O zinco é um oligoelemento essencial. Quase 100 enzimas precisam dele para funcionar, ele mantém unidas as proteínas “dedo de zinco” que ligam e desligam genes, e é necessário para o crescimento, a função imunológica e a reprodução. Carne vermelha, alguns frutos do mar e grãos integrais são as principais fontes alimentares. Ele também é vendido em muitas formas como suplemento, em pastilhas para resfriado e em dois medicamentos aprovados pela FDA (agência reguladora dos EUA).

No meio fitness, o zinco é promovido como estimulante da testosterona, muitas vezes como parte de produtos “ZMA”. As evidências se dividem claramente conforme o status de zinco. Em homens levados à deficiência de zinco, a testosterona cai, e em homens mais velhos com deficiência ela sobe com zinco. Em homens que já obtêm zinco suficiente, estudos controlados não mostram ganho de testosterona. O dado de segurança mais importante: o limite superior nos EUA é de 40 mg/dia de todas as fontes, definido porque ingestões maiores reduzem o status de cobre, e doses altas por longo prazo podem causar deficiência de cobre com anemia e danos nos nervos.

Esta página resume o que relatam o relatório de ingestões dietéticas de referência das National Academies, as bulas da FDA e os estudos clínicos. Ela tem fins apenas educativos e não é aconselhamento médico.

Propriedade	Detalhe
Tipo	Oligoelemento essencial; suplemento alimentar e ingrediente de medicamentos aprovados pela FDA
Distribuição no corpo	Mais de 85% no músculo esquelético e nos ossos; o plasma contém apenas cerca de 0,1%
RDA para adultos (EUA)	Homens 11 mg/dia; mulheres 8 mg/dia (gestação 11 mg/dia, lactação 12 mg/dia, a partir dos 19 anos)
Limite superior (EUA)	40 mg/dia para adultos, de alimentos, água e suplementos somados
Ingestão típica nos EUA	Mediana de cerca de 14 mg/dia em homens e 9 mg/dia em mulheres de 19–50 anos
Doses nos estudos citados	30 mg/dia (estudos de testosterona e fertilidade); 50 mg/dia (estudos sobre cobre); 80 mg/dia (estudo ocular AREDS)
Meia-vida	Não há um valor plasmático único; em um estudo com marcador de corpo inteiro, a fase lenta de renovação teve meia-vida de cerca de 218 dias nos indivíduos de referência
Medicamentos aprovados	Acetato de zinco (Galzin) para a doença de Wilson; sulfato de zinco injetável para nutrição intravenosa
Status na WADA	Não consta na Lista Proibida de 2026

O que é

O Institute of Medicine (IOM) das National Academies agrupa as funções do zinco em três tipos (IOM 2001):

Catalítica. Quase 100 enzimas específicas dependem do zinco, incluindo as RNA polimerases, a álcool desidrogenase, a anidrase carbônica e a fosfatase alcalina.
Estrutural. O zinco dobra as proteínas “dedo de zinco”, muitas das quais são fatores de transcrição que regulam genes, como os receptores do ácido retinoico e da vitamina D. Ele também estabiliza a superóxido dismutase de cobre-zinco, uma enzima antioxidante.
Reguladora. O zinco ativa genes como o da metalotioneína, uma proteína que liga e transporta zinco (e cobre) dentro das células.

Mais de 85% do zinco do corpo fica no músculo esquelético e nos ossos. O zinco plasmático corresponde a apenas cerca de 0,1% do total e é mantido de forma rígida em cerca de 10–15 μmol/L (≈65–98 μg/dL). Infecções, traumas e estresse o reduzem, e as refeições também, por isso o zinco plasmático é um marcador pouco sensível do status de zinco. O IOM cita um ponto de corte antes do café da manhã de 70 μg/dL para valores baixos (IOM 2001).

Ingestões dietéticas de referência

O IOM definiu a ingestão dietética recomendada (Recommended Dietary Allowance, RDA) com um método fatorial: somou as perdas diárias de zinco (urina, pele e suor, sêmen ou menstruação, e intestino) e calculou a ingestão necessária para absorver o suficiente para repô-las (IOM 2001).

