El nitrato dietético es el nitrato inorgánico (NO₃⁻) presente de forma natural en la remolacha, en verduras de hoja como la espinaca y la rúcula, y en el apio. El jugo de remolacha concentrado es la forma más habitual en que se estudia y se vende a los deportistas. Una vez ingerido, el nitrato se transforma en nitrito y luego en óxido nítrico (NO), una molécula de señalización que dilata los vasos sanguíneos e influye en la eficiencia con que los músculos usan el oxígeno.
El dato más importante es que el nitrato es uno de los pocos suplementos que el Comité Olímpico Internacional (COI) consideró respaldados por buena evidencia de beneficio en el rendimiento, junto con la cafeína, la creatina y el bicarbonato de sodio (Maughan et al., Br J Sports Med 2018). Sin embargo, el beneficio es pequeño y es más difícil de observar en deportistas de resistencia muy entrenados (Senefeld et al., Med Sci Sports Exerc 2020). El nitrato también reduce la presión arterial, un efecto que depende de las bacterias que viven en la lengua.
Esta página resume lo que informan los ensayos clínicos, los metaanálisis y las autoridades de seguridad alimentaria. Tiene fines exclusivamente educativos y no constituye consejo médico.
| Propiedad | Detalle |
|---|---|
| Clase | Nitrato inorgánico dietético (NO₃⁻); un componente de los alimentos, no un fármaco |
| Fuentes principales | Remolacha, lechuga, espinaca, rúcula, apio, berro: normalmente más de 250 mg (más de 4 mmol) de nitrato por 100 g de peso fresco |
| Formas estudiadas | Jugo de remolacha (a menudo «shots» concentrados), jugo de remolacha sin nitrato como placebo, nitrato de sodio |
| Vía | Oral |
| Dosis estudiadas | 5–9 mmol (310–560 mg) de nitrato como dosis aguda; ≈6,4 mmol/día en un ensayo de presión arterial de 4 semanas |
| Momento | El nitrito plasmático alcanza su máximo ≈2–3 h después de una dosis; los ensayos evalúan el ejercicio 2–3 h después de la ingesta |
| Vida media | Nitrato ≈6 h tras la administración oral; nitrito ≈30 min (estimaciones citadas en Kapil et al. 2015) |
| Mecanismo clave | Las bacterias de la boca reducen el nitrato a nitrito, que el cuerpo convierte en óxido nítrico, sobre todo cuando hay poco oxígeno |
| Límite de seguridad alimentaria | Ingesta diaria admisible (IDA) de 3,7 mg/kg de peso corporal al día (SCF 1997, JECFA 2002; mantenida por la EFSA en 2017) |
| Situación ante la AMA/WADA | No figura en la Lista de Prohibiciones de 2026 de la AMA/WADA (Agencia Mundial Antidopaje) |
Qué es
El cuerpo produce óxido nítrico por dos vías. La vía clásica utiliza el aminoácido L-arginina y oxígeno, en una reacción catalizada por las enzimas óxido nítrico sintasa (NOS). Luego el NO se oxida a nitrito y nitrato. Durante décadas, estos se consideraron productos de desecho inertes (Jones, Sports Med 2014). Suplementos como el malato de citrulina buscan potenciar esta vía dependiente de la arginina.
La segunda vía funciona en sentido contrario: nitrato → nitrito → NO. En 2004, Lundberg y Govoni administraron nitrato de sodio (10 mg/kg) a voluntarios y observaron un aumento de 4 veces del nitrito plasmático. Cuando los voluntarios evitaron tragar su saliva después de la dosis, no se produjo el aumento del nitrito plasmático, lo que demostró que el nitrito procedía de la boca (Lundberg & Govoni, Free Radic Biol Med 2004). Esta vía nitrato-nitrito-NO no depende de la NOS, y es la que alimenta el jugo de remolacha.
