Integratori alimentari

L-teanina

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La L-teanina è un amminoacido presente quasi esclusivamente nella pianta del tè, Camellia sinensis. Non è uno degli amminoacidi utilizzati per costruire le proteine. È venduta come integratore alimentare e aggiunta a cibi e bevande, il più delle volte per il rilassamento, lo stress, il sonno e la concentrazione, e spesso viene abbinata alla caffeina.

Il fatto più importante è che le evidenze sull’uomo sono reali ma modeste. Meta-analisi recenti riscontrano effetti a breve termine da piccoli a moderati sull’attenzione e sul tempo di reazione e piccoli effetti sul sonno autovalutato, basati su molti studi piccoli e spesso legati all’industria. Non è un farmaco approvato per alcuna condizione e non vi sono buone evidenze che aumenti la massa muscolare o acceleri il recupero fisico.

Questa pagina riassume ciò che riportano gli studi clinici, le meta-analisi e le autorità regolatorie. Ha solo scopo educativo e non costituisce un parere medico.

Proprietà Dettaglio
Classe Amminoacido non proteinogenico del tè; integratore alimentare
Chimica C₇H₁₄N₂O₃, 174,20 g/mol; derivato N-etilico della glutammina
Fonti naturali Foglie di tè; media ≈5,1–6,6 mg per grammo di tè bianco, verde, oolong o nero secco
Via di somministrazione Orale (capsule, compresse, bevande)
Dosi negli studi Dosi singole di 50–250 mg; assunzione giornaliera di 150–400 mg per 4–8 settimane
Tempo al picco ≈0,8 h dopo 100 mg
Emivita Circa 1 h (LactMed)
Stato negli USA Integratore alimentare; l’FDA non ha sollevato obiezioni («no questions») sull’uso GRAS negli alimenti fino a 250 mg per porzione (GRN 209, 2007)
Stato WADA Non nominata nella Lista delle sostanze e metodi proibiti 2026

Che cos’è

Il nome chimico della L-teanina è (2S)-2-amino-5-(ethylamino)-5-oxopentanoic acid, formula C₇H₁₄N₂O₃, peso molecolare 174,20 g/mol (PubChem). In parole semplici, è glutammina con un gruppo etile sull’azoto della catena laterale. Questo la rende uno stretto parente strutturale del glutammato, la principale molecola di segnalazione eccitatoria del cervello.

Il tè è la principale fonte alimentare. Un’analisi di 37 tè commerciali ha rilevato contenuti medi di L-teanina pari a 6,26; 6,56; 6,09 e 5,13 mg/g nei tè bianco, verde, oolong e nero, con un’ampia variazione all’interno di ciascun tipo e quantità quasi nulle nel pu-erh (Boros et al., Pharmacogn Mag 2016). Un gruppo di ricerca ha stimato circa 20 mg in una tazza di tè nero (Nobre et al., Asia Pac J Clin Nutr 2008). Le dosi di integratore usate negli studi (100–400 mg) corrispondono quindi a diverse o molte tazze.

Meccanismo proposto

Il modo in cui la L-teanina agisce nel cervello non è ancora chiarito. Le ipotesi principali provengono da studi di laboratorio e sugli animali:

  • Recettori del glutammato. Nelle cellule cerebrali di ratto, la teanina si è legata ai recettori del glutammato di tipo AMPA, kainato e NMDA, ma con un’affinità da 80 a 30.000 volte più debole rispetto al glutammato stesso (Kakuda et al., Biosci Biotechnol Biochem 2002). Non è noto se ciò abbia rilevanza ai livelli raggiunti dopo una dose normale.
  • Modifiche delle onde cerebrali. Nelle persone, 50 mg di L-teanina hanno prodotto un maggiore aumento dell’attività EEG in banda alfa a riposo rispetto al placebo (n = 16 vs 19), un quadro associato a uno stato di veglia rilassata (Nobre et al., 2008).
  • Metaboliti. Viene scomposta in etilammina e acido glutammico, quindi alcuni effetti potrebbero derivare da questi prodotti piuttosto che dalla teanina stessa (Scheid et al., J Nutr 2012).

