Jabłczan cytruliny to suplement diety łączący L-cytrulinę, aminokwas endogenny, z jabłczanem (kwasem jabłkowym), związkiem pośrednim w cyklu kwasu cytrynowego, w którym komórka wytwarza energię. Sprzedawany jest głównie jako składnik preparatów przedtreningowych, z deklaracjami, że zwiększa poziom tlenku azotu, opóźnia zmęczenie i zmniejsza bolesność mięśni.

Najważniejszy fakt jest taki, że efekt jest niewielki i niespójny. Największa dotychczasowa metaanaliza, obejmująca 30 badań z randomizacją z udziałem 644 uczestników, wykazała niewielką ogólną korzyść (g Hedgesa = 0,16) ocenioną jako mająca niską do bardzo niskiej pewność (Wang et al., Nutrients 2026). Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) odrzucił w 2012 roku deklarację dotyczącą regeneracji dla jabłczanu cytruliny (EFSA NDA Panel 2012).

Ta strona podsumowuje to, co podają badania kliniczne, metaanalizy i organy regulacyjne. Służy wyłącznie celom edukacyjnym i nie jest poradą medyczną.

Właściwość	Szczegóły
Klasa	Suplement aminokwasowy (L-cytrulina związana z kwasem jabłkowym)
Zwykle podawany stosunek	2:1 cytruliny do jabłczanu wagowo
Droga podania	Doustnie, proszek lub kapsułki
Najlepiej zbadana dawka	8 g jabłczanu cytruliny, przyjmowane 40–60 minut przed wysiłkiem
Okres półtrwania	Nie opublikowano formalnego okresu półtrwania w fazie eliminacji; stężenie cytruliny w osoczu osiąga szczyt po ≈0,5–1 h, a poziomy aminokwasów wracają do wartości wyjściowych w ciągu 5–8 h
Kluczowy mechanizm	Przekształcany w argininę, substrat do produkcji tlenku azotu
Zastosowanie lecznicze	Sprzedawany jako Stimol (Biocodex, Francja) w astenii (stanach zmęczenia)
Status w USA	Suplement diety, nie zatwierdzony lek
Status WADA	Niewymieniony na Liście zabronionych substancji i metod na 2026 rok

Czym jest

L-cytrulina to aminokwas, który organizm wytwarza sam. Jej głównym prekursorem jest glutamina (Rougé et al., AJP-GI 2007). Nerki przekształcają następnie cytrulinę w argininę (Moinard et al., Br J Nutr 2008). Arginina jest surowcem, z którego syntaza tlenku azotu wytwarza tlenek azotu, sygnał rozluźniający naczynia krwionośne.

Jabłczan dodaje się z dwóch powodów. Tworzy z cytruliną trwałą sól i neutralizuje zasadowość cytruliny, co ułatwia przechowywanie i poprawia smak (Chappell et al., JISSN 2018; Wang et al. 2026). Jest też związkiem pośrednim cyklu kwasu cytrynowego, a pierwsi badacze sugerowali, że dodatkowy jabłczan mógłby zwiększać tlenowe wytwarzanie energii w mięśniach (Bendahan et al., Br J Sports Med 2002).

Jabłczan cytruliny był też sprzedawany jako lek na astenię (utrzymujące się zmęczenie). Rosyjskie doniesienia kliniczne opisują Stimol, produkt z jabłczanem cytruliny francuskiej firmy Biocodex, podawany w zespołach zmęczenia (Fedorova, Zh Nevrol Psikhiatr 2000). Były to niewielkie badania bez grupy kontrolnej.

Proponowane sposoby, w jakie mógłby pomagać w wysiłku, to (Harnden et al., JISSN 2023; Bendahan et al. 2002):

więcej argininy, a więc więcej tlenku azotu i większy przepływ krwi do pracujących mięśni;
buforowanie amoniaku, produktu ubocznego intensywnego wysiłku;
większe tlenowe wytwarzanie energii dzięki części jabłczanowej.

Żadnego z tych mechanizmów nie wykazano jako wiarygodnie przekładającego się na lepsze wyniki, co wyjaśniają poniższe sekcje.

