El monohidrato de creatina es la forma más estudiada de la creatina, un pequeño compuesto nitrogenado que el cuerpo produce por sí mismo y que también obtiene de la carne y el pescado. El músculo la almacena principalmente como fosfocreatina, una reserva rápida para regenerar ATP (la moneda energética inmediata de la célula) durante esfuerzos cortos e intensos. Se vende como suplemento dietético y se toma sobre todo para mejorar la fuerza, la potencia y los resultados del entrenamiento de fuerza.
La creatina no es un fármaco ni una hormona. En EE. UU. es un suplemento dietético, que la FDA (agencia estadounidense del medicamento) no aprueba antes de su venta. La base de investigación es amplia: decenas de ensayos aleatorizados y varios metaanálisis muestran aumentos modestos de fuerza y masa magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Grandes ensayos en enfermedad de Parkinson, enfermedad de Huntington y ELA no encontraron beneficio.
Esta página resume lo que informan los ensayos aleatorizados, los metaanálisis y los organismos reguladores. Es solo con fines educativos y no constituye consejo médico.
| Propiedad | Detalle |
|---|---|
| Clase | Suplemento dietético; compuesto guanidínico (no es un esteroide ni una hormona) |
| Fórmula | Creatina C₄H₉N₃O₂, 131,13 g/mol; monohidrato C₄H₁₁N₃O₃, 149,15 g/mol (≈88 % de creatina en peso) |
| Vía | Oral, en polvo o cápsulas |
| Dosis usadas en estudios | Carga: 20 g/día (5 g cuatro veces al día) durante 5–7 días, luego 2–5 g/día; o 3–5 g/día sin carga |
| Vida media | No hay un único valor significativo. La creatina plasmática alcanza su pico ≈1 h después de una dosis de 5 g; las reservas musculares elevadas tardan ≈30 días en volver al nivel basal tras suspenderla |
| Mecanismo principal | Aumenta la creatina y la fosfocreatina musculares en un 20–40 % aproximadamente, lo que favorece la regeneración de ATP en esfuerzos cortos e intensos |
| Situación en EE. UU. | Suplemento dietético; carta de la FDA de «sin objeciones» («no questions») sobre una notificación GRAS para su uso en alimentos (GRN 931, 2020); no figura en la lista de esteroides anabólicos de la Lista III (Schedule III) de la DEA (agencia antidrogas de EE. UU.) |
| Situación ante la AMA/WADA | No figura en la Lista de Prohibiciones de 2026 |
Qué es
La creatina se forma a partir de dos aminoácidos, la arginina y la glicina. El hígado y los riñones la sintetizan en dos pasos enzimáticos, a través de un intermediario llamado guanidinoacetato (ISSN position stand, Kreider et al. 2017). Su nombre químico es 2-[carbamimidoyl(methyl)amino]acetic acid (PubChem). La forma monohidratada lleva una molécula de agua por cada molécula de creatina (PubChem), por lo que 5 g de monohidrato de creatina aportan unos 4,4 g de creatina.
La declaración de posición de la ISSN resume dónde se encuentra la creatina en el cuerpo:
| Dato | Valor |
|---|---|
| Proporción almacenada en el músculo esquelético | ≈95 % (el resto, principalmente en el cerebro y los testículos) |
| Proporción de la creatina muscular en forma de fosfocreatina | Aproximadamente dos tercios |
| Creatina muscular media, persona de 70 kg | ≈120 mmol/kg de músculo seco |
| Límite superior aparente de almacenamiento | ≈160 mmol/kg de músculo seco |
| Degradación diaria a creatinina | Aproximadamente 1–2 % de la reserva muscular |
| Reposición diaria necesaria | Aproximadamente 1–3 g, cerca de la mitad procedente de la dieta |
| Creatina en 1 lb (≈450 g) de carne de res o salmón crudos | Aproximadamente 1–2 g |
Con una dieta mixta normal, las reservas musculares de creatina están saturadas en un 60–80 % aproximadamente, y por eso la suplementación puede aumentarlas. En el primer estudio de carga en humanos, una sola dosis de 5 g equivalía a la creatina de aproximadamente 1,1 kg de filete fresco sin cocinar (Harris et al., Clin Sci 1992).
