Il magnesio è un minerale alimentare essenziale. L’organismo lo utilizza come cofattore per oltre 300 sistemi enzimatici, inclusi quelli che producono e utilizzano l’ATP, ed è necessario per la normale funzione nervosa, muscolare e cardiaca. Si assume con alimenti come verdure a foglia verde, cereali integrali e frutta a guscio, ed è venduto in numerose forme di integratori oltre che in antiacidi e lassativi da banco.

Negli ambienti del fitness, il magnesio viene promosso per migliorare il sonno, ridurre i crampi, abbassare la pressione arteriosa e aumentare il testosterone. Gli studi controllati confermano una lieve riduzione della pressione arteriosa, soprattutto nelle persone con ipertensione o bassi livelli di magnesio. Le evidenze sul sonno sono deboli e incoerenti, e la revisione Cochrane non ha riscontrato alcun beneficio significativo per i tipici crampi notturni alle gambe negli anziani. Le affermazioni su un aumento del testosterone poggiano su dati osservazionali e su un piccolo studio non controllato. Il dato più importante per la sicurezza: il limite massimo statunitense di 350 mg/giorno si applica al magnesio proveniente da integratori e farmaci, non da quello degli alimenti.

Questa pagina riassume quanto riportato dal rapporto sui valori dietetici di riferimento delle National Academies, dalle autorità regolatorie e dagli studi clinici. Ha scopo puramente informativo e non costituisce un parere medico.

Proprietà	Dettaglio
Tipo	Minerale alimentare essenziale (elettrolita)
Contenuto corporeo	Circa 25 g in un adulto; 50–60% nelle ossa, circa 1% all’esterno delle cellule
RDA negli adulti (USA)	Uomini 400 mg/giorno (19–30 anni), 420 mg/giorno (31+ anni); donne 310 mg/giorno (19–30 anni), 320 mg/giorno (31+ anni)
Limite massimo (USA)	350 mg/giorno da integratori e farmaci (non dagli alimenti), a partire dai 9 anni di età
Limite massimo (UE)	250 mg/giorno da sali facilmente dissociabili negli integratori
Livello sierico normale	0,75–0,95 mmol/L (1,8–2,3 mg/dL)
Dosi negli studi citati	82–637 mg/giorno di magnesio elementare (studi sulla pressione arteriosa); 250–520 mg/giorno nella maggior parte degli studi su sonno e crampi riportati sotto
Emivita	Non si applica un singolo valore: i livelli ematici sono mantenuti entro un intervallo ristretto dai reni e dalle riserve ossee e tissutali
Forme comuni	Ossido, idrossido, citrato, cloruro, lattato, solfato, glicinato, L-treonato e altre
Stato WADA	Non incluso nella Lista delle sostanze e metodi proibiti 2026

Che cos’è

Il magnesio è il minerale in sé, e ogni integratore lo fornisce sotto forma di sale o chelato legato a un’altra molecola. Il rapporto dell’Institute of Medicine (IOM) delle National Academies lo descrive come un cofattore indispensabile per oltre 300 sistemi enzimatici. È necessario per la produzione di energia sia anaerobica sia aerobica, per la pompa sodio-potassio, per la sintesi di DNA e RNA e per il metabolismo e l’azione della vitamina D (IOM 1997). Lo stesso rapporto ricorda che il magnesio è stato definito «il calcio-antagonista fisiologico della natura»: in caso di carenza, il calcio intracellulare aumenta, il che può contribuire ai crampi muscolari e allo spasmo vascolare.

Il magnesio corporeo totale ammonta a circa 25 g. Di questi, il 50–60% si trova nelle ossa e circa un terzo della frazione ossea è scambiabile, fungendo da riserva. Solo circa l’1% si trova all’esterno delle cellule, motivo per cui un livello sierico normale non esclude riserve corporee totali ridotte (IOM 1997).

