Integratori alimentari

Elettroliti

Aggiornato il · 25 fonti

Gli elettroliti sono minerali dotati di carica elettrica nei fluidi corporei. I tre più rilevanti per l’allenamento sono sodio, potassio e magnesio. Regolano il bilancio idrico, i segnali nervosi e la contrazione muscolare. La maggior parte delle persone soddisfa il proprio fabbisogno con l’alimentazione, ma una sudorazione abbondante, il vomito o la diarrea e soprattutto i farmaci diuretici possono spingere i livelli ematici fuori dall’intervallo di sicurezza. Nelle gare di endurance, il disturbo elettrolitico grave più comune è il basso livello di sodio nel sangue causato dal bere troppa acqua, non da una carenza di sale.

Bevande e polveri elettrolitiche vengono commercializzate per chi pratica allenamento coi pesi per l’idratazione, il “pump” e la prevenzione dei crampi. Le prove sui crampi sono deboli: in ampie coorti di atleti di endurance, i crampi erano predetti da un ritmo di gara più veloce e da precedenti episodi di crampi, non dalla disidratazione o dai livelli di elettroliti nel sangue. I motivi più solidi per prestare attenzione agli elettroliti sono legati ai farmaci: i diuretici dell’ansa e tiazidici possono causare livelli pericolosamente bassi di potassio, i diuretici risparmiatori di potassio e alcuni farmaci per la pressione arteriosa possono causare livelli pericolosamente alti di potassio, mentre il vomito e la diarrea indotti dai farmaci GLP-1 possono portare a disidratazione e danno renale.

Questa pagina riassume quanto riportato dalle National Academies, dall’Office of Dietary Supplements dei NIH, dalle dichiarazioni di consenso della medicina dello sport, dai foglietti illustrativi dei farmaci e dagli studi clinici. Ha scopo puramente informativo e non costituisce un parere medico.

Proprietà Dettaglio
Tipo Minerali essenziali (sodio, potassio, magnesio, oltre a cloruro, calcio e altri); componenti alimentari e integratori alimentari
Sodio (adulti) Assunzione adeguata (AI) 1.500 mg/giorno; ridurre l’apporto se superiore a 2.300 mg/giorno (livello di riduzione del rischio di malattie croniche)
Potassio (adulti) Assunzione adeguata (AI) 3.400 mg/giorno (uomini), 2.600 mg/giorno (donne); nessun limite superiore fissato
Magnesio (adulti) RDA 400–420 mg/giorno (uomini), 310–320 mg/giorno (donne); limite superiore 350 mg/giorno dagli integratori
Livelli ematici normali Sodio circa 135 mmol/L o superiore; potassio circa 3,6–5,0 mmol/L; magnesio 0,75–0,95 mmol/L
Sodio nel sudore negli atleti Media predetta su tutto il corpo 35,9 mmol/L (intervallo 18,2–70,8), circa 830 mg per litro di sudore
Dosi negli studi citati Soluzione reidratante orale calibrata sulle perdite con il sudore; 1 mL/kg di salamoia di cetriolini; sale arricchito di potassio (25% cloruro di potassio)
Stato WADA Gli elettroliti non sono proibiti. I diuretici sono proibiti sempre (S5). Le infusioni endovenose oltre 100 mL per periodo di 12 ore sono proibite salvo in ambito ospedaliero, chirurgico o clinico

Che cos’è

Un elettrolita è qualsiasi sostanza che in acqua si dissocia in particelle cariche (ioni). Nell’organismo i principali sono:

  • Sodio. Il principale ione positivo all’esterno delle cellule. L’ODS descrive il sodio come “il principale regolatore del volume dei fluidi extracellulari, incluso il volume plasmatico” (NIH ODS, Potassium).
  • Potassio. Il principale ione positivo all’interno delle cellule. La concentrazione intracellulare è circa 30 volte superiore a quella esterna. Questo gradiente, mantenuto dalla pompa sodio-potassio (Na+/K+ ATPasi), è necessario per la trasmissione nervosa, la contrazione muscolare e la funzione renale (NIH ODS, Potassium).
  • Magnesio. Il corpo di un adulto contiene circa 25 g di magnesio, di cui il 50%–60% nelle ossa e meno dell’1% nel siero ematico. I reni controllano il bilancio del magnesio e ne espellono circa 120 mg al giorno (NIH ODS, Magnesium). Per le forme di integratori e i dati degli studi clinici, vedi Magnesio.
  • Cloruro viaggia insieme al sodio e viene perso con esso nel sudore. Anche calcio e bicarbonato sono elettroliti; il bicarbonato come integratore tampone è trattato nella pagina Bicarbonato di sodio.

