El magnesio es un mineral esencial de la dieta. El organismo lo utiliza como cofactor de más de 300 sistemas enzimáticos, entre ellos los que producen y utilizan ATP, y es necesario para el funcionamiento normal de los nervios, los músculos y el corazón. Procede de alimentos como las verduras de hoja verde, los cereales integrales y los frutos secos, y se vende en muchas formas de suplemento y en antiácidos y laxantes de venta libre.
En el mundo del fitness, el magnesio se promociona para dormir mejor, tener menos calambres, bajar la presión arterial y aumentar la testosterona. Los ensayos controlados respaldan una pequeña reducción de la presión arterial, sobre todo en personas con hipertensión o con magnesio bajo. La evidencia sobre el sueño es débil e inconsistente, y la revisión Cochrane no encontró un beneficio relevante para los calambres nocturnos típicos en las piernas de los adultos mayores. Las afirmaciones de que aumenta la testosterona se basan en datos observacionales y en un pequeño estudio no controlado. El dato de seguridad más importante: el límite superior de EE. UU. de 350 mg/día se aplica al magnesio procedente de suplementos y medicamentos, no al de los alimentos.
Esta página resume lo que recogen el informe de referencia dietética de las National Academies, las autoridades reguladoras y los ensayos clínicos. Tiene fines exclusivamente educativos y no constituye consejo médico.
| Propiedad | Detalle |
|---|---|
| Tipo | Mineral esencial de la dieta (electrolito) |
| Contenido corporal | Unos 25 g en un adulto; 50–60 % en el hueso, alrededor del 1 % fuera de las células |
| RDA en adultos (EE. UU.) | Hombres 400 mg/día (19–30 años), 420 mg/día (31 años o más); mujeres 310 mg/día (19–30 años), 320 mg/día (31 años o más) |
| Límite superior (EE. UU.) | 350 mg/día procedentes de suplementos y medicamentos (no de alimentos), a partir de los 9 años |
| Límite superior (UE) | 250 mg/día procedentes de sales suplementarias fácilmente disociables |
| Nivel sérico normal | 0,75–0,95 mmol/L (1,8–2,3 mg/dL) |
| Dosis en los ensayos citados | 82–637 mg/día de magnesio elemental (ensayos de presión arterial); 250–520 mg/día en la mayoría de los ensayos de sueño y calambres descritos más abajo |
| Vida media | No hay un valor único aplicable: los riñones y las reservas óseas y tisulares mantienen los niveles en sangre dentro de un intervalo estrecho |
| Formas habituales | Óxido, hidróxido, citrato, cloruro, lactato, sulfato, glicinato, L-treonato y otras |
| Situación ante la AMA/WADA | No figura en la Lista de Prohibiciones de 2026 |
Qué es
El magnesio es el mineral, y todos los suplementos lo aportan en forma de sal o quelato unido a otra molécula. El informe del Institute of Medicine (IOM, comité de expertos en salud de EE. UU.) de las National Academies lo describe como un cofactor necesario para más de 300 sistemas enzimáticos. Es necesario para la producción de energía tanto anaeróbica como aeróbica, para la bomba de sodio-potasio, para la síntesis de ADN y ARN, y para el metabolismo y la acción de la vitamina D (IOM 1997). El mismo informe señala que se ha llamado al magnesio «el bloqueador fisiológico natural de los canales de calcio»: cuando hay depleción, el calcio dentro de las células aumenta, lo que puede contribuir a los calambres musculares y al espasmo vascular.
El magnesio corporal total es de unos 25 g. De esa cantidad, el 50–60 % se encuentra en el hueso, y alrededor de un tercio de la fracción ósea es intercambiable y actúa como reserva. Solo alrededor del 1 % está fuera de las células, por lo que un nivel sérico normal no descarta unas reservas corporales totales bajas (IOM 1997).
Ingestas dietéticas de referencia (DRI)
El IOM estableció los aportes dietéticos recomendados (Recommended Dietary Allowances, RDA) de EE. UU. a partir de estudios de balance de magnesio (IOM 1997):
| Grupo | RDA (mg/día) |
|---|---|
| Niños de 1–3 años | 80 |
| Niños de 4–8 años | 130 |
| Edades de 9–13 años | 240 |
| Varones de 14–18 años | 410 |
| Mujeres de 14–18 años | 360 |
| Hombres de 19–30 años | 400 |
| Hombres de 31 años o más | 420 |
| Mujeres de 19–30 años | 310 |
| Mujeres de 31 años o más | 320 |
| Embarazo 14–18 / 19–30 / 31–50 años | 400 / 350 / 360 |
| Lactancia | Igual que en mujeres que no amamantan de la misma edad |
El nivel máximo de ingesta tolerable (Tolerable Upper Intake Level, UL) funciona de forma distinta que en la mayoría de los nutrientes:
- Solo se aplica al magnesio que no procede de los alimentos. El IOM no encontró efectos adversos del magnesio presente de forma natural en los alimentos, por lo que el UL abarca únicamente suplementos, antiácidos y otros medicamentos.
