La caffeina è uno stimolante presente in natura nel caffè, nel tè e nel cacao, e aggiunta a bibite gassate, energy drink, prodotti pre-allenamento e compresse da banco per la vigilanza. Nello sport viene venduta soprattutto come caffeina anidra, una polvere essiccata pressata in compresse o capsule.

È uno dei pochi integratori con solide evidenze di un beneficio sulla prestazione. Il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) la include in un piccolo gruppo di integratori, insieme a creatina, nitrato e bicarbonato, che hanno buone evidenze di beneficio (Maughan et al., BJSM 2018). I benefici sono da piccoli a moderati, variano molto da persona a persona e comportano compromessi su sonno, ansia e pressione arteriosa. La caffeina non è proibita nello sport; la WADA si limita a monitorarla.

Questa pagina riassume ciò che riportano i position stand, le metanalisi, la FDA e la WADA. Ha solo scopo educativo e non costituisce un parere medico.

Proprietà	Dettaglio
Classe	Stimolante metilxantinico; antagonista dei recettori dell’adenosina
Chimica	1,3,7-trimethylxanthine; C₈H₁₀N₄O₂; 194,19 g/mol (PubChem)
Fonti comuni	Caffè, tè, bibite gassate, energy drink, integratori pre-allenamento, compresse OTC per la vigilanza
Dose del farmaco OTC negli USA	100–200 mg, non più spesso di ogni 3–4 h (21 CFR 340.50)
Dose ergogenica studiata	3–6 mg/kg di massa corporea, più spesso circa 60 min prima dell’esercizio (ISSN 2021, CIO 2018)
Emivita	Di solito 4–6 h negli adulti, ma riportata da 1,5 a 10 h (ISSN 2021)
Metabolismo	Oltre il 95% a opera dell’enzima epatico CYP1A2, soprattutto in paraxantina
Riferimento di assunzione della FDA (l’agenzia statunitense per i farmaci)	400 mg/die, citati come quantità non generalmente associata a effetti negativi nella maggior parte degli adulti
WADA 2026	Nel Programma di monitoraggio; non è una sostanza proibita

Che cos’è

La caffeina è un alcaloide purinico, chimicamente 1,3,7-trimethylxanthine (PubChem). È imparentata con la teofillina (un farmaco per l’asma) e la teobromina (il principale stimolante del cacao), che sono anche due dei suoi prodotti di degradazione.

La sua azione principale è bloccare i recettori dell’adenosina. L’adenosina si accumula nel cervello durante le ore di veglia e favorisce la sonnolenza, quindi bloccarla aumenta la vigilanza. Il consenso del CIO elenca diversi meccanismi che possono spiegare l’effetto sulla prestazione (Maughan et al., BJSM 2018):

antagonismo dei recettori dell’adenosina;
maggiore rilascio di endorfine;
migliore funzione neuromuscolare;
migliore attenzione e vigilanza;
minore percezione dello sforzo durante l’esercizio.

La quantità nelle bevande comuni varia molto. La FDA riporta questi intervalli tipici per 12 fl oz (355 mL) (FDA, Spilling the Beans):

Bevanda	Caffeina tipica per 12 fl oz
Bibita gassata con caffeina	23–83 mg
Tè verde	37 mg
Tè nero	71 mg
Caffè filtrato (normale, non speciale)	113–247 mg
Energy drink	41–246 mg

La FDA osserva inoltre che il caffè decaffeinato non è privo di caffeina: una tazza tipica da 8 fl oz ne contiene 2–15 mg. L’organismo gestisce la caffeina allo stesso modo sia che provenga dal caffè sia che sia aggiunta a un prodotto.

Le pagine correlate della libreria trattano la L-teanina, l’aminoacido del tè spesso associato alla caffeina, e altri stimolanti come la sinefrina e l’efedrina.