Valori dietetici di riferimento

Nel 2019, un comitato delle National Academies ha aggiornato i valori per sodio e potassio. Ha stabilito Assunzioni Adeguate (AI) anziché RDA perché i dati erano insufficienti per definire un fabbisogno medio. Per il sodio ha inoltre fissato il primo livello di Assunzione per la Riduzione del Rischio di Malattie Croniche (CDRR), al di sopra del quale ci si aspetta che la riduzione dell’apporto diminuisca il rischio di patologie croniche (NASEM 2019).

Elettrolita Uomini 19+ Donne 19+ Limite superiore
Sodio AI 1.500 mg; CDRR: ridurre se sopra 2.300 mg AI 1.500 mg; CDRR: ridurre se sopra 2.300 mg Non fissato (UL non determinato)
Potassio AI 3.400 mg AI 2.600 mg Non fissato
Magnesio RDA 400 mg (19–30 anni), 420 mg (31+ anni) RDA 310 mg (19–30 anni), 320 mg (31+ anni) 350 mg/giorno solo da integratori e farmaci

Fonti: NASEM 2019; NIH ODS, Potassium; NIH ODS, Magnesium.

L’AI per il sodio di 1.500 mg/giorno si è basata in parte su uno studio di bilancio in cui soggetti sottoposti a stress termico giornaliero raggiungevano un bilancio del sodio approssimativamente neutro a 1.525 mg/giorno (NASEM 2019). Le AI per il potassio non si applicano alle persone con malattie renali o che assumono farmaci che compromettono l’escrezione di potassio. Non è stato fissato alcun UL per il potassio poiché non vi sono prove che apporti elevati causino iperkaliemia negli adulti con funzione renale normale (NIH ODS, Potassium).

Le diete tipiche statunitensi sono ricche di sodio e povere di potassio. Nell’indagine NHANES 2013–2014, l’apporto medio di potassio dagli alimenti era di 3.016 mg/giorno per gli uomini e 2.320 mg/giorno per le donne, e le linee guida nutrizionali indicano il potassio come nutriente di rilevanza per la salute pubblica. In NHANES 2013–2016, il 48% degli americani assumeva dagli alimenti meno magnesio rispetto al fabbisogno medio (NIH ODS, Potassium; NIH ODS, Magnesium).

Perdite con il sudore

Il sudore è composto principalmente da acqua con sodio e cloruro; le perdite di potassio e magnesio nel sudore sono ridotte. L’ODS osserva che nel sudore si perde solo “una quantità molto piccola” di potassio (NIH ODS, Potassium). Ampi dataset derivati da test sugli atleti mostrano quanto siano variabili le perdite di sodio:

Studio Atleti Dati principali
Baker et al., J Sports Sci 2016 506 atleti di sport di squadra ed endurance, 15–50 °C Sodio nel sudore su tutto il corpo predetto 35,9 ± 10,4 mmol/L (intervallo 18,2–70,8); tasso di sudorazione 1,21 ± 0,68 L/h (intervallo 0,26–5,73)
Barnes et al., J Sports Sci 2019 1.303 atleti Tasso di sudorazione più elevato nel football americano (1,51 L/h) e nell’endurance (1,28 L/h); perdita di sodio col sudore di 55,9 e 51,7 mmol/h in quei gruppi contro 27,2–34,6 mmol/h nel baseball, basket e calcio
Baker et al., J Appl Physiol 2022 1.944 test del sudore I fattori individuali e ambientali spiegavano solo il 17%–23% della variazione del sodio nel sudore; il dispendio energetico e la stagione (indicatore dell’acclimatamento al caldo) contavano di più

