Compléments alimentaires

Magnésium

Mis à jour le · 25 sources · Politique éditoriale

Le magnésium est un minéral alimentaire essentiel. L’organisme l’utilise comme cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques, dont ceux qui produisent et utilisent l’ATP, et il est nécessaire au fonctionnement normal des nerfs, des muscles et du cœur. Il provient d’aliments comme les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes et les fruits à coque, et il est vendu sous de nombreuses formes de compléments ainsi que dans des antiacides et des laxatifs en vente libre.

Dans le milieu du fitness, le magnésium est vanté pour un meilleur sommeil, moins de crampes, une pression artérielle plus basse et une testostérone plus élevée. Les essais contrôlés soutiennent une légère baisse de la pression artérielle, surtout chez les personnes hypertendues ou carencées en magnésium. Les preuves concernant le sommeil sont faibles et incohérentes, et la revue Cochrane n’a trouvé aucun bénéfice notable pour les crampes nocturnes typiques des jambes chez les personnes âgées. Les allégations d’augmentation de la testostérone reposent sur des données observationnelles et sur une petite étude non contrôlée. Le fait de sécurité le plus important : la limite supérieure américaine de 350 mg/jour s’applique au magnésium provenant des compléments et des médicaments, pas de l’alimentation.

Cette page résume ce que rapportent le rapport des National Academies sur les apports nutritionnels de référence, les autorités réglementaires et les essais cliniques. Elle a une visée uniquement éducative et ne constitue pas un avis médical.

Propriété Détail
Type Minéral alimentaire essentiel (électrolyte)
Quantité dans l’organisme Environ 25 g chez l’adulte ; 50–60 % dans les os, environ 1 % hors des cellules
AJR adulte (États-Unis) Hommes 400 mg/jour (19–30 ans), 420 mg/jour (31 ans et plus) ; femmes 310 mg/jour (19–30 ans), 320 mg/jour (31 ans et plus)
Limite supérieure (États-Unis) 350 mg/jour provenant des compléments et médicaments (pas de l’alimentation), à partir de 9 ans
Limite supérieure (UE) 250 mg/jour provenant de sels de supplémentation facilement dissociables
Taux sérique normal 0,75–0,95 mmol/L (1,8–2,3 mg/dL)
Doses dans les essais cités 82–637 mg/jour de magnésium élément (essais sur la pression artérielle) ; 250–520 mg/jour dans la plupart des essais sur le sommeil et les crampes ci-dessous
Demi-vie Aucune valeur unique ne s’applique : les taux sanguins sont maintenus dans une fourchette étroite par les reins et par les réserves osseuses et tissulaires
Formes courantes Oxyde, hydroxyde, citrate, chlorure, lactate, sulfate, glycinate, L-thréonate et autres
Statut AMA Ne figure pas sur la Liste des interdictions 2026

Qu’est-ce que c’est

Le magnésium est le minéral, et chaque complément l’apporte sous forme de sel ou de chélate lié à une autre molécule. Le rapport de l’Institute of Medicine (IOM) des National Academies le décrit comme un cofacteur indispensable à plus de 300 systèmes enzymatiques. Il est nécessaire à la production d’énergie anaérobie comme aérobie, à la pompe sodium-potassium, à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, ainsi qu’au métabolisme et à l’action de la vitamine D (IOM 1997). Le même rapport note que le magnésium a été qualifié d’« inhibiteur calcique physiologique naturel » : en cas de déplétion, le calcium intracellulaire augmente, ce qui peut contribuer aux crampes musculaires et aux spasmes vasculaires.

Le magnésium corporel total est d’environ 25 g. Sur cette quantité, 50–60 % se trouvent dans les os, et environ un tiers de la fraction osseuse est échangeable et sert de réservoir. Seul environ 1 % se trouve hors des cellules, c’est pourquoi un taux sérique normal n’exclut pas des réserves corporelles totales basses (IOM 1997).

