Suplementy diety

L-teanina

Zaktualizowano · 22 źródła

L-teanina to aminokwas występujący niemal wyłącznie w krzewie herbacianym (Camellia sinensis). Nie należy do aminokwasów budujących białka. Jest sprzedawana jako suplement diety i dodawana do żywności oraz napojów, najczęściej z myślą o relaksacji, redukcji stresu, poprawie snu i koncentracji, często w połączeniu z kofeiną.

Najważniejszy wniosek płynący z badań u ludzi mówi, że dowody na jej działanie istnieją, ale wskazują na umiarkowane efekty. Nowsze metaanalizy wykazują mały do umiarkowanego krótkotrwały wpływ na uwagę i czas reakcji oraz niewielki wpływ na subiektywnie ocenianą jakość snu, oparty na wielu małych badaniach, często powiązanych z producentami. Nie jest zatwierdzonym lekiem w żadnym wskazaniu i nie ma wiarygodnych dowodów, że buduje masę mięśniową lub przyspiesza regenerację fizyczną.

Ta strona podsumowuje dane z badań klinicznych, metaanaliz oraz stanowisk organów regulacyjnych. Ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Właściwość Szczegóły
Klasa Niebiałkowy aminokwas z herbaty; suplement diety
Właściwości chemiczne C₇H₁₄N₂O₃, 174,20 g/mol; N-etylowa pochodna glutaminy
Naturalne źródła Liście herbaty; średnio ≈5,1–6,6 mg na gram suchej herbaty białej, zielonej, oolong lub czarnej
Droga podania Doustna (kapsułki, tabletki, napoje)
Dawki w badaniach Dawki pojedyncze 50–250 mg; podaż dobowa 150–400 mg przez 4–8 tygodni
Czas do stężenia maksymalnego ≈0,8 h po dawce 100 mg
Okres półtrwania Około 1 h (LactMed)
Status w USA Suplement diety; FDA (amerykańska Agencja Żywności i Leków) nie zgłosiła pytań („no questions”) wobec statusu GRAS w żywności do 250 mg na porcję (GRN 209, 2007)
Status WADA Niewymieniona na Liście zabronionych substancji i metod na 2026 rok

Czym jest

Nazwa chemiczna L-teaniny to kwas (2S)-2-amino-5-(etyloamino)-5-oksopentanowy, wzór sumaryczny C₇H₁₄N₂O₃, masa cząsteczkowa 174,20 g/mol (PubChem). Mówiąc prościej, jest to glutamina z grupą etylową przy atomie azotu w łańcuchu bocznym. Czyni ją to bliskim krewnym strukturalnym glutaminianu, głównego neuroprzekaźnika pobudzającego w mózgu.

Głównym źródłem w diecie jest herbata. Analiza 37 dostępnych w handlu herbat wykazała średnią zawartość L-teaniny wynoszącą odpowiednio 6,26; 6,56; 6,09 i 5,13 mg/g w herbacie białej, zielonej, oolong i czarnej, przy dużym zróżnicowaniu w obrębie każdego rodzaju oraz niemal zerowej zawartości w herbacie pu-erh (Boros et al., Pharmacogn Mag 2016). Jedna z grup badawczych oszacowała, że filiżanka czarnej herbaty zawiera około 20 mg L-teaniny (Nobre et al., Asia Pac J Clin Nutr 2008). Dawki suplementów stosowane w badaniach (100–400 mg) odpowiadają zatem kilku lub kilkunastu filiżankom naparu.

Proponowany mechanizm działania

Dokładny sposób działania L-teaniny w mózgu nie został rozstrzygnięty. Główne hipotezy pochodzą z badań laboratoryjnych i na zwierzętach:

  • Receptory glutaminianowe. W komórkach mózgu szczura teanina wiązała się z receptorami glutaminianowymi typu AMPA, kainianowymi i NMDA, jednak od 80 do 30 000 razy słabiej niż sam glutaminian (Kakuda et al., Biosci Biotechnol Biochem 2002). Nie wiadomo, czy ma to znaczenie przy stężeniach osiąganych po przyjęciu zwykłej dawki.
  • Zmiany fal mózgowych. U ludzi dawka 50 mg L-teaniny wywołała większy niż placebo wzrost spoczynkowej aktywności EEG w paśmie alfa (n = 16 vs 19) – wzorca łączonego ze stanem odprężonej czujności (Nobre et al., 2008).
  • Metabolity. L-teanina ulega rozkładowi do etyloaminy i kwasu glutaminowego, dlatego część efektów może wynikać z działania tych produktów przemiany, a nie samej teaniny (Scheid et al., J Nutr 2012).

