A cafeína é um estimulante encontrado naturalmente no café, no chá e no cacau, e adicionado a refrigerantes, energéticos, produtos pré-treino e comprimidos de venda livre para manter o estado de alerta. No esporte, ela é vendida principalmente como cafeína anidra, um pó seco prensado em comprimidos ou colocado em cápsulas.

É um dos poucos suplementos com evidência forte de benefício no desempenho. O Comitê Olímpico Internacional (COI) a inclui em um pequeno grupo de suplementos, junto com creatina, nitrato e bicarbonato, com boa evidência de benefício (Maughan et al., BJSM 2018). Os benefícios são pequenos a moderados, variam muito entre as pessoas e têm custos no sono, na ansiedade e na pressão arterial. A cafeína não é proibida no esporte; a WADA apenas a monitora.

Esta página resume o que relatam declarações de posicionamento, metanálises, a FDA (agência reguladora dos EUA) e a Agência Mundial Antidopagem (WADA). Ela é apenas informativa e não é aconselhamento médico.

Propriedade	Detalhe
Classe	Estimulante do grupo das metilxantinas; antagonista dos receptores de adenosina
Química	1,3,7-trimetilxantina; C₈H₁₀N₄O₂; 194,19 g/mol (PubChem)
Fontes comuns	Café, chá, refrigerantes, energéticos, suplementos pré-treino, comprimidos de venda livre para manter o estado de alerta
Dose como medicamento de venda livre nos EUA	100–200 mg, no máximo a cada 3–4 h (21 CFR 340.50)
Dose ergogênica estudada	3–6 mg/kg de massa corporal, na maioria das vezes cerca de 60 min antes do exercício (ISSN 2021, COI 2018)
Meia-vida	Geralmente 4–6 h em adultos, mas relatada de 1,5 a 10 h (ISSN 2021)
Metabolismo	Mais de 95% pela enzima hepática CYP1A2, principalmente em paraxantina
Referência de ingestão da FDA	400 mg/dia, citados como geralmente não associados a efeitos negativos na maioria dos adultos
WADA 2026	No Programa de Monitoramento; não é uma substância proibida

O que é

A cafeína é um alcaloide purínico, quimicamente 1,3,7-trimetilxantina (PubChem). Ela é aparentada com a teofilina (um medicamento para asma) e a teobromina (o principal estimulante do cacau), que também são dois de seus produtos de degradação.

Sua ação principal é bloquear os receptores de adenosina. A adenosina se acumula no cérebro durante as horas de vigília e favorece a sonolência, então bloqueá-la aumenta o estado de alerta. O consenso do COI lista vários mecanismos que podem explicar o efeito no desempenho (Maughan et al., BJSM 2018):

antagonismo dos receptores de adenosina;
maior liberação de endorfinas;
melhora da função neuromuscular;
melhora da vigilância e do estado de alerta;
menor percepção de esforço durante o exercício.

A quantidade nas bebidas comuns varia muito. A FDA lista estas faixas típicas por 12 fl oz (355 mL) (FDA, Spilling the Beans):

Bebida	Cafeína típica por 12 fl oz
Refrigerante com cafeína	23–83 mg
Chá verde	37 mg
Chá preto	71 mg
Café coado (comum, não especial)	113–247 mg
Energético	41–246 mg

A FDA também observa que o café descafeinado não é isento de cafeína: uma xícara típica de 8 fl oz tem 2–15 mg. O corpo processa a cafeína da mesma forma, venha ela do café ou seja adicionada a um produto.

Páginas relacionadas da biblioteca tratam da L-teanina, o aminoácido do chá que costuma ser combinado com cafeína, e de outros estimulantes, como a sinefrina e a efedrina.

Farmacocinética

A cafeína é absorvida rapidamente pelo trato digestivo, principalmente pelo intestino delgado, mas também pelo estômago (Guest et al., JISSN 2021). O posicionamento da ISSN relata estes pontos:

Parâmetro	O que a ISSN relata
Absorção	Rápida, principalmente no intestino delgado; a goma de mascar com cafeína também é absorvida pela mucosa da boca, o que pode ser mais rápido
Tempo até o pico	Em um estudo pequeno (n = 3) com 160 mg: cerca de 0,5 h para café e chá, 2 h para refrigerante de cola
Enzima principal	CYP1A2 no fígado, que processa mais de 95% da cafeína
Metabólitos primários	Paraxantina ≈84%, teobromina ≈12%, teofilina ≈4%
Excretada inalterada na urina	Cerca de 3–5%
Meia-vida	Em geral 4–6 h; pode variar de 1,5 a 10 h em adultos

