Integratori alimentari

Zenzero

Aggiornato il · 22 fonti

Lo zenzero è il fusto sotterraneo (rizoma) della pianta Zingiber officinale. È una comune spezia da cucina e uno degli integratori a base di erbe più ampiamente utilizzati. Come integratore viene promosso principalmente per nausea, dolori articolari, crampi mestruali e, negli ambienti del fitness, per l’indolenzimento muscolare post-allenamento.

Gli impieghi meglio supportati sono modesti. Gli studi aggregati suggeriscono che lo zenzero attenui la nausea in gravidanza e riduca leggermente il dolore nell’osteoartrosi del ginocchio e nei crampi mestruali. L’Agenzia europea per i medicinali (EMA) accetta lo zenzero in polvere per prevenire la cinetosi (mal d’auto o mal di movimento). Le affermazioni secondo cui lo zenzero aumenterebbe il testosterone o farebbe crescere i muscoli si basano su studi sugli animali, non su studi clinici nell’uomo.

Questa pagina riassume ciò che riportano i NIH, l’EMA e gli studi clinici. Ha solo scopo educativo e non costituisce un parere medico.

Proprietà Dettaglio
Tipo Integratore erboristico e spezia alimentare (rizoma di Zingiber officinale)
Costituenti meglio studiati Gingeroli (6-, 8- e 10-gingerolo) e 6-shogaolo
Via di somministrazione Orale (capsule di polvere, estratti, tinture, alimenti)
Dosi studiate Circa 0,75–2 g/giorno di polvere di zenzero negli studi citati qui; dose nell’UE per la cinetosi 1–2 g una volta prima del viaggio
Emivita Meno di 2 ore per i gingeroli e il 6-shogaolo dopo una singola dose orale
Stato negli USA La spezia e l’olio essenziale/estratto sono «generalmente riconosciuti come sicuri» (GRAS) come ingredienti alimentari; gli integratori non sono approvati dalla FDA
Stato nell’UE Monografia erboristica dell’EMA: uso consolidato per prevenire la nausea e il vomito da cinetosi
Stato WADA Non incluso nella Lista delle sostanze e metodi proibiti 2026

Che cos’è

Lo zenzero è originario delle regioni calde dell’Asia ed è oggi coltivato in Sud America, Africa e Medio Oriente. È utilizzato fin dall’antichità nella medicina popolare per indigestione, raffreddore e disturbi gastrici (NCCIH).

I suoi costituenti meglio studiati appartengono a una famiglia di composti fenolici:

Composto Che cos’è
6-gingerolo Formula C17H26O4, 294,4 g/mol (PubChem)
8- e 10-gingerolo Composti affini al 6-gingerolo a catena più lunga
6-shogaolo Composto correlato, formula C17H24O3, 276,4 g/mol (PubChem)

I medicinali vegetali nell’UE contengono rizoma essiccato in polvere o una tintura ottenuta macerando il rizoma in alcol (EMA). Gli studi riportati più avanti indicano per lo più le dosi in grammi di polvere di zenzero anziché come quantità di un singolo composto.

Non è del tutto noto come lo zenzero agisca contro la nausea. L’EMA osserva che alcuni studi suggeriscono che possa modificare la motilità gastrointestinale (il movimento dell’intestino) (EMA).

Farmacocinetica

Il principale studio sull’uomo ha somministrato a 27 volontari sani una singola dose orale di zenzero da 100 mg a 2,0 g e ha prelevato campioni di sangue fino a 72 ore (Zick et al., Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2008). Risultati principali:

  • Nessun partecipante presentava gingeroli o 6-shogaolo liberi (immodificati) rilevabili nel sangue.
  • I composti circolavano quasi interamente come coniugati glucuronidi e solfati, forme che il fegato lega per accelerare l’escrezione.
  • Alla dose di 2,0 g, i livelli di picco sono stati raggiunti a circa 65–75 minuti.
  • Le emivite di eliminazione sono risultate inferiori a 2 ore per tutti e quattro i composti.
Composto (dose da 2,0 g) Livello di picco, media Tempo al picco, media
6-gingerolo 0,85 µg/mL 65,6 min
8-gingerolo 0,23 µg/mL 73,1 min
10-gingerolo 0,53 µg/mL 75,0 min
6-shogaolo 0,15 µg/mL 65,6 min

L’emivita breve è coerente con il dosaggio in più somministrazioni giornaliere utilizzato in molti studi. La monografia dell’EMA non riporta dati formali di farmacocinetica per le sue preparazioni approvate (monografia dell’EMA).

