식이 질산염은 비트루트(붉은 사탕무), 시금치 및 루콜라(로켓) 같은 잎채소, 그리고 셀러리에 자연적으로 존재하는 무기 질산염(NO₃⁻)입니다. 농축 비트루트 주스는 운동선수들을 대상으로 연구되고 판매되는 가장 흔한 형태입니다. 일단 삼키면 질산염은 아질산염으로 전환된 다음 혈관을 확장하고 근육이 산소를 사용하는 효율에 영향을 미치는 신호 분자인 산화질소(NO)로 전환됩니다.

가장 중요한 사실은 질산염이 국제올림픽위원회(IOC)가 카페인, 크레아틴 및 중탄산나트륨과 함께 운동 수행 능력 이점에 대한 근거가 충분하다고 평가한 소수의 보충제 중 하나라는 점입니다 (Maughan et al., Br J Sports Med 2018). 그러나 그 이점은 작으며, 고도로 훈련된 지구력 운동선수에서는 관찰하기가 가장 어렵습니다 (Senefeld et al., Med Sci Sports Exerc 2020). 질산염은 또한 혈압을 낮추는데, 이 효과는 혀에 서식하는 박테리아에 의존합니다.

이 페이지는 임상시험, 메타분석 및 식품 안전 규제 기관에서 보고하는 내용을 요약합니다. 이는 교육 목적으로만 제공되며 의학적 조언이 아닙니다.

항목	상세 정보
분류	식이 무기 질산염 (NO₃⁻); 의약품이 아닌 식품 성분
주요 공급원	비트루트, 상추, 시금치, 루콜라, 셀러리, 크레스: 일반적으로 신선 중량 100 g당 250 mg 초과 (4 mmol 초과)의 질산염 함유
연구된 형태	비트루트 주스 (흔히 농축 “샷” 형태), 위약으로 사용된 질산염 제거 비트루트 주스, 질산나트륨
투여 경로	경구
연구된 용량	급성 용량으로 질산염 5–9 mmol (310–560 mg); 4주 혈압 임상시험에서 ≈6.4 mmol/일
발현 시기	복용 후 ≈2–3시간에 혈장 아질산염이 최고 농도에 도달함; 임상시험에서는 섭취 2–3시간 후에 운동을 검사함
반감기	경구 투여 후 질산염 ≈6시간; 아질산염 ≈30분 (Kapil et al. 2015에 인용된 추정치)
주요 기전	구강 내 박테리아가 질산염을 아질산염으로 환원시키고, 신체는 특히 산소가 부족할 때 이를 산화질소로 전환함
식품 안전 기준	일일 허용 섭취량 (ADI) 체중 kg당 하루 3.7 mg (SCF 1997, JECFA 2002; 2017년 EFSA에서 유지)
WADA 지위	WADA 2026 금지목록에 등재되지 않음

개요

산화질소는 체내에서 두 가지 방식으로 만들어집니다. 고전적인 경로는 산화질소 합성효소(NOS)가 매개하는 반응에서 아미노산인 L-아르기닌과 산소를 사용합니다. 그런 다음 NO는 아질산염과 질산염으로 산화됩니다. 수십 년 동안 이들은 불활성 노폐물로 취급되었습니다 (Jones, Sports Med 2014). 시트룰린 말레이트와 같은 보충제는 이 아르기닌 의존적 경로를 촉진하는 것을 목표로 합니다.

두 번째 경로는 반대 방향으로 진행됩니다: 질산염 → 아질산염 → NO. 2004년 Lundberg와 Govoni는 자원자들에게 질산나트륨(10 mg/kg)을 투여하고 혈장 아질산염이 4배 상승하는 것을 관찰했습니다. 자원자들이 투여 후 침을 삼키지 않았을 때는 혈장 아질산염 상승이 일어나지 않았는데, 이는 아질산염이 구강에서 유래했음을 보여주었습니다 (Lundberg & Govoni, Free Radic Biol Med 2004). 이 질산염–아질산염–NO 경로는 NOS에 의존하지 않으며, 비트루트 주스가 공급하는 경로입니다.