Apporti dietetici di riferimento

L’IOM ha stabilito le dosi giornaliere raccomandate statunitensi (RDA, Recommended Dietary Allowances) sulla base di studi sul bilancio del magnesio (IOM 1997):

Gruppo	RDA (mg/giorno)
Bambini 1–3 anni	80
Bambini 4–8 anni	130
Età 9–13 anni	240
Ragazzi 14–18 anni	410
Ragazze 14–18 anni	360
Uomini 19–30 anni	400
Uomini 31 anni e oltre	420
Donne 19–30 anni	310
Donne 31 anni e oltre	320
Gravidanza 14–18 / 19–30 / 31–50 anni	400 / 350 / 360
Allattamento	Uguale alle donne che non allattano della stessa età

Il livello massimo tollerabile di assunzione (UL, Tolerable Upper Intake Level) funziona in modo diverso rispetto alla maggior parte dei nutrienti:

Si applica solo al magnesio non alimentare. L’IOM non ha riscontrato effetti avversi derivanti dal magnesio naturalmente presente negli alimenti, pertanto l’UL riguarda esclusivamente integratori, antiacidi e altri farmaci.
È fissato a 350 mg/giorno per adolescenti e adulti, incluse gravidanza e allattamento. L’effetto critico è la diarrea: la dose più bassa segnalata come causa di diarrea era di 360 mg/giorno e, poiché la diarrea è lieve, evidente e reversibile, l’IOM ha applicato un fattore di incertezza pari a circa 1.
I bambini hanno un UL di 65 mg/giorno a 1–3 anni e di 110 mg/giorno a 4–8 anni; non è stato fissato alcun UL per i lattanti.

In Europa, l’ex Comitato scientifico dell’alimentazione umana ha stabilito un UL inferiore, pari a 250 mg/giorno, per i sali di magnesio facilmente dissociabili e l’ossido di magnesio negli integratori. L’EFSA ha successivamente fissato assunzioni adeguate di 350 mg/giorno per gli uomini e 300 mg/giorno per le donne (EFSA NDA Panel 2024).

Forme di integratori e contenuto di magnesio elementare

Le etichette possono indicare il peso dell’intero sale oppure il peso del solo magnesio («magnesio elementare»). La differenza è notevole:

Forma	Magnesio elementare	Esempio e note
Ossido di magnesio	60–61%	Una compressa da 400 mg fornisce 241,3 mg di magnesio; venduto come farmaco da banco antiacido (DailyMed). Scarsamente solubile.
Idrossido di magnesio	42%	Latte di magnesia (antiacido, lassativo)
Citrato di magnesio	16%	Le soluzioni lassative saline contengono 290 mg di magnesio per fl oz (DailyMed)
Cloruro di magnesio	12%	64 mg in una compressa a rilascio prolungato da 535 mg
Lattato di magnesio	12%	Compresse a rilascio prolungato
Glicerofosfato di magnesio	12,4%	Presente in compresse combinate
Aspartato cloridrato di magnesio	10%	Polvere per soluzione
Solfato di magnesio	10%	Sali di Epsom; farmaco per via endovenosa negli ospedali
L-treonato di magnesio	7,2–8,3%	Specifica EFSA per il nuovo alimento (novel food) autorizzato
Gluconato di magnesio	5%	27 mg in una compressa da 500 mg
Glicinato (bisglicinato) di magnesio	Nessun valore nelle fonti esaminate	Controlla l’etichetta per la quantità elementare; lo studio riportato più avanti ha impiegato 250 mg di magnesio elementare

I valori provengono da una revisione pubblicata su American Family Physician (Guerrera et al., AFP 2009), a eccezione del glicerofosfato (Blancquaert et al., Nutrients 2019), dell’L-treonato (EFSA NDA Panel 2024) e delle schede dei prodotti collegate sopra. Le dosi negli studi clinici, nella RDA e nell’UL si riferiscono sempre al magnesio elementare.

