Nahrungsergänzungsmittel

Ingwer

Aktualisiert am · 22 Quellen · Redaktionelle Richtlinien

Ingwer ist der unterirdische Spross (Rhizom) der Pflanze Zingiber officinale. Er ist ein verbreitetes Küchengewürz und eines der am häufigsten verwendeten pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel. Als Nahrungsergänzungsmittel wird er vor allem gegen Übelkeit, Gelenkschmerzen und Menstruationskrämpfe beworben, in Fitnesskreisen außerdem gegen Muskelkater nach dem Training.

Am besten belegt sind bescheidene Anwendungen. Gepoolte Studien deuten darauf hin, dass Ingwer Schwangerschaftsübelkeit lindert und Schmerzen bei Kniearthrose und Menstruationskrämpfen etwas verringert. Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) erkennt Ingwerpulver zur Vorbeugung von Reisekrankheit an. Behauptungen, Ingwer erhöhe das Testosteron oder baue Muskeln auf, stützen sich auf Tierstudien, nicht auf Studien am Menschen.

Diese Seite fasst zusammen, was die NIH (US-Gesundheitsinstitute), die EMA und klinische Studien berichten. Sie dient nur der Information und ist keine medizinische Beratung.

Eigenschaft Angabe
Typ Pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel und Gewürz (Rhizom von Zingiber officinale)
Am besten untersuchte Inhaltsstoffe Gingerole (6-, 8- und 10-Gingerol) und 6-Shogaol
Anwendungsweg Oral (Pulverkapseln, Extrakte, Tinkturen, Lebensmittel)
Dosen in Studien Etwa 0,75–2 g Ingwerpulver pro Tag in den hier zitierten Studien; EU-Dosis bei Reisekrankheit 1–2 g einmalig vor der Reise
Halbwertszeit Unter 2 Stunden für Gingerole und 6-Shogaol nach einer oralen Einzeldosis
Status in den USA Gewürz und ätherisches Öl/Extrakt gelten als Lebensmittelzutaten als „generally recognized as safe“ (GRAS, allgemein als sicher anerkannt); Nahrungsergänzungsmittel sind nicht von der FDA (US-Arzneimittelbehörde) zugelassen
Status in der EU Pflanzliche Monographie der EMA: allgemeine medizinische Verwendung („well-established use“) zur Vorbeugung von Übelkeit und Erbrechen bei Reisekrankheit
WADA-Status Nicht in der Verbotsliste 2026 aufgeführt

Was es ist

Ingwer stammt aus den warmen Regionen Asiens und wird heute auch in Südamerika, Afrika und im Nahen Osten angebaut. Seit der Antike wird er in der Volksmedizin bei Verdauungsbeschwerden, Erkältungen und Magenverstimmungen verwendet (NCCIH).

Seine am besten untersuchten Inhaltsstoffe sind eine Familie phenolischer Verbindungen:

Verbindung Was es ist
6-Gingerol Summenformel C17H26O4, 294,4 g/mol (PubChem)
8- und 10-Gingerol Verwandte von 6-Gingerol mit längerer Kette
6-Shogaol Verwandte Verbindung, Summenformel C17H24O3, 276,4 g/mol (PubChem)

Pflanzliche Arzneimittel in der EU enthalten gepulverten getrockneten Wurzelstock oder eine Tinktur, für die das Rhizom in Alkohol eingelegt wird (EMA). Die unten beschriebenen Studien geben die Dosen meist als Gramm Ingwerpulver an, nicht als Menge einer einzelnen Verbindung.

Wie Ingwer gegen Übelkeit wirkt, ist nicht vollständig geklärt. Die EMA weist darauf hin, dass einige Studien eine mögliche Veränderung der gastrointestinalen Motilität (der Darmbewegung) nahelegen (EMA).