Farmacocinetica

Il principale studio di cinetica sull’uomo è stato uno studio crossover randomizzato su 12 adulti sani che hanno assunto 100 mg di L-teanina sotto forma di capsule o di tè verde; 3 partecipanti hanno assunto anche capsule da 50 e 200 mg (Scheid et al., J Nutr 2012):

Misura Capsule (100 mg) Tè verde (100 mg)
Tempo al livello plasmatico di picco 0,8 h 0,8 h
Livello plasmatico di picco (media ± DS) 24,3 ± 5,7 μmol/L 26,5 ± 5,2 μmol/L
Metaboliti nel plasma e nelle urine Etilammina, acido glutammico Etilammina, acido glutammico

L’esposizione (AUC) è aumentata con la dose passando da 50 a 100 e 200 mg, e una piccola parte della dose è stata trattenuta nei globuli rossi. L’assorbimento dal tè e dalle capsule è risultato paragonabile.

Il database LactMed dei NIH descrive l’emivita come pari a circa 1 ora (LactMed). Questa breve emivita spiega perché gli studi valutano solitamente gli effetti 30–90 minuti dopo una singola dose.

Stato regolatorio

  • Stati Uniti. La L-teanina è venduta come integratore alimentare. Gli integratori non richiedono l’approvazione preventiva dell’FDA (l’agenzia statunitense per i farmaci) prima della commercializzazione; il produttore è responsabile della sicurezza e il contenuto dichiarato in etichetta può differire da quello effettivo (LactMed). Come ingrediente alimentare, nel 2007 l’FDA ha risposto di non avere obiezioni («no questions») a una notifica GRAS (generalmente riconosciuto come sicuro) per la L-teanina fino a 250 mg per porzione in diverse categorie di alimenti (FDA GRN 209).
  • Sport. La L-teanina non è nominata nella Lista delle sostanze e metodi proibiti 2026 dell’Agenzia mondiale antidoping (WADA). I prodotti combinati possono tuttavia contenere altri ingredienti che lo sono.

Cosa mostra la ricerca

Attenzione e tempo di reazione

Questo è il risultato più coerente, sebbene gli effetti siano da piccoli a moderati.

Revisione Ambito Risultato principale
Gerolymos et al., Mol Psychiatry 2026 31 RCT, n = 1.168, gruppi sani e clinici Una singola dose da 200 mg assunta 30–60 min prima del test ha migliorato il tempo di reazione di scelta, SMD 0,51 (IC 95% 0,25–0,77)
Payne et al., Nutr Rev 2025 50 RCT su tè, L-teanina o L-teanina più caffeina in persone sane; 15 aggregati Sola L-teanina vs placebo: tempo di reazione di scelta nella prima ora, SMD −0,35 (IC 95% da −0,61 a −0,10)
Mátyus et al., J Clin Med 2025 5 RCT, n = 148 adulti sani Tempo di reazione visiva di riconoscimento −15,2 ms (IC 95% da −28,99 a −1,41); nessun effetto significativo sul tempo di reazione semplice o sul test di Stroop

La SMD (differenza media standardizzata) esprime l’effetto in unità di deviazione standard, così da poter aggregare i risultati di test diversi. Mátyus e colleghi hanno concluso che un beneficio non era confermato in tutti i metodi di test e hanno sollecitato studi più ampi con prodotti standardizzati. Payne e colleghi hanno osservato che gli intervalli di confidenza lasciavano spesso incerti la direzione e l’entità degli effetti; la loro revisione è stata finanziata in parte da un’azienda produttrice di tè.