Come agisce nell’organismo

Assorbimento

Secondo l’IOM, l’assorbimento netto da una dieta tipica è di circa il 50%. La frazione assorbita diminuisce all’aumentare dell’apporto: negli studi di bilancio, l’assorbimento netto era di circa il 40–60% a 380 mg/giorno ma solo del 15–36% a 550–850 mg/giorno. L’assorbimento avviene lungo tutto l’intestino, soprattutto nell’intestino tenue distale. Diete ricche di fibre, fitati e un apporto molto elevato di fosfati lo riducono (IOM 1997).

Una revisione del 2017 ha concluso che la dose è il principale fattore che regola la quantità assorbita: diverse dosi più piccole distribuite nella giornata vengono assorbite meglio, in percentuale, rispetto a un’unica dose elevata. Il tipo di sale «appare meno rilevante di quanto si pensi comunemente»: alcuni studi hanno riscontrato un assorbimento leggermente migliore per i sali organici (come il citrato) rispetto a quelli inorganici (come l’ossido), mentre altri non hanno rilevato differenze (Schuchardt & Hahn, Curr Nutr Food Sci 2017).

Conta anche la formulazione del prodotto. Uno studio belga ha testato 15 integratori commerciali in un simulatore gastrointestinale, riscontrando differenze molto ampie nella quantità di magnesio disciolta e assorbita. In 30 volontari, una compressa che combinava ossido e glicerofosfato (196 mg di magnesio) ha aumentato il magnesio sierico più di una compressa di solo ossido contenente oltre il doppio di magnesio (450 mg) (Blancquaert et al., Nutrients 2019):

Misura	Ossido + glicerofosfato	Solo ossido
Aumento di picco del magnesio sierico	+6,2%	+4,6%
Area sotto la curva	6,87 mM·min	0,31 mM·min

Le compresse di ossido-glicerofosfato erano state fornite dal produttore.

Regolazione renale

Il rene è il principale regolatore del magnesio corporeo: filtra il magnesio e ne riassorbe la maggior parte, senza secrezione tubulare. Quando l’apporto viene drasticamente ridotto, il magnesio urinario scende a meno di 20 mg/giorno nel giro di 3–4 giorni. Sia l’alcol sia i diuretici aumentano le perdite urinarie (IOM 1997).

Poiché i reni modulano l’escrezione in modo così stretto, l’IOM osserva che un elevato apporto alimentare non ha causato ipermagnesiemia in persone prive di malattie intestinali o renali. Ciò significa anche che il magnesio sierico è un indicatore poco affidabile dello stato corporeo totale e che nessuna singola emivita di eliminazione descrive una dose di integratore.

Usi medici approvati

Diversi sali di magnesio sono venduti come farmaci da banco con etichetta Drug Facts dell’FDA (l’agenzia statunitense per i farmaci):

ossido di magnesio come antiacido per l’iperacidità gastrica (DailyMed);
soluzione di citrato di magnesio come lassativo salino per la stipsi occasionale, alla dose di 6,5–10 fl oz in 24 ore per gli adulti (DailyMed).

Negli ospedali, il solfato di magnesio per via endovenosa è impiegato per l’eclampsia e per alcune aritmie (Guerrera et al., AFP 2009); tali impieghi esulano dall’ambito dell’integrazione orale.

Cosa mostra la ricerca

Pressione arteriosa

È l’indicazione meglio supportata dalle evidenze. Due ampie metanalisi di studi randomizzati hanno rilevato piccole riduzioni medie:

Metanalisi	Studi (partecipanti)	Dose mediana	Durata mediana	Pressione sistolica	Pressione diastolica
Zhang et al., Hypertension 2016 (solo in doppio cieco, controllati con placebo)	34 (2.028)	368 mg/giorno	3 mesi	−2,00 mm Hg (IC 95% riduzione 0,43–3,58)	−1,78 mm Hg (IC 95% riduzione 0,73–2,82)
Argeros et al., Hypertension 2025	38 (2.709)	365 mg/giorno (intervallo 82,3–637)	12 settimane	−2,81 mm Hg (IC 95% da −4,32 a −1,29)	−2,05 mm Hg (IC 95% da −3,23 a −0,88)