Pharmakokinetik

Die wichtigste Studie am Menschen gab 27 gesunden Freiwilligen eine orale Einzeldosis Ingwer zwischen 100 mg und 2,0 g und entnahm bis zu 72 Stunden lang Blutproben (Zick et al., Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2008). Die wichtigsten Ergebnisse:

  • Bei keinem Teilnehmenden waren freie (unveränderte) Gingerole oder 6-Shogaol im Blut nachweisbar.
  • Die Verbindungen zirkulierten fast vollständig als Glucuronid- und Sulfatkonjugate, also in Formen, an die die Leber Gruppen anhängt, um die Ausscheidung zu beschleunigen.
  • Bei der Dosis von 2,0 g wurden die Spitzenspiegel nach etwa 65–75 Minuten erreicht.
  • Die Eliminationshalbwertszeiten lagen für alle vier Verbindungen unter 2 Stunden.
Verbindung (Dosis 2,0 g) Spitzenspiegel, Mittelwert Zeit bis zum Spitzenspiegel, Mittelwert
6-Gingerol 0,85 µg/mL 65,6 min
8-Gingerol 0,23 µg/mL 73,1 min
10-Gingerol 0,53 µg/mL 75,0 min
6-Shogaol 0,15 µg/mL 65,6 min

Die kurze Halbwertszeit passt zur mehrmals täglichen Einnahme, die in vielen Studien verwendet wurde. Die EMA-Monographie führt für ihre zugelassenen Zubereitungen keine formalen pharmakokinetischen Daten auf (EMA-Monographie).

Regulatorischer Status

  • Vereinigte Staaten. Ingwer ist in 21 CFR 182.10 als GRAS-Gewürz aufgeführt. Sein ätherisches Öl, sein Oleoresin und seine natürlichen Extrakte sind in 21 CFR 182.20 aufgeführt. Ingwerpräparate werden als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, die die FDA vor dem Verkauf nicht zulässt (NCCIH).
  • Europäische Union. Der Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel der EMA (HMPC) hat im Mai 2025 eine überarbeitete Monographie angenommen (EMA-Monographie). Ingwerpulver hat auf Grundlage klinischer Studien den Status „well-established use“ (allgemeine medizinische Verwendung) zur Vorbeugung von Übelkeit und Erbrechen bei Reisekrankheit bei Erwachsenen. Die angegebene Dosis für Erwachsene bei dieser Anwendung beträgt 1–2 g, eingenommen 1 Stunde vor der Reise als Einzeldosis.
  • Traditionelle Anwendungen (EU). Dieselbe Monographie nennt traditionelle Anwendungsgebiete, die nur auf langjähriger Verwendung und nicht auf Studien beruhen: Linderung der Symptome von Reisekrankheit, leichte krampfartige Magenbeschwerden wie Blähungen, vorübergehende Appetitlosigkeit, leichte Gelenkschmerzen und Erkältungssymptome.
  • Sport. Ingwer steht nicht auf der WADA-Verbotsliste 2026.

Was die Forschung zeigt

Das National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) der NIH weist darauf hin, dass es viele Studien zu Ingwer gibt, einige davon aber von geringer Qualität sind (NCCIH). Die meisten Studien testeten Ingwerpräparate und nicht Ingwer in Lebensmitteln.

Übelkeit und Erbrechen in der Schwangerschaft

Eine Metaanalyse fasste 12 randomisierte Studien mit 1.278 Schwangeren zusammen (Viljoen et al., Nutr J 2014):

Endpunkt vs. Placebo Ergebnis
Score für Übelkeitssymptome Verbessert (mittlere Differenz 1,20, 95-%-KI 0,56–1,84)
Erbrechensepisoden Keine signifikante Verringerung (mittlere Differenz 0,72, 95-%-KI −0,03 bis 1,46)
Fehlgeburt Kein signifikanter Unterschied (RR 3,14, 95-%-KI 0,65–15,11)
Sodbrennen, Schläfrigkeit Kein signifikanter Anstieg

Subgruppenanalysen schienen bei Übelkeit Tagesdosen unter 1.500 mg zu begünstigen. Die Autoren bewerteten die Evidenz als von geringer Qualität, da es nur wenige Studien gab und die Endpunkte uneinheitlich berichtet wurden. Das NCCIH kommt zu dem Schluss, dass Ingwer bei Übelkeit und Erbrechen in der Schwangerschaft „hilfreich sein kann“.

