Suplementy diety

Elektrolity

Zaktualizowano · 25 źródeł

Elektrolity to minerały posiadające ładunek elektryczny w płynach ustrojowych. Trzy najważniejsze w kontekście treningu to sód, potas i magnez. Regulują one gospodarkę wodną, przewodnictwo nerwowe oraz skurcze mięśni. Większość osób pokrywa zapotrzebowanie z pożywienia, jednak obfite pocenie się, wymioty lub biegunka, a zwłaszcza leki moczopędne (diuretyki) mogą przesunąć ich stężenie we krwi poza bezpieczny zakres. W sportach wytrzymałościowych najczęstszym groźnym zaburzeniem elektrolitowym jest niski poziom sodu we krwi wynikający z wypicia zbyt dużej ilości wody, a nie ze zbyt małej podaży soli.

Napoje i proszki elektrolitowe są reklamowane osobom trenującym siłowo pod kątem nawodnienia, „pompy mięśniowej” i zapobiegania skurczom. Dowody dotyczące skurczów są słabe: w dużych kohortach sportowców wytrzymałościowych wystąpienie skurczów korelowało z szybszym tempem biegu i historią wcześniejszych skurczów, a nie z odwodnieniem czy poziomem elektrolitów we krwi. Najważniejsze powody, by zwracać uwagę na elektrolity, wiążą się z lekami: diuretyki pętlowe i tiazydowe mogą powodować niebezpiecznie niski poziom potasu, diuretyki oszczędzające potas oraz niektóre leki na nadciśnienie mogą wywołać groźnie wysoki poziom potasu, natomiast wymioty i biegunka po lekach z grupy GLP-1 mogą prowadzić do odwodnienia i ostrego uszkodzenia nerek.

Niniejsza strona podsumowuje dane publikowane przez National Academies, Biuro Suplementów Diety NIH (NIH ODS), stanowiska konsensusowe medycyny sportowej, charakterystyki produktów leczniczych oraz badania kliniczne. Materiał ma wyłącznie charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Właściwość Szczegóły
Rodzaj Niezbędne składniki mineralne (sód, potas, magnez, a także chlorki, wapń i inne); składniki żywności i suplementy diety
Sód (dorośli) Wystarczające spożycie (AI) 1 500 mg/dobę; zmniejszyć spożycie powyżej 2 300 mg/dobę (poziom redukcji ryzyka chorób przewlekłych)
Potas (dorośli) Wystarczające spożycie (AI) 3 400 mg/dobę (mężczyźni), 2 600 mg/dobę (kobiety); brak ustalonego górnego limitu
Magnez (dorośli) RDA 400–420 mg/dobę (mężczyźni), 310–320 mg/dobę (kobiety); górny limit 350 mg/dobę z suplementów
Prawidłowe stężenie we krwi Sód ok. 135 mmol/L lub więcej; potas ok. 3,6–5,0 mmol/L; magnez 0,75–0,95 mmol/L
Sód w pocie sportowców Przewidywana średnia dla całego ciała 35,9 mmol/L (zakres 18,2–70,8), ok. 830 mg na litr potu
Dawki w cytowanych badaniach Doustny płyn nawadniający dopasowany do strat z potem; 1 mL/kg wody z ogórków kiszonych; sól wzbogacona w potas (25% chlorku potasu)
Status WADA Elektrolity nie są zabronione. Diuretyki są zabronione w każdym czasie (S5). Wlewy dożylne powyżej 100 mL w okresie 12 godzin są zabronione poza leczeniem szpitalnym, zabiegami chirurgicznymi lub badaniami klinicznymi

Czym jest

Elektrolitem jest każda substancja, która w wodzie dysocjuje na cząstki obdarzone ładunkiem elektrycznym (jony). W organizmie kluczowe znaczenie mają:

  • Sód. Główny jon dodatni na zewnątrz komórek. ODS opisuje sód jako „główny regulator objętości płynu zewnątrzkomórkowego, w tym objętości osocza” (NIH ODS, Potassium).
  • Potas. Główny jon dodatni wewnątrz komórek. Stężenie wewnątrz komórek jest około 30 razy wyższe niż na zewnątrz. Ten gradient, utrzymywany przez pompę sodowo-potasową (Na+/K+ ATP-azę), jest niezbędny do przewodnictwa nerwowego, skurczu mięśni i pracy nerek (NIH ODS, Potassium).
  • Magnez. Organizm dorosłego człowieka zawiera około 25 g magnezu, z czego od 50% do 60% znajduje się w kościach, a mniej niż 1% w surowicy krwi. Nerki kontrolują równowagę magnezową i wydalają około 120 mg dziennie (NIH ODS, Magnesium). Formy suplementów i wyniki badań klinicznych omówiono na stronie Magnez.
  • Chlorek przemieszcza się wraz z sodem i razem z nim jest tracony w pocie. Wapń i wodorowęglan również są elektrolitami; wodorowęglan jako suplement buforujący opisano na stronie Wodorowęglan sodu.