L’analisi del 2025 ha rilevato che l’effetto dipendeva dalle caratteristiche delle persone trattate:

Persone con ipertensione in terapia antipertensiva: sistolica −7,68 mm Hg, diastolica −2,96 mm Hg.
Persone con bassi livelli sierici di magnesio (ipomagnesiemia): sistolica −5,97 mm Hg, diastolica −4,75 mm Hg.
Persone con pressione arteriosa normale: nessuna variazione statisticamente significativa.

Non è emersa una relazione dose-risposta ed è stata riscontrata un’elevata eterogeneità tra gli studi, per cui gli autori hanno invitato alla cautela. L’analisi del 2016 ha riportato che il magnesio sierico è aumentato di 0,05 mmol/L con l’integrazione.

Sonno

Le evidenze relative al sonno sono limitate e di bassa qualità:

Studio	Disegno e popolazione	Dose	Risultato principale
Mah & Pitre, BMC Complement Med Ther 2021	Metanalisi di 3 RCT; 151 anziani con insonnia	Varie dosi orali	Addormentamento più rapido di 17,36 min (IC 95% 7,44–27,27 min); tempo totale di sonno +16,06 min, non significativo; qualità delle prove da bassa a molto bassa
Schuster et al., Nat Sci Sleep 2025	RCT; 155 adulti di 18–65 anni con sonno disturbato	250 mg/giorno di magnesio elementare come bisglicinato	Insomnia Severity Index −3,9 vs −2,3 con placebo alla settimana 4 (p = 0,049); effetto piccolo (d di Cohen = 0,2)
Hausenblas et al., Sleep Med X 2024	RCT; 80 adulti di 35–55 anni con disturbi del sonno; 21 giorni	1 g/giorno di L-treonato di magnesio	Migliori punteggi di sonno profondo e REM al dispositivo indossabile (anello Oura) e in alcuni item dei questionari vs placebo. Diversi autori lavorano per il fornitore dell’ingrediente.
Lopresti & Smith, Front Nutr 2026	RCT; 100 adulti di 18–45 anni con sonno disturbato; 6 settimane	2 g/giorno di L-treonato di magnesio	Miglioramento della compromissione autovalutata legata al sonno; nessuna differenza nei disturbi del sonno o nelle misure dei dispositivi indossabili. Finanziato dal fornitore dell’ingrediente.

Una revisione sistematica del 2026 su 12 studi randomizzati ha riscontrato risultati incoerenti tra questionari, EEG e actigrafia, con una certezza delle prove da bassa a molto bassa. Gli autori hanno concluso che le evidenze attuali «non supportano il magnesio orale come trattamento di routine per l’insonnia», pur potendosi verificare modesti benefici soggettivi in alcuni adulti (Lopresti et al., J Diet Suppl 2026). Nello studio sul bisglicinato, analisi esplorative hanno suggerito benefici maggiori nelle persone con basso apporto alimentare di magnesio.

Crampi muscolari

La revisione Cochrane ha aggregato 11 studi randomizzati con 735 partecipanti (Garrison et al., Cochrane 2020). Per i crampi idiopatici, per lo più crampi notturni alle gambe negli anziani, il magnesio non è risultato superiore al placebo:

Esito a 4 settimane	Magnesio vs placebo	Certezza delle prove
Crampi a settimana	−0,18 (IC 95% da −0,84 a 0,49)	Moderata
Variazione % dei crampi a settimana	−9,59% (IC 95% da −23,14% a 3,97%)	Moderata
Persone con riduzione pari o superiore al 25%	RR 1,04 (IC 95% 0,84–1,29)	Alta

Gli autori hanno concluso che è improbabile che il magnesio offra una prevenzione clinicamente significativa dei crampi negli anziani. Per i crampi alle gambe associati alla gravidanza, gli studi erano discordanti e ad alto rischio di distorsione (bias). La revisione non ha trovato studi randomizzati sui crampi associati all’esercizio fisico.