경로	출발 물질	주요 단계	산소 필요 여부
NOS 경로	L-아르기닌 (식이 섭취 또는 시트룰린으로부터 합성)	NOS 효소가 아르기닌과 산소로부터 NO를 생성	예
질산염–아질산염–NO 경로	식이 질산염 (비트루트, 잎채소)	구강 내 박테리아가 질산염을 아질산염으로 환원; 아질산염이 NO로 환원됨	아니오; 산소와 pH가 낮을 때 아질산염으로부터의 NO 형성이 촉진됨

비트루트 주스에는 폴리페놀을 포함한 다른 화합물도 들어 있습니다. 연구자들은 위약으로 질산염을 제거한 비트루트 주스를 개발함으로써 질산염 자체가 이러한 효과를 유도한다는 사실을 입증할 수 있었습니다 (Jones, Sports Med 2014).

체내 작용 기전

장-타액 순환

비트루트에서 산화질소에 이르는 경로는 구강을 거치는 순환 고리를 포함합니다 (Jones, Sports Med 2014):

질산염이 장에서 흡수되어 혈액을 따라 순환합니다.
약 25%가 침샘에 의해 흡수되어 타액에 농축됩니다.
혀 표면의 움푹 들어간 곳(설유두 틈새)에 서식하는 조건부 혐기성 박테리아가 질산염을 아질산염으로 환원시킵니다.
삼켜진 아질산염의 일부는 산성인 위에서 NO로 전환되며, 나머지는 흡수되어 혈장 아질산염을 높입니다.
혈액과 조직에서 탈산소헤모글로빈 및 기타 효소와 단백질이 아질산염을 NO로 환원시킵니다. 이 반응은 운동 중인 근육에서 발생할 수 있는 조건인 산소가 부족할 때(저산소증) 그리고 pH가 낮을 때 더 쉽게 일어납니다.

신체가 질산염을 단계적으로 NO로 환원시키기 때문에 질산염은 혈장 아질산염에 대한 “전구약물(pro-drug)“처럼 작용합니다 (Kapil et al., Hypertension 2015).

복용 시기 및 용량-반응

핵심 용량 탐색 연구에서는 건강한 남성 10명에게 각각 4.2, 8.4 및 16.8 mmol의 질산염을 함유한 농축 비트루트 주스 70, 140 또는 280 mL를 투여했습니다 (Wylie et al., J Appl Physiol 2013):

용량 (질산염)	위약 대비 중등도 운동의 O₂ 소비량	위약 대비 고강도 운동에서 과제 실패까지의 시간
4.2 mmol (70 mL)	변화 없음	변화 없음
8.4 mmol (140 mL)	−1.7% (P = 0.06)	+14% (P 0.05 미만)
16.8 mmol (280 mL)	−3.0% (P 0.05 미만)	+12% (P 0.05 미만)

혈장 아질산염은 용량 의존적으로 상승했으며 음료를 마신 지 약 2–3시간 후에 최고 농도에 도달했습니다. 운동 검사는 섭취 2.5시간 후에 실시되었습니다. 용량을 8.4에서 16.8 mmol로 두 배 늘려도 운동 내성에는 추가적인 이득이 없었습니다.

운동 생리에 미치는 영향

교차 임상시험에서 여덟 명의 남성이 6일 동안 비트루트 주스(≈11.2 mmol/L 질산염) 또는 질산염이 거의 없는 블랙커런트 코디얼을 500 mL/일 마셨습니다 (Bailey et al., J Appl Physiol 2009). 비트루트 주스 섭취 시 결과는 다음과 같았습니다:

혈장 아질산염이 더 높았습니다 (273 대 140 nM);
수축기 혈압이 더 낮았습니다 (124 대 132 mmHg);
중등도 운동 시작 시 산소 섭취량 증가 폭이 19% 더 작았습니다;
고강도 운동에서 탈진까지의 시간이 더 길었습니다 (675 대 583초).

IOC 합의 성명은 제안된 기전으로 II형(속근) 근섬유의 기능 개선, 근력 생성의 ATP 비용 감소, 미토콘드리아 호흡 효율 증가 및 근육 혈류 증가를 나열합니다 (Maughan et al., Br J Sports Med 2018).