Apports nutritionnels de référence

L’IOM a fixé les apports journaliers recommandés (AJR) américains à partir d’études de bilan du magnésium (IOM 1997) :

Groupe AJR (mg/jour)
Enfants de 1–3 ans 80
Enfants de 4–8 ans 130
9–13 ans 240
Garçons de 14–18 ans 410
Filles de 14–18 ans 360
Hommes de 19–30 ans 400
Hommes de 31 ans et plus 420
Femmes de 19–30 ans 310
Femmes de 31 ans et plus 320
Grossesse 14–18 / 19–30 / 31–50 ans 400 / 350 / 360
Allaitement Comme les femmes non allaitantes du même âge

L’apport maximal tolérable (UL) fonctionne différemment de celui de la plupart des nutriments :

  • Il ne s’applique qu’au magnésium non alimentaire. L’IOM n’a trouvé aucun effet indésirable du magnésium naturellement présent dans les aliments ; l’UL couvre donc uniquement les compléments, les antiacides et les autres médicaments.
  • Il est fixé à 350 mg/jour pour les adolescents et les adultes, y compris pendant la grossesse et l’allaitement. L’effet critique est la diarrhée. La dose la plus faible rapportée comme la provoquant était de 360 mg/jour, et comme la diarrhée est bénigne, évidente et réversible, l’IOM a appliqué un facteur d’incertitude d’environ 1.
  • Les enfants ont un UL de 65 mg/jour à 1–3 ans et de 110 mg/jour à 4–8 ans ; aucun UL n’a été fixé pour les nourrissons.

En Europe, l’ancien Comité scientifique de l’alimentation humaine a fixé un UL plus bas, de 250 mg/jour, pour les sels de magnésium facilement dissociables et l’oxyde de magnésium dans les compléments. L’EFSA a depuis fixé des apports adéquats de 350 mg/jour pour les hommes et de 300 mg/jour pour les femmes (EFSA NDA Panel 2024).

Formes de compléments et teneur en élément

Les étiquettes peuvent indiquer soit le poids du sel entier, soit le poids du magnésium lui-même (« magnésium élément »). La différence est importante :

Forme Magnésium élément Exemple et remarques
Oxyde de magnésium 60–61 % Un comprimé de 400 mg apporte 241,3 mg de magnésium ; vendu sans ordonnance comme antiacide (DailyMed). Peu soluble.
Hydroxyde de magnésium 42 % Lait de magnésie (antiacide, laxatif)
Citrate de magnésium 16 % Les solutions laxatives salines contiennent 290 mg de magnésium par fl oz (DailyMed)
Chlorure de magnésium 12 % 64 mg dans un comprimé à libération prolongée de 535 mg
Lactate de magnésium 12 % Comprimés à libération prolongée
Glycérophosphate de magnésium 12,4 % Présent dans des comprimés associés
Chlorhydrate d’aspartate de magnésium 10 % Poudre pour solution
Sulfate de magnésium 10 % Sel d’Epsom ; médicament intraveineux à l’hôpital
L-thréonate de magnésium 7,2–8,3 % Spécification de l’EFSA pour le nouvel aliment autorisé
Gluconate de magnésium 5 % 27 mg dans un comprimé de 500 mg
Glycinate (bisglycinate) de magnésium Aucun chiffre dans les sources consultées Vérifiez la quantité de magnésium élément sur l’étiquette ; l’essai ci-dessous utilisait 250 mg de magnésium élément

Les chiffres proviennent d’une revue publiée dans American Family Physician (Guerrera et al., AFP 2009), sauf pour le glycérophosphate (Blancquaert et al., Nutrients 2019), le L-thréonate (EFSA NDA Panel 2024) et les étiquettes de produits citées ci-dessus. Les doses des essais ainsi que les AJR et UL se rapportent au magnésium élément.

