カゼインは牛乳に含まれる主要なタンパク質ファミリーであり、ホエイ（乳清）に対する「ゆっくり吸収される」タンパク質です。胃の中で凝固して数時間にわたり徐々にアミノ酸を放出するため、就寝前（ナイトタイム）のプロテインとして販売されています。マーストリヒト大学の研究者らが主導した一連の研究では、就寝前に摂取した30–40 gのカゼインは睡眠中に消化され、夜間の筋タンパク質合成を高められることが示されています。一方、トレーニング試験の結果は一様ではありません。若年男性を対象とした12週間の研究では筋肉量と筋力のより大きな増加が見られましたが、一日の総タンパク質摂取量をそろえた後の試験では、就寝前というタイミングの優位性は認められませんでした。
トレーニーにとって重要な疑問は、カゼインがホエイや「毎日十分なタンパク質を摂ること」以上のメリットをもたらすかどうかです。直接比較研究では、摂取後最初の数時間はホエイの方が筋タンパク質合成を強く刺激する一方、カゼインはタンパク質の分解をより長く抑えることが示されています。就寝前の摂取で両者を直接比較した唯一の試験では、働きに差はありませんでした。
このページでは、トレーサー研究、トレーニング試験、およびスポーツ栄養のポジションスタンドが報告している内容をまとめています。教育目的の情報であり、医学的助言ではありません。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 分類 | 乳タンパク質；食品またはサプリメント（栄養補助食品）として販売される食品成分 |
| 主な形態 | ミセラーカゼイン（天然形態、最も遅い）、カゼインカルシウムおよびカゼインナトリウム、カゼイン加水分解物（事前消化済み、より速い） |
| 投与経路 | 経口パウダー、シェイク、カッテージチーズなどの乳製品 |
| 引用研究での用量 | 一回あたり20–48 g；大半の夜間研究では就寝前に30–40 g；摂取タイミングの試験では35–54 g/日 |
| ロイシン含有量 | カゼインの約9.3% vs ホエイの11%（ISSN） |
| 消化 | 胃の中で凝固する；ホエイよりも低く長い血中アミノ酸濃度の上昇をもたらし、一晩中持続する |
| 半減期 | 食事性タンパク質には該当しない |
| 米国での位置づけ | カゼインナトリウムは21 CFR 182.1748の下でGRAS（一般に安全と認められる）；乳は表示義務のある主要食物アレルゲン |
| WADAの位置づけ | 2026年禁止表に記載なし |
概要
乳タンパク質は大きくカゼインとホエイという二つの画分から成り立っています。カゼインタンパク質はミセルと呼ばれる集合体を作ります。酸性の胃の中でこのミセルが凝固するため、胃内容物の排出が遅くなり、何時間にもわたってアミノ酸がゆっくり供給されます。ホエイは溶けたまま保たれ、速やかに胃を通過します（Boirie et al., PNAS 1997）。
市販のカゼインにはいくつかの形態があります。
- ミセラーカゼインは本来のミセル構造を保っており、就寝前摂取の研究の大半で使われている代表的な「遅い」タンパク質です。
- カゼイン塩（カゼインナトリウムやカゼインカルシウム）はカゼインをアルカリ処理して作られます。加工食品に広く使われています。
- カゼイン加水分解物は部分的にペプチドまで分解されたものです。未分解のカゼインよりも速く吸収されます（Pennings et al., Am J Clin Nutr 2011）。
ISSNによると、ロイシンの含有量はホエイの約11%に対し、カゼインは約9.3%です。ロイシンは筋タンパク質合成の主な引き金として働くアミノ酸です（Jäger et al., JISSN 2017）。どちらも九つの必須アミノ酸すべてを供給します（EAAs（必須アミノ酸）を参照）。
「遅い」タンパク質 vs 「速い」タンパク質
遅い・速いという概念は、タンパク質内部のロイシンをトレーサーで標識したカゼインとホエイを用いて健康な成人で調べた1997年の研究に由来します（Boirie et al., PNAS 1997）。