Jabłczan cytruliny a zwykła L-cytrulina

Forma	Cytrulina w porcji 8 g	Uwagi
Jabłczan cytruliny, rzeczywisty stosunek 2:1	≈5,3 g	Stosunek użyty w większości badań
Jabłczan cytruliny, 1,11:1 (zmierzony w jednym produkcie)	≈4,2 g	Zob. „Jakość i oznakowanie” poniżej
L-cytrulina	8 g	Bez jabłczanu

Wartości na porcję pochodzą z analizy metodą magnetycznego rezonansu jądrowego (NMR) w Chappell et al., JISSN 2018. Badanie krzyżowe z 2025 roku bezpośrednio porównało obie formy w tej samej dawce cytruliny i nie wykazało korzyści z żadnej z nich (zob. poniżej).

Jak działa w organizmie

Cytrulina podana doustnie jest dobrze wchłaniana. W przeciwieństwie do doustnej argininy w dużej mierze unika rozkładu przez enzymy arginazy w jelicie i wątrobie. W randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu krzyżowym z udziałem 20 zdrowych ochotników tydzień doustnej L-cytruliny podnosił stężenie argininy w osoczu skuteczniej niż sama doustna arginina (Schwedhelm et al., Br J Clin Pharmacol 2008).

Badanie	Dawka	Kluczowe wyniki kinetyczne
Moinard et al. 2008, 8 zdrowych mężczyzn	Pojedyncze dawki 2, 5, 10 i 15 g L-cytruliny	Szczyt argininy 146–303 μmol/L po 1,2–2,3 h; poniżej 5% cytruliny tracone z moczem; przy najwyższych dawkach arginina rosła mniej, niż oczekiwano, co sugeruje wysycenie przekształcania w nerkach
Schwedhelm et al. 2008, 20 zdrowych dorosłych	0,75–3 g L-cytruliny dwa razy na dobę przez 1 tydzień	Zależny od dawki wzrost argininy w osoczu; 3 g dwa razy na dobę zwiększyło stosunek argininy do ADMA ze 186 do 278; nie dało się obliczyć okresu półtrwania
Grannes et al. 2026, 6 zdrowych mężczyzn (podgrupa z badaniem krwi)	6 g lub 12 g jabłczanu cytruliny	Szczytowe stężenie cytruliny w surowicy 505 μM (6 g, po 30 min) i 882 μM (12 g, po 60 min); arginina osiągała szczyt po 60 min

ADMA (asymetryczna dimetyloarginina) to własny inhibitor syntazy tlenku azotu w organizmie, więc wyższy stosunek argininy do ADMA sprzyja produkcji tlenku azotu. Przegląd kinetyki aminokwasów podał, że stężenia cytruliny i pokrewnych aminokwasów we krwi zwykle wracają do wartości wyjściowych w ciągu 5–8 h, a posiłek opóźnia szczyt o 15–30 minut (Cynober, J Nutr 2007).

Pojedyncze dawki 2–15 g L-cytruliny nie zmieniały poziomu insuliny ani hormonu wzrostu (Moinard et al. 2008). Nie ma dowodów na działanie hormonalne ani anaboliczne.

Przepływ krwi

Podniesienie poziomu argininy nie poszerza naczyń w sposób wiarygodny. W badaniu Schwedhelma żadna dawka nie poprawiła rozszerzalności zależnej od przepływu (FMD, ultrasonograficzny test tego, jak dobrze rozszerza się tętnica) w porównaniu z wartością wyjściową. W badaniu krzyżowym z 2026 roku z udziałem 12 zdrowych młodych mężczyzn ani 6 g, ani 12 g jabłczanu cytruliny nie zmieniło FMD po 60 ani 120 minutach, mimo dużych wzrostów stężenia cytruliny i argininy we krwi (Grannes et al., Front Physiol 2026).

Status regulacyjny

Stany Zjednoczone: sprzedawany jako suplement diety, a nie jako zatwierdzony lek (Vårvik et al., IJSNEM 2021).
Unia Europejska: w 2012 roku EFSA oceniła deklarację zdrowotną złożoną przez Biocodex, że jabłczan cytruliny przyspiesza regenerację po zmęczeniu mięśni po wysiłku. Panel uznał, że nie ustalono związku przyczynowo-skutkowego. Badania u pacjentów z astenią nie mogły uzasadnić deklaracji, a jedno badanie u sportowców miało ograniczenia metodologiczne (EFSA NDA Panel 2012).
Sport: cytrulina i jabłczan cytruliny nie są wymienione na Liście zabronionych substancji i metod WADA na 2026 rok.