Farmacocinetica

La caffeina viene assorbita rapidamente dall’intestino, soprattutto dall’intestino tenue ma anche dallo stomaco (Guest et al., JISSN 2021). Il position stand dell’ISSN riporta questi punti:

Parametro	Cosa riporta l’ISSN
Assorbimento	Rapido, soprattutto nell’intestino tenue; la gomma da masticare con caffeina viene assorbita anche attraverso la mucosa della bocca, il che può essere più rapido
Tempo al picco	In un piccolo studio (n = 3) con 160 mg: circa 0,5 h per caffè e tè, 2 h per la cola
Enzima principale	CYP1A2 nel fegato, che gestisce oltre il 95% della caffeina
Metaboliti primari	Paraxantina ≈84%, teobromina ≈12%, teofillina ≈4%
Escreta immodificata nelle urine	Circa 3–5%
Emivita	In genere 4–6 h; può variare da 1,5 a 10 h negli adulti

Perché l’emivita varia così tanto

L’attività del CYP1A2 differisce molto da persona a persona, quindi la stessa dose può durare molto più a lungo in una persona che in un’altra (Nehlig, Pharmacol Rev 2018). L’ISSN elenca i fattori principali (Guest et al., JISSN 2021):

Eliminazione più lenta: gravidanza e contraccettivi ormonali.
Eliminazione più rapida: fumo di sigaretta e forte uso abituale di caffeina, che inducono il CYP1A2.
In entrambe le direzioni: alcuni fattori alimentari e la variazione nel gene CYP1A2.

La variante genetica meglio studiata è il polimorfismo -163A>C (rs762551). Le persone con genotipo AA sono spesso chiamate «metabolizzatori rapidi», e i portatori dell’allele C «metabolizzatori lenti». La revisione di Nehlig osserva inoltre che l’eliminazione della caffeina è influenzata da età, ormoni sessuali, malattie del fegato, obesità e molti farmaci.

Stato regolatorio

Ingrediente alimentare. La FDA non ha un regolamento specifico per gli «energy drink». Gli alimenti confezionati devono indicare la caffeina tra gli ingredienti quando è aggiunta da sola, ma i ristoranti non sono tenuti a dichiarare quanta caffeina contengano le loro bevande (FDA, Spilling the Beans).
Farmaco OTC. La caffeina è l’unico principio attivo consentito nei prodotti OTC statunitensi come «ausilio per la vigilanza» o «stimolante». La dose per adulti riportata in etichetta è 100–200 mg, non più spesso di ogni 3–4 ore, «solo per uso occasionale», e i prodotti non sono per i bambini sotto i 12 anni (21 CFR 340).
Caffeina pura e altamente concentrata. La FDA considera la caffeina pura o altamente concentrata sfusa, venduta come integratore alimentare, una minaccia significativa per la salute pubblica (vedi Effetti collaterali più sotto).

Cosa mostra la ricerca

Position stand

Il position stand dell’ISSN (2021) ha concluso che la caffeina (Guest et al., JISSN 2021):

migliora in acuto molti tipi di prestazione fisica «in molti ma non in tutti gli studi», con benefici da piccoli a moderati per resistenza muscolare, velocità di movimento, forza muscolare, sprint, salti e lanci;
dà i benefici più costanti, da moderati a grandi, nella resistenza aerobica;
migliora in modo costante la prestazione a 3–6 mg/kg di massa corporea, con una dose minima efficace forse anche solo di 2 mg/kg;
a dosi molto alte come 9 mg/kg causa molti effetti collaterali senza essere necessaria per ottenere un beneficio;
viene assunta più spesso circa 60 minuti prima dell’esercizio, anche se la gomma da masticare può richiedere un’attesa più breve;
funziona sia nelle persone allenate sia in quelle non allenate, e migliora attenzione e vigilanza nella maggior parte delle persone.

