Magnez to niezbędny składnik mineralny diety. Organizm wykorzystuje go jako kofaktor dla ponad 300 układów enzymatycznych, w tym tych, które wytwarzają i zużywają ATP; jest również potrzebny do prawidłowego funkcjonowania nerwów, mięśni i serca. Pochodzi z produktów spożywczych, takich jak zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i orzechy, a ponadto jest sprzedawany w wielu postaciach jako suplement diety oraz w dostępnych bez recepty lekach zobojętniających kwas żołądkowy i środkach przeczyszczających.

W środowiskach związanych z fitnessem magnez jest promowany jako środek poprawiający sen, zmniejszający skurcze mięśni, obniżający ciśnienie tętnicze i podnoszący stężenie testosteronu. Badania kontrolowane potwierdzają niewielkie obniżenie ciśnienia tętniczego — głównie u osób z nadciśnieniem tętniczym lub niskim stężeniem magnezu. Dowody dotyczące poprawy snu są słabe i niespójne, a przegląd Cochrane nie wykazał istotnej korzyści w przypadku typowych nocnych skurczów łydek u osób starszych. Twierdzenia o wzroście stężenia testosteronu opierają się na danych obserwacyjnych i jednym niewielkim badaniu bez grupy kontrolnej otrzymującej placebo. Najważniejszy fakt dotyczący bezpieczeństwa: amerykański górny tolerowany poziom spożycia wynoszący 350 mg/dobę odnosi się do magnezu pochodzącego z suplementów i leków, a nie z żywności.

Ta strona podsumowuje to, co podają raport referencyjnych norm spożycia National Academies, organy regulacyjne i badania kliniczne. Ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Właściwość	Szczegóły
Rodzaj	Niezbędny składnik mineralny diety (elektrolit)
Zawartość w organizmie	Około 25 g u osoby dorosłej; 50–60% w kościach, około 1% poza komórkami
Zalecane dzienne spożycie (RDA, USA) dla dorosłych	Mężczyźni 400 mg/dobę (19–30 lat), 420 mg/dobę (31+ lat); kobiety 310 mg/dobę (19–30 lat), 320 mg/dobę (31+ lat)
Górny poziom spożycia (UL, USA)	350 mg/dobę z suplementów i leków (nie z żywności), od 9. roku życia
Górny poziom spożycia (UL, UE)	250 mg/dobę z łatwo dysocjujących soli w suplementach
Prawidłowe stężenie w surowicy	0,75–0,95 mmol/L (1,8–2,3 mg/dL)
Dawki w cytowanych badaniach	82–637 mg/dobę magnezu elementarnego (badania nad ciśnieniem tętniczym); 250–520 mg/dobę w większości opisanych niżej badań dotyczących snu i skurczów
Okres półtrwania	Nie istnieje jedna wartość: stężenie we krwi jest utrzymywane w wąskim zakresie przez nerki oraz zapasy w kościach i tkankach
Powszechne postacie	Tlenek, wodorotlenek, cytrynian, chlorek, mleczan, siarczan, glicynian, L-treonian i inne
Status WADA	Niewymieniony na Liście zabronionych substancji i metod z 2026 r.

Czym jest

Magnez jest pierwiastkiem mineralnym, a każdy suplement dostarcza go w postaci soli lub chelatu związanego z inną cząsteczką. Raport Instytutu Medycyny (IOM) amerykańskich National Academies opisuje go jako niezbędny kofaktor dla ponad 300 układów enzymatycznych. Jest potrzebny zarówno do beztlenowego, jak i tlenowego wytwarzania energii, do działania pompy sodowo-potasowej, do syntezy DNA i RNA oraz do metabolizmu i działania witaminy D (IOM 1997). W tym samym raporcie odnotowano, że magnez bywa nazywany „naturalnym fizjologicznym blokerem kanału wapniowego”: podczas jego niedoboru wzrasta stężenie wapnia wewnątrz komórek, co może sprzyjać skurczom mięśni i skurczowi naczyń krwionośnych.

