La caféine est un stimulant présent naturellement dans le café, le thé et le cacao, et ajouté aux sodas, aux boissons énergisantes, aux produits pré-entraînement et aux comprimés d’éveil vendus sans ordonnance. Dans le sport, elle est surtout vendue sous forme de caféine anhydre, une poudre séchée pressée en comprimés ou mise en gélules.

C’est l’un des rares compléments dont le bénéfice sur la performance repose sur des preuves solides. Le Comité international olympique (CIO) la classe dans un petit groupe de compléments, avec la créatine, les nitrates et le bicarbonate, dont le bénéfice est bien étayé (Maughan et al., BJSM 2018). Les bénéfices sont faibles à modérés, varient beaucoup d’une personne à l’autre et s’accompagnent de contreparties sur le sommeil, l’anxiété et la pression artérielle. La caféine n’est pas interdite dans le sport ; l’AMA se contente de la surveiller.

Cette page résume ce que rapportent les prises de position, les méta-analyses, la FDA et l’AMA. Elle a une visée uniquement éducative et ne constitue pas un avis médical.

Propriété	Détail
Classe	Stimulant de la famille des méthylxanthines ; antagoniste des récepteurs de l’adénosine
Chimie	1,3,7-triméthylxanthine ; C₈H₁₀N₄O₂ ; 194,19 g/mol (PubChem)
Sources courantes	Café, thé, sodas, boissons énergisantes, compléments pré-entraînement, comprimés d’éveil sans ordonnance
Dose du médicament sans ordonnance aux États-Unis	100–200 mg, pas plus souvent que toutes les 3–4 h (21 CFR 340.50)
Dose ergogène étudiée	3–6 mg/kg de masse corporelle, le plus souvent environ 60 min avant l’effort (ISSN 2021, CIO 2018)
Demi-vie	Généralement 4–6 h chez l’adulte, mais rapportée de 1,5 à 10 h (ISSN 2021)
Métabolisme	Plus de 95 % par l’enzyme hépatique CYP1A2, principalement en paraxanthine
Repère d’apport de la FDA	400 mg/jour cités comme généralement non associés à des effets négatifs chez la plupart des adultes
AMA 2026	Dans le programme de surveillance ; pas une substance interdite

Qu’est-ce que c’est

La caféine est un alcaloïde purique, chimiquement la 1,3,7-triméthylxanthine (PubChem). Elle est apparentée à la théophylline (un médicament de l’asthme) et à la théobromine (le principal stimulant du cacao), qui sont aussi deux de ses produits de dégradation.

Son action principale est de bloquer les récepteurs de l’adénosine. L’adénosine s’accumule dans le cerveau pendant l’éveil et favorise la somnolence ; la bloquer augmente donc la vigilance. La déclaration de consensus du CIO cite plusieurs mécanismes susceptibles d’expliquer l’effet sur la performance (Maughan et al., BJSM 2018) :

antagonisme des récepteurs de l’adénosine ;
libération accrue d’endorphines ;
amélioration de la fonction neuromusculaire ;
amélioration de la vigilance et de l’éveil ;
diminution de la perception de l’effort pendant l’exercice.

La quantité contenue dans les boissons courantes varie beaucoup. La FDA (agence américaine du médicament) indique ces fourchettes typiques pour 12 fl oz (355 mL) (FDA, Spilling the Beans) :

Boisson	Caféine typique pour 12 fl oz
Soda caféiné	23–83 mg
Thé vert	37 mg
Thé noir	71 mg
Café filtre (classique, hors cafés de spécialité)	113–247 mg
Boisson énergisante	41–246 mg

La FDA note aussi que le café décaféiné n’est pas exempt de caféine : une tasse typique de 8 fl oz en contient 2–15 mg. L’organisme traite la caféine de la même façon qu’elle provienne du café ou qu’elle soit ajoutée à un produit.

D’autres pages de la bibliothèque traitent de la L-théanine, l’acide aminé du thé souvent associé à la caféine, et d’autres stimulants comme la synéphrine et l’éphédrine.