Convertita in milligrammi (1 mmol di sodio = 23 mg), la media di 35,9 mmol/L equivale a circa 830 mg di sodio per litro di sudore, e un atleta di endurance che perde circa 52 mmol/h perde approssimativamente 1.200 mg di sodio all’ora.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) consiglia di bere durante l’esercizio per prevenire una perdita superiore al 2% del peso corporeo dovuta al deficit idrico e per evitare alterazioni eccessive dell’equilibrio elettrolitico. Poiché i tassi di sudorazione e il contenuto di elettroliti nel sudore variano notevolmente, raccomanda piani personalizzati, utilizzando il peso corporeo prima e dopo l’attività per stimare il tasso di sudorazione. Osserva inoltre che le bevande con elettroliti e carboidrati possono essere più utili dell’acqua “in determinate circostanze” (ACSM, Med Sci Sports Exerc 2007).

Cosa mostra la ricerca

Iponatriemia associata all’esercizio

Iponatriemia significa basso livello di sodio nel sangue. L’iponatriemia associata all’esercizio (EAH) è definita come una concentrazione sierica o plasmatica di sodio inferiore a 135 mmol/L durante o fino a 24 ore dopo un’attività prolungata (Bennett et al., Wilderness Environ Med 2020). I casi gravi provocano edema cerebrale e possono essere fatali.

  • Quanto è comune. Alla Maratona di Boston del 2002, il 13% dei 488 corridori che hanno fornito un campione di sangue al traguardo presentava iponatriemia (135 mmol/L o meno) e lo 0,6% aveva un’iponatriemia critica (120 mmol/L o meno). I fattori di rischio più forti erano l’aumento di peso durante la gara (odds ratio 4,2), un tempo finale superiore a 4 ore (odds ratio 7,4 rispetto a meno di 3:30) e valori estremi di indice di massa corporea. Il tipo di liquido assunto, incluse le bevande sportive, non era predittivo (Almond et al., N Engl J Med 2005).
  • Causa principale. Una revisione del 2017 ha concluso che bere oltre lo stimolo della sete e il rilascio di vasopressina (l’ormone antidiuretico che induce i reni a trattenere acqua) sono le cause più frequenti. La deplezione di sodio e di volume gioca un ruolo in un sottogruppo di atleti (Hew-Butler et al., Front Med 2017).
  • Le compresse di sodio non hanno migliorato la prestazione. In 266 corridori impegnati in una tappa di ultramaratona di 80 km, l’assunzione di integratori di sodio non ha mostrato alcuna relazione con il passo o con il tempo finale. I corridori disidratati hanno ottenuto le prestazioni migliori e gli autori hanno concluso che questi dati rafforzano il messaggio di evitare l’iperidratazione (Lipman et al., Sports Med Open 2021).

Aumentare di peso durante l’esercizio è un campanello d’allarme che indica che l’introito di liquidi sta superando le perdite. Aggiungere sodio alle bevande non rende sicura l’assunzione di grandi volumi di liquidi.

Crampi muscolari

I crampi muscolari associati all’esercizio (EAMC) sono contrazioni dolorose e involontarie durante o dopo l’attività fisica. La spiegazione popolare chiama in causa la disidratazione e la perdita di elettroliti. Le prove scientifiche puntano per lo più altrove:

  • Coorte Ironman. Su 210 triatleti, i 43 che hanno avuto crampi non differivano dagli altri per elettroliti ematici o variazione del peso corporeo. Solo tempi di gara più veloci e una storia pregressa di crampi predicevano l’insorgenza dei crampi. Gli autori hanno concluso che disidratazione e squilibrio elettrolitico non ne sono le cause (Schwellnus et al., Br J Sports Med 2011).
  • Studio Ironman precedente. Gli atleti colpiti da crampi avevano un sodio post-gara leggermente inferiore (140 contro 143 mmol/L), ma entrambi i valori erano nella norma e il calo ponderale era identico. I muscoli in crampo mostravano una maggiore attività elettrica, coerente con una causa di origine nervosa (Sulzer et al., Med Sci Sports Exerc 2005).
  • Meta-analisi del 2026. Unendo 9 studi longitudinali con 11.274 partecipanti, solo una storia pregressa di crampi è risultata fortemente associata a nuovi crampi (probabilità circa 4,4 volte superiore). Lo stato di idratazione non ha mostrato alcuna associazione coerente e chi soffriva di crampi presentava persino livelli post-gara più elevati di potassio e magnesio (Costa et al., Muscle Nerve 2026).