Stato regolatorio

  • Stati Uniti. Lo zenzero è elencato come spezia GRAS nel 21 CFR 182.10. Il suo olio essenziale, l’oleoresina e gli estratti naturali sono elencati nel 21 CFR 182.20. Gli integratori di zenzero sono venduti come integratori alimentari, che la FDA (l’agenzia statunitense per i farmaci) non approva prima della commercializzazione (NCCIH).
  • Unione europea. Il comitato per i medicinali vegetali (HMPC) dell’EMA ha adottato una monografia rivista nel maggio 2025 (monografia dell’EMA). Lo zenzero in polvere ha un «uso consolidato», basato su studi clinici, per prevenire la nausea e il vomito da cinetosi negli adulti. La dose indicata per gli adulti per tale impiego è di 1–2 g assunti 1 ora prima del viaggio, in dose singola.
  • Usi tradizionali (UE). La stessa monografia elenca indicazioni di uso tradizionale, basate unicamente sull’impiego di lunga data anziché su studi clinici: sollievo sintomatico della cinetosi, lievi disturbi gastrici spasmodici come il gonfiore, perdita temporanea dell’appetito, lievi dolori articolari e sintomi del raffreddore comune.
  • Sport. Lo zenzero non compare nella Lista delle sostanze e metodi proibiti 2026 dell’Agenzia mondiale antidoping (WADA).

Cosa mostra la ricerca

Il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) dei NIH osserva che esistono molti studi sullo zenzero, ma alcuni sono di bassa qualità (NCCIH). La maggior parte degli studi ha testato integratori di zenzero anziché lo zenzero negli alimenti.

Nausea e vomito in gravidanza

Una metanalisi ha aggregato 12 studi randomizzati con 1.278 donne in gravidanza (Viljoen et al., Nutr J 2014):

Esito vs placebo Risultato
Punteggio dei sintomi di nausea Migliorato (differenza media 1,20; IC 95% 0,56–1,84)
Episodi di vomito Nessuna riduzione significativa (differenza media 0,72; IC 95% da −0,03 a 1,46)
Aborto spontaneo Nessuna differenza significativa (RR 3,14; IC 95% 0,65–15,11)
Bruciore di stomaco, sonnolenza Nessun aumento significativo

Le analisi per sottogruppi sembravano favorire dosi giornaliere inferiori a 1.500 mg per la nausea. Gli autori hanno valutato le evidenze come di bassa qualità, con pochi studi e una rendicontazione variabile degli esiti. Il NCCIH conclude che lo zenzero «può essere utile» per la nausea e il vomito della gravidanza.

Cinetosi

Su questo punto le due agenzie divergono. L’EMA accetta lo zenzero in polvere per prevenire la nausea da cinetosi, citando studi in cui è risultato superiore al placebo e paragonabile ai farmaci di confronto (EMA). La revisione del NCCIH afferma invece che la maggior parte degli studi sullo zenzero per la cinetosi non ne ha dimostrato l’utilità (NCCIH).

Nausea indotta da chemioterapia

Una metanalisi del 2025 ha incluso 35 studi randomizzati, 22 dei quali testavano capsule di zenzero insieme ai farmaci antiemetici standard (Lin et al., Cancer Nurs 2025). L’aggiunta di capsule di zenzero ha ridotto l’incidenza di nausea acuta di grado 3 (RR 0,19) e di vomito complessivo di alto grado (RR 0,47).

Gli organismi che redigono le linee guida sono più cauti. La linea guida antiemetica MASCC/ESMO del 2023 non ha formulato alcuna raccomandazione per lo zenzero assunto per via orale poiché le evidenze sono contrastanti e molti studi presentano importanti limiti metodologici (Molassiotis et al., Support Care Cancer 2023). Anche il NCCIH definisce incerto il beneficio.