Durante un esprint o una serie pesada, la fosfocreatina cede su fosfato para regenerar ATP. Más fosfocreatina almacenada permite al músculo mantener una potencia muy alta un poco más de tiempo. Esta es la principal razón propuesta de que la creatina ayude en esfuerzos cortos repetidos y, a lo largo de semanas, permita un mayor volumen de entrenamiento.
Se venden otras formas, como el éster etílico de creatina, la creatina tamponada, el citrato de creatina y el nitrato de creatina. La ISSN indica que no se ha demostrado que ninguna aumente la creatina muscular más que el monohidrato.
¿Es la creatina un esteroide anabólico? No. Los esteroides se basan en un esqueleto de carbono de cuatro anillos. La creatina es una molécula pequeña de cadena abierta con cuatro átomos de carbono, formada a partir de aminoácidos. No figura entre los esteroides anabólicos de 21 CFR 1308.13.
Cómo actúa en el cuerpo
Probablemente la creatina se absorbe de forma activa en el intestino, de manera similar a los aminoácidos (Persky et al., Clin Pharmacokinet 2003). La creatina plasmática alcanza su pico aproximadamente una hora después de una dosis. El músculo la capta mediante transportadores de creatina específicos y, en la práctica, la retiene. El resto lo eliminan los riñones o se convierte lentamente en creatinina. Como el almacenamiento muscular tiene un techo, la cinética no es lineal: una vez que el músculo está saturado, una mayor parte de cada dosis simplemente se excreta.
Los estudios clásicos de carga establecieron la dosificación utilizada en la mayoría de los ensayos posteriores:
| Estudio | Dosis | Resultado |
|---|---|---|
| Harris et al. 1992 | Dosis única de 5 g | Pico plasmático medio de 795 µmol/L al cabo de 1 h (n = 3) |
| Harris et al. 1992 | 5 g cuatro o seis veces al día durante 2 días o más | La creatina total muscular aumentó significativamente en 17 sujetos; hasta un 50 % en algunos, sobre todo en quienes partían de niveles bajos |
| Harris et al. 1992 | 6 × 5 g/día | Se excretó en la orina el 40–68 % de la dosis durante los primeros 3 días |
| Hultman et al. 1996 | 20 g/día durante 6 días | Creatina total muscular ≈20 % más alta |
| Hultman et al. 1996 | Después, 2 g/día durante 30 días | Se mantuvo el nivel elevado |
| Hultman et al. 1996 | Suspensión tras la carga | De vuelta al nivel basal a los 30 días |
| Hultman et al. 1996 | 3 g/día durante 28 días, sin carga | El mismo aumento de ≈20 %, alcanzado de forma más gradual |
De estos datos se desprenden dos puntos prácticos:
- La carga es más rápida, no más potente. Una dosis diaria baja alcanza el mismo nivel muscular que la carga, solo que en unas cuatro semanas en lugar de una.
- La «vida media» no es un dato útil aquí. La creatina plasmática se elimina en horas, pero la reserva muscular, que es la que determina el efecto, disminuye a lo largo de aproximadamente un mes tras suspenderla.
Situación regulatoria
En EE. UU., el monohidrato de creatina se vende como suplemento dietético. Según la Dietary Supplement Health and Education Act, la FDA no tiene autoridad para aprobar los suplementos dietéticos antes de su comercialización, y los fabricantes no tienen que presentar a la FDA pruebas de seguridad antes de la venta (FDA).
Para su uso como ingrediente alimentario, la FDA revisó una notificación GRAS (generally recognized as safe, generalmente reconocido como seguro) del fabricante AlzChem y la cerró con una carta de «sin objeciones» el 12 de noviembre de 2020 (FDA GRN 931). Esa notificación cubre 1,2 g de monohidrato de creatina (1,0 g de creatina) por porción en alimentos como barritas de proteína, polvos y mezclas para bebidas. No cubre las dosis de suplemento.
La creatina no es una sustancia prohibida en el deporte. No figura en la Lista de Prohibiciones 2026 de la AMA/WADA (Agencia Mundial Antidopaje).
