A creatina monoidratada é a forma mais estudada de creatina, um pequeno composto nitrogenado que o corpo produz por conta própria e também obtém da carne e do peixe. O músculo a armazena principalmente como fosfocreatina, uma reserva rápida para regenerar ATP (a moeda energética imediata da célula) durante esforços curtos e intensos. Vendida como suplemento alimentar, ela é usada principalmente para melhorar a força, a potência e os ganhos do treino de força.
A creatina não é um medicamento nem um hormônio. Nos EUA, ela é um suplemento alimentar, que a FDA (agência reguladora dos EUA) não aprova antes da venda. A base de pesquisa é ampla: dezenas de estudos randomizados e várias metanálises mostram ganhos modestos de força e massa magra quando ela é combinada com treino de força. Grandes estudos em doença de Parkinson, doença de Huntington e ELA não encontraram benefício.
Esta página resume o que relatam os estudos randomizados, as metanálises e os órgãos reguladores. Ela tem fins apenas educativos e não é aconselhamento médico.
| Propriedade | Detalhe |
|---|---|
| Classe | Suplemento alimentar; composto guanidínico (não é esteroide nem hormônio) |
| Fórmula | Creatina C₄H₉N₃O₂, 131,13 g/mol; monoidrato C₄H₁₁N₃O₃, 149,15 g/mol (≈88% de creatina em peso) |
| Via | Oral, em pó ou cápsulas |
| Doses usadas em estudos | Saturação: 20 g/dia (5 g quatro vezes ao dia) por 5–7 dias, depois 2–5 g/dia; ou 3–5 g/dia sem saturação |
| Meia-vida | Não há um valor único significativo. A creatina plasmática atinge o pico ≈1 h após uma dose de 5 g; os estoques musculares elevados levam ≈30 dias para voltar ao nível basal após a interrupção |
| Mecanismo principal | Aumenta a creatina e a fosfocreatina musculares em cerca de 20–40%, favorecendo a regeneração de ATP em esforços curtos e intensos |
| Situação nos EUA | Suplemento alimentar; carta de “sem objeções” (“no questions”) da FDA sobre uma notificação GRAS para uso em alimentos (GRN 931, 2020); não consta da lista de esteroides anabolizantes da Lista III (Schedule III) da DEA (agência antidrogas dos EUA) |
| Situação na WADA | Não consta da Lista Proibida de 2026 |
O que é
A creatina é formada a partir de dois aminoácidos, a arginina e a glicina. O fígado e os rins a produzem em duas etapas enzimáticas, passando por um intermediário chamado guanidinoacetato (ISSN position stand, Kreider et al. 2017). Seu nome químico é 2-[carbamimidoyl(methyl)amino]acetic acid (PubChem). A forma monoidratada contém uma molécula de água por molécula de creatina (PubChem), de modo que 5 g de creatina monoidratada fornecem cerca de 4,4 g de creatina.
O posicionamento oficial da ISSN resume onde a creatina fica no corpo:
| Fato | Valor |
|---|---|
| Proporção armazenada no músculo esquelético | ≈95% (o restante principalmente no cérebro e nos testículos) |
| Proporção da creatina muscular na forma de fosfocreatina | Cerca de dois terços |
| Creatina muscular média, pessoa de 70 kg | ≈120 mmol/kg de músculo seco |
| Limite superior aparente de armazenamento | ≈160 mmol/kg de músculo seco |
| Degradação diária em creatinina | Cerca de 1–2% do estoque muscular |
| Reposição diária necessária | Cerca de 1–3 g, aproximadamente metade vinda da dieta |
| Creatina em 1 lb (≈450 g) de carne bovina ou salmão crus | Cerca de 1–2 g |
Com uma dieta mista normal, os estoques musculares de creatina ficam cerca de 60–80% saturados, e é por isso que a suplementação consegue aumentá-los. No primeiro estudo de saturação em humanos, uma única dose de 5 g equivalia à creatina de cerca de 1,1 kg de bife fresco cru (Harris et al., Clin Sci 1992).
Durante um sprint ou uma série pesada, a fosfocreatina doa seu fosfato para regenerar ATP. Mais fosfocreatina armazenada permite que o músculo sustente uma potência muito alta por um pouco mais de tempo. Esse é o principal motivo proposto para a creatina ajudar em esforços curtos repetidos e, ao longo de semanas, permitir um volume maior de treino.