Por que a meia-vida varia tanto

A atividade da CYP1A2 difere muito entre as pessoas, então a mesma dose pode durar muito mais em uma pessoa do que em outra (Nehlig, Pharmacol Rev 2018). A ISSN lista os principais fatores (Guest et al., JISSN 2021):

Eliminação mais lenta: gravidez e contraceptivos hormonais.
Eliminação mais rápida: tabagismo e consumo habitual elevado de cafeína, que induzem a CYP1A2.
Em qualquer direção: alguns fatores alimentares e variações no gene CYP1A2.

A variante genética mais estudada é o polimorfismo -163A>C (rs762551). Pessoas com genótipo AA costumam ser chamadas de “metabolizadores rápidos”, e portadores do alelo C, de “metabolizadores lentos”. A revisão de Nehlig também observa que a eliminação da cafeína é afetada por idade, hormônios sexuais, doença hepática, obesidade e muitos medicamentos.

Situação regulatória

Ingrediente alimentar. A FDA não tem uma regulamentação específica para “energéticos”. Alimentos embalados devem listar a cafeína nos ingredientes quando ela é adicionada isoladamente, mas restaurantes não são obrigados a informar quanta cafeína suas bebidas contêm (FDA, Spilling the Beans).
Medicamento de venda livre. A cafeína é o único princípio ativo permitido em produtos de venda livre nos EUA classificados como “auxiliar de alerta” (alertness aid) ou “estimulante”. A dose indicada para adultos é de 100–200 mg, no máximo a cada 3–4 horas, “apenas para uso ocasional”, e os produtos não são para crianças menores de 12 anos (21 CFR 340).
Cafeína pura e altamente concentrada. A FDA considera a cafeína pura ou altamente concentrada a granel vendida como suplemento alimentar uma ameaça significativa à saúde pública (veja Efeitos colaterais abaixo).

O que a pesquisa mostra

Declarações de posicionamento

O posicionamento da ISSN (2021) concluiu que a cafeína (Guest et al., JISSN 2021):

melhora de forma aguda muitos tipos de desempenho físico “em muitos estudos, mas não em todos”, com benefícios pequenos a moderados para resistência muscular, velocidade de movimento, força muscular, sprint, salto e arremesso;
traz os benefícios mais consistentes, de moderados a grandes, na resistência aeróbica;
melhora o desempenho de forma consistente com 3–6 mg/kg de massa corporal, com uma dose mínima eficaz possivelmente tão baixa quanto 2 mg/kg;
em doses muito altas, como 9 mg/kg, causa muitos efeitos colaterais sem que sejam necessárias para obter benefício;
é tomada na maioria das vezes cerca de 60 minutos antes do exercício, embora com goma de mascar a espera possa ser menor;
funciona em pessoas treinadas e não treinadas, e melhora a atenção e a vigilância na maioria das pessoas.

A declaração de consenso do COI (2018) traz um resumo semelhante (Maughan et al., BJSM 2018):

Tema	Resumo do COI
Protocolo típico	3–6 mg/kg de cafeína anidra cerca de 60 min antes do exercício
Opção de dose menor	Menos de 3 mg/kg (cerca de 200 mg) antes e durante o exercício, com carboidrato
Resistência	Melhora o tempo até a fadiga e provas contrarrelógio de 5–150 min em ciclismo, corrida, remo e outras modalidades
Doses baixas durante o exercício	100–300 mg tomados após 15–80 min de atividade podem melhorar provas contrarrelógio de ciclismo em 3–7%
Esforço curto e de alta intensidade	3–6 mg/kg tomados 50–60 min antes dão ganhos de mais de 3% em tarefas anaeróbicas de 1–2 min e de 1–8% em sprints repetidos de esportes coletivos
Doses maiores	9 mg/kg ou mais não acrescentam benefício e aumentam o risco de náusea, ansiedade, insônia e inquietação
Equilíbrio hídrico	A cafeína é diurética, mas o efeito é pequeno nas doses usadas para desempenho

Há duas ressalvas. Os autores do posicionamento da ISSN declararam muitos vínculos com empresas de suplementos, e a própria ISSN recebeu financiamento de empresas que vendem produtos com cafeína. Além disso, em uma revisão guarda-chuva das metanálises, a maioria dos ensaios subjacentes foi feita em homens jovens (Grgic et al., BJSM 2020).