Całkowita zawartość magnezu w organizmie wynosi około 25 g. Z tego 50–60% znajduje się w kościach, a około jednej trzeciej puli kostnej stanowi frakcja wymienna, pełniąca funkcję rezerwuaru. Zaledwie około 1% znajduje się poza komórkami, dlatego prawidłowe stężenie w surowicy nie wyklucza niskich zasobów ogólnoustrojowych (IOM 1997).

Referencyjne normy spożycia

IOM ustalił amerykańskie zalecane dzienne spożycie (RDA) na podstawie badań bilansu magnezowego (IOM 1997):

Grupa	RDA (mg/dobę)
Dzieci 1–3 lata	80
Dzieci 4–8 lat	130
Wiek 9–13 lat	240
Chłopcy 14–18 lat	410
Dziewczęta 14–18 lat	360
Mężczyźni 19–30 lat	400
Mężczyźni w wieku 31 lat i starsi	420
Kobiety 19–30 lat	310
Kobiety w wieku 31 lat i starsze	320
Ciąża 14–18 / 19–30 / 31–50 lat	400 / 350 / 360
Laktacja	Takie samo jak u kobiet niekarmiących piersią w tym samym wieku

Górny tolerowany poziom spożycia (UL) działa inaczej niż w przypadku większości składników odżywczych:

Dotyczy wyłącznie magnezu niepochodzącego z żywności. IOM nie stwierdził działań niepożądanych wywołanych magnezem naturalnie obecnym w pożywieniu, dlatego wartość UL obejmuje wyłącznie suplementy diety, leki zobojętniające i inne leki.
Wynosi 350 mg/dobę dla młodzieży i dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących piersią. Efektem krytycznym jest biegunka. Najniższa dawka, po której ją odnotowano, wynosiła 360 mg/dobę, a ponieważ biegunka ma charakter łagodny, oczywisty i odwracalny, IOM zastosował współczynnik niepewności wynoszący około 1.
Dla dzieci wartość UL wynosi 65 mg/dobę w wieku 1–3 lat oraz 110 mg/dobę w wieku 4–8 lat; dla niemowląt wartości UL nie ustalono.

W Europie dawny Komitet Naukowy ds. Żywności ustalił niższą wartość UL na poziomie 250 mg/dobę dla łatwo dysocjujących soli magnezu i tlenku magnezu w suplementach. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określił od tego czasu wystarczające spożycie (AI) na poziomie 350 mg/dobę dla mężczyzn i 300 mg/dobę dla kobiet (EFSA NDA Panel 2024).

Postacie suplementów a zawartość magnezu elementarnego

Na etykietach może być podana masa całej soli albo masa samego magnezu („magnezu elementarnego”). Różnica jest duża:

Postać	Magnez elementarny	Przykład i uwagi
Tlenek magnezu	60–61%	Tabletka 400 mg dostarcza 241,3 mg magnezu; sprzedawany bez recepty jako lek zobojętniający (DailyMed). Słabo rozpuszczalny.
Wodorotlenek magnezu	42%	Mleczko magnezjowe (środek zobojętniający i przeczyszczający)
Cytrynian magnezu	16%	Roztwory przeczyszczające zawierają 290 mg magnezu w uncji płynnej (fl oz) (DailyMed)
Chlorek magnezu	12%	64 mg w tabletce o przedłużonym uwalnianiu 535 mg
Mleczan magnezu	12%	Tabletki o przedłużonym uwalnianiu
Glicerofosforan magnezu	12,4%	Obecny w tabletkach wieloskładnikowych
Chlorowodorek asparaginianu magnezu	10%	Proszek do sporządzania roztworu
Siarczan magnezu	10%	Sól Epsom (sól gorzka); w szpitalach lek podawany dożylnie
L-treonian magnezu	7,2–8,3%	Specyfikacja EFSA dla dopuszczonej nowej żywności
Glukonian magnezu	5%	27 mg w tabletce 500 mg
Glicynian (diglicynian) magnezu	Brak wartości w analizowanych źródłach	Należy sprawdzić ilość magnezu elementarnego na etykiecie; w opisanym niżej badaniu stosowano 250 mg magnezu elementarnego

Dane pochodzą z przeglądu opublikowanego w czasopiśmie American Family Physician (Guerrera et al., AFP 2009), z wyjątkiem glicerofosforanu (Blancquaert et al., Nutrients 2019), L-treonianu (EFSA NDA Panel 2024) oraz podlinkowanych wyżej etykiet produktów. Dawki w badaniach klinicznych oraz w normach RDA i UL odnoszą się do magnezu elementarnego.