| 指標 | ホエイ | カゼイン |
|---|---|---|
| 血中アミノ酸 | 急激で短い上昇 | より低く長いプラトー（平坦域） |
| 全身のタンパク質合成 | +68% | +31% |
| 全身のタンパク質分解 | 抑制されず | 34%抑制 |
| 7時間でのロイシン酸化 | 373 µmol/kg | 272 µmol/kg |
| 7時間での正味ロイシンバランス | プラス幅が小さい | より大きなプラス（Pが0.05未満） |
著者らは、消化速度の違いだけで体がタンパク質食を処理する仕組みが変わり得ると結論づけました。これらは筋肉だけでなく腸や肝臓などの組織も含めた全身での測定結果です。
体内での作用
筋タンパク質合成におけるカゼイン vs ホエイ
筋組織を直接測定すると、食後数時間の反応では通常ホエイが上回ります。
- 運動後の若年男性。 各ドリンクがEAA 10 gを供給する条件では、運動後の筋タンパク質合成はミセラーカゼインよりもホエイ加水分解物の方が約122%高くなりました（Tang et al., J Appl Physiol 2009）。
- 安静時の高齢男性。 約74歳の男性48名において、ホエイ20 gは混合筋タンパク質合成を0.15%/hに高めたのに対し、カゼインでは0.08%/h、カゼイン加水分解物では0.10%/hでした。血中ロイシンのピーク値は反応の強さと相関していました（r = 0.66）（Pennings et al., Am J Clin Nutr 2011）。
これらの研究は数時間の変化を見たものです。カゼインのゆっくりした放出は、夜間のように次の食事まで長い間隔があく場面でより役立つ可能性があります。
一回の食事で利用できるタンパク質量に上限はあるか？
筋肉が一度に「利用できる」タンパク質は約20–25 gまでだという考え方には疑問が投げかけられています。2023年のトレーサー研究では、乳タンパク質100 gは25 gよりも大きく長続きする同化反応（12時間超）を引き起こしました。アミノ酸の酸化はわずかに増えただけで、タンパク質分解もほとんど変わりませんでした（Trommelen et al., Cell Rep Med 2023）。これは、ゆっくり消化される多めのタンパク質が無駄にならないという見方を支持するものであり、以下の就寝前摂取の知見とも一致します。
研究でわかっていること
就寝前のタンパク質：夜間研究
夜間は一日の中で最も長い絶食期間であり、睡眠中の筋肉は通常、正味で分解に傾いています。マーストリヒト大学の一連の研究は、就寝前のカゼイン摂取がこの状態を変えられるかを検証しました。
| 研究 | 対象 | プロトコル | 主な結果 |
|---|---|---|---|
| Res et al., Med Sci Sports Exerc 2012 | 若年男性16名、夕方に筋トレ | 就寝30分前にカゼイン40 g vs プラセボ（20 gのタンパク質回復ドリンクの後） | カゼインは睡眠中に消化・吸収された；全身の正味タンパク質バランスがプラスに転じた（61 vs −11 µmol/kg）；筋タンパク質合成が≈22%高かった（P = 0.05、境界域） |
| Kouw et al., J Nutr 2017 | 約72歳の男性48名、運動なし | カゼイン40 g、カゼイン20 g、カゼイン20 g＋ロイシン1.5 g、またはプラセボ | 40 gのみがプラセボに対して夜間の筋原線維タンパク質合成を有意に高めた（0.044 vs 0.033%/h） |
| Trommelen et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2018 | 若年男性36名、夕方に筋トレ | カゼイン30 g、カゼイン30 g＋ロイシン2 g、またはプラセボ | 全身の正味バランスは改善し食事由来のアミノ酸が筋肉に取り込まれたが、筋原線維タンパク質合成速度の上昇は見られなかった |