Il comunicato di consenso del CIO (2018) fornisce un riepilogo simile (Maughan et al., BJSM 2018):

Argomento	Riepilogo del CIO
Protocollo tipico	3–6 mg/kg di caffeina anidra circa 60 min prima dell’esercizio
Opzione a dose più bassa	Meno di 3 mg/kg (circa 200 mg) prima e durante l’esercizio, con carboidrati
Resistenza	Migliora il tempo all’esaurimento e le prove a cronometro di 5–150 min in ciclismo, corsa, canottaggio e altre modalità
Dosi basse durante l’esercizio	100–300 mg assunti dopo 15–80 min di attività possono migliorare le prove a cronometro in bicicletta del 3–7%
Lavoro breve e ad alta intensità	3–6 mg/kg assunti 50–60 min prima danno miglioramenti di oltre il 3% in compiti anaerobici di 1–2 min, e dell’1–8% negli sprint ripetuti degli sport di squadra
Dosi più alte	9 mg/kg o più non aggiungono benefici e aumentano il rischio di nausea, ansia, insonnia e irrequietezza
Equilibrio idrico	La caffeina è un diuretico, ma l’effetto è piccolo alle dosi usate per la prestazione

Valgono due avvertenze. Gli autori del documento dell’ISSN hanno dichiarato molti legami con aziende di integratori, e l’ISSN stessa ha ricevuto finanziamenti da aziende che vendono prodotti a base di caffeina. E in una revisione ombrello (umbrella review) delle metanalisi, la maggior parte degli studi sottostanti era stata condotta su giovani uomini (Grgic et al., BJSM 2020).

Panoramica delle metanalisi

Una revisione ombrello ha aggregato 11 revisioni sistematiche contenenti 21 metanalisi (Grgic et al., BJSM 2020). Ha trovato che:

la caffeina era ergogenica per resistenza aerobica, forza muscolare, resistenza muscolare, potenza, salto e velocità;
le evidenze per resistenza muscolare, forza muscolare, potenza anaerobica e resistenza aerobica erano di qualità moderata; per gli altri esiti erano di qualità bassa o molto bassa;
l’effetto era in genere maggiore per l’esercizio aerobico che per quello anaerobico;
non ogni analisi dava una direzione dell’effetto definita una volta considerato l’intervallo di predizione al 95%.

Forza e potenza

Una metanalisi del 2018 ha aggregato studi controllati con placebo che misuravano la forza a 1 ripetizione massima (1RM) (10 studi) e la potenza nel salto verticale (10 studi) (Grgic et al., JISSN 2018):

Esito	Differenza media standardizzata rispetto al placebo (IC 95%)
Forza massima (1RM), complessiva	0,20 (0,03–0,36)
Forza della parte superiore del corpo	0,21 (0,02–0,39)
Forza della parte inferiore del corpo	0,15 (da −0,05 a 0,34), non significativa
Potenza (salto verticale)	0,17 (0,00–0,34)

Una dimensione dell’effetto intorno a 0,2 è convenzionalmente definita piccola. Per l’allenamento di forza, l’effetto della caffeina è reale ma modesto.

Resistenza

Una metanalisi del 2022 ha aggregato 21 studi randomizzati crossover sulla corsa di resistenza con 254 partecipanti, a dosi di caffeina di 3–9 mg/kg (Wang et al., Nutrients 2022):

Esito	g di Hedges (IC 95%)	Entità
Tempo all’esaurimento, tutti i corridori	0,392 (0,214–0,571)	Media
Tempo all’esaurimento, corridori amatoriali	0,469 (0,185–0,754)	Media
Tempo all’esaurimento, corridori allenati	0,344 (0,122–0,566)	Media
Tempo di completamento della prova a cronometro	−0,101 (da −0,190 a −0,012)	Piccola (più veloce)

Solo 19 dei partecipanti erano donne, quindi gli autori hanno chiesto più ricerca sulle donne e sulla dose migliore.