Pharmacocinétique

La caféine est rapidement absorbée par le tube digestif, principalement par l’intestin grêle mais aussi par l’estomac (Guest et al., JISSN 2021). La prise de position de l’ISSN rapporte les points suivants :

Paramètre	Ce que rapporte l’ISSN
Absorption	Rapide, principalement par l’intestin grêle ; la caféine des gommes à mâcher est aussi absorbée par la muqueuse buccale, ce qui peut être plus rapide
Délai jusqu’au pic	Dans une petite étude (n = 3) avec 160 mg : environ 0,5 h pour le café et le thé, 2 h pour le cola
Enzyme principale	CYP1A2 dans le foie, qui prend en charge plus de 95 % de la caféine
Principaux métabolites	Paraxanthine ≈84 %, théobromine ≈12 %, théophylline ≈4 %
Excrétée inchangée dans l’urine	Environ 3–5 %
Demi-vie	Généralement 4–6 h ; peut aller de 1,5 à 10 h chez l’adulte

Pourquoi la demi-vie varie autant

L’activité du CYP1A2 diffère beaucoup d’une personne à l’autre, si bien que la même dose peut durer bien plus longtemps chez une personne que chez une autre (Nehlig, Pharmacol Rev 2018). L’ISSN cite les principaux facteurs (Guest et al., JISSN 2021) :

Élimination plus lente : grossesse et contraceptifs hormonaux.
Élimination plus rapide : tabagisme et forte consommation habituelle de caféine, qui induisent le CYP1A2.
Dans un sens ou dans l’autre : certains facteurs alimentaires et la variation du gène CYP1A2.

Le variant génétique le mieux étudié est le polymorphisme -163A>C (rs762551). Les personnes de génotype AA sont souvent qualifiées de « métaboliseurs rapides », et les porteurs de l’allèle C de « métaboliseurs lents ». La revue de Nehlig note aussi que l’élimination de la caféine est influencée par l’âge, les hormones sexuelles, les maladies du foie, l’obésité et de nombreux médicaments.

Statut réglementaire

Ingrédient alimentaire. La FDA n’a pas de réglementation propre aux « boissons énergisantes ». Les aliments préemballés doivent mentionner la caféine dans la liste des ingrédients lorsqu’elle est ajoutée en tant que telle, mais les restaurants ne sont pas tenus d’indiquer la quantité de caféine de leurs boissons (FDA, Spilling the Beans).
Médicament sans ordonnance. La caféine est le seul principe actif autorisé dans les produits américains sans ordonnance d’« aide à la vigilance » ou « stimulants ». La dose adulte indiquée est de 100–200 mg, pas plus souvent que toutes les 3–4 heures, « pour un usage occasionnel uniquement », et ces produits ne sont pas destinés aux enfants de moins de 12 ans (21 CFR 340).
Caféine pure et hautement concentrée. La FDA considère la caféine pure ou hautement concentrée vendue en vrac comme complément alimentaire comme une menace importante pour la santé publique (voir Effets indésirables plus bas).

Ce que montre la recherche

Prises de position

La prise de position de l’ISSN (2021) a conclu que la caféine (Guest et al., JISSN 2021) :

améliore de façon aiguë de nombreux types de performance physique « dans beaucoup d’études, mais pas toutes », avec des bénéfices faibles à modérés pour l’endurance musculaire, la vitesse de mouvement, la force musculaire, le sprint, le saut et le lancer ;
apporte les bénéfices les plus constants, modérés à importants, en endurance aérobie ;
améliore de façon constante la performance à 3–6 mg/kg de masse corporelle, avec une dose minimale efficace pouvant descendre à 2 mg/kg ;
à très forte dose, comme 9 mg/kg, provoque de nombreux effets indésirables sans être nécessaire pour obtenir un bénéfice ;
est le plus souvent prise environ 60 minutes avant l’effort, bien que la gomme à mâcher puisse nécessiter un délai plus court ;
agit chez les personnes entraînées comme non entraînées, et améliore l’attention et la vigilance chez la plupart des personnes.

La déclaration de consensus du CIO (2018) donne un résumé similaire (Maughan et al., BJSM 2018) :

Thème	Résumé du CIO
Protocole type	3–6 mg/kg de caféine anhydre environ 60 min avant l’effort
Option à dose plus faible	Moins de 3 mg/kg (environ 200 mg) avant et pendant l’effort, avec des glucides
Endurance	Améliore le temps jusqu’à l’épuisement et les contre-la-montre de 5–150 min en cyclisme, course à pied, aviron et autres disciplines
Faibles doses pendant l’effort	100–300 mg pris après 15–80 min d’activité peuvent améliorer les contre-la-montre cyclistes de 3–7 %
Efforts courts et intenses	3–6 mg/kg pris 50–60 min avant apportent des gains de plus de 3 % dans les tâches anaérobies de 1–2 min, et de 1–8 % dans les sprints répétés des sports collectifs
Doses plus élevées	9 mg/kg ou plus n’apportent pas de bénéfice supplémentaire et augmentent le risque de nausées, d’anxiété, d’insomnie et d’agitation
Équilibre hydrique	La caféine est diurétique, mais l’effet est faible aux doses utilisées pour la performance

Deux réserves s’appliquent. Les auteurs de la déclaration de l’ISSN ont déclaré de nombreux liens avec des entreprises de compléments, et l’ISSN elle-même a reçu des subventions d’entreprises vendant des produits à base de caféine. Et dans une revue parapluie des méta-analyses, la plupart des essais sous-jacents avaient été menés chez de jeunes hommes (Grgic et al., BJSM 2020).

