvent associée à la caféine.

Le fait le plus important est que les données chez l’être humain sont réelles mais modestes. Les méta-analyses récentes trouvent des effets à court terme faibles à modérés sur l’attention et le temps de réaction et de faibles effets sur le sommeil auto-évalué, à partir de nombreux petits essais, souvent liés à l’industrie. Ce n’est un médicament autorisé pour aucune affection, et il n’existe pas de données solides montrant qu’elle développe le muscle ou accélère la récupération physique.

Cette page résume ce que rapportent les essais cliniques, les méta-analyses et les autorités de réglementation. Elle a une visée uniquement éducative et ne constitue pas un avis médical.

Propriété Détail
Classe Acide aminé non protéinogène issu du thé ; complément alimentaire
Chimie C₇H₁₄N₂O₃, 174,20 g/mol ; dérivé N-éthylé de la glutamine
Sources naturelles Feuilles de thé ; en moyenne ≈5,1–6,6 mg par gramme de thé blanc, vert, oolong ou noir sec
Voie Orale (gélules, comprimés, boissons)
Doses dans les essais Doses uniques de 50–250 mg ; apport quotidien de 150–400 mg pendant 4–8 semaines
Délai jusqu’au pic ≈0,8 h après 100 mg
Demi-vie Environ 1 h (LactMed)
Statut aux États-Unis Complément alimentaire ; la FDA n’a eu « aucune question » sur l’usage GRAS dans les aliments jusqu’à 250 mg par portion (GRN 209, 2007)
Statut AMA Non mentionnée dans la Liste des interdictions 2026

Qu’est-ce que c’est

Le nom chimique de la L-théanine est acide (2S)-2-amino-5-(ethylamino)-5-oxopentanoïque, de formule C₇H₁₄N₂O₃ et de masse moléculaire 174,20 g/mol (PubChem). En termes simples, c’est de la glutamine portant un groupe éthyle sur l’azote de la chaîne latérale. Cela en fait un proche parent structurel du glutamate, la principale molécule de signalisation excitatrice du cerveau.

Le thé est la principale source alimentaire. Une analyse de 37 thés du commerce a trouvé des teneurs moyennes en L-théanine de 6,26 ; 6,56 ; 6,09 et 5,13 mg/g dans les thés blancs, verts, oolong et noirs, avec de fortes variations au sein de chaque type et presque rien dans le pu-erh (Boros et al., Pharmacogn Mag 2016). Une équipe de recherche a estimé qu’une tasse de thé noir en contient environ 20 mg (Nobre et al., Asia Pac J Clin Nutr 2008). Les doses de complément utilisées dans les essais (100–400 mg) équivalent donc à plusieurs, voire à de nombreuses tasses.

Mécanisme proposé

La façon dont la L-théanine agit dans le cerveau n’est pas établie. Les principales hypothèses proviennent de travaux en laboratoire et chez l’animal :

  • Récepteurs du glutamate. Dans des cellules cérébrales de rat, la théanine s’est liée aux récepteurs du glutamate de type AMPA, kaïnate et NMDA, mais 80 à 30 000 fois plus faiblement que le glutamate lui-même (Kakuda et al., Biosci Biotechnol Biochem 2002). On ignore si cela compte aux concentrations atteintes après une dose normale.
  • Modifications des ondes cérébrales. Chez l’être humain, 50 mg de L-théanine ont produit une hausse plus importante de l’activité EEG de repos dans la bande alpha que le placebo (n = 16 contre 19), un profil associé à une vigilance détendue (Nobre et al., 2008).
  • Métabolites. Elle est dégradée en éthylamine et en acide glutamique ; certains effets pourraient donc provenir de ces produits plutôt que de la théanine elle-même (Scheid et al., J Nutr 2012).

