La creatina monoidrato è la forma di creatina più studiata, un piccolo composto azotato che il corpo produce da sé e che si assume anche con carne e pesce. Il muscolo la immagazzina soprattutto sotto forma di fosfocreatina, una riserva rapida per rigenerare l’ATP (la moneta energetica immediata della cellula) durante sforzi brevi e intensi. Venduta come integratore alimentare, viene assunta soprattutto per migliorare forza, potenza e risultati dell’allenamento coi pesi.
La creatina non è un farmaco e non è un ormone. Negli Stati Uniti è un integratore alimentare, che l’FDA (l’agenzia statunitense per i farmaci) non approva prima della vendita. La base di ricerca è ampia: decine di studi randomizzati e diverse metanalisi mostrano guadagni modesti di forza e massa magra quando è associata all’allenamento coi pesi. Grandi studi nella malattia di Parkinson, nella malattia di Huntington e nella SLA non hanno trovato alcun beneficio.
Questa pagina riassume ciò che riportano gli studi randomizzati, le metanalisi e gli enti regolatori. Ha scopo esclusivamente informativo e non costituisce un parere medico.
| Proprietà | Dettaglio |
|---|---|
| Classe | Integratore alimentare; composto guanidinico (non è uno steroide né un ormone) |
| Formula | Creatina C₄H₉N₃O₂, 131,13 g/mol; monoidrato C₄H₁₁N₃O₃, 149,15 g/mol (≈88% di creatina in peso) |
| Via di somministrazione | Polvere o capsule per via orale |
| Dosi usate negli studi | Carico: 20 g/giorno (5 g quattro volte al giorno) per 5–7 giorni, poi 2–5 g/giorno; oppure 3–5 g/giorno senza carico |
| Emivita | Nessun valore unico significativo. La creatina plasmatica raggiunge il picco ≈1 h dopo una dose da 5 g; le riserve muscolari aumentate impiegano ≈30 giorni a tornare al valore di base dopo l’interruzione |
| Meccanismo principale | Aumenta la creatina e la fosfocreatina muscolari di circa il 20–40%, sostenendo la rigenerazione dell’ATP negli sforzi brevi e intensi |
| Stato negli USA | Integratore alimentare; lettera «no questions» dell’FDA su una notifica GRAS per l’uso negli alimenti (GRN 931, 2020); non compreso nell’elenco degli steroidi anabolizzanti della tabella III (Schedule III) della DEA (l’agenzia antidroga statunitense) |
| Stato WADA | Non compare nella Lista delle sostanze e metodi proibiti 2026 |
Che cos’è
La creatina è prodotta a partire da due amminoacidi, l’arginina e la glicina. Il fegato e i reni la costruiscono in due passaggi enzimatici, attraverso un intermedio chiamato guanidinoacetato (ISSN position stand, Kreider et al. 2017). Il suo nome chimico è acido 2-[carbamimidoil(metil)ammino]acetico (PubChem). La forma monoidrato contiene una molecola d’acqua per ogni molecola di creatina (PubChem), quindi 5 g di creatina monoidrato forniscono circa 4,4 g di creatina.
La ISSN position stand riassume dove si trova la creatina nel corpo:
| Dato | Valore |
|---|---|
| Quota immagazzinata nel muscolo scheletrico | ≈95% (il resto soprattutto nel cervello e nei testicoli) |
| Quota della creatina muscolare presente come fosfocreatina | Circa due terzi |
| Creatina muscolare media, persona di 70 kg | ≈120 mmol/kg di muscolo secco |
| Limite massimo apparente di accumulo | ≈160 mmol/kg di muscolo secco |
| Degradazione giornaliera in creatinina | Circa 1–2% del pool muscolare |
| Reintegro giornaliero necessario | Circa 1–3 g, grosso modo la metà dalla dieta |
| Creatina in 1 lb (≈450 g) di manzo crudo o salmone | Circa 1–2 g |
Con una normale dieta mista, le riserve muscolari di creatina sono sature per circa il 60–80%, ed è per questo che l’integrazione può aumentarle. Nel primo studio sul carico nell’uomo, una singola dose da 5 g equivaleva alla creatina contenuta in circa 1,1 kg di bistecca fresca cruda (Harris et al., Clin Sci 1992).
Durante uno scatto o una serie pesante, la fosfocreatina cede il proprio fosfato per rigenerare l’ATP. Una maggiore quantità di fosfocreatina immagazzinata consente al muscolo di sostenere una potenza molto alta un po’ più a lungo. È il principale motivo proposto per cui la creatina aiuta negli sforzi brevi ripetuti e, nell’arco di settimane, permette di svolgere più lavoro di allenamento.