Jak działa w organizmie

Wchłanianie

Według IOM wchłanianie netto z typowej diety wynosi około 50%. Odsetek wchłanianego pierwiastka maleje wraz ze wzrostem spożycia: w badaniach bilansowych wchłanianie netto wynosiło około 40–60% przy spożyciu 380 mg/dobę, ale już tylko 15–36% przy 550–850 mg/dobę. Wchłanianie zachodzi na całej długości jelita, głównie w dystalnym odcinku jelita cienkiego. Dieta bogata w błonnik, fityniany oraz bardzo wysokie spożycie fosforanów zmniejszają wchłanianie (IOM 1997).

W przeglądzie z 2017 r. stwierdzono, że głównym czynnikiem decydującym o ilości wchłoniętego magnezu jest dawka. Kilka mniejszych dawek rozłożonych w ciągu dnia wchłania się procentowo lepiej niż jedna duża dawka. Rodzaj soli „wydaje się mniej istotny, niż często się uważa”: w niektórych badaniach sole organiczne (takie jak cytrynian) wchłaniały się nieco lepiej niż nieorganiczne (takie jak tlenek), a w innych nie wykazano takiej różnicy (Schuchardt & Hahn, Curr Nutr Food Sci 2017).

Znaczenie ma również postać technologiczna preparatu. W badaniu przeprowadzonym w Belgii przetestowano 15 dostępnych w sprzedaży suplementów w symulatorze przewodu pokarmowego i stwierdzono bardzo duże różnice w stopniu rozpuszczania i wchłaniania magnezu. U 30 ochotników tabletka łącząca tlenek i glicerofosforan (196 mg magnezu) podniosła stężenie magnezu w surowicy w większym stopniu niż tabletka zawierająca sam tlenek z ponad dwukrotnie większą ilością magnezu (450 mg) (Blancquaert et al., Nutrients 2019):

Parametr	Tlenek + glicerofosforan	Sam tlenek
Szczytowy wzrost stężenia magnezu w surowicy	+6,2%	+4,6%
Pole pod krzywą (AUC)	6,87 mM·min	0,31 mM·min

Tabletki zawierające tlenek i glicerofosforan zostały dostarczone przez ich producenta.

Regulacja nerkowa

Głównym regulatorem gospodarki magnezowej w organizmie są nerki. Filtrują one magnez i wchłaniają zwrotnie większość przefiltrowanego pierwiastka, bez wydzielania cewkowego. Gdy spożycie zostaje gwałtownie ograniczone, wydalanie magnezu z moczem spada poniżej 20 mg/dobę w ciągu 3–4 dni. Zarówno alkohol, jak i diuretyki zwiększają utratę magnezu z moczem (IOM 1997).

Ponieważ nerki tak precyzyjnie dostosowują wydalanie, IOM zwraca uwagę, że wysokie spożycie z dietą nie powodowało hipermagnezemii u osób bez chorób jelit lub nerek. Oznacza to również, że stężenie magnezu w surowicy jest słabym wskaźnikiem całkowitych zasobów ustrojowych i że pojedynczej dawki suplementu nie da się opisać jedną wartością okresu półtrwania eliminacji.

Zatwierdzone zastosowania medyczne

Kilka soli magnezu jest sprzedawanych jako leki dostępne bez recepty (OTC) posiadające etykiety FDA (Drug Facts):

tlenek magnezu jako środek zobojętniający kwas żołądkowy w nadkwaśności i niestrawności (DailyMed);
roztwór cytrynianu magnezu jako osmotyczny środek przeczyszczający w sporadycznych zaparciach, w dawce 6,5–10 uncji płynnych (fl oz) na 24 godziny dla dorosłych (DailyMed).

W lecznictwie szpitalnym dożylny siarczan magnezu stosuje się w rzucawce oraz w niektórych zaburzeniach rytmu serca (Guerrera et al., AFP 2009). Zastosowania te wykraczają poza zakres suplementacji doustnej.