Pharmacocinétique

La principale étude cinétique chez l’être humain est un essai randomisé en cross-over chez 12 adultes en bonne santé ayant pris 100 mg de L-théanine en gélules ou sous forme de thé vert ; 3 participants ont aussi pris des gélules de 50 et 200 mg (Scheid et al., J Nutr 2012) :

Mesure Gélules (100 mg) Thé vert (100 mg)
Délai jusqu’au pic plasmatique 0,8 h 0,8 h
Pic plasmatique (moyenne ± ET) 24,3 ± 5,7 μmol/L 26,5 ± 5,2 μmol/L
Métabolites dans le plasma et l’urine Éthylamine, acide glutamique Éthylamine, acide glutamique

L’exposition (ASC) augmentait avec la dose entre 50, 100 et 200 mg, et une petite partie de la dose était retenue dans les globules rouges. L’absorption à partir du thé et des gélules était comparable.

La base de données LactMed des NIH indique une demi-vie d’environ 1 heure (LactMed). Cette demi-vie courte explique pourquoi les essais mesurent généralement les effets 30–90 minutes après une dose unique.

Statut réglementaire

  • États-Unis. La L-théanine est vendue comme complément alimentaire. Les compléments n’ont pas besoin d’une autorisation préalable de la FDA (agence américaine du médicament) ; le fabricant est responsable de leur sécurité, et le contenu déclaré peut différer du contenu réel (LactMed). En tant qu’ingrédient alimentaire, la FDA a répondu en 2007 « aucune question » (no questions) à une notification GRAS (generally recognized as safe, généralement reconnu comme sûr) pour la L-théanine jusqu’à 250 mg par portion dans plusieurs catégories d’aliments (FDA GRN 209).
  • Sport. La L-théanine n’est pas mentionnée dans la Liste des interdictions 2026 de l’AMA (Agence mondiale antidopage). Les produits combinés peuvent contenir d’autres ingrédients qui le sont.

Ce que montre la recherche

Attention et temps de réaction

C’est le résultat le plus constant, même si les effets sont faibles à modérés.

Revue Périmètre Résultat principal
Gerolymos et al., Mol Psychiatry 2026 31 ECR, n = 1 168, groupes en bonne santé et cliniques Une dose unique de 200 mg prise 30–60 min avant les tests a amélioré le temps de réaction de choix, DMS 0,51 (IC à 95 % 0,25–0,77)
Payne et al., Nutr Rev 2025 50 ECR sur le thé, la L-théanine ou la L-théanine plus caféine chez des personnes en bonne santé ; 15 regroupés L-théanine seule contre placebo : temps de réaction de choix dans la première heure, DMS −0,35 (IC à 95 % −0,61 à −0,10)
Mátyus et al., J Clin Med 2025 5 ECR, n = 148 adultes en bonne santé Temps de réaction visuel de reconnaissance −15,2 ms (IC à 95 % −28,99 à −1,41) ; pas d’effet significatif sur le temps de réaction simple ni sur le test de Stroop

La DMS (différence moyenne standardisée) exprime l’effet en unités d’écart-type, ce qui permet de regrouper des résultats issus de tests différents. Mátyus et ses collègues ont conclu qu’un bénéfice n’était pas confirmé par toutes les méthodes de test et ont appelé à des essais plus grands avec des produits standardisés. Payne et ses collègues ont noté que les intervalles de confiance laissaient souvent incertains le sens et l’ampleur des effets ; leur revue était financée en partie par une entreprise de thé.

Associée à la caféine

De nombreux essais testent la L-théanine avec la caféine, telle qu’on la trouve dans le thé. Les résultats sont contrastés :

  • Dans un essai en cross-over, 250 mg de L-théanine plus 150 mg de caféine ont amélioré plusieurs mesures, dont un temps de réaction simple plus rapide et moins de fatigue mentale. La L-théanine seule a augmenté les scores de « maux de tête » et diminué la précision en soustraction en série (Haskell et al., Biol Psychol 2008).
  • À des doses proches de celles du thé (50 mg de L-théanine avec 75 mg de caféine) chez 24 adultes, l’ajout de L-théanine a annulé les effets de la caféine sur le débit sanguin cérébral, la cognition et l’humeur, et la L-théanine seule n’a eu aucun effet (Dodd et al., Psychopharmacology 2015).
  • Dans la méta-analyse de Payne, l’association a montré des bénéfices faibles à modérés sur l’attention et l’humeur dans les 2 premières heures, là encore avec de larges intervalles de confiance.