Gli studi successivi concordano:

Ossido di magnesio, 520 mg/giorno di magnesio elementare prima di coricarsi per 4 settimane (94 adulti con crampi notturni alle gambe): i crampi sono diminuiti di 3,41 a settimana contro 3,03 con placebo (P = 0,67). Gli autori hanno attribuito la maggior parte del miglioramento a un effetto placebo (Roguin Maor et al., JAMA Intern Med 2017).
Studio a tre bracci su 121 adulti di 50–85 anni: il magnesio non si è differenziato dal placebo (differenza aggiustata −0,20 crampi/settimana; IC 95% da −1,49 a 1,09), mentre le calze elastiche compressive hanno ridotto i crampi (−1,43; IC 95% da −2,36 a −0,50) (Kuusipalo et al., Trials 2026).
Gravidanza: una metanalisi di 4 RCT su 332 donne non ha rilevato alcuna riduzione nella frequenza dei crampi (WMD −0,47; IC 95% da −1,14 a 0,20) (Liu et al., Taiwan J Obstet Gynecol 2021).

Testosterone

L’affermazione relativa al testosterone ha un supporto debole:

Dati osservazionali. In 399 uomini di età pari o superiore a 65 anni della coorte italiana InCHIANTI, livelli sierici più elevati di magnesio erano associati in modo indipendente a livelli più alti di testosterone totale e IGF-1 (Maggio et al., Int J Androl 2011). Un’associazione negli uomini anziani non dimostra che gli integratori aumentino il testosterone.
Un piccolo studio di intervento. Uomini sedentari e praticanti di taekwondo hanno assunto 10 mg/kg/giorno di magnesio per 4 settimane, registrando un aumento del testosterone libero e totale. Il gruppo di confronto di atleti non ha ricevuto alcun integratore anziché un placebo, e l’abstract non riporta la numerosità dei gruppi (Cinar et al., Biol Trace Elem Res 2011).
Studi sullo ZMA. Lo ZMA, un prodotto a base di zinco, aspartato di magnesio e vitamina B6, è commercializzato per il testosterone. In 42 uomini allenati contro resistenza seguiti per 8 settimane, lo ZMA non ha modificato gli ormoni anabolici o catabolici, la composizione corporea o la forza rispetto al placebo (Wilborn et al., JISSN 2004). In 14 uomini fisicamente attivi con adeguato apporto di zinco, lo ZMA non ha modificato il testosterone sierico totale o libero (Koehler et al., Eur J Clin Nutr 2009). Vedi Zinco per le evidenze su quel minerale.

Non abbiamo trovato alcuno studio controllato con placebo che dimostri che il solo magnesio aumenti il testosterone negli uomini il cui apporto di magnesio è già adeguato.

Effetti collaterali e rischi

Diarrea e disturbi gastrointestinali

La diarrea è il primo e più comune effetto di un eccesso di magnesio da integratori, poiché i sali di magnesio non assorbiti richiamano acqua nell’intestino; su questo si basano sia l’UL di 350 mg/giorno sia l’impiego del magnesio come lassativo (IOM 1997). Nella revisione Cochrane sui crampi, effetti collaterali per lo più gastrointestinali si sono verificati nell’11–37% delle persone trattate con magnesio orale, rispetto al 10–14% con placebo, mentre gli eventi avversi gravi non sono risultati diversi dal placebo (Garrison et al., Cochrane 2020).