Alcuni studi di laboratorio suggeriscono che la composizione dei liquidi conta dopo un’importante perdita idrica:

  • Acqua contro soluzione reidratante orale. In 10 uomini che avevano perso il 2% della massa corporea correndo in discesa al caldo, bere acqua semplice subito dopo ha ridotto la frequenza elettrica necessaria per innescare un crampo al polpaccio (rendendo i crampi più facili da indurre), mentre una soluzione reidratante orale l’ha innalzata (Lau et al., BMJ Open Sport Exerc Med 2019). Un secondo studio crossover con bevande assunte durante l’esercizio ha riscontrato lo stesso andamento (Lau et al., JISSN 2021). Questi studi hanno utilizzato crampi indotti elettricamente in piccoli gruppi, non crampi durante competizioni reali.
  • Salamoia di cetriolini (pickle juice). In uomini disidratati, circa 74 mL di salamoia di cetriolini hanno abbreviato i crampi indotti elettricamente di circa 49 secondi rispetto all’acqua. Gli elettroliti ematici sono cambiati appena in 5 minuti, pertanto gli autori hanno ipotizzato un riflesso innescato in bocca e in gola piuttosto che un reintegro elettrolitico (Miller et al., Med Sci Sports Exerc 2010).
  • Magnesio. Una revisione Cochrane ha rilevato che è improbabile che il magnesio prevenga i crampi negli anziani e non ha trovato studi randomizzati sui crampi da esercizio (Garrison et al., Cochrane 2020). Vedi Magnesio per i dettagli.

I crampi sono tuttavia un segnale d’allarme riconosciuto di una reale alterazione elettrolitica causata da farmaci. Il foglietto illustrativo dell’idroclorotiazide elenca i crampi muscolari tra i segnali di avvertimento di uno squilibrio idro-elettrolitico (Idroclorotiazide).

Potassio e pressione arteriosa

Un maggiore apporto di potassio riduce la pressione arteriosa, soprattutto nelle persone con ipertensione. Una meta-analisi del 2017 di 25 studi su soggetti ipertesi ha riscontrato riduzioni di 4,48 mm Hg della pressione sistolica e di 2,96 mm Hg della diastolica con integratori di potassio, prevalentemente cloruro di potassio (NIH ODS, Potassium). Nello studio SSaSS, 20.995 anziani nella Cina rurale con pregresso ictus o pressione alta hanno utilizzato un sostituto del sale composto per il 75% da cloruro di sodio e per il 25% da cloruro di potassio oppure sale normale. Il sostituto ha ridotto l’ictus (rate ratio 0,86), gli eventi cardiovascolari maggiori (0,87) e la mortalità (0,88), senza un aumento significativo di eventi gravi di iperkaliemia (Neal et al., N Engl J Med 2021). Tale risultato di sicurezza si applica alla popolazione studiata. L’ODS consiglia alle persone con patologie renali o che assumono farmaci che alzano il potassio di consultare un medico prima di usare sostituti del sale a base di potassio (NIH ODS, Potassium).

Elettroliti, diuretici e farmaci GLP-1

Diuretici

I diuretici sono la classe di farmaci che più facilmente causa pericolosi squilibri elettrolitici in chi si allena coi pesi, poiché vengono usati impropriamente prima delle gare e delle operazioni di peso:

Tipo di diuretico Esempi Effetto sugli elettroliti
Dell’ansa Furosemide, bumetanide Aumentano la perdita urinaria di potassio e magnesio; possono causare ipokaliemia, iponatriemia e ipomagnesiemia
Tiazidici Idroclorotiazide, clortalidone, metolazone Aumentano la perdita urinaria di potassio e magnesio; possono causare ipokaliemia e iponatriemia
Risparmiatori di potassio Spironolattone, amiloride, triamterene Riducono l’escrezione di potassio e magnesio; possono causare iperkaliemia

Fonti: NIH ODS, Potassium; NIH ODS, Magnesium.

