Nahrungsergänzungsmittel

L-Theanin

Aktualisiert am · 22 Quellen · Redaktionelle Richtlinien

L-Theanin ist eine Aminosäure, die fast ausschließlich in der Teepflanze Camellia sinensis vorkommt. Sie gehört nicht zu den Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut werden. Sie wird als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, meist zur Entspannung, gegen Stress, für den Schlaf und die Konzentration, und häufig mit Koffein kombiniert.

Das Wichtigste: Die Evidenz beim Menschen ist real, aber bescheiden. Aktuelle Metaanalysen finden kleine bis mittlere kurzfristige Effekte auf Aufmerksamkeit und Reaktionszeit und kleine Effekte auf den selbst eingeschätzten Schlaf. Sie beruhen auf vielen kleinen, oft industrienahen Studien. L-Theanin ist für keine Erkrankung als Arzneimittel zugelassen, und es gibt keine guten Belege dafür, dass es Muskeln aufbaut oder die körperliche Erholung beschleunigt.

Diese Seite fasst zusammen, was klinische Studien, Metaanalysen und Behörden berichten. Sie dient nur der Aufklärung und ist keine medizinische Beratung.

Eigenschaft Angabe
Klasse Nicht-proteinogene Aminosäure aus Tee; Nahrungsergänzungsmittel
Chemie C₇H₁₄N₂O₃, 174,20 g/mol; ein N-Ethyl-Derivat von Glutamin
Natürliche Quellen Teeblätter; im Mittel ≈5,1–6,6 mg pro Gramm trockenem weißem, grünem, Oolong- oder schwarzem Tee
Verabreichungsweg Oral (Kapseln, Tabletten, Getränke)
Dosen in Studien Einzeldosen von 50–250 mg; tägliche Aufnahme von 150–400 mg über 4–8 Wochen
Zeit bis zum Spitzenspiegel ≈0,8 h nach 100 mg
Halbwertszeit Etwa 1 h (LactMed)
Status in den USA Nahrungsergänzungsmittel; die FDA (US-Arzneimittelbehörde) hatte zur GRAS-Verwendung in Lebensmitteln bis 250 mg pro Portion „keine Fragen“ (GRN 209, 2007)
WADA-Status Nicht auf der Verbotsliste 2026 genannt

Was es ist

Der chemische Name von L-Theanin lautet (2S)-2-amino-5-(ethylamino)-5-oxopentanoic acid, Summenformel C₇H₁₄N₂O₃, Molekulargewicht 174,20 g/mol (PubChem). Vereinfacht gesagt ist es Glutamin mit einer Ethylgruppe am Stickstoff der Seitenkette. Damit ist es strukturell eng mit Glutamat verwandt, dem wichtigsten erregenden Signalstoff des Gehirns.

Tee ist die wichtigste Nahrungsquelle. Eine Analyse von 37 handelsüblichen Tees ergab mittlere L-Theanin-Gehalte von 6,26, 6,56, 6,09 und 5,13 mg/g in weißem, grünem, Oolong- und schwarzem Tee, mit großer Schwankung innerhalb jeder Sorte und fast keinem L-Theanin in Pu-Erh (Boros et al., Pharmacogn Mag 2016). Eine Forschungsgruppe schätzte etwa 20 mg in einer Tasse schwarzem Tee (Nobre et al., Asia Pac J Clin Nutr 2008). Die in Studien verwendeten Supplementdosen (100–400 mg) entsprechen daher einigen bis vielen Tassen.

Vermuteter Wirkmechanismus

Wie L-Theanin im Gehirn wirkt, ist nicht geklärt. Die wichtigsten Hypothesen stammen aus Labor- und Tierversuchen:

  • Glutamatrezeptoren. In Rattenhirnzellen band Theanin an Glutamatrezeptoren vom AMPA-, Kainat- und NMDA-Typ, aber 80- bis 30.000-mal schwächer als Glutamat selbst (Kakuda et al., Biosci Biotechnol Biochem 2002). Ob das bei den Spiegeln, die nach einer üblichen Dosis erreicht werden, eine Rolle spielt, ist unbekannt.
  • Veränderungen der Hirnwellen. Beim Menschen führten 50 mg L-Theanin zu einem stärkeren Anstieg der Alpha-Aktivität im Ruhe-EEG als Placebo (n = 16 vs. 19), ein Muster, das mit entspannter Wachheit in Verbindung gebracht wird (Nobre et al., 2008).
  • Metaboliten. Es wird zu Ethylamin und Glutaminsäure abgebaut, sodass manche Effekte von diesen Abbauprodukten statt von Theanin selbst stammen könnten (Scheid et al., J Nutr 2012).

