L-tyrozyna to jeden z 20 aminokwasów budujących białka. Organizm wykorzystuje ją także jako substrat do syntezy dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny, czyli neuroprzekaźników katecholaminowych. Występuje w produktach bogatych w białko, powstaje w organizmie z fenyloalaniny i jest sprzedawana jako suplement diety, głównie z myślą o koncentracji oraz „odporności na stres”.
Najważniejsze jest to, na co rzeczywiście wskazują dowody naukowe. Pojedyncze wysokie dawki wspomagały pamięć roboczą w niewielkich badaniach wojskowych i laboratoryjnych, w których uczestników poddawano stresowi związanemu z zimnem, wysokością, niedoborem snu lub wielozadaniowością. Metaanaliza z 2023 roku nie wykazała żadnego wpływu na wydolność wytrzymałościową, a w badaniach klinicznych nie stwierdzono korzyści dla siły, leczenia depresji ani wyników klinicznych w fenyloketonurii.
Ta strona podsumowuje dane z badań klinicznych, przeglądów systematycznych oraz stanowisk organów regulacyjnych. Ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie stanowi porady medycznej.
| Właściwość | Szczegóły |
|---|---|
| Klasa | Aminokwas aromatyczny; prekursor katecholamin |
| Wzór / masa cząsteczkowa | C₉H₁₁NO₃, 181,19 g/mol (PubChem) |
| Źródło w organizmie | Dieta lub synteza z fenyloalaniny (głównie w wątrobie) |
| Droga podania | Doustna (proszek, kapsułki, dodatek do żywności) |
| Dawki w cytowanych badaniach | 100–300 mg/kg na krótko przed testem; 1–4 g/dobę przez 4 tygodnie w badaniu bezpieczeństwa |
| Okres półtrwania | W analizowanych źródłach nie podano okresu półtrwania eliminacji; stężenie w osoczu osiąga szczyt po około 2 h od podania doustnego |
| Główny element mechanizmu | Zwiększa syntezę katecholamin wyłącznie w aktywnie pobudzanych neuronach |
| Status w USA | Dopuszczony dodatek do żywności (21 CFR 172.320); sprzedawana jako suplement diety |
| Status WADA | Niewymieniona na Liście zabronionych substancji i metod na 2026 rok |
Czym jest
L-tyrozyna to kwas (2S)-2-amino-3-(4-hydroksyfenylo)propanowy o wzorze C₉H₁₁NO₃ i masie cząsteczkowej 181,19 g/mol (PubChem). Jest to fenyloalanina z grupą hydroksylową (-OH) dołączoną do pierścienia.
Organizm wytwarza tyrozynę poprzez przyłączenie tej grupy hydroksylowej do fenyloalaniny. Głównym miejscem tej przemiany jest wątroba, a reakcja przebiega tylko w jednym kierunku: fenyloalanina przekształca się w tyrozynę, nigdy odwrotnie (Matthews, J Nutr 2007). Z tego powodu tyrozyna jest klasyfikowana jako aminokwas endogenny (niebędący niezbędnym) (Matsumoto et al., Nutrients 2026). W fenyloketonurii (PKU) – wrodzonej chorobie metabolicznej, w której fenyloalanina nie może być przekształcana – chorzy muszą ściśle ograniczać podaż fenyloalaniny, przez co istotne staje się zapewnienie odpowiedniej ilości tyrozyny (Remmington and Smith, Cochrane 2021).
Tyrozyna niewykorzystana do budowy białek ani syntezy neuroprzekaźników ulega rozkładowi do fumaranu i acetooctanu, które włączają się w przemiany energetyczne (Matthews, J Nutr 2007).
Dlaczego może wpływać na mózg
Enzym hydroksylaza tyrozynowa przekształca tyrozynę w etapie ograniczającym szybkość syntezy katecholamin. W przeciwieństwie do większości szlaków syntezy neuroprzekaźników jest on wrażliwy na dostępność substratu przy prawidłowych stężeniach w mózgu (Fernstrom and Fernstrom, J Nutr 2007).