Co pokazują badania

Ciśnienie tętnicze

Jest to najlepiej udokumentowane zastosowanie. Dwie duże metaanalizy badań randomizowanych wykazały niewielkie średnie obniżenie ciśnienia:

Metaanaliza	Badania (uczestnicy)	Mediana dawki	Mediana czasu trwania	Skurczowe ciśnienie tętnicze	Rozkurczowe ciśnienie tętnicze
Zhang et al., Hypertension 2016 (wyłącznie podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo)	34 (2028)	368 mg/dobę	3 miesiące	−2,00 mm Hg (95% CI redukcja o 0,43–3,58)	−1,78 mm Hg (95% CI redukcja o 0,73–2,82)
Argeros et al., Hypertension 2025	38 (2709)	365 mg/dobę (zakres 82,3–637)	12 tygodni	−2,81 mm Hg (95% CI −4,32 do −1,29)	−2,05 mm Hg (95% CI −3,23 do −0,88)

W analizie z 2025 r. wykazano, że efekt zależał od badanej populacji:

Osoby z nadciśnieniem tętniczym przyjmujące leki hipotensyjne: ciśnienie skurczowe −7,68 mm Hg, rozkurczowe −2,96 mm Hg.
Osoby z niskim stężeniem magnezu w surowicy (hipomagnezemią): ciśnienie skurczowe −5,97 mm Hg, rozkurczowe −4,75 mm Hg.
Osoby z prawidłowym ciśnieniem tętniczym: brak zmiany istotnej statystycznie.

Nie stwierdzono w niej zależności odpowiedź–dawka, a zróżnicowanie (heterogeniczność) między badaniami było duże, dlatego autorzy zalecili ostrożność w interpretacji wyników. W analizie z 2016 r. odnotowano, że suplementacja podnosiła stężenie magnezu w surowicy o 0,05 mmol/L.

Sen

Dowody dotyczące wpływu na sen są ograniczone i niskiej jakości:

Badanie	Projekt i populacja	Dawka	Główny wynik
Mah & Pitre, BMC Complement Med Ther 2021	Metaanaliza 3 badań RCT; 151 starszych dorosłych z bezsennością	Różne dawki doustne	Zasypianie szybsze o 17,36 min (95% CI 7,44–27,27 min); całkowity czas snu +16,06 min, wynik nieistotny statystycznie; niska do bardzo niskiej jakość dowodów
Schuster et al., Nat Sci Sleep 2025	RCT; 155 dorosłych w wieku 18–65 lat zgłaszających złą jakość snu	250 mg/dobę magnezu elementarnego w postaci diglicynianu	Wskaźnik nasilenia bezsenności (Insomnia Severity Index) −3,9 wobec −2,3 dla placebo w 4. tygodniu (p = 0,049); niewielki efekt (d Cohena = 0,2)
Hausenblas et al., Sleep Med X 2024	RCT; 80 dorosłych w wieku 35–55 lat z dolegliwościami dotyczącymi snu; 21 dni	1 g/dobę L-treonianu magnezu	Lepsze wskaźniki snu głębokiego i fazy REM mierzone urządzeniem ubieralnym (pierścień Oura) oraz lepsze wyniki w części pytań kwestionariuszowych wobec placebo. Kilku autorów pracuje dla dostawcy składnika.
Lopresti & Smith, Front Nutr 2026	RCT; 100 dorosłych w wieku 18–45 lat ze złą jakością snu; 6 tygodni	2 g/dobę L-treonianu magnezu	Poprawa samooceny zaburzeń funkcjonowania związanych ze snem; brak różnicy w zaburzeniach snu oraz w pomiarach z urządzeń ubieralnych. Badanie sfinansowane przez dostawcę składnika.

W przeglądzie systematycznym z 2026 r. obejmującym 12 badań randomizowanych stwierdzono niespójne wyniki w kwestionariuszach, badaniach EEG i aktygrafii. Pewność dowodów oceniono jako niską do bardzo niskiej. Autorzy doszli do wniosku, że dostępne dowody „nie przemawiają za rutynowym stosowaniem doustnego magnezu w leczeniu bezsenności”, choć u niektórych dorosłych mogą wystąpić umiarkowane subiektywne korzyści (Lopresti et al., J Diet Suppl 2026). W badaniu z diglicynianem analizy eksploracyjne sugerowały większe korzyści u osób z niskim spożyciem magnezu w diecie.