규제 현황

질산염은 정상적인 식단의 일부입니다. 주로 채소로 구성된 일반 식품을 통한 평균 섭취량은 하루 약 1.5–2 mmol입니다 (Kapil et al., Hypertension 2015). 질산염과 아질산염은 색을 고정하고 부패를 늦추기 위해 염장 및 가공 육류에도 첨가되며 (Jones, Sports Med 2014), 유럽연합(EU)에서는 질산나트륨(E 251)과 질산칼륨(E 252)이 식품 첨가물로 규제됩니다.

2017년 유럽식품안전청(EFSA)은 이러한 첨가물을 재평가했습니다 (EFSA ANS Panel, EFSA J 2017). 주요 내용은 다음과 같습니다:

체중 kg당 하루 3.7 mg인 질산염의 일일 허용 섭취량(ADI)은 EU 식품과학위원회(1997)와 JECFA(2002)에 의해 설정되었습니다. EFSA는 도출 과정의 불확실성에도 불구하고 이를 철회할 만한 충분한 근거가 없다고 판단했습니다.
이 ADI는 타액 질산염으로부터 생성된 아질산염에 의해 산소를 운반할 수 없는 헤모글로빈 형태인 메트헤모글로빈이 형성되는 것에 대한 우려를 바탕으로 합니다.
질산나트륨과 질산칼륨은 유전독성 잠재력을 보이지 않았으며, 생쥐와 쥐를 대상으로 한 발암성 연구에서도 음성이었습니다.
모든 식이 공급원(첨가물, 자연 함량 및 오염)을 합산하면 모든 연령대의 평균 및 고노출군에서 ADI를 초과합니다.

Kapil 연구진은 이 ADI가 70 kg 성인 기준 하루 약 4.2 mmol에 해당한다고 언급합니다 (Kapil et al., Hypertension 2015). 이는 대부분의 운동 수행 능력 연구에서 사용된 5–9 mmol 용량보다 낮습니다. 그러나 Jones는 채소가 풍부한 일반 식단을 통해서도 5–9 mmol에 도달할 수 있다고 지적합니다 (Jones, Sports Med 2014).

질산염은 WADA 2026 금지목록에 등재되어 있지 않습니다.

연구 결과

2018년 IOC 합의 성명

식이보충제에 관한 IOC 합의 성명은 질산염을 소폭의 운동 수행 능력 향상이 가능함을 시사할 만큼 충분한 근거가 있는 소수의 보충제 중 하나로 분류했습니다 (Maughan et al., Br J Sports Med 2018). 성명에서 요약한 근거는 다음과 같습니다:

주제	IOC 2018 요약
급성 용량	일반적으로 5–9 mmol (310–560 mg) 단회 복용 2–3시간 후에 이점이 관찰됨
장기 사용	3일을 초과하는 섭취 또한 유익한 것으로 보이며, 이점을 얻기 더 어려운 고도로 훈련된 운동선수에게 도움이 될 수 있음
탈진까지의 시간	4–25% 개선됨
40분 미만의 타임 트라이얼	1–3% 개선됨
12–40분간의 구기 종목 간헐적 운동	3–5% 개선됨
12분 미만의 과제	근거가 불분명함
상한선	8.4 mmol (521 mg)보다 16.8 mmol (1,041 mg)에서 더 큰 이점이 나타나지 않음

지구력 메타분석

후속 메타분석들은 질산염이 타임 트라이얼(정해진 거리를 얼마나 빨리 주파하는지)보다 종료 시점이 정해지지 않은 검사(얼마나 오래 지속할 수 있는지)에 더 도움이 된다는 데 동의합니다:

분석	데이터	주요 결과
McMahon et al., Sports Med 2017	47건의 연구, 76건의 시험	탈진까지의 시간: ES 0.33 (95% CI 0.15–0.50). 타임 트라이얼: 유의미한 효과 없음. 단계적 운동 부하 검사: ES 0.25 (95% CI −0.06~0.56), 유의미하지 않음
Senefeld et al., Med Sci Sports Exerc 2020	건강한 젊은 성인 대상 80건의 교차 연구	전체 d = 0.174 (95% CI 0.120–0.229). VO₂max ≥65 mL/kg/분인 잘 훈련된 운동선수(d = 0.021, 26건의 연구) 또는 여성만을 대상으로 한 연구(d = 0.116, 6건의 연구)에서는 효과 없음
Poon et al., Sports Med 2025 (우산 고찰)	20건의 메타분석, 180건의 일차 연구, 참가자 2,672명	탈진까지의 시간: SMD 0.33 (95% CI 0.19–0.47; 41건의 연구). 타임 트라이얼: SMD −0.03 (95% CI −0.14~0.09; 42건의 연구). VO₂max: SMD −0.10, 유의미하지 않음

2025년 우산 고찰에서는 하루 최소 6 mmol(372 mg) 이상 복용하고 3일을 초과하여 보충했을 때 탈진까지의 시간에서 더 큰 이득이 나타났음을 발견했습니다. 저자들은 포함된 대부분의 문헌고찰의 방법론적 질을 낮음에서 매우 낮음으로 평가했습니다 (Poon et al., Sports Med 2025).

Senefeld 연구진은 전반적인 효과를 “객관적으로 작다”고 설명했습니다. 이들은 유산소 체력이 뛰어난 사람들에게는 질산염이 운동 능력 보조제로서 더 제한적인 효용을 가지며, 여성에 대한 연구가 부족하다고 결론지었습니다 (Senefeld et al., Med Sci Sports Exerc 2020).

고강도 및 간헐적 운동

단거리 질주 및 짧고 격렬한 운동에 대한 결과는 엇갈립니다:

분석	데이터	개선된 지표	개선되지 않은 지표
Alsharif et al., Antioxidants 2023	메타분석 내 23건의 연구	최고 파워 도달 시간 단축 (SMD 0.75), 평균 파워 출력 (SMD 0.20), Yo-Yo 간헐적 회복 레벨 1 거리 (SMD 0.17)	최고 파워 출력
Poon et al., Sports Med 2025	통합 일차 연구	근지구력 (SMD 0.48; 95% CI 0.23–0.74; 22건의 연구), 최고 파워 출력 (SMD 0.25), 최고 파워 도달 시간 단축 (SMD −0.76)	근력 (SMD 0.05; 27건의 연구)
Eroglu et al., Nutrients 2026	23건의 임상시험, 참가자 401명 (비트루트 주스만 포함)	윙게이트(Wingate) 검사에서 최고 파워 도달 시간 단축 (SMD −0.92, 4건의 연구), 악력 (SMD 0.40)	반동 점프, 최고 및 평균 파워, 10 m 및 20 m 단거리 질주, 운동 자각도, 젖산

2026년 메타분석은 대부분의 결과 지표에 대해 근거 확실성을 낮음으로 평가했으며, 단거리 질주나 반복 질주 수행 능력을 개선하기 위해 비트루트 주스를 일상적으로 사용하는 것을 뒷받침하지 않는다고 결론지었습니다 (Eroglu et al., Nutrients 2026).

혈압

혈압 강하 효과는 식이 질산염에서 가장 일관되게 나타나는 결과입니다.

급성 효과. 건강한 자원자에서 비트루트 주스 500 mL는 약 3시간 후 혈압을 최대 10.4/8 mmHg 낮추었습니다. 혈압 감소는 혈장 아질산염의 최고 농도와 궤를 같이했습니다. 타액을 통한 질산염의 재순환이 차단되었을 때는 혈장 아질산염이 상승하지 않았고 혈압도 떨어지지 않았습니다 (Webb et al., Hypertension 2008).
고혈압 임상시험. 이중 맹검 임상시험에서 고혈압 환자 68명(절반은 미치료, 절반은 약물 복용 중)이 4주 동안 질산염 ≈6.4 mmol을 제공하는 비트루트 주스 250 mL/일 또는 질산염이 없는 위약 주스를 마셨습니다 (Kapil et al., Hypertension 2015).