| Trommelen et al., Sports Med 2023 | 若年男性36名、夕方に持久系運動 | カゼイン45 g、ホエイ45 g、またはプラセボ | タンパク質摂取によりプラセボに対してミトコンドリアおよび筋原線維タンパク質合成が上昇；カゼインとホエイに差はなし |
全体像をまとめると、就寝前に摂ったカゼインは睡眠中にしっかり消化され、そのアミノ酸は筋タンパク質に取り込まれ、40 g以上では夜間の筋タンパク質合成を高める傾向があります。2023年の研究は就寝前のカゼインとホエイを直接比較した唯一の研究であり、両者に差は見られませんでした。
就寝前のタンパク質：トレーニング試験
| 研究 | 対象 | プロトコル | 結果 |
|---|---|---|---|
| Snijders et al., J Nutr 2015 | 若年男性44名、12週間のトレーニング | 毎晩タンパク質27.5 g＋炭水化物15 g vs ノンカロリーのプラセボ | タンパク質群で筋力増加（+164 vs +130 kg）、大腿四頭筋サイズ（+8.4 vs +4.8 cm²）、タイプII筋線維サイズがより大きく増加 |
| Holwerda et al., J Nutr 2018 | 約70歳の男性41名、12週間のトレーニング | 運動後および就寝前にタンパク質21 g vs カロリーをそろえたプラセボ | 筋力、大腿四頭筋サイズ、筋線維サイズに追加の増加なし |
| Antonio et al., Int J Exerc Sci 2017 | トレーニング経験のある男女26名、8週間 | カゼイン54 gを朝 vs 就寝前90分以内に摂取 | 群間で体組成に差なし |
| Joy et al., JISSN 2018 | 男性13名、10週間のトレーニング、食事のタンパク質1.8 g/kg/日 | カゼイン35 gを日中 vs 夜間に摂取 | 両群とも除脂肪量、筋サイズ、筋力が増加し、群間に差なし |
Snijdersの試験は就寝前タンパク質を支持する最も強いエビデンスですが、プラセボ群には追加のタンパク質もカロリーも与えられていなかったため、摂取タイミングの効果を総摂取量の差と切り分けることができません。9研究を対象とした2021年のシステマティックレビューはこの「不均等なタンパク質摂取量」の問題を指摘しました。そのうえで、就寝約30分前のカゼイン20–40 gは若年男性の夜間タンパク質合成を改善し、筋肉量と筋力に有益な可能性がある一方、高齢者でのエビデンスは結論を出すには不十分であると結論づけています（Reis et al., J Sci Med Sport 2021）。
AntonioやJoyの試験のように一日の総タンパク質摂取量をそろえた場合、摂取タイミングによる測定可能な差は生じていません。Joyらの著者は、摂取する時間帯よりも一日のタンパク質目標量を達成することの方が重要だと結論づけました。タンパク質に関するISSNのポジションスタンドは、就寝前のカゼイン30–40 gが脂肪分解に影響を与えることなく夜間の筋タンパク質合成と代謝率を高めると述べています（Jäger et al. 2017）。
数週間のトレーニングにおけるカゼイン vs ホエイ
| 研究 | 対象 | 比較内容 | 結果 |
|---|---|---|---|
| Wilborn et al., J Sports Sci Med 2013 | 女子大学バスケットボール選手16名、8週間 | トレーニング前後にホエイ24 g vs カゼイン24 g | 両群とも除脂肪量が約1.4–1.5 kg増加し、筋力も同様に向上；差はなし |
| Fabre et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2017 | レジスタンストレーニング経験のある男性31名、9週間 | 運動後のタンパク質20 gのうち速い（ホエイ型）タンパク質を100%、50%、または20%とし残りをカゼインに設定 | 速いタンパク質が多いほど血中ロイシンは高くなったが、除脂肪量と筋力の増加は同程度 |