Sono in vendita anche altre forme, tra cui creatina etil estere, creatina tamponata, creatina citrato e creatina nitrato. La ISSN riferisce che per nessuna di esse è stato dimostrato un aumento della creatina muscolare superiore a quello del monoidrato.
La creatina è uno steroide anabolizzante? No. Gli steroidi sono costruiti su uno scheletro di carbonio a quattro anelli. La creatina è una piccola molecola a catena aperta con quattro atomi di carbonio, ricavata da amminoacidi. Non è inclusa tra gli steroidi anabolizzanti elencati nel 21 CFR 1308.13.
Come agisce nell’organismo
La creatina viene probabilmente assorbita attivamente dall’intestino, in modo simile agli amminoacidi (Persky et al., Clin Pharmacokinet 2003). La creatina plasmatica raggiunge il picco circa un’ora dopo una dose. Il muscolo la capta tramite appositi trasportatori della creatina e di fatto la trattiene. Il resto viene eliminato dai reni o convertito lentamente in creatinina. Poiché l’accumulo muscolare ha un limite massimo, la cinetica non è lineare: una volta saturato il muscolo, una quota maggiore di ogni dose viene semplicemente escreta.
I classici studi sul carico hanno stabilito il dosaggio usato nella maggior parte degli studi successivi:
| Studio | Dose | Risultato |
|---|---|---|
| Harris et al. 1992 | Singola dose da 5 g | Picco plasmatico medio di 795 µmol/L dopo 1 h (n = 3) |
| Harris et al. 1992 | 5 g quattro o sei volte al giorno per 2 o più giorni | La creatina totale nel muscolo è aumentata in modo significativo in 17 soggetti; fino al 50% in alcuni, di più in chi partiva da valori bassi |
| Harris et al. 1992 | 6 × 5 g/giorno | Dal 40% al 68% della dose è stato escreto nelle urine nei primi 3 giorni |
| Hultman et al. 1996 | 20 g/giorno per 6 giorni | Creatina totale nel muscolo aumentata di ≈20% |
| Hultman et al. 1996 | Poi 2 g/giorno per 30 giorni | Livello aumentato mantenuto |
| Hultman et al. 1996 | Interruzione dopo il carico | Ritorno al valore di base entro 30 giorni |
| Hultman et al. 1996 | 3 g/giorno per 28 giorni, senza carico | Stesso aumento di ≈20%, raggiunto più gradualmente |
Da questi dati derivano due considerazioni pratiche:
- Il carico è più rapido, non più efficace. Una dose giornaliera bassa raggiunge lo stesso livello muscolare del carico, solo in circa quattro settimane invece di una.
- L’«emivita» qui non è un numero utile. La creatina plasmatica si smaltisce nel giro di poche ore, ma la riserva muscolare, che determina l’effetto, cala nell’arco di circa un mese dopo l’interruzione.
Stato regolatorio
Negli Stati Uniti la creatina monoidrato è venduta come integratore alimentare. In base al Dietary Supplement Health and Education Act, l’FDA non ha l’autorità di approvare gli integratori alimentari prima che vengano commercializzati, e i produttori non sono tenuti a presentare all’FDA prove di sicurezza prima della vendita (FDA).
Per l’uso come ingrediente alimentare, l’FDA ha esaminato una notifica GRAS (generalmente riconosciuto come sicuro) del produttore AlzChem e l’ha chiusa con una lettera «no questions» il 12 novembre 2020 (FDA GRN 931). Quella notifica riguarda 1,2 g di creatina monoidrato (1,0 g di creatina) per porzione in alimenti come barrette proteiche, polveri e miscele per bevande. Non riguarda le dosi degli integratori.
La creatina non è una sostanza proibita nello sport. Non compare nella Lista delle sostanze e metodi proibiti WADA 2026.
Cosa mostra la ricerca
Forza
Due metanalisi dello stesso gruppo hanno aggregato studi randomizzati controllati con placebo su test di forza di durata inferiore a 3 minuti. Le dimensioni dell’effetto sono differenze standardizzate tra i gruppi creatina e placebo al termine dell’integrazione.
| Esito | Studi (n creatina vs placebo) | Dimensione dell’effetto (IC 95%) |
|---|---|---|
| Forza globale degli arti inferiori | 60 (646 vs 651) | 0,235 (0,125–0,346) |
| Squat | — | 0,336 (0,047–0,625) |
| Leg press | — | 0,297 (0,098–0,496) |
| Forza globale degli arti superiori | 53 (563 vs 575) | 0,317 (0,185–0,449) |
| Panca piana | — | 0,265 (0,132–0,398) |
Arti inferiori: Lanhers et al., Sports Med 2015. Arti superiori: Lanhers et al., Sports Med 2017.
