Bor to pierwiastek śladowy występujący głównie w owocach, roślinach strączkowych, orzechach oraz w napojach takich jak kawa i wino. Jest niezbędny dla roślin, ale nie jest zaliczany do niezbędnych składników odżywczych dla ludzi, ponieważ nie zidentyfikowano jego wyraźnej funkcji biologicznej (NIH ODS). Jest sprzedawany jako suplement diety, zwykle w ilościach 0,15–6 mg boru pierwiastkowego.

W środowisku fitness bor jest reklamowany jako „booster testosteronu”. Dowody na to są skąpe. Jedyne badanie kontrolowane placebo u mężczyzn trenujących siłowo, w którym 19 kulturystów otrzymywało 2,5 mg/dobę przez 7 tygodni, nie wykazało wpływu na testosteron, masę beztłuszczową ani siłę (Ferrando and Green, Int J Sport Nutr 1993). Często cytowany wzrost wolnego testosteronu pochodzi z jednotygodniowego badania 8 mężczyzn bez grupy kontrolnej.

Ta strona podsumowuje informacje z Office of Dietary Supplements przy NIH, z badań na ludziach i z przeglądów toksykologicznych. Służy wyłącznie celom edukacyjnym i nie stanowi porady medycznej.

Właściwość	Szczegóły
Typ	Pierwiastek śladowy; suplement diety
Status niezbędnego składnika odżywczego	Nie ustalono; brak RDA, AI i wartości dziennej (Daily Value)
Typowe spożycie z dietą (dorośli w USA)	Mediana ≈ 0,9–1,4 mg/dobę
Typowe ilości w suplementach	0,15–6 mg boru pierwiastkowego
Dawki w badaniach na ludziach	1,5–10 mg/dobę; najczęściej 3, 6 lub 10 mg/dobę
Wchłanianie	Około 85–90% spożytego boru
Okres półtrwania	≈ 21 h po dożylnej dawce kwasu borowego u zdrowych mężczyzn
Górny limit (USA, dorośli w wieku 19+)	20 mg/dobę (tolerowany górny poziom spożycia, Tolerable Upper Intake Level)
Status WADA	Nie znajduje się na Liście zabronionych substancji i metod na 2026 r.

Czym jest

W żywności występuje jako nieorganiczne borany oraz jako estry cukrowo-boranowe, takie jak fruktoboran wapnia. Większość spożytego boru jest w jelicie przekształcana w kwas borowy, a kwas borowy jest główną postacią występującą we krwi i w moczu (NIH ODS).

Suplementy zawierają wiele postaci, na przykład boran sodu, cytrynian boru, glicynian boru i fruktoboran wapnia. Etykieta podaje ilość boru pierwiastkowego, a nie masę całego związku. Brak danych porównujących, jak dobrze wchłaniają się różne postacie suplementów.

Nie wiadomo, jak bor działa w organizmie. Jedna z propozycji zakłada, że bor wiąże cząsteczki z sąsiadującymi grupami hydroksylowymi (tworząc „boroestry”), takie jak S-adenozylometionina i NAD, i w ten sposób zmienia ich aktywność (Nielsen, J Trace Elem Med Biol 2014). Pozostaje to hipotezą.

Źródła w diecie

Produkty roślinne dostarczają większość boru z diety. Wybrane wartości z karty informacyjnej NIH:

Produkt	Bor w porcji
Sok ze śliwek suszonych, 1 szklanka	1,43 mg
Awokado, ½ szklanki	1,07 mg
Rodzynki, 1,5 oz	0,95 mg
Brzoskwinia, 1 średnia	0,80 mg
Jabłko, 1 średnie	0,66 mg
Masło orzechowe, 2 łyżki stołowe	0,46 mg
Kawa, 1 szklanka	0,07 mg
Mleko pełne, 1 szklanka	0,04 mg

W USA głównymi źródłami są kawa, mleko, jabłka, fasola i ziemniaki, głównie dlatego, że ludzie jedzą ich dużo. Mediana spożycia z dietą wśród dorosłych w USA wynosi 0,87–1,35 mg/dobę.

Jak działa w organizmie

Bor jest dobrze wchłaniany i nie kumuluje się w większości tkanek. Kości, paznokcie i włosy zawierają więcej boru niż inne tkanki. Stężenie we krwi zmienia się niewiele, nawet gdy spożycie gwałtownie rośnie, co sugeruje, że nerki zwiększają wydalanie, aby utrzymać stałe stężenie (NIH ODS).