Osteoartrosi del ginocchio e dell’anca

Una metanalisi di 5 studi controllati con placebo su 593 pazienti (Bartels et al., Osteoarthritis Cartilage 2015) ha rilevato:

Esito Effetto vs placebo
Dolore SMD −0,30 (IC 95% da −0,50 a −0,09)
Disabilità SMD −0,22 (IC 95% da −0,39 a −0,04)
Interruzione del trattamento a causa di effetti collaterali RR 2,33 (IC 95% 1,04–5,22), più del doppio della probabilità con lo zenzero

Una differenza media standardizzata (SMD) di circa −0,3 rappresenta un effetto piccolo. Gli autori hanno valutato le evidenze come di qualità moderata e il beneficio come modesto. Il NCCIH aggiunge che non è stato dimostrato che lo zenzero per uso topico sia utile nell’osteoartrosi del ginocchio.

Crampi mestruali

Una metanalisi di 4 studi controllati con placebo nella dismenorrea primaria (mestruazioni dolorose senza un’altra causa) ha rilevato punteggi di dolore più bassi con lo zenzero assunto durante i primi 3–4 giorni del ciclo, con una differenza aggregata di −1,85 (IC 95% da −2,87 a −0,84) su una scala analogica visiva del dolore (Daily et al., Pain Med 2015). Gli studi hanno utilizzato 750–2.000 mg di polvere di zenzero al giorno. Uno degli autori è affiliato a un produttore di integratori.

Indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio fisico

Questo è l’impiego più rilevante per l’allenamento. Due esperimenti randomizzati, in doppio cieco, controllati con placebo hanno somministrato 2 g/giorno di zenzero crudo (n = 34) o di zenzero trattato termicamente (n = 40) per 11 giorni prima e dopo un allenamento eccentrico dei flessori del gomito (Black et al., J Pain 2010):

Tipo di zenzero Dolore 24 h dopo l’esercizio vs placebo
Crudo 25% inferiore
Trattato termicamente 23% inferiore

Gli effetti su gonfiore, escursione articolare e forza sono stati più contenuti. Una singola dose da 2 g assunta dopo l’allenamento non ha ridotto il dolore 45 minuti più tardi (Black and O’Connor, Phytother Res 2010). In 32 podisti amatoriali, 1,425 g/giorno per 5 giorni hanno forse ridotto l’indolenzimento dopo una corsa in discesa, ma non hanno avuto alcun effetto significativo sulla prestazione di corsa (Wilson, J Diet Suppl 2020).

Una revisione sistematica della letteratura sportiva ha concluso (Wilson, J Strength Cond Res 2015):

  • Circa 2 g/giorno possono ridurre modestamente il dolore muscolare dopo esercizio eccentrico o lunghe corse, soprattutto se assunti per almeno 5 giorni.
  • In 9 studi, lo zenzero non ha avuto alcun effetto apprezzabile su composizione corporea, tasso metabolico, consumo di ossigeno, forza isometrica o percezione dello sforzo.
  • La maggior parte degli studi ha coinvolto persone non allenate, ha riportato in modo carente gli eventi avversi e non ha confrontato lo zenzero con i FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei come l’ibuprofene).

Peso corporeo e glicemia

Una metanalisi di 27 studi randomizzati (1.309 adulti) ha rilevato che lo zenzero era associato a una riduzione del peso corporeo di 1,52 kg (IC 95% 0,66–2,37) e a una riduzione della massa grassa di 0,87 punti percentuali (Rafieipour et al., Nutr Rev 2024). Gli autori hanno valutato il grado di certezza di queste evidenze come basso o molto basso.

Nel diabete di tipo 2, una metanalisi di 5 studi che utilizzavano 1,2–2 g/giorno per 4–12 settimane non ha riscontrato alcun effetto aggregato significativo sulla glicemia a digiuno o sull’HbA1c (una media della glicemia su 3 mesi) (Schumacher et al., Clin Nutr ESPEN 2024).

Testosterone

Sullo zenzero e il testosterone. Lo zenzero viene talvolta commercializzato come «testosterone booster». Una revisione delle evidenze ha rilevato che il legame deriva principalmente da studi sugli animali, spesso in roditori esposti a tossine o stress ossidativo, e ha precisato che l’effetto «non è ancora confermato nell’uomo» (Banihani, Biomolecules 2018). Nessuno studio controllato sull’uomo incluso qui mostra che lo zenzero aumenti il testosterone o la massa muscolare.

Effetti collaterali e rischi

Effetti collaterali comuni

Alle dosi studiate lo zenzero è generalmente ben tollerato. Gli effetti collaterali segnalati includono (NCCIH; monografia dell’EMA):

  • disturbi di stomaco, eruttazione e indigestione;
  • bruciore di stomaco;
  • diarrea;
  • nausea;
  • irritazione della bocca e della gola.

