O magnésio é um mineral essencial da dieta. O organismo o utiliza como cofator de mais de 300 sistemas enzimáticos, incluindo os que produzem e utilizam ATP, e ele é necessário para o funcionamento normal dos nervos, dos músculos e do coração. Ele vem de alimentos como verduras de folhas verdes, grãos integrais e oleaginosas, e é vendido em muitas formas de suplemento e em antiácidos e laxantes isentos de prescrição.

No meio fitness, o magnésio é promovido para melhorar o sono, reduzir cãibras, baixar a pressão arterial e aumentar a testosterona. Estudos controlados sustentam uma pequena redução da pressão arterial, principalmente em pessoas com hipertensão ou magnésio baixo. A evidência para o sono é fraca e inconsistente, e a revisão Cochrane não encontrou benefício relevante para as cãibras noturnas típicas nas pernas em idosos. As alegações de aumento da testosterona se baseiam em dados observacionais e em um pequeno estudo não controlado. O fato de segurança mais importante: o limite superior dos EUA de 350 mg/dia se aplica ao magnésio de suplementos e medicamentos, não ao dos alimentos.

Esta página resume o que relatam o relatório de referências dietéticas das National Academies, as agências reguladoras e os estudos clínicos. Ela tem fins exclusivamente educativos e não constitui aconselhamento médico.

Propriedade	Detalhe
Tipo	Mineral essencial da dieta (eletrólito)
Conteúdo corporal	Cerca de 25 g em um adulto; 50–60% nos ossos, cerca de 1% fora das células
RDA para adultos (EUA)	Homens 400 mg/dia (19–30 anos), 420 mg/dia (31 anos ou mais); mulheres 310 mg/dia (19–30 anos), 320 mg/dia (31 anos ou mais)
Limite superior (EUA)	350 mg/dia de suplementos e medicamentos (não de alimentos), a partir dos 9 anos
Limite superior (UE)	250 mg/dia de sais suplementares facilmente dissociáveis
Nível sérico normal	0,75–0,95 mmol/L (1,8–2,3 mg/dL)
Doses nos estudos citados	82–637 mg/dia de magnésio elementar (estudos de pressão arterial); 250–520 mg/dia na maioria dos estudos de sono e cãibras descritos abaixo
Meia-vida	Não há um valor único aplicável: os níveis sanguíneos são mantidos em uma faixa estreita pelos rins e pelas reservas ósseas e teciduais
Formas comuns	Óxido, hidróxido, citrato, cloreto, lactato, sulfato, glicinato, L-treonato e outras
Status na WADA	Não consta da Lista Proibida de 2026

O que é

O magnésio é o mineral, e todo suplemento o fornece como um sal ou quelato ligado a outra molécula. O relatório do Institute of Medicine (IOM, comitê de especialistas em saúde dos EUA) das National Academies o descreve como um cofator necessário para mais de 300 sistemas enzimáticos. Ele é necessário para a produção de energia tanto anaeróbica quanto aeróbica, para a bomba de sódio-potássio, para a síntese de DNA e RNA e para o metabolismo e a ação da vitamina D (IOM 1997). O mesmo relatório observa que o magnésio já foi chamado de “bloqueador fisiológico natural dos canais de cálcio”: durante a depleção, o cálcio dentro das células aumenta, o que pode contribuir para cãibras musculares e espasmo vascular.

O magnésio corporal total é de cerca de 25 g. Desse total, 50–60% ficam nos ossos, e cerca de um terço da fração óssea é intercambiável, funcionando como reservatório. Apenas cerca de 1% está fora das células, e por isso um nível sérico normal não descarta reservas corporais totais baixas (IOM 1997).

Ingestões dietéticas de referência (DRI)

O IOM definiu as ingestões dietéticas recomendadas (Recommended Dietary Allowances, RDA) dos EUA com base em estudos de balanço de magnésio (IOM 1997):

Grupo	RDA (mg/dia)
Crianças de 1–3 anos	80
Crianças de 4–8 anos	130
Idades de 9–13 anos	240
Meninos de 14–18 anos	410
Meninas de 14–18 anos	360
Homens de 19–30 anos	400
Homens de 31 anos ou mais	420
Mulheres de 19–30 anos	310
Mulheres de 31 anos ou mais	320
Gestação 14–18 / 19–30 / 31–50 anos	400 / 350 / 360
Lactação	Igual à de mulheres não lactantes da mesma idade