Normy żywieniowe (DRI)

W 2019 roku komisja National Academies zaktualizowała wartości dla sodu i potasu. Ustalono wystarczające spożycie (AI) zamiast zalecanego spożycia (RDA), ponieważ dane były niewystarczające do określenia średniego zapotrzebowania. Dla sodu wyznaczono również pierwszy poziom spożycia redukujący ryzyko chorób przewlekłych (CDRR), powyżej którego ograniczenie podaży ma zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych (NASEM 2019).

Elektrolit Mężczyźni 19+ Kobiety 19+ Górny limit
Sód AI 1 500 mg; CDRR: zmniejszyć powyżej 2 300 mg AI 1 500 mg; CDRR: zmniejszyć powyżej 2 300 mg Nie ustalono (UL nieokreślony)
Potas AI 3 400 mg AI 2 600 mg Nie ustalono
Magnez RDA 400 mg (19–30 lat), 420 mg (31+ lat) RDA 310 mg (19–30 lat), 320 mg (31+ lat) 350 mg/dobę wyłącznie z suplementów i leków

Źródła: NASEM 2019; NIH ODS, Potassium; NIH ODS, Magnesium.

Wartość AI dla sodu na poziomie 1 500 mg/dobę oparto częściowo na badaniu bilansowym, w którym osoby poddane codziennemu stresowi cieplnemu osiągały w przybliżeniu neutralny bilans sodowy przy spożyciu 1 525 mg/dobę (NASEM 2019). Wartości AI dla potasu nie dotyczą osób z chorobami nerek ani przyjmujących leki upośledzające wydalanie potasu. Nie ustalono górnego limitu (UL) dla potasu, ponieważ brak dowodów na to, by wysokie spożycie powodowało hiperkaliemię u dorosłych z prawidłowymi nerkami (NIH ODS, Potassium).

Typowa dieta w USA jest bogata w sód i uboga w potas. W badaniu NHANES 2013–2014 średnie spożycie potasu z żywności wynosiło 3 016 mg/dobę u mężczyzn i 2 320 mg/dobę u kobiet, a wytyczne żywieniowe wymieniają potas jako składnik odżywczy budzący obawy w kontekście zdrowia publicznego. W NHANES 2013–2016 aż 48% Amerykanów dostarczało z pożywienia mniej magnezu, niż wynosi średnie zapotrzebowanie (NIH ODS, Potassium; NIH ODS, Magnesium).

Straty z potem

Pot składa się głównie z wody z dodatkiem sodu i chlorków; straty potasu i magnezu w pocie są niewielkie. ODS zauważa, że z potem tracona jest jedynie „bardzo mała ilość” potasu (NIH ODS, Potassium). Duże zbiory danych z badań sportowców pokazują, jak bardzo zróżnicowane są straty sodu:

Badanie Sportowcy Kluczowe liczby
Baker et al., J Sports Sci 2016 506 zawodników gier zespołowych i sportów wytrzymałościowych, 15–50 °C Przewidywany sód w pocie całego ciała 35,9 ± 10,4 mmol/L (zakres 18,2–70,8); tempo pocenia 1,21 ± 0,68 L/h (zakres 0,26–5,73)
Barnes et al., J Sports Sci 2019 1 303 sportowców Najwyższe tempo pocenia w futbolu amerykańskim (1,51 L/h) i sportach wytrzymałościowych (1,28 L/h); utrata sodu z potem 55,9 i 51,7 mmol/h w tych grupach wobec 27,2–34,6 mmol/h w baseballu, koszykówce i piłce nożnej
Baker et al., J Appl Physiol 2022 1 944 testy potu Czynniki indywidualne i środowiskowe wyjaśniały tylko 17%–23% zmienności stężenia sodu w pocie; największe znaczenie miały wydatek energetyczny i pora roku (wskaźnik aklimatyzacji do gorąca)

Po przeliczeniu na miligramy (1 mmol sodu = 23 mg) średnia 35,9 mmol/L odpowiada około 830 mg sodu na litr potu, a sportowiec wytrzymałościowy tracący około 52 mmol/h traci w przybliżeniu 1 200 mg sodu na godzinę.