Comment il agit dans l’organisme

Absorption

Selon l’IOM, l’absorption nette à partir d’une alimentation typique est d’environ 50 %. La fraction absorbée diminue quand l’apport augmente : dans les études de bilan, l’absorption nette était d’environ 40–60 % à 380 mg/jour mais seulement de 15–36 % à 550–850 mg/jour. L’absorption a lieu tout le long du tube digestif, surtout dans la partie distale de l’intestin grêle. Les régimes riches en fibres, les phytates et un apport très élevé en phosphate la réduisent (IOM 1997).

Une revue de 2017 a conclu que la dose est le principal facteur qui détermine la quantité absorbée. Plusieurs petites doses réparties dans la journée sont mieux absorbées, en proportion, qu’une seule dose importante. Le type de sel « semble moins important qu’on ne le pense souvent » : certaines études ont trouvé les sels organiques (comme le citrate) un peu mieux absorbés que les sels inorganiques (comme l’oxyde), d’autres non (Schuchardt & Hahn, Curr Nutr Food Sci 2017).

La formulation du produit compte aussi. Une étude belge a testé 15 compléments du commerce dans un simulateur digestif et a trouvé de très grandes différences dans la quantité de magnésium dissoute et absorbée. Chez 30 volontaires, un comprimé associant oxyde et glycérophosphate (196 mg de magnésium) a davantage augmenté le magnésium sérique qu’un comprimé d’oxyde pur contenant plus de deux fois plus de magnésium (450 mg) (Blancquaert et al., Nutrients 2019) :

Mesure Oxyde + glycérophosphate Oxyde seul
Hausse maximale du magnésium sérique +6,2 % +4,6 %
Aire sous la courbe 6,87 mM·min 0,31 mM·min

Les comprimés oxyde-glycérophosphate ont été fournis par leur fabricant.

Contrôle rénal

Le rein est le principal régulateur du magnésium corporel. Il filtre le magnésium et en réabsorbe la majeure partie, sans sécrétion tubulaire. Quand l’apport est fortement réduit, le magnésium urinaire descend sous 20 mg/jour en 3–4 jours. L’alcool et les diurétiques augmentent tous deux les pertes urinaires (IOM 1997).

Comme les reins ajustent l’excrétion de façon si précise, l’IOM note qu’un apport alimentaire élevé n’a pas provoqué de magnésium sanguin élevé chez les personnes sans maladie intestinale ou rénale. Cela signifie aussi que le magnésium sérique reflète mal le statut corporel total, et qu’aucune demi-vie d’élimination unique ne décrit une dose de complément.

Usages médicaux approuvés

Plusieurs sels de magnésium sont vendus comme médicaments sans ordonnance avec une étiquette Drug Facts de la FDA (agence américaine du médicament) :

  • l’oxyde de magnésium comme antiacide contre les brûlures d’estomac (DailyMed) ;
  • la solution de citrate de magnésium comme laxatif salin contre la constipation occasionnelle, à 6,5–10 fl oz en 24 heures chez l’adulte (DailyMed).

À l’hôpital, le sulfate de magnésium intraveineux est utilisé dans l’éclampsie et certains troubles du rythme (Guerrera et al., AFP 2009). Ces usages sortent du cadre de la supplémentation orale.

Ce que montre la recherche

Pression artérielle

C’est l’allégation la mieux étayée. Deux grandes méta-analyses d’essais randomisés ont trouvé de petites baisses moyennes :

Méta-analyse Essais (participants) Dose médiane Durée médiane PA systolique PA diastolique
Zhang et al., Hypertension 2016 (uniquement en double aveugle contrôlés contre placebo) 34 (2 028) 368 mg/jour 3 mois −2,00 mm Hg (IC à 95 % : baisse de 0,43–3,58) −1,78 mm Hg (IC à 95 % : baisse de 0,73–2,82)
Argeros et al., Hypertension 2025 38 (2 709) 365 mg/jour (fourchette 82,3–637) 12 semaines −2,81 mm Hg (IC à 95 % −4,32 à −1,29) −2,05 mm Hg (IC à 95 % −3,23 à −0,88)

