Il nitrato alimentare è il nitrato inorganico (NO₃⁻) presente naturalmente nella barbabietola rossa, nelle verdure a foglia come spinaci e rucola, e nel sedano. Il succo concentrato di barbabietola è il modo più comune in cui viene studiato e venduto agli atleti. Una volta ingerito, il nitrato viene trasformato in nitrito e poi in ossido nitrico (NO), una molecola di segnalazione che dilata i vasi sanguigni e influisce sull’efficienza con cui i muscoli usano l’ossigeno.

Il fatto più importante è che il nitrato è uno dei pochissimi integratori che il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) ha giudicato dotati di buone evidenze di un beneficio sulla prestazione, insieme a caffeina, creatina e bicarbonato di sodio (Maughan et al., Br J Sports Med 2018). Il beneficio però è piccolo, ed è più difficile da osservare negli atleti di resistenza molto allenati (Senefeld et al., Med Sci Sports Exerc 2020). Il nitrato abbassa anche la pressione sanguigna, un effetto che dipende dai batteri che vivono sulla lingua.

Questa pagina riassume ciò che riportano gli studi clinici, le metanalisi e le autorità per la sicurezza alimentare. Ha scopo esclusivamente educativo e non è un parere medico.

Proprietà	Dettaglio
Classe	Nitrato inorganico alimentare (NO₃⁻); un componente degli alimenti, non un farmaco
Fonti principali	Barbabietola, lattuga, spinaci, rucola, sedano, crescione: tipicamente oltre 250 mg (oltre 4 mmol) di nitrato per 100 g di peso fresco
Forme studiate	Succo di barbabietola (spesso in «shot» concentrati), succo di barbabietola privo di nitrato come placebo, nitrato di sodio
Via di somministrazione	Orale
Dosi studiate	5–9 mmol (310–560 mg) di nitrato come dose acuta; ≈6,4 mmol/giorno in uno studio di 4 settimane sulla pressione sanguigna
Tempistica	Il nitrito plasmatico raggiunge il picco ≈2–3 h dopo una dose; gli studi testano l’esercizio 2–3 h dopo l’assunzione
Emivita	Nitrato ≈6 h dopo somministrazione orale; nitrito ≈30 min (stime citate in Kapil et al. 2015)
Meccanismo chiave	I batteri orali riducono il nitrato a nitrito, che l’organismo converte in ossido nitrico, soprattutto quando l’ossigeno è scarso
Limite di sicurezza alimentare	Dose giornaliera accettabile (ADI) 3,7 mg/kg di peso corporeo al giorno (SCF 1997, JECFA 2002; mantenuta dall’EFSA nel 2017)
Stato WADA	Non presente nella Lista proibita WADA 2026

Che cos’è

L’ossido nitrico viene prodotto nell’organismo in due modi. La via classica usa l’amminoacido L-arginina e l’ossigeno, in una reazione svolta dagli enzimi ossido nitrico sintasi (NOS). L’NO viene poi ossidato a nitrito e nitrato. Per decenni questi sono stati considerati inerti prodotti di scarto (Jones, Sports Med 2014). Integratori come la citrullina malato mirano a potenziare questa via dipendente dall’arginina.

La seconda via procede nella direzione opposta: nitrato → nitrito → NO. Nel 2004, Lundberg e Govoni hanno somministrato ai volontari nitrato di sodio (10 mg/kg) e hanno osservato un aumento di 4 volte del nitrito plasmatico. Quando i volontari evitavano di deglutire la saliva dopo la dose, l’aumento del nitrito plasmatico non si verificava, il che dimostrava che il nitrito proveniva dalla bocca (Lundberg & Govoni, Free Radic Biol Med 2004). Questa via nitrato–nitrito–NO non dipende dalla NOS, ed è quella che il succo di barbabietola alimenta.

Via	Materiale di partenza	Passaggio chiave	Ossigeno necessario
Via della NOS	L-arginina (dalla dieta, o prodotta dalla citrullina)	Gli enzimi NOS producono NO da arginina e ossigeno	Sì
Via nitrato–nitrito–NO	Nitrato alimentare (barbabietola, verdure a foglia)	I batteri orali riducono il nitrato a nitrito; il nitrito viene ridotto a NO	No; la formazione di NO dal nitrito è favorita quando ossigeno e pH sono bassi

Il succo di barbabietola contiene anche altri composti, tra cui i polifenoli. Lo sviluppo di un succo di barbabietola privo di nitrato come placebo ha permesso ai ricercatori di dimostrare che è il nitrato stesso a determinare gli effetti (Jones, Sports Med 2014).