Co pokazują badania

Większość badań jest niewielka i krótka, a większość ma układ krzyżowy. Najczęstszy protokół to pojedyncza dawka 8 g przyjęta 40–120 minut przed wysiłkiem (Wang et al. 2026). Wyniki bardzo się różnią między badaniami, więc poniższe metaanalizy są lepszym przewodnikiem niż jakiekolwiek pojedyncze badanie.

Ogólna sprawność wysiłkowa

Metaanaliza	Badania (n)	Wynik	Łączny efekt
Wang et al. 2026	30 badań RCT (644)	Wszystkie wyniki sprawności, tylko jabłczan cytruliny	g = 0,16 (95% CI 0,05–0,27); niska pewność
To samo, ostra pojedyncza dawka	114 wielkości efektu	Sprawność	g = 0,16 (95% CI 0,02–0,30)
To samo, powtarzane dawkowanie (3–56 dni)	24 wielkości efektu	Sprawność	g = 0,13 (95% CI −0,01 do 0,28); nieistotne statystycznie
To samo	19 wielkości efektu	Odczuwany wysiłek	g = −0,25 (95% CI −0,80 do 0,29); nieistotne statystycznie
Trexler et al. 2019	12 badań (198)	Siła i moc przy wysiłku o wysokiej intensywności, dowolna forma cytruliny	SMD 0,20 (95% CI 0,01–0,39)

Standaryzowany efekt 0,2 jest zwyczajowo uznawany za mały. W analizie z 2026 roku przedział predykcji wynosił od −0,37 do 0,69, co oznacza, że przyszłe badanie mogłoby z dużym prawdopodobieństwem wykazać brak efektu lub efekt ujemny. Jej autorzy stwierdzili, że nie ustalono wiarygodnego dawkowania, czasu przyjmowania ani populacji docelowych.

Powtórzenia do upadku w treningu siłowym

To wynik z najbardziej spójnym sygnałem. Metaanaliza 8 badań podwójnie zaślepionych (137 uczestników) wykazała, że 6–8 g jabłczanu cytruliny przyjęte 40–60 minut przed treningiem zwiększyło łączną liczbę powtórzeń o 3 ± 5, czyli o 6,4% (Vårvik et al., IJSNEM 2021). Łączny efekt był niewielki (SMD 0,196). Podanaliza dolnej części ciała jedynie zbliżała się do istotności (p = 0,051), a efekt dla górnej części ciała był nieistotny.

Poszczególne badania pokazują, jak niespójne są wyniki:

Badanie	Uczestnicy	Dawka	Wynik
Pérez-Guisado & Jakeman 2010	41 mężczyzn, układ krzyżowy	8 g CM	Więcej powtórzeń wyciskania na ławce od trzeciej serii, do 52,9% więcej w ostatniej serii
Glenn et al. 2017	15 wytrenowanych kobiet, układ krzyżowy	8 g CM	Wyciskanie na ławce 34,1 vs 32,9 powtórzenia; wypychanie nogami 66,7 vs 55,1 powtórzenia
Chappell et al. 2018	Rekreacyjnie aktywni mężczyźni i kobiety, układ krzyżowy	8 g CM (zmierzony stosunek 1,11:1)	90,9 powtórzenia przy CM vs 94,0 przy placebo; bez różnicy
Martín-Olmedo et al. 2025	43 wytrenowanych dorosłych (21 kobiet), układ krzyżowy	5,3 g L-cytruliny lub 5,3 g cytruliny + 2,7 g jabłczanu	Żadna forma nie poprawiła siły, mocy ani liczby powtórzeń

Badanie z 2025 roku jest godne uwagi, ponieważ wyodrębniło wpływ jabłczanu. Dodanie jabłczanu do tej samej dawki cytruliny nic nie zmieniło, a żaden z suplementów nie był lepszy od placebo.

Siła maksymalna

Metaanaliza 4 badań u dorosłych trenujących siłowo nie wykazała ogólnego wpływu jabłczanu cytruliny na maksymalną siłę mięśniową (SMD 0,13, 95% CI −0,21 do 0,46), ani dla kończyn górnych, ani dolnych (Aguiar & Casonatto, J Diet Suppl 2022).