Outras formas são vendidas, incluindo éster etílico de creatina, creatina tamponada, citrato de creatina e nitrato de creatina. A ISSN relata que nenhuma delas demonstrou aumentar a creatina muscular mais do que a monoidratada.
A creatina é um esteroide anabolizante? Não. Os esteroides são construídos sobre um esqueleto de carbono de quatro anéis. A creatina é uma pequena molécula de cadeia aberta com quatro átomos de carbono, formada a partir de aminoácidos. Ela não consta entre os esteroides anabolizantes do 21 CFR 1308.13.
Como age no corpo
A creatina provavelmente é absorvida ativamente no intestino, de forma semelhante aos aminoácidos (Persky et al., Clin Pharmacokinet 2003). A creatina plasmática atinge o pico cerca de uma hora após uma dose. O músculo a capta por meio de transportadores de creatina específicos e, na prática, a retém. O restante é eliminado pelos rins ou convertido lentamente em creatinina. Como o armazenamento muscular tem um teto, a cinética é não linear: depois que o músculo está saturado, uma parte maior de cada dose é simplesmente excretada.
Os estudos clássicos de saturação definiram a dosagem usada na maioria dos estudos posteriores:
| Estudo | Dose | Resultado |
|---|---|---|
| Harris et al. 1992 | Dose única de 5 g | Pico plasmático médio de 795 µmol/L após 1 h (n = 3) |
| Harris et al. 1992 | 5 g quatro ou seis vezes ao dia por 2 dias ou mais | A creatina total muscular aumentou significativamente em 17 indivíduos; até 50% em alguns, mais naqueles com níveis iniciais baixos |
| Harris et al. 1992 | 6 × 5 g/dia | 40–68% da dose excretados na urina nos primeiros 3 dias |
| Hultman et al. 1996 | 20 g/dia por 6 dias | Creatina total muscular ≈20% maior |
| Hultman et al. 1996 | Depois, 2 g/dia por 30 dias | Nível elevado mantido |
| Hultman et al. 1996 | Interrupção após a saturação | De volta ao nível basal em 30 dias |
| Hultman et al. 1996 | 3 g/dia por 28 dias, sem saturação | O mesmo aumento de ≈20%, alcançado de forma mais gradual |
Dois pontos práticos decorrem desses dados:
- A saturação é mais rápida, não mais forte. Uma dose diária baixa atinge o mesmo nível muscular que a saturação, apenas em cerca de quatro semanas em vez de uma.
- A “meia-vida” não é um número útil aqui. A creatina plasmática é eliminada em poucas horas, mas o estoque muscular, que é o que produz o efeito, cai ao longo de cerca de um mês após a interrupção.
Situação regulatória
Nos EUA, a creatina monoidratada é vendida como suplemento alimentar. Pela Dietary Supplement Health and Education Act, a FDA não tem autoridade para aprovar suplementos alimentares antes de serem comercializados, e os fabricantes não precisam apresentar à FDA evidências de segurança antes da venda (FDA).
Para uso como ingrediente alimentar, a FDA analisou uma notificação GRAS (generally recognized as safe, geralmente reconhecido como seguro) do fabricante AlzChem e a encerrou com uma carta de “sem objeções” em 12 de novembro de 2020 (FDA GRN 931). Essa notificação abrange 1,2 g de creatina monoidratada (1,0 g de creatina) por porção em alimentos como barras de proteína, pós e misturas para bebidas. Ela não abrange as doses de suplemento.
A creatina não é uma substância proibida no esporte. Ela não consta da Lista Proibida de 2026 da WADA (Agência Mundial Antidopagem).
O que a pesquisa mostra
Força
Duas metanálises do mesmo grupo reuniram estudos randomizados controlados por placebo com testes de força de menos de 3 minutos de duração. Os tamanhos de efeito são diferenças padronizadas entre os grupos creatina e placebo ao final da suplementação.
| Desfecho | Estudos (n creatina vs. placebo) | Tamanho de efeito (IC de 95%) |
|---|---|---|
| Força global dos membros inferiores | 60 (646 vs. 651) | 0,235 (0,125–0,346) |
| Agachamento | — | 0,336 (0,047–0,625) |
| Leg press | — | 0,297 (0,098–0,496) |
| Força global dos membros superiores | 53 (563 vs. 575) | 0,317 (0,185–0,449) |
| Supino | — | 0,265 (0,132–0,398) |
Membros inferiores: Lanhers et al., Sports Med 2015. Membros superiores: Lanhers et al., Sports Med 2017.