Pharmakokinetik

Die wichtigste kinetische Studie beim Menschen war eine randomisierte Crossover-Studie mit 12 gesunden Erwachsenen, die 100 mg L-Theanin als Kapseln oder als grünen Tee einnahmen; 3 Teilnehmende nahmen zusätzlich Kapseln mit 50 und 200 mg ein (Scheid et al., J Nutr 2012):

Messgröße Kapseln (100 mg) Grüner Tee (100 mg)
Zeit bis zum maximalen Plasmaspiegel 0,8 h 0,8 h
Maximaler Plasmaspiegel (Mittelwert ± SD) 24,3 ± 5,7 μmol/L 26,5 ± 5,2 μmol/L
Metaboliten in Plasma und Urin Ethylamin, Glutaminsäure Ethylamin, Glutaminsäure

Die Exposition (AUC) stieg über 50, 100 und 200 mg mit der Dosis an, und ein kleiner Teil der Dosis wurde in den roten Blutkörperchen zurückgehalten. Die Aufnahme aus Tee und aus Kapseln war vergleichbar.

Die NIH-Datenbank LactMed gibt die Halbwertszeit mit etwa 1 Stunde an (LactMed). Wegen dieser kurzen Halbwertszeit prüfen Studien die Effekte meist 30–90 Minuten nach einer Einzeldosis.

Regulatorischer Status

  • USA. L-Theanin wird als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Nahrungsergänzungsmittel brauchen keine Zulassung durch die FDA vor dem Inverkehrbringen; der Hersteller ist für die Sicherheit verantwortlich, und deklarierter und tatsächlicher Gehalt können voneinander abweichen (LactMed). Als Lebensmittelzutat antwortete die FDA 2007 mit „keine Fragen“ auf eine GRAS-Meldung (GRAS: allgemein als sicher anerkannt) für L-Theanin in Mengen bis 250 mg pro Portion in mehreren Lebensmittelkategorien (FDA GRN 209).
  • Sport. L-Theanin ist auf der WADA-Verbotsliste 2026 der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) nicht genannt. Kombinationsprodukte können andere Inhaltsstoffe enthalten, die dort aufgeführt sind.

Was die Forschung zeigt

Aufmerksamkeit und Reaktionszeit

Dies ist der beständigste Befund, auch wenn die Effekte klein bis mittelgroß sind.

Übersichtsarbeit Umfang Wichtigstes Ergebnis
Gerolymos et al., Mol Psychiatry 2026 31 RCTs, n = 1.168, gesunde und klinische Gruppen Eine Einzeldosis von 200 mg 30–60 min vor dem Test verbesserte die Wahlreaktionszeit, SMD 0,51 (95-%-KI 0,25–0,77)
Payne et al., Nutr Rev 2025 50 RCTs zu Tee, L-Theanin oder L-Theanin plus Koffein bei gesunden Menschen; 15 gepoolt L-Theanin allein vs. Placebo: Wahlreaktionszeit in der ersten Stunde, SMD −0,35 (95-%-KI −0,61 bis −0,10)
Mátyus et al., J Clin Med 2025 5 RCTs, n = 148 gesunde Erwachsene Visuelle Wiedererkennungs-Reaktionszeit −15,2 ms (95-%-KI −28,99 bis −1,41); kein signifikanter Effekt auf die einfache Reaktionszeit oder den Stroop-Test

Die SMD (standardisierte Mittelwertdifferenz) drückt den Effekt in Standardabweichungseinheiten aus, sodass sich Ergebnisse verschiedener Tests zusammenfassen lassen. Mátyus und Kollegen kamen zu dem Schluss, dass ein Nutzen nicht über alle Testmethoden hinweg bestätigt sei, und forderten größere Studien mit standardisierten Produkten. Payne und Kollegen merkten an, dass die Konfidenzintervalle Richtung und Größe der Effekte oft offenließen; ihre Übersichtsarbeit wurde teilweise von einem Teeunternehmen finanziert.