Vue d’ensemble des méta-analyses

Une revue parapluie a regroupé 11 revues systématiques contenant 21 méta-analyses (Grgic et al., BJSM 2020). Elle a constaté que :

la caféine était ergogène pour l’endurance aérobie, la force musculaire, l’endurance musculaire, la puissance, le saut et la vitesse ;
les preuves concernant l’endurance musculaire, la force musculaire, la puissance anaérobie et l’endurance aérobie étaient de qualité modérée ; pour les autres critères, elles étaient faibles ou très faibles ;
l’effet était généralement plus important pour l’exercice aérobie que pour l’exercice anaérobie ;
toutes les analyses ne donnaient pas un sens d’effet certain une fois l’intervalle de prédiction à 95 % pris en compte.

Force et puissance

Une méta-analyse de 2018 a regroupé des essais contrôlés contre placebo mesurant la force maximale sur 1 répétition (1RM) (10 études) et la puissance en saut vertical (10 études) (Grgic et al., JISSN 2018) :

Critère	Différence moyenne standardisée contre placebo (IC à 95 %)
Force maximale (1RM), globale	0,20 (0,03–0,36)
Force du haut du corps	0,21 (0,02–0,39)
Force du bas du corps	0,15 (−0,05 à 0,34), non significative
Puissance (saut vertical)	0,17 (0,00–0,34)

Une taille d’effet d’environ 0,2 est conventionnellement qualifiée de faible. Pour l’entraînement en force, l’effet de la caféine est réel mais modeste.

Endurance

Une méta-analyse de 2022 a regroupé 21 essais croisés randomisés sur la course d’endurance totalisant 254 participants, à des doses de caféine de 3–9 mg/kg (Wang et al., Nutrients 2022) :

Critère	g de Hedges (IC à 95 %)	Ampleur
Temps jusqu’à l’épuisement, tous coureurs	0,392 (0,214–0,571)	Moyenne
Temps jusqu’à l’épuisement, coureurs loisir	0,469 (0,185–0,754)	Moyenne
Temps jusqu’à l’épuisement, coureurs entraînés	0,344 (0,122–0,566)	Moyenne
Temps de contre-la-montre	−0,101 (−0,190 à −0,012)	Faible (plus rapide)

Seuls 19 des participants étaient des femmes ; les auteurs ont donc appelé à davantage de recherches chez les femmes et sur la dose optimale.

Génétique et réponse individuelle

Le plus grand essai sur la caféine et le génotype CYP1A2 a randomisé 101 athlètes masculins de compétition pour recevoir un placebo, 2 mg/kg ou 4 mg/kg de caféine avant un contre-la-montre cycliste de 10 km (Guest et al., MSSE 2018) :

Groupe	2 mg/kg	4 mg/kg
Tous les athlètes	—	3 % plus rapide que sous placebo
Génotype AA (« métaboliseurs rapides »)	4,8 % plus rapide	6,8 % plus rapide
Génotype AC	Aucun effet	Aucun effet
Génotype CC (« métaboliseurs lents »)	Aucun effet	13,7 % plus lent

Ces résultats n’ont pas été constants d’une étude à l’autre. L’ISSN note que d’autres essais, plus petits, n’ont trouvé aucun effet du génotype CYP1A2 ou un bénéfice uniquement chez les métaboliseurs lents (Guest et al., JISSN 2021). L’ISSN cite aussi la consommation habituelle de caféine comme facteur possible de la réponse individuelle. Le premier auteur des deux articles est consultant pour une entreprise de tests génétiques, comme l’indique la prise de position.

Effets indésirables et risques

À partir de quelle quantité est-ce trop

La FDA a cité 400 mg/jour, soit environ deux à trois tasses de café de 12 fl oz, comme une quantité « généralement non associée à des effets négatifs » chez la plupart des adultes (FDA, Spilling the Beans). La FDA ajoute que la sensibilité et la vitesse d’élimination varient beaucoup d’une personne à l’autre, et que certaines affections et certains médicaments augmentent la sensibilité.