Genetica e risposta individuale

Il più ampio studio su caffeina e genotipo di CYP1A2 ha randomizzato 101 atleti agonisti maschi a placebo, 2 mg/kg o 4 mg/kg di caffeina prima di una prova a cronometro in bicicletta di 10 km (Guest et al., MSSE 2018):

Gruppo	2 mg/kg	4 mg/kg
Tutti gli atleti	—	3% più veloci del placebo
Genotipo AA («metabolizzatori rapidi»)	4,8% più veloci	6,8% più veloci
Genotipo AC	Nessun effetto	Nessun effetto
Genotipo CC («metabolizzatori lenti»)	Nessun effetto	13,7% più lenti

Questi risultati non sono stati coerenti tra gli studi. L’ISSN osserva che altri studi, più piccoli, non hanno trovato alcun effetto del genotipo di CYP1A2 oppure un beneficio solo nei metabolizzatori lenti (Guest et al., JISSN 2021). L’ISSN elenca inoltre l’assunzione abituale di caffeina come possibile fattore nella risposta individuale. Il primo autore di entrambi gli articoli collabora come consulente con un’azienda di test genetici, come dichiarato nel position stand.

Effetti collaterali e rischi

Quanto è troppo

La FDA ha citato 400 mg/die, circa da due a tre tazze da 12 fl oz di caffè, come quantità «non generalmente associata a effetti negativi» per la maggior parte degli adulti (FDA, Spilling the Beans). La FDA aggiunge che la sensibilità e la velocità di eliminazione variano molto da persona a persona, e che alcune condizioni e farmaci aumentano la sensibilità.

Una revisione sistematica di studi dal 2001 al 2015 è giunta a conclusioni simili (Wikoff et al., Food Chem Toxicol 2017):

Popolazione	Assunzione che la revisione ha trovato in genere non associata a effetti avversi
Adulti sani	Fino a 400 mg/die
Donne in gravidanza sane	Fino a 300 mg/die (effetti riproduttivi e sullo sviluppo)
Bambini e adolescenti	2,5 mg/kg/die (dati limitati)

La FDA consiglia a chi è in gravidanza, cerca una gravidanza o allatta di chiedere al proprio operatore sanitario se limitare la caffeina. Osserva inoltre che gli esperti medici sconsigliano gli energy drink ai bambini e agli adolescenti.

Effetti comuni di un eccesso di caffeina

La FDA elenca questi segni di eccesso di caffeina (FDA, Spilling the Beans):

battito cardiaco accelerato e palpitazioni;
pressione alta;
insonnia o disturbi del sonno;
ansia e nervosismo;
mal di stomaco e nausea;
mal di testa.

Negli studi sull’esercizio, effetti collaterali come nausea, ansia, battito accelerato e insonnia diventano più comuni a 9 mg/kg o più, una dose che non dà alcun beneficio aggiuntivo (Maughan et al., BJSM 2018). La FDA osserva che l’astinenza dopo la riduzione è spiacevole ma non considerata pericolosa, e raccomanda di ridurre gradualmente.

Caffeina pura e altamente concentrata

È il rischio documentato più grave. Secondo la FDA (FDA, Pure and Highly Concentrated Caffeine; FDA, Spilling the Beans):

i prodotti a base di caffeina pura e altamente concentrata hanno contribuito ad almeno due decessi negli Stati Uniti;
un cucchiaino di caffeina pura in polvere può contenere tanta caffeina quanta 28 tazze di caffè, e mezza tazza di un prodotto liquido concentrato più di 20 tazze;
effetti tossici come le convulsioni possono comparire con l’assunzione rapida di circa 1.200 mg, meno di mezzo cucchiaino di polvere pura;
la differenza tra una quantità sicura e una tossica è molto piccola, e i cucchiai dosatori da cucina non sono abbastanza precisi per misurare una porzione sicura;
la tossicità può causare battito cardiaco pericolosamente rapido o irregolare, convulsioni, vomito, diarrea, stupore, disorientamento e morte.