Sono effetti ridotti ma costanti. In entrambe le analisi, la metaregressione non ha trovato alcun legame tra il beneficio e l’età, il sesso, il livello di allenamento, il carico, la dose totale o la durata.
Massa magra
Una metanalisi del 2022 ha aggregato 35 studi randomizzati con 1.192 partecipanti, escludendo le persone con malattie specifiche (Delpino et al., Nutrition 2022):
| Confronto | Massa magra aggiuntiva rispetto al placebo (IC 95%) |
|---|---|
| Tutti gli studi | +0,68 kg (0,26–1,11) |
| Con allenamento coi pesi | +1,10 kg (0,56–1,65) |
| Con esercizio misto | +0,74 kg (da −3,89 a 5,36), non significativo |
| Senza esercizio | +0,03 kg (da −0,65 a 0,70), non significativo |
| Uomini | +1,46 kg (0,47–2,46) |
| Donne | +0,29 kg (da −0,43 a 1,01), non significativo |
Il punto chiave è che la creatina funziona insieme all’allenamento, non al suo posto. Senza esercizio, la massa magra non è cambiata.
Una parte dell’aumento di peso iniziale è acqua richiamata nel muscolo insieme alla creatina. Metodi come la DXA contano quell’acqua come tessuto magro. Una metanalisi limitata agli studi che hanno misurato direttamente il muscolo con risonanza magnetica, TC o ecografia ha rilevato un beneficio molto piccolo: un effetto standardizzato aggregato di 0,11 (intervallo di credibilità al 95% da −0,02 a 0,25) in 10 studi, ovvero circa 0,10–0,16 cm di spessore muscolare in più (Burke et al., Nutrients 2023).
Persone anziane
Una metanalisi di 22 studi randomizzati su 721 uomini e donne anziani (età medie 57–70 anni) ha combinato la creatina con l’allenamento coi pesi 2–3 giorni a settimana per 7–52 settimane (Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017):
| Esito | Creatina rispetto al placebo (IC 95%) |
|---|---|
| Massa di tessuto magro | +1,37 kg (0,97–1,76) |
| Forza alla chest press | SMD 0,35 (0,16–0,53) |
| Forza alla leg press | SMD 0,24 (0,05–0,43) |
SMD è la differenza media standardizzata, lo stesso tipo di dimensione dell’effetto della tabella sulla forza qui sopra.
Cognizione
Una metanalisi del 2024 su 16 studi randomizzati con 492 adulti, tutti con creatina monoidrato, ha rilevato un lieve miglioramento della memoria: SMD 0,31 (IC 95% 0,18–0,44), con certezza giudicata moderata (Xu et al., Front Nutr 2024). Non ha rilevato alcun miglioramento della funzione cognitiva complessiva né della funzione esecutiva. I segnali per attenzione e velocità di elaborazione sono stati giudicati a bassa certezza. Gli studi erano piccoli e mescolavano persone sane e gruppi di pazienti, quindi si tratta di un risultato preliminare, non di un effetto accertato.
Malattie neurologiche e muscolari
La creatina è stata sperimentata in diverse malattie dopo i risultati promettenti nei modelli animali. I grandi studi nelle malattie neurodegenerative sono stati negativi:
| Condizione | Studio | Dose | Risultato |
|---|---|---|---|
| SLA | Revisione Cochrane, 3 RCT, 386 pazienti (Pastula et al. 2012) | 5–10 g/giorno | Nessuna differenza nella sopravvivenza o nel declino funzionale |
| Malattia di Huntington | CREST-E, 553 pazienti, fino a 48 mesi (Hersch et al., Neurology 2017) | Fino a 40 g/giorno | Interrotto per futilità; declino funzionale di 0,82 punti/anno con la creatina contro 0,70 con il placebo |
| Malattia di Parkinson | NET-PD LS-1, 1.741 pazienti, ≥5 anni previsti (NET-PD Investigators, JAMA 2015) | 10 g/giorno | Interrotto per futilità; nessuna differenza nel declino clinico |
| Distrofie muscolari | Revisione Cochrane, 6 RCT, 192 pazienti (Kley et al. 2013) | Variabile | Forza muscolare +8,47% rispetto al placebo (IC 95% 3,55–13,38) |
Il risultato nelle distrofie muscolari è l’unico ambito clinico con un beneficio costante negli studi randomizzati. La stessa revisione Cochrane non ha trovato alcun beneficio sulla forza nelle miopatie metaboliche.
