O nitrato dietético é o nitrato inorgânico (NO₃⁻) encontrado naturalmente na beterraba, em folhas verdes como espinafre e rúcula, e no aipo. O suco de beterraba concentrado é a forma mais comum em que ele é estudado e vendido para atletas. Depois de engolido, o nitrato é transformado em nitrito e depois em óxido nítrico (NO), uma molécula sinalizadora que dilata os vasos sanguíneos e afeta a eficiência com que os músculos usam o oxigênio.

O fato mais importante é que o nitrato é um dos poucos suplementos que o Comitê Olímpico Internacional (COI) classificou como tendo boa evidência de benefício no desempenho, ao lado da cafeína, da creatina e do bicarbonato de sódio (Maughan et al., Br J Sports Med 2018). O benefício, porém, é pequeno e é mais difícil de observar em atletas de resistência altamente treinados (Senefeld et al., Med Sci Sports Exerc 2020). O nitrato também reduz a pressão arterial, um efeito que depende de bactérias que vivem na língua.

Esta página resume o que relatam os estudos clínicos, as metanálises e as autoridades de segurança alimentar. Ela tem fins apenas educativos e não é aconselhamento médico.

Propriedade	Detalhe
Classe	Nitrato inorgânico dietético (NO₃⁻); um componente dos alimentos, não um medicamento
Principais fontes	Beterraba, alface, espinafre, rúcula, aipo, agrião: normalmente mais de 250 mg (mais de 4 mmol) de nitrato por 100 g de peso fresco
Formas estudadas	Suco de beterraba (muitas vezes “shots” concentrados), suco de beterraba sem nitrato como placebo, nitrato de sódio
Via	Oral
Doses estudadas	5–9 mmol (310–560 mg) de nitrato como dose aguda; ≈6,4 mmol/dia em um estudo de pressão arterial de 4 semanas
Momento	O nitrito plasmático atinge o pico ≈2–3 h após uma dose; os estudos testam o exercício 2–3 h após a ingestão
Meia-vida	Nitrato ≈6 h após administração oral; nitrito ≈30 min (estimativas citadas em Kapil et al. 2015)
Mecanismo principal	Bactérias da boca reduzem o nitrato a nitrito, que o corpo converte em óxido nítrico, especialmente quando há pouco oxigênio
Limite de segurança alimentar	Ingestão diária aceitável (IDA) de 3,7 mg/kg de peso corporal por dia (SCF 1997, JECFA 2002; mantida pela EFSA em 2017)
Situação na WADA	Não consta na Lista Proibida de 2026 da WADA (Agência Mundial Antidopagem)

O que é

O óxido nítrico é produzido no corpo de duas formas. A via clássica usa o aminoácido L-arginina e oxigênio, em uma reação conduzida pelas enzimas óxido nítrico sintase (NOS). O NO é então oxidado a nitrito e nitrato. Durante décadas, eles foram tratados como produtos residuais inertes (Jones, Sports Med 2014). Suplementos como o malato de citrulina buscam reforçar essa via dependente de arginina.

A segunda via funciona no sentido inverso: nitrato → nitrito → NO. Em 2004, Lundberg e Govoni deram nitrato de sódio (10 mg/kg) a voluntários e observaram um aumento de 4 vezes no nitrito plasmático. Quando os voluntários evitaram engolir a saliva após a dose, o aumento do nitrito plasmático não ocorreu, o que mostrou que o nitrito vinha da boca (Lundberg & Govoni, Free Radic Biol Med 2004). Essa via nitrato-nitrito-NO não depende da NOS, e é ela que o suco de beterraba alimenta.

Via	Material de partida	Etapa principal	Precisa de oxigênio
Via da NOS	L-arginina (da dieta ou produzida a partir da citrulina)	Enzimas NOS produzem NO a partir de arginina e oxigênio	Sim
Via nitrato-nitrito-NO	Nitrato dietético (beterraba, folhas verdes)	Bactérias da boca reduzem o nitrato a nitrito; o nitrito é reduzido a NO	Não; a formação de NO a partir do nitrito é favorecida quando o oxigênio e o pH estão baixos

O suco de beterraba também contém outros compostos, incluindo polifenóis. O desenvolvimento de um suco de beterraba sem nitrato como placebo permitiu aos pesquisadores mostrar que é o próprio nitrato que produz os efeitos (Jones, Sports Med 2014).

