Suplementos

Eletrólitos

Atualizado em · 25 fontes

Os eletrólitos são minerais que carregam uma carga elétrica nos fluidos corporais. Os três mais relevantes para o treinamento são o sódio, o potássio e o magnésio. Eles controlam o equilíbrio hídrico, os sinais nervosos e a contração muscular. A maioria das pessoas supre suas necessidades por meio da alimentação, mas a transpiração intensa, os vômitos ou a diarreia e, principalmente, os medicamentos diuréticos podem tirar os níveis sanguíneos da faixa segura. Em provas de resistência, o problema eletrolítico grave mais comum é o baixo nível de sódio no sangue por beber água demais, e não pela falta de sal.

Bebidas e pós de eletrólitos são comercializados para praticantes de musculação para hidratação, “pump” e prevenção de cãibras. A evidência para cãibras é fraca: em grandes coortes de atletas de resistência, as cãibras foram previstas por um ritmo de corrida mais rápido e por cãibras anteriores, e não pela desidratação ou pelos níveis sanguíneos de eletrólitos. Os motivos mais fortes para prestar atenção aos eletrólitos estão relacionados a medicamentos: diuréticos de alça e tiazídicos podem causar níveis perigosamente baixos de potássio, diuréticos poupadores de potássio e alguns medicamentos para pressão arterial podem causar níveis perigosamente altos de potássio, e os vômitos e a diarreia causados por medicamentos GLP-1 podem levar à desidratação e à lesão renal.

Esta página resume o que relatam as Academias Nacionais (National Academies), o Escritório de Suplementos Alimentares dos NIH (NIH Office of Dietary Supplements), declarações de consenso da medicina esportiva, bulas de medicamentos e estudos clínicos. Destina-se apenas a fins educativos e não constitui orientação médica.

Propriedade Detalhe
Tipo Minerais essenciais (sódio, potássio, magnésio, além de cloreto, cálcio e outros); componentes alimentares e suplementos alimentares
Sódio (adultos) Ingestão Adequada de 1.500 mg/dia; reduzir a ingestão se acima de 2.300 mg/dia (nível de Redução do Risco de Doenças Crônicas)
Potássio (adultos) Ingestão Adequada de 3.400 mg/dia (homens), 2.600 mg/dia (mulheres); sem limite superior estabelecido
Magnésio (adultos) RDA de 400–420 mg/dia (homens), 310–320 mg/dia (mulheres); limite superior de 350 mg/dia a partir de suplementos
Níveis sanguíneos normais Sódio cerca de 135 mmol/L ou superior; potássio cerca de 3,6–5,0 mmol/L; magnésio 0,75–0,95 mmol/L
Sódio no suor em atletas Média prevista para o corpo inteiro de 35,9 mmol/L (faixa de 18,2–70,8), cerca de 830 mg por litro de suor
Doses nos estudos citados Solução de reidratação oral ajustada às perdas pelo suor; 1 mL/kg de água de picles; sal enriquecido com potássio (25% de cloreto de potássio)
Status na WADA Os eletrólitos não são proibidos. Os diuréticos são proibidos em todos os momentos (S5). Infusões intravenosas acima de 100 mL por período de 12 horas são proibidas, exceto em ambientes hospitalares, cirúrgicos ou clínicos

O que é

Um eletrólito é qualquer substância que se divide em partículas carregadas (íons) na água. No organismo, os principais são:

  • Sódio. O principal íon positivo fora das células. O ODS descreve o sódio como “o principal regulador do volume de fluido extracelular, incluindo o volume plasmático” (NIH ODS, Potassium).
  • Potássio. O principal íon positivo dentro das células. A concentração intracelular é cerca de 30 vezes maior do que a extracelular. Esse gradiente, mantido pela bomba de sódio-potássio (Na+/K+ ATPase), é necessário para a transmissão nervosa, a contração muscular e a função renal (NIH ODS, Potassium).
  • Magnésio. O corpo de um adulto contém cerca de 25 g de magnésio, sendo 50% a 60% nos ossos e menos de 1% no soro sanguíneo. Os rins controlam o equilíbrio de magnésio e excretam cerca de 120 mg por dia (NIH ODS, Magnesium). Para formas de suplemento e dados de ensaios clínicos, consulte Magnésio.
  • Cloreto acompanha o sódio e é perdido junto com ele no suor. Cálcio e bicarbonato também são eletrólitos; o bicarbonato como suplemento tamponante é abordado em Bicarbonato de Sódio.