São efeitos pequenos, mas consistentes. Nas duas análises, a metarregressão não encontrou relação entre o benefício e idade, sexo, nível de treinamento, saturação, dose total ou duração.
Massa corporal magra
Uma metanálise de 2022 reuniu 35 estudos randomizados com 1.192 participantes, excluindo pessoas com doenças específicas (Delpino et al., Nutrition 2022):
| Comparação | Massa corporal magra adicional vs. placebo (IC de 95%) |
|---|---|
| Todos os estudos | +0,68 kg (0,26–1,11) |
| Com treino de força | +1,10 kg (0,56–1,65) |
| Com exercício misto | +0,74 kg (−3,89 a 5,36), não significativo |
| Sem exercício | +0,03 kg (−0,65 a 0,70), não significativo |
| Homens | +1,46 kg (0,47–2,46) |
| Mulheres | +0,29 kg (−0,43 a 1,01), não significativo |
O ponto principal é que a creatina funciona com o treino, não no lugar dele. Sem exercício, a massa magra não mudou.
Parte do ganho de peso inicial é água que entra no músculo junto com a creatina. Métodos como a DXA contam essa água como tecido magro. Uma metanálise limitada a estudos que mediram o músculo diretamente por RM, TC ou ultrassom encontrou um benefício muito pequeno: um efeito padronizado combinado de 0,11 (intervalo de credibilidade de 95%: −0,02 a 0,25) em 10 estudos, ou cerca de 0,10–0,16 cm a mais de espessura muscular (Burke et al., Nutrients 2023).
Idosos
Uma metanálise de 22 estudos randomizados com 721 homens e mulheres mais velhos (idades médias de 57–70 anos) combinou a creatina com treino de força 2–3 dias por semana por 7–52 semanas (Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017):
| Desfecho | Creatina vs. placebo (IC de 95%) |
|---|---|
| Massa de tecido magro | +1,37 kg (0,97–1,76) |
| Força no supino máquina (chest press) | DMP 0,35 (0,16–0,53) |
| Força no leg press | DMP 0,24 (0,05–0,43) |
A DMP é a diferença média padronizada (SMD), o mesmo tipo de tamanho de efeito da tabela de força acima.
Cognição
Uma metanálise de 2024 com 16 estudos randomizados e 492 adultos, todos usando creatina monoidratada, encontrou uma pequena melhora na memória: DMP 0,31 (IC de 95%: 0,18–0,44), classificada como de certeza moderada (Xu et al., Front Nutr 2024). Não encontrou melhora na função cognitiva global nem na função executiva. Os sinais para atenção e velocidade de processamento foram classificados como de certeza baixa. Os estudos eram pequenos e misturavam pessoas saudáveis com grupos de pacientes, então este é um achado inicial, não um efeito estabelecido.
Doenças neurológicas e musculares
A creatina foi testada em várias doenças após resultados promissores em modelos animais. Os grandes estudos em doenças neurodegenerativas foram negativos:
| Condição | Estudo | Dose | Resultado |
|---|---|---|---|
| ELA | Revisão Cochrane, 3 ECRs, 386 pacientes (Pastula et al. 2012) | 5–10 g/dia | Sem diferença na sobrevida ou no declínio funcional |
| Doença de Huntington | CREST-E, 553 pacientes, até 48 meses (Hersch et al., Neurology 2017) | Até 40 g/dia | Interrompido por futilidade; declínio funcional de 0,82 ponto/ano com creatina vs. 0,70 com placebo |
| Doença de Parkinson | NET-PD LS-1, 1.741 pacientes, ≥5 anos planejados (NET-PD Investigators, JAMA 2015) | 10 g/dia | Interrompido por futilidade; sem diferença no declínio clínico |
| Distrofias musculares | Revisão Cochrane, 6 ECRs, 192 pacientes (Kley et al. 2013) | Variada | Força muscular +8,47% vs. placebo (IC de 95%: 3,55–13,38) |
O resultado nas distrofias musculares é a única área clínica com benefício consistente em estudos randomizados. A mesma revisão Cochrane não encontrou benefício de força nas miopatias metabólicas.
