La cafeína es un estimulante presente de forma natural en el café, el té y el cacao, y añadido a refrescos, bebidas energéticas, productos preentrenamiento y comprimidos de venta libre para mantenerse despierto. En el deporte se vende sobre todo como cafeína anhidra, un polvo seco que se comprime en comprimidos o se envasa en cápsulas.

Es uno de los pocos suplementos con evidencia sólida de un beneficio en el rendimiento. El Comité Olímpico Internacional (COI) la incluye en un pequeño grupo de suplementos, junto con la creatina, el nitrato y el bicarbonato, con buena evidencia de beneficio (Maughan et al., BJSM 2018). Los beneficios son de pequeños a moderados, varían mucho entre personas y tienen contrapartidas en el sueño, la ansiedad y la presión arterial. La cafeína no está prohibida en el deporte; la AMA/WADA solo la vigila.

Esta página resume lo que informan las declaraciones de posición, los metaanálisis, la FDA (agencia estadounidense del medicamento) y la Agencia Mundial Antidopaje (AMA/WADA). Es solo informativa y no constituye consejo médico.

Propiedad	Detalle
Clase	Estimulante de tipo metilxantina; antagonista de los receptores de adenosina
Química	1,3,7-trimetilxantina; C₈H₁₀N₄O₂; 194,19 g/mol (PubChem)
Fuentes habituales	Café, té, refrescos, bebidas energéticas, suplementos preentrenamiento, comprimidos de venta libre para mantenerse despierto
Dosis como medicamento de venta libre en EE. UU.	100–200 mg, no más a menudo que cada 3–4 h (21 CFR 340.50)
Dosis ergogénica estudiada	3–6 mg/kg de masa corporal, casi siempre unos 60 min antes del ejercicio (ISSN 2021, COI 2018)
Vida media	Normalmente 4–6 h en adultos, pero se han descrito de 1,5 a 10 h (ISSN 2021)
Metabolismo	Más del 95 % por la enzima hepática CYP1A2, principalmente a paraxantina
Referencia de ingesta de la FDA	400 mg/día, citados como no asociados en general a efectos negativos en la mayoría de los adultos
AMA/WADA 2026	En el Programa de Seguimiento; no es una sustancia prohibida

Qué es

La cafeína es un alcaloide purínico, químicamente 1,3,7-trimetilxantina (PubChem). Está emparentada con la teofilina (un fármaco para el asma) y la teobromina (el principal estimulante del cacao), que también son dos de sus productos de degradación.

Su acción principal es bloquear los receptores de adenosina. La adenosina se acumula en el cerebro durante las horas de vigilia y favorece la somnolencia, de modo que bloquearla aumenta el estado de alerta. El consenso del COI enumera varios mecanismos que podrían explicar el efecto sobre el rendimiento (Maughan et al., BJSM 2018):

antagonismo de los receptores de adenosina;
mayor liberación de endorfinas;
mejor función neuromuscular;
mayor vigilancia y estado de alerta;
menor percepción del esfuerzo durante el ejercicio.

La cantidad en las bebidas habituales varía mucho. La FDA da estos rangos típicos por 12 fl oz (355 mL) (FDA, Spilling the Beans):

Bebida	Cafeína típica por 12 fl oz
Refresco con cafeína	23–83 mg
Té verde	37 mg
Té negro	71 mg
Café filtrado (normal, no de especialidad)	113–247 mg
Bebida energética	41–246 mg

La FDA también señala que el café descafeinado no está libre de cafeína: una taza típica de 8 fl oz contiene 2–15 mg. El cuerpo procesa la cafeína de la misma manera, venga del café o esté añadida a un producto.

Otras páginas relacionadas de la biblioteca tratan la L-teanina, el aminoácido del té que suele combinarse con la cafeína, y otros estimulantes como la sinefrina y la efedrina.

