보충제

L-테아닌

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L-테아닌은 거의 차나무(Camellia sinensis)에서만 발견되는 아미노산입니다. 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나는 아닙니다. 주로 이완, 스트레스 완화, 수면 및 집중력을 목적으로 식이보충제로 판매되거나 식품 및 음료에 첨가되며, 흔히 카페인과 함께 배합됩니다.

가장 중요한 사실은 인체 근거가 실제로 존재하지만 그 효과는 크지 않다는 점입니다. 최근의 메타분석들은 주로 업계와 연관된 다수의 소규모 임상시험을 바탕으로 주의력과 반응 시간에 대한 단기 효과가 경도에서 중등도 수준이고, 자가 평가 수면에 대한 효과는 작은 수준임을 보여줍니다. 이는 어떠한 질환에 대해서도 승인된 의약품이 아니며, 근육을 키우거나 신체 회복 속도를 높인다는 타당한 근거도 없습니다.

이 페이지는 임상시험, 메타분석 및 규제 당국의 보고 내용을 요약합니다. 본 내용은 교육 목적으로만 제공되며 의학적 조언이 아닙니다.

항목 상세 정보
분류 차 유래 비단백질성 아미노산; 식이보충제 (건강기능식품)
화학적 특성 C₇H₁₄N₂O₃, 174.20 g/mol; 글루타민의 N-에틸 유도체
천연 공급원 찻잎; 건조 백차, 녹차, 우롱차 또는 홍차 그램당 평균 ≈5.1–6.6 mg
투여 경로 경구 (캡슐, 정제, 음료)
임상시험 용량 50–250 mg 단회 투여; 4–8주 동안 하루 150–400 mg 섭취
최고 농도 도달 시간 100 mg 복용 후 ≈0.8 h
반감기 약 1 h (LactMed)
미국 내 지위 식이보충제; FDA (미국 식품의약국)는 일회 제공량당 최대 250 mg까지 식품에 GRAS로 사용하는 것에 대해 “이의 없음(no questions)“으로 회신함 (GRN 209, 2007)
세계반도핑기구 (WADA) 지위 2026년 금지목록에 이름이 명시되지 않음

개요

L-테아닌의 화학명은 (2S)-2-amino-5-(ethylamino)-5-oxopentanoic acid이며, 화학식은 C₇H₁₄N₂O₃, 분자량은 174.20 g/mol입니다(PubChem). 간단히 말해 곁사슬 질소에 에틸기가 결합된 글루타민입니다. 이러한 구조 때문에 뇌의 주요 흥분성 신호 전달 분자인 글루타메이트와 구조적으로 매우 유사합니다.

주요 식이 공급원은 차(tea)입니다. 시판 차 37종을 분석한 연구에서는 백차, 녹차, 우롱차, 홍차의 평균 L-테아닌 함량이 각각 6.26, 6.56, 6.09, 5.13 mg/g으로 나타났으며, 각 종류 내에서도 편차가 컸고 보이차에는 거의 들어 있지 않았습니다(Boros et al., Pharmacogn Mag 2016). 한 연구팀은 홍차 한 잔에 약 20 mg이 들어 있는 것으로 추산했습니다(Nobre et al., Asia Pac J Clin Nutr 2008). 따라서 임상시험에서 사용되는 보충제 용량(100–400 mg)은 차 여러 잔에서 수십 잔에 해당하는 양입니다.

제안된 작용 기전

L-테아닌이 뇌에서 어떻게 작용하는지는 아직 확정되지 않았습니다. 주요 가설들은 실험실 및 동물 연구에서 나왔습니다.

  • 글루타메이트 수용체. 랫드 뇌세포에서 테아닌은 AMPA, 카이네이트(kainate), NMDA형 글루타메이트 수용체에 결합했으나, 결합력은 글루타메이트 자체보다 80배에서 30,000배 더 약했습니다(Kakuda et al., Biosci Biotechnol Biochem 2002). 일반적인 용량을 복용한 후 도달하는 농도에서 이 작용이 의미가 있는지는 알려져 있지 않습니다.
  • 뇌파 변화. 사람에서 50 mg의 L-테아닌은 위약보다 안정 시 알파파 뇌파(EEG) 활성을 더 크게 증가시켰으며(n = 16 대 19), 이는 이완된 각성 상태와 연관된 패턴입니다(Nobre et al., 2008).
  • 대사산물. L-테아닌은 에틸아민과 글루탐산으로 분해되므로, 일부 효과는 테아닌 자체가 아니라 이러한 대사산물에서 비롯될 수 있습니다(Scheid et al., J Nutr 2012).