American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca picie płynów podczas wysiłku, aby zapobiec utracie ponad 2% masy ciała wskutek deficytu wody i uniknąć nadmiernych wahań równowagi elektrolitowej. Ponieważ tempo pocenia i zawartość elektrolitów w pocie są bardzo zmienne, organizacja rekomenduje plany zindywidualizowane, oparte na pomiarze masy ciała przed i po wysiłku w celu oszacowania tempa pocenia. Zwraca też uwagę, że napoje z elektrolitami i węglowodanami mogą pomagać bardziej niż woda „w określonych okolicznościach” (ACSM, Med Sci Sports Exerc 2007).

Co pokazują badania

Hiponatremia związana z wysiłkiem fizycznym

Hiponatremia oznacza niskie stężenie sodu we krwi. Hiponatremia związana z wysiłkiem fizycznym (EAH) jest definiowana jako stężenie sodu w surowicy lub osoczu poniżej 135 mmol/L w trakcie lub do 24 godzin po długotrwałej aktywności (Bennett et al., Wilderness Environ Med 2020). Ciężkie przypadki prowadzą do obrzęku mózgu i mogą zakończyć się zgonem.

  • Częstość występowania. Podczas Maratonu Bostońskiego w 2002 roku 13% z 488 biegaczy, którzy oddali próbkę krwi na mecie, miało hiponatremię (135 mmol/L lub mniej), a 0,6% miało krytyczną hiponatremię (120 mmol/L lub mniej). Najsilniejszymi czynnikami ryzyka były przyrost masy ciała w trakcie biegu (iloraz szans 4,2), czas ukończenia powyżej 4 godzin (iloraz szans 7,4 wobec czasu poniżej 3:30) oraz skrajne wartości wskaźnika masy ciała (BMI). Rodzaj przyjmowanego płynu, wliczając napoje izotoniczne, nie był czynnikiem predykcyjnym (Almond et al., N Engl J Med 2005).
  • Główna przyczyna. Przegląd z 2017 roku wykazał, że najczęstszymi przyczynami są picie ponad pragnienie oraz uwalnianie wazopresyny (hormonu antydiuretycznego, który zatrzymuje wodę w nerkach). Niedobór sodu i objętości odgrywa rolę w podgrupie sportowców (Hew-Butler et al., Front Med 2017).
  • Kapsułki z sodem nie poprawiły wyników. U 266 biegaczy uczestniczących w etapie ultramaratonu na dystansie 80 km przyjmowanie suplementów sodu nie miało związku z tempem biegu ani czasem na mecie. Najlepsze wyniki osiągnęli biegacze odwodnieni, a autorzy podsumowali, że rezultaty te wzmacniają zalecenie unikania przewodnienia (Lipman et al., Sports Med Open 2021).

Przyrost masy ciała podczas wysiłku to sygnał ostrzegawczy świadczący o tym, że podaż płynów przewyższa straty. Dodawanie sodu do napojów nie sprawia, że picie dużych objętości płynów staje się bezpieczne.

Skurcze mięśni

Skurcze mięśni związane z wysiłkiem fizycznym (EAMC) to bolesne, mimowolne skurcze występujące w trakcie lub po zakończeniu ćwiczeń. Popularne wyjaśnienie wskazuje na odwodnienie i utratę elektrolitów. Dowody naukowe prowadzą jednak w inną stronę:

  • Kohorta Ironman. W grupie 210 triathlonistów 43 zawodników, u których wystąpiły skurcze, nie różniło się od pozostałych pod względem stężenia elektrolitów we krwi ani zmiany masy ciała. Jedynymi czynnikami pozwalającymi przewidzieć skurcze były szybszy czas ukończenia zawodów oraz historia skurczów w przeszłości. Autorzy stwierdzili, że odwodnienie i zaburzenia elektrolitowe nie są ich przyczyną (Schwellnus et al., Br J Sports Med 2011).
  • Wcześniejsze badanie Ironman. Zawodnicy ze skurczami mieli nieco niższe stężenie sodu po wyścigu (140 wobec 143 mmol/L), ale obie wartości mieściły się w normie, a ubytek masy ciała był taki sam. Mięśnie objęte skurczem wykazywały wyższą aktywność elektryczną, co odpowiada przyczynie o podłożu nerwowym (Sulzer et al., Med Sci Sports Exerc 2005).
  • Metaanaliza z 2026 roku. W analizie 9 badań podłużnych obejmujących 11 274 uczestników wyłącznie wcześniejsza historia skurczów była silnie powiązana z nowymi epizodami (około 4,4-krotnie wyższe szanse). Stan nawodnienia nie wykazywał spójnego związku, a osoby doświadczające skurczów miały po zawodach wręcz wyższe stężenie potasu i magnezu (Costa et al., Muscle Nerve 2026).

Niektóre badania laboratoryjne sugerują, że skład płynu ma znaczenie po znacznej utracie wody:

  • Woda a doustny płyn nawadniający. U 10 mężczyzn, którzy stracili 2% masy ciała podczas biegu w dół w upale, wypicie czystej wody obniżyło częstotliwość prądu potrzebną do wywołania skurczu łydki (ułatwiając wywołanie skurczu), podczas gdy doustny płyn nawadniający ją podwyższył (Lau et al., BMJ Open Sport Exerc Med 2019). Drugie badanie w układzie krzyżowym z napojami przyjmowanymi w trakcie wysiłku potwierdziło ten sam wzorzec (Lau et al., JISSN 2021). W badaniach tych oceniano jednak skurcze wywoływane elektrycznie w małych grupach, a nie skurcze podczas rzeczywistych zawodów.
  • Woda z ogórków kiszonych. U odwodnionych mężczyzn wypicie około 74 mL wody z ogórków skróciło skurcze wywołane elektrycznie o około 49 sekund w porównaniu z wodą. Poziom elektrolitów we krwi niemal nie zmienił się w ciągu 5 minut, dlatego autorzy zaproponowali mechanizm odruchu wyzwalanego w jamie ustnej i gardle, a nie uzupełnienie elektrolitów (Miller et al., Med Sci Sports Exerc 2010).
  • Magnez. Przegląd Cochrane wykazał, że magnez prawdopodobnie nie zapobiega skurczom u osób starszych, i nie zidentyfikował żadnych badań z randomizacją dotyczących skurczów powysiłkowych (Garrison et al., Cochrane 2020). Szczegóły znajdują się na stronie Magnez.

Skurcze są natomiast uznanym objawem ostrzegawczym rzeczywistych zaburzeń elektrolitowych wywołanych przez leki. Charakterystyka produktu leczniczego hydrochlorotiazydu wymienia skurcze mięśni wśród sygnałów ostrzegawczych zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej (Hydrochlorotiazyd).

Potas a ciśnienie tętnicze

Wyższe spożycie potasu obniża ciśnienie tętnicze, szczególnie u osób z nadciśnieniem. Metaanaliza 25 badań z 2017 roku u osób z nadciśnieniem wykazała obniżenie ciśnienia skurczowego o 4,48 mm Hg i rozkurczowego o 2,96 mm Hg przy stosowaniu suplementów potasu, głównie chlorku potasu (NIH ODS, Potassium). W badaniu SSaSS 20 995 starszych dorosłych z terenów wiejskich w Chinach po przebytym udarze lub z nadciśnieniem tętniczym stosowało zamiennik soli zawierający 75% chlorku sodu i 25% chlorku potasu lub zwykłą sól. Zamiennik zmniejszył częstość udarów (wskaźnik częstości 0,86), poważnych incydentów sercowo-naczyniowych (0,87) oraz zgonów (0,88), bez istotnego wzrostu liczby ciężkich epizodów hiperkaliemii (Neal et al., N Engl J Med 2021). Ten wynik bezpieczeństwa odnosi się do badanej populacji. ODS zaleca osobom z chorobami nerek lub przyjmującym leki podnoszące poziom potasu konsultację z lekarzem przed użyciem zamienników soli na bazie potasu (NIH ODS, Potassium).

