Bor ist ein Spurenelement, das vor allem in Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Getränken wie Kaffee und Wein vorkommt. Für Pflanzen ist es essenziell, für den Menschen gilt es aber nicht als essenzieller Nährstoff, weil keine eindeutige biologische Funktion nachgewiesen wurde (NIH ODS). Es wird als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, meist in Mengen von 0,15–6 mg elementarem Bor.

In Fitnesskreisen wird Bor als „Testosteron-Booster“ beworben. Die Belege dafür sind dünn. Die einzige placebokontrollierte Studie an Männern, die Krafttraining machen, mit 2,5 mg/Tag über 7 Wochen bei 19 Bodybuildern, fand keine Wirkung auf Testosteron, Magermasse oder Kraft (Ferrando und Green, Int J Sport Nutr 1993). Der oft zitierte Anstieg des freien Testosterons stammt aus einer einwöchigen Studie an 8 Männern ohne Kontrollgruppe.

Diese Seite fasst zusammen, was das Office of Dietary Supplements der NIH (US-Gesundheitsinstitute), die Studien am Menschen und toxikologische Übersichtsarbeiten berichten. Sie dient nur der Information und ist keine medizinische Beratung.

Eigenschaft	Angabe
Typ	Spurenelement; Nahrungsergänzungsmittel
Status als essenzieller Nährstoff	Nicht belegt; keine RDA, kein AI-Wert und kein Daily Value
Übliche Zufuhr über die Nahrung (Erwachsene in den USA)	Median ≈ 0,9–1,4 mg/Tag
Übliche Mengen in Nahrungsergänzungsmitteln	0,15–6 mg elementares Bor
Dosen in Studien am Menschen	1,5–10 mg/Tag; am häufigsten 3, 6 oder 10 mg/Tag
Aufnahme	Etwa 85–90 % des aufgenommenen Bors
Halbwertszeit	≈ 21 h nach einer intravenösen Dosis Borsäure bei gesunden Männern
Obergrenze (USA, Erwachsene ab 19)	20 mg/Tag (Tolerable Upper Intake Level)
WADA-Status	Nicht auf der Verbotsliste 2026

Was es ist

In Lebensmitteln kommt Bor als anorganische Borate und als Zucker-Borat-Ester wie Calciumfructoborat vor. Der größte Teil des aufgenommenen Bors wird im Darm in Borsäure umgewandelt, und Borsäure ist die Hauptform in Blut und Urin (NIH ODS).

Nahrungsergänzungsmittel verwenden viele Formen, zum Beispiel Natriumborat, Borcitrat, Borglycinat und Calciumfructoborat. Auf dem Etikett steht die Menge an elementarem Bor, nicht das Gewicht der gesamten Verbindung. Es gibt keine Daten, die vergleichen, wie gut die verschiedenen Formen in Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.

Wie Bor im Körper wirkt, ist nicht bekannt. Einer Hypothese zufolge bindet Bor Moleküle mit benachbarten Hydroxylgruppen (es bildet „Boroester“), etwa S-Adenosylmethionin und NAD, und verändert so deren Aktivität (Nielsen, J Trace Elem Med Biol 2014). Das ist bisher eine Hypothese.

Nahrungsquellen

Pflanzliche Lebensmittel liefern den Großteil des Bors in der Nahrung. Ausgewählte Werte aus dem NIH-Faktenblatt:

Lebensmittel	Bor pro Portion
Pflaumensaft, 1 Tasse	1,43 mg
Avocado, ½ Tasse	1,07 mg
Rosinen, 1,5 oz	0,95 mg
Pfirsich, 1 mittelgroßer	0,80 mg
Apfel, 1 mittelgroßer	0,66 mg
Erdnussbutter, 2 EL	0,46 mg
Kaffee, 1 Tasse	0,07 mg
Vollmilch, 1 Tasse	0,04 mg

In den USA sind Kaffee, Milch, Äpfel, Bohnen und Kartoffeln die wichtigsten Quellen, vor allem weil davon viel gegessen wird. Die mediane Zufuhr über die Nahrung liegt bei Erwachsenen in den USA bei 0,87–1,35 mg/Tag.

Wie es im Körper wirkt

Bor wird gut aufgenommen und reichert sich in den meisten Geweben nicht an. Knochen, Nägel und Haare enthalten mehr Bor als andere Gewebe. Die Blutspiegel ändern sich kaum, selbst wenn die Zufuhr stark steigt. Das deutet darauf hin, dass die Nieren die Ausscheidung erhöhen, um die Spiegel stabil zu halten (NIH ODS).