Autorzy przeglądu dodają dwa zastrzeżenia:
- Zwiększenie stężenia tyrozyny w mózgu nasila wytwarzanie katecholamin wyłącznie w aktywnie pobudzanych neuronach.
- Spożycie większej ilości białka – w jednym posiłku lub przez kilka dni – również podnosi poziom tyrozyny w mózgu.
Stanowi to podstawę głównej hipotezy badawczej w tej dziedzinie. Dodatkowa tyrozyna może pomagać wtedy, gdy wymagające warunki wyczerpują zasoby katecholamin, natomiast u osoby wypoczętej jej działanie powinno być niewielkie.
Jak działa w organizmie
Najlepsze dane dotyczące zależności odpowiedzi od dawki pochodzą z badania w układzie naprzemiennym z podwójnie ślepą próbą, w którym 17 starszym dorosłym (w wieku 60–75 lat) podawano 100, 150 lub 200 mg/kg, a 17 młodym dorosłym – 150 mg/kg. Stężenie tyrozyny w osoczu mierzono przez 4 godziny po przyjęciu dawki (van de Rest et al., Nutrients 2017).
| Obserwacja | Wynik |
|---|---|
| Czas do stężenia maksymalnego (wcześniejsze badania, 100–150 mg/kg) | Około 2 h po spożyciu |
| Wzrost stężenia tyrozyny w osoczu | 5- do 7-krotny w tym badaniu; 2- do 3-krotny we wcześniejszych badaniach z użyciem mniej precyzyjnych metod |
| Zależność od dawki u starszych dorosłych | Wyższa dawka dawała wyższe stężenie w osoczu na każdym poziomie dawkowania (p poniżej 0,001) |
| Wpływ wieku przy dawce 150 mg/kg | Starsi dorośli mieli wyższe stężenie wyjściowe i większy wzrost niż młodzi dorośli |
| Przebieg w czasie | U młodych dorosłych nie odnotowano istotnego spadku między 90 a 240 min; u starszych dorosłych stężenie spadało od 150 min |
Autorzy zauważyli, że inne duże obojętne aminokwasy konkurują z tyrozyną o transport do mózgu, dlatego pozostałe składniki diety mogą wpływać na to, jaka część dawki tam dociera.
W 4-tygodniowym badaniu bezpieczeństwa stężenie tyrozyny w osoczu na czczo było nieznacznie wyższe jedynie przy najwyższej dawce wynoszącej 4 g/dobę. Stężenia pozostałych aminokwasów w osoczu nie uległy zmianie (Matsumoto et al., Nutrients 2026).
Status regulacyjny
- Dodatek do żywności. L-tyrozyna należy do aminokwasów wymienionych przez FDA (amerykańską Agencję Żywności i Leków) jako bezpieczne do dodawania do żywności jako składnik odżywczy, na warunkach ograniczających udział każdego aminokwasu w całkowitej zawartości białka w produkcie (21 CFR 172.320).
- Suplement. Jest powszechnie spożywana w żywności oraz jako suplement diety (Matsumoto et al., Nutrients 2026).
- Sport. L-tyrozyna nie jest wymieniona na Liście zabronionych substancji i metod WADA na 2026 rok Światowej Agencji Antydopingowej (WADA).