Parametr	Wartość	Źródło
Wchłanianie po podaniu doustnym	≈ 85–90%	NIH ODS
Odzysk w moczu po suplemencie 10 mg/dobę	84% (4 tygodnie, 18 mężczyzn)	Naghii and Samman 1997
Odzysk w moczu po dawce dożylnej	98,7% w ciągu 120 h	Jansen et al. 1984
Okres półtrwania w fazie eliminacji, kwas borowy dożylnie	21,0 ± 4,9 h (zdrowi młodzi mężczyźni)	Jansen et al. 1984
Okres półtrwania po przypadkowym spożyciu	Średnio 13,4 h (zakres 4,0–27,8 h; 9 pacjentów)	Litovitz et al. 1988
Stężenie boru w osoczu na czczo, kobiety po menopauzie	34–95 ng/mL	NIH ODS

Nerki usuwają prawie cały bor, a niewielkie ilości opuszczają organizm z kałem, potem, wydychanym powietrzem i żółcią. Stan zaopatrzenia w bor nie jest mierzony w rutynowej praktyce klinicznej.

Status regulacyjny

Status składnika odżywczego. Amerykańska Food and Nutrition Board uznała, że dane są zbyt ograniczone, aby ustalić RDA, wystarczające spożycie (Adequate Intake) lub szacowane średnie zapotrzebowanie (Estimated Average Requirement) dla boru, więc nie ma wartości dziennej (Daily Value). Światowa Organizacja Zdrowia podaje dla dorosłych 1–13 mg/dobę jako dopuszczalny bezpieczny zakres (NIH ODS).
Górny limit. Food and Nutrition Board ustaliła dla dorosłych tolerowany górny poziom spożycia (Tolerable Upper Intake Level, UL) na 20 mg/dobę, także w ciąży i w okresie karmienia piersią. UL opiera się na działaniu na rozrodczość i rozwój obserwowanym u zwierząt.
Sport. Bor nie figuruje na Liście zabronionych substancji i metod WADA na 2026 r..

Co pokazują badania

Dane o borze u ludzi są nieliczne, krótkie i często pochodzą z badań bez grupy kontrolnej. Wiele badań pochodzi z kilku zespołów badawczych, a kilka przeprowadzono w oddziałach metabolicznych na celowo ubogich w bor dietach, więc sprawdzają one uzupełnianie niedoboru, a nie dodawanie boru do normalnej diety.

Testosteron i estrogeny u mężczyzn

Badanie	Projekt	Dawka i czas trwania	Wyniki hormonalne
Ferrando and Green 1993	Kontrolowane placebo; 19 kulturystów w wieku 20–27 lat	2,5 mg/dobę, 7 tygodni	Brak wpływu na testosteron całkowity i wolny
Naghii and Samman 1997	Bez grupy kontrolnej; zdrowi mężczyźni	10 mg/dobę, 4 tygodnie	Estradiol wzrósł z 51,9 do 73,9 pmol/L (≈ 14 do 20 pg/mL; p poniżej 0,004); testosteron tylko nieistotny statystycznie trend wzrostowy
Naghii et al. 2011	Bez grupy kontrolnej, porównanie przed i po; 8 zdrowych mężczyzn	10 mg/dobę, 1 tydzień	Wolny testosteron wzrósł, a estradiol spadł; SHBG spadło 6 h po pierwszej dawce

W badaniu z udziałem kulturystów stężenie boru w osoczu wzrosło w grupie przyjmującej suplement. Obie grupy zyskały w ciągu 7 tygodni treningu testosteron całkowity, beztłuszczową masę ciała i siłę, bez różnicy między grupą przyjmującą bor a placebo (Green and Ferrando, Environ Health Perspect 1994).

Dwa badania zespołu Naghii stosowały tę samą dawkę 10 mg/dobę, ale odnotowały przeciwne zmiany estradiolu: wzrost po 4 tygodniach w 1997 r., spadek po 1 tygodniu w 2011 r. W żadnym nie było grupy placebo. Autorzy badania z 2011 r. podali także niższe markery stanu zapalnego (hs-CRP, TNF-α) oraz wyższe stężenia DHT, kortyzolu i witaminy D.