Ingestões dietéticas de referência

Em 2019, um comitê das Academias Nacionais atualizou os valores de sódio e potássio. Ele estabeleceu Ingestões Adequadas (AIs) em vez de RDAs porque os dados eram insuficientes para definir uma necessidade média. Para o sódio, também definiu a primeira Ingestão para Redução do Risco de Doenças Crônicas (CDRR), o nível acima do qual se espera que a redução da ingestão diminua o risco de doenças crônicas (NASEM 2019).

Eletrólito Homens 19+ Mulheres 19+ Limite superior
Sódio AI 1.500 mg; CDRR: reduzir se acima de 2.300 mg AI 1.500 mg; CDRR: reduzir se acima de 2.300 mg Não estabelecido (UL não determinado)
Potássio AI 3.400 mg AI 2.600 mg Não estabelecido
Magnésio RDA 400 mg (19–30 anos), 420 mg (31+ anos) RDA 310 mg (19–30 anos), 320 mg (31+ anos) 350 mg/dia apenas de suplementos e medicamentos

Fontes: NASEM 2019; NIH ODS, Potassium; NIH ODS, Magnesium.

A AI de sódio de 1.500 mg/dia baseou-se parcialmente em um estudo de balanço no qual pessoas submetidas a estresse térmico diário atingiram um balanço de sódio aproximadamente neutro com 1.525 mg/dia (NASEM 2019). As AIs de potássio não se aplicam a pessoas com doença renal ou que tomam medicamentos que prejudicam a excreção de potássio. Nenhum UL para o potássio foi definido porque não há evidências de que ingestões elevadas causem potássio sanguíneo elevado em adultos com rins normais (NIH ODS, Potassium).

As dietas típicas nos EUA são ricas em sódio e pobres em potássio. No NHANES 2013–2014, a ingestão média de potássio proveniente de alimentos foi de 3.016 mg/dia para homens e 2.320 mg/dia para mulheres, e as Diretrizes Alimentares listam o potássio como um nutriente de preocupação para a saúde pública. No NHANES 2013–2016, 48% dos americanos obtiveram menos magnésio dos alimentos do que a necessidade média (NIH ODS, Potassium; NIH ODS, Magnesium).

Perdas pelo suor

O suor é composto principalmente por água com sódio e cloreto; as perdas de potássio e magnésio no suor são pequenas. O ODS observa que apenas “uma quantidade muito pequena” de potássio é perdida no suor (NIH ODS, Potassium). Grandes conjuntos de dados de testes em atletas mostram o quão variáveis são as perdas de sódio:

Estudo Atletas Números principais
Baker et al., J Sports Sci 2016 506 atletas de esportes coletivos e de resistência, 15–50 °C Sódio previsto no suor do corpo inteiro de 35,9 ± 10,4 mmol/L (faixa de 18,2–70,8); taxa de sudorese de 1,21 ± 0,68 L/h (faixa de 0,26–5,73)
Barnes et al., J Sports Sci 2019 1.303 atletas Taxa de sudorese mais alta no futebol americano (1,51 L/h) e em esportes de resistência (1,28 L/h); perda de sódio no suor de 55,9 e 51,7 mmol/h nesses grupos vs 27,2–34,6 mmol/h no beisebol, basquete e futebol
Baker et al., J Appl Physiol 2022 1.944 testes de suor Fatores individuais e ambientais explicaram apenas 17%–23% da variação no sódio do suor; o gasto energético e a estação do ano (um indicador de aclimatação ao calor) foram os fatores mais relevantes

Convertido para miligramas (1 mmol de sódio = 23 mg), a média de 35,9 mmol/L equivale a cerca de 830 mg de sódio por litro de suor, e um atleta de resistência que perde cerca de 52 mmol/h perde aproximadamente 1.200 mg de sódio por hora.