Farmacocinética

La cafeína se absorbe rápidamente en el tubo digestivo, sobre todo en el intestino delgado pero también en el estómago (Guest et al., JISSN 2021). La declaración de posición de la ISSN informa lo siguiente:

Parámetro	Qué informa la ISSN
Absorción	Rápida, sobre todo en el intestino delgado; la goma de mascar con cafeína también se absorbe a través de la mucosa de la boca, lo que podría ser más rápido
Tiempo hasta el pico	En un estudio pequeño (n = 3) con 160 mg: unas 0,5 h con café y té, 2 h con cola
Enzima principal	CYP1A2 en el hígado, que procesa más del 95 % de la cafeína
Metabolitos primarios	Paraxantina ≈84 %, teobromina ≈12 %, teofilina ≈4 %
Excretada sin cambios en la orina	Alrededor del 3–5 %
Vida media	En general 4–6 h; puede ir de 1,5 a 10 h en adultos

Por qué la vida media varía tanto

La actividad de la CYP1A2 difiere mucho entre personas, por lo que la misma dosis puede durar mucho más en una persona que en otra (Nehlig, Pharmacol Rev 2018). La ISSN enumera los factores principales (Guest et al., JISSN 2021):

Eliminación más lenta: embarazo y anticonceptivos hormonales.
Eliminación más rápida: fumar cigarrillos y un consumo habitual elevado de cafeína, que inducen la CYP1A2.
En cualquier dirección: algunos factores dietéticos y la variación en el gen CYP1A2.

La variante genética mejor estudiada es el polimorfismo -163A>C (rs762551). A las personas con genotipo AA se las suele llamar «metabolizadores rápidos», y a los portadores del alelo C, «metabolizadores lentos». La revisión de Nehlig también señala que la eliminación de la cafeína se ve afectada por la edad, las hormonas sexuales, las enfermedades hepáticas, la obesidad y muchos medicamentos.

Situación regulatoria

Ingrediente alimentario. La FDA no tiene una normativa específica para las «bebidas energéticas». Los alimentos envasados deben indicar la cafeína en los ingredientes cuando se añade por separado, pero los restaurantes no están obligados a informar cuánta cafeína contienen sus bebidas (FDA, Spilling the Beans).
Medicamento de venta libre. La cafeína es el único principio activo permitido en los productos de venta libre de EE. UU. para mantenerse alerta (alertness aid) o «estimulantes». La dosis indicada para adultos es de 100–200 mg, no más a menudo que cada 3–4 horas, «solo para uso ocasional», y los productos no son para niños menores de 12 años (21 CFR 340).
Cafeína pura y altamente concentrada. La FDA considera que la cafeína pura o altamente concentrada a granel vendida como suplemento dietético es una amenaza significativa para la salud pública (ver Efectos secundarios más abajo).

Qué muestra la investigación

Declaraciones de posición

La declaración de posición de la ISSN (2021) concluyó que la cafeína (Guest et al., JISSN 2021):

mejora de forma aguda muchos tipos de rendimiento físico «en muchos estudios, pero no en todos», con beneficios de pequeños a moderados en resistencia muscular, velocidad de movimiento, fuerza muscular, esprint, salto y lanzamiento;
aporta los beneficios más constantes, de moderados a grandes, en la resistencia aeróbica;
mejora el rendimiento de forma constante con 3–6 mg/kg de masa corporal, con una dosis mínima eficaz posiblemente tan baja como 2 mg/kg;
a dosis muy altas, como 9 mg/kg, causa muchos efectos secundarios sin que sean necesarias para obtener un beneficio;
se toma casi siempre unos 60 minutos antes del ejercicio, aunque con la goma de mascar la espera podría ser más corta;
funciona tanto en personas entrenadas como no entrenadas, y mejora la atención y la vigilancia en la mayoría de las personas.

La declaración de consenso del COI (2018) ofrece un resumen similar (Maughan et al., BJSM 2018):

Tema	Resumen del COI
Protocolo típico	3–6 mg/kg de cafeína anhidra unos 60 min antes del ejercicio
Opción de dosis más baja	Menos de 3 mg/kg (unos 200 mg) antes y durante el ejercicio, con carbohidratos
Resistencia	Mejora el tiempo hasta la fatiga y las contrarrelojes de 5–150 min en ciclismo, carrera, remo y otras modalidades
Dosis bajas durante el ejercicio	100–300 mg tomados tras 15–80 min de actividad pueden mejorar las contrarrelojes en bicicleta un 3–7 %
Esfuerzos cortos de alta intensidad	3–6 mg/kg tomados 50–60 min antes dan mejoras de más del 3 % en tareas anaeróbicas de 1–2 min y del 1–8 % en esprints repetidos de deportes de equipo
Dosis más altas	9 mg/kg o más no aportan beneficio adicional y aumentan el riesgo de náuseas, ansiedad, insomnio e inquietud
Equilibrio hídrico	La cafeína es diurética, pero el efecto es pequeño a las dosis de rendimiento

Hay dos salvedades. Los autores de la declaración de la ISSN declararon muchos vínculos con empresas de suplementos, y la propia ISSN ha recibido subvenciones de empresas que venden productos con cafeína. Además, en una revisión paraguas de los metaanálisis, la mayoría de los ensayos subyacentes se realizaron en hombres jóvenes (Grgic et al., BJSM 2020).