In combinazione con la caffeina

Molti studi testano la L-teanina insieme alla caffeina, così come si presenta nel tè. I risultati sono contrastanti:

  • In uno studio crossover, 250 mg di L-teanina più 150 mg di caffeina hanno migliorato diversi parametri, tra cui un tempo di reazione semplice più rapido e una minore fatica mentale. La sola L-teanina ha aumentato i punteggi di «mal di testa» e ridotto l’accuratezza nella sottrazione seriale (Haskell et al., Biol Psychol 2008).
  • A dosi simili a quelle del tè (50 mg di L-teanina con 75 mg di caffeina) in 24 adulti, l’aggiunta di L-teanina ha annullato gli effetti della caffeina sul flusso sanguigno cerebrale, sulla cognizione e sull’umore, mentre la sola L-teanina non ha avuto alcun effetto (Dodd et al., Psychopharmacology 2015).
  • Nella meta-analisi di Payne, la combinazione ha mostrato benefici da piccoli a moderati sull’attenzione e sull’umore nelle prime 2 ore, anche in questo caso con ampi intervalli di confidenza.

Stress, ansia e umore

Una revisione sistematica del 2020 di 9 RCT ha concluso che 200–400 mg/die potrebbero aiutare a ridurre lo stress e l’ansia nelle persone sottoposte a condizioni stressanti, sollecitando al contempo studi più lunghi e più ampi (Williams et al., Plant Foods Hum Nutr 2020).

La meta-analisi del 2026 offre un quadro più cauto (Gerolymos et al., 2026):

  • Stress acuto: una riduzione modesta (SMD 0,31), trainata in larga misura da studi ad alto rischio di bias.
  • Sintomi depressivi: una riduzione dopo una singola dose in persone sane, SMD 0,69 (IC 95% 0,13–1,25), ma solo dopo aver escluso uno studio anomalo (outlier).
  • Ansia: risultati incoerenti e nel complesso non significativi.
  • Affaticamento: nessun effetto significativo.

Lo studio più lungo più noto è stato uno studio crossover randomizzato, in doppio cieco, di 4 settimane su 30 adulti sani a cui sono stati somministrati 200 mg/die (Hidese et al., Nutrients 2019). I punteggi relativi a depressione, ansia di tratto e qualità del sonno sono diminuiti durante il periodo con L-teanina. Rispetto al placebo, sono migliorati i sottopunteggi relativi a latenza del sonno, disturbi del sonno e uso di farmaci per dormire. Due autori lavoravano per l’azienda che ha fornito le compresse.

Sonno

Una meta-analisi del 2025 ha aggregato 18 RCT (897 partecipanti in 19 articoli) (Bulman et al., Sleep Med Rev 2025):

Esito autoriferito Studi SMD (IC 95%)
Tempo per addormentarsi 10 0,15 (0,01–0,29)
Disfunzione diurna 9 0,33 (0,16–0,49)
Punteggio complessivo della qualità del sonno 12 0,43 (0,04–0,83)

Tutti e tre gli effetti sono risultati a favore della L-teanina, ma sono piccoli e basati su questionari. Gli autori hanno osservato che pochi studi hanno utilizzato la L-teanina da sola e che la dose e la durata corrette non sono note.

In un RCT su 98 ragazzi di 8–12 anni con ADHD, 400 mg/die di L-teanina per 6 settimane hanno aumentato la percentuale di sonno e l’efficienza del sonno misurate mediante attigrafia rispetto al placebo. Il tempo necessario per addormentarsi non è cambiato (Lyon et al., Altern Med Rev 2011).

Condizioni psichiatriche

In uno studio randomizzato in doppio cieco di 8 settimane su 60 pazienti con schizofrenia o disturbo schizoaffettivo (40 hanno completato lo studio), 400 mg/die di L-teanina aggiunti agli antipsicotici hanno ridotto l’ansia e i sintomi positivi rispetto al placebo. Le dimensioni dell’effetto sono state da piccole a moderate (d di Cohen 0,09–0,39), mentre i sintomi negativi e la cognizione non sono cambiati (Ritsner et al., J Clin Psychiatry 2011). Questo uso non è consolidato come trattamento.