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda beber líquidos durante o exercício para evitar a perda de mais de 2% do peso corporal por déficit hídrico e para evitar alterações excessivas no equilíbrio eletrolítico. Como as taxas de sudorese e o teor de eletrólitos no suor variam muito, recomenda planos individualizados, utilizando o peso corporal antes e depois do exercício para estimar a taxa de sudorese. Observa que bebidas com eletrólitos e carboidratos podem ajudar mais do que a água “em determinadas circunstâncias” (ACSM, Med Sci Sports Exerc 2007).

O que a pesquisa mostra

Hiponatremia associada ao exercício

Hiponatremia significa baixo nível de sódio no sangue. A hiponatremia associada ao exercício (EAH) é definida como um sódio sérico ou plasmático abaixo de 135 mmol/L durante ou até 24 horas após atividade prolongada (Bennett et al., Wilderness Environ Med 2020). Casos graves causam edema cerebral e podem ser fatais.

  • Frequência. Na Maratona de Boston de 2002, 13% dos 488 corredores que forneceram uma amostra de sangue na linha de chegada apresentavam hiponatremia (135 mmol/L ou menos) e 0,6% apresentavam hiponatremia crítica (120 mmol/L ou menos). Os fatores de risco mais fortes foram o ganho de peso durante a corrida (razão de chances de 4,2), um tempo de conclusão superior a 4 horas (razão de chances de 7,4 vs menos de 3:30) e extremos de índice de massa corporal. O tipo de líquido, incluindo bebidas esportivas, não foi um fator preditivo (Almond et al., N Engl J Med 2005).
  • Causa principal. Uma revisão de 2017 concluiu que beber além da sede e a liberação de vasopressina (o hormônio antidiurético que faz os rins reterem água) são as causas mais comuns. A depleção de sódio e de volume desempenha um papel em um subconjunto de atletas (Hew-Butler et al., Front Med 2017).
  • Cápsulas de sódio não melhoraram o desempenho. Em 266 corredores em uma etapa de ultramaratona de 80 km, a ingestão de suplementos de sódio não teve relação com o ritmo ou com o tempo de conclusão. Os corredores desidratados tiveram o melhor desempenho, e os autores concluíram que os achados reforçam a mensagem de evitar a super-hidratação (Lipman et al., Sports Med Open 2021).

Ganhar peso durante o exercício é um sinal de alerta de que a ingestão de líquidos está superando as perdas. Adicionar sódio às bebidas não torna grandes volumes de líquido seguros.

Cãibras musculares

As cãibras musculares associadas ao exercício (EAMC) são contrações dolorosas e involuntárias durante ou após o exercício. A explicação popular é a desidratação e a perda de eletrólitos. As evidências apontam, em sua maioria, para outra direção:

  • Coorte de Ironman. Em 210 triatletas, os 43 que tiveram cãibras não diferiram dos demais em eletrólitos sanguíneos ou na variação do peso corporal. Apenas tempos de prova mais rápidos e histórico de cãibras previram a ocorrência de cãibras. Os autores concluíram que a desidratação e o desequilíbrio eletrolítico não são as causas (Schwellnus et al., Br J Sports Med 2011).
  • Estudo anterior de Ironman. Os atletas com cãibras apresentaram sódio pós-corrida ligeiramente menor (140 vs 143 mmol/L), mas ambos os valores eram normais e a perda de peso corporal foi a mesma. Os músculos com cãibras apresentaram maior atividade elétrica, consistente com uma causa de origem nervosa (Sulzer et al., Med Sci Sports Exerc 2005).
  • Meta-análise de 2026. Agrupando 9 estudos longitudinais com 11.274 participantes, apenas o histórico prévio de cãibras esteve fortemente ligado a novas cãibras (probabilidade cerca de 4,4 vezes maior). O estado de hidratação não mostrou associação consistente, e os atletas com cãibras apresentaram, na verdade, níveis mais altos de potássio e magnésio pós-prova (Costa et al., Muscle Nerve 2026).