- Se fija en 350 mg/día para adolescentes y adultos, incluidos el embarazo y la lactancia. El efecto crítico es la diarrea. La dosis más baja a la que se notificó fue de 360 mg/día y, como la diarrea es leve, evidente y reversible, el IOM aplicó un factor de incertidumbre de aproximadamente 1.
- En los niños, el UL es de 65 mg/día (1–3 años) y 110 mg/día (4–8 años); no se fijó un UL para los lactantes.
En Europa, el antiguo Comité Científico de la Alimentación (Scientific Committee on Food) fijó un UL más bajo, de 250 mg/día, para las sales de magnesio fácilmente disociables y el óxido de magnesio en suplementos. Desde entonces, la EFSA ha establecido ingestas adecuadas de 350 mg/día para los hombres y de 300 mg/día para las mujeres (EFSA NDA Panel 2024).
Formas de suplemento y contenido elemental
Las etiquetas pueden indicar el peso de la sal completa o el peso del propio magnesio («magnesio elemental»). La diferencia es grande:
| Forma | Magnesio elemental | Ejemplo y notas |
|---|---|---|
| Óxido de magnesio | 60–61 % | Un comprimido de 400 mg aporta 241,3 mg de magnesio; se vende sin receta como antiácido (DailyMed). Poco soluble. |
| Hidróxido de magnesio | 42 % | Leche de magnesia (antiácido, laxante) |
| Citrato de magnesio | 16 % | Las soluciones laxantes salinas contienen 290 mg de magnesio por fl oz (DailyMed) |
| Cloruro de magnesio | 12 % | 64 mg en un comprimido de liberación prolongada de 535 mg |
| Lactato de magnesio | 12 % | Comprimidos de liberación prolongada |
| Glicerofosfato de magnesio | 12,4 % | Presente en comprimidos combinados |
| Aspartato de magnesio clorhidrato | 10 % | Polvo para solución |
| Sulfato de magnesio | 10 % | Sal de Epsom; medicamento intravenoso en hospitales |
| L-treonato de magnesio | 7,2–8,3 % | Especificación de la EFSA para el nuevo alimento autorizado |
| Gluconato de magnesio | 5 % | 27 mg en un comprimido de 500 mg |
| Glicinato de magnesio (bisglicinato) | Sin cifra en las fuentes revisadas | Comprueba en la etiqueta la cantidad elemental; el ensayo descrito más abajo usó 250 mg de magnesio elemental |
Las cifras proceden de una revisión publicada en American Family Physician (Guerrera et al., AFP 2009), excepto las del glicerofosfato (Blancquaert et al., Nutrients 2019), el L-treonato (EFSA NDA Panel 2024) y las etiquetas de los productos enlazadas arriba. Las dosis de los ensayos, la RDA y el UL se refieren al magnesio elemental.
Cómo actúa en el cuerpo
Absorción
Según el IOM, la absorción neta a partir de una dieta típica es de alrededor del 50 %. La fracción absorbida disminuye a medida que aumenta la ingesta: en los estudios de balance, la absorción neta fue de alrededor del 40–60 % con 380 mg/día, pero solo del 15–36 % con 550–850 mg/día. La absorción tiene lugar a lo largo de todo el intestino, sobre todo en el intestino delgado distal. Las dietas ricas en fibra, el fitato y una ingesta muy alta de fosfato la reducen (IOM 1997).
Una revisión de 2017 concluyó que la dosis es el principal factor que determina cuánto se absorbe. Varias dosis más pequeñas a lo largo del día se absorben mejor, en proporción, que una sola dosis grande. El tipo de sal «parece menos relevante de lo que a menudo se cree»: algunos estudios observaron que las sales orgánicas (como el citrato) se absorbían algo mejor que las inorgánicas (como el óxido), y otros no (Schuchardt & Hahn, Curr Nutr Food Sci 2017).