Skurcze mięśni

W przeglądzie Cochrane połączono dane z 11 badań randomizowanych obejmujących 735 uczestników (Garrison et al., Cochrane 2020). W przypadku skurczów idiopatycznych — głównie nocnych skurczów łydek u osób starszych — magnez nie okazał się skuteczniejszy od placebo:

Punkt końcowy po 4 tygodniach	Magnez wobec placebo	Pewność dowodów
Liczba skurczów na tydzień	−0,18 (95% CI −0,84 do 0,49)	Umiarkowana
Procentowa zmiana liczby skurczów na tydzień	−9,59% (95% CI −23,14% do 3,97%)	Umiarkowana
Osoby z redukcją o co najmniej 25%	RR 1,04 (95% CI 0,84–1,29)	Wysoka

Autorzy podsumowali, że jest mało prawdopodobne, aby magnez zapewniał istotną klinicznie profilaktykę skurczów u osób starszych. W przypadku skurczów łydek związanych z ciążą wyniki badań były sprzeczne i obarczone wysokim ryzykiem błędu systematycznego. W przeglądzie nie znaleziono żadnych badań randomizowanych dotyczących skurczów związanych z wysiłkiem fizycznym.

Późniejsze badania potwierdzają te wnioski:

Tlenek magnezu, 520 mg/dobę magnezu elementarnego przed snem przez 4 tygodnie (94 dorosłych z nocnymi skurczami łydek): liczba skurczów spadła o 3,41 na tydzień wobec 3,03 w grupie placebo (P = 0,67). Autorzy przypisali większość obserwowanej poprawy efektowi placebo (Roguin Maor et al., JAMA Intern Med 2017).
Trójramienne badanie z udziałem 121 dorosłych w wieku 50–85 lat: działanie magnezu nie różniło się od placebo (skorygowana różnica −0,20 skurczu/tydzień, 95% CI −1,49 do 1,09), podczas gdy pończochy uciskowe zmniejszały częstość skurczów (−1,43, 95% CI −2,36 do −0,50) (Kuusipalo et al., Trials 2026).
Ciąża: metaanaliza 4 badań RCT z udziałem 332 kobiet nie wykazała zmniejszenia częstości występowania skurczów (WMD −0,47, 95% CI −1,14 do 0,20) (Liu et al., Taiwan J Obstet Gynecol 2021).

Testosteron

Twierdzenia o wpływie na stężenie testosteronu mają słabe podstawy dowodowe:

Dane obserwacyjne. U 399 mężczyzn w wieku 65 lat i starszych z włoskiej kohorty InCHIANTI wyższe stężenie magnezu w surowicy wiązało się niezależnie z wyższym stężeniem testosteronu całkowitego i IGF-1 (Maggio et al., Int J Androl 2011). Zależność korelacyjna u starszych mężczyzn nie dowodzi jednak, że przyjmowanie suplementów podnosi stężenie testosteronu.
Jedno małe badanie interwencyjne. Mężczyźni prowadzący siedzący tryb życia oraz zawodnicy taekwondo przyjmowali 10 mg/kg/dobę magnezu przez 4 tygodnie, po czym odnotowano u nich wzrost stężenia testosteronu wolnego i całkowitego. Grupa porównawcza sportowców nie otrzymywała jednak żadnego suplementu zamiast placebo, a w streszczeniu pracy nie podano liczebności grup (Cinar et al., Biol Trace Elem Res 2011).
Badania nad ZMA. ZMA — preparat zawierający cynk, asparaginian magnezu i witaminę B6 — jest reklamowany jako środek podnoszący stężenie testosteronu. U 42 mężczyzn trenujących siłowo przez 8 tygodni preparat ZMA nie zmienił stężenia hormonów anabolicznych ani katabolicznych, składu ciała ani siły w porównaniu z placebo (Wilborn et al., JISSN 2004). U 14 aktywnych fizycznie mężczyzn z wystarczającym spożyciem cynku preparat ZMA nie zmienił stężenia testosteronu całkowitego ani wolnego w surowicy (Koehler et al., Eur J Clin Nutr 2009). Dowody dotyczące cynku omówiono na stronie Cynk.