Co pokazują badania
Funkcje poznawcze w warunkach ostrego stresu
Większość pozytywnych danych pochodzi z niewielkich amerykańskich badań wojskowych i uniwersyteckich. W każdym z nich podawano pojedynczą wysoką dawkę, a następnie poddawano uczestników działaniu czynnika stresowego.
| Badanie | Projekt i liczebność | Dawka | Czynnik stresowy | Główny wynik |
|---|---|---|---|---|
| Banderet and Lieberman 1989 | Podwójnie ślepa próba, układ naprzemienny | 100 mg/kg | 4,5 h zimna i hipoksji | Mniej objawów, mniejsze pogorszenie nastroju i mniejszy spadek sprawności u osób, które reagowały na stres co najmniej przeciętnie |
| Thomas et al. 1999 | Kontrolowane placebo; 10 mężczyzn, 10 kobiet | 150 mg/kg, 1 h przed testem | Zestaw zadań wielozadaniowych | Lepsza dokładność pamięci roboczej podczas wielozadaniowości; brak wpływu na zadania arytmetyczne, wzrokowe lub słuchowe oraz na prosty zestaw zadań |
| Deijen et al. 1999 | 21 kadetów, dwie grupy | Napój wysokobiałkowy z 2 g tyrozyny, pięć razy na dobę | 1 tydzień szkolenia bojowego | Lepsza pamięć i śledzenie celu niż po napoju węglowodanowym o takiej samej kaloryczności; niższe skurczowe ciśnienie tętnicze; brak wpływu na nastrój |
| Mahoney et al. 2007 | Podwójnie ślepa próba, porównanie wewnątrzosobnicze; n = 19 | 150 mg/kg przed każdym z dwóch zanurzeń w zimnej wodzie (łącznie 300 mg/kg) | Woda o temperaturze ≈10 °C | Zimno pogorszyło pamięć; tyrozyna zwiększyła liczbę poprawnych odpowiedzi w teście pamięciowym dopasowania do wzorca (p poniżej 0,05) |
Autorzy prac przeglądowych wyciągają z tego piśmiennictwa ostrożne wnioski:
- W szybkiej ocenie dowodów z 2015 roku zidentyfikowano 10 badań randomizowanych i 4 badania kontrolowane. Sformułowano w niej jedynie słabe zalecenie dotyczące stosowania tyrozyny w warunkach stresu poznawczego i uznano dowody za niewystarczające do wyciągnięcia pewnych wniosków (Attipoe et al., Mil Med 2015).
- W przeglądzie narracyjnym z 2015 roku stwierdzono, że tyrozyna wspomaga funkcje poznawcze tylko wtedy, gdy czynność układów neuroprzekaźników jest zachowana, a zasoby dopaminy lub noradrenaliny ulegają przejściowemu wyczerpaniu, głównie w krótkotrwałych sytuacjach stresowych lub wymagających dużego wysiłku umysłowego (Jongkees et al., J Psychiatr Res 2015).
Próby badawcze były niewielkie, a punktami końcowymi były zadania laboratoryjne. W przeglądzie systematycznym 15 badań z 2015 roku zauważono, że we wszystkich pracach poza jedną oceniano pojedyncze podanie tyrozyny podczas jednej sesji, i wskazano na potrzebę przeprowadzenia większych badań trwających kilka tygodni (Hase et al., Pharmacol Biochem Behav 2015).
Funkcje poznawcze u starszych dorosłych
Większa dawka nie zawsze oznacza lepszy efekt. W badaniu van de Rest wyniki pamięci roboczej zależnej od obciążenia (w zadaniu N-back) pogarszały się wraz ze wzrostem dawki (p = 0,048). Spadek ten był największy u osób, u których stężenie tyrozyny w osoczu wzrosło najsilniej (p = 0,035) (van de Rest et al., Nutrients 2017).
Wydolność wytrzymałościowa i siłowa
W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2023 roku połączono 10 interwencji z 8 badań z udziałem osób aktywnych fizycznie (Solon-Júnior et al., J Sports Sci 2023):
| Punkt końcowy | Wpływ tyrozyny vs placebo |
|---|---|
| Czas do wyczerpania | SMD 0,02 (p = 0,94) |
| Wynik w jeździe lub biegu na czas | SMD −0,04 (p = 0,85) |
| Pewność danych według GRADE | Umiarkowana |
Wskaźnik SMD to standaryzowana różnica średnich; wartości bliskie zera oznaczają brak efektu. Autorzy doszli do wniosku, że tyrozyna jest nieskuteczna w poprawie wydolności wytrzymałościowej.