약동학

주요 인체 약동학 연구는 건강한 성인 12명이 100 mg의 L-테아닌을 캡슐 또는 녹차 형태로 복용한 무작위 배정 교차 임상시험이었으며, 참가자 중 3명은 50 mg 및 200 mg 캡슐도 복용했습니다(Scheid et al., J Nutr 2012).

측정 항목 캡슐 (100 mg) 녹차 (100 mg)
최고 혈장 농도 도달 시간 0.8 h 0.8 h
최고 혈장 농도 (평균 ± SD) 24.3 ± 5.7 μmol/L 26.5 ± 5.2 μmol/L
혈장 및 소변 내 대사산물 에틸아민, 글루탐산 에틸아민, 글루탐산

노출량(AUC)은 50, 100, 200 mg 용량에 걸쳐 용량에 따라 증가했으며, 투여량의 일부는 적혈구 내에 보유되었습니다. 차와 캡슐로부터의 흡수율은 비슷했습니다.

미국 국립보건원(NIH)의 LactMed 데이터베이스는 반감기를 약 1시간으로 기술하고 있습니다(LactMed). 이처럼 짧은 반감기 때문에 임상시험들은 대개 단회 투여 후 30–90분 시점에 효과를 시험합니다.

규제 현황

  • 미국. L-테아닌은 식이보충제로 판매됩니다. 보충제는 FDA의 시판 전 승인을 필요로 하지 않으며, 안전성에 대한 책임은 제조업체에 있고 표시 함량과 실제 함량이 다를 수 있습니다(LactMed). 식품 성분으로서 FDA는 2007년 여러 식품군에서 일회 제공량당 최대 250 mg까지 L-테아닌을 사용하는 것에 대한 GRAS(일반적으로 안전하다고 인정되는 물질) 통지에 대해 “이의 없음(no questions)“으로 회신했습니다(FDA GRN 209).
  • 스포츠. L-테아닌은 WADA 2026 금지목록에 이름이 명시되어 있지 않습니다. 다만 복합 제품에는 금지된 다른 성분이 들어 있을 수 있습니다.

연구 결과

주의력 및 반응 시간

효과의 크기는 경도에서 중등도 수준이지만 가장 일관되게 나타나는 결과입니다.

문헌고찰 분석 범위 핵심 결과
Gerolymos et al., Mol Psychiatry 2026 31개 RCT, n = 1,168, 건강인 및 임상 집단 검사 30–60분 전에 복용한 200 mg 단회 용량이 선택 반응 시간을 개선함, SMD 0.51 (95% CI 0.25–0.77)
Payne et al., Nutr Rev 2025 건강인 대상 차, L-테아닌 또는 L-테아닌+카페인 관련 50개 RCT; 15개 통합 분석 L-테아닌 단독 대 위약: 첫 시간 내 선택 반응 시간, SMD −0.35 (95% CI −0.61 ~ −0.10)
Mátyus et al., J Clin Med 2025 5개 RCT, 건강한 성인 n = 148 시각 재인 반응 시간 −15.2 ms (95% CI −28.99 ~ −1.41); 단순 반응 시간이나 스트룹(Stroop) 검사에는 유의한 효과 없음

SMD(표준화 평균 차이)는 효과를 표준편차 단위로 나타내어 서로 다른 검사에서 나온 결과들을 통합할 수 있게 해줍니다. Mátyus 연구진은 모든 검사 방법에서 이점이 확인되지는 않았다고 결론지으며 표준화된 제품을 사용한 대규모 임상시험을 촉구했습니다. Payne 연구진은 신뢰구간이 넓어 효과의 방향과 크기가 불확실한 경우가 많았다고 지적했으며, 이들의 고찰 논문은 차 제조업체로부터 일부 자금 지원을 받았습니다.

카페인과의 병용

많은 임상시험이 차에 들어 있는 형태처럼 L-테아닌을 카페인과 함께 시험합니다. 결과는 혼재되어 있습니다.