La formulación del producto también importa. Un estudio belga analizó 15 suplementos comerciales en un simulador intestinal y encontró diferencias muy amplias en cuánto magnesio se disolvía y se absorbía. En 30 voluntarios, un comprimido que combinaba óxido y glicerofosfato (196 mg de magnesio) elevó el magnesio sérico más que un comprimido de óxido puro con más del doble de magnesio (450 mg) (Blancquaert et al., Nutrients 2019):
| Medida | Óxido + glicerofosfato | Solo óxido |
|---|---|---|
| Aumento máximo del magnesio sérico | +6,2 % | +4,6 % |
| Área bajo la curva | 6,87 mM·min | 0,31 mM·min |
Los comprimidos de óxido y glicerofosfato fueron proporcionados por su fabricante.
Control renal
El riñón es el principal regulador del magnesio corporal. Filtra el magnesio y reabsorbe la mayor parte, sin secreción tubular. Cuando la ingesta se reduce drásticamente, el magnesio urinario cae por debajo de 20 mg/día en 3–4 días. El alcohol y los diuréticos aumentan las pérdidas urinarias (IOM 1997).
Como los riñones ajustan la excreción con tanta precisión, el IOM señala que una ingesta dietética alta no ha causado magnesio elevado en sangre en personas sin enfermedad intestinal ni renal. Esto también significa que el magnesio sérico es una mala guía del estado corporal total y que ninguna vida media de eliminación única describe una dosis de suplemento.
Usos médicos aprobados
Varias sales de magnesio se venden como medicamentos de venta libre con etiquetas Drug Facts de la FDA (agencia estadounidense del medicamento):
- el óxido de magnesio como antiácido para la indigestión ácida (DailyMed);
- la solución de citrato de magnesio como laxante salino para el estreñimiento ocasional, a razón de 6,5–10 fl oz en 24 horas en adultos (DailyMed).
En los hospitales, el sulfato de magnesio intravenoso se utiliza para la eclampsia y para ciertas arritmias (Guerrera et al., AFP 2009). Esos usos quedan fuera del ámbito de la suplementación oral.
Qué muestra la investigación
Presión arterial
Es la afirmación mejor respaldada. Dos grandes metaanálisis de ensayos aleatorizados encontraron pequeñas reducciones medias:
| Metaanálisis | Ensayos (participantes) | Dosis mediana | Duración mediana | PA sistólica | PA diastólica |
|---|---|---|---|---|---|
| Zhang et al., Hypertension 2016 (solo doble ciego y controlados con placebo) | 34 (2028) | 368 mg/día | 3 meses | −2,00 mm Hg (IC del 95 % de la reducción 0,43–3,58) | −1,78 mm Hg (IC del 95 % de la reducción 0,73–2,82) |
| Argeros et al., Hypertension 2025 | 38 (2709) | 365 mg/día (intervalo 82,3–637) | 12 semanas | −2,81 mm Hg (IC del 95 % −4,32 a −1,29) | −2,05 mm Hg (IC del 95 % −3,23 a −0,88) |
El análisis de 2025 observó que el efecto dependía de a quién se trataba:
- Personas con hipertensión en tratamiento antihipertensivo: sistólica −7,68 mm Hg, diastólica −2,96 mm Hg.
- Personas con magnesio sérico bajo (hipomagnesemia): sistólica −5,97 mm Hg, diastólica −4,75 mm Hg.
- Personas con presión arterial normal: ningún cambio estadísticamente significativo.
No encontró relación dosis-respuesta y sí una heterogeneidad alta entre los ensayos, por lo que los autores aconsejaron cautela. El análisis de 2016 informó de que el magnesio sérico aumentó 0,05 mmol/L con la suplementación.
Sueño
La evidencia sobre el sueño es limitada y de baja calidad:
| Estudio | Diseño y población | Dosis | Resultado principal |
|---|---|---|---|
| Mah & Pitre, BMC Complement Med Ther 2021 | Metaanálisis de 3 ECA; 151 adultos mayores con insomnio | Diversas dosis orales | Conciliaron el sueño 17,36 min antes (IC del 95 % 7,44–27,27 min); tiempo total de sueño +16,06 min, no significativo; evidencia de calidad baja a muy baja |
| Schuster et al., Nat Sci Sleep 2025 | ECA; 155 adultos de 18–65 años con mal sueño | 250 mg/día de magnesio elemental como bisglicinato | Índice de Gravedad del Insomnio (Insomnia Severity Index) −3,9 frente a −2,3 con placebo en la semana 4 (p = 0,049); efecto pequeño (d de Cohen = 0,2) |
| Hausenblas et al., Sleep Med X 2024 | ECA; 80 adultos de 35–55 años con problemas de sueño; 21 días | 1 g/día de L-treonato de magnesio | Mejores puntuaciones de sueño profundo y REM según un dispositivo portátil (anillo Oura) y en algunos ítems de cuestionarios frente a placebo. Varios autores trabajan para el proveedor del ingrediente. |
| Lopresti & Smith, Front Nutr 2026 | ECA; 100 adultos de 18–45 años con mal sueño; 6 semanas | 2 g/día de L-treonato de magnesio | Mejoró el deterioro relacionado con el sueño autoevaluado; sin diferencias en las alteraciones del sueño ni en las mediciones del sueño con dispositivo portátil. Financiado por el proveedor del ingrediente. |
Una revisión sistemática de 2026 de 12 ensayos aleatorizados encontró resultados inconsistentes entre cuestionarios, EEG y actigrafía. La certeza de la evidencia fue baja a muy baja. Los autores concluyeron que la evidencia actual «no respalda el magnesio oral como tratamiento de rutina para el insomnio», aunque algunos adultos pueden obtener beneficios subjetivos modestos (Lopresti et al., J Diet Suppl 2026). En el ensayo con bisglicinato, los análisis exploratorios sugirieron beneficios mayores en las personas con una ingesta dietética de magnesio baja.