Poszczególne badania pokazują, dlaczego wczesne pozytywne wyniki nie znalazły potwierdzenia:
| Badanie | n | Dawka | Test | Wynik |
|---|---|---|---|---|
| Tumilty et al. 2011 | 8 mężczyzn | 150 mg/kg, 1 h przed wysiłkiem | Jazda na rowerze ze stałym obciążeniem do wyczerpania w 30 °C | 80,3 vs 69,2 min (p poniżej 0,01) |
| Tumilty et al. 2014 | 7 wytrenowanych mężczyzn | 150 mg/kg | Jazda na czas z samodzielnym doborem tempa w 30 °C | 34,8 vs 35,2 min; brak różnicy |
| Sutton et al. 2005 | 20 mężczyzn | 150 mg/kg, 30 min przed wysiłkiem | Marsz z obciążeniem, następnie siła uścisku dłoni, podciąganie, wchodzenie na stopień | Brak wpływu na wytrzymałość, siłę mięśniową ani moc beztlenową |
| Solon-Júnior et al. 2026 | 12 kolarzy amatorów | 300 mg/kg | Jazda na rowerze do wyczerpania po 60-minutowym zadaniu wywołującym zmęczenie psychiczne | Czas do wyczerpania dłuższy o około 16% (p = 0,008); autorzy określają wynik jako wstępny |
Ten sam zespół badawczy odnotował korzyść w badaniu z 2011 roku, ale nie potwierdził jej w badaniu z 2014 roku przy tej samej dawce i temperaturze. Badanie z 2026 roku z udziałem zmęczonych psychicznie kolarzy wpisuje się w hipotezę „wyczerpania zasobów”, ale jest to pojedyncza praca obejmująca 12 osób. W żadnym z tych badań nie mierzono przyrostu masy mięśniowej.
Depresja
W 4-tygodniowym randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą 65 osób leczonych ambulatoryjnie z powodu dużej depresji otrzymywało tyrozynę w dawce 100 mg/kg/dobę, imipraminę lub placebo. Tyrozyna zwiększyła wydalanie metabolitu noradrenaliny w moczu, ale nie wykazała żadnego działania przeciwdepresyjnego (Gelenberg et al., J Affect Disord 1990).
Fenyloketonuria
W przeglądzie Cochrane uwzględniono trzy badania z udziałem 56 uczestników. Suplementacja podniosła stężenie tyrozyny we krwi (średnia różnica 23,46; 95% CI 12,87–34,05), ale żaden inny punkt końcowy nie różnił się od placebo. Autorzy stwierdzili, że nie można sformułować zaleceń dotyczących rutynowego stosowania, i nie planują dalszych aktualizacji przeglądu, ponieważ badania w tym obszarze nie są już prowadzone (Remmington and Smith, Cochrane 2021).
Działania niepożądane i ryzyko
Tolerancja w badaniach
- 4-tygodniowe badanie bezpieczeństwa. W randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo z podwójnie ślepą próbą w układzie naprzemiennym 30 zdrowych mężczyzn przyjmowało 0, 1, 2, 3 lub 4 g/dobę przez 4 tygodnie. Nie odnotowano zależnych od dawki nieprawidłowości w morfologii krwi, badaniach biochemicznych ani stężeniach elektrolitów, ani żadnych ciężkich zdarzeń niepożądanych. Zdarzenia o nasileniu łagodnym do umiarkowanego występowały równie często jak po placebo. Autorzy zaproponowali dawkę 4 g/dobę jako poziom, przy którym nie obserwuje się działań szkodliwych (NOAEL) w warunkach tego badania. Dwóch autorów było pracownikami firmy Ajinomoto, producenta aminokwasów (Matsumoto et al., Nutrients 2026).