Grupo	EAR (mg/dia)	RDA (mg/dia)	UL (mg/dia)
Crianças 1–3 anos	2,5	3	7
Crianças 4–8 anos	4	5	12
Idades 9–13 anos	7	8	23
Meninos 14–18 anos	8,5	11	34
Meninas 14–18 anos	7,3	9	34
Homens a partir de 19 anos	9,4	11	40
Mulheres a partir de 19 anos	6,8	8	40
Gestação, 19–50 anos	9,5	11	40
Lactação, 19–50 anos	10,4	12	40

EAR é a necessidade média estimada (Estimated Average Requirement), a ingestão que atende às necessidades de metade das pessoas saudáveis. A RDA é fixada em 120% da EAR.

O IOM aponta dois grupos que podem precisar de mais:

Vegetarianos. Grãos e leguminosas são ricos em fitato, que se liga ao zinco no intestino. A necessidade pode ser até 50% maior para vegetarianos estritos cuja razão molar fitato:zinco na dieta passe de 15:1.
Pessoas que bebem muito. O uso prolongado de álcool prejudica a absorção de zinco e aumenta a perda pela urina. Cerca de 30–50% das pessoas com alcoolismo têm status de zinco baixo.

Formas de suplemento e teor de zinco

Todo suplemento fornece o zinco como sal ou quelato, e a dose do rótulo costuma ser expressa como zinco elementar. As formas diferem na quantidade de zinco que contêm por peso e, em menor grau, em quão bem esse zinco é absorvido. Em um estudo cruzado randomizado e duplo-mascarado, 15 adultos saudáveis tomaram 10 mg de zinco de cada uma de três formas sem alimento, e a absorção foi medida com isótopos estáveis (Wegmüller et al., J Nutr 2014):

Forma	Teor de zinco por peso	Absorção fracionada (10 mg, em jejum)	Observações
Sulfato de zinco	23%	Cerca de 71% em um estudo anterior com o mesmo método	Solúvel em água; barato; gosto metálico
Acetato de zinco	30%	Não medida neste estudo	Forma presente no Galzin; também usada em pastilhas
Gluconato de zinco	14%	60,9% (IIQ 50,6–71,7)	Forma mais comum em pastilhas
Citrato de zinco	31%	61,3% (IIQ 56,6–71,0)	Pouco solúvel em água
Óxido de zinco	80%	49,9% (IIQ 40,9–57,7)	Insolúvel; 3 de 15 pessoas absorveram pouco ou nada
Bisglicinato de zinco	Não informado nas fontes citadas	Biodisponibilidade 43,4% maior que a do gluconato (dose única de 15 mg, 12 mulheres)	Dados de um único estudo pequeno (Gandia et al., 2007)

Os valores de teor de zinco do sulfato, acetato, gluconato, citrato e óxido vêm do artigo de Wegmüller. Os autores observaram que, com alimento, a absorção a partir de suplementos e alimentos fortificados cai para cerca de 10–25%, e a diferença entre o óxido de zinco e as formas solúveis diminui.

Como age no corpo

A maior parte do zinco é absorvida no intestino delgado, principalmente no jejuno, por um processo mediado por transportadores que satura em doses mais altas. A absorção fica mais eficiente quando o corpo está com pouco zinco (IOM 2001). O zinco recém-absorvido chega ao fígado pelo sangue portal, ligado principalmente à albumina. A bula do sulfato de zinco injetável informa que cerca de 80% do zinco sérico está ligado à albumina, e o restante à alfa-2-macroglobulina e a aminoácidos (bula do sulfato de zinco injetável).

É o intestino, e não o rim, que regula o equilíbrio de zinco. As secreções pancreáticas e intestinais devolvem zinco ao intestino. As perdas fecais vão de menos de 1 mg/dia com uma dieta pobre em zinco a mais de 5 mg/dia com uma dieta rica em zinco. As perdas urinárias são inferiores a 10% das perdas fecais (IOM 2001).

Fatores que reduzem a absorção de zinco, segundo o IOM:

Fitato dos grãos e leguminosas, que se liga ao zinco e ao cálcio em conjunto. Fermentar o pão com levedura reduz o fitato.
Suplementos de ferro tomados sem alimento. Com uma razão ferro:zinco de 3:1 em água, a absorção de zinco caiu; com uma refeição ou com ferro heme, nenhum efeito foi observado.
Má absorção por doença de Crohn, doença celíaca, espru ou síndrome do intestino curto.

A proteína animal melhora a absorção de zinco em comparação com a proteína vegetal.