Alguns estudos de laboratório sugerem que a composição do líquido importa após grande perda hídrica:

  • Água vs solução de reidratação oral. Em 10 homens que perderam 2% da massa corporal correndo em descida no calor, beber água pura depois reduziu a frequência elétrica necessária para desencadear uma cãibra na panturrilha (tornando as cãibras mais fáceis de induzir), enquanto uma solução de reidratação oral a aumentou (Lau et al., BMJ Open Sport Exerc Med 2019). Um segundo estudo cruzado com bebidas ingeridas durante o exercício encontrou o mesmo padrão (Lau et al., JISSN 2021). Esses estudos utilizaram cãibras induzidas eletricamente em grupos pequenos, e não cãibras durante competições reais.
  • Água de picles. Em homens desidratados, cerca de 74 mL de água de picles encurtaram as cãibras induzidas eletricamente em cerca de 49 segundos em comparação com a água. Os eletrólitos sanguíneos mal mudaram em 5 minutos, de modo que os autores propuseram um reflexo desencadeado na boca e na garganta em vez de reposição eletrolítica (Miller et al., Med Sci Sports Exerc 2010).
  • Magnésio. Uma revisão Cochrane constatou que é improvável que o magnésio previna cãibras em idosos e não encontrou ensaios clínicos randomizados para cãibras associadas ao exercício (Garrison et al., Cochrane 2020). Consulte Magnésio para mais detalhes.

As cãibras são, no entanto, um sinal de alerta reconhecido de distúrbio eletrolítico real causado por medicamentos. A bula da hidroclorotiazida lista cãibras musculares entre os sinais de alerta de desequilíbrio hidroeletrolítico (Hidroclorotiazida).

Potássio e pressão arterial

Uma maior ingestão de potássio reduz a pressão arterial, especialmente em pessoas com hipertensão. Uma meta-análise de 2017 com 25 ensaios clínicos em pessoas com hipertensão encontrou reduções de 4,48 mm Hg na pressão sistólica e de 2,96 mm Hg na diastólica com suplementos de potássio, principalmente cloreto de potássio (NIH ODS, Potassium). No estudo SSaSS, 20.995 idosos na China rural com AVC prévio ou pressão alta usaram um substituto do sal com 75% de cloreto de sódio e 25% de cloreto de potássio ou sal comum. O substituto reduziu o AVC (razão de taxas de 0,86), eventos cardiovasculares maiores (0,87) e morte (0,88), sem aumento significativo em eventos graves de hipercalemia (Neal et al., N Engl J Med 2021). Esse resultado de segurança aplica-se à população estudada. O ODS orienta pessoas com doença renal ou que tomam medicamentos que elevam o potássio a consultar um médico antes de usar substitutos do sal à base de potássio (NIH ODS, Potassium).

Eletrólitos, diuréticos e medicamentos GLP-1

Diuréticos

Os diuréticos são a classe de medicamentos com maior probabilidade de causar problemas eletrolíticos perigosos em praticantes de musculação, pois são usados de forma indevida antes de competições e pesagens:

Tipo de diurético Exemplos Efeito nos eletrólitos
De alça Furosemida, bumetanida Aumentam a perda urinária de potássio e magnésio; podem causar hipocalemia, hiponatremia e hipomagnesemia
Tiazídico Hidroclorotiazida, clortalidona, metolazona Aumentam a perda urinária de potássio e magnésio; podem causar hipocalemia e hiponatremia
Poupador de potássio Espironolactona, amilorida, triantereno Reduzem a excreção de potássio e magnésio; podem causar hipercalemia

Fontes: NIH ODS, Potassium; NIH ODS, Magnesium.