Parameter	Wert	Quelle
Orale Aufnahme	≈ 85–90 %	NIH ODS
Wiederfindung im Urin bei einer Ergänzung von 10 mg/Tag	84 % (4 Wochen, 18 Männer)	Naghii und Samman 1997
Wiederfindung im Urin nach intravenöser Dosis	98,7 % innerhalb von 120 h	Jansen et al. 1984
Eliminationshalbwertszeit, intravenöse Borsäure	21,0 ± 4,9 h (gesunde junge Männer)	Jansen et al. 1984
Halbwertszeit nach versehentlicher Einnahme	Mittelwert 13,4 h (Spanne 4,0–27,8 h; 9 Patienten)	Litovitz et al. 1988
Nüchtern-Plasmabor, postmenopausale Frauen	34–95 ng/mL	NIH ODS

Die Nieren scheiden fast alles aus, kleine Mengen verlassen den Körper über Stuhl, Schweiß, Atem und Galle. Der Borstatus wird in der klinischen Routine nicht gemessen.

Regulatorischer Status

Nährstoffstatus. Das US-amerikanische Food and Nutrition Board hielt die Datenlage für zu begrenzt, um für Bor eine RDA (empfohlene Zufuhr), eine angemessene Zufuhr (Adequate Intake) oder einen geschätzten durchschnittlichen Bedarf (Estimated Average Requirement) festzulegen, daher gibt es keinen Daily Value (Tageswert auf US-Etiketten). Die Weltgesundheitsorganisation nennt 1–13 mg/Tag als akzeptablen sicheren Bereich für Erwachsene (NIH ODS).
Obergrenze. Das Food and Nutrition Board legte für Erwachsene eine tolerierbare obere Zufuhrmenge (Tolerable Upper Intake Level, UL) von 20 mg/Tag fest, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Die UL beruht auf Wirkungen auf Fortpflanzung und Entwicklung, die bei Tieren beobachtet wurden.
Sport. Bor wird auf der Verbotsliste 2026 der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) nicht genannt.

Was die Forschung zeigt

Die Daten zu Bor beim Menschen stammen aus kleinen, kurzen und oft unkontrollierten Studien. Viele Studien kommen von wenigen Forschungsgruppen, und mehrere wurden auf Stoffwechselstationen mit absichtlich borarmer Kost durchgeführt. Sie prüfen also das Auffüllen eines Mangels und nicht die Ergänzung von Bor zu einer normalen Ernährung.

Testosteron und Östrogen bei Männern

Studie	Design	Dosis und Dauer	Hormonbefunde
Ferrando und Green 1993	Placebokontrolliert; 19 männliche Bodybuilder im Alter von 20–27 Jahren	2,5 mg/Tag, 7 Wochen	Keine Wirkung auf Gesamt- oder freies Testosteron
Naghii und Samman 1997	Unkontrolliert; gesunde Männer	10 mg/Tag, 4 Wochen	Östradiol stieg von 51,9 auf 73,9 pmol/L (≈ 14 auf 20 pg/mL; p unter 0,004); Testosteron nur mit einem nicht signifikanten Aufwärtstrend
Naghii et al. 2011	Unkontrollierter Vorher-nachher-Vergleich; 8 gesunde Männer	10 mg/Tag, 1 Woche	Freies Testosteron stieg und Östradiol sank; SHBG sank 6 h nach der ersten Dosis

In der Bodybuilder-Studie stieg das Plasmabor in der Gruppe mit Bor-Ergänzung. Beide Gruppen legten über 7 Wochen Training bei Gesamttestosteron, Magermasse und Kraft zu, mit keinem Unterschied zwischen Bor und Placebo (Green und Ferrando, Environ Health Perspect 1994).

Die beiden Studien der Naghii-Gruppe verwendeten dieselbe Dosis von 10 mg/Tag, berichteten aber gegensätzliche Veränderungen beim Östradiol: 1997 ein Anstieg nach 4 Wochen, 2011 ein Abfall nach 1 Woche. Keine der beiden hatte eine Placebogruppe. Die Autoren der Studie von 2011 berichteten außerdem niedrigere Entzündungsmarker (hs-CRP, TNF-α) sowie höhere Werte für DHT, Cortisol und Vitamin D.

Zur Aussage „Bor erhöht das Testosteron“. Diese Behauptung stützt sich vor allem auf die einwöchige Studie von 2011 an 8 Männern ohne Kontrollgruppe. Die einzige randomisierte, placebokontrollierte Studie an trainierten Männern fand keine Wirkung auf Testosteron, Magermasse oder Kraft. Keine kontrollierte Studie hat gezeigt, dass Bor bei Männern das Testosteron erhöht oder Muskeln aufbaut. Andere Nahrungsergänzungsmittel, die für Testosteron verkauft werden, haben eigene Seiten, etwa Tongkat Ali, Tribulus terrestris und Zink.