Elektrolity, diuretyki i leki GLP-1

Diuretyki

Diuretyki to grupa leków najbardziej narażająca trenujących siłowo na groźne zaburzenia elektrolitowe, ponieważ bywają nadużywane przed zawodami i ważeniem:

Rodzaj diuretyku Przykłady Wpływ na elektrolity
Pętlowe Furosemid, bumetanid Zwiększają wydalanie potasu i magnezu z moczem; mogą powodować hipokaliemię, hiponatremię i hipomagnezemię
Tiazydowe Hydrochlorotiazyd, chlortalidon, metolazon Zwiększają wydalanie potasu i magnezu z moczem; mogą powodować hipokaliemię i hiponatremię
Oszczędzające potas Spironolakton, amiloryd, triamteren Zmniejszają wydalanie potasu i magnezu; mogą powodować hiperkaliemię

Źródła: NIH ODS, Potassium; NIH ODS, Magnesium.

ODS zwraca uwagę, że ponad 50% osób z klinicznie istotną hipokaliemią może mieć również niedobór magnezu, który nasila utratę potasu z moczem, dlatego oba niedobory należy leczyć równocześnie. Łagodna hipokaliemia powoduje zmęczenie, zaparcia i osłabienie mięśni. Umiarkowana do ciężkiej hipokaliemia (poniżej około 2,5 mmol/L) może wywołać porażenie mięśni, problemy z oddychaniem i zaburzenia rytmu serca (NIH ODS, Potassium).

Opisy przypadków z kulturystyki pokazują możliwe konsekwencje:

  • Triamteren/HCTZ w połączeniu z ograniczeniem płynów. U 22-letniego kulturysty wystąpiły uogólnione skurcze mięśni, zaburzenia czucia, osłabienie wszystkich czterech kończyn i zatrzymanie moczu, przy stężeniu potasu 1,8 mmol/L i odstępie QTc wynoszącym 625 ms w EKG. Powrócił do zdrowia w ciągu 2 dni po dożylnym podaniu płynów i potasu (Pfisterer et al., Clin J Sport Med 2020).
  • Porażenie hipokaliemiczne. Raport z Wiednia opisuje porażenie z powodu niskiego poziomu potasu u zawodowego kulturysty i zaznacza, że skala nadużywania diuretyków w tym sporcie jest nieznana, lecz „może być uznana za znaczącą” (Mayr et al., Am J Emerg Med 2012).
  • Tydzień startowy (Peak week). Przegląd z 2021 roku wykazał „niedostatek dowodów” potwierdzających skuteczność powszechnych praktyk w ostatnim tygodniu przed zawodami, w tym manipulacji podażą wody i elektrolitów (Escalante et al., BMC Sports Sci Med Rehabil 2021).

Łączenie suplementów potasu lub zamienników soli zawierających potas z diuretykiem oszczędzającym potas, inhibitorem ACE, takim jak lizynopryl, lub sartanem (ARB), takim jak losartan czy telmisartan, zwiększa ryzyko hiperkaliemii. ODS zaleca monitorowanie poziomu potasu podczas stosowania tych leków i podkreśla, że osoby z chorobami nerek lub przyjmujące takie preparaty powinny skonsultować się z lekarzem przed sięgnięciem po zamienniki soli (NIH ODS, Potassium). Hiperkaliemia może przebiegać bezobjawowo, dopóki nie wywoła osłabienia mięśni, porażenia lub zagrażającej życiu arytmii.

Agoniści receptora GLP-1

Leki z grupy GLP-1, takie jak semaglutyd i tyrzepatyd, często powodują nudności, wymioty i biegunkę, zwłaszcza podczas zwiększania dawki. Charakterystyka leku Wegovy zawiera ostrzeżenie dotyczące „Ostrego uszkodzenia nerek spowodowanego niedoborem objętości płynów”. Opisano w niej zgłoszenia po wprowadzeniu leku do obrotu dotyczące ostrego uszkodzenia nerek, niekiedy wymagającego hemodializy, głównie u pacjentów odwodnionych wskutek nudności, wymiotów lub biegunki, oraz zalecono monitorowanie czynności nerek u takich chorych, szczególnie podczas rozpoczynania terapii i zwiększania dawki (Wegovy label). Charakterystyki produktów z tyrzepatydem opisują podobne zgłoszenia po wprowadzeniu do obrotu (Tyrzepatyd).