Une revue systématique des études publiées de 2001 à 2015 est parvenue à des conclusions similaires (Wikoff et al., Food Chem Toxicol 2017) :

Population	Apport que la revue a jugé généralement non associé à des effets indésirables
Adultes en bonne santé	Jusqu’à 400 mg/jour
Femmes enceintes en bonne santé	Jusqu’à 300 mg/jour (effets sur la reproduction et le développement)
Enfants et adolescents	2,5 mg/kg/jour (données limitées)

La FDA conseille aux personnes enceintes, qui cherchent à le devenir ou qui allaitent de demander à leur professionnel de santé s’il faut limiter la caféine. Elle note aussi que les experts médicaux déconseillent les boissons énergisantes aux enfants et aux adolescents.

Effets courants d’un excès de caféine

La FDA cite ces signes d’excès de caféine (FDA, Spilling the Beans) :

fréquence cardiaque rapide et palpitations ;
hypertension artérielle ;
insomnie ou sommeil perturbé ;
anxiété et nervosité ;
maux d’estomac et nausées ;
maux de tête.

Dans les études sur l’exercice, les effets indésirables comme les nausées, l’anxiété, la tachycardie et l’insomnie deviennent plus fréquents à 9 mg/kg ou plus, une dose qui n’apporte aucun bénéfice supplémentaire (Maughan et al., BJSM 2018). La FDA note que le sevrage après une réduction est désagréable, mais n’est pas considéré comme dangereux, et recommande de diminuer progressivement.

Caféine pure et hautement concentrée

C’est le risque documenté le plus grave. Selon la FDA (FDA, Pure and Highly Concentrated Caffeine ; FDA, Spilling the Beans) :

les produits de caféine pure et hautement concentrée ont contribué à au moins deux décès aux États-Unis ;
une cuillère à café de caféine pure en poudre peut contenir autant de caféine que 28 tasses de café, et une demi-tasse d’un produit liquide concentré plus de 20 tasses ;
des effets toxiques comme des crises convulsives peuvent survenir en cas de prise rapide d’environ 1 200 mg, soit moins d’une demi-cuillère à café de poudre pure ;
l’écart entre une quantité sûre et une quantité toxique est très faible, et les cuillères doseuses de cuisine ne sont pas assez précises pour mesurer une portion sûre ;
la toxicité peut provoquer un rythme cardiaque dangereusement rapide ou irrégulier, des crises convulsives, des vomissements, une diarrhée, une stupeur, une désorientation et la mort.

La FDA a adressé des lettres d’avertissement (warning letters) à des distributeurs de caféine pure en poudre à partir de 2015 et, en avril 2018, a publié des recommandations destinées à l’industrie expliquant quand ces compléments alimentaires sont considérés comme falsifiés et illégaux. La FDA indique que certains de ces produits restent sur le marché. Le consensus du CIO décrit deux incidents distincts dans la recherche universitaire au cours desquels des erreurs de calcul de dose ont conduit des volontaires à recevoir des doses très élevées, jusqu’à 30 g, avec des réactions indésirables potentiellement mortelles (Maughan et al., BJSM 2018).

Sommeil

Méta-analyse. Une méta-analyse de 2023 portant sur 24 études a montré que la caféine réduisait le temps total de sommeil de 45 min et l’efficacité du sommeil de 7 %, allongeait le délai d’endormissement de 9 min et augmentait le temps d’éveil après l’endormissement de 12 min. Le sommeil profond (N3 et N4) diminuait de 11,4 min (Gardiner et al., Sleep Med Rev 2023). D’après leur modèle, les auteurs ont estimé qu’un café (107 mg) devrait être pris au moins 8,8 h avant le coucher, et une portion typique de pré-entraînement (217,5 mg) au moins 13,2 h avant le coucher, pour éviter de perdre du temps de sommeil.
Essai sur le moment de la prise. Chez 12 bons dormeurs, 400 mg de caféine pris au coucher, 3 h avant ou 6 h avant le coucher ont significativement perturbé le sommeil par rapport au placebo à chaque moment. Pris 6 h avant le coucher, ils ont réduit le sommeil mesuré objectivement de 41 min, une différence proche de la significativité statistique (Drake et al., J Clin Sleep Med 2013).

L’ISSN note que la sensibilité aux effets de la caféine sur le sommeil diffère d’une personne à l’autre, en partie en raison de variations génétiques (Guest et al., JISSN 2021).

Pression artérielle

La caféine augmente la pression artérielle, et l’effet est plus marqué avec les comprimés de caféine qu’avec le café.