Stress, anxiété et humeur

Une revue systématique de 2020 portant sur 9 ECR a conclu que 200–400 mg/jour pourraient aider à réduire le stress et l’anxiété chez des personnes en situation de stress, tout en appelant à des essais plus longs et plus grands (Williams et al., Plant Foods Hum Nutr 2020).

La méta-analyse de 2026 donne une image plus prudente (Gerolymos et al., 2026) :

  • Stress aigu : une réduction modeste (DMS 0,31), largement portée par des études à risque de biais élevé.
  • Symptômes dépressifs : une réduction après une dose unique chez des personnes en bonne santé, DMS 0,69 (IC à 95 % 0,13–1,25), mais seulement après exclusion d’une étude aberrante.
  • Anxiété : résultats incohérents et non significatifs dans l’ensemble.
  • Fatigue : pas d’effet significatif.

L’essai plus long le plus connu est une étude randomisée en double aveugle et en cross-over de 4 semaines chez 30 adultes en bonne santé recevant 200 mg/jour (Hidese et al., Nutrients 2019). Les scores de dépression, d’anxiété-trait et de qualité du sommeil ont diminué pendant la période sous L-théanine. Par rapport au placebo, les sous-scores de latence d’endormissement, de troubles du sommeil et de prise de somnifères se sont améliorés. Deux auteurs travaillaient pour l’entreprise qui a fourni les comprimés.

Sommeil

Une méta-analyse de 2025 a regroupé 18 ECR (897 participants répartis dans 19 articles) (Bulman et al., Sleep Med Rev 2025) :

Critère auto-déclaré Études DMS (IC à 95 %)
Délai d’endormissement 10 0,15 (0,01–0,29)
Retentissement diurne 9 0,33 (0,16–0,49)
Score global de qualité du sommeil 12 0,43 (0,04–0,83)

Les trois effets étaient en faveur de la L-théanine, mais ils sont faibles et reposent sur des questionnaires. Les auteurs ont noté que peu d’études utilisaient la L-théanine seule, et que la bonne dose et la bonne durée ne sont pas connues.

Dans un ECR chez 98 garçons de 8–12 ans atteints de TDAH, 400 mg/jour de L-théanine pendant 6 semaines ont augmenté le pourcentage de sommeil et l’efficacité du sommeil mesurés par actigraphie par rapport au placebo. Le délai d’endormissement n’a pas changé (Lyon et al., Altern Med Rev 2011).

Troubles psychiatriques

Dans un essai randomisé en double aveugle de 8 semaines chez 60 patients atteints de schizophrénie ou de trouble schizo-affectif (40 l’ont terminé), 400 mg/jour de L-théanine ajoutés aux antipsychotiques ont réduit l’anxiété et les symptômes positifs par rapport au placebo. Les tailles d’effet étaient faibles à modérées (d de Cohen 0,09–0,39), et les symptômes négatifs et la cognition n’ont pas changé (Ritsner et al., J Clin Psychiatry 2011). Il ne s’agit pas d’un traitement établi.

Exercice, muscle et récupération

Nous n’avons trouvé aucun essai montrant que la L-théanine augmente la masse musculaire, la force ou la récupération physique. Les rares études sportives vont dans l’autre sens ou ne mesurent que des marqueurs biologiques :

  • Chez 20 athlètes entraînés, une dose unique de 200 mg a réduit la force isométrique maximale des jambes et du dos par rapport à la caféine et au contrôle, et n’a pas modifié l’endurance (Tuncer et al., Front Nutr 2025).
  • Chez 20 rameurs d’élite, 150 mg/jour d’un extrait de L-théanine pendant 6 semaines ont modifié certains marqueurs immunitaires après un exercice maximal (IL-10 plus basse). L’étude a rapporté des marqueurs immunitaires plutôt que des critères de performance (Juszkiewicz et al., J Int Soc Sports Nutr 2019).