Malattia renale e livelli elevati di magnesio nel sangue

Le persone con funzionalità renale compromessa presentano il rischio maggiore di tossicità da magnesio. Livelli elevati di magnesio nel sangue (ipermagnesiemia) si osservano per lo più quando l’insufficienza renale si associa a forti assunzioni non alimentari, come gli antiacidi. Sintomi neurologici e cardiaci gravi compaiono generalmente solo a livelli sierici superiori a 2–3,5 mmol/L (4,8–8,4 mg/dL) (IOM 1997). Le etichette dei prodotti da banco a base di ossido e citrato di magnesio raccomandano alle persone con malattie renali di consultare un medico prima dell’uso.

Interazioni

Antibiotici chinolonici. La scheda tecnica della ciprofloxacina indica di assumere l’antibiotico almeno 2 ore prima o 6 ore dopo antiacidi e integratori contenenti magnesio o alluminio: tali antiacidi possono ridurre la biodisponibilità della ciprofloxacina fino al 90% (DailyMed).
Altri farmaci. L’etichetta del lassativo a base di citrato di magnesio consiglia di assumerlo 2 o più ore prima o dopo altri medicinali (DailyMed).
Inibitori di pompa protonica (IPP). Le schede tecniche degli IPP avvertono che bassi livelli di magnesio sono stati segnalati raramente dopo almeno 3 mesi di trattamento, nella maggior parte dei casi dopo un anno. Gli effetti gravi includono tetania, aritmie e convulsioni, e nella maggior parte dei casi sono stati necessari sia la supplementazione di magnesio sia l’interruzione dell’IPP (scheda tecnica di Prilosec, DailyMed).
Diuretici e alcol aumentano la perdita urinaria di magnesio (IOM 1997).

Qualità dei prodotti

Nello studio belga su 15 prodotti commerciali, la dissoluzione e l’assorbimento sono variati ampiamente e alcune compresse contenevano più magnesio elementare per compressa rispetto ai limiti massimi statunitense ed europeo (Blancquaert et al., Nutrients 2019). Il dato da confrontare con la RDA e l’UL è il contenuto di magnesio elementare indicato in etichetta, non il peso del sale.

Stato legale e uso nello sport

I sali di magnesio sono venduti come integratori alimentari e come antiacidi e lassativi da banco. Il magnesio non compare nella Lista delle sostanze e metodi proibiti 2026 dell’Agenzia mondiale antidoping (WADA). I prodotti combinati possono contenere altri ingredienti, per cui per gli atleti soggetti a controlli antidoping conta l’etichetta completa.

Punti chiave

Un minerale essenziale con fabbisogni ben definiti. La RDA statunitense è di 400–420 mg/giorno per gli uomini e di 310–320 mg/giorno per le donne, coperta per lo più dagli alimenti.
Il limite massimo riguarda solo gli integratori. 350 mg/giorno di magnesio non alimentare (250 mg/giorno nell’UE), fissato perché dosi superiori causano diarrea. Il magnesio presente negli alimenti non ha un UL.
Controlla il contenuto di magnesio elementare. L’ossido di magnesio contiene circa il 60% di magnesio, il citrato circa il 16% e il gluconato circa il 5%. La dose e la formulazione influenzano l’assorbimento più di quanto suggerisca il nome del sale.
Pressione arteriosa: effetto piccolo ma reale. Circa 2–3 mm Hg sulla sistolica in media, più marcato nelle persone con ipertensione o bassi livelli di magnesio, e nessun effetto significativo in chi ha una pressione normale.
Sonno, crampi e testosterone: evidenze deboli o negative. Gli studi sul sonno sono piccoli e incoerenti, gli studi di alta qualità non hanno rilevato benefici per i tipici crampi alle gambe e nessuno studio controllato con placebo dimostra che il solo magnesio aumenti il testosterone in uomini senza carenze.
Malattie renali e tempistica dei farmaci contano. Una funzione renale compromessa aumenta il rischio di ipermagnesiemia, e il magnesio blocca l’assorbimento di farmaci come la ciprofloxacina.

Fonti

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