O nível superior tolerável de ingestão (Tolerable Upper Intake Level, UL) funciona de forma diferente da maioria dos nutrientes:

Ele se aplica apenas ao magnésio que não vem dos alimentos. O IOM não encontrou efeitos adversos do magnésio naturalmente presente nos alimentos, por isso o UL abrange apenas suplementos, antiácidos e outros medicamentos.
Ele é fixado em 350 mg/dia para adolescentes e adultos, incluindo gestação e lactação. O efeito crítico é a diarreia. A menor dose relatada como causadora foi 360 mg/dia e, como a diarreia é leve, evidente e reversível, o IOM aplicou um fator de incerteza de cerca de 1.
Para crianças, o UL é de 65 mg/dia (1–3 anos) e 110 mg/dia (4–8 anos); não foi definido UL para lactentes.

Na Europa, o antigo Comitê Científico da Alimentação (Scientific Committee on Food) definiu um UL mais baixo, de 250 mg/dia, para sais de magnésio facilmente dissociáveis e óxido de magnésio em suplementos. Desde então, a EFSA estabeleceu ingestões adequadas de 350 mg/dia para homens e 300 mg/dia para mulheres (EFSA NDA Panel 2024).

Formas de suplemento e teor elementar

Os rótulos podem informar o peso do sal inteiro ou o peso do próprio magnésio (“magnésio elementar”). A diferença é grande:

Forma	Magnésio elementar	Exemplo e observações
Óxido de magnésio	60–61%	Um comprimido de 400 mg fornece 241,3 mg de magnésio; vendido sem prescrição como antiácido (DailyMed). Pouco solúvel.
Hidróxido de magnésio	42%	Leite de magnésia (antiácido, laxante)
Citrato de magnésio	16%	Soluções laxantes salinas contêm 290 mg de magnésio por fl oz (DailyMed)
Cloreto de magnésio	12%	64 mg em um comprimido de liberação prolongada de 535 mg
Lactato de magnésio	12%	Comprimidos de liberação prolongada
Glicerofosfato de magnésio	12,4%	Presente em comprimidos combinados
Cloridrato de aspartato de magnésio	10%	Pó para solução
Sulfato de magnésio	10%	Sal de Epsom (sal amargo); medicamento intravenoso em hospitais
L-treonato de magnésio	7,2–8,3%	Especificação da EFSA para o novo alimento autorizado
Gluconato de magnésio	5%	27 mg em um comprimido de 500 mg
Glicinato de magnésio (bisglicinato)	Nenhum valor nas fontes revisadas	Confira no rótulo a quantidade elementar; o estudo descrito abaixo usou 250 mg de magnésio elementar

Os valores vêm de uma revisão publicada no American Family Physician (Guerrera et al., AFP 2009), exceto os do glicerofosfato (Blancquaert et al., Nutrients 2019), do L-treonato (EFSA NDA Panel 2024) e dos rótulos de produtos com link acima. As doses dos estudos, a RDA e o UL se referem ao magnésio elementar.

Como age no corpo

Absorção

Segundo o IOM, a absorção líquida a partir de uma dieta típica é de cerca de 50%. A fração absorvida cai à medida que a ingestão aumenta: em estudos de balanço, a absorção líquida foi de cerca de 40–60% com 380 mg/dia, mas apenas de 15–36% com 550–850 mg/dia. A absorção ocorre ao longo de todo o intestino, principalmente no intestino delgado distal. Dietas ricas em fibras, o fitato e uma ingestão muito alta de fosfato a reduzem (IOM 1997).

Uma revisão de 2017 concluiu que a dose é o principal fator que controla quanto é absorvido. Várias doses menores ao longo do dia são mais bem absorvidas, proporcionalmente, do que uma única dose grande. O tipo de sal “parece menos relevante do que se costuma pensar”: alguns estudos verificaram que sais orgânicos (como o citrato) eram absorvidos um pouco melhor do que os inorgânicos (como o óxido), e outros não (Schuchardt & Hahn, Curr Nutr Food Sci 2017).