In Kombination mit Koffein

Viele Studien testen L-Theanin zusammen mit Koffein, so wie es im Tee vorkommt. Die Ergebnisse sind uneinheitlich:

  • In einer Crossover-Studie verbesserten 250 mg L-Theanin plus 150 mg Koffein mehrere Messgrößen, darunter eine schnellere einfache Reaktionszeit und weniger geistige Ermüdung. L-Theanin allein erhöhte die Bewertungen für „Kopfschmerzen“ und verringerte die Genauigkeit beim fortlaufenden Subtrahieren (Haskell et al., Biol Psychol 2008).
  • Bei teeähnlichen Dosen (50 mg L-Theanin mit 75 mg Koffein) hob der Zusatz von L-Theanin bei 24 Erwachsenen die Effekte von Koffein auf Hirndurchblutung, Kognition und Stimmung auf, und L-Theanin allein hatte keine Wirkung (Dodd et al., Psychopharmacology 2015).
  • In der Metaanalyse von Payne zeigte die Kombination in den ersten 2 Stunden kleine bis mittlere Vorteile für Aufmerksamkeit und Stimmung, wiederum mit breiten Konfidenzintervallen.

Stress, Angst und Stimmung

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2020 mit 9 RCTs kam zu dem Schluss, dass 200–400 mg/Tag Menschen unter Stressbedingungen helfen könnten, Stress und Angst zu verringern, forderte aber längere und größere Studien (Williams et al., Plant Foods Hum Nutr 2020).

Die Metaanalyse von 2026 zeichnet ein vorsichtigeres Bild (Gerolymos et al., 2026):

  • Akuter Stress: eine moderate Verringerung (SMD 0,31), die weitgehend auf Studien mit hohem Verzerrungsrisiko beruhte.
  • Depressive Symptome: eine Verringerung nach einer Einzeldosis bei gesunden Menschen, SMD 0,69 (95-%-KI 0,13–1,25), aber nur nach Ausschluss einer Ausreißerstudie.
  • Angst: uneinheitlich und insgesamt nicht signifikant.
  • Ermüdung: kein signifikanter Effekt.

Die bekannteste längere Studie war eine 4-wöchige randomisierte, doppelblinde Crossover-Studie mit 30 gesunden Erwachsenen, die 200 mg/Tag erhielten (Hidese et al., Nutrients 2019). Die Werte für Depression, Ängstlichkeit als Persönlichkeitsmerkmal (Trait-Angst) und Schlafqualität sanken während der L-Theanin-Phase. Im Vergleich zu Placebo verbesserten sich die Unterskalen Einschlaflatenz, Schlafstörungen und Schlafmittelgebrauch. Zwei Autoren arbeiteten für das Unternehmen, das die Tabletten lieferte.

Schlaf

Eine Metaanalyse von 2025 fasste 18 RCTs zusammen (897 Teilnehmende aus 19 Artikeln) (Bulman et al., Sleep Med Rev 2025):

Selbstberichteter Endpunkt Studien SMD (95-%-KI)
Einschlafdauer 10 0,15 (0,01–0,29)
Beeinträchtigung tagsüber 9 0,33 (0,16–0,49)
Gesamtwert Schlafqualität 12 0,43 (0,04–0,83)

Alle drei Effekte fielen zugunsten von L-Theanin aus, sind aber klein und beruhen auf Fragebögen. Die Autoren merkten an, dass nur wenige Studien L-Theanin allein einsetzten und dass die richtige Dosis und Dauer nicht bekannt sind.

In einer RCT mit 98 Jungen im Alter von 8–12 Jahren mit ADHS erhöhten 400 mg/Tag L-Theanin über 6 Wochen den per Aktigraphie gemessenen Schlafanteil und die Schlafeffizienz im Vergleich zu Placebo. Die Einschlafdauer änderte sich nicht (Lyon et al., Altern Med Rev 2011).

Psychiatrische Erkrankungen

In einer 8-wöchigen randomisierten, doppelblinden Studie mit 60 Patienten mit Schizophrenie oder schizoaffektiver Störung (40 schlossen sie ab) verringerten 400 mg/Tag L-Theanin zusätzlich zu Antipsychotika Angst und Positivsymptome im Vergleich zu Placebo. Die Effektstärken waren klein bis mittelgroß (Cohens d 0,09–0,39), und Negativsymptome und Kognition veränderten sich nicht (Ritsner et al., J Clin Psychiatry 2011). Als Behandlung ist dies nicht etabliert.