Wymioty i biegunka prowadzą również do utraty potasu: biegunka powoduje bezpośrednie straty ze stolcem, a wymioty nasilają nerkową utratę potasu w mechanizmie zasadowicy metabolicznej (NIH ODS, Potassium). Połączenie leku GLP-1, dużego deficytu kalorycznego, ciężkiego treningu w upale i stosowania diuretyków kumuluje kilka czynników ryzyka opisanych na tej stronie. Nie znaleźliśmy żadnego badania klinicznego oceniającego rutynową suplementację elektrolitów u osób przyjmujących leki z grupy GLP-1.

Skutki uboczne i zagrożenia

Nadmiar sodu

Wartość CDRR opracowana przez National Academies zaleca ograniczenie spożycia sodu, gdy przekracza ono 2 300 mg/dobę, ponieważ jego zmniejszenie obniża ryzyko chorób przewlekłych, głównie poprzez wpływ na ciśnienie tętnicze (NASEM 2019). Osoby intensywnie pocące się mają wyższe zapotrzebowanie podczas treningu, jednak słone produkty elektrolitowe dodają sód do i tak wysokiego u większości ludzi spożycia podstawowego.

Nadmiar potasu

U zdrowych osób z prawidłowo pracującymi nerkami wysoka podaż potasu z żywności nie jest groźna. Bardzo duże dawki suplementów lub zamienników soli z potasem mogą jednak przekroczyć wydolność nerek i wywołać ostrą hiperkaliemię nawet u osób zdrowych. Opisy przypadków łączą bardzo wysokie dawki suplementów z zaburzeniami pracy serca i zgonem (NIH ODS, Potassium). Produkty lecznicze z chlorkiem potasu dostarczające ponad 99 mg potasu wiązano z uszkodzeniami jelita cienkiego, dlatego większość dostępnych w USA suplementów potasu zawiera nie więcej niż 99 mg w porcji. Zamienniki soli dostarczają od około 440 do 2 800 mg potasu na łyżeczkę.

Nadmiar magnezu

Wysokie dawki magnezu z suplementów powodują biegunkę, nudności i skurcze brzucha. Bardzo duże dawki mogą wywołać niskie ciśnienie krwi, nieregularną pracę serca i zatrzymanie krążenia; opisywano również przypadki śmiertelne. Górny limit (UL) dla dorosłych wynoszący 350 mg/dobę dotyczy wyłącznie suplementów i leków, a nie żywności (NIH ODS, Magnesium).

Przewodnienie

Picie dużych objętości wody lub płynów niskosodowych ponad pragnienie podczas długich zawodów jest główną przyczyną hiponatremii związanej z wysiłkiem fizycznym (Hew-Butler et al. 2017). Splątanie, ból głowy, nudności lub wymioty połączone z przyrostem masy ciała po długotrwałym wysiłku wymagają pilnej oceny lekarskiej.

Status prawny i stosowanie w sporcie

Sód, potas i magnez są sprzedawane jako składniki żywności oraz suplementy diety. Chlorek potasu i inne sole w wyższych dawkach są również lekami na receptę. Same elektrolity nie są zabronione w sporcie. Diuretyki są zabronione w każdym czasie w ramach klasy S5 Listy Substancji i Metod Zabronionych WADA 2026, co opisano na stronach Furosemid, Hydrochlorotiazyd oraz Spironolakton. Dożylne kroplówki „nawadniające” lub elektrolitowe mogą stanowić naruszenie przepisów antydopingowych nawet wtedy, gdy same składniki są dozwolone: wlewy lub iniekcje dożylne o objętości przekraczającej 100 mL w okresie 12 godzin są zabronione w każdym czasie, z wyjątkiem tych podawanych w uzasadnionych przypadkach w trakcie hospitalizacji, zabiegów chirurgicznych lub badań klinicznych albo po uzyskaniu wyłączenia dla celów terapeutycznych (TUE) (USADA).