Wysiłek wytrzymałościowy

Metaanaliza 9 badań (158 uczestników) nie wykazała wpływu ostrej dawki cytruliny na czas do wyczerpania (SMD 0,03, 95% CI −0,27 do 0,33) ani na czas przebycia ustalonego dystansu u młodych zdrowych dorosłych (Harnden et al., JISSN 2023). U 10 dobrze wytrenowanych mężczyzn 12 g jabłczanu cytruliny przed powtarzanymi sprintami na rowerze nie zmieniło mocy sprintu ani czasu do wyczerpania (Cunniffe et al., JSCR 2016).

Bolesność mięśni i odczuwany wysiłek

Metaanaliza 13 badań (206 uczestników), w większości z użyciem 8 g jabłczanu cytruliny, wykazała, że cytrulina zmniejszała odczuwany wysiłek i bolesność mięśni 24 h po wysiłku. Nie zmniejszała bolesności po 72 h ani stężenia mleczanu we krwi (Rhim et al., J Sport Health Sci 2020). W badaniu Péreza-Guisado zgłoszono o 40% mniejszą bolesność po 24 i 48 h. Jednak w badaniu Chappella bolesność w ciągu 72 h była istotnie wyższa po jabłczanie cytruliny niż po placebo.

Metabolizm energetyczny mięśni

Uzasadnienie dla jabłczanu opiera się w dużej mierze na jednym badaniu. U 18 mężczyzn skarżących się na zmęczenie po 6 g/dobę jabłczanu cytruliny przez 15 dni stwierdzono wzrost tempa oksydacyjnej produkcji ATP o 34% podczas ćwiczenia zginania palców oraz 20% szybszą regenerację fosfokreatyny, co zmierzono za pomocą spektroskopii rezonansu magnetycznego fosforu (Bendahan et al. 2002). Każdego mężczyznę porównywano z jego własnymi pomiarami sprzed suplementacji; nie opisano grupy placebo.

Działania niepożądane i ryzyko

Tolerancja

Krótkotrwałe stosowanie wydaje się dobrze tolerowane u zdrowych dorosłych:

W badaniu Moinarda nad doborem dawki żaden z 8 mężczyzn nie miał działań niepożądanych po pojedynczych dawkach do 15 g L-cytruliny.
U 10 wytrenowanych mężczyzn, którym podano 12 g jabłczanu cytruliny, nikt nie zgłosił żołądkowo-jelitowych działań niepożądanych (Cunniffe et al. 2016).
W badaniu Péreza-Guisado z udziałem 41 mężczyzn 14,6% zgłosiło dyskomfort żołądkowy po 8 g, jedyne odnotowane działanie niepożądane.

Brakuje danych o bezpieczeństwie długoterminowym. Przegląd z 2007 roku zauważył, że nie przeprowadzono badań farmakokinetycznych długotrwałego stosowania u zdrowych osób i że nie ustalono bezpiecznej górnej granicy dziennego spożycia (Cynober 2007). Metaanaliza z 2026 roku wezwała do ujednoliconego raportowania zdarzeń niepożądanych w przyszłych badaniach.

Ciśnienie krwi

Ponieważ cytrulina zasila produkcję tlenku azotu, często zakłada się, że obniża ciśnienie krwi. Metaanaliza 5 interwencji nie wykazała istotnej zmiany ramiennego ciśnienia skurczowego ani rozkurczowego po L-cytrulinie (zmiana rozkurczowego −1,56 mmHg, 95% CI −4,32 do 1,20) (Mirenayat et al., Curr Hypertens Rep 2018). Badania przytoczone na tej stronie obejmowały zdrowych ochotników; nie znaleziono formalnych badań interakcji z lekami, więc działanie u osób przyjmujących leki na nadciśnienie lub zaburzenia erekcji nie zostało scharakteryzowane.

Jakość i oznakowanie

To, co jest na etykiecie, nie musi być tym, co jest w opakowaniu. Badacze użyli spektroskopii NMR do zmierzenia stosunku cytruliny do jabłczanu w pięciu brytyjskich produktach, wszystkich oznaczonych jako 2:1 (Chappell et al., JISSN 2018):

Produkt	Zmierzony stosunek	Cytrulina w dawce 8 g
A	1,92:1	5,26 g
B	1,62:1	4,95 g
C	1,57:1	4,88 g
D	1,51:1	4,81 g
E (użyty w badaniu)	1,11:1	4,21 g

Tylko jeden produkt był bliski deklarowanemu stosunkowi. Autorzy zauważyli, że zaniżona dawka mogłaby tłumaczyć część negatywnych wyników badań, a późniejsze przeglądy wzywały do badań, w których weryfikuje się skład suplementu (Wang et al. 2026).