L’ODS osserva che oltre il 50% delle persone con ipokaliemia clinicamente significativa potrebbe avere anche una carenza di magnesio, che aumenta la perdita urinaria di potassio, e che entrambe le condizioni dovrebbero essere trattate insieme. L’ipokaliemia lieve causa affaticamento, stipsi e debolezza muscolare. L’ipokaliemia da moderata a grave (sotto circa 2,5 mmol/L) può causare paralisi, difficoltà respiratorie e disturbi del ritmo cardiaco (NIH ODS, Potassium).

I casi clinici nel bodybuilding mostrano cosa può accadere:

  • Triamterene/HCTZ più restrizione idrica. Un bodybuilder di 22 anni ha sviluppato crampi muscolari generalizzati, perdita di sensibilità, debolezza a tutti e quattro gli arti e ritenzione urinaria, con un potassio di 1,8 mmol/L e un intervallo QTc di 625 ms all’ECG. Si è ripreso in 2 giorni con liquidi e potassio per via endovenosa (Pfisterer et al., Clin J Sport Med 2020).
  • Paralisi ipokaliemica. Un caso clinico di Vienna descrive una paralisi da basso potassio in un bodybuilder professionista e rileva che la portata dell’abuso di diuretici in questo sport è sconosciuta ma “può essere considerata sostanziale” (Mayr et al., Am J Emerg Med 2012).
  • Peak week. Una revisione del 2021 ha riscontrato una “scarsità di prove” a supporto delle pratiche comuni della settimana pre-gara, inclusa la manipolazione dell’apporto di acqua ed elettroliti (Escalante et al., BMC Sports Sci Med Rehabil 2021).

L’associazione di integratori di potassio o sostituti del sale al potassio con un diuretico risparmiatore di potassio, un ACE-inibitore come il lisinopril o un sartano (ARB) come il losartan o il telmisartan aumenta il rischio di iperkaliemia. L’ODS raccomanda di monitorare il potassio con questi farmaci e afferma che chi soffre di malattie renali o assume tali medicinali dovrebbe consultare un medico prima di utilizzare sostituti del sale (NIH ODS, Potassium). L’iperkaliemia può essere silente finché non provoca debolezza muscolare, paralisi o un’aritmia potenzialmente letale.

Agonisti del recettore del GLP-1

I farmaci GLP-1 come semaglutide e tirzepatide causano comunemente nausea, vomito e diarrea, specialmente durante gli aumenti di dose. Il foglietto illustrativo di Wegovy riporta un’avvertenza per “Danno renale acuto dovuto a deplezione di volume”. Segnala casi post-marketing di danno renale acuto, alcuni dei quali hanno richiesto emodialisi, soprattutto in pazienti disidratati a causa di nausea, vomito o diarrea, e consiglia di monitorare la funzione renale in tali pazienti, in particolare durante l’inizio e l’incremento della dose (Wegovy label). I foglietti illustrativi di tirzepatide descrivono segnalazioni post-marketing analoghe (Tirzepatide).

Vomito e diarrea impoveriscono anche le riserve di potassio: la diarrea causa perdite dirette nelle feci, mentre il vomito porta a perdite renali di potassio attraverso l’alcalosi metabolica (NIH ODS, Potassium). La combinazione di un farmaco GLP-1, un forte deficit calorico, allenamenti intensi al caldo e l’uso di diuretici somma diversi dei fattori di rischio descritti in questa pagina. Non abbiamo trovato alcuno studio clinico che abbia testato l’integrazione di routine di elettroliti in persone che assumono farmaci GLP-1.

Effetti collaterali e rischi

Troppo sodio

Il valore CDRR delle National Academies consiglia di ridurre l’apporto di sodio quando supera i 2.300 mg/giorno, poiché la sua riduzione abbassa il rischio di malattie croniche, principalmente attraverso la pressione arteriosa (NASEM 2019). Chi suda molto ha un fabbisogno maggiore durante l’allenamento, ma i prodotti elettrolitici ricchi di sale si sommano a un apporto di base già elevato per la maggior parte delle persone.