Effets indésirables et risques

Tolérance dans les essais

Sur 31 ECR, qui comparaient les taux et les motifs d’abandon entre L-théanine et placebo, aucun événement indésirable grave n’a été rapporté (Gerolymos et al., 2026). Des doses de 400 mg/jour ont été décrites comme bien tolérées pendant 6 semaines chez des garçons atteints de TDAH et pendant 8 semaines chez des adultes atteints de schizophrénie (Lyon et al., 2011 ; Ritsner et al., 2011). Dans une étude aiguë, 250 mg ont augmenté les maux de tête auto-évalués (Haskell et al., 2008). La plupart des essais étaient courts ; la sécurité à long terme chez l’être humain est donc mal étudiée.

Toxicologie animale

Dans une étude d’alimentation de 13 semaines chez le rat, des doses allant jusqu’à 4 000 mg/kg/jour n’ont causé aucun effet nocif constant lié au traitement ; cette dose, la plus élevée testée, était la dose sans effet nocif observé. Un taux plus élevé de tumeurs rénales bénignes chez les femelles à forte dose a été jugé plus compatible avec une prédisposition génétique qu’avec un effet toxique direct (Borzelleca et al., Food Chem Toxicol 2006). Ce sont des données chez le rat, qui ne permettent pas de fixer une dose chez l’être humain.

Interactions

Aucune étude d’interaction contrôlée chez l’être humain n’a été trouvée. Chez la souris, la théanine injectée a renforcé l’effet sédatif du barbiturique pentobarbital (Yu et al., Drug Chem Toxicol 2016). On ignore si cela s’applique aux personnes prenant des sédatifs. Chez l’être humain, la L-théanine a aussi modifié les effets de la caféine dans certains essais (voir plus haut).

Grossesse et allaitement

Il n’existe aucune information sur les compléments de L-théanine pendant l’allaitement. LactMed considère que les quantités présentes dans le thé vert sont probablement acceptables, mais indique que les compléments à forte dose ne sont pas forcément sûrs pour le nourrisson et qu’il vaut probablement mieux les éviter lors de l’allaitement d’un nouveau-né ou d’un prématuré (LactMed).

Points clés

  • Un acide aminé du thé, pas un médicament. La L-théanine est un parent de la glutamine présent dans le thé. Elle est vendue comme complément, et la FDA a accepté son usage GRAS dans les aliments jusqu’à 250 mg par portion.
  • Absorbée vite, éliminée vite. Les taux sanguins culminent environ 0,8 h après une dose, et la demi-vie est d’environ 1 heure.
  • Faibles effets sur l’attention. Les méta-analyses trouvent des gains à court terme faibles à modérés sur le temps de réaction après environ 200 mg, mais pas à tous les tests cognitifs.
  • Effets modestes et incertains sur le stress et le sommeil. Le sommeil et le stress auto-évalués s’améliorent légèrement dans les essais regroupés, mais de nombreuses études sont petites, courtes ou liées à l’industrie.
  • Aucun bénéfice démontré sur le muscle ou la récupération. Les essais sportifs ne soutiennent pas les allégations anabolisantes ou de récupération, et l’un d’eux a trouvé une force plus faible après une dose unique.
  • Bien tolérée dans les essais courts. Aucun événement indésirable grave n’a été rapporté dans des essais allant jusqu’à 8 semaines ; les données à long terme chez l’être humain sont limitées.

Sources

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  2. US Food and Drug Administration. GRAS Notice No. 209: L-theanine (Taiyo International). Clôturée le 5 février 2007 ; la FDA n’a pas de questions. FDA.
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