Najważniejsze informacje

Prekursor, a nie hormon. Cytrulina podnosi poziom argininy we krwi skuteczniej niż doustna arginina, ale nie zmienia poziomu insuliny ani hormonu wzrostu i nie ma działania anabolicznego.
Niewielki, niespójny wpływ na sprawność. Połączone dane wskazują co najwyżej niewielką korzyść (g ≈ 0,16, lub SMD 0,20 w metaanalizie siły i mocy), z niską do bardzo niskiej pewnością i dużą zmiennością między badaniami.
Powtórzenia, a nie siła. Najwyraźniejszy sygnał to kilka dodatkowych powtórzeń do upadku (≈6%); siła maksymalna i wytrzymałość nie wykazują wiarygodnej korzyści.
Rola jabłczanu jest nieudowodniona. Dodanie jabłczanu do tej samej dawki cytruliny nic nie zmieniło w bezpośrednim porównaniu z 2025 roku, a EFSA odrzuciła deklarację dotyczącą regeneracji w 2012 roku.
Dobrze tolerowany krótkoterminowo. Pojedyncze dawki do 15 g cytruliny nie wywołały działań niepożądanych w małym badaniu; główną zgłaszaną dolegliwością jest dyskomfort żołądkowy.
Etykiety mogą być nieścisłe. W jednej analizie tylko jeden z pięciu produktów oznaczonych jako 2:1 zbliżał się do tego stosunku; najgorszy zawierał około 4,2 g zamiast 5,3 g cytruliny na 8 g.

Źródła

Wang X, Fan X, Chang J, et al. Effects of citrulline malate supplementation on exercise performance: a systematic review and three-level meta-analysis. Nutrients. 2026;18(12):1881. PubMed.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to citrulline malate and faster recovery from muscle fatigue after exercise pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2012;10(5):2699. PubMed.
Rougé C, Des Robert C, Robins A, et al. Manipulation of citrulline availability in humans. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2007;293(5):G1061–G1067. PubMed.
Moinard C, Nicolis I, Neveux N, et al. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008;99(4):855–862. PubMed.
Chappell AJ, Allwood DM, Johns R, et al. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):42. PubMed.
Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282–289. PubMed.
Fedorova VI. Autonomic disorders in persons with asthenic syndrome and their correction with citrulline malate [in Russian]. Zh Nevrol Psikhiatr Im S S Korsakova. 2000;100(4):32–36. PubMed.
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51–59. PubMed.
Grannes J, Callender NA, Gonzalez AM, et al. Acute effect of citrulline malate on flow-mediated dilation and serum pharmacodynamics in healthy young males. Front Physiol. 2026;17:1773582. PubMed.
Cynober L. Pharmacokinetics of arginine and related amino acids. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 2):1646S–1649S. PubMed.
Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: a systematic review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(4):350–358. PubMed.
World Anti-Doping Agency. The 2026 Prohibited List. W mocy od 1 stycznia 2026 r. WADA.
Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707–718. PubMed.
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215–1222. PubMed.
Glenn JM, Gray M, Wethington LN, et al. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017;56(2):775–784. PubMed.
Martín-Olmedo JJ, Miras-Moreno S, Cuadra-Montes K, et al. Malate or not? Acute effects of L-citrulline versus citrulline malate on neuromuscular performance in young, trained adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025;35(2):89–98. PubMed.
Aguiar AF, Casonatto J. Effects of citrulline malate supplementation on muscle strength in resistance-trained adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):772–790. PubMed.
Harnden CS, Agu J, Gascoyne T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2209056. PubMed.
Cunniffe B, Papageorgiou M, O’Brien B, et al. Acute citrulline-malate supplementation and high-intensity cycling performance. J Strength Cond Res. 2016;30(9):2638–2647. PubMed.
Rhim HC, Kim SJ, Park J, et al. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2020;9(6):553–561. PubMed.
Mirenayat MS, Moradi S, Mohammadi H, et al. Effect of L-citrulline supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Curr Hypertens Rep. 2018;20(11):98. PubMed.

Jabłczan cytruliny