La FDA ha inviato lettere di avvertimento (warning letter) ai distributori di caffeina pura in polvere dal 2015 in poi e, ad aprile 2018, ha emesso linee guida per l’industria che spiegano quando tali integratori alimentari sono considerati adulterati e illegali. La FDA afferma che alcuni di questi prodotti restano sul mercato. Il consenso del CIO descrive due episodi distinti nella ricerca universitaria in cui errori di calcolo della dose hanno portato i volontari a ricevere dosi molto grandi, fino a 30 g, con risposte avverse e potenzialmente letali (Maughan et al., BJSM 2018).

Sonno

Metanalisi. Una metanalisi del 2023 su 24 studi ha trovato che la caffeina ha ridotto il tempo totale di sonno di 45 min e l’efficienza del sonno del 7%, ha allungato il tempo per addormentarsi di 9 min e ha aumentato il tempo di veglia dopo l’addormentamento di 12 min. Il sonno profondo (N3 e N4) è diminuito di 11,4 min (Gardiner et al., Sleep Med Rev 2023). Dal loro modello, gli autori hanno stimato che un caffè (107 mg) dovrebbe essere assunto almeno 8,8 h prima di andare a letto, e una tipica porzione di pre-allenamento (217,5 mg) almeno 13,2 h prima, per evitare di perdere tempo di sonno.
Studio sui tempi di assunzione. In 12 soggetti sani con sonno regolare, 400 mg di caffeina assunti all’ora di andare a letto, 3 h prima o 6 h prima hanno disturbato in modo significativo il sonno rispetto al placebo in ogni momento. Assunta 6 h prima di andare a letto, ha ridotto il sonno misurato in modo oggettivo di 41 min, una differenza che si avvicinava alla significatività statistica (Drake et al., J Clin Sleep Med 2013).

L’ISSN osserva che la sensibilità agli effetti della caffeina sul sonno differisce da persona a persona, in parte a causa della variazione genetica (Guest et al., JISSN 2021).

Pressione arteriosa

La caffeina aumenta la pressione arteriosa, e l’effetto è maggiore con le compresse di caffeina che con il caffè.

Assunzione regolare. Una metanalisi di 16 studi randomizzati (1.010 partecipanti, di almeno 7 giorni ciascuno) ha trovato che la caffeina pura a una mediana di 410 mg/die ha aumentato la pressione arteriosa di 4,16/2,41 mmHg. Il caffè l’ha aumentata solo di 1,22/0,49 mmHg. Gli effetti sulla frequenza cardiaca erano trascurabili (Noordzij et al., J Hypertens 2005).
Persone con ipertensione. In 5 studi, una singola dose di 200–300 mg ha aumentato la pressione arteriosa di 8,1/5,7 mmHg (IC 95% 5,7–10,6 sistolica; 4,1–7,4 diastolica). L’aumento è comparso entro la prima ora ed è durato almeno 3 h. Studi più lunghi sul caffè (2 settimane) e studi di coorte non hanno mostrato pressione più alta né malattie cardiovascolari con il consumo abituale di caffè (Mesas et al., Am J Clin Nutr 2011).

Interazioni

Altri stimolanti. Alcuni prodotti combinano la caffeina con altri stimolanti come la sinefrina, la yohimbina o il DMAA. La FDA consiglia di contare la caffeina proveniente da tutte le fonti (FDA, Spilling the Beans).
Farmaci. Poiché il CYP1A2 gestisce quasi tutto il metabolismo della caffeina, la caffeina interagisce con molti farmaci che usano o influenzano questo enzima (Nehlig, Pharmacol Rev 2018).
I contraccettivi ormonali e la gravidanza rallentano l’eliminazione della caffeina, e il fumo la accelera (Guest et al., JISSN 2021).