Como age no corpo

A circulação entero-salivar

O caminho da beterraba até o óxido nítrico envolve um circuito pela boca (Jones, Sports Med 2014):

O nitrato é absorvido no intestino e circula no sangue.
Cerca de 25% é captado pelas glândulas salivares e concentrado na saliva.
Bactérias anaeróbias facultativas nas criptas da superfície da língua reduzem o nitrato a nitrito.
O nitrito engolido é parcialmente convertido em NO no estômago ácido; o restante é absorvido e eleva o nitrito plasmático.
No sangue e nos tecidos, a desoxi-hemoglobina e outras enzimas e proteínas reduzem o nitrito a NO. Isso acontece com mais facilidade quando há pouco oxigênio (hipóxia) e o pH está baixo, condições que podem ocorrer no músculo em atividade.

Como o corpo reduz o nitrato a NO passo a passo, o nitrato se comporta como um “pró-fármaco” do nitrito plasmático (Kapil et al., Hypertension 2015).

Momento e dose-resposta

O principal estudo de definição de dose deu a 10 homens saudáveis 70, 140 ou 280 mL de suco de beterraba concentrado, contendo 4,2; 8,4 e 16,8 mmol de nitrato (Wylie et al., J Appl Physiol 2013):

Dose (nitrato)	Custo de O₂ do exercício moderado vs. placebo	Tempo até a falha no exercício intenso vs. placebo
4,2 mmol (70 mL)	Sem alteração	Sem alteração
8,4 mmol (140 mL)	−1,7% (P = 0,06)	+14% (P menor que 0,05)
16,8 mmol (280 mL)	−3,0% (P menor que 0,05)	+12% (P menor que 0,05)

O nitrito plasmático subiu de forma dependente da dose e atingiu o pico cerca de 2–3 horas após a bebida. Os testes de exercício foram feitos 2,5 h após a ingestão. Dobrar a dose de 8,4 para 16,8 mmol não trouxe ganho adicional na tolerância ao exercício.

Efeitos na fisiologia do exercício

Em um estudo cruzado, oito homens beberam 500 mL/dia de suco de beterraba (≈11,2 mmol/L de nitrato) ou um xarope de groselha-preta quase sem nitrato por 6 dias (Bailey et al., J Appl Physiol 2009). Com o suco de beterraba:

o nitrito plasmático foi maior (273 vs. 140 nM);
a pressão arterial sistólica foi menor (124 vs. 132 mmHg);
o aumento do consumo de oxigênio no início do exercício moderado foi 19% menor;
o tempo até a exaustão no exercício intenso foi maior (675 vs. 583 s).

O consenso do COI lista os mecanismos propostos: melhor função das fibras musculares do tipo II (de contração rápida), menor custo de ATP na produção de força muscular, respiração mitocondrial mais eficiente e maior fluxo sanguíneo muscular (Maughan et al., Br J Sports Med 2018).

Situação regulatória

O nitrato é uma parte normal da dieta. A ingestão média a partir da alimentação comum, principalmente de vegetais, é de cerca de 1,5–2 mmol por dia (Kapil et al., Hypertension 2015). Nitrato e nitrito também são adicionados a carnes curadas e processadas para fixar a cor e retardar a deterioração (Jones, Sports Med 2014); na UE, o nitrato de sódio (E 251) e o nitrato de potássio (E 252) são regulamentados como aditivos alimentares.

Em 2017, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) reavaliou esses aditivos (EFSA ANS Panel, EFSA J 2017). Pontos principais:

A IDA do nitrato de 3,7 mg/kg de peso corporal por dia foi definida pelo Comitê Científico da Alimentação Humana da UE (1997) e pelo JECFA (2002). A EFSA não encontrou evidência suficiente para retirá-la, apesar da incerteza sobre como ela foi derivada.
A IDA se baseia na preocupação com a metemoglobina, uma forma de hemoglobina que não consegue transportar oxigênio, formada a partir do nitrito produzido do nitrato salivar.
Os nitratos de sódio e de potássio não mostraram potencial genotóxico, e os estudos de carcinogenicidade em camundongos e ratos foram negativos.
Quando todas as fontes alimentares são contadas (aditivos, teor natural e contaminação), a IDA é ultrapassada com exposição média e alta em todas as faixas etárias.