| Vía | Material de partida | Paso clave | Requiere oxígeno |
|---|---|---|---|
| Vía de la NOS | L-arginina (de la dieta o producida a partir de citrulina) | Las enzimas NOS producen NO a partir de arginina y oxígeno | Sí |
| Vía nitrato-nitrito-NO | Nitrato dietético (remolacha, verduras de hoja) | Las bacterias de la boca reducen el nitrato a nitrito; el nitrito se reduce a NO | No; la formación de NO a partir de nitrito se ve favorecida cuando el oxígeno y el pH son bajos |
El jugo de remolacha también contiene otros compuestos, como polifenoles. El desarrollo de un jugo de remolacha sin nitrato como placebo permitió a los investigadores demostrar que es el propio nitrato el que produce los efectos (Jones, Sports Med 2014).
Cómo actúa en el cuerpo
La circulación enterosalival
El camino de la remolacha al óxido nítrico incluye un circuito a través de la boca (Jones, Sports Med 2014):
- El nitrato se absorbe en el intestino y circula en la sangre.
- Alrededor del 25 % es captado por las glándulas salivales y se concentra en la saliva.
- Bacterias anaerobias facultativas de las criptas de la superficie de la lengua reducen el nitrato a nitrito.
- El nitrito tragado se convierte en parte en NO en el estómago ácido; el resto se absorbe y eleva el nitrito plasmático.
- En la sangre y los tejidos, la desoxihemoglobina y otras enzimas y proteínas reducen el nitrito a NO. Esto ocurre con más facilidad cuando hay poco oxígeno (hipoxia) y el pH es bajo, condiciones que pueden darse en el músculo en actividad.
Como el cuerpo reduce el nitrato a NO paso a paso, el nitrato se comporta como un «profármaco» del nitrito plasmático (Kapil et al., Hypertension 2015).
Momento y dosis-respuesta
El estudio clave de búsqueda de dosis administró a 10 hombres sanos 70, 140 o 280 mL de jugo de remolacha concentrado, con 4,2; 8,4 y 16,8 mmol de nitrato (Wylie et al., J Appl Physiol 2013):
| Dosis (nitrato) | Coste de O₂ del ejercicio moderado frente a placebo | Tiempo hasta el fallo en ejercicio intenso frente a placebo |
|---|---|---|
| 4,2 mmol (70 mL) | Sin cambios | Sin cambios |
| 8,4 mmol (140 mL) | −1,7 % (P = 0,06) | +14 % (P menor de 0,05) |
| 16,8 mmol (280 mL) | −3,0 % (P menor de 0,05) | +12 % (P menor de 0,05) |
El nitrito plasmático aumentó de forma dependiente de la dosis y alcanzó su máximo unas 2–3 horas después de la bebida. Las pruebas de ejercicio se hicieron 2,5 h después de la ingesta. Duplicar la dosis de 8,4 a 16,8 mmol no aportó ninguna mejora adicional en la tolerancia al ejercicio.
Efectos sobre la fisiología del ejercicio
En un ensayo cruzado, ocho hombres bebieron 500 mL/día de jugo de remolacha (≈11,2 mmol/L de nitrato) o un jarabe de grosella negra casi sin nitrato durante 6 días (Bailey et al., J Appl Physiol 2009). Con el jugo de remolacha:
- el nitrito plasmático fue más alto (273 frente a 140 nM);
- la presión arterial sistólica fue más baja (124 frente a 132 mmHg);
- el aumento del consumo de oxígeno al inicio del ejercicio moderado fue un 19 % menor;
- el tiempo hasta el agotamiento en ejercicio intenso fue mayor (675 frente a 583 s).
El consenso del COI enumera los mecanismos propuestos: mejor función de las fibras musculares de tipo II (de contracción rápida), menor coste de ATP de la producción de fuerza muscular, respiración mitocondrial más eficiente y mayor flujo sanguíneo muscular (Maughan et al., Br J Sports Med 2018).