Farmakokinetyka

Główne badanie kinetyki u ludzi było randomizowanym badaniem w układzie naprzemiennym z udziałem 12 zdrowych dorosłych, którzy przyjęli 100 mg L-teaniny w kapsułkach lub w zielonej herbacie; 3 uczestników przyjęło również kapsułki 50 i 200 mg (Scheid et al., J Nutr 2012):

Parametr Kapsułki (100 mg) Zielona herbata (100 mg)
Czas do stężenia maksymalnego w osoczu 0,8 h 0,8 h
Stężenie maksymalne w osoczu (średnia ± SD) 24,3 ± 5,7 μmol/L 26,5 ± 5,2 μmol/L
Metabolity w osoczu i moczu Etyloamina, kwas glutaminowy Etyloamina, kwas glutaminowy

Ekspozycja (AUC) rosła wraz z dawką w zakresie 50, 100 i 200 mg, a niewielka część dawki ulegała zatrzymaniu w krwinkach czerwonych. Wchłanianie z herbaty i z kapsułek było porównywalne.

Baza danych NIH LactMed określa okres półtrwania na około 1 godzinę (LactMed). Ten krótki okres półtrwania wyjaśnia, dlaczego w badaniach efekty ocenia się zazwyczaj 30–90 minut po podaniu pojedynczej dawki.

Status regulacyjny

  • Stany Zjednoczone. L-teanina jest sprzedawana jako suplement diety. Suplementy nie wymagają zatwierdzenia przez FDA przed wprowadzeniem na rynek; za bezpieczeństwo odpowiada producent, a rzeczywisty skład może odbiegać od deklarowanego na etykiecie (LactMed). W odniesieniu do zastosowania jako składnika żywności FDA odpowiedziała w 2007 roku pismem „brak pytań” (no questions) na zgłoszenie GRAS (ogólnie uznana za bezpieczną, generally recognized as safe) dla L-teaniny w ilości do 250 mg na porcję w kilku kategoriach żywności (FDA GRN 209).
  • Sport. L-teanina nie jest wymieniona na Liście zabronionych substancji i metod WADA na 2026 rok Światowej Agencji Antydopingowej (WADA). Preparaty złożone mogą jednak zawierać inne składniki, które są objęte zakazem.

Co pokazują badania

Uwaga i czas reakcji

Jest to najbardziej spójny wynik badań, choć obserwowane efekty są małe do umiarkowanych.

Przegląd Zakres Główny wynik
Gerolymos et al., Mol Psychiatry 2026 31 badań RCT, n = 1168, grupy zdrowe i kliniczne Pojedyncza dawka 200 mg przyjęta 30–60 min przed testem poprawiła czas reakcji z wyborem, SMD 0,51 (95% CI 0,25–0,77)
Payne et al., Nutr Rev 2025 50 badań RCT dotyczących herbaty, L-teaniny lub L-teaniny z kofeiną u osób zdrowych; 15 włączonych do analizy zbiorczej Sama L-teanina vs placebo: czas reakcji z wyborem w pierwszej godzinie, SMD −0,35 (95% CI od −0,61 do −0,10)
Mátyus et al., J Clin Med 2025 5 badań RCT, n = 148 zdrowych dorosłych Wzrokowy czas reakcji z rozpoznawaniem −15,2 ms (95% CI od −28,99 do −1,41); brak istotnego wpływu na prosty czas reakcji ani na test Stroopa

Wskaźnik SMD (standaryzowana różnica średnich) wyraża wielkość efektu w jednostkach odchylenia standardowego, co pozwala łączyć wyniki z różnych testów. Mátyus i współpracownicy uznali, że korzyści nie potwierdziły się we wszystkich metodach testowych, i wskazali na potrzebę przeprowadzenia większych badań ze standaryzowanymi preparatami. Payne i współpracownicy zauważyli, że przedziały ufności często pozostawiały niepewność co do kierunku i wielkości efektu; ich przegląd był częściowo finansowany przez producenta herbaty.