측정 방식	위약 대비 감소량 (수축기/이완기, mmHg)
진료실 혈압	7.7/2.4 (95% CI 3.6–11.8/0.0–4.9)
24시간 활동 혈압	7.7/5.2 (95% CI 4.1–11.2/2.7–7.7)
가정 혈압	8.1/3.8 (95% CI 3.8–12.4/0.7–6.9)

이 효과는 4주 동안 약해지지 않았습니다. 내피 기능(혈관이 얼마나 잘 확장되는지)은 약 20% 개선되었으며 동맥 경직도는 감소했습니다.

메타분석에서는 더 작고 덜 확실한 효과가 나타납니다:

분석	임상시험	수축기	이완기
Siervo et al., J Nutr 2013: 2시간~15일	16건의 임상시험, 참가자 254명	−4.4 mmHg (95% CI −5.9~−2.8)	−1.1 mmHg (95% CI −2.2~0.1), 유의미하지 않음
Ashor et al., J Hypertens 2017: 1–6주	13건의 임상시험, 참가자 325명	−4.1 mmHg (95% CI −6.1~−2.2)	−2.0 mmHg (95% CI −3.0~−0.9)

2017년 분석에서 효과는 진료실에서 측정한 혈압에서만 유의미했으며, 24시간 활동 혈압 및 가정 혈압 측정치는 유의미한 변화를 보이지 않았습니다. 2013년 분석에서는 일일 질산염 용량이 높을수록 수축기 혈압의 감소 폭이 더 큰 것으로 나타났습니다.

구강청결제 관련 결과

구강 내 박테리아가 첫 번째 전환 단계를 수행하기 때문에 소독용 구강청결제로 박테리아를 죽이면 질산염 경로가 둔화됩니다:

혈장 아질산염. 건강한 자원자 7명에서 질산나트륨 투여(10 mg/kg) 전에 클로르헥시딘 구강청결제로 입을 헹구었을 때 타액 내 질산염 축적은 막지 못했으나, 타액 내 아질산염으로의 전환이 완전히 차단되었고 혈장 아질산염 상승이 현저하게 둔화되었습니다 (Govoni et al., Nitric Oxide 2008).
안정 시 혈압. 건강한 자원자 19명에서 7일 동안 클로르헥시딘 구강청결제를 사용했을 때 구강 아질산염 생성이 90%, 혈장 아질산염이 25% 감소했으며, 수축기 및 이완기 혈압이 2–3.5 mmHg 상승했습니다. 이 효과는 1일 이내에 나타났습니다 (Kapil et al., Free Radic Biol Med 2013). 저자들은 구강 내 박테리아가 신체 자체의 질산염을 재활용함으로써 정상 혈압을 유지하는 데 도움을 준다고 결론지었습니다.
구강청결제 종류. 남성 12명에서 비트루트 주스 8.4 mmol 복용 후 항균(Cepacol) 및 클로르헥시딘 구강청결제는 소독용(Listerine) 구강청결제나 물보다 혈장 및 타액 아질산염을 더 많이 낮추었습니다 (Woessner et al., Nitric Oxide 2016).
운동 후. 건강한 사람 23명에서 중등도 트레드밀 운동 후 항균 구강청결제를 사용했을 때 운동 후 일반적으로 나타나는 수축기 혈압 감소가 1시간째에 61% 둔화되었고 2시간째에는 완전히 사라졌습니다 (Clarke et al., Free Radic Biol Med 2019).

IOC 합의 성명 또한 사람마다 질산염에 대한 반응이 다른 이유 중 하나로 마이크로바이옴(구강 미생물군)을 꼽습니다 (Maughan et al., Br J Sports Med 2018).

부작용 및 위험성

비트뇨(Beeturia) 및 대변 변색

비트루트를 먹은 후 붉은색이나 분홍색 소변이 나오는 현상은 비트뇨(beeturia)라고 불리며, 사람들의 10–14%에서 보고되고 철분 결핍 및 흡수 장애가 있는 경우 더 흔합니다 (Watts et al., Pharmacogenetics 1993). 이는 질산염이 아닌 베타시아닌 색소 때문에 발생합니다. 4주 고혈압 임상시험에서 비트뇨와 붉은 대변은 흔하고 예상된 소견이었으며 중대한 이상반응은 발생하지 않았습니다 (Kapil et al., Hypertension 2015).