Situación regulatoria
El nitrato es una parte normal de la dieta. La ingesta media procedente de la alimentación habitual, sobre todo de verduras, es de unos 1,5–2 mmol al día (Kapil et al., Hypertension 2015). El nitrato y el nitrito también se añaden a las carnes curadas y procesadas para fijar el color y retrasar su deterioro (Jones, Sports Med 2014); en la UE, el nitrato de sodio (E 251) y el nitrato de potasio (E 252) están regulados como aditivos alimentarios.
En 2017, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reevaluó estos aditivos (EFSA ANS Panel, EFSA J 2017). Puntos clave:
- La IDA del nitrato de 3,7 mg/kg de peso corporal al día fue establecida por el Comité Científico de la Alimentación Humana de la UE (1997) y el JECFA (2002). La EFSA no halló evidencia suficiente para retirarla, pese a la incertidumbre sobre cómo se obtuvo.
- La IDA se basa en la preocupación por la metahemoglobina, una forma de hemoglobina que no puede transportar oxígeno, formada a partir del nitrito producido desde el nitrato salival.
- El nitrato de sodio y el de potasio no mostraron potencial genotóxico, y los estudios de carcinogenicidad en ratones y ratas fueron negativos.
- Cuando se cuentan todas las fuentes alimentarias (aditivos, contenido natural y contaminación), la IDA se supera con la exposición media y alta en todos los grupos de edad.
Kapil y colaboradores señalan que la IDA equivale a unos 4,2 mmol al día para una persona de 70 kg (Kapil et al., Hypertension 2015). Esto está por debajo de las dosis de 5–9 mmol usadas en la mayoría de los estudios de rendimiento. Jones señala que, aun así, 5–9 mmol pueden alcanzarse con una dieta normal rica en verduras (Jones, Sports Med 2014).
El nitrato no figura en la Lista de Prohibiciones de 2026 de la AMA/WADA.
Qué muestra la investigación
El consenso del COI de 2018
El consenso del COI sobre suplementos dietéticos situó el nitrato entre los pocos suplementos con respaldo suficiente para sugerir que podrían lograrse mejoras marginales del rendimiento (Maughan et al., Br J Sports Med 2018). Resumió la evidencia así:
| Tema | Resumen del COI 2018 |
|---|---|
| Dosis aguda | Beneficios observados en general 2–3 h después de un bolo de 5–9 mmol (310–560 mg) |
| Uso más prolongado | La ingesta durante más de 3 días también parece beneficiosa y podría ayudar a deportistas muy entrenados, en quienes es más difícil obtener mejoras |
| Tiempo hasta el agotamiento | Mejora del 4–25 % |
| Contrarrelojes de menos de 40 min | Mejora del 1–3 % |
| Ejercicio intermitente de deportes de equipo de 12–40 min | Mejora del 3–5 % |
| Tareas de menos de 12 min | Evidencia no concluyente |
| Límite superior | Sin mayor beneficio con 16,8 mmol (1041 mg) que con 8,4 mmol (521 mg) |
Metaanálisis de resistencia
Los metaanálisis posteriores coinciden en que el nitrato ayuda más en las pruebas abiertas (cuánto tiempo puedes aguantar) que en las contrarrelojes (lo rápido que cubres una distancia fija):
| Análisis | Datos | Resultado principal |
|---|---|---|
| McMahon et al., Sports Med 2017 | 47 estudios, 76 ensayos | Tiempo hasta el agotamiento: TE 0,33 (IC del 95 % 0,15–0,50). Contrarrelojes: sin efecto significativo. Pruebas de esfuerzo incremental: TE 0,25 (IC del 95 % −0,06 a 0,56), no significativo |
| Senefeld et al., Med Sci Sports Exerc 2020 | 80 estudios cruzados en adultos jóvenes sanos | Global d = 0,174 (IC del 95 % 0,120–0,229). Sin efecto en deportistas bien entrenados con VO₂máx ≥65 mL/kg/min (d = 0,021; 26 estudios) ni en estudios solo con mujeres (d = 0,116; 6 estudios) |
| Poon et al., Sports Med 2025 (revisión paraguas) | 20 metaanálisis, 180 estudios primarios, 2672 participantes | Tiempo hasta el agotamiento: DME 0,33 (IC del 95 % 0,19–0,47; 41 estudios). Contrarrelojes: DME −0,03 (IC del 95 % −0,14 a 0,09; 42 estudios). VO₂máx: DME −0,10, no significativa |
La revisión paraguas de 2025 halló mayores mejoras en el tiempo hasta el agotamiento con al menos 6 mmol (372 mg) al día y con una suplementación de más de 3 días. Sus autores calificaron la calidad metodológica de la mayoría de las revisiones incluidas como baja o críticamente baja (Poon et al., Sports Med 2025).