Nella metanalisi sull’osteoartrosi, le persone trattate con zenzero avevano una probabilità più che doppia rispetto a quelle con placebo di interrompere il trattamento a causa degli effetti collaterali.

Gravidanza e allattamento

Le evidenze sono rassicuranti ma non complete. Nella coorte norvegese Mother and Child Cohort, 1.020 donne su 68.522 (l’1,5%) hanno riferito di aver usato zenzero in gravidanza (Heitmann et al., Eur J Clin Pharmacol 2013). L’uso di zenzero non è risultato associato a un maggior rischio di:

  • malformazioni congenite;
  • natimortalità o morte perinatale;
  • parto pretermine o basso peso alla nascita;
  • basso punteggio di Apgar.

La monografia dell’EMA indica che i dati relativi a 300–1.000 esiti di gravidanza non mostrano tossicità malformativa o fetale. Tuttavia, i dati sulla riproduzione negli animali sono insufficienti e alcuni studi su roditori gravidi hanno mostrato una maggiore perdita embrionale, perciò l’EMA consiglia di evitare i medicinali a base di zenzero durante la gravidanza a titolo precauzionale. La sicurezza durante l’allattamento non è stata stabilita (monografia dell’EMA; NCCIH).

Interazioni e sanguinamento

Lo zenzero viene spesso indicato come un fattore di rischio di sanguinamento se associato agli anticoagulanti. I dati controllati non lo dimostrano alle dosi standard. In uno studio crossover randomizzato su 12 uomini sani, lo zenzero assunto per 7 giorni prima e 7 giorni dopo una singola dose da 25 mg di warfarin non ha modificato i seguenti parametri (Jiang et al., Br J Clin Pharmacol 2005):

Misura Zenzero vs warfarin da solo
INR (tempo di coagulazione), rapporto AUC 1,01 (IC 90% 0,93–1,15)
Rapporto di clearance di S-warfarin 1,05 (IC 90% 0,97–1,13)
Aggregazione piastrinica Non influenzata

Lo studio era piccolo, ha coinvolto volontari sani e singole dosi di warfarin, pertanto non esclude effetti nei pazienti in terapia anticoagulante a lungo termine. La monografia dell’EMA non riporta interazioni note. Il NCCIH consiglia a chi assume qualsiasi farmaco di parlare dei prodotti a base di erbe con il proprio medico o operatore sanitario.

Chi secondo l’EMA non dovrebbe usare medicinali a base di zenzero

  • persone allergiche allo zenzero;
  • donne in gravidanza o in allattamento (a titolo precauzionale);
  • bambini e adolescenti sotto i 18 anni per la maggior parte delle indicazioni, e bambini sotto i 6 anni per la cinetosi, per mancanza di dati.

Punti chiave

  • Una spezia con alcuni usi modesti supportati da prove. Gli studi aggregati supportano piccoli benefici per la nausea in gravidanza, il dolore da osteoartrosi del ginocchio e i crampi mestruali. L’EMA lo accetta per prevenire la cinetosi, mentre il NCCIH ritiene deboli le evidenze sulla cinetosi.
  • A breve persistenza nel sangue. I gingeroli circolano principalmente come coniugati, raggiungono il picco circa un’ora dopo una dose e hanno emivite inferiori a 2 ore.
  • Indolenzimento muscolare, non crescita muscolare. Circa 2 g/giorno per diversi giorni hanno ridotto il dolore muscolare post-allenamento di circa un quarto in piccoli studi. Non ha modificato la composizione corporea, la forza o la prestazione.
  • Le affermazioni sul testosterone non sono dimostrate. I dati a supporto provengono per lo più da roditori e l’effetto non è stato confermato nell’uomo.
  • Generalmente ben tollerato. Disturbi gastrici e bruciore di stomaco sono i principali effetti collaterali. Uno studio controllato non ha rilevato alcun effetto sul warfarin, ma i dati nei pazienti in terapia anticoagulante a lungo termine sono limitati.

Fonti

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  2. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. European Union herbal monograph on Zingiber officinale Roscoe, rhizoma, revision 1 (EMA/HMPC/885789/2022), adottata il 7 maggio 2025. EMA.
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