Panorama de los metaanálisis

Una revisión paraguas reunió 11 revisiones sistemáticas que contenían 21 metaanálisis (Grgic et al., BJSM 2020). Encontró que:

la cafeína fue ergogénica para la resistencia aeróbica, la fuerza muscular, la resistencia muscular, la potencia, el salto y la velocidad;
la evidencia para la resistencia muscular, la fuerza muscular, la potencia anaeróbica y la resistencia aeróbica fue de calidad moderada; para otros resultados fue baja o muy baja;
el efecto fue en general mayor en el ejercicio aeróbico que en el anaeróbico;
no todos los análisis dieron una dirección definida del efecto al considerar el intervalo de predicción del 95 %.

Fuerza y potencia

Un metaanálisis de 2018 agrupó ensayos controlados con placebo que midieron la fuerza en 1 repetición máxima (1RM) (10 estudios) y la potencia en salto vertical (10 estudios) (Grgic et al., JISSN 2018):

Resultado	Diferencia de medias estandarizada frente a placebo (IC del 95 %)
Fuerza máxima (1RM), global	0,20 (0,03–0,36)
Fuerza del tren superior	0,21 (0,02–0,39)
Fuerza del tren inferior	0,15 (−0,05 a 0,34), no significativa
Potencia (salto vertical)	0,17 (0,00–0,34)

Un tamaño del efecto de alrededor de 0,2 se considera convencionalmente pequeño. En el entrenamiento de fuerza, el efecto de la cafeína es real pero modesto.

Resistencia

Un metaanálisis de 2022 agrupó 21 ensayos cruzados aleatorizados de carrera de resistencia con 254 participantes, con dosis de cafeína de 3–9 mg/kg (Wang et al., Nutrients 2022):

Resultado	g de Hedges (IC del 95 %)	Magnitud
Tiempo hasta el agotamiento, todos los corredores	0,392 (0,214–0,571)	Mediana
Tiempo hasta el agotamiento, corredores recreativos	0,469 (0,185–0,754)	Mediana
Tiempo hasta el agotamiento, corredores entrenados	0,344 (0,122–0,566)	Mediana
Tiempo para completar la contrarreloj	−0,101 (−0,190 a −0,012)	Pequeña (más rápido)

Solo 19 de los participantes eran mujeres, por lo que los autores pidieron más investigación en mujeres y sobre la mejor dosis.

Genética y respuesta individual

El mayor ensayo sobre cafeína y genotipo CYP1A2 asignó aleatoriamente a 101 deportistas varones de competición a placebo, 2 mg/kg o 4 mg/kg de cafeína antes de una contrarreloj de 10 km en bicicleta (Guest et al., MSSE 2018):

Grupo	2 mg/kg	4 mg/kg
Todos los deportistas	—	3 % más rápido que con placebo
Genotipo AA («metabolizadores rápidos»)	4,8 % más rápido	6,8 % más rápido
Genotipo AC	Sin efecto	Sin efecto
Genotipo CC («metabolizadores lentos»)	Sin efecto	13,7 % más lento

Estos resultados no han sido constantes entre estudios. La ISSN señala que otros ensayos más pequeños no encontraron efecto del genotipo CYP1A2 o encontraron un beneficio solo en los metabolizadores lentos (Guest et al., JISSN 2021). La ISSN también menciona la ingesta habitual de cafeína como posible factor en la respuesta individual. El primer autor de ambos artículos es consultor de una empresa de pruebas genéticas, según se declara en la declaración de posición.

Efectos secundarios y riesgos

Cuánto es demasiado

La FDA ha citado 400 mg/día, unas dos o tres tazas de café de 12 fl oz, como una cantidad «no asociada en general a efectos negativos» en la mayoría de los adultos (FDA, Spilling the Beans). La FDA añade que la sensibilidad y la velocidad de eliminación varían mucho entre personas, y que algunas enfermedades y medicamentos aumentan la sensibilidad.