Połączenie z kofeiną

W wielu badaniach ocenia się L-teaninę łącznie z kofeiną, czyli w takim zestawieniu, w jakim występuje w herbacie. Wyniki są niejednoznaczne:

  • W badaniu naprzemiennym 250 mg L-teaniny w połączeniu ze 150 mg kofeiny poprawiło kilka parametrów, w tym skróciło prosty czas reakcji i zmniejszyło zmęczenie psychiczne. Sama L-teanina zwiększała natomiast nasilenie zgłaszanego „bólu głowy” i obniżała dokładność w teście seryjnego odejmowania (Haskell et al., Biol Psychol 2008).
  • Przy dawkach zbliżonych do zawartości w herbacie (50 mg L-teaniny z 75 mg kofeiny) u 24 dorosłych dodatek L-teaniny zniósł wpływ kofeiny na przepływ krwi w mózgu, funkcje poznawcze i nastrój, a sama L-teanina nie wywarła żadnego efektu (Dodd et al., Psychopharmacology 2015).
  • W metaanalizie Payne połączenie to wykazało małe do umiarkowanych korzyści dla uwagi i nastroju w pierwszych 2 godzinach, również przy szerokich przedziałach ufności.

Stres, lęk i nastrój

W przeglądzie systematycznym 9 badań RCT z 2020 roku stwierdzono, że dawki 200–400 mg/dobę mogą pomagać w zmniejszaniu stresu i lęku u osób znajdujących się w sytuacjach stresowych, przy czym autorzy podkreślili potrzebę dłuższych i większych badań (Williams et al., Plant Foods Hum Nutr 2020).

Metaanaliza z 2026 roku przedstawia ostrożniejszy obraz (Gerolymos et al., 2026):

  • Ostry stres: umiarkowane zmniejszenie (SMD 0,31), wynikające w dużej mierze z badań obarczonych wysokim ryzykiem błędu systematycznego.
  • Objawy depresyjne: zmniejszenie po pojedynczej dawce u osób zdrowych, SMD 0,69 (95% CI 0,13–1,25), ale dopiero po wykluczeniu jednego badania o skrajnie odstających wynikach.
  • Lęk: wyniki niespójne i ogółem nieistotne statystycznie.
  • Zmęczenie: brak istotnego efektu.

Najbardziej znanym dłuższym badaniem było 4-tygodniowe randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą w układzie naprzemiennym z udziałem 30 zdrowych dorosłych przyjmujących 200 mg/dobę (Hidese et al., Nutrients 2019). W okresie przyjmowania L-teaniny obniżyły się wyniki w skalach depresji, lęku jako cechy oraz problemów ze snem. W porównaniu z placebo poprawiły się wyniki w podskalach czasu zasypiania, zaburzeń snu i stosowania leków nasennych. Dwóch autorów pracowało dla firmy, która dostarczyła tabletki.

Sen

W metaanalizie z 2025 roku połączono dane z 18 badań RCT (897 uczestników w 19 publikacjach) (Bulman et al., Sleep Med Rev 2025):

Punkt końcowy w samoocenie Badania SMD (95% CI)
Czas zasypiania 10 0,15 (0,01–0,29)
Zaburzenia funkcjonowania w ciągu dnia 9 0,33 (0,16–0,49)
Ogólny wynik jakości snu 12 0,43 (0,04–0,83)

Wszystkie trzy efekty przemawiały na korzyść L-teaniny, ale są one niewielkie i opierają się na kwestionariuszach. Autorzy zwrócili uwagę, że w niewielu badaniach stosowano samą L-teaninę, a optymalna dawka i czas stosowania nie są znane.

W badaniu RCT z udziałem 98 chłopców w wieku 8–12 lat z ADHD przyjmowanie 400 mg/dobę L-teaniny przez 6 tygodni zwiększyło mierzony aktygraficznie odsetek czasu snu oraz wydajność snu w porównaniu z placebo. Czas zasypiania nie uległ zmianie (Lyon et al., Altern Med Rev 2011).