Visão geral das metanálises

Uma revisão guarda-chuva reuniu 11 revisões sistemáticas com 21 metanálises (Grgic et al., BJSM 2020). Ela constatou que:

a cafeína foi ergogênica para resistência aeróbica, força muscular, resistência muscular, potência, salto e velocidade;
a evidência para resistência muscular, força muscular, potência anaeróbica e resistência aeróbica foi de qualidade moderada; para outros desfechos, foi baixa ou muito baixa;
o efeito foi em geral maior no exercício aeróbico do que no anaeróbico;
nem toda análise deu uma direção definida do efeito quando se considerou o intervalo de predição de 95%.

Força e potência

Uma metanálise de 2018 agrupou ensaios controlados por placebo que mediram força em 1 repetição máxima (1RM) (10 estudos) e potência no salto vertical (10 estudos) (Grgic et al., JISSN 2018):

Desfecho	Diferença média padronizada vs. placebo (IC de 95%)
Força máxima (1RM), geral	0,20 (0,03–0,36)
Força de membros superiores	0,21 (0,02–0,39)
Força de membros inferiores	0,15 (−0,05 a 0,34), não significativa
Potência (salto vertical)	0,17 (0,00–0,34)

Um tamanho de efeito em torno de 0,2 é convencionalmente considerado pequeno. No treino de força, o efeito da cafeína é real, mas modesto.

Resistência

Uma metanálise de 2022 agrupou 21 ensaios cruzados randomizados de corrida de resistência com 254 participantes, com doses de cafeína de 3–9 mg/kg (Wang et al., Nutrients 2022):

Desfecho	g de Hedges (IC de 95%)	Magnitude
Tempo até a exaustão, todos os corredores	0,392 (0,214–0,571)	Médio
Tempo até a exaustão, corredores recreativos	0,469 (0,185–0,754)	Médio
Tempo até a exaustão, corredores treinados	0,344 (0,122–0,566)	Médio
Tempo para completar a prova contrarrelógio	−0,101 (−0,190 a −0,012)	Pequeno (mais rápido)

Apenas 19 dos participantes eram mulheres, por isso os autores pediram mais pesquisas em mulheres e sobre a melhor dose.

Genética e resposta individual

O maior ensaio sobre cafeína e genótipo CYP1A2 randomizou 101 atletas homens competitivos para placebo, 2 mg/kg ou 4 mg/kg de cafeína antes de uma prova contrarrelógio de ciclismo de 10 km (Guest et al., MSSE 2018):

Grupo	2 mg/kg	4 mg/kg
Todos os atletas	—	3% mais rápido que placebo
Genótipo AA (“metabolizadores rápidos”)	4,8% mais rápido	6,8% mais rápido
Genótipo AC	Sem efeito	Sem efeito
Genótipo CC (“metabolizadores lentos”)	Sem efeito	13,7% mais lento

Esses resultados não foram consistentes entre os estudos. A ISSN observa que outros ensaios, menores, não encontraram efeito do genótipo CYP1A2 ou encontraram benefício apenas em metabolizadores lentos (Guest et al., JISSN 2021). A ISSN também cita a ingestão habitual de cafeína como possível fator na resposta individual. O primeiro autor dos dois artigos presta consultoria para uma empresa de testes genéticos, conforme declarado no posicionamento.

Efeitos colaterais e riscos

Quanto é demais

A FDA citou 400 mg/dia, cerca de duas a três xícaras de café de 12 fl oz, como uma quantidade “geralmente não associada a efeitos negativos” para a maioria dos adultos (FDA, Spilling the Beans). A FDA acrescenta que a sensibilidade e a velocidade de eliminação variam muito entre as pessoas, e que algumas condições e medicamentos aumentam a sensibilidade.

Uma revisão sistemática de estudos de 2001 a 2015 chegou a conclusões semelhantes (Wikoff et al., Food Chem Toxicol 2017):

População	Ingestão que a revisão considerou geralmente não associada a efeitos adversos
Adultos saudáveis	Até 400 mg/dia
Gestantes saudáveis	Até 300 mg/dia (efeitos reprodutivos e no desenvolvimento)
Crianças e adolescentes	2,5 mg/kg/dia (dados limitados)

A FDA orienta pessoas grávidas, tentando engravidar ou amamentando a perguntar ao profissional de saúde se devem limitar a cafeína. Ela também observa que especialistas médicos desaconselham energéticos para crianças e adolescentes.