- Pojedyncze wysokie dawki. Po pojedynczych dawkach do 200 mg/kg nie zgłaszano zdarzeń niepożądanych (van de Rest et al., Nutrients 2017).
- Badanie dotyczące depresji. Przy dawce 100 mg/kg/dobę przez 4 tygodnie tyrozyna nie wywoływała działań niepożądanych różniących się istotnie od placebo (Gelenberg et al., J Affect Disord 1990).
Bezpieczeństwo długoterminowe wysokich dawek pojedynczych stosowanych w badaniach nad funkcjami poznawczymi i wysiłkiem fizycznym nie zostało zbadane.
Ciśnienie tętnicze i częstość akcji serca
Wyniki różnią się w zależności od warunków badania. U kadetów podczas szkolenia bojowego skurczowe ciśnienie tętnicze uległo obniżeniu (Deijen et al. 1999). W badaniu z wielozadaniowością częstość akcji serca i ciśnienie tętnicze wzrastały podczas wykonywania zadań (Thomas et al. 1999).
Wrodzone zaburzenia metabolizmu tyrozyny
Charakterystyka produktu (etykieta FDA) nityzynonu pokazuje, do czego może prowadzić przewlekle podwyższone stężenie tyrozyny. Nityzynon służy do leczenia dziedzicznej tyrozynemii typu 1 i blokuje jeden z etapów rozkładu tyrozyny. Osoby leczone muszą ograniczać podaż tyrozyny i fenyloalaniny w diecie oraz utrzymywać stężenie tyrozyny w osoczu poniżej 500 µmol/L. Powyżej tego progu etykieta ostrzega przed powikłaniami ocznymi (owrzodzeniami i zmętnieniami rogówki, zapaleniem rogówki, światłowstrętem), bolesnym pogrubieniem skóry dłoni i podeszw stóp oraz opóźnieniem rozwoju (etykieta leku Orfadin). W tym schorzeniu spożycie tyrozyny podlega ścisłemu ograniczeniu pod nadzorem lekarskim.
Lewodopa
Tyrozyna należy do dużych obojętnych aminokwasów. Charakterystyka produktu złożonego karbidopa–lewodopa informuje, że lewodopa konkuruje z niektórymi aminokwasami o wchłanianie z jelita, a dieta wysokobiałkowa może opóźniać i zmniejszać wchłanianie lewodopy (etykieta leku Sinemet). Dokument ten nie wymienia bezpośrednio suplementów tyrozyny, a analizowane tutaj źródła nie obejmują badań nad tą interakcją.
Najważniejsze informacje
- Substrat budulcowy, a nie stymulant. Tyrozyna stanowi surowiec do wytwarzania dopaminy i noradrenaliny, a jej dodatkowa podaż zwiększa ich syntezę wyłącznie w neuronach, które są już aktywnie pobudzane.
- Niewielkie, sytuacyjne korzyści poznawcze. Dawki 100–300 mg/kg wspomagały pamięć roboczą w małych badaniach w warunkach zimna, hipoksji lub wielozadaniowości. Prace przeglądowe określają te dowody jako ograniczone.
- Brak potwierdzonych korzyści dla wydolności i mięśni. Metaanaliza z 2023 roku nie wykazała wpływu na wytrzymałość, a badanie z udziałem 20 mężczyzn nie stwierdziło wpływu na siłę ani moc beztlenową.
- Brak korzyści w depresji i fenyloketonurii. Badanie RCT z 1990 roku oraz przegląd Cochrane z 2021 roku nie wykazały korzyści klinicznych.
- Dobra tolerancja w krótkich badaniach. Dawki do 4 g/dobę przez 4 tygodnie nie powodowały nieprawidłowości w badaniach laboratoryjnych, jednak wyższe dawki pojedyncze pogarszały pamięć roboczą u starszych dorosłych.