A formulação do produto também importa. Um estudo belga testou 15 suplementos comerciais em um simulador intestinal e encontrou diferenças muito grandes em quanto magnésio se dissolvia e era absorvido. Em 30 voluntários, um comprimido que combinava óxido e glicerofosfato (196 mg de magnésio) elevou o magnésio sérico mais do que um comprimido só de óxido com mais que o dobro de magnésio (450 mg) (Blancquaert et al., Nutrients 2019):

Medida	Óxido + glicerofosfato	Só óxido
Aumento máximo do magnésio sérico	+6,2%	+4,6%
Área sob a curva	6,87 mM·min	0,31 mM·min

Os comprimidos de óxido e glicerofosfato foram fornecidos pelo fabricante.

Controle renal

O rim é o principal regulador do magnésio corporal. Ele filtra o magnésio e reabsorve a maior parte, sem secreção tubular. Quando a ingestão é reduzida drasticamente, o magnésio urinário cai para menos de 20 mg/dia em 3–4 dias. O álcool e os diuréticos aumentam as perdas urinárias (IOM 1997).

Como os rins ajustam a excreção com tanta precisão, o IOM observa que uma ingestão alimentar elevada não causou magnésio alto no sangue em pessoas sem doença intestinal ou renal. Isso também significa que o magnésio sérico é um mau indicador do estado corporal total, e que nenhuma meia-vida de eliminação única descreve uma dose de suplemento.

Usos médicos aprovados

Vários sais de magnésio são vendidos como medicamentos isentos de prescrição com rótulos Drug Facts da FDA (agência reguladora dos EUA):

o óxido de magnésio como antiácido para indigestão ácida (DailyMed);
a solução de citrato de magnésio como laxante salino para constipação ocasional, com 6,5–10 fl oz em 24 horas para adultos (DailyMed).

Em hospitais, o sulfato de magnésio intravenoso é usado na eclâmpsia e em certas arritmias (Guerrera et al., AFP 2009). Esses usos estão fora do escopo da suplementação oral.

O que a pesquisa mostra

Pressão arterial

Esta é a alegação mais bem fundamentada. Duas grandes metanálises de estudos randomizados encontraram pequenas reduções médias:

Metanálise	Estudos (participantes)	Dose mediana	Duração mediana	PA sistólica	PA diastólica
Zhang et al., Hypertension 2016 (apenas duplo-cegos e controlados por placebo)	34 (2.028)	368 mg/dia	3 meses	−2,00 mm Hg (IC de 95% da redução 0,43–3,58)	−1,78 mm Hg (IC de 95% da redução 0,73–2,82)
Argeros et al., Hypertension 2025	38 (2.709)	365 mg/dia (faixa 82,3–637)	12 semanas	−2,81 mm Hg (IC de 95% −4,32 a −1,29)	−2,05 mm Hg (IC de 95% −3,23 a −0,88)

A análise de 2025 verificou que o efeito dependia de quem era tratado:

Pessoas com hipertensão em uso de medicação anti-hipertensiva: sistólica −7,68 mm Hg, diastólica −2,96 mm Hg.
Pessoas com magnésio sérico baixo (hipomagnesemia): sistólica −5,97 mm Hg, diastólica −4,75 mm Hg.
Pessoas com pressão arterial normal: nenhuma mudança estatisticamente significativa.

Ela não encontrou relação dose-resposta e encontrou alta heterogeneidade entre os estudos, por isso os autores recomendaram cautela. A análise de 2016 relatou que o magnésio sérico aumentou 0,05 mmol/L com a suplementação.

Sono

A evidência para o sono é limitada e de baixa qualidade:

Estudo	Desenho e população	Dose	Resultado principal
Mah & Pitre, BMC Complement Med Ther 2021	Metanálise de 3 ECRs; 151 idosos com insônia	Várias doses orais	Adormeceram 17,36 min mais rápido (IC de 95% 7,44–27,27 min); tempo total de sono +16,06 min, não significativo; evidência de qualidade baixa a muito baixa
Schuster et al., Nat Sci Sleep 2025	ECR; 155 adultos de 18–65 anos com sono ruim	250 mg/dia de magnésio elementar como bisglicinato	Índice de Gravidade da Insônia (Insomnia Severity Index) −3,9 versus −2,3 com placebo na semana 4 (p = 0,049); efeito pequeno (d de Cohen = 0,2)
Hausenblas et al., Sleep Med X 2024	ECR; 80 adultos de 35–55 anos com queixas de sono; 21 dias	1 g/dia de L-treonato de magnésio	Melhores pontuações de sono profundo e REM em dispositivo vestível (anel Oura) e em alguns itens de questionário versus placebo. Vários autores trabalham para o fornecedor do ingrediente.
Lopresti & Smith, Front Nutr 2026	ECR; 100 adultos de 18–45 anos com sono ruim; 6 semanas	2 g/dia de L-treonato de magnésio	Melhora do prejuízo relacionado ao sono autoavaliado; nenhuma diferença nos distúrbios do sono nem nas medidas de sono por dispositivo vestível. Financiado pelo fornecedor do ingrediente.

