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L-teanina

Atualizado em · 22 fontes · Política editorial

A L-teanina é um aminoácido encontrado quase exclusivamente na planta do chá, Camellia sinensis. Ela não está entre os aminoácidos usados para construir proteínas. É vendida como suplemento alimentar e adicionada a alimentos e bebidas, na maioria das vezes para relaxamento, estresse, sono e foco, e muitas vezes combinada com cafeína.

O fato mais importante é que a evidência em humanos é real, mas modesta. Metanálises recentes encontram efeitos pequenos a moderados de curto prazo sobre a atenção e o tempo de reação e efeitos pequenos sobre o sono autoavaliado, baseados em muitos estudos pequenos, frequentemente ligados à indústria. Ela não é um medicamento aprovado para nenhuma condição, e não há boas evidências de que construa músculo ou acelere a recuperação física.

Esta página resume o que estudos clínicos, metanálises e órgãos reguladores relatam. Ela tem fins exclusivamente educativos e não é aconselhamento médico.

Propriedade Detalhe
Classe Aminoácido não proteinogênico do chá; suplemento alimentar
Química C₇H₁₄N₂O₃, 174,20 g/mol; um derivado N-etil da glutamina
Fontes naturais Folhas de chá; média de ≈5,1–6,6 mg por grama de chá branco, verde, oolong ou preto seco
Via Oral (cápsulas, comprimidos, bebidas)
Doses nos estudos Doses únicas de 50–250 mg; ingestão diária de 150–400 mg por 4–8 semanas
Tempo até o pico ≈0,8 h após 100 mg
Meia-vida Cerca de 1 h (LactMed)
Situação nos EUA Suplemento alimentar; a FDA (agência reguladora dos EUA) respondeu “sem questionamentos” sobre o uso GRAS em alimentos até 250 mg por porção (GRN 209, 2007)
Situação na WADA Não consta da Lista Proibida de 2026

O que é

O nome químico da L-teanina é (2S)-2-amino-5-(ethylamino)-5-oxopentanoic acid, fórmula C₇H₁₄N₂O₃, massa molecular 174,20 g/mol (PubChem). Em termos simples, é a glutamina com um grupo etil no nitrogênio da cadeia lateral. Isso a torna uma parente estrutural próxima do glutamato, a principal molécula sinalizadora excitatória do cérebro.

O chá é a principal fonte alimentar. Uma análise de 37 chás comerciais encontrou teores médios de L-teanina de 6,26, 6,56, 6,09 e 5,13 mg/g nos chás branco, verde, oolong e preto, com grande variação dentro de cada tipo e quase nada no pu-erh (Boros et al., Pharmacogn Mag 2016). Um grupo de pesquisa estimou cerca de 20 mg em uma xícara de chá preto (Nobre et al., Asia Pac J Clin Nutr 2008). Portanto, as doses de suplemento usadas nos estudos (100–400 mg) equivalem a algumas ou muitas xícaras.

Mecanismo proposto

Como a L-teanina age no cérebro não está definido. As principais hipóteses vêm de trabalhos de laboratório e em animais:

  • Receptores de glutamato. Em células cerebrais de rato, a teanina se ligou a receptores de glutamato dos tipos AMPA, cainato e NMDA, mas de 80 a 30.000 vezes mais fracamente que o próprio glutamato (Kakuda et al., Biosci Biotechnol Biochem 2002). Não se sabe se isso tem importância nos níveis alcançados após uma dose normal.
  • Alterações nas ondas cerebrais. Em pessoas, 50 mg de L-teanina produziram um aumento maior da atividade de EEG na banda alfa em repouso do que o placebo (n = 16 vs. 19), um padrão associado a um estado de alerta relaxado (Nobre et al., 2008).
  • Metabólitos. Ela é degradada em etilamina e ácido glutâmico, de modo que alguns efeitos podem vir desses produtos e não da teanina em si (Scheid et al., J Nutr 2012).

Farmacocinética

O principal estudo cinético em humanos foi um estudo cruzado randomizado em 12 adultos saudáveis que tomaram 100 mg de L-teanina em cápsulas ou como chá verde; 3 participantes também tomaram cápsulas de 50 e 200 mg (Scheid et al., J Nutr 2012):

Medida Cápsulas (100 mg) Chá verde (100 mg)
Tempo até o nível plasmático máximo 0,8 h 0,8 h
Nível plasmático máximo (média ± DP) 24,3 ± 5,7 μmol/L 26,5 ± 5,2 μmol/L
Metabólitos no plasma e na urina Etilamina, ácido glutâmico Etilamina, ácido glutâmico

A exposição (AUC) aumentou com a dose entre 50, 100 e 200 mg, e uma pequena parte da dose ficou retida nas hemácias. A absorção a partir do chá e das cápsulas foi comparável.

O banco de dados LactMed, dos NIH, descreve a meia-vida como cerca de 1 hora (LactMed). Essa meia-vida curta explica por que os estudos costumam testar os efeitos 30–90 minutos após uma dose única.