Come agisce nell’organismo

La circolazione entero-salivare

Il percorso dalla barbabietola all’ossido nitrico comprende un anello che passa per la bocca (Jones, Sports Med 2014):

Il nitrato viene assorbito dall’intestino e circola nel sangue.
Circa il 25% viene captato dalle ghiandole salivari e concentrato nella saliva.
I batteri anaerobi facoltativi presenti nelle cripte sulla superficie della lingua riducono il nitrato a nitrito.
Il nitrito deglutito viene in parte convertito in NO nello stomaco acido; il resto viene assorbito e aumenta il nitrito plasmatico.
Nel sangue e nei tessuti, la desossiemoglobina e altri enzimi e proteine riducono il nitrito a NO. Ciò avviene più facilmente quando l’ossigeno è scarso (ipossia) e il pH è basso, condizioni che possono verificarsi nel muscolo in attività.

Poiché l’organismo riduce il nitrato a NO passo dopo passo, il nitrato si comporta come un «profarmaco» per il nitrito plasmatico (Kapil et al., Hypertension 2015).

Tempistica e dose-risposta

Lo studio chiave per la ricerca della dose ha somministrato a 10 uomini sani 70, 140 o 280 mL di succo concentrato di barbabietola, contenenti 4,2, 8,4 e 16,8 mmol di nitrato (Wylie et al., J Appl Physiol 2013):

Dose (nitrato)	Costo in O₂ dell’esercizio moderato rispetto al placebo	Tempo al cedimento nell’esercizio intenso rispetto al placebo
4,2 mmol (70 mL)	Nessuna variazione	Nessuna variazione
8,4 mmol (140 mL)	−1,7% (P = 0,06)	+14% (P inferiore a 0,05)
16,8 mmol (280 mL)	−3,0% (P inferiore a 0,05)	+12% (P inferiore a 0,05)

Il nitrito plasmatico è aumentato in modo dose-dipendente e ha raggiunto il picco circa 2–3 ore dopo la bevanda. I test da sforzo sono stati eseguiti 2,5 h dopo l’assunzione. Raddoppiare la dose da 8,4 a 16,8 mmol non ha dato alcun ulteriore miglioramento della tolleranza all’esercizio.

Effetti sulla fisiologia dell’esercizio

In uno studio crossover, otto uomini hanno bevuto 500 mL/giorno di succo di barbabietola (≈11,2 mmol/L di nitrato) o uno sciroppo di ribes nero quasi privo di nitrato per 6 giorni (Bailey et al., J Appl Physiol 2009). Con il succo di barbabietola:

il nitrito plasmatico era più alto (273 contro 140 nM);
la pressione sistolica era più bassa (124 contro 132 mmHg);
l’aumento del consumo di ossigeno all’inizio dell’esercizio moderato era più piccolo del 19%;
il tempo all’esaurimento nell’esercizio intenso era più lungo (675 contro 583 s).

Il consenso del CIO elenca i meccanismi proposti: migliore funzione delle fibre muscolari di tipo II (a contrazione rapida), un minor costo in ATP della produzione di forza muscolare, una respirazione mitocondriale più efficiente e un maggiore flusso sanguigno muscolare (Maughan et al., Br J Sports Med 2018).

Stato regolatorio

Il nitrato è una parte normale della dieta. L’assunzione media con il cibo abituale, soprattutto verdure, è di circa 1,5–2 mmol al giorno (Kapil et al., Hypertension 2015). Nitrato e nitrito vengono inoltre aggiunti a salumi e carni lavorate per fissare il colore e ritardare il deterioramento (Jones, Sports Med 2014); nell’UE, il nitrato di sodio (E 251) e il nitrato di potassio (E 252) sono regolamentati come additivi alimentari.

Nel 2017 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha rivalutato questi additivi (EFSA ANS Panel, EFSA J 2017). Punti principali:

L’ADI per il nitrato di 3,7 mg/kg di peso corporeo al giorno è stata fissata dal Comitato scientifico per l’alimentazione umana dell’UE (1997) e dal JECFA (2002). L’EFSA non ha trovato evidenze sufficienti per ritirarla, nonostante l’incertezza su come sia stata derivata.
L’ADI si basa sulla preoccupazione per la metemoglobina, una forma di emoglobina che non può trasportare ossigeno, formata dal nitrito prodotto a partire dal nitrato salivare.
Il nitrato di sodio e quello di potassio non hanno mostrato potenziale genotossico, e gli studi di cancerogenicità su topi e ratti sono risultati negativi.
Quando si contano tutte le fonti alimentari (additivi, contenuto naturale e contaminazione), l’ADI viene superata a livelli di esposizione medi ed elevati in tutte le fasce d’età.