Uma revisão sistemática de 2026 com 12 estudos randomizados encontrou resultados inconsistentes entre questionários, EEG e actigrafia. A certeza da evidência foi baixa a muito baixa. Os autores concluíram que a evidência atual “não sustenta o magnésio oral como tratamento de rotina para a insônia”, embora benefícios subjetivos modestos possam ocorrer em alguns adultos (Lopresti et al., J Diet Suppl 2026). No estudo com bisglicinato, análises exploratórias sugeriram benefícios maiores em pessoas com baixa ingestão alimentar de magnésio.

Cãibras musculares

A revisão Cochrane reuniu 11 estudos randomizados com 735 participantes (Garrison et al., Cochrane 2020). Nas cãibras idiopáticas, em sua maioria cãibras noturnas nas pernas em idosos, o magnésio não superou o placebo:

Desfecho em 4 semanas	Magnésio versus placebo	Certeza
Cãibras por semana	−0,18 (IC de 95% −0,84 a 0,49)	Moderada
Variação percentual das cãibras por semana	−9,59% (IC de 95% −23,14% a 3,97%)	Moderada
Pessoas com redução de 25% ou mais	RR 1,04 (IC de 95% 0,84–1,29)	Alta

Os autores concluíram que é improvável que o magnésio ofereça prevenção de cãibras clinicamente relevante em idosos. Para as cãibras nas pernas associadas à gestação, os estudos foram conflitantes e tinham alto risco de viés. A revisão não encontrou estudos randomizados sobre cãibras associadas ao exercício.

Estudos posteriores concordam:

Óxido de magnésio, 520 mg/dia de magnésio elementar ao deitar por 4 semanas (94 adultos com cãibras noturnas nas pernas): as cãibras caíram 3,41 por semana versus 3,03 com placebo (P = 0,67). Os autores atribuíram a maior parte da melhora a um efeito placebo (Roguin Maor et al., JAMA Intern Med 2017).
Estudo de três braços com 121 adultos de 50–85 anos: o magnésio não diferiu do placebo (diferença ajustada −0,20 cãibra/semana, IC de 95% −1,49 a 1,09), enquanto as meias de compressão reduziram as cãibras (−1,43, IC de 95% −2,36 a −0,50) (Kuusipalo et al., Trials 2026).
Gestação: uma metanálise de 4 ECRs com 332 mulheres não encontrou redução na frequência das cãibras (diferença média ponderada [DMP] −0,47, IC de 95% −1,14 a 0,20) (Liu et al., Taiwan J Obstet Gynecol 2021).

Testosterona

A alegação sobre a testosterona tem pouco respaldo:

Dados observacionais. Em 399 homens de 65 anos ou mais da coorte italiana InCHIANTI, um magnésio sérico mais alto se associou de forma independente a testosterona total e IGF-1 mais altos (Maggio et al., Int J Androl 2011). Uma associação em homens mais velhos não mostra que suplementos aumentem a testosterona.
Um pequeno estudo de intervenção. Homens sedentários e atletas de taekwondo tomaram 10 mg/kg/dia de magnésio por 4 semanas, e a testosterona livre e a total aumentaram. O grupo de comparação de atletas não recebeu nenhum suplemento em vez de um placebo, e o resumo não informa o tamanho dos grupos (Cinar et al., Biol Trace Elem Res 2011).
Estudos com ZMA. O ZMA, um produto de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6, é comercializado para a testosterona. Em 42 homens treinados em força ao longo de 8 semanas, o ZMA não alterou hormônios anabólicos ou catabólicos, a composição corporal nem a força versus placebo (Wilborn et al., JISSN 2004). Em 14 homens fisicamente ativos com ingestão adequada de zinco, o ZMA não alterou a testosterona sérica total ou livre (Koehler et al., Eur J Clin Nutr 2009). Veja Zinco para a evidência sobre esse mineral.

Não encontramos nenhum estudo controlado por placebo mostrando que o magnésio sozinho aumente a testosterona em homens cuja ingestão de magnésio já é adequada.