Najważniejsze informacje

  • Trzy najważniejsze elektrolity. Sód odpowiada za objętość płynów, potas reguluje ładunek elektryczny wzdłuż błon komórkowych, a magnez wspiera pracę mięśni i układu nerwowego.
  • W pocie tracimy głównie sód. Sportowcy tracą średnio około 830 mg sodu na litr potu przy czterokrotnych różnicach między poszczególnymi osobami; straty potasu i magnezu są niewielkie.
  • Większym zagrożeniem jest nadmierne picie. Hiponatremia powysiłkowa wynika głównie z picia płynów ponad pragnienie; stwierdzono ją u 13% przebadanych uczestników na mecie Maratonu Bostońskiego.
  • Skurcze zazwyczaj nie wynikają z niedoboru elektrolitów. Duże badania kohortowe łączą skurcze z szybszym tempem biegu i wcześniejszymi skurczami, a nie z poziomem elektrolitów we krwi czy odwodnieniem; napoje elektrolitowe pomagają jedynie w małych badaniach laboratoryjnych.
  • Prawdziwym zagrożeniem są diuretyki. Diuretyki pętlowe i tiazydowe mogą wywołać zagrażający życiu spadek potasu; diuretyki oszczędzające potas, inhibitory ACE i sartany mogą powodować niebezpiecznie wysoki poziom potasu, zwłaszcza w połączeniu z suplementami potasu.
  • Leki GLP-1 a odwodnienie. Wymioty i biegunka podczas stosowania semaglutydu lub tyrzepatydu mogą prowadzić do niedoboru objętości płynów i ostrego uszkodzenia nerek.
  • Uwaga na kroplówki w sporcie objętym kontrolą. Podanie dożylnie ponad 100 mL w ciągu 12 godzin jest zabronione poza uzasadnioną opieką medyczną.

Źródła

  1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC: National Academies Press; 2019. National Academies Press.
  2. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Potassium: fact sheet for health professionals. Updated June 2, 2022. NIH ODS.
  3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: fact sheet for health professionals. Updated January 6, 2026. NIH ODS.
  4. Baker LB, Barnes KA, Anderson ML, et al. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J Sports Sci. 2016;34(4):358–368. PubMed.
  5. Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356–2366. PubMed.
  6. Baker LB, De Chavez PJD, Nuccio RP, et al. Explaining variation in sweat sodium concentration: effect of individual characteristics and exercise, environmental, and dietary factors. J Appl Physiol. 2022;133(6):1250–1259. PubMed.
  7. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. PubMed.
  8. Bennett BL, Hew-Butler T, Rosner MH, et al. Wilderness Medical Society clinical practice guidelines for the management of exercise-associated hyponatremia: 2019 update. Wilderness Environ Med. 2020;31(1):50–62. PubMed.
  9. Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. PubMed.
  10. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-associated hyponatremia: 2017 update. Front Med (Lausanne). 2017;4:21. PubMed.
  11. Lipman GS, Hew-Butler T, Phillips C, et al. Prospective observational study of weight-based assessment of sodium supplements on ultramarathon performance (WASSUP). Sports Med Open. 2021;7(1):13. PubMed.
  12. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650–656. PubMed.
  13. Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(7):1081–1085. PubMed.
  14. Costa LDS, Correa VAF, de Oliveira VF, et al. Risk factors for exercise-associated muscle cramps: a systematic review with meta-analysis. Muscle Nerve. 2026;74(5):1375–1386. PubMed.
  15. Lau WY, Kato H, Nosaka K. Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019;5(1):e000478. PubMed.
  16. Lau WY, Kato H, Nosaka K. Effect of oral rehydration solution versus spring water intake during exercise in the heat on muscle cramp susceptibility of young men. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):22. PubMed.
  17. Miller KC, Mack GW, Knight KL, et al. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):953–961. PubMed.
  18. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402. PubMed.
  19. Neal B, Wu Y, Feng X, et al. Effect of salt substitution on cardiovascular events and death. N Engl J Med. 2021;385(12):1067–1077. PubMed.
  20. Pfisterer N, Stöllberger C, Finsterer J. Severe acquired hypokalemic paralysis in a bodybuilder after self-medication with triamterene/hydrochlorothiazide. Clin J Sport Med. 2020;30(5):e172–e174. PubMed.
  21. Mayr FB, Domanovits H, Laggner AN. Hypokalemic paralysis in a professional bodybuilder. Am J Emerg Med. 2012;30(7):1324.e5–1324.e8. PubMed.
  22. Escalante G, Stevenson SW, Barakat C, et al. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021;13(1):68. PubMed.
  23. Novo Nordisk. Wegovy (semaglutide) injection and tablets, prescribing information. DailyMed.
  24. US Anti-Doping Agency. Is it prohibited for athletes to use IV infusions for rehydration and recovery? USADA.
  25. World Anti-Doping Agency. The 2026 Prohibited List. WADA 2026 Prohibited List.