Training, Muskeln und Erholung

Wir haben keine Studien gefunden, die zeigen, dass L-Theanin Muskelmasse, Kraft oder körperliche Erholung steigert. Die wenigen Sportstudien weisen in die andere Richtung oder messen nur Labormarker:

  • Bei 20 trainierten Athleten verringerte eine Einzeldosis von 200 mg die maximale isometrische Bein- und Rückenkraft im Vergleich zu Koffein und zur Kontrolle und veränderte die Ausdauer nicht (Tuncer et al., Front Nutr 2025).
  • Bei 20 Spitzenruderern veränderten 150 mg/Tag eines L-Theanin-Extrakts über 6 Wochen einige Immunmarker nach maximaler Belastung (niedrigeres IL-10). Die Studie berichtete Immunmarker statt Leistungsendpunkte (Juszkiewicz et al., J Int Soc Sports Nutr 2019).

Nebenwirkungen und Risiken

Verträglichkeit in Studien

In 31 RCTs, in denen Abbruchraten und -gründe zwischen L-Theanin und Placebo verglichen wurden, wurden keine schwerwiegenden unerwünschten Ereignisse berichtet (Gerolymos et al., 2026). Dosen von 400 mg/Tag wurden über 6 Wochen bei Jungen mit ADHS und über 8 Wochen bei Erwachsenen mit Schizophrenie als gut verträglich beschrieben (Lyon et al., 2011; Ritsner et al., 2011). In einer Akutstudie verstärkten 250 mg selbst eingeschätzte Kopfschmerzen (Haskell et al., 2008). Die meisten Studien waren kurz, daher ist die Langzeitsicherheit beim Menschen kaum untersucht.

Tierexperimentelle Toxikologie

In einer 13-wöchigen Fütterungsstudie an Ratten verursachten Dosen bis 4.000 mg/kg/Tag keine konsistenten behandlungsbedingten Schäden; diese höchste getestete Dosis war die Dosis ohne beobachtete schädliche Wirkung. Eine höhere Rate gutartiger Nierentumoren bei Weibchen der Hochdosisgruppe wurde eher einer genetischen Veranlagung als einer direkten toxischen Wirkung zugeschrieben (Borzelleca et al., Food Chem Toxicol 2006). Dies sind Daten aus Rattenversuchen, aus denen sich keine Dosis für Menschen ableiten lässt.

Wechselwirkungen

Es wurden keine kontrollierten Wechselwirkungsstudien am Menschen gefunden. Bei Mäusen verstärkte injiziertes Theanin die sedierende Wirkung des Barbiturats Pentobarbital (Yu et al., Drug Chem Toxicol 2016). Ob das auf Menschen übertragbar ist, die Beruhigungsmittel einnehmen, ist unbekannt. Beim Menschen veränderte L-Theanin in einigen Studien außerdem die Wirkung von Koffein (siehe oben).

Schwangerschaft und Stillzeit

Zu L-Theanin-Präparaten in der Stillzeit gibt es keine Informationen. LactMed hält die Mengen in grünem Tee für wahrscheinlich unbedenklich, weist aber darauf hin, dass hoch dosierte Präparate für den Säugling nicht unbedingt sicher sind und dass man sie beim Stillen eines Neugeborenen oder Frühgeborenen wahrscheinlich am besten meidet (LactMed).

Das Wichtigste in Kürze

  • Eine Aminosäure aus Tee, kein Arzneimittel. L-Theanin ist ein Verwandter von Glutamin, der in Tee vorkommt. Es wird als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, und die FDA hat die GRAS-Verwendung in Lebensmitteln bis 250 mg pro Portion akzeptiert.
  • Schnell drin, schnell draußen. Die Blutspiegel erreichen etwa 0,8 h nach einer Dosis ihren Höchstwert, und die Halbwertszeit beträgt etwa 1 Stunde.
  • Kleine Effekte auf die Aufmerksamkeit. Metaanalysen finden nach etwa 200 mg kleine bis mittlere kurzfristige Verbesserungen der Reaktionszeit, aber nicht in jedem kognitiven Test.
  • Bescheidene, unsichere Effekte auf Stress und Schlaf. Selbst eingeschätzter Schlaf und Stress verbessern sich in gepoolten Studien leicht, doch viele Studien sind klein, kurz oder industrienah.
  • Kein Nutzen für Muskeln oder Erholung belegt. Sportstudien stützen keine Aussagen zu anabolen Effekten oder zur Erholung, und eine fand nach einer Einzeldosis eine geringere Kraft.
  • In kurzen Studien gut verträglich. In Studien von bis zu 8 Wochen wurden keine schwerwiegenden unerwünschten Ereignisse berichtet; Langzeitdaten beim Menschen sind begrenzt.

Quellen

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