  • 한 교차 임상시험에서 L-테아닌 250 mg과 카페인 150 mg의 병용은 더 빠른 단순 반응 시간과 정신적 피로 감소를 포함한 여러 지표를 개선했습니다. 반면 L-테아닌 단독 투여는 “두통” 점수를 높였고 연속 뺄셈 정확도를 낮췄습니다(Haskell et al., Biol Psychol 2008).
  • 성인 24명에게 차와 유사한 용량(L-테아닌 50 mg과 카페인 75 mg)을 투여했을 때, L-테아닌 추가는 뇌 혈류, 인지 및 기분에 대한 카페인의 효과를 상쇄했으며 L-테아닌 단독 투여는 아무런 효과가 없었습니다(Dodd et al., Psychopharmacology 2015).
  • Payne 메타분석에서 두 성분의 병용은 처음 2시간 동안 주의력과 기분에 경도에서 중등도의 이점을 보였으나, 이 역시 신뢰구간이 넓었습니다.

스트레스, 불안 및 기분

9개 RCT를 분석한 2020년 체계적 문헌고찰은 하루 200–400 mg 복용이 스트레스 상황에 처한 사람들의 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지으면서도, 더 길고 큰 규모의 임상시험이 필요하다고 덧붙였습니다(Williams et al., Plant Foods Hum Nutr 2020).

2026년 메타분석은 더 신중한 시각을 제시합니다(Gerolymos et al., 2026).

  • 급성 스트레스: 소폭 감소(SMD 0.31)가 나타났으나 주로 비뚤림 위험이 높은 연구들에 의해 주도된 결과였습니다.
  • 우울 증상: 건강한 사람에서 단회 투여 후 감소가 나타났으나(SMD 0.69, 95% CI 0.13–1.25), 이상치 연구 한 건을 제외한 후에만 유의했습니다.
  • 불안: 일관되지 않았으며 전반적으로 유의하지 않았습니다.
  • 피로: 유의한 효과가 없었습니다.

가장 잘 알려진 장기 임상시험은 건강한 성인 30명에게 하루 200 mg을 투여한 4주간의 무작위 배정, 이중 눈가림 교차 연구였습니다(Hidese et al., Nutrients 2019). L-테아닌 복용 기간 동안 우울, 특성 불안 및 수면의 질 점수가 낮아졌습니다. 위약과 비교했을 때는 입면 시간, 수면 장애 및 수면제 사용 하위 점수가 개선되었습니다. 저자 중 두 명은 정제를 공급한 회사에서 근무했습니다.

수면

2025년 메타분석은 18개 RCT(논문 19편에 걸쳐 참가자 897명)를 통합 분석했습니다(Bulman et al., Sleep Med Rev 2025).

자가 보고 결과 지표 연구 수 SMD (95% CI)
잠드는 데 걸리는 시간 10 0.15 (0.01–0.29)
주간 기능 장애 9 0.33 (0.16–0.49)
전반적인 수면의 질 점수 12 0.43 (0.04–0.83)

세 가지 효과 모두 L-테아닌 쪽이 우세했으나, 효과 크기가 작고 설문지에 기반한 결과입니다. 저자들은 L-테아닌을 단독으로 사용한 연구가 적었으며 적절한 용량과 복용 기간은 알려져 있지 않다고 지적했습니다.

주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)가 있는 8–12세 남아 98명을 대상으로 한 RCT에서는 6주 동안 하루 400 mg의 L-테아닌을 복용했을 때 위약 대비 활동기록기(actigraphy)로 측정한 수면 비율과 수면 효율이 높아졌습니다. 잠드는 데 걸리는 시간은 변하지 않았습니다(Lyon et al., Altern Med Rev 2011).

정신과적 질환

조현병 또는 조현정동장애 환자 60명(40명 완료)을 대상으로 한 8주간의 무작위 배정, 이중 눈가림 임상시험에서 항정신병 약물에 하루 400 mg의 L-테아닌을 추가했을 때 위약 대비 불안과 양성 증상이 감소했습니다. 효과 크기는 경도에서 중등도 수준(Cohen’s d 0.09–0.39)이었으며 음성 증상과 인지 기능은 변하지 않았습니다(Ritsner et al., J Clin Psychiatry 2011). 이는 정식 치료법으로 확립되지 않았습니다.

운동, 근육 및 회복

L-테아닌이 근육량, 근력 또는 신체 회복을 증가시킨다는 점을 입증한 임상시험은 발견되지 않았습니다. 소수의 스포츠 연구들은 오히려 반대 결과를 가리키거나 실험실 지표만 측정했습니다.