Qué muestra la investigación
Fuerza
Dos metaanálisis del mismo grupo agruparon ensayos aleatorizados controlados con placebo con pruebas de fuerza de menos de 3 minutos de duración. Los tamaños del efecto son diferencias estandarizadas entre los grupos de creatina y placebo al final de la suplementación.
| Resultado | Estudios (n creatina vs. placebo) | Tamaño del efecto (IC del 95 %) |
|---|---|---|
| Fuerza global del tren inferior | 60 (646 vs. 651) | 0,235 (0,125–0,346) |
| Sentadilla | — | 0,336 (0,047–0,625) |
| Prensa de piernas | — | 0,297 (0,098–0,496) |
| Fuerza global del tren superior | 53 (563 vs. 575) | 0,317 (0,185–0,449) |
| Press de banca | — | 0,265 (0,132–0,398) |
Tren inferior: Lanhers et al., Sports Med 2015. Tren superior: Lanhers et al., Sports Med 2017.
Son efectos pequeños pero consistentes. En ambos análisis, la metarregresión no encontró relación entre el beneficio y la edad, el sexo, el nivel de entrenamiento, la carga, la dosis total o la duración.
Masa corporal magra
Un metaanálisis de 2022 agrupó 35 ensayos aleatorizados con 1192 participantes, excluyendo a personas con enfermedades específicas (Delpino et al., Nutrition 2022):
| Comparación | Masa corporal magra adicional vs. placebo (IC del 95 %) |
|---|---|
| Todos los estudios | +0,68 kg (0,26–1,11) |
| Con entrenamiento de fuerza | +1,10 kg (0,56–1,65) |
| Con ejercicio mixto | +0,74 kg (−3,89 a 5,36), no significativo |
| Sin ejercicio | +0,03 kg (−0,65 a 0,70), no significativo |
| Hombres | +1,46 kg (0,47–2,46) |
| Mujeres | +0,29 kg (−0,43 a 1,01), no significativo |
La clave es que la creatina funciona con el entrenamiento, no en lugar de él. Sin ejercicio, la masa magra no cambió.
Parte del aumento de peso inicial es agua que entra en el músculo junto con la creatina. Métodos como la DXA cuentan esa agua como tejido magro. Un metaanálisis limitado a ensayos que midieron el músculo directamente mediante RM, TC o ecografía encontró un beneficio muy pequeño: un efecto estandarizado agrupado de 0,11 (intervalo de credibilidad del 95 %: −0,02 a 0,25) en 10 estudios, o unos 0,10–0,16 cm más de grosor muscular (Burke et al., Nutrients 2023).
Adultos mayores
Un metaanálisis de 22 ensayos aleatorizados con 721 hombres y mujeres mayores (edades medias de 57–70 años) combinó la creatina con entrenamiento de fuerza 2–3 días por semana durante 7–52 semanas (Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017):
| Resultado | Creatina vs. placebo (IC del 95 %) |
|---|---|
| Masa de tejido magro | +1,37 kg (0,97–1,76) |
| Fuerza en press de pecho | DME 0,35 (0,16–0,53) |
| Fuerza en prensa de piernas | DME 0,24 (0,05–0,43) |
La DME es la diferencia de medias estandarizada (SMD), el mismo tipo de tamaño del efecto que en la tabla de fuerza anterior.
Cognición
Un metaanálisis de 2024 de 16 ensayos aleatorizados con 492 adultos, todos con monohidrato de creatina, encontró una pequeña mejora de la memoria: DME 0,31 (IC del 95 %: 0,18–0,44), con una certeza calificada de moderada (Xu et al., Front Nutr 2024). No encontró mejoras en la función cognitiva global ni en la función ejecutiva. Las señales en atención y velocidad de procesamiento se calificaron con certeza baja. Los ensayos eran pequeños y mezclaban personas sanas con grupos de pacientes, por lo que se trata de un hallazgo preliminar, no de un efecto establecido.