Efeitos colaterais e riscos

Diarreia e desconforto estomacal

A diarreia é o primeiro e mais comum efeito do excesso de magnésio suplementar, porque os sais de magnésio não absorvidos atraem água para o intestino. Essa é a base do UL de 350 mg/dia e do uso do magnésio como laxante (IOM 1997). Na revisão Cochrane sobre cãibras, efeitos colaterais, em sua maioria gastrointestinais, ocorreram em 11–37% das pessoas que usavam magnésio oral, em comparação com 10–14% com placebo. Os eventos adversos graves não diferiram do placebo (Garrison et al., Cochrane 2020).

Doença renal e magnésio alto no sangue

Pessoas com função renal comprometida têm o maior risco de toxicidade por magnésio. O magnésio alto no sangue (hipermagnesemia) é observado com mais frequência quando o comprometimento renal se combina com grandes ingestões de origem não alimentar, como antiácidos. Sintomas neurológicos e cardíacos graves geralmente só aparecem com níveis séricos acima de 2–3,5 mmol/L (4,8–8,4 mg/dL) (IOM 1997). Os rótulos do óxido e do citrato de magnésio isentos de prescrição orientam pessoas com doença renal a consultar um médico antes do uso.

Interações

Antibióticos quinolonas. A bula do ciprofloxacino orienta tomar o antibiótico pelo menos 2 horas antes ou 6 horas depois de antiácidos e suplementos que contenham magnésio ou alumínio. Esses antiácidos podem reduzir a biodisponibilidade do ciprofloxacino em até 90% (DailyMed).
Outros medicamentos. O rótulo do laxante de citrato de magnésio recomenda tomá-lo 2 ou mais horas antes ou depois de outros medicamentos (DailyMed).
Inibidores da bomba de prótons (IBPs). As bulas dos IBPs alertam que magnésio baixo foi relatado raramente após pelo menos 3 meses de tratamento, na maioria dos casos após um ano. Os efeitos graves incluem tetania, arritmias e convulsões, e a maioria dos casos exigiu tanto reposição de magnésio quanto a suspensão do IBP (bula do Prilosec, DailyMed).
Diuréticos e álcool aumentam a perda urinária de magnésio (IOM 1997).

Qualidade do produto

No estudo belga com 15 produtos comerciais, a dissolução e a absorção variaram muito, e alguns comprimidos continham mais magnésio elementar por comprimido do que os limites superiores dos EUA e da UE (Blancquaert et al., Nutrients 2019). O teor elementar informado no rótulo, e não o peso do sal, é o número que se compara com a RDA e o UL.

Situação legal e uso no esporte

Os sais de magnésio são vendidos como suplementos alimentares e como antiácidos e laxantes isentos de prescrição. O magnésio não consta da Lista Proibida de 2026 da Agência Mundial Antidopagem (WADA). Produtos combinados podem conter outros ingredientes, por isso o rótulo completo é importante para atletas em esporte com controle antidoping.

Pontos principais

Um mineral essencial com necessidades claras. A RDA dos EUA é de 400–420 mg/dia para homens e 310–320 mg/dia para mulheres, principalmente a partir dos alimentos.
O limite superior vale apenas para suplementos. 350 mg/dia de magnésio de origem não alimentar (250 mg/dia na UE), definido porque doses mais altas causam diarreia. O magnésio dos alimentos não tem UL.
Confira o teor elementar. O óxido de magnésio tem cerca de 60% de magnésio, o citrato cerca de 16% e o gluconato cerca de 5%. A dose e a formulação afetam a absorção mais do que o nome do sal sugere.
Pressão arterial: efeito pequeno, mas real. Cerca de 2–3 mm Hg na sistólica em média, maior em pessoas com hipertensão ou magnésio baixo, e nenhum efeito significativo em pessoas com pressão arterial normal.
Sono, cãibras e testosterona: evidência fraca ou negativa. Os estudos sobre sono são pequenos e inconsistentes, estudos de alta qualidade não encontraram benefício para as cãibras típicas nas pernas, e nenhum estudo controlado por placebo mostra que o magnésio sozinho aumente a testosterona em homens sem deficiência.
Doença renal e o horário dos medicamentos importam. Rins comprometidos aumentam o risco de magnésio alto no sangue, e o magnésio bloqueia a absorção de medicamentos como o ciprofloxacino.

Fontes

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