Efeitos comuns do excesso de cafeína

A FDA lista estes sinais de excesso de cafeína (FDA, Spilling the Beans):

frequência cardíaca acelerada e palpitações;
pressão alta;
insônia ou sono perturbado;
ansiedade e tremores;
mal-estar no estômago e náusea;
dor de cabeça.

Em estudos de exercício, efeitos colaterais como náusea, ansiedade, frequência cardíaca acelerada e insônia ficam mais comuns com 9 mg/kg ou mais, uma dose que não traz benefício extra (Maughan et al., BJSM 2018). A FDA observa que a abstinência após reduzir o consumo é desagradável, mas não é considerada perigosa, e recomenda reduzir aos poucos.

Cafeína pura e altamente concentrada

Este é o risco documentado mais grave. Segundo a FDA (FDA, Pure and Highly Concentrated Caffeine; FDA, Spilling the Beans):

produtos de cafeína pura e altamente concentrada contribuíram para pelo menos duas mortes nos EUA;
uma colher de chá de cafeína pura em pó pode conter tanta cafeína quanto 28 xícaras de café, e meia xícara de um produto líquido concentrado, mais de 20 xícaras;
efeitos tóxicos como convulsões podem ocorrer com a ingestão rápida de cerca de 1.200 mg, menos de meia colher de chá de pó puro;
a diferença entre uma quantidade segura e uma tóxica é muito pequena, e colheres medidoras de cozinha não são precisas o bastante para medir uma porção segura;
a toxicidade pode causar batimentos cardíacos perigosamente rápidos ou irregulares, convulsões, vômitos, diarreia, estupor, desorientação e morte.

A FDA enviou cartas de advertência (warning letters) a distribuidores de cafeína pura em pó a partir de 2015 e, em abril de 2018, publicou orientações para a indústria explicando quando esses suplementos alimentares são considerados adulterados e ilegais. A FDA afirma que alguns desses produtos continuam no mercado. O consenso do COI descreve dois incidentes distintos em pesquisas universitárias em que erros no cálculo da dose levaram voluntários a receber doses muito grandes, de até 30 g, com reações adversas e potencialmente fatais (Maughan et al., BJSM 2018).

Sono

Metanálise. Uma metanálise de 2023 com 24 estudos constatou que a cafeína reduziu o tempo total de sono em 45 min e a eficiência do sono em 7%, aumentou em 9 min o tempo para adormecer e aumentou em 12 min o tempo acordado após adormecer. O sono profundo (N3 e N4) caiu 11,4 min (Gardiner et al., Sleep Med Rev 2023). Com base em seu modelo, os autores estimaram que um café (107 mg) deveria ser tomado pelo menos 8,8 h antes de deitar, e uma porção típica de pré-treino (217,5 mg) pelo menos 13,2 h antes, para evitar perda de tempo de sono.
Ensaio sobre o horário. Em 12 pessoas saudáveis que dormiam bem, 400 mg de cafeína tomados na hora de deitar, 3 h antes ou 6 h antes perturbaram significativamente o sono em comparação com placebo em todos os horários. Tomada 6 h antes de deitar, reduziu o sono medido objetivamente em 41 min, uma diferença que se aproximou da significância estatística (Drake et al., J Clin Sleep Med 2013).

A ISSN observa que a sensibilidade aos efeitos da cafeína no sono difere entre as pessoas, em parte por causa da variação genética (Guest et al., JISSN 2021).

Pressão arterial

A cafeína eleva a pressão arterial, e o efeito é maior com comprimidos de cafeína do que com café.

Ingestão regular. Uma metanálise de 16 ensaios randomizados (1.010 participantes, pelo menos 7 dias cada) constatou que a cafeína pura, em mediana de 410 mg/dia, elevou a pressão arterial em 4,16/2,41 mmHg. O café a elevou apenas 1,22/0,49 mmHg. Os efeitos sobre a frequência cardíaca foram desprezíveis (Noordzij et al., J Hypertens 2005).
Pessoas com hipertensão. Em 5 ensaios, uma dose única de 200–300 mg elevou a pressão arterial em 8,1/5,7 mmHg (IC de 95% 5,7–10,6 sistólica; 4,1–7,4 diastólica). O aumento apareceu na primeira hora e durou pelo menos 3 h. Ensaios de café mais longos (2 semanas) e estudos de coorte não mostraram pressão arterial mais alta nem mais doença cardiovascular com o consumo habitual de café (Mesas et al., Am J Clin Nutr 2011).