Enfermedades neurológicas y musculares
La creatina se probó en varias enfermedades tras resultados prometedores en modelos animales. Los grandes ensayos en enfermedades neurodegenerativas fueron negativos:
| Enfermedad | Ensayo | Dosis | Resultado |
|---|---|---|---|
| ELA | Revisión Cochrane, 3 ECA, 386 pacientes (Pastula et al. 2012) | 5–10 g/día | Sin diferencias en supervivencia ni en deterioro funcional |
| Enfermedad de Huntington | CREST-E, 553 pacientes, hasta 48 meses (Hersch et al., Neurology 2017) | Hasta 40 g/día | Interrumpido por futilidad; deterioro funcional de 0,82 puntos/año con creatina frente a 0,70 con placebo |
| Enfermedad de Parkinson | NET-PD LS-1, 1741 pacientes, ≥5 años previstos (NET-PD Investigators, JAMA 2015) | 10 g/día | Interrumpido por futilidad; sin diferencias en el deterioro clínico |
| Distrofias musculares | Revisión Cochrane, 6 ECA, 192 pacientes (Kley et al. 2013) | Variable | Fuerza muscular +8,47 % vs. placebo (IC del 95 %: 3,55–13,38) |
El resultado en distrofias musculares es el único ámbito clínico con un beneficio consistente en ensayos aleatorizados. La misma revisión Cochrane no encontró beneficio en la fuerza en las miopatías metabólicas.
Efectos secundarios y riesgos
La declaración de posición de la ISSN indica que el único efecto secundario comunicado de forma consistente en la literatura es el aumento de peso. Los primeros estudios observaron que la carga causaba una retención de líquidos a corto plazo de unos 0,5–1,0 L, aproximadamente proporcional al peso ganado. Cabe señalar que la declaración de posición de la ISSN y varios de los ensayos y revisiones citados aquí fueron redactados por investigadores que declaran financiación de fabricantes de creatina o funciones de asesoría para ellos.
Función renal y el problema de la creatinina
La creatina se degrada a creatinina, el marcador sanguíneo que usan los médicos para estimar la función renal. Por eso, la suplementación eleva la creatinina sérica sin dañar necesariamente los riñones. Esto puede hacer que una tasa de filtración glomerular estimada (TFGe, eGFR) de rutina parezca peor que la función renal real.
Un metaanálisis de ensayos aleatorizados de 2026 encontró (Tsiaras et al., J Ren Nutr 2026):
| Marcador | Creatina vs. control (IC del 95 %) | Ensayos |
|---|---|---|
| Creatinina sérica | +0,13 mg/dL (0,07–0,18) | 19 |
| Urea | −0,60 mg/dL (−2,15 a 0,96), sin diferencia | 12 |
| TFGe | −5,20 mL/min/1,73 m² (−15,00 a 4,60), sin diferencia | 8 |
Los autores concluyeron que el aumento de la creatinina no se acompañó de cambios en la urea ni en la TFGe, y pidieron ensayos de más de 1 año. Si tomas creatina y te hacen pruebas renales, díselo al profesional sanitario, ya que el resultado puede necesitar interpretación. La ISSN señala que algunos expertos aconsejan a las personas con enfermedad renal previa consultar a un médico antes de usarla.
DHT y caída del cabello
La preocupación por la caída del cabello se remonta a un único estudio pequeño. En un ensayo cruzado con 20 jugadores universitarios de rugby, una carga de 25 g/día durante 7 días elevó la DHT (dihidrotestosterona, un andrógeno potente relacionado con la calvicie de patrón masculino) en un 56 %, y la DHT se mantuvo un 40 % por encima del nivel basal tras 14 días con 5 g/día (van der Merwe et al., Clin J Sport Med 2009). La testosterona no cambió. No se midió el cabello.
Posteriormente, un ensayo aleatorizado de 12 semanas comparó 5 g/día con placebo en 45 hombres entrenados en fuerza, de los cuales 38 lo completaron (Lak et al., J Int Soc Sports Nutr 2025). No encontró diferencias entre los grupos en la DHT, el cociente DHT:testosterona, la densidad capilar, el número de unidades foliculares ni el grosor del cabello. El ensayo fue corto y pequeño, pero es el único que midió el cabello directamente, y no respaldó esa afirmación.