Esercizio fisico, muscoli e recupero

Non abbiamo trovato studi che dimostrino che la L-teanina aumenti la massa muscolare, la forza o il recupero fisico. I pochi studi in ambito sportivo indicano il contrario o misurano solo marcatori di laboratorio:

  • In 20 atleti allenati, una singola dose da 200 mg ha ridotto la forza isometrica massimale delle gambe e della schiena rispetto alla caffeina e al controllo, e non ha modificato la resistenza (Tuncer et al., Front Nutr 2025).
  • In 20 canottieri d’élite, 150 mg/die di un estratto di L-teanina per 6 settimane hanno modificato alcuni marcatori immunitari dopo un esercizio massimale (IL-10 più bassa). Lo studio ha riportato marcatori immunitari anziché esiti di prestazione (Juszkiewicz et al., J Int Soc Sports Nutr 2019).

Effetti collaterali e rischi

Tollerabilità negli studi

In 31 RCT, che hanno confrontato i tassi e i motivi di abbandono tra L-teanina e placebo, non sono stati riportati eventi avversi gravi (Gerolymos et al., 2026). Dosi di 400 mg/die sono state descritte come ben tollerate per 6 settimane in ragazzi con ADHD e per 8 settimane in adulti con schizofrenia (Lyon et al., 2011; Ritsner et al., 2011). In uno studio acuto, 250 mg hanno aumentato il mal di testa autovalutato (Haskell et al., 2008). La maggior parte degli studi era di breve durata, pertanto la sicurezza a lungo termine nelle persone non è ben studiata.

Tossicologia animale

In uno studio di alimentazione di 13 settimane sui ratti, dosi fino a 4.000 mg/kg/die non hanno causato danni coerenti correlati al trattamento; questa, la dose più alta testata, ha rappresentato il livello senza effetti avversi osservati (NOAEL). Un tasso più elevato di tumori renali benigni nelle femmine ad alto dosaggio è stato giudicato più coerente con una predisposizione genetica che con un effetto tossico diretto (Borzelleca et al., Food Chem Toxicol 2006). Si tratta di dati sui ratti che non stabiliscono una dose per l’uomo.

Interazioni

Non sono stati trovati studi controllati sulle interazioni nell’uomo. Nei topi, la teanina iniettata ha potenziato l’effetto sedativo del barbiturico pentobarbital (Yu et al., Drug Chem Toxicol 2016). Non è noto se ciò valga per le persone che assumono sedativi. Nell’uomo, la L-teanina ha inoltre modificato gli effetti della caffeina in alcuni studi (vedi sopra).

Gravidanza e allattamento

Non vi sono informazioni sugli integratori di L-teanina durante l’allattamento. LactMed ritiene probabilmente accettabili le quantità presenti nel tè verde, ma afferma che gli integratori ad alto dosaggio non sono necessariamente sicuri per il lattante e che è probabilmente preferibile evitarli durante l’allattamento di un neonato o di un lattante pretermine (LactMed).

Punti chiave

  • Un amminoacido del tè, non un farmaco. La L-teanina è un composto affine alla glutammina presente nel tè. È venduta come integratore e l’FDA ha accettato l’uso GRAS negli alimenti fino a 250 mg per porzione.
  • Assorbimento ed eliminazione rapidi. I livelli ematici raggiungono il picco circa 0,8 h dopo una dose e l’emivita è di circa 1 ora.
  • Piccoli effetti sull’attenzione. Le meta-analisi rilevano guadagni a breve termine da piccoli a moderati nel tempo di reazione dopo circa 200 mg, ma non in tutti i test cognitivi.
  • Effetti modesti e incerti su stress e sonno. Il sonno e lo stress autovalutati migliorano lievemente negli studi aggregati, ma molti studi sono piccoli, brevi o legati all’industria.
  • Nessun beneficio dimostrato su muscoli o recupero. Gli studi nello sport non supportano le affermazioni su effetti anabolici o sul recupero, e uno studio ha rilevato una riduzione della forza dopo una singola dose.
  • Ben tollerata negli studi brevi. Non sono stati riportati eventi avversi gravi in studi fino a 8 settimane; i dati a lungo termine sull’uomo sono limitati.

Fonti

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