Kapil e colaboradores observam que a IDA equivale a cerca de 4,2 mmol por dia para uma pessoa de 70 kg (Kapil et al., Hypertension 2015). Isso está abaixo das doses de 5–9 mmol usadas na maioria dos estudos de desempenho. Jones aponta que 5–9 mmol ainda podem ser alcançados com uma dieta normal rica em vegetais (Jones, Sports Med 2014).

O nitrato não consta na Lista Proibida de 2026 da WADA.

O que a pesquisa mostra

O consenso do COI de 2018

O consenso do COI sobre suplementos alimentares incluiu o nitrato entre os poucos suplementos com respaldo suficiente para sugerir que ganhos marginais de desempenho podem ser possíveis (Maughan et al., Br J Sports Med 2018). Ele resumiu a evidência assim:

Tema	Resumo do COI 2018
Dose aguda	Benefícios geralmente vistos 2–3 h após um bolus de 5–9 mmol (310–560 mg)
Uso mais longo	A ingestão por mais de 3 dias também parece benéfica e pode ajudar atletas altamente treinados, nos quais é mais difícil obter ganhos
Tempo até a exaustão	Melhora de 4–25%
Contrarrelógios com menos de 40 min	Melhora de 1–3%
Exercício intermitente de esportes coletivos de 12–40 min	Melhora de 3–5%
Tarefas com menos de 12 min	Evidência inconclusiva
Limite superior	Nenhum benefício maior com 16,8 mmol (1.041 mg) do que com 8,4 mmol (521 mg)

Metanálises de resistência

Metanálises posteriores concordam que o nitrato ajuda mais em testes abertos (por quanto tempo você consegue continuar) do que em contrarrelógios (com que rapidez você percorre uma distância fixa):

Análise	Dados	Resultado principal
McMahon et al., Sports Med 2017	47 estudos, 76 ensaios	Tempo até a exaustão: TE 0,33 (IC de 95% 0,15–0,50). Contrarrelógios: sem efeito significativo. Testes de esforço progressivo: TE 0,25 (IC de 95% −0,06 a 0,56), não significativo
Senefeld et al., Med Sci Sports Exerc 2020	80 estudos cruzados em adultos jovens saudáveis	Geral d = 0,174 (IC de 95% 0,120–0,229). Sem efeito em atletas bem treinados com VO₂máx ≥65 mL/kg/min (d = 0,021; 26 estudos) nem em estudos só com mulheres (d = 0,116; 6 estudos)
Poon et al., Sports Med 2025 (revisão guarda-chuva)	20 metanálises, 180 estudos primários, 2.672 participantes	Tempo até a exaustão: DMP 0,33 (IC de 95% 0,19–0,47; 41 estudos). Contrarrelógios: DMP −0,03 (IC de 95% −0,14 a 0,09; 42 estudos). VO₂máx: DMP −0,10, não significativo

A revisão guarda-chuva de 2025 encontrou ganhos maiores no tempo até a exaustão com pelo menos 6 mmol (372 mg) por dia e com suplementação por mais de 3 dias. Os autores classificaram a qualidade metodológica da maioria das revisões incluídas como baixa a criticamente baixa (Poon et al., Sports Med 2025).

Senefeld e colaboradores descreveram o efeito geral como “objetivamente pequeno”. Eles concluíram que o nitrato tem uso mais limitado como recurso ergogênico em pessoas com excelente condicionamento aeróbico e que as mulheres são pouco estudadas (Senefeld et al., Med Sci Sports Exerc 2020).

Exercício de alta intensidade e intermitente

Os resultados para sprints e esforços curtos e intensos são mistos:

Análise	Dados	Melhorou	Não melhorou
Alsharif et al., Antioxidants 2023	23 estudos na metanálise	Tempo mais rápido até a potência de pico (DMP 0,75), potência média (DMP 0,20), distância no Yo-Yo de recuperação intermitente nível 1 (DMP 0,17)	Potência de pico
Poon et al., Sports Med 2025	Estudos primários agrupados	Resistência muscular (DMP 0,48; IC de 95% 0,23–0,74; 22 estudos), potência de pico (DMP 0,25), tempo mais rápido até a potência de pico (DMP −0,76)	Força muscular (DMP 0,05; 27 estudos)
Eroglu et al., Nutrients 2026	23 ensaios, 401 participantes (só suco de beterraba)	Tempo mais rápido até a potência de pico em testes de Wingate (DMP −0,92; 4 estudos), força de preensão manual (DMP 0,40)	Salto com contramovimento, potência de pico e média, sprints de 10 m e 20 m, esforço percebido, lactato

A metanálise de 2026 classificou a certeza da evidência como baixa para a maioria dos desfechos e concluiu que ela não apoia o uso rotineiro de suco de beterraba para melhorar sprints curtos ou o desempenho em sprints repetidos (Eroglu et al., Nutrients 2026).