Reisekrankheit

Hier sind sich die beiden Behörden uneinig. Die EMA erkennt Ingwerpulver zur Vorbeugung von Übelkeit bei Reisekrankheit an und verweist auf Studien, in denen es Placebo überlegen und Vergleichsmedikamenten ebenbürtig war (EMA). Die Übersicht des NCCIH stellt fest, dass die meisten Studien zu Ingwer bei Reisekrankheit keinen Nutzen gezeigt haben (NCCIH).

Chemotherapie-bedingte Übelkeit

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025 umfasste 35 randomisierte Studien, von denen 22 Ingwerkapseln zusätzlich zu Standard-Antiemetika testeten (Lin et al., Cancer Nurs 2025). Die zusätzliche Gabe von Ingwerkapseln senkte die Häufigkeit akuter Übelkeit vom Grad 3 (RR 0,19) und von hochgradigem Erbrechen insgesamt (RR 0,47).

Leitliniengremien sind zurückhaltender. Die antiemetische Leitlinie von MASCC/ESMO aus dem Jahr 2023 gab keine Empfehlung für eingenommenen Ingwer ab, weil die Evidenz widersprüchlich ist und viele Studien erhebliche methodische Mängel aufweisen (Molassiotis et al., Support Care Cancer 2023). Auch das NCCIH bezeichnet den Nutzen als unsicher.

Knie- und Hüftarthrose

Eine Metaanalyse von 5 placebokontrollierten Studien mit 593 Patienten (Bartels et al., Osteoarthritis Cartilage 2015) ergab:

Endpunkt Effekt vs. Placebo
Schmerz SMD −0,30 (95-%-KI −0,50 bis −0,09)
Beeinträchtigung SMD −0,22 (95-%-KI −0,39 bis −0,04)
Behandlungsabbruch wegen Nebenwirkungen RR 2,33 (95-%-KI 1,04–5,22), unter Ingwer mehr als doppelt so wahrscheinlich

Eine standardisierte Mittelwertdifferenz (SMD) von etwa −0,3 ist ein kleiner Effekt. Die Autoren bewerteten die Evidenz als von mittlerer Qualität und den Nutzen als bescheiden. Das NCCIH ergänzt, dass für äußerlich angewendeten Ingwer kein Nutzen bei Kniearthrose nachgewiesen ist.

Menstruationskrämpfe

Eine Metaanalyse von 4 placebokontrollierten Studien zur primären Dysmenorrhö (schmerzhafte Regelblutungen ohne andere Ursache) fand niedrigere Schmerzwerte, wenn Ingwer in den ersten 3–4 Tagen des Zyklus eingenommen wurde, mit einer gepoolten Differenz von −1,85 (95-%-KI −2,87 bis −0,84) auf einer visuellen Analogskala für Schmerz (Daily et al., Pain Med 2015). Die Studien verwendeten 750–2.000 mg Ingwerpulver pro Tag. Einer der Autoren steht mit einem Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung.

Trainingsbedingter Muskelkater

Dies ist die für das Training relevanteste Anwendung. In zwei randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Experimenten erhielten die Teilnehmenden 11 Tage lang vor und nach einem exzentrischen Training der Ellenbogenbeuger 2 g/Tag rohen Ingwer (n = 34) oder hitzebehandelten Ingwer (n = 40) (Black et al., J Pain 2010):

Ingwerart Schmerz 24 h nach dem Training vs. Placebo
Roh 25 % geringer
Hitzebehandelt 23 % geringer

Die Effekte auf Schwellung, Bewegungsumfang und Kraft waren kleiner. Eine einzelne Dosis von 2 g nach dem Training verringerte den Schmerz 45 Minuten später nicht (Black and O’Connor, Phytother Res 2010). Bei 32 Freizeitläufern verringerten 1,425 g/Tag über 5 Tage möglicherweise den Muskelkater nach einem Bergablauf, hatten aber keinen nennenswerten Effekt auf die Laufleistung (Wilson, J Diet Suppl 2020).