Interações

Outros estimulantes. Alguns produtos combinam cafeína com outros estimulantes, como sinefrina, ioimbina ou DMAA. A FDA orienta somar a cafeína de todas as fontes (FDA, Spilling the Beans).
Medicamentos. Como a CYP1A2 responde por quase todo o metabolismo da cafeína, a cafeína interage com muitos medicamentos que usam ou afetam essa enzima (Nehlig, Pharmacol Rev 2018).
Contraceptivos hormonais e gravidez tornam mais lenta a eliminação da cafeína, e o tabagismo a acelera (Guest et al., JISSN 2021).

Situação legal e uso no esporte

A cafeína não é uma substância proibida pela Lista Proibida de 2026 da WADA. A lista cita a cafeína, junto com bupropiona, nicotina, fenilefrina, fenilpropanolamina, pipradrol e sinefrina, como incluída no Programa de Monitoramento de 2026 e “não considerada substância proibida”. No Programa de Monitoramento, a WADA acompanha as concentrações de cafeína em amostras de urina coletadas após a competição (Aguilar-Navarro et al., Nutrients 2019). Em contraste, pela mesma lista, a efedrina é proibida em competição quando sua concentração na urina passa de 10 µg/mL.

Nem sempre foi assim. A cafeína foi proibida pelo COI e por outras entidades antidopagem de 1984 a 2004, apenas em competição, com um limite urinário de 12 µg/mL definido em 1987. A WADA a retirou da lista de substâncias proibidas a partir de 1º de janeiro de 2004 (Aguilar-Navarro et al., Nutrients 2019). Em 7.488 amostras de controle antidopagem espanholas, a mediana de cafeína na urina subiu só um pouco de 2004 (0,70 µg/mL) a 2015 (0,85 µg/mL), com os maiores níveis de 2015 no ciclismo, no atletismo e no remo.

Pontos principais

Um dos suplementos com mais respaldo. A ISSN e o COI concordam que a cafeína melhora a resistência e, em menor grau, a força, a potência e o desempenho em sprint.
As doses estudadas são de 3–6 mg/kg. Doses de 9 mg/kg ou mais acrescentam efeitos colaterais sem benefício extra; a dose mínima eficaz pode ser tão baixa quanto 2 mg/kg.
Os efeitos são modestos e variam. Os efeitos sobre a força são pequenos (DMP de cerca de 0,2), e a resposta difere entre as pessoas, possivelmente em parte por causa do genótipo CYP1A2, embora os achados sejam inconsistentes.
A meia-vida costuma ser de 4–6 h, mas pode chegar a 10 h. Cafeína tomada mesmo 6 h antes de deitar pode reduzir o sono de forma mensurável.
A pressão arterial sobe, sobretudo com comprimidos. Cafeína pura em cerca de 400 mg/dia elevou a pressão arterial em cerca de 4/2 mmHg nos ensaios, mais do que o café.
O pó é o verdadeiro perigo. A FDA associa a cafeína pura e altamente concentrada a pelo menos duas mortes nos EUA; cerca de 1.200 mg tomados rapidamente podem causar convulsões. A cafeína é legal no esporte e apenas monitorada pela WADA.

Fontes

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Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–688. PubMed.
Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. PubMed.
Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;15(1):148. PubMed.
Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(8):1570–1578. PubMed.
Nehlig A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacol Rev. 2018;70(2):384–411. PubMed.
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. PubMed.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200. PubMed.
Noordzij M, Uiterwaal CS, Arends LR, et al. Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens. 2005;23(5):921–928. PubMed.
Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1113–1126. PubMed.
Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585–648. PubMed.
Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? Consumer Update; conteúdo atualizado em 28 de agosto de 2024. FDA.
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World Anti-Doping Agency. World Anti-Doping Code International Standard: Prohibited List 2026. WADA 2026 Prohibited List.
Aguilar-Navarro M, Muñoz G, Salinero JJ, et al. Urine Caffeine Concentration in Doping Control Samples from 2004 to 2015. Nutrients. 2019;11(2):286. PubMed.
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