Kapil e colleghi osservano che l’ADI corrisponde a circa 4,2 mmol al giorno per una persona di 70 kg (Kapil et al., Hypertension 2015). Questo valore è inferiore alle dosi di 5–9 mmol usate nella maggior parte degli studi sulla prestazione. Jones fa notare che 5–9 mmol possono comunque essere raggiunte con una normale dieta ricca di verdure (Jones, Sports Med 2014).

Il nitrato non è presente nella Lista proibita WADA 2026.

Cosa mostra la ricerca

Il consenso del CIO del 2018

Il consenso del CIO sugli integratori alimentari ha collocato il nitrato tra i pochi integratori con un sostegno sufficiente a suggerire che siano possibili miglioramenti marginali della prestazione (Maughan et al., Br J Sports Med 2018). Ha riassunto le evidenze come segue:

Argomento	Sintesi del CIO 2018
Dose acuta	Benefici in genere osservati 2–3 h dopo un bolo di 5–9 mmol (310–560 mg)
Uso prolungato	Anche l’assunzione per più di 3 giorni sembra vantaggiosa e può aiutare gli atleti molto allenati, nei quali i miglioramenti sono più difficili da ottenere
Tempo all’esaurimento	Migliorato del 4–25%
Prove a cronometro sotto i 40 min	Migliorate dell’1–3%
Esercizio intermittente degli sport di squadra di 12–40 min	Migliorato del 3–5%
Compiti sotto i 12 min	Evidenze equivoche
Limite superiore	Nessun beneficio maggiore con 16,8 mmol (1.041 mg) rispetto a 8,4 mmol (521 mg)

Metanalisi sulla resistenza

Metanalisi successive concordano sul fatto che il nitrato aiuta più nei test a durata libera (quanto a lungo si riesce a continuare) che nelle prove a cronometro (quanto velocemente si copre una distanza stabilita):

Analisi	Dati	Risultato principale
McMahon et al., Sports Med 2017	47 studi, 76 prove	Tempo all’esaurimento: ES 0,33 (IC 95% 0,15–0,50). Prove a cronometro: nessun effetto significativo. Test da sforzo graduati: ES 0,25 (IC 95% da −0,06 a 0,56), non significativo
Senefeld et al., Med Sci Sports Exerc 2020	80 studi crossover in giovani adulti sani	Complessivo d = 0,174 (IC 95% 0,120–0,229). Nessun effetto negli atleti ben allenati con VO₂max ≥65 mL/kg/min (d = 0,021, 26 studi) né negli studi solo su donne (d = 0,116, 6 studi)
Poon et al., Sports Med 2025 (umbrella review)	20 metanalisi, 180 studi primari, 2.672 partecipanti	Tempo all’esaurimento: SMD 0,33 (IC 95% 0,19–0,47; 41 studi). Prove a cronometro: SMD −0,03 (IC 95% da −0,14 a 0,09; 42 studi). VO₂max: SMD −0,10, non significativo

L’umbrella review del 2025 ha trovato miglioramenti maggiori del tempo all’esaurimento con almeno 6 mmol (372 mg) al giorno e con l’integrazione per più di 3 giorni. I suoi autori hanno giudicato la qualità metodologica della maggior parte delle revisioni incluse da bassa a criticamente bassa (Poon et al., Sports Med 2025).

Senefeld e colleghi hanno descritto l’effetto complessivo come «oggettivamente piccolo». Hanno concluso che il nitrato ha un’utilità più limitata come aiuto ergogenico nelle persone con un’eccellente forma fisica aerobica, e che le donne sono poco studiate (Senefeld et al., Med Sci Sports Exerc 2020).

Esercizio ad alta intensità e intermittente

I risultati per gli sprint e gli sforzi brevi e intensi sono contrastanti:

Analisi	Dati	Migliorato	Non migliorato
Alsharif et al., Antioxidants 2023	23 studi nella metanalisi	Tempo al picco di potenza più rapido (SMD 0,75), potenza media erogata (SMD 0,20), distanza nello Yo-Yo intermittent recovery level 1 (SMD 0,17)	Potenza di picco erogata
Poon et al., Sports Med 2025	Studi primari aggregati	Resistenza muscolare (SMD 0,48; IC 95% 0,23–0,74; 22 studi), potenza di picco erogata (SMD 0,25), tempo al picco di potenza più rapido (SMD −0,76)	Forza muscolare (SMD 0,05; 27 studi)
Eroglu et al., Nutrients 2026	23 studi, 401 partecipanti (solo succo di barbabietola)	Tempo al picco di potenza più rapido nei test di Wingate (SMD −0,92, 4 studi), forza di presa della mano (SMD 0,40)	Salto con contromovimento, potenza di picco e media, sprint su 10 m e 20 m, sforzo percepito, lattato

La metanalisi del 2026 ha giudicato bassa la certezza delle evidenze per la maggior parte degli esiti e ha concluso che non sostiene l’uso di routine del succo di barbabietola per migliorare gli sprint brevi o la prestazione negli sprint ripetuti (Eroglu et al., Nutrients 2026).