- Niezabroniona w sporcie. L-tyrozyna jest dopuszczonym w USA dodatkiem do żywności i nie figuruje na Liście zabronionych substancji i metod WADA na 2026 rok.
Źródła
- National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 6057, L-Tyrosine. PubChem.
- Matthews DE. An overview of phenylalanine and tyrosine kinetics in humans. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 1):1549S–1555S. PubMed.
- Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 1):1539S–1547S. PubMed.
- van de Rest O, Bloemendaal M, de Heus R, et al. Dose-dependent effects of oral tyrosine administration on plasma tyrosine levels and cognition in aging. Nutrients. 2017;9(12):1279. PubMed.
- Matsumoto H, Miura N, Naito M, et al. Evaluation of the safety and tolerability of L-tyrosine supplementation in healthy adult men: a randomized crossover trial. Nutrients. 2026;18(12):2020. PubMed.
- Food and Drug Administration. 21 CFR 172.320, Amino acids. eCFR.
- World Anti-Doping Agency. The 2026 Prohibited List. WADA 2026 Prohibited List.
- Banderet LE, Lieberman HR. Treatment with tyrosine, a neurotransmitter precursor, reduces environmental stress in humans. Brain Res Bull. 1989;22(4):759–762. PubMed.
- Thomas JR, Lockwood PA, Singh A, et al. Tyrosine improves working memory in a multitasking environment. Pharmacol Biochem Behav. 1999;64(3):495–500. PubMed.
- Deijen JB, Wientjes CJ, Vullinghs HF, et al. Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course. Brain Res Bull. 1999;48(2):203–209. PubMed.
- Mahoney CR, Castellani J, Kramer FM, et al. Tyrosine supplementation mitigates working memory decrements during cold exposure. Physiol Behav. 2007;92(4):575–582. PubMed.
- Attipoe S, Zeno SA, Lee C, et al. Tyrosine for mitigating stress and enhancing performance in healthy adult humans, a rapid evidence assessment of the literature. Mil Med. 2015;180(7):754–765. PubMed.
- Hase A, Jung SE, aan het Rot M. Behavioral and cognitive effects of tyrosine intake in healthy human adults. Pharmacol Biochem Behav. 2015;133:1–6. PubMed.
- Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S, et al. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands—a review. J Psychiatr Res. 2015;70:50–57. PubMed.
- Solon-Júnior LJF, Boullosa Alvarez DA, Martinez Gonzalez B, et al. The effect of tyrosine supplementation on whole-body endurance performance in physically active population: a systematic review and meta-analysis including GRADE qualification. J Sports Sci. 2023;41(22):2045–2053. PubMed.
- Tumilty L, Davison G, Beckmann M, et al. Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat. Eur J Appl Physiol. 2011;111(12):2941–2950. PubMed.
- Tumilty L, Davison G, Beckmann M, et al. Failure of oral tyrosine supplementation to improve exercise performance in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1417–1425. PubMed.
- Sutton EE, Coill MR, Deuster PA. Ingestion of tyrosine: effects on endurance, muscle strength, and anaerobic performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(2):173–185. PubMed.
- Solon-Júnior LJF, Boullosa D, Dias CV, et al. Effects of L-tyrosine ingestion on endurance performance in mentally fatigued cyclists. Eur J Sport Sci. 2026;26(4):e70150. PubMed.
- Gelenberg AJ, Wojcik JD, Falk WE, et al. Tyrosine for depression: a double-blind trial. J Affect Disord. 1990;19(2):125–132. PubMed.
- Remmington T, Smith S. Tyrosine supplementation for phenylketonuria. Cochrane Database Syst Rev. 2021;1(1):CD001507. PubMed.
- Swedish Orphan Biovitrum. Orfadin (nitisinone) oral suspension prescribing information. DailyMed.
- Organon. Sinemet (carbidopa and levodopa) tablets prescribing information. DailyMed.