Situação regulatória

  • Estados Unidos. A L-teanina é vendida como suplemento alimentar. Suplementos não precisam de aprovação da FDA antes da comercialização; o fabricante é responsável pela segurança, e o conteúdo declarado no rótulo pode diferir do real (LactMed). Como ingrediente alimentar, a FDA respondeu “sem questionamentos” em 2007 a uma notificação GRAS (geralmente reconhecido como seguro) para a L-teanina em até 250 mg por porção em várias categorias de alimentos (FDA GRN 209).
  • Esporte. A L-teanina não consta da Lista Proibida de 2026 da WADA (Agência Mundial Antidopagem). Produtos combinados podem conter outros ingredientes que constam.

O que a pesquisa mostra

Atenção e tempo de reação

Este é o achado mais consistente, embora os efeitos sejam pequenos a moderados.

Revisão Escopo Resultado principal
Gerolymos et al., Mol Psychiatry 2026 31 ECRs, n = 1.168, grupos saudáveis e clínicos Uma dose única de 200 mg tomada 30–60 min antes do teste melhorou o tempo de reação de escolha, SMD 0,51 (IC 95% 0,25–0,77)
Payne et al., Nutr Rev 2025 50 ECRs com chá, L-teanina ou L-teanina mais cafeína em pessoas saudáveis; 15 agrupados L-teanina isolada vs. placebo: tempo de reação de escolha na primeira hora, SMD −0,35 (IC 95% −0,61 a −0,10)
Mátyus et al., J Clin Med 2025 5 ECRs, n = 148 adultos saudáveis Tempo de reação visual de reconhecimento −15,2 ms (IC 95% −28,99 a −1,41); sem efeito significativo no tempo de reação simples nem no teste de Stroop

A SMD (diferença média padronizada) expressa o efeito em unidades de desvio padrão, de modo que resultados de testes diferentes podem ser agrupados. Mátyus e colegas concluíram que um benefício não foi confirmado em todos os métodos de teste e pediram estudos maiores com produtos padronizados. Payne e colegas observaram que os intervalos de confiança muitas vezes deixavam incertos a direção e o tamanho dos efeitos; a revisão deles foi financiada em parte por uma empresa de chá.

Combinada com cafeína

Muitos estudos testam a L-teanina junto com cafeína, da forma como ocorre no chá. Os resultados são mistos:

  • Em um estudo cruzado, 250 mg de L-teanina mais 150 mg de cafeína melhoraram várias medidas, incluindo tempo de reação simples mais rápido e menos fadiga mental. A L-teanina isolada aumentou as notas de “dor de cabeça” e reduziu a precisão na subtração seriada (Haskell et al., Biol Psychol 2008).
  • Em doses semelhantes às do chá (50 mg de L-teanina com 75 mg de cafeína) em 24 adultos, acrescentar L-teanina anulou os efeitos da cafeína sobre o fluxo sanguíneo cerebral, a cognição e o humor, e a L-teanina isolada não teve efeito (Dodd et al., Psychopharmacology 2015).
  • Na metanálise de Payne, a combinação mostrou benefícios pequenos a moderados sobre a atenção e o humor nas primeiras 2 horas, novamente com intervalos de confiança amplos.

Estresse, ansiedade e humor

Uma revisão sistemática de 2020 com 9 ECRs concluiu que 200–400 mg/dia poderiam ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade em pessoas sob condições estressantes, mas pediu estudos mais longos e maiores (Williams et al., Plant Foods Hum Nutr 2020).

A metanálise de 2026 apresenta um quadro mais cauteloso (Gerolymos et al., 2026):

  • Estresse agudo: uma redução modesta (SMD 0,31), em grande parte impulsionada por estudos com alto risco de viés.
  • Sintomas depressivos: uma redução após dose única em pessoas saudáveis, SMD 0,69 (IC 95% 0,13–1,25), mas apenas após a exclusão de um estudo discrepante.
  • Ansiedade: inconsistente e não significativa no geral.
  • Fadiga: sem efeito significativo.

O estudo de maior duração mais conhecido foi um estudo cruzado randomizado, duplo-cego, de 4 semanas em 30 adultos saudáveis que receberam 200 mg/dia (Hidese et al., Nutrients 2019). Os escores de depressão, ansiedade-traço e qualidade do sono caíram durante o período com L-teanina. Em comparação com o placebo, melhoraram os subescores de latência do sono, distúrbios do sono e uso de medicação para dormir. Dois autores trabalhavam para a empresa que forneceu os comprimidos.

Sono

Uma metanálise de 2025 agrupou 18 ECRs (897 participantes em 19 artigos) (Bulman et al., Sleep Med Rev 2025):

Desfecho autorrelatado Estudos SMD (IC 95%)
Tempo para adormecer 10 0,15 (0,01–0,29)
Disfunção diurna 9 0,33 (0,16–0,49)
Escore global de qualidade do sono 12 0,43 (0,04–0,83)

Os três efeitos favoreceram a L-teanina, mas são pequenos e baseados em questionários. Os autores observaram que poucos estudos usaram a L-teanina isoladamente e que a dose e a duração adequadas não são conhecidas.