Una revisión sistemática de estudios de 2001 a 2015 llegó a conclusiones similares (Wikoff et al., Food Chem Toxicol 2017):

Población	Ingesta que la revisión consideró en general no asociada a efectos adversos
Adultos sanos	Hasta 400 mg/día
Mujeres embarazadas sanas	Hasta 300 mg/día (efectos reproductivos y del desarrollo)
Niños y adolescentes	2,5 mg/kg/día (datos limitados)

La FDA aconseja a las personas embarazadas, que intentan quedar embarazadas o que amamantan que consulten a su profesional de la salud si deben limitar la cafeína. También señala que los expertos médicos desaconsejan las bebidas energéticas en niños y adolescentes.

Efectos frecuentes del exceso de cafeína

La FDA enumera estos signos de exceso de cafeína (FDA, Spilling the Beans):

frecuencia cardíaca rápida y palpitaciones;
presión arterial alta;
insomnio o alteración del sueño;
ansiedad y nerviosismo;
malestar estomacal y náuseas;
dolor de cabeza.

En los estudios de ejercicio, efectos secundarios como náuseas, ansiedad, frecuencia cardíaca rápida e insomnio se vuelven más frecuentes con 9 mg/kg o más, una dosis que no aporta beneficio adicional (Maughan et al., BJSM 2018). La FDA señala que la abstinencia tras reducir el consumo es desagradable pero no se considera peligrosa, y recomienda reducirlo de forma gradual.

Cafeína pura y altamente concentrada

Este es el riesgo documentado más grave. Según la FDA (FDA, Pure and Highly Concentrated Caffeine; FDA, Spilling the Beans):

los productos de cafeína pura y altamente concentrada han contribuido a al menos dos muertes en EE. UU.;
una cucharadita de cafeína pura en polvo puede contener tanta cafeína como 28 tazas de café, y media taza de un producto líquido concentrado, más de 20 tazas;
pueden producirse efectos tóxicos como convulsiones con la ingesta rápida de unos 1200 mg, menos de media cucharadita de polvo puro;
la diferencia entre una cantidad segura y una tóxica es muy pequeña, y las cucharas medidoras de cocina no son lo bastante precisas para medir una porción segura;
la toxicidad puede causar latidos peligrosamente rápidos o irregulares, convulsiones, vómitos, diarrea, estupor, desorientación y la muerte.

La FDA envió cartas de advertencia (warning letters) a distribuidores de cafeína pura en polvo a partir de 2015 y, en abril de 2018, publicó una guía para la industria que explica cuándo esos suplementos dietéticos se consideran adulterados e ilegales. La FDA afirma que algunos de estos productos siguen en el mercado. El consenso del COI describe dos incidentes distintos en investigaciones universitarias en los que errores en el cálculo de la dosis hicieron que voluntarios recibieran dosis muy grandes, de hasta 30 g, con reacciones adversas y potencialmente mortales (Maughan et al., BJSM 2018).

Sueño

Metaanálisis. Un metaanálisis de 2023 de 24 estudios encontró que la cafeína redujo el tiempo total de sueño en 45 min y la eficiencia del sueño en un 7 %, alargó en 9 min el tiempo para conciliar el sueño y aumentó en 12 min el tiempo despierto tras dormirse. El sueño profundo (N3 y N4) disminuyó 11,4 min (Gardiner et al., Sleep Med Rev 2023). A partir de su modelo, los autores estimaron que un café (107 mg) debería tomarse al menos 8,8 h antes de acostarse, y una porción típica de preentrenamiento (217,5 mg) al menos 13,2 h antes, para no perder tiempo de sueño.
Ensayo sobre el momento de la toma. En 12 personas sanas sin problemas de sueño, 400 mg de cafeína tomados al acostarse, 3 h antes o 6 h antes alteraron significativamente el sueño frente a placebo en todos los momentos. Tomada 6 h antes de acostarse, redujo el sueño medido objetivamente en 41 min, una diferencia que se acercó a la significación estadística (Drake et al., J Clin Sleep Med 2013).

La ISSN señala que la sensibilidad a los efectos de la cafeína sobre el sueño difiere entre personas, en parte por la variación genética (Guest et al., JISSN 2021).

Presión arterial

La cafeína eleva la presión arterial, y el efecto es mayor con comprimidos de cafeína que con café.