Zaburzenia psychiczne

W 8-tygodniowym randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą z udziałem 60 osób ze schizofrenią lub zaburzeniem schizoafektywnym (40 ukończyło badanie) dodanie 400 mg/dobę L-teaniny do leków przeciwpsychotycznych zmniejszyło nasilenie lęku i objawów wytwórczych w porównaniu z placebo. Wielkość efektu była mała do umiarkowanej (d Cohena 0,09–0,39), natomiast objawy negatywne i funkcje poznawcze nie uległy zmianie (Ritsner et al., J Clin Psychiatry 2011). Metoda ta nie ma statusu uznanego leczenia.

Wysiłek fizyczny, mięśnie i regeneracja

Nie znaleziono badań wykazujących, że L-teanina zwiększa masę mięśniową, siłę lub regenerację fizyczną. Nieliczne badania sportowe wskazują na efekt przeciwny lub mierzą wyłącznie wskaźniki laboratoryjne:

  • U 20 wytrenowanych sportowców pojedyncza dawka 200 mg zmniejszyła maksymalną siłę izometryczną nóg i grzbietu w porównaniu z kofeiną oraz próbą kontrolną i nie zmieniła wytrzymałości (Tuncer et al., Front Nutr 2025).
  • U 20 elitarnych wioślarzy przyjmowanie 150 mg/dobę ekstraktu L-teaniny przez 6 tygodni zmieniło niektóre wskaźniki odpornościowe po wysiłku maksymalnym (niższe stężenie IL-10). W badaniu opisano markery układu odpornościowego, a nie wyniki wydolnościowe (Juszkiewicz et al., J Int Soc Sports Nutr 2019).

Działania niepożądane i ryzyko

Tolerancja w badaniach

W 31 badaniach RCT, w których porównywano odsetek i przyczyny rezygnacji z udziału między grupami L-teaniny i placebo, nie zgłoszono żadnych ciężkich zdarzeń niepożądanych (Gerolymos et al., 2026). Dawki 400 mg/dobę opisano jako dobrze tolerowane przez 6 tygodni u chłopców z ADHD oraz przez 8 tygodni u dorosłych ze schizofrenią (Lyon et al., 2011; Ritsner et al., 2011). W jednym badaniu oceniającym działanie doraźne dawka 250 mg zwiększyła częstość zgłaszanego bólu głowy (Haskell et al., 2008). Większość badań trwała krótko, dlatego bezpieczeństwo długoterminowe u ludzi nie jest dobrze poznane.

Toksykologia u zwierząt

W 13-tygodniowym badaniu żywieniowym na szczurach dawki do 4000 mg/kg/dobę nie wywołały spójnych szkodliwych skutków związanych z podawaniem substancji; ta najwyższa badana dawka stanowiła poziom, przy którym nie obserwowano działań szkodliwych (NOAEL). Wyższą częstość łagodnych guzów nerek u samic otrzymujących wysoką dawkę uznano za bardziej zgodną z predyspozycją genetyczną niż z bezpośrednim działaniem toksycznym (Borzelleca et al., Food Chem Toxicol 2006). Są to dane uzyskane u szczurów i nie określają dawkowania u ludzi.

Interakcje

Nie znaleziono kontrolowanych badań interakcji u ludzi. U myszy wstrzyknięcie teaniny nasilało działanie uspokajające pentobarbitalu (leku z grupy barbituranów) (Yu et al., Drug Chem Toxicol 2016). Nie wiadomo, czy dotyczy to osób przyjmujących leki uspokajające. U ludzi L-teanina zmieniała również działanie kofeiny w niektórych badaniach (zob. wyżej).

Ciąża i karmienie piersią

Brakuje danych dotyczących stosowania suplementów L-teaniny podczas karmienia piersią. Baza LactMed uznaje ilości zawarte w zielonej herbacie za prawdopodobnie dopuszczalne, zaznacza jednak, że wysokie dawki w suplementach nie muszą być bezpieczne dla niemowlęcia i że prawdopodobnie najlepiej ich unikać podczas karmienia noworodka lub wcześniaka (LactMed).