Senefeld y colaboradores describieron el efecto global como «objetivamente pequeño». Concluyeron que el nitrato tiene una utilidad más limitada como ayuda ergogénica en personas con una excelente forma aeróbica y que las mujeres están poco estudiadas (Senefeld et al., Med Sci Sports Exerc 2020).
Ejercicio de alta intensidad e intermitente
Los resultados en sprints y esfuerzos cortos e intensos son dispares:
| Análisis | Datos | Mejoró | No mejoró |
|---|---|---|---|
| Alsharif et al., Antioxidants 2023 | 23 estudios en el metaanálisis | Tiempo más corto hasta la potencia máxima (DME 0,75), potencia media (DME 0,20), distancia en el Yo-Yo de recuperación intermitente nivel 1 (DME 0,17) | Potencia máxima |
| Poon et al., Sports Med 2025 | Estudios primarios agrupados | Resistencia muscular (DME 0,48; IC del 95 % 0,23–0,74; 22 estudios), potencia máxima (DME 0,25), tiempo más corto hasta la potencia máxima (DME −0,76) | Fuerza muscular (DME 0,05; 27 estudios) |
| Eroglu et al., Nutrients 2026 | 23 ensayos, 401 participantes (solo jugo de remolacha) | Tiempo más corto hasta la potencia máxima en pruebas de Wingate (DME −0,92; 4 estudios), fuerza de prensión manual (DME 0,40) | Salto con contramovimiento, potencia máxima y media, sprints de 10 m y 20 m, esfuerzo percibido, lactato |
El metaanálisis de 2026 calificó como baja la certeza de la evidencia para la mayoría de los resultados y concluyó que no respalda el uso rutinario de jugo de remolacha para mejorar sprints cortos o el rendimiento en sprints repetidos (Eroglu et al., Nutrients 2026).
Presión arterial
El efecto sobre la presión arterial es el hallazgo más constante con el nitrato dietético.
- Efecto agudo. En voluntarios sanos, 500 mL de jugo de remolacha redujeron la presión arterial hasta 10,4/8 mmHg unas 3 horas después. La caída coincidió con el máximo del nitrito plasmático. Cuando se interrumpió el reciclaje del nitrato a través de la saliva, el nitrito plasmático no aumentó y la presión arterial no bajó (Webb et al., Hypertension 2008).
- Ensayo en hipertensión. En un ensayo doble ciego, 68 personas con hipertensión (la mitad sin tratamiento, la mitad con medicación) bebieron durante 4 semanas 250 mL/día de jugo de remolacha con ≈6,4 mmol de nitrato o un jugo placebo sin nitrato (Kapil et al., Hypertension 2015).
| Medición | Reducción frente a placebo (sistólica/diastólica, mmHg) |
|---|---|
| En consulta | 7,7/2,4 (IC del 95 % 3,6–11,8/0,0–4,9) |
| Ambulatoria de 24 horas | 7,7/5,2 (IC del 95 % 4,1–11,2/2,7–7,7) |
| En casa | 8,1/3,8 (IC del 95 % 3,8–12,4/0,7–6,9) |
El efecto no disminuyó a lo largo de 4 semanas. La función endotelial (la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse) mejoró alrededor de un 20 % y la rigidez arterial disminuyó.