Ein systematischer Review der sportwissenschaftlichen Literatur kam zu folgendem Schluss (Wilson, J Strength Cond Res 2015):

  • Etwa 2 g/Tag können Muskelschmerzen nach exzentrischer Belastung oder langen Läufen leicht verringern, besonders bei Einnahme über mindestens 5 Tage.
  • In 9 Studien hatte Ingwer keinen erkennbaren Effekt auf Körperzusammensetzung, Stoffwechselrate, Sauerstoffaufnahme, isometrische Kraft oder wahrgenommene Anstrengung.
  • Die meisten Studien untersuchten untrainierte Personen, berichteten unerwünschte Ereignisse nur unzureichend und verglichen Ingwer nicht mit NSAR (nichtsteroidalen Antirheumatika wie Ibuprofen).

Körpergewicht und Blutzucker

Eine Metaanalyse von 27 randomisierten Studien (1.309 Erwachsene) fand, dass Ingwer mit einer Verringerung des Körpergewichts um 1,52 kg (95-%-KI 0,66–2,37) und des Körperfettanteils um 0,87 Prozentpunkte verbunden war (Rafieipour et al., Nutr Rev 2024). Die Autoren stuften die Vertrauenswürdigkeit dieser Evidenz als niedrig bis sehr niedrig ein.

Bei Typ-2-Diabetes fand eine Metaanalyse von 5 Studien mit 1,2–2 g/Tag über 4–12 Wochen keinen signifikanten gepoolten Effekt auf den Nüchternblutzucker oder den HbA1c-Wert (ein Durchschnittswert des Blutzuckers über 3 Monate) (Schumacher et al., Clin Nutr ESPEN 2024).

Testosteron

Zu Ingwer und Testosteron. Ingwer wird manchmal als Testosteron-Booster vermarktet. Ein Review der Evidenz kam zu dem Ergebnis, dass dieser Zusammenhang überwiegend auf Tierstudien beruht, oft an Nagetieren, die Toxinen oder oxidativem Stress ausgesetzt waren, und stellte fest, dass der Effekt „beim Menschen noch nicht bestätigt“ ist (Banihani, Biomolecules 2018). Keine der hier berücksichtigten kontrollierten Studien am Menschen zeigt, dass Ingwer das Testosteron oder die Muskelmasse erhöht.

Nebenwirkungen und Risiken

Häufige Nebenwirkungen

In den untersuchten Dosen wird Ingwer im Allgemeinen gut vertragen. Zu den berichteten Nebenwirkungen gehören (NCCIH; EMA-Monographie):

  • Magenverstimmung, Aufstoßen und Verdauungsbeschwerden;
  • Sodbrennen;
  • Durchfall;
  • Übelkeit;
  • Reizungen in Mund und Rachen.

In der Metaanalyse zur Arthrose brachen Personen unter Ingwer die Behandlung mehr als doppelt so häufig wegen Nebenwirkungen ab wie Personen unter Placebo.

Schwangerschaft und Stillzeit

Die Evidenz ist beruhigend, aber nicht vollständig. In der Norwegischen Mutter-Kind-Kohorte (Norwegian Mother and Child Cohort) gaben 1.020 von 68.522 Frauen (1,5 %) an, in der Schwangerschaft Ingwer verwendet zu haben (Heitmann et al., Eur J Clin Pharmacol 2013). Die Einnahme von Ingwer war nicht mit einem höheren Risiko verbunden für:

  • angeborene Fehlbildungen;
  • Totgeburt oder perinatalen Tod;
  • Frühgeburt oder niedriges Geburtsgewicht;
  • einen niedrigen Apgar-Wert.