Calambres, deshidratación y lesiones
En un estudio abierto a lo largo de tres temporadas de fútbol americano de la División I de la NCAA, los jugadores eligieron si tomar creatina (15,75 g/día durante 5 días, luego unos 5 g/día) (Greenwood et al., Mol Cell Biochem 2003). Los usuarios de creatina representaron el 34–56 % de los jugadores y concentraron el 39 % de los casos de calambres y el 36 % de los casos de problemas por calor o deshidratación. Las tasas de lesiones fueron proporcionales o inferiores a la proporción de usuarios. El diseño no fue aleatorizado, por lo que no puede descartar diferencias entre los jugadores que eligieron la creatina y los que no.
Efectos gastrointestinales a dosis altas
En el ensayo en enfermedad de Huntington, que usó hasta 40 g/día, los eventos adversos, principalmente gastrointestinales, fueron significativamente más frecuentes con creatina que con placebo. Los eventos adversos graves, incluidas las muertes, fueron más frecuentes en el grupo placebo.
Quién debe tener precaución
- Personas con enfermedad renal o en seguimiento renal periódico, por el efecto sobre la creatinina descrito arriba y los escasos datos a largo plazo en este grupo.
- Personas con enfermedad de McArdle (un trastorno de almacenamiento de glucógeno). En un ensayo, la creatina a dosis altas empeoró las actividades cotidianas y aumentó el dolor muscular.
- Adolescentes. La ISSN considera aceptable su uso solo en deportistas jóvenes que entrenan de forma competitiva bajo supervisión, siguen una dieta bien equilibrada y no superan las dosis recomendadas.
Calidad y contaminación
Como los suplementos no se aprueban antes de su venta, la calidad del producto depende del fabricante. Un grupo de investigación brasileño analizó 149 muestras de suplementos de creatina mediante HPLC (un método de laboratorio que mide el contenido exacto) y clasificó 32 como adulteradas (Oliveira et al., Food Chem 2025). El papel de la FDA consiste principalmente en actuar después de que los productos llegan al mercado (FDA).
Puntos clave
- Un compuesto natural, no un esteroide. El cuerpo produce aproximadamente la mitad de su creatina diaria y obtiene el resto de la carne y el pescado. Alrededor del 95 % se almacena en el músculo.
- La carga es opcional. 20 g/día durante unos 6 días aumentan la creatina muscular en aproximadamente un 20 % en una semana. 3 g/día alcanzan el mismo nivel en unas cuatro semanas.
- Beneficios reales pero modestos con entrenamiento. Los tamaños del efecto en fuerza son de aproximadamente 0,2–0,3, y la ganancia de masa magra es en promedio aproximadamente 1 kg mayor que con placebo cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Sin ejercicio, el cambio en la masa magra no fue significativo.
- Sin beneficio en las principales enfermedades neurológicas. Los grandes ensayos en enfermedad de Parkinson, enfermedad de Huntington y ELA fueron negativos. La distrofia muscular es la excepción, con aproximadamente un 8 % más de fuerza.
- Cuenta con una creatinina más alta. La creatina eleva la creatinina sérica en unos 0,13 mg/dL sin cambiar la TFGe ni la urea en los ensayos. Eso puede llevar a interpretar mal las pruebas renales.
- La relación con la caída del cabello no está demostrada. Un pequeño estudio de 2009 encontró una DHT más alta. Un ensayo aleatorizado de 2025 no encontró cambios en la DHT ni en las mediciones del cabello.
Fuentes
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- National Center for Biotechnology Information. Creatine, PubChem CID 586; creatine monohydrate, PubChem CID 80116. PubChem; PubChem.
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367–374. PubMed.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237. PubMed.
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- Food and Drug Administration. Questions and answers on dietary supplements. FDA.
- Food and Drug Administration. GRAS Notice No. 931: creatine monohydrate (AlzChem Trostberg GmbH); cerrada el 12 de noviembre de 2020, «FDA has no questions». FDA.
- Drug Enforcement Administration. Schedules of controlled substances: Schedule III. 21 CFR 1308.13. eCFR.
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- Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022;103–104:111791. PubMed.
- Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116. PubMed.
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- Writing Group for the NINDS Exploratory Trials in Parkinson Disease (NET-PD) Investigators; Kieburtz K, Tilley BC, Elm JJ, et al. Effect of creatine monohydrate on clinical progression in patients with Parkinson disease: a randomized clinical trial. JAMA. 2015;313(6):584–593. PubMed.
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