Los metaanálisis muestran un efecto menor y menos seguro:
| Análisis | Ensayos | Sistólica | Diastólica |
|---|---|---|---|
| Siervo et al., J Nutr 2013: de 2 h a 15 días | 16 ensayos, 254 participantes | −4,4 mmHg (IC del 95 % −5,9 a −2,8) | −1,1 mmHg (IC del 95 % −2,2 a 0,1), no significativa |
| Ashor et al., J Hypertens 2017: 1–6 semanas | 13 ensayos, 325 participantes | −4,1 mmHg (IC del 95 % −6,1 a −2,2) | −2,0 mmHg (IC del 95 % −3,0 a −0,9) |
En el análisis de 2017, el efecto solo fue significativo para la presión arterial medida en consulta; las mediciones ambulatorias de 24 horas y en casa no mostraron cambios significativos. El análisis de 2013 halló que las dosis diarias más altas de nitrato se asociaban con mayores descensos de la presión sistólica.
El hallazgo del enjuague bucal
Como las bacterias de la boca realizan el primer paso de conversión, eliminarlas con un enjuague bucal antiséptico atenúa la vía del nitrato:
- Nitrito plasmático. En 7 voluntarios sanos, enjuagarse con clorhexidina antes de una dosis de nitrato de sodio (10 mg/kg) no impidió que el nitrato se acumulara en la saliva, pero suprimió su conversión a nitrito en la saliva y atenuó notablemente el aumento del nitrito plasmático (Govoni et al., Nitric Oxide 2008).
- Presión arterial en reposo. En 19 voluntarios sanos, 7 días de enjuague con clorhexidina redujeron la producción oral de nitrito un 90 % y el nitrito plasmático un 25 %, y elevaron la presión arterial sistólica y diastólica 2–3,5 mmHg. El efecto apareció en 1 día (Kapil et al., Free Radic Biol Med 2013). Los autores concluyeron que las bacterias de la boca, al reciclar el nitrato propio del cuerpo, ayudan a mantener la presión arterial normal.
- Tipo de enjuague. Tras una dosis de jugo de remolacha de 8,4 mmol en 12 hombres, los enjuagues antibacteriano (Cepacol) y de clorhexidina redujeron el nitrito plasmático y salival más que un enjuague antiséptico (Listerine) o el agua (Woessner et al., Nitric Oxide 2016).
- Después del ejercicio. En 23 personas sanas, un enjuague antibacteriano usado tras una sesión moderada en cinta atenuó el descenso habitual de la presión sistólica posterior al ejercicio en un 61 % a la 1 hora y por completo a las 2 horas (Clarke et al., Free Radic Biol Med 2019).
El consenso del COI también menciona el microbioma como una de las razones por las que la respuesta al nitrato varía entre personas (Maughan et al., Br J Sports Med 2018).
Efectos secundarios y riesgos
Beeturia y cambio de color de las heces
La orina roja o rosada tras comer remolacha, llamada beeturia, se describe en el 10–14 % de las personas y es más frecuente con déficit de hierro y malabsorción (Watts et al., Pharmacogenetics 1993). Se debe a los pigmentos betacianinas, no al nitrato. En el ensayo de hipertensión de 4 semanas, la beeturia y las heces rojas fueron hallazgos frecuentes y esperados; no hubo eventos adversos graves (Kapil et al., Hypertension 2015).
Malestar estomacal
El consenso del COI señala pocos efectos secundarios en general, con posibles molestias digestivas en deportistas susceptibles (Maughan et al., Br J Sports Med 2018).
Metahemoglobina y nitrosaminas
Las preocupaciones teóricas sobre el nitrato son la metahemoglobinemia y la formación de compuestos N-nitroso, algunos de los cuales pueden causar cáncer.