Efeitos colaterais e riscos
O posicionamento oficial da ISSN relata que o único efeito colateral relatado de forma consistente na literatura é o ganho de peso. Estudos iniciais observaram que a saturação causava retenção de líquidos de curto prazo de cerca de 0,5–1,0 L, aproximadamente proporcional ao peso ganho. Observe que o posicionamento da ISSN e vários dos estudos e revisões citados aqui foram escritos por pesquisadores que declaram financiamento de fabricantes de creatina ou funções de consultoria para eles.
Função renal e o problema da creatinina
A creatina é degradada em creatinina, o marcador sanguíneo que os médicos usam para estimar a função renal. Por isso, a suplementação eleva a creatinina sérica sem necessariamente prejudicar os rins. Isso pode fazer uma taxa de filtração glomerular estimada (TFGe, eGFR) de rotina parecer pior do que a função renal real.
Uma metanálise de estudos randomizados de 2026 encontrou (Tsiaras et al., J Ren Nutr 2026):
| Marcador | Creatina vs. controle (IC de 95%) | Estudos |
|---|---|---|
| Creatinina sérica | +0,13 mg/dL (0,07–0,18) | 19 |
| Ureia | −0,60 mg/dL (−2,15 a 0,96), sem diferença | 12 |
| TFGe | −5,20 mL/min/1,73 m² (−15,00 a 4,60), sem diferença | 8 |
Os autores concluíram que o aumento da creatinina não veio acompanhado de mudanças na ureia ou na TFGe e pediram estudos com mais de 1 ano de duração. Se você toma creatina e faz exames renais, informe o profissional de saúde, pois o resultado pode precisar de interpretação. A ISSN observa que alguns especialistas aconselham pessoas com doença renal preexistente a consultar um médico antes do uso.
DHT e queda de cabelo
A preocupação com a queda de cabelo remonta a um único estudo pequeno. Em um estudo cruzado com 20 jogadores universitários de rúgbi, a saturação com 25 g/dia por 7 dias elevou a DHT (di-hidrotestosterona, um andrógeno potente ligado à calvície de padrão masculino) em 56%, e a DHT permaneceu 40% acima do nível basal após 14 dias com 5 g/dia (van der Merwe et al., Clin J Sport Med 2009). A testosterona não mudou. O cabelo não foi avaliado.
Um estudo randomizado de 12 semanas testou depois 5 g/dia contra placebo em 45 homens treinados em força, dos quais 38 concluíram o estudo (Lak et al., J Int Soc Sports Nutr 2025). Ele não encontrou diferença entre os grupos na DHT, na razão DHT:testosterona, na densidade capilar, na contagem de unidades foliculares ou na espessura do fio. O estudo foi curto e pequeno, mas é o único que mediu o cabelo diretamente, e não sustentou a alegação.
Cãibras, desidratação e lesões
Em um estudo aberto ao longo de três temporadas de futebol americano da Divisão I da NCAA, os jogadores escolheram se tomariam creatina (15,75 g/dia por 5 dias, depois cerca de 5 g/dia) (Greenwood et al., Mol Cell Biochem 2003). Os usuários de creatina representaram 34–56% dos jogadores e responderam por 39% dos casos de cãibra e 36% dos casos relacionados a calor ou desidratação. As taxas de lesão foram proporcionais ou inferiores à parcela de usuários. O desenho não foi randomizado, então não é possível descartar diferenças entre os jogadores que escolheram a creatina e os que não escolheram.
Efeitos gastrointestinais em doses altas
No estudo em doença de Huntington, que usou até 40 g/dia, os eventos adversos, principalmente gastrointestinais, foram significativamente mais comuns com creatina do que com placebo. Os eventos adversos graves, incluindo mortes, foram mais frequentes no grupo placebo.
Quem deve ter cautela
- Pessoas com doença renal ou em monitoramento renal regular, por causa do efeito sobre a creatinina descrito acima e dos dados limitados de longo prazo nesse grupo.
- Pessoas com doença de McArdle (um distúrbio de armazenamento de glicogênio). Em um estudo, a creatina em dose alta piorou as atividades diárias e aumentou a dor muscular.