Nie znaleźliśmy żadnego badania kontrolowanego placebo wykazującego, że sam magnez podnosi stężenie testosteronu u mężczyzn, których spożycie magnezu jest już wystarczające.

Działania niepożądane i ryzyko

Biegunka i dolegliwości żołądkowo-jelitowe

Biegunka jest pierwszym i najczęstszym skutkiem nadmiaru magnezu z suplementów, ponieważ niewchłonięte sole magnezu ściągają wodę do światła jelita. Stanowi to podstawę ustalenia górnego poziomu spożycia (UL) na 350 mg/dobę oraz wykorzystywania magnezu jako środka przeczyszczającego (IOM 1997). W przeglądzie Cochrane dotyczącym skurczów mięśni działania niepożądane — głównie ze strony przewodu pokarmowego — wystąpiły u 11–37% osób przyjmujących doustny magnez, w porównaniu z 10–14% osób w grupie placebo. Częstość poważnych zdarzeń niepożądanych nie różniła się od grupy placebo (Garrison et al., Cochrane 2020).

Choroby nerek i wysokie stężenie magnezu we krwi

Osoby z zaburzeniami czynności nerek są najbardziej narażone na toksyczne działanie magnezu. Wysokie stężenie magnezu we krwi (hipermagnezemia) obserwuje się najczęściej wtedy, gdy upośledzenie czynności nerek nakłada się na przyjmowanie dużych dawek ze źródeł pozapokarmowych, takich jak leki zobojętniające. Poważne objawy neurologiczne i kardiologiczne pojawiają się zazwyczaj dopiero przy stężeniu w surowicy przekraczającym 2–3,5 mmol/L (4,8–8,4 mg/dL) (IOM 1997). Etykiety dostępnych bez recepty preparatów tlenku i cytrynianu magnezu zalecają osobom z chorobami nerek konsultację z lekarzem przed użyciem.

Interakcje

Antybiotyki chinolonowe. Charakterystyka produktu (etykieta FDA) cyprofloksacyny nakazuje przyjmowanie antybiotyku co najmniej 2 godziny przed lub 6 godzin po przyjęciu leków zobojętniających i suplementów zawierających magnez lub glin. Takie leki zobojętniające mogą zmniejszyć biodostępność cyprofloksacyny nawet o 90% (DailyMed).
Inne leki. Etykieta przeczyszczającego roztworu cytrynianu magnezu zaleca przyjmowanie go w odstępie co najmniej 2 godzin przed lub po innych lekach (DailyMed).
Inhibitory pompy protonowej (IPP). Etykiety leków z grupy IPP ostrzegają o rzadkich przypadkach niskiego stężenia magnezu po co najmniej 3 miesiącach leczenia, a w większości przypadków po roku. Ciężkie powikłania obejmują tężyczkę, zaburzenia rytmu serca i drgawki; w większości przypadków konieczne było zarówno uzupełnienie magnezu, jak i odstawienie IPP (etykieta leku Prilosec, DailyMed).
Diuretyki i alkohol zwiększają utratę magnezu z moczem (IOM 1997).

Jakość produktów

W belgijskim badaniu obejmującym 15 dostępnych w sprzedaży produktów rozpuszczalność i wchłanianie znacznie się różniły, a niektóre tabletki zawierały w jednej sztuce więcej magnezu elementarnego, niż wynoszą górne limity w USA i UE (Blancquaert et al., Nutrients 2019). Z wartościami RDA i UL należy porównywać podaną na etykiecie zawartość magnezu elementarnego, a nie masę całej soli.

Status prawny i stosowanie w sporcie

Sole magnezu są sprzedawane jako suplementy diety oraz jako dostępne bez recepty leki zobojętniające kwas żołądkowy i środki przeczyszczające. Magnez nie figuruje na Liście zabronionych substancji i metod Światowej Agencji Antydopingowej (WADA) z 2026 r. Produkty wieloskładnikowe mogą jednak zawierać inne substancje, dlatego dla sportowców podlegających kontroli antydopingowej istotny jest pełny skład na etykiecie.