O twierdzeniu „bor podnosi testosteron”. Twierdzenie to opiera się głównie na jednotygodniowym badaniu z 2011 r. na 8 mężczyznach bez grupy kontrolnej. Jedyne randomizowane badanie kontrolowane placebo u wytrenowanych mężczyzn nie wykazało wpływu na testosteron, masę beztłuszczową ani siłę. Żadne badanie kontrolowane nie wykazało, że bor podnosi testosteron lub buduje mięśnie u mężczyzn. Inne suplementy sprzedawane na testosteron mają własne strony, na przykład Tongkat Ali, Tribulus terrestris i cynk.

W badaniu pracowników zakładu produkującego kwas borowy w Turcji najbardziej narażona grupa (średnia szacowana ekspozycja na bor 14,45 mg/dobę) nie wykazała niekorzystnych zmian FSH, LH ani testosteronu całkowitego (Duydu et al., Arch Toxicol 2011).

Kobiety po menopauzie

W badaniu USDA w oddziale metabolicznym 12 kobiet w wieku 48–82 lat przez 119 dni jadło dietę dostarczającą około 0,25 mg boru/dobę, a następnie przyjmowało 3 mg/dobę (Nielsen et al., FASEB J 1987). Bor wyraźnie podniósł stężenie estradiolu i testosteronu w surowicy oraz zmniejszył utratę wapnia i magnezu z moczem. Efekty były większe, gdy ilość magnezu w diecie była niska.

Późniejsze badanie nie powtórzyło tych wyników. U kobiet, którym przez 3 tygodnie podawano dietę z 0,33 mg/dobę, a następnie przez kolejne 3 tygodnie 3 mg/dobę, nie zaobserwowano zmian w składnikach mineralnych, steroidach płciowych ani markerach obrotu kostnego (Beattie and Peace, Br J Nutr 1993).

Choroba zwyrodnieniowa stawów i stan zapalny

Badanie	Projekt	Dawka	Wynik
Newnham 1994	Podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie pilotażowe; 20 osób z chorobą zwyrodnieniową stawów	6 mg/dobę, 8 tygodni	Poprawa u 50% przyjmujących bor wobec 10% przyjmujących placebo
Scorei et al. 2011	Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo; 60 osób, które ukończyły badanie, z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego	1,5; 3 lub 6 mg/dobę w postaci fruktoboranu wapnia, 2 tygodnie	Niższe markery stanu zapalnego (CRP, fibrynogen, OB) wobec placebo; niewielkie zmiany lipidów
Pietrzkowski et al. 2014	Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo; 60 dorosłych z zgłaszanym dyskomfortem w kolanie	110 mg fruktoboranu wapnia dwa razy dziennie, 2 tygodnie	Wynik WOMAC poprawił się bardziej niż po placebo w 14. dniu (różnica −13,7; p poniżej 0,0001)

Karta informacyjna NIH opisuje te wyniki jako sugestywne, ale zaznacza, że potrzebne jest potwierdzenie w większych badaniach kontrolowanych. Badania są małe i krótkie, a badania z fruktoboranem wapnia dotyczyły jednego zastrzeżonego składnika.

Kości

Badania na zwierzętach wiążą niedobór boru z nieprawidłowym rozwojem kości i ich osłabieniem. U ludzi karta informacyjna NIH podaje brak korelacji między spożyciem boru a gęstością mineralną kości u 134 koreańskich kobiet. W 10-miesięcznym badaniu kontrolowanym placebo z dawką 3 mg/dobę u 28 młodych kobiet (17 sportsmenek, 11 prowadzących siedzący tryb życia) bor zmieniał stężenie fosforu i magnezu w surowicy, ale nie wpływał bezpośrednio na gęstość mineralną kości (Meacham et al., Environ Health Perspect 1994).

Funkcje mózgu

W trzech badaniach USDA z udziałem osób starszych na kontrolowanych dietach niskie spożycie boru w porównaniu z wysokim przesuwało aktywność w EEG w stronę wolniejszych częstotliwości. Pogarszało też wyniki w zadaniach wymagających uwagi, pamięci krótkotrwałej i sprawności manualnej (Penland, Environ Health Perspect 1994). Były to badania z ograniczeniem boru; nie wykazują one, że dodatkowy bor poprawia funkcje poznawcze u osób ze zwykłym spożyciem.