Troppo potassio

Nelle persone sane con funzione renale normale, un elevato apporto di potassio dagli alimenti non è pericoloso. Dosi molto elevate di integratori o di sostituti del sale al potassio possono superare la capacità di smaltimento dei reni e causare iperkaliemia acuta anche nei soggetti sani. Casi clinici collegano dosi molto elevate di integratori ad anomalie cardiache e decesso (NIH ODS, Potassium). I farmaci a base di cloruro di potassio che forniscono più di 99 mg di potassio sono stati associati a lesioni dell’intestino tenue, motivo per cui la maggior parte degli integratori di potassio negli Stati Uniti non contiene più di 99 mg per porzione. I sostituti del sale variano da circa 440 a 2.800 mg di potassio per cucchiaino.

Troppo magnesio

Dosi elevate di magnesio da integratori causano diarrea, nausea e crampi addominali. Dosi molto alte possono provocare ipotensione, battito cardiaco irregolare e arresto cardiaco, e sono stati riportati casi fatali. Il limite superiore (UL) per gli adulti di 350 mg/giorno si applica agli integratori e ai farmaci, non agli alimenti (NIH ODS, Magnesium).

Bere troppo

Bere grandi volumi di acqua o di liquidi a basso contenuto di sodio oltre lo stimolo della sete durante eventi di lunga durata è la causa principale dell’iponatriemia associata all’esercizio (Hew-Butler et al. 2017). Confusione, mal di testa, nausea o vomito accompagnati da aumento di peso dopo una gara lunga richiedono una valutazione medica urgente.

Stato legale e uso nello sport

Sodio, potassio e magnesio sono venduti come alimenti e integratori alimentari. Il cloruro di potassio e altri sali sono anche farmaci con obbligo di prescrizione a dosaggi più elevati. Gli elettroliti in sé non sono proibiti nello sport. I diuretici sono proibiti in ogni momento nella classe S5 della Lista delle sostanze proibite WADA 2026, come descritto nelle pagine Furosemide, Idroclorotiazide e Spironolattone. Le flebo endovenose di “idratazione” o di elettroliti possono costituire una violazione anche quando il contenuto è consentito: le infusioni o iniezioni endovenose superiori a 100 mL per periodo di 12 ore sono proibite in ogni momento, ad eccezione di quelle ricevute legittimamente durante ricoveri ospedalieri, interventi chirurgici o indagini cliniche, oppure con un’Esenzione a Fini Terapeutici (TUE) (USADA).

Punti chiave

  • I tre più importanti. Il sodio controlla il volume dei liquidi, il potassio stabilisce la carica elettrica attraverso le membrane cellulari e il magnesio supporta la funzione muscolare e nervosa.
  • Il sudore contiene soprattutto sodio. Gli atleti perdono in media circa 830 mg di sodio per litro di sudore, con una variazione fino a quattro volte tra individui; le perdite di potassio e magnesio sono ridotte.
  • Bere troppo è il pericolo maggiore. L’iponatriemia associata all’esercizio è causata principalmente dal bere oltre la sete; ne è risultato affetto il 13% dei maratoneti testati al traguardo di Boston.
  • I crampi per lo più non dipendono da carenza di elettroliti. Ampie coorti collegano i crampi a un ritmo di gara più alto e a crampi pregressi, non agli elettroliti ematici o alla disidratazione; le bevande elettrolitiche aiutano solo in piccoli studi di laboratorio.
  • I diuretici sono il vero pericolo. I diuretici dell’ansa e tiazidici possono causare un’ipokaliemia potenzialmente letale; i diuretici risparmiatori di potassio, gli ACE-inibitori e i sartani possono causare iperkaliemia, specialmente con integratori di potassio.
  • Farmaci GLP-1 e disidratazione. Vomito e diarrea con semaglutide o tirzepatide possono causare deplezione di volume e danno renale acuto.
  • Attenzione alle flebo nello sport soggetto a controlli. Più di 100 mL per via endovenosa in 12 ore sono proibiti al di fuori di cure mediche legittime.

Fonti

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