Stato legale e uso nello sport

La caffeina non è una sostanza proibita ai sensi della Lista WADA 2026 delle sostanze e metodi proibiti. La lista indica la caffeina, insieme a bupropione, nicotina, fenilefrina, fenilpropanolamina, pipradrolo e sinefrina, come inclusa nel Programma di monitoraggio 2026 e «non considerata sostanza proibita». Nell’ambito del Programma di monitoraggio, la WADA tiene traccia delle concentrazioni di caffeina nei campioni di urina raccolti dopo la gara (Aguilar-Navarro et al., Nutrients 2019). Al contrario, secondo la stessa lista, l’efedrina è proibita in competizione quando la sua concentrazione urinaria supera 10 µg/mL.

Non è sempre stato così. La caffeina è stata vietata dal CIO e da altri organismi antidoping dal 1984 al 2004, solo in competizione, con una soglia urinaria di 12 µg/mL fissata nel 1987. La WADA l’ha rimossa dalla lista dei proibiti dal 1° gennaio 2004 (Aguilar-Navarro et al., Nutrients 2019). In 7.488 campioni di controllo antidoping spagnoli, la caffeina urinaria mediana è salita solo leggermente dal 2004 (0,70 µg/mL) al 2015 (0,85 µg/mL), con i livelli più alti del 2015 nel ciclismo, nell’atletica e nel canottaggio.

Punti chiave

Uno degli integratori meglio supportati. L’ISSN e il CIO concordano sul fatto che la caffeina migliora la resistenza e, in misura minore, la forza, la potenza e la prestazione negli sprint.
Le dosi studiate sono 3–6 mg/kg. Dosi di 9 mg/kg o più aggiungono effetti collaterali senza benefici aggiuntivi; la dose minima efficace può essere anche solo di 2 mg/kg.
Gli effetti sono modesti e variano. Gli effetti sulla forza sono piccoli (SMD circa 0,2), e la risposta differisce da persona a persona, forse in parte a causa del genotipo di CYP1A2, anche se i risultati sono incoerenti.
L’emivita è di solito 4–6 h ma può arrivare a 10 h. La caffeina assunta anche 6 h prima di andare a letto può ridurre in modo misurabile il sonno.
La pressione arteriosa aumenta, soprattutto con le compresse. La caffeina pura a circa 400 mg/die ha aumentato la pressione arteriosa di circa 4/2 mmHg negli studi, più di quanto abbia fatto il caffè.
La polvere è il vero pericolo. La FDA collega la caffeina pura e altamente concentrata ad almeno due decessi negli Stati Uniti; circa 1.200 mg assunti rapidamente possono causare convulsioni. La caffeina è legale nello sport e solo monitorata dalla WADA.

Fonti

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. PubMed; PMC.
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. PubMed; PMC.
Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–688. PubMed.
Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. PubMed.
Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;15(1):148. PubMed.
Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(8):1570–1578. PubMed.
Nehlig A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacol Rev. 2018;70(2):384–411. PubMed.
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. PubMed.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200. PubMed.
Noordzij M, Uiterwaal CS, Arends LR, et al. Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens. 2005;23(5):921–928. PubMed.
Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1113–1126. PubMed.
Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585–648. PubMed.
Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? Consumer Update; contenuto aggiornato al 28 agosto 2024. FDA.
Food and Drug Administration. Pure and Highly Concentrated Caffeine. Contenuto aggiornato al 6 marzo 2023. FDA.
Code of Federal Regulations. 21 CFR Part 340: Stimulant drug products for over-the-counter human use. eCFR.
World Anti-Doping Agency. World Anti-Doping Code International Standard: Prohibited List 2026. WADA 2026 Prohibited List.
Aguilar-Navarro M, Muñoz G, Salinero JJ, et al. Urine Caffeine Concentration in Doping Control Samples from 2004 to 2015. Nutrients. 2019;11(2):286. PubMed.
National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 2519, Caffeine. PubChem.

Caffeina