위장 장애

IOC 합의 성명은 민감한 운동선수에게서 위장관 장애가 발생할 수 있으나 전반적으로 부작용은 거의 없다고 언급합니다 (Maughan et al., Br J Sports Med 2018).

메트헤모글로빈 및 니트로사민

질산염에 대한 이론적 우려는 메트헤모글로빈혈증과 일부 암을 유발할 수 있는 N-니트로소 화합물의 형성입니다.

4주 고혈압 임상시험에서 메트헤모글로빈 수치는 변하지 않았으며 혈액 화학 검사 및 혈구 수치도 변화가 없었습니다 (Kapil et al., Hypertension 2015).
EFSA는 가장 높은 질산염-아질산염 전환 추정치를 적용하더라도 식이 질산염으로 인한 메트헤모글로빈은 임상적으로 유의미하지 않을 것이며, 추정되는 N-니트로소 화합물 형성도 우려가 낮은 수준일 것이라고 판단했습니다 (EFSA ANS Panel, EFSA J 2017).
Jones는 질산염 자체는 아질산염으로 천천히 전환되기 때문에 독성이 없지만, 실수로 또는 통제 없이 사용된 아질산염 염류는 독성을 가질 수 있다고 언급합니다. 채소의 항산화제는 니트로소화(nitrosation)를 억제하는데, 이는 전문가 의견이 질산염이나 아질산염 염류보다 채소 공급원을 선호하는 이유 중 하나입니다 (Jones, Sports Med 2014).
고용량 비트루트 주스의 장기 안전성은 시험되지 않았으며, 임상시험 기간은 수일에서 수주에 불과합니다.

신장 결석

비트루트와 시금치는 질산염뿐만 아니라 옥살산염(수산염) 함량도 높습니다. 고혈압 임상시험의 저자들은 옥살산염 신장 결석이 잘 생기는 사람은 이러한 채소를 피해야 할 수 있다고 언급했습니다 (Kapil et al., Hypertension 2015).

혈압약

4주 고혈압 임상시험에 참여한 환자 68명 중 절반은 이미 혈압약을 복용 중이었으며, 중재 요법의 내약성은 양호했습니다 (Kapil et al., Hypertension 2015). 그러나 이 임상시험은 약물 상호작용을 연구하기 위해 설계된 것이 아니므로, 질산염이 특정 혈압약에 어떻게 상가 작용을 하는지는 명확히 규명되지 않았습니다.

핵심 요약

충분한 근거가 있는 소수의 보충제 중 하나. 2018년 IOC 합의 성명은 카페인, 크레아틴 및 중탄산나트륨과 함께 소폭의 운동 수행 능력 향상을 줄 수 있는 보충제로 질산염을 나열합니다.
작고 과제 의존적인 이점. 메타분석에서는 탈진까지의 시간(SMD ≈0.33)과 근지구력의 개선을 보여주지만, 타임 트라이얼, VO₂max 또는 근력에 대해서는 명확한 이점이 나타나지 않습니다.
엘리트 지구력 운동선수에게는 덜 유용함. VO₂max ≥65 mL/kg/분인 잘 훈련된 운동선수에서는 효과가 발견되지 않았으며, 여성에 대한 연구는 부족합니다.
연구된 용량은 운동 2–3시간 전 5–9 mmol임. 8.4에서 16.8 mmol로 늘려도 추가 이점은 없었으며, 더 긴 사용(3일 초과)과 최소 6 mmol/일 이상의 용량에서 지구력 검사 이득이 더 컸습니다.
구강 내 박테리아에 의존하여 혈압이 낮아짐. 메타분석에서 수축기 혈압은 평균 약 4 mmHg 떨어지며, 항균 구강청결제는 이 경로를 둔화시킵니다.
전반적으로 내약성이 양호함. 붉은 소변과 대변은 예상되는 색소 효과입니다. 운동 수행 능력 연구의 용량은 70 kg 성인의 식품 ADI를 초과하며, 장기 안전성은 연구되지 않았습니다.

출처

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비트루트 (식이 질산염)

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