| Li et al., Front Nutr 2026 | 36試験・参加者1,552名のネットワークメタ解析 | 少なくとも6週間のトレーニング中におけるタンパク質の種類 vs プラセボ | 除脂肪量の増加：プラセボに対してホエイ+1.24 kg、乳タンパク質+1.18 kg、カゼイン+0.92 kg；一部の比較では確実性が低かった |
ホエイの急性期の優位性は、小規模な直接比較トレーニング試験においては明確な長期的差にはつながっていません。2026年のネットワークメタ解析ではホエイが首位とされたもののカゼインも有効と判定され、著者らは高齢者ではカゼインや混合タンパク質が相対的により有用かもしれないと示唆しています。
食欲と代謝
11研究を対象とした2021年のレビューでは、就寝前のカゼイン24–48 gが翌日の代謝や食欲に及ぼす影響は限定的か皆無であるとされました（Dela Cruz & Kahan, Nutrients 2021）。活動的な女性9名を対象とした小規模クロスオーバー研究では、就寝前のカゼイン48 gによって翌朝の安静時代謝率が約4%上昇した可能性が示されましたが、挙上ボリュームへの影響はごくわずかでした（Madzima et al., Nutrients 2018）。
副作用とリスク
乳アレルギー
カゼインは牛乳の主要なアレルゲンの一つです。米国法において乳は主要食物アレルゲンであり、ラベルへの表示が義務づけられています（詳細はホエイプロテインを参照）。乳アレルギーのある人はカゼイン製品を完全に避ける必要があります。
乳糖と胃腸の不調
カゼインパウダーには製品によって異なる量の乳糖が含まれています。乳糖不耐症の人は牛乳より単離されたカゼインの方が耐えられる場合がありますが、製品次第です。夜遅くに大量に摂取すると、人によっては腹部膨満感や逆流を起こすことがあります。
腎臓と総タンパク質摂取量
カゼインは他のタンパク質源と同様に総タンパク質摂取量を増やします。ホエイプロテインのページで、健康な人における高タンパク質食と腎機能に関するエビデンスを解説しています。腎疾患のある人は医師からタンパク質の制限量が定められていることが多くあります。
製品の品質
プロテインパウダーは食品またはサプリメントとして販売されており、FDAは販売前にこれらを承認しません（FDA）。プロテイン製品全般について、ラベル表示の正確性、安価なアミノ酸でかさ増しする「アミノスパイキング」、および混入物の問題が報告されており、ホエイのページでそれらの知見を取り上げています。
法的位置づけとスポーツでの使用
カゼインは通常の食品成分です。カゼインナトリウムは適正製造規範（GMP）に沿って使用される場合、GRASとして収載されています（21 CFR 182.1748）。カゼインはWADA 2026年禁止表に記載されていません。それでも、ドーピング検査を受けるアスリートは混入リスクを下げるために第三者認証製品を利用します。
関連ページ：ホエイプロテイン、EAAs（必須アミノ酸）、BCAA、コラーゲンペプチド、HMB。
要点
- ゆっくり消化される乳タンパク質。 カゼインは胃の中で凝固して何時間にもわたりアミノ酸を放出し、ホエイよりもタンパク質の分解を強く抑えます。
- 最初の数時間はホエイが優位。 筋肉の直接測定では、若年男性でも高齢男性でも、カゼインよりホエイの後の方が筋タンパク質合成が高くなります。
- 睡眠中に働く。 就寝前のカゼイン30–40 gは夜間に消化され、40 g以上では夜間の筋タンパク質合成を高める傾向があります。
- 摂取タイミングの恩恵は不確か。 12週間の試験一件では夜間のタンパク質摂取でより大きな増加が見られましたが、プラセボ群のタンパク質摂取量が少ない設計でした。一日のタンパク質摂取量をそろえた試験ではタイミングによる差は認められていません。
- 数週間単位ではカゼインとホエイは同等の働き。 小規模な直接比較トレーニング試験では明確な差がなく、2026年のメタ解析でも双方が有効とされました。
- 最優先は一日の総摂取量。 就寝前のカゼインは一日のタンパク質目標量を満たすための便利な手段であり、筋肥大の必須条件ではありません。
出典
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