Działania niepożądane i ryzyko

Przy dawkach suplementacyjnych

Nie udokumentowano działań niepożądanych wysokiego spożycia boru z żywnością ani z wodą. Karta informacyjna NIH nie wymienia żadnych znanych klinicznie istotnych interakcji z lekami (NIH ODS). UL dla dorosłych, wynoszący 20 mg/dobę, jest znacznie wyższy niż 3–10 mg/dobę stosowane w większości badań. Odrębna ocena ryzyka dla wody pitnej wyznaczyła dopuszczalne dzienne pobranie na poziomie 18 mg boru/dobę dla dorosłych (Murray, Regul Toxicol Pharmacol 1995).

Ostre zatrucie

Przypadkowe spożycie kwasu borowego lub boraksu (występujących w niektórych środkach czyszczących i pestycydach) może powodować:

nudności, wymioty, ból brzucha i biegunkę;
zaczerwienienie skóry i wysypkę;
ból głowy, senność, niepokój ruchowy, a w ciężkich przypadkach drgawki i zapaść naczyniową;
uszkodzenie nerek.

U niemowląt wysokie spożycie powodowało niedokrwistość, napady drgawkowe i przerzedzenie włosów. Dawki 15 000–20 000 mg mogą być śmiertelne u dorosłych (NIH ODS). W serii 784 przypadków spożycia kwasu borowego zgłoszonych do dwóch ośrodków kontroli zatruć u 88,3% pacjentów nie wystąpiły żadne objawy i u żadnego nie rozwinęła się ciężka toksyczność (Litovitz et al., Am J Emerg Med 1988).

Toksyczność rozrodcza u zwierząt

Kwas borowy w dużych dawkach uszkadza jądra szczurów. U szczurów karmionych kwasem borowym w ilości 3000–9000 ppm przez okres do 9 tygodni przy niższych dawkach doszło do zaburzeń uwalniania plemników, a przy wyższych do zaniku jąder. Zanik nie ustąpił w ciągu 32 tygodni obserwacji (Ku et al., Reprod Toxicol 1993).

Limity bezpieczeństwa dla boru opierają się na takich danych ze szczurów (Duydu et al. 2011; Bolt et al. 2020):

Punkt końcowy (szczury)	Poziom niepowodujący zauważalnych działań niepożądanych
Płodność samców	17,5 mg boru/kg/dobę
Rozwój płodu	9,6 mg boru/kg/dobę

Przegląd z 2020 r. badań terenowych na obszarach bogatych w bor w Chinach, Argentynie i Turcji wykazał, że stężenia boru we krwi u najbardziej narażonych pracowników pozostawały ponad 2–4 razy niższe od tych, które wiązano z działaniem na rozrodczość u szczurów. Nie stwierdzono toksyczności rozrodczej u narażonych ludzi (Bolt et al., Arch Toxicol 2020).

Kto powinien zachować ostrożność

Dzieci. Wartości UL są niższe: 3 mg/dobę w wieku 1–3 lat, 6 mg w wieku 4–8 lat, 11 mg w wieku 9–13 lat i 17 mg w wieku 14–18 lat. U niemowląt jedynymi źródłami powinny być mleko matki, mleko modyfikowane i pokarmy.
Osoby z obniżoną czynnością nerek. Bor jest usuwany prawie wyłącznie przez nerki (Jansen et al. 1984), a w przypadkach zatrucia hemodializa skróciła jego okres półtrwania (Litovitz et al. 1988). Nie ustalono bezpieczeństwa suplementów w chorobach nerek.
Stany wrażliwe na hormony. W niektórych małych badaniach zgłaszano zmiany stężenia estradiolu i testosteronu, w obu kierunkach. Znaczenie kliniczne jest nieznane.