Em um ECR com 98 meninos de 8–12 anos com TDAH, 400 mg/dia de L-teanina por 6 semanas aumentaram a porcentagem de sono e a eficiência do sono medidas por actigrafia em comparação com o placebo. O tempo para adormecer não mudou (Lyon et al., Altern Med Rev 2011).

Transtornos psiquiátricos

Em um estudo randomizado, duplo-cego, de 8 semanas com 60 pacientes com esquizofrenia ou transtorno esquizoafetivo (40 o concluíram), 400 mg/dia de L-teanina adicionados aos antipsicóticos reduziram a ansiedade e os sintomas positivos em comparação com o placebo. Os tamanhos de efeito foram pequenos a moderados (d de Cohen 0,09–0,39), e os sintomas negativos e a cognição não mudaram (Ritsner et al., J Clin Psychiatry 2011). Isso não foi estabelecido como tratamento.

Exercício, músculo e recuperação

Não encontramos estudos mostrando que a L-teanina aumente a massa muscular, a força ou a recuperação física. Os poucos estudos esportivos apontam na direção oposta ou medem apenas marcadores laboratoriais:

  • Em 20 atletas treinados, uma dose única de 200 mg reduziu a força isométrica máxima de pernas e costas em comparação com a cafeína e com o controle, e não alterou a resistência (Tuncer et al., Front Nutr 2025).
  • Em 20 remadores de elite, 150 mg/dia de um extrato de L-teanina por 6 semanas alteraram alguns marcadores imunológicos após exercício máximo (IL-10 mais baixa). O estudo relatou marcadores imunológicos em vez de desfechos de desempenho (Juszkiewicz et al., J Int Soc Sports Nutr 2019).

Efeitos colaterais e riscos

Tolerabilidade nos estudos

Em 31 ECRs, que compararam as taxas e os motivos de abandono entre L-teanina e placebo, nenhum evento adverso grave foi relatado (Gerolymos et al., 2026). Doses de 400 mg/dia foram descritas como bem toleradas por 6 semanas em meninos com TDAH e por 8 semanas em adultos com esquizofrenia (Lyon et al., 2011; Ritsner et al., 2011). Em um estudo agudo, 250 mg aumentaram a dor de cabeça autoavaliada (Haskell et al., 2008). A maioria dos estudos foi curta, então a segurança a longo prazo em pessoas é pouco estudada.

Toxicologia em animais

Em um estudo de alimentação de 13 semanas em ratos, doses de até 4.000 mg/kg/dia não causaram danos consistentes relacionados ao tratamento; essa, a maior dose testada, foi o nível sem efeito adverso observado. Uma taxa maior de tumores renais benignos nas fêmeas de dose alta foi considerada mais compatível com predisposição genética do que com um efeito tóxico direto (Borzelleca et al., Food Chem Toxicol 2006). São dados em ratos e não definem uma dose para humanos.

Interações

Não foram encontrados estudos controlados de interação em humanos. Em camundongos, a teanina injetada potencializou o efeito sedativo do barbitúrico pentobarbital (Yu et al., Drug Chem Toxicol 2016). Não se sabe se isso se aplica a pessoas que tomam sedativos. Em humanos, a L-teanina também alterou os efeitos da cafeína em alguns estudos (veja acima).

Gravidez e amamentação

Não há informações sobre suplementos de L-teanina durante a amamentação. O LactMed considera as quantidades presentes no chá verde provavelmente aceitáveis, mas afirma que suplementos em altas doses não são necessariamente seguros para o bebê e que provavelmente é melhor evitá-los durante a amamentação de um recém-nascido ou de um bebê prematuro (LactMed).

Pontos principais

  • Um aminoácido do chá, não um medicamento. A L-teanina é uma parente da glutamina encontrada no chá. É vendida como suplemento, e a FDA aceitou o uso GRAS em alimentos até 250 mg por porção.
  • Entra rápido, sai rápido. Os níveis no sangue atingem o pico cerca de 0,8 h após uma dose, e a meia-vida é de cerca de 1 hora.
  • Efeitos pequenos sobre a atenção. Metanálises encontram ganhos pequenos a moderados de curto prazo no tempo de reação após cerca de 200 mg, mas não em todos os testes cognitivos.
  • Efeitos modestos e incertos sobre estresse e sono. O sono e o estresse autoavaliados melhoram levemente em estudos agrupados, mas muitos estudos são pequenos, curtos ou ligados à indústria.
  • Nenhum benefício comprovado para músculo ou recuperação. Estudos esportivos não sustentam alegações anabólicas ou de recuperação, e um deles encontrou menor força após uma dose única.
  • Bem tolerada em estudos curtos. Nenhum evento adverso grave foi relatado em estudos de até 8 semanas; os dados de longo prazo em humanos são limitados.

Fontes

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