In einer Studie an Arbeitern eines Borsäurewerks in der Türkei zeigte die am stärksten exponierte Gruppe (mittlere geschätzte Borexposition 14,45 mg/Tag) keine nachteiligen Veränderungen bei FSH, LH oder Gesamttestosteron (Duydu et al., Arch Toxicol 2011).

Postmenopausale Frauen

In einer Studie auf einer Stoffwechselstation des USDA (US-Landwirtschaftsministerium) erhielten 12 Frauen im Alter von 48–82 Jahren 119 Tage lang eine Kost mit etwa 0,25 mg Bor/Tag und nahmen danach 3 mg/Tag ein (Nielsen et al., FASEB J 1987). Bor erhöhte Östradiol und Testosteron im Serum deutlich und verringerte den Verlust von Calcium und Magnesium über den Urin. Die Wirkungen waren größer, wenn die Magnesiumzufuhr über die Nahrung niedrig war.

Eine spätere Studie konnte das nicht bestätigen. Frauen, die 3 Wochen lang eine Kost mit 0,33 mg/Tag und dann weitere 3 Wochen 3 mg/Tag erhielten, zeigten keine Veränderung bei Mineralstoffen, Sexualsteroiden oder Knochenumbaumarkern (Beattie und Peace, Br J Nutr 1993).

Arthrose und Entzündung

Studie	Design	Dosis	Ergebnis
Newnham 1994	Doppelblinde, placebokontrollierte Pilotstudie; 20 Personen mit Arthrose	6 mg/Tag, 8 Wochen	50 % verbesserten sich unter Bor gegenüber 10 % unter Placebo
Scorei et al. 2011	Randomisiert, doppelblind, placebokontrolliert; 60 Teilnehmende mit Kniearthrose, die die Studie abschlossen	1,5; 3 oder 6 mg/Tag als Calciumfructoborat, 2 Wochen	Niedrigere Entzündungsmarker (CRP, Fibrinogen, Blutsenkungsgeschwindigkeit) gegenüber Placebo; geringe Veränderungen der Blutfette
Pietrzkowski et al. 2014	Randomisiert, doppelblind, placebokontrolliert; 60 Erwachsene mit selbst berichteten Kniebeschwerden	110 mg Calciumfructoborat zweimal täglich, 2 Wochen	WOMAC-Score verbesserte sich an Tag 14 stärker als unter Placebo (Differenz −13,7; p unter 0,0001)

Das NIH-Faktenblatt wertet diese Ergebnisse als Hinweise, hält aber eine Bestätigung durch größere kontrollierte Studien für nötig. Die Studien sind klein und kurz, und die Studien mit Calciumfructoborat testeten einen einzigen markenrechtlich geschützten Inhaltsstoff.

Knochen

Tierstudien bringen Bormangel mit gestörter Knochenentwicklung und schwächeren Knochen in Verbindung. Beim Menschen berichtet das NIH-Faktenblatt bei 134 koreanischen Frauen keinen Zusammenhang zwischen Borzufuhr und Knochenmineraldichte. In einer 10-monatigen placebokontrollierten Studie mit 3 mg/Tag an 28 jungen Frauen (17 Sportlerinnen, 11 körperlich inaktive) veränderte Bor Phosphor und Magnesium im Serum, beeinflusste die Knochenmineraldichte aber nicht direkt (Meacham et al., Environ Health Perspect 1994).

Gehirnfunktion

In drei USDA-Studien an älteren Erwachsenen mit kontrollierter Kost verschob eine niedrige Borzufuhr im Vergleich zu einer hohen die EEG-Aktivität zu langsameren Frequenzen. Sie verschlechterte außerdem die Leistung bei Aufgaben zu Aufmerksamkeit, Kurzzeitgedächtnis und Fingerfertigkeit (Penland, Environ Health Perspect 1994). Es waren Mangelstudien; sie zeigen nicht, dass zusätzliches Bor die kognitive Leistung bei Menschen mit normaler Zufuhr verbessert.

Nebenwirkungen und Risiken

In den Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln

Nachteilige Wirkungen einer hohen Borzufuhr über Lebensmittel oder Wasser sind nicht dokumentiert. Das NIH-Faktenblatt nennt keine bekannten klinisch relevanten Wechselwirkungen mit Arzneimitteln (NIH ODS). Die UL für Erwachsene von 20 mg/Tag liegt deutlich über den 3–10 mg/Tag, die in den meisten Studien verwendet wurden. Eine eigene Risikobewertung für Trinkwasser leitete für Erwachsene eine akzeptable tägliche Aufnahme von 18 mg Bor/Tag ab (Murray, Regul Toxicol Pharmacol 1995).