O ODS observa que mais de 50% das pessoas com hipocalemia clinicamente significativa também podem ter deficiência de magnésio, o que aumenta a perda urinária de potássio, e que ambas devem ser tratadas em conjunto. A hipocalemia leve causa fadiga, constipação e fraqueza muscular. A hipocalemia moderada a grave (abaixo de cerca de 2,5 mmol/L) pode causar paralisia, problemas respiratórios e distúrbios do ritmo cardíaco (NIH ODS, Potassium).

Relatos de caso do fisiculturismo mostram o que pode acontecer:

  • Triantereno/HCTZ mais restrição hídrica. Um fisiculturista de 22 anos desenvolveu cãibras musculares generalizadas, perda sensorial, fraqueza nos quatro membros e retenção urinária, com potássio de 1,8 mmol/L e intervalo QTc de 625 ms no ECG. Ele se recuperou em 2 dias com fluidos intravenosos e potássio (Pfisterer et al., Clin J Sport Med 2020).
  • Paralisia hipocalêmica. Um relato de Viena descreve paralisia por baixo nível de potássio em um fisiculturista profissional e observa que a extensão do uso indevido de diuréticos no esporte é desconhecida, mas “pode ser considerada substancial” (Mayr et al., Am J Emerg Med 2012).
  • Semana de finalização (Peak week). Uma revisão de 2021 encontrou uma “escassez de evidências” que apoie práticas comuns da semana de finalização, incluindo a manipulação da ingestão de água e eletrólitos (Escalante et al., BMC Sports Sci Med Rehabil 2021).

Combinar suplementos de potássio ou substitutos do sal com potássio a um diurético poupador de potássio, um inibidor da ECA como o lisinopril ou um BRA como a losartana ou a telmisartana aumenta o risco de hipercalemia. O ODS recomenda monitorar o potássio com esses medicamentos e afirma que pessoas com doença renal ou em uso de tais medicamentos devem consultar um médico antes de usar substitutos do sal (NIH ODS, Potassium). A hipercalemia pode ser silenciosa até causar fraqueza muscular, paralisia ou uma arritmia potencialmente fatal.

Agonistas do receptor de GLP-1

Medicamentos GLP-1 como a semaglutida e a tirzepatida comumente causam náuseas, vômitos e diarreia, especialmente durante os aumentos de dose. A bula do Wegovy traz um alerta para “Lesão Renal Aguda Devido à Depleção de Volume”. Ela relata casos pós-comercialização de lesão renal aguda, alguns exigindo hemodiálise, principalmente em pacientes que ficaram desidratados devido a náuseas, vômitos ou diarreia, e orienta monitorar a função renal nesses pacientes, especialmente durante o início e o escalonamento da dose (Wegovy label). As bulas da tirzepatida descrevem relatos pós-comercialização semelhantes (Tirzepatida).

Vômitos e diarreia também depletam o potássio: a diarreia causa perdas diretas nas fezes, e os vômitos levam a perdas renais de potássio por meio da alcalose metabólica (NIH ODS, Potassium). A combinação de um medicamento GLP-1, um grande déficit calórico, treino intenso no calor e uso de diuréticos acumula vários dos fatores de risco descritos nesta página. Não encontramos nenhum ensaio clínico que tenha testado a suplementação rotineira de eletrólitos em pessoas em uso de medicamentos GLP-1.

Efeitos colaterais e riscos

Excesso de sódio

O CDRR das Academias Nacionais orienta reduzir a ingestão de sódio quando ela estiver acima de 2.300 mg/dia, pois sua redução diminui o risco de doenças crônicas, principalmente por meio da pressão arterial (NASEM 2019). Pessoas que suam muito têm necessidades maiores durante o treino, mas produtos eletrolíticos ricos em sal somam-se a uma ingestão habitual já elevada para a maioria das pessoas.