Najważniejsze informacje

Niezbędny składnik mineralny o jasno określonym zapotrzebowaniu. Amerykańskie zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi 400–420 mg/dobę dla mężczyzn i 310–320 mg/dobę dla kobiet, głównie z pożywienia.
Górny limit dotyczy wyłącznie suplementów. Wynosi 350 mg/dobę magnezu ze źródeł pozapokarmowych (250 mg/dobę w UE) i został ustalony, ponieważ wyższe dawki wywołują biegunkę. Magnez pochodzący z żywności nie ma górnego limitu (UL).
Sprawdzaj zawartość magnezu elementarnego. Tlenek magnezu zawiera około 60% magnezu, cytrynian około 16%, a glukonian około 5%. Dawka i postać technologiczna wpływają na wchłanianie bardziej, niż sugeruje sama nazwa soli.
Ciśnienie tętnicze: niewielki, ale rzeczywisty efekt. Średnie obniżenie ciśnienia skurczowego wynosi około 2–3 mm Hg, przy czym jest większe u osób z nadciśnieniem tętniczym lub niskim stężeniem magnezu, natomiast u osób z prawidłowym ciśnieniem nie obserwuje się istotnego efektu.
Sen, skurcze i testosteron: słabe lub negatywne dowody. Badania dotyczące snu są małe i niespójne, badania wysokiej jakości nie wykazały korzyści w typowych skurczach łydek, a żadne badanie kontrolowane placebo nie potwierdza, by sam magnez podnosił stężenie testosteronu u mężczyzn bez niedoboru.
Choroby nerek i odstępy między lekami mają znaczenie. Upośledzona czynność nerek zwiększa ryzyko hipermagnezemii, a magnez hamuje wchłanianie niektórych leków, takich jak cyprofloksacyna.

Źródła

Institute of Medicine, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. 6 Magnesium. W: Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997. doi:10.17226/5776. NAP.
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, et al. Safety of magnesium l-threonate as a novel food pursuant to regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of magnesium from this source in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA J. 2024;22(3):e8656. PMC.
Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009;80(2):157–162. PubMed.
Westminster Pharmaceuticals. Magnesium oxide 400 mg tablet, Drug Facts label. DailyMed.
Nice-Pak Products. Citroma (magnesium citrate) oral solution, Drug Facts label. DailyMed.
Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. PubMed.
Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium—an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278. PubMed.
Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension. 2016;68(2):324–333. PubMed.
Argeros Z, Xu X, Bhandari B, et al. Magnesium supplementation and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension. 2025;82(11):1844–1856. PubMed.
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. PubMed.
Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027–2040. PubMed.
Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. PubMed.
Lopresti AL, Smith SJ. The effects of magnesium L-threonate (Magtein) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Front Nutr. 2026;12:1729164. PubMed.
Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium supplementation for sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. J Diet Suppl. 2026;23(5):553–581. PubMed.
Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402. PubMed.
Roguin Maor N, Alperin M, Shturman E, et al. Effect of magnesium oxide supplementation on nocturnal leg cramps: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(5):617–623. PubMed.
Kuusipalo A, Laitila J, Lehtonen E, et al. Secondary prevention of leg cramps using compression stockings or magnesium supplements: a three-arm randomized clinical trial. Trials. 2026;27(1):216. PubMed.
Liu J, Song G, Zhao G, Meng T. Effect of oral magnesium supplementation for relieving leg cramps during pregnancy: a meta-analysis of randomized controlled trials. Taiwan J Obstet Gynecol. 2021;60(4):609–614. PubMed.
Maggio M, Ceda GP, Lauretani F, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594–e600. PubMed.
Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011;140(1):18–23. PubMed.
Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12–20. PubMed.
Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65–70. PubMed.
Hikma Pharmaceuticals. Ciprofloxacin tablets, prescribing information. DailyMed.
Covis Pharma. Prilosec (omeprazole magnesium) for delayed-release oral suspension, prescribing information. DailyMed.
World Anti-Doping Agency. The 2026 Prohibited List. WADA 2026 Prohibited List.

Magnez