  • 훈련된 운동선수 20명에서 200 mg 단회 투여는 카페인군 및 대조군에 비해 최대 등척성 하체 및 등 근력을 감소시켰으며 지구력은 변화시키지 않았습니다(Tuncer et al., Front Nutr 2025).
  • 엘리트 조정 선수 20명에서 6주 동안 하루 150 mg의 L-테아닌 추출물 복용은 최대 운동 후 일부 면역 지표(IL-10 감소)를 변화시켰습니다. 이 연구는 운동 수행 능력 결과가 아닌 면역 지표만을 보고했습니다(Juszkiewicz et al., J Int Soc Sports Nutr 2019).

부작용 및 위험성

임상시험에서의 내약성

L-테아닌군과 위약군 간의 중도 탈락률 및 탈락 사유를 비교한 31개 RCT 전반에서 중대한 이상반응은 보고되지 않았습니다(Gerolymos et al., 2026). 하루 400 mg 용량은 ADHD 남아에서 6주 동안, 조현병 성인 환자에서 8주 동안 내약성이 양호한 것으로 기술되었습니다(Lyon et al., 2011; Ritsner et al., 2011). 한 급성 연구에서는 250 mg 투여 시 자가 평가 두통이 증가했습니다(Haskell et al., 2008). 대부분의 임상시험이 단기간 진행되었기 때문에 사람에서의 장기 안전성은 충분히 연구되지 않았습니다.

동물 독성학

랫드를 대상으로 한 13주 사료 투여 연구에서 하루 최대 4,000 mg/kg까지의 용량은 치료와 관련된 일관된 해를 유발하지 않았으며, 시험된 최고 용량인 이 수치가 무독성량(NOAEL)이었습니다. 고용량 투여 암컷에서 나타난 더 높은 양성 신장 종양 발생률은 직접적인 독성 효과보다는 유전적 소인과 더 일치하는 것으로 판단되었습니다(Borzelleca et al., Food Chem Toxicol 2006). 이는 랫드 데이터이며 인체 용량을 설정해 주지는 않습니다.

상호작용

통제된 인체 상호작용 연구는 발견되지 않았습니다. 마우스에서는 테아닌 주사가 바르비투르산계 약물인 펜토바르비탈(pentobarbital)의 진정 효과를 강화했습니다(Yu et al., Drug Chem Toxicol 2016). 이것이 진정제를 복용하는 사람에게도 적용되는지는 알려져 있지 않습니다. 또한 사람에서는 일부 임상시험에서 L-테아닌이 카페인의 효과를 변화시켰습니다(위 내용 참조).

임신 및 수유

수유 중 L-테아닌 보충제 복용에 관한 정보는 없습니다. LactMed는 녹차에 들어 있는 정도의 양은 대체로 무방한 것으로 보지만, 고용량 보충제가 영아에게 반드시 안전한 것은 아니며 신생아나 미숙아에게 모유 수유를 하는 동안에는 이를 피하는 것이 바람직하다고 밝히고 있습니다(LactMed).

핵심 요약

  • 의약품이 아닌 차의 아미노산. L-테아닌은 차에서 발견되는 글루타민 유사 물질입니다. 보충제로 판매되며, FDA는 일회 제공량당 최대 250 mg까지 식품에 GRAS로 사용하는 것을 수용했습니다.
  • 빠르게 흡수되고 빠르게 배출됨. 혈중 농도는 복용 후 약 0.8 h에 최고치에 도달하며, 반감기는 약 1시간입니다.
  • 주의력에 대한 소폭의 효과. 메타분석들은 약 200 mg 복용 후 반응 시간에서 단기적으로 경도에서 중등도의 개선을 확인했으나, 모든 인지 검사에서 효과가 나타난 것은 아닙니다.
  • 스트레스와 수면에 대한 작고 불확실한 효과. 통합된 임상시험들에서 자가 평가 수면과 스트레스가 약간 개선되었으나, 많은 연구가 소규모이거나 단기 연구이거나 업계와 연관되어 있습니다.
  • 근육이나 회복에 대한 이점 입증되지 않음. 스포츠 임상시험들은 단백동화나 회복 주장을 뒷받침하지 않으며, 한 연구에서는 단회 투여 후 근력이 감소했습니다.
  • 단기 임상시험에서 내약성이 양호함. 최대 8주간의 임상시험에서 중대한 이상반응은 보고되지 않았으나 장기 인체 데이터는 제한적입니다.

출처

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