Ingesta regular. Un metaanálisis de 16 ensayos aleatorizados (1010 participantes, al menos 7 días cada uno) encontró que la cafeína pura, con una mediana de 410 mg/día, elevó la presión arterial 4,16/2,41 mmHg. El café la elevó solo 1,22/0,49 mmHg. Los efectos sobre la frecuencia cardíaca fueron despreciables (Noordzij et al., J Hypertens 2005).
Personas con hipertensión. En 5 ensayos, una dosis única de 200–300 mg elevó la presión arterial 8,1/5,7 mmHg (IC del 95 % 5,7–10,6 sistólica; 4,1–7,4 diastólica). El aumento apareció en la primera hora y duró al menos 3 h. Los ensayos de café a más largo plazo (2 semanas) y los estudios de cohortes no mostraron una presión arterial más alta ni más enfermedad cardiovascular con el consumo habitual de café (Mesas et al., Am J Clin Nutr 2011).

Interacciones

Otros estimulantes. Algunos productos combinan cafeína con otros estimulantes como la sinefrina, la yohimbina o la DMAA. La FDA aconseja contar la cafeína de todas las fuentes (FDA, Spilling the Beans).
Medicamentos. Como la CYP1A2 se encarga de casi todo el metabolismo de la cafeína, la cafeína interactúa con muchos medicamentos que usan esta enzima o influyen en ella (Nehlig, Pharmacol Rev 2018).
Los anticonceptivos hormonales y el embarazo ralentizan la eliminación de la cafeína, y fumar la acelera (Guest et al., JISSN 2021).

Situación legal y uso en el deporte

La cafeína no es una sustancia prohibida según la Lista de Prohibiciones 2026 de la AMA/WADA. La lista menciona la cafeína, junto con el bupropión, la nicotina, la fenilefrina, la fenilpropanolamina, el pipradrol y la sinefrina, como incluidas en el Programa de Seguimiento 2026 y «no consideradas sustancias prohibidas». En el marco del Programa de Seguimiento, la AMA/WADA registra las concentraciones de cafeína en las muestras de orina recogidas tras la competición (Aguilar-Navarro et al., Nutrients 2019). En cambio, según la misma lista, la efedrina está prohibida en competición cuando su concentración en orina supera 10 µg/mL.

No siempre fue así. La cafeína estuvo prohibida por el COI y otros organismos antidopaje de 1984 a 2004, solo en competición, con un umbral urinario de 12 µg/mL fijado en 1987. La AMA/WADA la retiró de la lista de prohibiciones a partir del 1 de enero de 2004 (Aguilar-Navarro et al., Nutrients 2019). En 7488 muestras de control antidopaje españolas, la mediana de cafeína en orina aumentó solo ligeramente de 2004 (0,70 µg/mL) a 2015 (0,85 µg/mL), con los niveles más altos de 2015 en ciclismo, atletismo y remo.

Puntos clave

Uno de los suplementos con más respaldo. La ISSN y el COI coinciden en que la cafeína mejora la resistencia y, en menor medida, la fuerza, la potencia y el rendimiento en esprint.
Las dosis estudiadas son de 3–6 mg/kg. Las dosis de 9 mg/kg o más añaden efectos secundarios sin beneficio adicional; la dosis mínima eficaz puede ser tan baja como 2 mg/kg.
Los efectos son modestos y variables. Los efectos sobre la fuerza son pequeños (DME de alrededor de 0,2), y la respuesta difiere entre personas, posiblemente en parte por el genotipo CYP1A2, aunque los hallazgos son inconsistentes.
La vida media suele ser de 4–6 h, pero puede llegar a 10 h. La cafeína tomada incluso 6 h antes de acostarse puede reducir el sueño de forma medible.
La presión arterial sube, sobre todo con comprimidos. La cafeína pura a unos 400 mg/día elevó la presión arterial unos 4/2 mmHg en los ensayos, más que el café.
El polvo es el verdadero peligro. La FDA relaciona la cafeína pura y altamente concentrada con al menos dos muertes en EE. UU.; unos 1200 mg tomados rápidamente pueden causar convulsiones. La cafeína es legal en el deporte y la AMA/WADA solo la vigila.

Fuentes

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Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. PubMed; PMC.
Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–688. PubMed.
Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. PubMed.
Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;15(1):148. PubMed.
Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(8):1570–1578. PubMed.
Nehlig A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacol Rev. 2018;70(2):384–411. PubMed.
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. PubMed.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200. PubMed.
Noordzij M, Uiterwaal CS, Arends LR, et al. Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens. 2005;23(5):921–928. PubMed.
Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1113–1126. PubMed.
Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585–648. PubMed.
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National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 2519, Caffeine. PubChem.

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