Najważniejsze informacje

  • Aminokwas z herbaty, a nie lek. L-teanina jest pochodną glutaminy występującą w herbacie. Jest sprzedawana jako suplement, a FDA zaakceptowała jej status GRAS w żywności w dawkach do 250 mg na porcję.
  • Szybkie wchłanianie i szybka eliminacja. Stężenie we krwi osiąga szczyt po około 0,8 h od przyjęcia dawki, a okres półtrwania wynosi około 1 godziny.
  • Niewielki wpływ na uwagę. Metaanalizy wykazują małą do umiarkowanej krótkotrwałą poprawę czasu reakcji po przyjęciu około 200 mg, ale nie w każdym teście poznawczym.
  • Umiarkowany i niepewny wpływ na stres oraz sen. Subiektywnie oceniany sen i stres ulegają niewielkiej poprawie w analizach zbiorczych, jednak wiele badań ma małą liczebność, krótki czas trwania lub powiązania z branżą.
  • Brak dowodów na korzyści dla mięśni i regeneracji. Badania sportowe nie potwierdzają deklaracji o działaniu anabolicznym ani wspomagającym regenerację, a w jednym z nich odnotowano spadek siły po pojedynczej dawce.
  • Dobra tolerancja w krótkich badaniach. W badaniach trwających do 8 tygodni nie odnotowano ciężkich zdarzeń niepożądanych; dane długoterminowe u ludzi są ograniczone.

Źródła

  1. National Center for Biotechnology Information. L-Theanine, PubChem CID 439378. PubChem.
  2. US Food and Drug Administration. GRAS Notice No. 209: L-theanine (Taiyo International). Closed February 5, 2007; FDA has no questions. FDA.
  3. Drugs and Lactation Database (LactMed). Theanine. National Institute of Child Health and Human Development; updated May 15, 2025. PubMed.
  4. World Anti-Doping Agency. The 2026 Prohibited List. WADA 2026 Prohibited List.
  5. Scheid L, Ellinger S, Alteheld B, et al. Kinetics of L-theanine uptake and metabolism in healthy participants are comparable after ingestion of L-theanine via capsules and green tea. J Nutr. 2012;142(12):2091–2096. PubMed.
  6. Kakuda T, Nozawa A, Sugimoto A, Niino H. Inhibition by theanine of binding of [3H]AMPA, [3H]kainate, and [3H]MDL 105,519 to glutamate receptors. Biosci Biotechnol Biochem. 2002;66(12):2683–2686. PubMed.
  7. Boros K, Jedlinszki N, Csupor D. Theanine and caffeine content of infusions prepared from commercial tea samples. Pharmacogn Mag. 2016;12(45):75–79. PubMed.
  8. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(Suppl 1):167–168. PubMed.
  9. Gerolymos C, Saddier E, Boyer L, Fond G. Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Mol Psychiatry. Published online July 6, 2026. doi:10.1038/s41380-026-03727-9. PubMed.
  10. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, et al. Effects of tea (Camellia sinensis) or its bioactive compounds l-theanine or l-theanine plus caffeine on cognition, sleep, and mood in healthy participants: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(10):1873–1891. PubMed.
  11. Mátyus RO, Szikora Z, Bodó D, et al. Promising, but not completely conclusive—the effect of l-theanine on cognitive performance based on the systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled clinical trials. J Clin Med. 2025;14(21):7710. PubMed.
  12. Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008;77(2):113–122. PubMed.
  13. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563–2576. PubMed.
  14. Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. PubMed.
  15. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. PubMed.
  16. Bulman A, D’Cunha NM, Marx W, et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. PubMed.
  17. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348–354. PubMed.
  18. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34–42. PubMed.
  19. Tuncer SY, Ozdenk S, Yildirim UC, et al. Acute effects of combined and isolated caffeine and theanine supplementation on physical and cognitive performance in competitive athletes: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study. Front Nutr. 2025;12:1751673. PubMed.
  20. Juszkiewicz A, Glapa A, Basta P, et al. The effect of L-theanine supplementation on the immune system of athletes exposed to strenuous physical exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):7. PubMed.
  21. Borzelleca JF, Peters D, Hall W. A 13-week dietary toxicity and toxicokinetic study with l-theanine in rats. Food Chem Toxicol. 2006;44(7):1158–1166. PubMed.
  22. Yu XC, Wu BL, Gao JC, Yang W. Theanine enhanced both the toxicity of strychnine and anticonvulsion of pentobarbital sodium. Drug Chem Toxicol. 2016;39(2):217–223. PubMed.