Laut EMA-Monographie zeigen Daten aus 300–1.000 Schwangerschaftsverläufen keine fehlbildende oder fetotoxische Wirkung. Die tierexperimentellen Daten zur Reproduktion reichen jedoch nicht aus, und einige Studien an trächtigen Nagetieren zeigten mehr Embryonenverluste. Deshalb rät die EMA vorsorglich, Ingwer-Arzneimittel in der Schwangerschaft zu meiden. Die Sicherheit in der Stillzeit ist nicht belegt (EMA-Monographie; NCCIH).

Wechselwirkungen und Blutungen

Ingwer wird oft als Blutungsrisiko in Kombination mit Blutverdünnern genannt. Die kontrollierten Daten zeigen dies bei Standarddosen nicht. In einer randomisierten Crossover-Studie mit 12 gesunden Männern veränderte Ingwer, eingenommen 7 Tage vor und 7 Tage nach einer einzelnen Dosis von 25 mg Warfarin, die folgenden Werte nicht (Jiang et al., Br J Clin Pharmacol 2005):

Messgröße Ingwer vs. Warfarin allein
INR (Gerinnungszeit), AUC-Verhältnis 1,01 (90-%-KI 0,93–1,15)
Verhältnis der S-Warfarin-Clearance 1,05 (90-%-KI 0,97–1,13)
Thrombozytenaggregation Nicht beeinflusst

Die Studie war klein und verwendete gesunde Freiwillige und Einzeldosen Warfarin. Daher schließt sie Effekte bei Patienten unter langfristiger Antikoagulation nicht aus. Die EMA-Monographie führt keine bekannten Wechselwirkungen auf. Das NCCIH rät allen, die Medikamente einnehmen, pflanzliche Produkte mit ihrem ärztlichen Fachpersonal zu besprechen.

Wer laut EMA keine Ingwer-Arzneimittel anwenden sollte

  • Personen mit einer Allergie gegen Ingwer;
  • Schwangere oder Stillende (vorsorglich);
  • Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren für die meisten Anwendungsgebiete und Kinder unter 6 Jahren bei Reisekrankheit, weil Daten fehlen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Ein Gewürz mit einigen bescheidenen, evidenzbasierten Anwendungen. Gepoolte Studien sprechen für kleine Vorteile bei Schwangerschaftsübelkeit, Schmerzen durch Kniearthrose und Menstruationskrämpfen. Die EMA erkennt Ingwer zur Vorbeugung von Reisekrankheit an, während das NCCIH die Evidenz zur Reisekrankheit als schwach einstuft.
  • Nur kurz im Blut. Gingerole zirkulieren hauptsächlich als Konjugate, erreichen etwa eine Stunde nach der Einnahme ihren Spitzenspiegel und haben Halbwertszeiten unter 2 Stunden.
  • Muskelkater, nicht Muskelwachstum. Etwa 2 g/Tag über mehrere Tage verringerten Muskelschmerzen nach dem Training in kleinen Studien um ungefähr ein Viertel. Körperzusammensetzung, Kraft und Leistung veränderten sich nicht.
  • Testosteron-Behauptungen sind unbewiesen. Die stützenden Daten stammen überwiegend von Nagetieren, und der Effekt ist beim Menschen nicht bestätigt.
  • Im Allgemeinen gut verträglich. Magenverstimmung und Sodbrennen sind die wichtigsten Nebenwirkungen. Eine kontrollierte Studie fand keinen Effekt auf Warfarin, die Daten zu Patienten unter langfristiger Antikoagulation sind jedoch begrenzt.

Quellen

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  2. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. European Union herbal monograph on Zingiber officinale Roscoe, rhizoma, revision 1 (EMA/HMPC/885789/2022), angenommen am 7. Mai 2025. EMA.
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