Excesso de potássio

Em pessoas saudáveis com rins normais, o alto teor de potássio proveniente de alimentos não é perigoso. Doses muito altas de suplementos ou substitutos do sal com potássio podem exceder a capacidade dos rins e causar hipercalemia aguda mesmo em pessoas saudáveis. Relatos de caso associam doses muito elevadas de suplementos a anormalidades cardíacas e morte (NIH ODS, Potassium). Medicamentos de cloreto de potássio que fornecem mais de 99 mg de potássio foram associados a lesões no intestino delgado, razão pela qual a maioria dos suplementos de potássio nos EUA não contém mais do que 99 mg por porção. Os substitutos do sal variam de cerca de 440 a 2.800 mg de potássio por colher de chá.

Excesso de magnésio

Doses elevadas de magnésio suplementar causam diarreia, náuseas e cólicas abdominais. Doses muito altas podem causar pressão arterial baixa, batimentos cardíacos irregulares e parada cardíaca, e casos fatais já foram relatados. O UL para adultos de 350 mg/dia aplica-se a suplementos e medicamentos, e não a alimentos (NIH ODS, Magnesium).

Ingestão excessiva de líquidos

Beber grandes volumes de água ou líquidos com baixo teor de sódio além da sede durante provas longas é a principal causa de hiponatremia associada ao exercício (Hew-Butler et al. 2017). Confusão, dor de cabeça, náuseas ou vômitos acompanhados de ganho de peso após um evento longo exigem avaliação médica urgente.

O sódio, o potássio e o magnésio são vendidos como alimentos e suplementos alimentares. O cloreto de potássio e outros sais também são medicamentos prescritos em doses mais altas. Os próprios eletrólitos não são proibidos no esporte. Os diuréticos são proibidos em todos os momentos sob a classe S5 da Lista Proibida de 2026 da WADA, conforme descrito nas páginas de Furosemida, Hidroclorotiazida e Espironolactona. Soros intravenosos de “hidratação” ou de eletrólitos podem constituir uma violação mesmo quando o conteúdo é permitido: infusões ou injeções intravenosas de mais de 100 mL por período de 12 horas são proibidas em todos os momentos, exceto aquelas recebidas durante internação hospitalar, cirurgia ou investigações clínicas, ou com uma Autorização de Uso Terapêutico (USADA).

Pontos principais

  • Os três que mais importam. O sódio controla o volume de líquidos, o potássio define a carga elétrica através das membranas celulares e o magnésio apoia a função muscular e nervosa.
  • O suor é composto principalmente por sódio. Os atletas perdem em média cerca de 830 mg de sódio por litro de suor, com uma variação de quatro vezes entre diferentes pessoas; as perdas de potássio e magnésio são pequenas.
  • Beber demais é o maior perigo. A hiponatremia associada ao exercício é impulsionada principalmente por beber além da sede; 13% dos concluintes testados da Maratona de Boston a apresentaram.
  • As cãibras geralmente não são deficiência de eletrólitos. Grandes coortes associam as cãibras a correr mais rápido e a cãibras anteriores, e não aos eletrólitos sanguíneos ou à desidratação; bebidas eletrolíticas ajudam apenas em pequenos estudos de laboratório.
  • Os diuréticos são o verdadeiro perigo. Diuréticos de alça e tiazídicos podem causar níveis potencialmente fatais de potássio baixo; diuréticos poupadores de potássio, inibidores da ECA e BRAs podem causar potássio alto, especialmente com suplementos de potássio.
  • Medicamentos GLP-1 e desidratação. Vômitos e diarreia com semaglutida ou tirzepatida podem causar depleção de volume e lesão renal aguda.
  • Atenção aos soros intravenosos no esporte testado. Mais de 100 mL por via intravenosa em 12 horas são proibidos fora de cuidados médicos legítimos.

Fontes

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