L’analyse de 2025 a montré que l’effet dépendait des personnes traitées :

  • Personnes hypertendues sous traitement antihypertenseur : systolique −7,68 mm Hg, diastolique −2,96 mm Hg.
  • Personnes ayant un magnésium sérique bas (hypomagnésémie) : systolique −5,97 mm Hg, diastolique −4,75 mm Hg.
  • Personnes à pression artérielle normale : aucune variation statistiquement significative.

Elle n’a trouvé aucune relation dose-réponse et une forte hétérogénéité entre les essais ; les auteurs ont donc appelé à la prudence. L’analyse de 2016 a rapporté que le magnésium sérique augmentait de 0,05 mmol/L avec la supplémentation.

Sommeil

Les preuves concernant le sommeil sont limitées et de faible qualité :

Étude Méthodologie et population Dose Résultat principal
Mah & Pitre, BMC Complement Med Ther 2021 Méta-analyse de 3 ECR ; 151 personnes âgées souffrant d’insomnie Diverses doses orales Endormissement plus rapide de 17,36 min (IC à 95 % 7,44–27,27 min) ; temps de sommeil total +16,06 min, non significatif ; preuves de qualité faible à très faible
Schuster et al., Nat Sci Sleep 2025 ECR ; 155 adultes de 18–65 ans dormant mal 250 mg/jour de magnésium élément sous forme de bisglycinate Index de sévérité de l’insomnie −3,9 contre −2,3 avec le placebo à la semaine 4 (p = 0,049) ; effet faible (d de Cohen = 0,2)
Hausenblas et al., Sleep Med X 2024 ECR ; 80 adultes de 35–55 ans se plaignant de leur sommeil ; 21 jours 1 g/jour de L-thréonate de magnésium Meilleurs scores de sommeil profond et paradoxal mesurés par un objet connecté (bague Oura) et certains items de questionnaire par rapport au placebo. Plusieurs auteurs travaillent pour le fournisseur de l’ingrédient.
Lopresti & Smith, Front Nutr 2026 ECR ; 100 adultes de 18–45 ans dormant mal ; 6 semaines 2 g/jour de L-thréonate de magnésium Amélioration de l’altération autoévaluée liée au sommeil ; aucune différence pour les troubles du sommeil ni pour les mesures du sommeil par objet connecté. Financé par le fournisseur de l’ingrédient.

Une revue systématique de 2026 portant sur 12 essais randomisés a trouvé des résultats incohérents entre questionnaires, EEG et actigraphie. Le niveau de certitude des preuves était faible à très faible. Les auteurs ont conclu que les données actuelles « ne soutiennent pas le magnésium oral comme traitement de routine de l’insomnie », tout en admettant que de modestes bénéfices subjectifs peuvent survenir chez certains adultes (Lopresti et al., J Diet Suppl 2026). Dans l’essai sur le bisglycinate, des analyses exploratoires suggéraient des bénéfices plus importants chez les personnes ayant un faible apport alimentaire en magnésium.

Crampes musculaires

La revue Cochrane a regroupé 11 essais randomisés totalisant 735 participants (Garrison et al., Cochrane 2020). Pour les crampes idiopathiques, surtout les crampes nocturnes des jambes chez les personnes âgées, le magnésium n’a pas fait mieux que le placebo :

Critère à 4 semaines Magnésium contre placebo Niveau de certitude
Crampes par semaine −0,18 (IC à 95 % −0,84 à 0,49) Modéré
Variation en % des crampes par semaine −9,59 % (IC à 95 % −23,14 % à 3,97 %) Modéré
Personnes avec une réduction d’au moins 25 % RR 1,04 (IC à 95 % 0,84–1,29) Élevé

Les auteurs ont conclu qu’il est peu probable que le magnésium apporte une prévention des crampes cliniquement pertinente chez les personnes âgées. Pour les crampes des jambes liées à la grossesse, les essais étaient contradictoires et à haut risque de biais. La revue n’a trouvé aucun essai randomisé sur les crampes liées à l’effort.