- En el ensayo de hipertensión de 4 semanas, los niveles de metahemoglobina no cambiaron, y la bioquímica sanguínea y el hemograma se mantuvieron sin cambios (Kapil et al., Hypertension 2015).
- La EFSA consideró que, incluso con la estimación más alta de conversión de nitrato a nitrito, la metahemoglobina derivada del nitrato dietético no sería clínicamente significativa, y estimó que la formación de compuestos N-nitroso sería poco preocupante (EFSA ANS Panel, EFSA J 2017).
- Jones señala que el nitrato en sí no es tóxico porque se convierte lentamente en nitrito, pero que las sales de nitrito usadas por accidente o sin control pueden ser tóxicas. Los antioxidantes de las verduras inhiben la nitrosación, una de las razones por las que la opinión de los expertos favorece las fuentes vegetales frente a las sales de nitrato o nitrito (Jones, Sports Med 2014).
- No se ha evaluado la seguridad a largo plazo del jugo de remolacha en dosis altas; los ensayos duran de días a semanas.
Cálculos renales
La remolacha y la espinaca tienen un alto contenido en oxalato, además de nitrato. Los autores del ensayo de hipertensión señalaron que las personas propensas a los cálculos renales de oxalato podrían tener que evitar estas verduras (Kapil et al., Hypertension 2015).
Medicamentos para la presión arterial
La mitad de los 68 pacientes del ensayo de hipertensión de 4 semanas ya tomaba medicación para la presión arterial, y la intervención se toleró bien (Kapil et al., Hypertension 2015). El ensayo no se diseñó para estudiar interacciones farmacológicas, por lo que no está bien definido cómo se suma el efecto del nitrato al de fármacos antihipertensivos concretos.
Puntos clave
- Uno de los pocos suplementos con buena evidencia. El consenso del COI de 2018 incluye el nitrato, junto con la cafeína, la creatina y el bicarbonato de sodio, entre los suplementos que pueden aportar mejoras marginales del rendimiento.
- Beneficio pequeño y dependiente de la tarea. Los metaanálisis muestran una mejora del tiempo hasta el agotamiento (DME ≈0,33) y de la resistencia muscular, pero ningún beneficio claro en contrarrelojes, VO₂máx ni fuerza.
- Menos útil para deportistas de resistencia de élite. No se halló efecto en deportistas bien entrenados con VO₂máx ≥65 mL/kg/min, y las mujeres están poco estudiadas.
- Las dosis estudiadas son de 5–9 mmol, 2–3 horas antes del ejercicio. Pasar de 8,4 a 16,8 mmol no aportó beneficio adicional; el uso más prolongado (más de 3 días) y al menos 6 mmol/día dieron mejoras mayores en las pruebas de resistencia.
- La presión arterial baja, en función de las bacterias de la boca. La presión sistólica baja en promedio unos 4 mmHg en los metaanálisis, y el enjuague bucal antibacteriano atenúa la vía.
- En general, bien tolerado. La orina y las heces rojas son efectos esperados de los pigmentos. Las dosis de los estudios de rendimiento superan la IDA alimentaria para un adulto de 70 kg, y no se ha estudiado la seguridad a largo plazo.
Fuentes
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- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol (1985). 2013;115(3):325–336. PubMed.
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- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, et al. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250–2261. PubMed; PMC.
- Poon ET, Iu JC, Sum WM, et al. Dietary nitrate supplementation and exercise performance: an umbrella review of 20 published systematic reviews with meta-analyses. Sports Med. 2025;55(5):1213–1231. PubMed; PMC.
- Alsharif NS, Clifford T, Alhebshi A, et al. Effects of dietary nitrate supplementation on performance during single and repeated bouts of short-duration high-intensity exercise: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Antioxidants (Basel). 2023;12(6):1194. PubMed.
- Eroglu MN, Pancar S, López-Torres O, Fernández-Elías VE. The effects of beetroot juice supplementation on performance and fatigue during single and repeated sprints: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2026;18(15):2513. PubMed.
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- Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818–826. PubMed.
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