Najważniejsze informacje

Pierwiastek śladowy, a nie udowodniony składnik odżywczy. Bor nie ma ustalonej funkcji u ludzi, RDA ani wartości dziennej. Typowa dieta w USA dostarcza około 1 mg/dobę.
Brak dobrych dowodów, że podnosi testosteron. Jedyne badanie kontrolowane placebo u kulturystów (2,5 mg/dobę, 7 tygodni) nie wykazało wpływu na testosteron, masę beztłuszczową ani siłę. Dodatnie wyniki pochodzą z maleńkich badań bez grupy kontrolnej.
Wyniki hormonalne są sprzeczne. Przy 10 mg/dobę jedno badanie wykazało wzrost estradiolu u mężczyzn, a inne jego spadek.
Pewne wstępne sygnały w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Małe badania trwające 2–8 tygodni, głównie z fruktoboranem wapnia, wykazały mniejszy dyskomfort w stawach i niższe markery stanu zapalnego. Brakuje większych badań.
Niskie ryzyko przy badanych dawkach. Dawki z badań, 3–10 mg/dobę, są niższe niż UL dla dorosłych wynoszący 20 mg/dobę. Toksyczność obserwuje się przy zatruciu kwasem borowym oraz, u zwierząt, przy znacznie wyższych dawkach uszkadzających jądra.
Szybkie usuwanie z organizmu. Wchłania się około 85–90%, prawie całość jest wydalana z moczem, a okres półtrwania wynosi około 21 godzin.

Źródła

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Boron: Fact Sheet for Health Professionals. Zaktualizowano 9 czerwca 2022. NIH ODS.
Nielsen FH. Update on human health effects of boron. J Trace Elem Med Biol. 2014;28(4):383–387. PubMed.
Jansen JA, Andersen J, Schou JS. Boric acid single dose pharmacokinetics after intravenous administration to man. Arch Toxicol. 1984;55(1):64–67. PubMed.
Litovitz TL, Klein-Schwartz W, Oderda GM, Schmitz BF. Clinical manifestations of toxicity in a series of 784 boric acid ingestions. Am J Emerg Med. 1988;6(3):209–213. PubMed.
Naghii MR, Samman S. The effect of boron supplementation on its urinary excretion and selected cardiovascular risk factors in healthy male subjects. Biol Trace Elem Res. 1997;56(3):273–286. PubMed.
Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, et al. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011;25(1):54–58. PubMed.
Ferrando AA, Green NR. The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1993;3(2):140–149. PubMed.
Green NR, Ferrando AA. Plasma boron and the effects of boron supplementation in males. Environ Health Perspect. 1994;102(Suppl 7):73–77. PubMed.
Nielsen FH, Hunt CD, Mullen LM, Hunt JR. Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB J. 1987;1(5):394–397. PubMed.
Beattie JH, Peace HS. The influence of a low-boron diet and boron supplementation on bone, major mineral and sex steroid metabolism in postmenopausal women. Br J Nutr. 1993;69(3):871–884. PubMed.
Newnham RE. Essentiality of boron for healthy bones and joints. Environ Health Perspect. 1994;102(Suppl 7):83–85. PubMed.
Scorei R, Mitrut P, Petrisor I, Scorei I. A double-blind, placebo-controlled pilot study to evaluate the effect of calcium fructoborate on systemic inflammation and dyslipidemia markers for middle-aged people with primary osteoarthritis. Biol Trace Elem Res. 2011;144(1–3):253–263. PubMed.
Pietrzkowski Z, Phelan MJ, Keller R, et al. Short-term efficacy of calcium fructoborate on subjects with knee discomfort: a comparative, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clin Interv Aging. 2014;9:895–899. PubMed.
Meacham SL, Taper LJ, Volpe SL. Effects of boron supplementation on bone mineral density and dietary, blood, and urinary calcium, phosphorus, magnesium, and boron in female athletes. Environ Health Perspect. 1994;102(Suppl 7):79–82. PubMed.
Penland JG. Dietary boron, brain function, and cognitive performance. Environ Health Perspect. 1994;102(Suppl 7):65–72. PubMed.
Murray FJ. A human health risk assessment of boron (boric acid and borax) in drinking water. Regul Toxicol Pharmacol. 1995;22(3):221–230. PubMed.
Ku WW, Chapin RE, Wine RN, Gladen BC. Testicular toxicity of boric acid (BA): relationship of dose to lesion development and recovery in the F344 rat. Reprod Toxicol. 1993;7(4):305–319. PubMed.
Bolt HM, Başaran N, Duydu Y. Effects of boron compounds on human reproduction. Arch Toxicol. 2020;94(3):717–724. PubMed.
Duydu Y, Başaran N, Üstündağ A, et al. Reproductive toxicity parameters and biological monitoring in occupationally and environmentally boron-exposed persons in Bandirma, Turkey. Arch Toxicol. 2011;85(6):589–600. PubMed.
World Anti-Doping Agency. The 2026 Prohibited List. In effect January 1, 2026. WADA 2026 Prohibited List.

Bor