- Adolescentes. A ISSN considera o uso aceitável apenas para jovens atletas em treinamento competitivo supervisionado, que tenham uma dieta bem equilibrada e não ultrapassem as doses recomendadas.
Qualidade e contaminação
Como os suplementos não são aprovados antes da venda, a qualidade do produto depende do fabricante. Um grupo de pesquisa brasileiro analisou 149 amostras de suplementos de creatina por HPLC (um método de laboratório que mede o conteúdo exato) e classificou 32 como adulteradas (Oliveira et al., Food Chem 2025). O papel da FDA é principalmente de fiscalização depois que os produtos chegam ao mercado (FDA).
Pontos principais
- Um composto natural, não um esteroide. O corpo produz cerca de metade da creatina de que precisa por dia e obtém o restante da carne e do peixe. Cerca de 95% ficam armazenados no músculo.
- A saturação é opcional. 20 g/dia por cerca de 6 dias aumentam a creatina muscular em cerca de 20% em uma semana. 3 g/dia atingem o mesmo nível em cerca de quatro semanas.
- Benefícios reais, mas modestos, com treino. Os tamanhos de efeito para força ficam em torno de 0,2–0,3, e os ganhos de massa magra são em média cerca de 1 kg maiores que com placebo quando há treino de força. Sem exercício, a mudança na massa magra não foi significativa.
- Nenhum benefício nas principais doenças neurológicas. Grandes estudos em doença de Parkinson, doença de Huntington e ELA foram negativos. A distrofia muscular é a exceção, com cerca de 8% mais força.
- Espere uma creatinina mais alta. A creatina eleva a creatinina sérica em cerca de 0,13 mg/dL sem alterar a TFGe nem a ureia nos estudos. Isso pode confundir a interpretação dos exames renais.
- A ligação com a queda de cabelo não está comprovada. Um pequeno estudo de 2009 encontrou DHT mais alta. Um estudo randomizado de 2025 não encontrou mudança na DHT nem nas medidas do cabelo.
Fontes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed.
- National Center for Biotechnology Information. Creatine, PubChem CID 586; creatine monohydrate, PubChem CID 80116. PubChem; PubChem.
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367–374. PubMed.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237. PubMed.
- Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clin Pharmacokinet. 2003;42(6):557–574. PubMed.
- Food and Drug Administration. Questions and answers on dietary supplements. FDA.
- Food and Drug Administration. GRAS Notice No. 931: creatine monohydrate (AlzChem Trostberg GmbH); encerrada em 12 de novembro de 2020, “FDA has no questions.” FDA.
- Drug Enforcement Administration. Schedules of controlled substances: Schedule III. 21 CFR 1308.13. eCFR.
- World Anti-Doping Agency. World Anti-Doping Code International Standard: Prohibited List 2026. WADA 2026 Prohibited List.
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285–1294. PubMed.
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(1):163–173. PubMed.
- Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022;103–104:111791. PubMed.
- Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116. PubMed.
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–226. PubMed.
- Xu C, Bi S, Zhang W, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. PubMed.
- Pastula DM, Moore DH, Bedlack RS. Creatine for amyotrophic lateral sclerosis/motor neuron disease. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(12):CD005225. PubMed.
- Hersch SM, Schifitto G, Oakes D, et al. The CREST-E study of creatine for Huntington disease: a randomized controlled trial. Neurology. 2017;89(6):594–601. PubMed.
- Writing Group for the NINDS Exploratory Trials in Parkinson Disease (NET-PD) Investigators; Kieburtz K, Tilley BC, Elm JJ, et al. Effect of creatine monohydrate on clinical progression in patients with Parkinson disease: a randomized clinical trial. JAMA. 2015;313(6):584–593. PubMed.
- Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD004760. PubMed.
- Tsiaras A, Loufopoulos G, Theodoridis X, et al. The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Ren Nutr. Publicado online em 24 de abril de 2026. PubMed.
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399–404. PubMed.
- Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2495229. PubMed.
- Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):83–88. PubMed.
- Oliveira TF, Santos GR, de Jesus JC, et al. Assessing the authenticity of the sport supplement creatine using spectroscopic techniques and multivariate analysis. Food Chem. 2025;484:144282. PubMed.