Akute Vergiftung

Die versehentliche Einnahme von Borsäure oder Borax (enthalten in manchen Reinigungsmitteln und Pestiziden) kann Folgendes verursachen:

Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall;
Hautrötung und Ausschlag;
Kopfschmerzen, Lethargie, Unruhe und in schweren Fällen Krampfanfälle und Kreislaufkollaps;
Nierenschäden.

Bei Säuglingen haben hohe Aufnahmemengen Anämie, Krampfanfälle und dünner werdendes Haar verursacht. Dosen von 15.000–20.000 mg können bei Erwachsenen tödlich sein (NIH ODS). In einer Serie von 784 Borsäure-Einnahmen, die zwei Giftnotrufzentralen gemeldet wurden, hatten 88,3 % der Patienten keine Symptome, und bei keinem entwickelte sich eine schwere Vergiftung (Litovitz et al., Am J Emerg Med 1988).

Reproduktionstoxizität bei Tieren

Hoch dosierte Borsäure schädigt die Hoden von Ratten. Ratten, die bis zu 9 Wochen lang Futter mit 3.000–9.000 ppm Borsäure erhielten, entwickelten bei den niedrigeren Dosen eine gestörte Spermienfreisetzung und bei den höheren Dosen eine Hodenatrophie. Die Atrophie bildete sich während 32 Wochen Nachbeobachtung nicht zurück (Ku et al., Reprod Toxicol 1993).

Die Sicherheitsgrenzwerte für Bor beruhen auf Rattendaten wie diesen (Duydu et al. 2011; Bolt et al. 2020):

Endpunkt (Ratten)	Dosis ohne beobachtete schädliche Wirkung
Männliche Fruchtbarkeit	17,5 mg Bor/kg/Tag
Fetale Entwicklung	9,6 mg Bor/kg/Tag

Eine Übersichtsarbeit von 2020 zu Feldstudien in borreichen Gebieten Chinas, Argentiniens und der Türkei kam zu dem Schluss, dass die Borspiegel im Blut der am stärksten exponierten Arbeiter um mehr als das 2- bis 4-Fache unter den Werten blieben, die bei Ratten mit Wirkungen auf die Fortpflanzung verbunden sind. Sie fand keine Reproduktionstoxizität bei exponierten Menschen (Bolt et al., Arch Toxicol 2020).

Wer vorsichtig sein sollte

Kinder. Die ULs sind niedriger: 3 mg/Tag im Alter von 1–3 Jahren, 6 mg mit 4–8, 11 mg mit 9–13 und 17 mg mit 14–18 Jahren. Bei Säuglingen sollten Muttermilch, Säuglingsnahrung und Lebensmittel die einzigen Quellen sein.
Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion. Bor wird fast vollständig über die Nieren ausgeschieden (Jansen et al. 1984), und in Vergiftungsfällen verkürzte eine Hämodialyse seine Halbwertszeit (Litovitz et al. 1988). Die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln bei Nierenerkrankungen ist nicht belegt.
Hormonempfindliche Erkrankungen. Einige kleine Studien berichteten Veränderungen bei Östradiol und Testosteron, und zwar in beide Richtungen. Die klinische Bedeutung ist unbekannt.

Das Wichtigste in Kürze

Ein Spurenelement, kein nachgewiesener Nährstoff. Bor hat beim Menschen keine belegte Funktion, keine RDA und keinen Daily Value. Typische Ernährungsweisen in den USA liefern etwa 1 mg/Tag.
Keine guten Belege, dass es das Testosteron erhöht. Die eine placebokontrollierte Studie an Bodybuildern (2,5 mg/Tag, 7 Wochen) fand keine Wirkung auf Testosteron, Magermasse oder Kraft. Die positiven Befunde stammen aus sehr kleinen, unkontrollierten Studien.
Widersprüchliche Hormonergebnisse. Bei 10 mg/Tag fand eine Studie, dass das Östradiol bei Männern stieg, eine andere, dass es sank.
Einige frühe Hinweise bei Arthrose. Kleine Studien über 2–8 Wochen, überwiegend mit Calciumfructoborat, berichteten weniger Gelenkbeschwerden und niedrigere Entzündungsmarker. Größere Studien fehlen.
Geringes Risiko in den untersuchten Dosen. Studiendosen von 3–10 mg/Tag liegen unter der UL für Erwachsene von 20 mg/Tag. Toxizität zeigt sich bei Borsäurevergiftungen und bei Tieren in viel höheren Dosen, die die Hoden schädigen.
Schnelle Ausscheidung. Etwa 85–90 % werden aufgenommen, fast alles wird über den Urin ausgeschieden, und die Halbwertszeit beträgt etwa 21 Stunden.

Quellen

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Boron: Fact Sheet for Health Professionals. Aktualisiert am 9. Juni 2022. NIH ODS.
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Bor