Calambres musculares
La revisión Cochrane agrupó 11 ensayos aleatorizados con 735 participantes (Garrison et al., Cochrane 2020). En los calambres idiopáticos, sobre todo calambres nocturnos en las piernas de adultos mayores, el magnesio no superó al placebo:
| Resultado a las 4 semanas | Magnesio frente a placebo | Certeza |
|---|---|---|
| Calambres por semana | −0,18 (IC del 95 % −0,84 a 0,49) | Moderada |
| Cambio porcentual de calambres por semana | −9,59 % (IC del 95 % −23,14 % a 3,97 %) | Moderada |
| Personas con una reducción del 25 % o más | RR 1,04 (IC del 95 % 0,84–1,29) | Alta |
Los autores concluyeron que es poco probable que el magnesio proporcione una prevención de calambres clínicamente relevante en adultos mayores. En los calambres en las piernas asociados al embarazo, los ensayos fueron contradictorios y tenían un alto riesgo de sesgo. La revisión no encontró ensayos aleatorizados sobre calambres asociados al ejercicio.
Los ensayos posteriores coinciden:
- Óxido de magnesio, 520 mg/día de magnesio elemental al acostarse durante 4 semanas (94 adultos con calambres nocturnos en las piernas): los calambres disminuyeron en 3,41 por semana frente a 3,03 con placebo (P = 0,67). Los autores atribuyeron la mayor parte de la mejoría a un efecto placebo (Roguin Maor et al., JAMA Intern Med 2017).
- Ensayo de tres brazos en 121 adultos de 50–85 años: el magnesio no difirió del placebo (diferencia ajustada −0,20 calambres/semana, IC del 95 % −1,49 a 1,09), mientras que las medias de compresión redujeron los calambres (−1,43, IC del 95 % −2,36 a −0,50) (Kuusipalo et al., Trials 2026).
- Embarazo: un metaanálisis de 4 ECA con 332 mujeres no encontró una reducción de la frecuencia de los calambres (diferencia de medias ponderada [DMP] −0,47, IC del 95 % −1,14 a 0,20) (Liu et al., Taiwan J Obstet Gynecol 2021).
Testosterona
La afirmación sobre la testosterona tiene poco respaldo:
- Datos observacionales. En 399 hombres de 65 años o más de la cohorte italiana InCHIANTI, un magnesio sérico más alto se asoció de forma independiente con una testosterona total y un IGF-1 más altos (Maggio et al., Int J Androl 2011). Una asociación en hombres mayores no demuestra que los suplementos aumenten la testosterona.
- Un pequeño estudio de intervención. Hombres sedentarios y deportistas de taekwondo tomaron 10 mg/kg/día de magnesio durante 4 semanas, y la testosterona libre y la total aumentaron. El grupo de comparación de deportistas no recibió ningún suplemento en lugar de un placebo, y el resumen no indica el tamaño de los grupos (Cinar et al., Biol Trace Elem Res 2011).
- Ensayos con ZMA. El ZMA, un producto de zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6, se comercializa para la testosterona. En 42 hombres entrenados en fuerza durante 8 semanas, el ZMA no modificó las hormonas anabólicas ni catabólicas, la composición corporal ni la fuerza frente a placebo (Wilborn et al., JISSN 2004). En 14 hombres que hacían ejercicio con una ingesta adecuada de zinc, el ZMA no modificó la testosterona sérica total ni libre (Koehler et al., Eur J Clin Nutr 2009). Consulta Zinc para ver la evidencia sobre ese mineral.
No encontramos ningún ensayo controlado con placebo que demuestre que el magnesio por sí solo aumente la testosterona en hombres cuya ingesta de magnesio ya es adecuada.