Pressione sanguigna

L’effetto sulla pressione sanguigna è il risultato più costante con il nitrato alimentare.

Effetto acuto. In volontari sani, 500 mL di succo di barbabietola hanno abbassato la pressione fino a 10,4/8 mmHg circa 3 ore dopo. Il calo seguiva il picco del nitrito plasmatico. Quando il riciclo del nitrato attraverso la saliva veniva interrotto, il nitrito plasmatico non aumentava e la pressione non scendeva (Webb et al., Hypertension 2008).
Studio sull’ipertensione. In uno studio in doppio cieco, 68 persone con ipertensione (metà non trattate, metà in terapia farmacologica) hanno bevuto 250 mL/giorno di succo di barbabietola che forniva ≈6,4 mmol di nitrato, o un succo placebo privo di nitrato, per 4 settimane (Kapil et al., Hypertension 2015).

Misurazione	Riduzione rispetto al placebo (sistolica/diastolica, mmHg)
Ambulatorio	7,7/2,4 (IC 95% 3,6–11,8/0,0–4,9)
Ambulatoriale nelle 24 ore	7,7/5,2 (IC 95% 4,1–11,2/2,7–7,7)
Domiciliare	8,1/3,8 (IC 95% 3,8–12,4/0,7–6,9)

L’effetto non si è attenuato nell’arco di 4 settimane. La funzione endoteliale (quanto bene si dilatano i vasi sanguigni) è migliorata di circa il 20% e la rigidità arteriosa è diminuita.

Le metanalisi mostrano un effetto più piccolo e meno certo:

Analisi	Studi	Sistolica	Diastolica
Siervo et al., J Nutr 2013: da 2 h a 15 giorni	16 studi, 254 partecipanti	−4,4 mmHg (IC 95% da −5,9 a −2,8)	−1,1 mmHg (IC 95% da −2,2 a 0,1), non significativo
Ashor et al., J Hypertens 2017: 1–6 settimane	13 studi, 325 partecipanti	−4,1 mmHg (IC 95% da −6,1 a −2,2)	−2,0 mmHg (IC 95% da −3,0 a −0,9)

Nell’analisi del 2017, l’effetto era significativo solo per la pressione misurata in ambulatorio; le misurazioni ambulatoriali nelle 24 ore e domiciliari non mostravano variazioni significative. L’analisi del 2013 ha rilevato che dosi giornaliere più alte di nitrato erano associate a cali maggiori della pressione sistolica.

Il risultato sul collutorio

Poiché i batteri orali eseguono il primo passaggio di conversione, ucciderli con un collutorio antisettico attenua la via del nitrato:

Nitrito plasmatico. In 7 volontari sani, sciacquarsi con un collutorio alla clorexidina prima di una dose di nitrato di sodio (10 mg/kg) non ha impedito l’accumulo di nitrato nella saliva, ma ne ha abolito la conversione in nitrito nella saliva e ha attenuato nettamente l’aumento del nitrito plasmatico (Govoni et al., Nitric Oxide 2008).
Pressione a riposo. In 19 volontari sani, 7 giorni di collutorio alla clorexidina hanno ridotto del 90% la produzione orale di nitrito e del 25% il nitrito plasmatico, e hanno aumentato la pressione sistolica e diastolica di 2–3,5 mmHg. L’effetto è comparso entro 1 giorno (Kapil et al., Free Radic Biol Med 2013). Gli autori hanno concluso che i batteri orali, riciclando il nitrato prodotto dall’organismo stesso, contribuiscono a determinare la normale pressione sanguigna.
Tipo di collutorio. Dopo una dose di succo di barbabietola da 8,4 mmol in 12 uomini, i collutori antibatterici (Cepacol) e alla clorexidina hanno abbassato il nitrito plasmatico e salivare più di un collutorio antisettico (Listerine) o dell’acqua (Woessner et al., Nitric Oxide 2016).
Dopo l’esercizio. In 23 persone sane, un collutorio antibatterico usato dopo una sessione moderata su tapis roulant ha attenuato del 61% a 1 ora, e completamente a 2 ore, il consueto calo della pressione sistolica dopo l’esercizio (Clarke et al., Free Radic Biol Med 2019).