Pressão arterial

O efeito na pressão arterial é o achado mais consistente com o nitrato dietético.

Efeito agudo. Em voluntários saudáveis, 500 mL de suco de beterraba reduziram a pressão arterial em até 10,4/8 mmHg cerca de 3 horas depois. A queda acompanhou o pico do nitrito plasmático. Quando a reciclagem do nitrato pela saliva foi interrompida, o nitrito plasmático não subiu e a pressão arterial não caiu (Webb et al., Hypertension 2008).
Estudo em hipertensão. Em um estudo duplo-cego, 68 pessoas com hipertensão (metade sem tratamento, metade com medicação) beberam por 4 semanas 250 mL/dia de suco de beterraba com ≈6,4 mmol de nitrato, ou um suco placebo sem nitrato (Kapil et al., Hypertension 2015).

Medição	Redução vs. placebo (sistólica/diastólica, mmHg)
No consultório	7,7/2,4 (IC de 95% 3,6–11,8/0,0–4,9)
Ambulatorial de 24 horas	7,7/5,2 (IC de 95% 4,1–11,2/2,7–7,7)
Em casa	8,1/3,8 (IC de 95% 3,8–12,4/0,7–6,9)

O efeito não diminuiu ao longo de 4 semanas. A função endotelial (a capacidade de os vasos sanguíneos se dilatarem) melhorou cerca de 20%, e a rigidez arterial diminuiu.

As metanálises mostram um efeito menor e menos certo:

Análise	Estudos	Sistólica	Diastólica
Siervo et al., J Nutr 2013: de 2 h a 15 dias	16 estudos, 254 participantes	−4,4 mmHg (IC de 95% −5,9 a −2,8)	−1,1 mmHg (IC de 95% −2,2 a 0,1), não significativo
Ashor et al., J Hypertens 2017: 1–6 semanas	13 estudos, 325 participantes	−4,1 mmHg (IC de 95% −6,1 a −2,2)	−2,0 mmHg (IC de 95% −3,0 a −0,9)

Na análise de 2017, o efeito foi significativo apenas para a pressão arterial medida no consultório; as medições ambulatoriais de 24 horas e em casa não mostraram alteração significativa. A análise de 2013 constatou que doses diárias maiores de nitrato estavam associadas a quedas maiores da pressão sistólica.

O achado do enxaguante bucal

Como as bactérias da boca fazem a primeira etapa de conversão, eliminá-las com enxaguante bucal antisséptico atenua a via do nitrato:

Nitrito plasmático. Em 7 voluntários saudáveis, bochechar com enxaguante de clorexidina antes de uma dose de nitrato de sódio (10 mg/kg) não impediu que o nitrato se acumulasse na saliva, mas aboliu sua conversão em nitrito na saliva e atenuou acentuadamente o aumento do nitrito plasmático (Govoni et al., Nitric Oxide 2008).
Pressão arterial em repouso. Em 19 voluntários saudáveis, 7 dias de enxaguante de clorexidina reduziram a produção oral de nitrito em 90% e o nitrito plasmático em 25%, e elevaram a pressão arterial sistólica e diastólica em 2–3,5 mmHg. O efeito apareceu em 1 dia (Kapil et al., Free Radic Biol Med 2013). Os autores concluíram que as bactérias da boca, ao reciclar o nitrato do próprio corpo, ajudam a definir a pressão arterial normal.
Tipo de enxaguante. Após uma dose de suco de beterraba de 8,4 mmol em 12 homens, os enxaguantes antibacteriano (Cepacol) e de clorexidina reduziram o nitrito plasmático e salivar mais do que um enxaguante antisséptico (Listerine) ou água (Woessner et al., Nitric Oxide 2016).
Após o exercício. Em 23 pessoas saudáveis, um enxaguante antibacteriano usado após uma sessão moderada na esteira atenuou a queda habitual da pressão sistólica após o exercício em 61% em 1 hora e totalmente em 2 horas (Clarke et al., Free Radic Biol Med 2019).