Consommation régulière. Une méta-analyse de 16 essais randomisés (1 010 participants, d’au moins 7 jours chacun) a montré que la caféine pure à une dose médiane de 410 mg/jour augmentait la pression artérielle de 4,16/2,41 mmHg. Le café ne l’augmentait que de 1,22/0,49 mmHg. Les effets sur la fréquence cardiaque étaient négligeables (Noordzij et al., J Hypertens 2005).
Personnes hypertendues. Dans 5 essais, une dose unique de 200–300 mg a augmenté la pression artérielle de 8,1/5,7 mmHg (IC à 95 % 5,7–10,6 pour la systolique ; 4,1–7,4 pour la diastolique). L’élévation apparaissait dès la première heure et durait au moins 3 h. Les essais sur le café de plus longue durée (2 semaines) et les études de cohorte n’ont pas montré de pression artérielle plus élevée ni de maladie cardiovasculaire plus fréquente avec une consommation habituelle de café (Mesas et al., Am J Clin Nutr 2011).

Interactions

Autres stimulants. Certains produits associent la caféine à d’autres stimulants comme la synéphrine, la yohimbine ou la DMAA. La FDA conseille de comptabiliser la caféine de toutes les sources (FDA, Spilling the Beans).
Médicaments. Comme le CYP1A2 prend en charge la quasi-totalité du métabolisme de la caféine, celle-ci interagit avec de nombreux médicaments qui utilisent cette enzyme ou agissent sur elle (Nehlig, Pharmacol Rev 2018).
Les contraceptifs hormonaux et la grossesse ralentissent l’élimination de la caféine, et le tabagisme l’accélère (Guest et al., JISSN 2021).

Statut légal et usage dans le sport

La caféine n’est pas une substance interdite selon la Liste des interdictions 2026 de l’AMA (Agence mondiale antidopage). La liste cite la caféine, avec le bupropion, la nicotine, la phényléphrine, la phénylpropanolamine, le pipradrol et la synéphrine, comme incluse dans le programme de surveillance 2026 et « non considérée comme substance interdite ». Dans le cadre du programme de surveillance, l’AMA suit les concentrations de caféine dans les échantillons d’urine prélevés après la compétition (Aguilar-Navarro et al., Nutrients 2019). À l’inverse, selon la même liste, l’éphédrine est interdite en compétition lorsque sa concentration urinaire dépasse 10 µg/mL.

Cela n’a pas toujours été le cas. La caféine a été interdite par le CIO et d’autres instances antidopage de 1984 à 2004, en compétition uniquement, avec un seuil urinaire de 12 µg/mL fixé en 1987. L’AMA l’a retirée de la liste des interdictions à compter du 1er janvier 2004 (Aguilar-Navarro et al., Nutrients 2019). Sur 7 488 échantillons de contrôle antidopage espagnols, la caféine urinaire médiane n’a que légèrement augmenté entre 2004 (0,70 µg/mL) et 2015 (0,85 µg/mL), les taux les plus élevés en 2015 étant observés en cyclisme, en athlétisme et en aviron.

Points clés

L’un des compléments les mieux étayés. L’ISSN et le CIO s’accordent à dire que la caféine améliore l’endurance et, dans une moindre mesure, la force, la puissance et la performance en sprint.
Les doses étudiées sont de 3–6 mg/kg. Les doses de 9 mg/kg ou plus ajoutent des effets indésirables sans bénéfice supplémentaire ; la dose minimale efficace pourrait descendre à 2 mg/kg.
Les effets sont modestes et variables. Les effets sur la force sont faibles (DMS d’environ 0,2), et la réponse diffère d’une personne à l’autre, peut-être en partie en raison du génotype CYP1A2, bien que les résultats soient contradictoires.
La demi-vie est généralement de 4–6 h, mais peut atteindre 10 h. La caféine prise même 6 h avant le coucher peut réduire le sommeil de façon mesurable.
La pression artérielle augmente, surtout avec les comprimés. La caféine pure à environ 400 mg/jour a augmenté la pression artérielle d’environ 4/2 mmHg dans les essais, davantage que le café.
La poudre est le vrai danger. La FDA associe la caféine pure et hautement concentrée à au moins deux décès aux États-Unis ; environ 1 200 mg pris rapidement peuvent provoquer des crises convulsives. La caféine est autorisée dans le sport et seulement surveillée par l’AMA.

Sources

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Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–688. PubMed.
Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. PubMed.
Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;15(1):148. PubMed.
Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(8):1570–1578. PubMed.
Nehlig A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacol Rev. 2018;70(2):384–411. PubMed.
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. PubMed.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200. PubMed.
Noordzij M, Uiterwaal CS, Arends LR, et al. Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens. 2005;23(5):921–928. PubMed.
Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1113–1126. PubMed.
Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585–648. PubMed.
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National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 2519, Caffeine. PubChem.

Caféine