Il consenso del CIO indica anche il microbioma tra i motivi per cui le risposte al nitrato variano da persona a persona (Maughan et al., Br J Sports Med 2018).

Effetti collaterali e rischi

Beeturia e colorazione delle feci

L’urina rossa o rosa dopo aver mangiato barbabietola, chiamata beeturia, è riferita nel 10–14% delle persone ed è più comune con carenza di ferro e malassorbimento (Watts et al., Pharmacogenetics 1993). Deriva dai pigmenti betacianinici, non dal nitrato. Nello studio sull’ipertensione di 4 settimane, beeturia e feci rosse sono stati i riscontri comuni e attesi; non si sono verificati eventi avversi gravi (Kapil et al., Hypertension 2015).

Disturbi di stomaco

Il consenso del CIO segnala pochi effetti collaterali nel complesso, con possibili disturbi gastrointestinali negli atleti predisposti (Maughan et al., Br J Sports Med 2018).

Metemoglobina e nitrosammine

Le preoccupazioni teoriche sul nitrato sono la metemoglobinemia e la formazione di composti N-nitroso, alcuni dei quali possono causare il cancro.

Nello studio sull’ipertensione di 4 settimane, i livelli di metemoglobina non sono cambiati, e la chimica del sangue e l’emocromo sono rimasti invariati (Kapil et al., Hypertension 2015).
L’EFSA ha ritenuto che, anche con la stima più alta di conversione da nitrato a nitrito, la metemoglobina derivante dal nitrato alimentare non sarebbe clinicamente significativa, e ha stimato che la formazione di composti N-nitroso sarebbe di scarsa preoccupazione (EFSA ANS Panel, EFSA J 2017).
Jones osserva che il nitrato in sé non è tossico perché si converte lentamente in nitrito, ma che i sali di nitrito usati accidentalmente o senza controllo possono essere tossici. Gli antiossidanti presenti nelle verdure inibiscono la nitrosazione, uno dei motivi per cui il parere degli esperti privilegia le fonti vegetali rispetto ai sali di nitrato o nitrito (Jones, Sports Med 2014).
La sicurezza a lungo termine del succo di barbabietola ad alte dosi non è stata testata; gli studi durano da giorni a settimane.

Calcoli renali

Barbabietola e spinaci sono ricchi di ossalato oltre che di nitrato. Gli autori dello studio sull’ipertensione hanno osservato che le persone inclini ai calcoli renali di ossalato potrebbero dover evitare queste verdure (Kapil et al., Hypertension 2015).

Farmaci per la pressione sanguigna

Metà dei 68 pazienti dello studio sull’ipertensione di 4 settimane assumeva già farmaci per la pressione, e l’intervento è stato ben tollerato (Kapil et al., Hypertension 2015). Lo studio non era stato concepito per studiare le interazioni tra farmaci, quindi il modo in cui il nitrato si somma a specifici farmaci per la pressione non è ben definito.

Punti chiave

Uno dei pochi integratori con buone evidenze. Il consenso del CIO del 2018 elenca il nitrato con caffeina, creatina e bicarbonato di sodio tra gli integratori che possono dare miglioramenti marginali della prestazione.
Beneficio piccolo e dipendente dal compito. Le metanalisi mostrano un miglioramento del tempo all’esaurimento (SMD ≈0,33) e della resistenza muscolare, ma nessun beneficio chiaro per le prove a cronometro, il VO₂max o la forza.
Meno utile per gli atleti di resistenza d’élite. Non è stato trovato alcun effetto negli atleti ben allenati con VO₂max ≥65 mL/kg/min, e le donne sono poco studiate.
Le dosi studiate sono 5–9 mmol, 2–3 ore prima dell’esercizio. Passare da 8,4 a 16,8 mmol non ha dato alcun beneficio aggiuntivo; un uso più prolungato (oltre 3 giorni) e almeno 6 mmol/giorno hanno dato miglioramenti maggiori nei test di resistenza.
La pressione sanguigna scende, a seconda dei batteri orali. La pressione sistolica cala in media di circa 4 mmHg nelle metanalisi, e il collutorio antibatterico attenua la via.
In generale ben tollerato. Urina e feci rosse sono effetti attesi dovuti ai pigmenti. Le dosi usate negli studi sulla prestazione superano l’ADI alimentare per un adulto di 70 kg, e la sicurezza a lungo termine non è stata studiata.

Fonti

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Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol (1985). 2009;107(4):1144–1155. PubMed.
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Barbabietola (nitrato alimentare)