Les essais ultérieurs vont dans le même sens :

  • Oxyde de magnésium, 520 mg/jour de magnésium élément au coucher pendant 4 semaines (94 adultes souffrant de crampes nocturnes des jambes) : les crampes ont diminué de 3,41 par semaine contre 3,03 avec le placebo (P = 0,67). Les auteurs ont attribué l’essentiel de l’amélioration à un effet placebo (Roguin Maor et al., JAMA Intern Med 2017).
  • Essai à trois bras chez 121 adultes de 50–85 ans : le magnésium n’a pas différé du placebo (différence ajustée −0,20 crampe/semaine, IC à 95 % −1,49 à 1,09), tandis que les bas de contention ont réduit les crampes (−1,43, IC à 95 % −2,36 à −0,50) (Kuusipalo et al., Trials 2026).
  • Grossesse : une méta-analyse de 4 ECR portant sur 332 femmes n’a trouvé aucune réduction de la fréquence des crampes (DMP −0,47, IC à 95 % −1,14 à 0,20) (Liu et al., Taiwan J Obstet Gynecol 2021).

Testostérone

L’allégation concernant la testostérone est faiblement étayée :

  • Données observationnelles. Chez 399 hommes de 65 ans et plus de la cohorte italienne InCHIANTI, un magnésium sérique plus élevé était associé de façon indépendante à une testostérone totale et à un IGF-1 plus élevés (Maggio et al., Int J Androl 2011). Une association chez des hommes âgés ne montre pas que les compléments augmentent la testostérone.
  • Une petite étude d’intervention. Des hommes sédentaires et des pratiquants de taekwondo ont pris 10 mg/kg/jour de magnésium pendant 4 semaines, et la testostérone libre et totale a augmenté. Le groupe de comparaison d’athlètes n’a reçu aucun complément plutôt qu’un placebo, et le résumé n’indique pas l’effectif des groupes (Cinar et al., Biol Trace Elem Res 2011).
  • Essais sur le ZMA. Le ZMA, un produit associant zinc, aspartate de magnésium et vitamine B6, est commercialisé pour la testostérone. Chez 42 hommes pratiquant la musculation pendant 8 semaines, le ZMA n’a modifié ni les hormones anaboliques ou cataboliques, ni la composition corporelle, ni la force par rapport au placebo (Wilborn et al., JISSN 2004). Chez 14 hommes sportifs ayant un apport suffisant en zinc, le ZMA n’a pas modifié la testostérone sérique totale ou libre (Koehler et al., Eur J Clin Nutr 2009). Voir zinc pour les données sur ce minéral.

Nous n’avons trouvé aucun essai contrôlé contre placebo montrant que le magnésium seul augmente la testostérone chez des hommes dont l’apport en magnésium est déjà suffisant.

Effets indésirables et risques

Diarrhée et troubles digestifs

La diarrhée est le premier et le plus fréquent des effets d’un excès de magnésium de supplémentation, car les sels de magnésium non absorbés attirent l’eau dans l’intestin. C’est la base de l’UL de 350 mg/jour et de l’utilisation du magnésium comme laxatif (IOM 1997). Dans la revue Cochrane sur les crampes, des effets indésirables, surtout digestifs, sont survenus chez 11–37 % des personnes sous magnésium oral, contre 10–14 % sous placebo. Les événements indésirables graves ne différaient pas du placebo (Garrison et al., Cochrane 2020).