Effetti collaterali e rischi
La ISSN position stand riferisce che l’unico effetto collaterale segnalato in modo costante in letteratura è l’aumento di peso. I primi studi hanno rilevato che il carico causava una ritenzione idrica di breve durata di circa 0,5–1,0 L, grosso modo proporzionale al peso guadagnato. Si noti che la ISSN position stand e diversi degli studi e delle revisioni citati qui sono stati scritti da ricercatori che dichiarano finanziamenti o incarichi di consulenza da parte di produttori di creatina.
Funzione renale e il problema della creatinina
La creatina si degrada in creatinina, il marcatore ematico che i medici usano per stimare la funzione renale. L’integrazione quindi aumenta la creatinina sierica senza necessariamente danneggiare i reni. Questo può far sembrare il filtrato glomerulare stimato (eGFR) di routine peggiore della vera funzione renale.
Una metanalisi del 2026 di studi randomizzati ha rilevato (Tsiaras et al., J Ren Nutr 2026):
| Marcatore | Creatina rispetto al controllo (IC 95%) | Studi |
|---|---|---|
| Creatinina sierica | +0,13 mg/dL (0,07–0,18) | 19 |
| Urea | −0,60 mg/dL (da −2,15 a 0,96), nessuna differenza | 12 |
| eGFR | −5,20 mL/min/1,73 m² (da −15,00 a 4,60), nessuna differenza | 8 |
Gli autori hanno concluso che l’aumento della creatinina non si è accompagnato a variazioni di urea o eGFR, e hanno chiesto studi di durata superiore a 1 anno. Chi assume creatina e fa esami della funzione renale dovrebbe dirlo al medico, perché il risultato potrebbe richiedere un’interpretazione. La ISSN osserva che alcuni esperti consigliano a chi ha già una malattia renale di consultare un medico prima dell’uso.
DHT e caduta dei capelli
Il timore per la caduta dei capelli risale a un unico piccolo studio. In uno studio crossover su 20 giocatori universitari di rugby, il carico con 25 g/giorno per 7 giorni ha aumentato il DHT (diidrotestosterone, un potente androgeno associato alla calvizie maschile) del 56%, e il DHT è rimasto il 40% sopra il valore di base dopo 14 giorni a 5 g/giorno (van der Merwe et al., Clin J Sport Med 2009). Il testosterone non è cambiato. I capelli non sono stati misurati.
Uno studio randomizzato di 12 settimane ha poi messo a confronto 5 g/giorno con il placebo in 45 uomini allenati coi pesi, 38 dei quali l’hanno concluso (Lak et al., J Int Soc Sports Nutr 2025). Non ha trovato alcuna differenza tra i gruppi nel DHT, nel rapporto DHT:testosterone, nella densità dei capelli, nel numero di unità follicolari o nello spessore dei capelli. Lo studio era breve e piccolo, ma è l’unico che ha misurato direttamente i capelli, e non ha confermato l’ipotesi.
Crampi, disidratazione e infortuni
In uno studio in aperto condotto in tre stagioni di football universitario NCAA Division I, i giocatori sceglievano se assumere la creatina (15,75 g/giorno per 5 giorni, poi circa 5 g/giorno) (Greenwood et al., Mol Cell Biochem 2003). Chi usava la creatina rappresentava il 34–56% dei giocatori e il 39% dei casi di crampi e il 36% dei casi di colpo di calore o disidratazione. I tassi di infortunio erano proporzionali alla quota di chi la usava o inferiori. Il disegno dello studio non era randomizzato, quindi non può escludere differenze tra i giocatori che hanno scelto la creatina e quelli che non l’hanno fatto.
Effetti gastrointestinali a dosi elevate
Nello studio sulla malattia di Huntington, che usava fino a 40 g/giorno, gli eventi avversi, soprattutto gastrointestinali, sono stati significativamente più frequenti con la creatina che con il placebo. Gli eventi avversi gravi, compresi i decessi, sono stati più frequenti nel gruppo placebo.
Chi dovrebbe fare attenzione
- Chi ha una malattia renale o è sottoposto a controlli regolari della funzione renale, a causa dell’effetto sulla creatinina descritto sopra e dei limitati dati a lungo termine in questo gruppo.