Efectos secundarios y riesgos
Diarrea y molestias estomacales
La diarrea es el primer efecto y el más frecuente del exceso de magnesio suplementario, porque las sales de magnesio no absorbidas atraen agua hacia el intestino. Esta es la base del UL de 350 mg/día y del uso del magnesio como laxante (IOM 1997). En la revisión Cochrane sobre calambres, los efectos secundarios, sobre todo gastrointestinales, aparecieron en el 11–37 % de las personas que tomaban magnesio oral, frente al 10–14 % con placebo. Los eventos adversos graves no difirieron de los del placebo (Garrison et al., Cochrane 2020).
Enfermedad renal y magnesio alto en sangre
Las personas con la función renal alterada son las que corren mayor riesgo de toxicidad por magnesio. El magnesio alto en sangre (hipermagnesemia) se observa con más frecuencia cuando la insuficiencia renal se combina con ingestas elevadas de origen no alimentario, como los antiácidos. Los síntomas neurológicos y cardíacos graves suelen aparecer solo con niveles séricos superiores a 2–3,5 mmol/L (4,8–8,4 mg/dL) (IOM 1997). Las etiquetas del óxido y del citrato de magnesio de venta libre indican a las personas con enfermedad renal que consulten a un médico antes de usarlos.
Interacciones
- Antibióticos quinolonas. La ficha técnica del ciprofloxacino indica tomar el antibiótico al menos 2 horas antes o 6 horas después de los antiácidos y suplementos que contienen magnesio o aluminio. Estos antiácidos pueden reducir la biodisponibilidad del ciprofloxacino hasta en un 90 % (DailyMed).
- Otros medicamentos. La etiqueta del laxante de citrato de magnesio aconseja tomarlo 2 o más horas antes o después de otros medicamentos (DailyMed).
- Inhibidores de la bomba de protones (IBP). Las fichas técnicas de los IBP advierten de que se ha notificado raramente magnesio bajo tras al menos 3 meses de tratamiento, en la mayoría de los casos después de un año. Entre los efectos graves figuran la tetania, las arritmias y las convulsiones, y en la mayoría de los casos fue necesario tanto reponer magnesio como suspender el IBP (ficha técnica de Prilosec, DailyMed).
- Los diuréticos y el alcohol aumentan la pérdida urinaria de magnesio (IOM 1997).
Calidad del producto
En el estudio belga de 15 productos comerciales, la disolución y la absorción variaron mucho, y algunos comprimidos contenían más magnesio elemental por comprimido que los límites superiores de EE. UU. y de la UE (Blancquaert et al., Nutrients 2019). El contenido elemental de la etiqueta, y no el peso de la sal, es la cifra que se compara con la RDA y el UL.
Situación legal y uso en el deporte
Las sales de magnesio se venden como suplementos dietéticos y como antiácidos y laxantes de venta libre. El magnesio no figura en la Lista de Prohibiciones de 2026 de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA/WADA). Los productos combinados pueden contener otros ingredientes, por lo que la etiqueta completa es importante para los deportistas sometidos a controles antidopaje.
Puntos clave
- Un mineral esencial con necesidades claras. La RDA de EE. UU. es de 400–420 mg/día para los hombres y de 310–320 mg/día para las mujeres, en su mayor parte a partir de los alimentos.
- El límite superior es solo para suplementos. 350 mg/día de magnesio de origen no alimentario (250 mg/día en la UE), fijado porque las dosis más altas causan diarrea. El magnesio de los alimentos no tiene UL.
- Comprueba el contenido elemental. El óxido de magnesio contiene alrededor de un 60 % de magnesio, el citrato alrededor de un 16 % y el gluconato alrededor de un 5 %. La dosis y la formulación influyen en la absorción más de lo que sugiere el nombre de la sal.
- Presión arterial: efecto pequeño pero real. Unos 2–3 mm Hg de sistólica de media, más en personas con hipertensión o magnesio bajo, y ningún efecto significativo en personas con presión arterial normal.
- Sueño, calambres y testosterona: evidencia débil o negativa. Los ensayos sobre el sueño son pequeños e inconsistentes, los ensayos de alta calidad no encontraron beneficio para los calambres típicos en las piernas y ningún ensayo controlado con placebo demuestra que el magnesio por sí solo aumente la testosterona en hombres sin déficit.
- La enfermedad renal y el momento de tomar los medicamentos importan. Unos riñones con la función alterada aumentan el riesgo de magnesio alto en sangre, y el magnesio bloquea la absorción de medicamentos como el ciprofloxacino.
Fuentes
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