Maladie rénale et magnésium sanguin élevé

Les personnes dont la fonction rénale est altérée sont les plus exposées à la toxicité du magnésium. Un magnésium sanguin élevé (hypermagnésémie) s’observe le plus souvent quand une insuffisance rénale s’associe à des apports non alimentaires importants, comme les antiacides. Les symptômes neurologiques et cardiaques graves n’apparaissent généralement qu’à des taux sériques supérieurs à 2–3,5 mmol/L (4,8–8,4 mg/dL) (IOM 1997). Les étiquettes de l’oxyde et du citrate de magnésium en vente libre demandent aux personnes atteintes de maladie rénale de consulter un médecin avant utilisation.

Interactions

  • Antibiotiques de la famille des quinolones. La notice de la ciprofloxacine indique de prendre l’antibiotique au moins 2 heures avant ou 6 heures après les antiacides et compléments contenant du magnésium ou de l’aluminium. Ces antiacides peuvent réduire la biodisponibilité de la ciprofloxacine jusqu’à 90 % (DailyMed).
  • Autres médicaments. L’étiquette du citrate de magnésium laxatif conseille de le prendre 2 heures ou plus avant ou après les autres médicaments (DailyMed).
  • Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP). Les notices des IPP avertissent que des hypomagnésémies ont été rarement signalées après au moins 3 mois de traitement, le plus souvent après un an. Les effets graves comprennent la tétanie, les troubles du rythme et les convulsions, et la plupart des cas ont nécessité à la fois une supplémentation en magnésium et l’arrêt de l’IPP (notice du Prilosec, DailyMed).
  • Les diurétiques et l’alcool augmentent la perte urinaire de magnésium (IOM 1997).

Qualité des produits

Dans l’étude belge portant sur 15 produits du commerce, la dissolution et l’absorption variaient fortement, et certains comprimés contenaient plus de magnésium élément par comprimé que les limites supérieures américaine et européenne (Blancquaert et al., Nutrients 2019). C’est la teneur en magnésium élément indiquée sur l’étiquette, et non le poids du sel, qui se compare aux AJR et à l’UL.

Statut légal et usage dans le sport

Les sels de magnésium sont vendus comme compléments alimentaires et comme antiacides et laxatifs en vente libre. Le magnésium ne figure pas sur la Liste des interdictions 2026 de l’AMA (Agence mondiale antidopage). Les produits associés peuvent contenir d’autres ingrédients ; l’étiquette complète compte donc pour les athlètes contrôlés.

Points clés

  • Un minéral essentiel aux besoins bien définis. L’AJR américain est de 400–420 mg/jour pour les hommes et de 310–320 mg/jour pour les femmes, surtout via l’alimentation.
  • La limite supérieure ne concerne que les compléments. 350 mg/jour de magnésium non alimentaire (250 mg/jour dans l’UE), fixée parce que des doses plus élevées provoquent des diarrhées. Le magnésium alimentaire n’a pas d’UL.
  • Vérifiez la teneur en élément. L’oxyde de magnésium contient environ 60 % de magnésium, le citrate environ 16 % et le gluconate environ 5 %. La dose et la formulation influent davantage sur l’absorption que le nom du sel ne le laisse penser.
  • Pression artérielle : un effet faible mais réel. Environ 2–3 mm Hg de systolique en moyenne, davantage chez les personnes hypertendues ou carencées en magnésium, et aucun effet significatif chez les personnes à pression artérielle normale.
  • Sommeil, crampes et testostérone : des preuves faibles ou négatives. Les essais sur le sommeil sont petits et incohérents, des essais de haute qualité n’ont trouvé aucun bénéfice pour les crampes typiques des jambes, et aucun essai contrôlé contre placebo ne montre que le magnésium seul augmente la testostérone chez des hommes non carencés.
  • La maladie rénale et le moment des prises comptent. Une insuffisance rénale augmente le risque de magnésium sanguin élevé, et le magnésium bloque l’absorption de médicaments comme la ciprofloxacine.

Sources

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