- Chi ha la malattia di McArdle (un disturbo da accumulo di glicogeno). In uno studio, la creatina ad alte dosi ha peggiorato le attività quotidiane e aumentato il dolore muscolare.
- Gli adolescenti. La ISSN considera l’uso accettabile solo per i giovani atleti che seguono un allenamento agonistico supervisionato, mangiano in modo ben equilibrato e non superano le dosi raccomandate.
Qualità e contaminazione
Poiché gli integratori non sono approvati prima della vendita, la qualità del prodotto dipende dal produttore. Un gruppo di ricerca brasiliano ha analizzato 149 campioni di integratori di creatina con la HPLC (un metodo di laboratorio che misura il contenuto esatto) e ne ha classificati 32 come adulterati (Oliveira et al., Food Chem 2025). Il ruolo dell’FDA consiste soprattutto nell’applicazione delle norme dopo che i prodotti sono arrivati sul mercato (FDA).
Punti chiave
- Un composto naturale, non uno steroide. Il corpo produce circa la metà della creatina giornaliera e il resto si assume con carne e pesce. Circa il 95% è immagazzinato nel muscolo.
- Il carico è facoltativo. 20 g/giorno per circa 6 giorni aumentano la creatina muscolare di circa il 20% entro una settimana. 3 g/giorno raggiungono lo stesso livello in circa quattro settimane.
- Benefici reali ma modesti insieme all’allenamento. Le dimensioni dell’effetto sulla forza sono circa 0,2–0,3, e i guadagni di massa magra superano in media di circa 1 kg quelli del placebo con l’allenamento coi pesi. Senza esercizio, la variazione della massa magra non era significativa.
- Nessun beneficio nelle principali malattie neurologiche. I grandi studi nella malattia di Parkinson, nella malattia di Huntington e nella SLA sono stati negativi. La distrofia muscolare è l’eccezione, con circa l’8% in più di forza.
- Aspettati una creatinina più alta. La creatina aumenta la creatinina sierica di circa 0,13 mg/dL senza modificare eGFR o urea negli studi. Questo può trarre in inganno negli esami della funzione renale.
- Il legame con la caduta dei capelli non è dimostrato. Un piccolo studio del 2009 ha rilevato un DHT più alto. Uno studio randomizzato del 2025 non ha rilevato variazioni del DHT né delle misure sui capelli.
Fonti
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed.
- National Center for Biotechnology Information. Creatine, PubChem CID 586; creatine monohydrate, PubChem CID 80116. PubChem; PubChem.
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367–374. PubMed.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237. PubMed.
- Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clin Pharmacokinet. 2003;42(6):557–574. PubMed.
- Food and Drug Administration. Questions and answers on dietary supplements. FDA.
- Food and Drug Administration. GRAS Notice No. 931: creatine monohydrate (AlzChem Trostberg GmbH); closed November 12, 2020, “FDA has no questions.” FDA.
- Drug Enforcement Administration. Schedules of controlled substances: Schedule III. 21 CFR 1308.13. eCFR.
- World Anti-Doping Agency. World Anti-Doping Code International Standard: Prohibited List 2026. WADA 2026 Prohibited List.
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285–1294. PubMed.
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(1):163–173. PubMed.
- Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022;103–104:111791. PubMed.
- Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116. PubMed.
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–226. PubMed.
- Xu C, Bi S, Zhang W, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. PubMed.
- Pastula DM, Moore DH, Bedlack RS. Creatine for amyotrophic lateral sclerosis/motor neuron disease. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(12):CD005225. PubMed.
- Hersch SM, Schifitto G, Oakes D, et al. The CREST-E study of creatine for Huntington disease: a randomized controlled trial. Neurology. 2017;89(6):594–601. PubMed.
- Writing Group for the NINDS Exploratory Trials in Parkinson Disease (NET-PD) Investigators; Kieburtz K, Tilley BC, Elm JJ, et al. Effect of creatine monohydrate on clinical progression in patients with Parkinson disease: a randomized clinical trial. JAMA. 2015;313(6):584–593. PubMed.
- Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD004760. PubMed.
- Tsiaras A, Loufopoulos G, Theodoridis X, et al. The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Ren Nutr. Published online April 24, 2026. PubMed.
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399–404. PubMed.
- Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2495229. PubMed.
- Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):83–88. PubMed.
- Oliveira TF, Santos GR, de Jesus JC, et al. Assessing the authenticity of the sport supplement creatine using spectroscopic techniques and multivariate analysis. Food Chem. 2025;484:144282. PubMed.