O consenso do COI também cita o microbioma como um dos motivos pelos quais as respostas ao nitrato variam entre as pessoas (Maughan et al., Br J Sports Med 2018).

Efeitos colaterais e riscos

Beeturia e alteração da cor das fezes

Urina vermelha ou rosada após comer beterraba, chamada beeturia, é relatada em 10–14% das pessoas e é mais comum com deficiência de ferro e má absorção (Watts et al., Pharmacogenetics 1993). Ela vem dos pigmentos betacianinas, não do nitrato. No estudo de hipertensão de 4 semanas, beeturia e fezes vermelhas foram os achados comuns e esperados; não ocorreram eventos adversos graves (Kapil et al., Hypertension 2015).

Desconforto estomacal

O consenso do COI observa poucos efeitos colaterais no geral, com possível desconforto gastrointestinal em atletas suscetíveis (Maughan et al., Br J Sports Med 2018).

Metemoglobina e nitrosaminas

As preocupações teóricas com o nitrato são a metemoglobinemia e a formação de compostos N-nitrosos, alguns dos quais podem causar câncer.

No estudo de hipertensão de 4 semanas, os níveis de metemoglobina não mudaram, e a bioquímica do sangue e o hemograma ficaram inalterados (Kapil et al., Hypertension 2015).
A EFSA avaliou que, mesmo com a estimativa mais alta de conversão de nitrato em nitrito, a metemoglobina proveniente do nitrato dietético não seria clinicamente significativa, e estimou que a formação de compostos N-nitrosos seria de baixa preocupação (EFSA ANS Panel, EFSA J 2017).
Jones observa que o nitrato em si não é tóxico porque se converte lentamente em nitrito, mas que sais de nitrito usados acidentalmente ou sem controle podem ser tóxicos. Os antioxidantes dos vegetais inibem a nitrosação, um dos motivos pelos quais a opinião de especialistas favorece fontes vegetais em vez de sais de nitrato ou nitrito (Jones, Sports Med 2014).
A segurança a longo prazo do suco de beterraba em altas doses não foi testada; os estudos duram de dias a semanas.

Cálculos renais

A beterraba e o espinafre são ricos em oxalato, além de nitrato. Os autores do estudo de hipertensão observaram que pessoas propensas a cálculos renais de oxalato podem precisar evitar esses vegetais (Kapil et al., Hypertension 2015).

Medicamentos para pressão arterial

Metade dos 68 pacientes do estudo de hipertensão de 4 semanas já tomava medicação para pressão arterial, e a intervenção foi bem tolerada (Kapil et al., Hypertension 2015). O estudo não foi desenhado para avaliar interações medicamentosas, então não está bem definido como o efeito do nitrato se soma ao de anti-hipertensivos específicos.

Pontos principais

Um dos poucos suplementos com boa evidência. O consenso do COI de 2018 lista o nitrato, com a cafeína, a creatina e o bicarbonato de sódio, entre os suplementos que podem trazer ganhos marginais de desempenho.
Benefício pequeno e dependente da tarefa. Metanálises mostram melhora no tempo até a exaustão (DMP ≈0,33) e na resistência muscular, mas nenhum benefício claro em contrarrelógios, VO₂máx ou força.
Menos útil para atletas de resistência de elite. Nenhum efeito foi encontrado em atletas bem treinados com VO₂máx ≥65 mL/kg/min, e as mulheres são pouco estudadas.
As doses estudadas são de 5–9 mmol, 2–3 horas antes do exercício. Passar de 8,4 para 16,8 mmol não trouxe benefício extra; o uso mais longo (mais de 3 dias) e pelo menos 6 mmol/dia trouxeram ganhos maiores em testes de resistência.
A pressão arterial cai, dependendo das bactérias da boca. A pressão sistólica cai em média cerca de 4 mmHg nas metanálises, e o enxaguante bucal antibacteriano atenua a via.
Geralmente bem tolerado. Urina e fezes vermelhas são efeitos esperados dos pigmentos. As doses dos estudos de desempenho excedem a IDA alimentar para um adulto de 70 kg, e a segurança a longo prazo não foi estudada.

Fontes

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Beterraba (nitrato dietético)