Não existe uma meia-vida plasmática significativa para uma dose de suplemento, porque o corpo armazena e recicla o zinco. A contagem de corpo inteiro após um marcador de zinco radioativo dá uma ideia da renovação. Em um desses estudos, a fase lenta de perda do marcador teve meia-vida de 218 ± 27 dias nos valores de referência do laboratório (Crofton et al., Am J Clin Nutr 1990).

Usos médicos aprovados

O zinco aparece em dois produtos de prescrição com bula da FDA:

Produto	Indicação	Dose para adultos na bula
Galzin (cápsulas de acetato de zinco, 25 mg e 50 mg de zinco)	Tratamento de manutenção da doença de Wilson (um distúrbio genético de acúmulo de cobre) após a terapia quelante inicial	50 mg de zinco três vezes ao dia, com o estômago vazio
Sulfato de zinco injetável (1 mg/mL e 5 mg/mL de zinco)	Fonte de zinco para nutrição intravenosa (parenteral)	3 mg/dia para adultos metabolicamente estáveis

Fontes: bula do Galzin; bula do sulfato de zinco injetável.

O Galzin funciona porque doses altas de zinco induzem metalotioneína nas células intestinais. A metalotioneína retém o cobre da dieta e das secreções, que depois é eliminado nas fezes. Esse é o mesmo mecanismo por trás da deficiência de cobre que suplementos de zinco em doses altas podem causar (veja abaixo).

O IOM afirma que seu limite superior não se aplica a pessoas que tomam zinco sob supervisão médica (IOM 2001).

O que a pesquisa mostra

Testosterona

A alegação sobre a testosterona se apoia em uma ligação biológica real, mas o benefício depende do status de zinco inicial.

A deficiência de zinco reduz a testosterona. O IOM lista o atraso da maturação sexual e a impotência entre as características da deficiência grave de zinco (IOM 2001). O principal estudo em humanos combinou três partes (Prasad et al., Nutrition 1996):

Parte	Desenho e n	Resultado
Transversal	40 homens saudáveis, de 20–80 anos	O zinco celular se correlacionou com a testosterona sérica (zinco linfocitário r = 0,43, p = 0,006)
Restrição de zinco	4 homens jovens saudáveis, dieta restrita em zinco por 20 semanas	A testosterona caiu de 39,9 para 10,6 nmol/L (≈1.151 para 306 ng/dL), p = 0,005
Suplementação de zinco	9 homens mais velhos com deficiência marginal de zinco (idade média de 64 anos), 459 μmol/dia de zinco (≈30 mg) como gluconato de zinco por 3–6 meses	A testosterona subiu de 8,3 para 16,0 nmol/L (≈239 para 461 ng/dL), p = 0,02

Esses grupos eram muito pequenos e não controlados, mas a direção é consistente. Em um estudo transversal posterior com 720 homens com queixas sexuais, a testosterona caía conforme o zinco sérico caía, mesmo após ajuste para cortisol (Miyoshi et al., Int J Urol 2023). Uma revisão sistemática de 2023 com 8 estudos clínicos e 30 estudos em animais concluiu que a deficiência de zinco reduz a testosterona e que o efeito dos suplementos depende do zinco e da testosterona basais (Te et al., J Trace Elem Med Biol 2023). A maior parte das evidências dessa revisão veio de animais.

Em homens com zinco adequado, estudos controlados não mostram ganho de testosterona:

ZMA em homens treinados. 42 homens treinados em musculação foram randomizados para um produto do tipo ZMA (30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e vitamina B6 por dia, mais um extrato de mucuna) ou placebo durante 8 semanas de treino. Testosterona total e livre, IGF-1, composição corporal e força não diferiram do placebo. A testosterona total variou −0,47 ng/mL com ZMA vs. −0,12 ng/mL com placebo (p = 0,50) (Wilborn et al., JISSN 2004).
ZMA em homens com ingestão adequada. Em 14 homens que se exercitavam regularmente e cuja ingestão basal de zinco era de 11,9–23,2 mg/dia, o ZMA aumentou o zinco sérico, mas não alterou a testosterona total ou livre no soro nem o padrão urinário dos metabólitos da testosterona (Koehler et al., Eur J Clin Nutr 2009).
Folato mais zinco em homens subférteis. Uma metanálise de estudos randomizados não encontrou efeito de folato mais zinco sobre a testosterona sérica vs. placebo (p = 0,86) (Irani et al., Urol J 2017).

Em conjunto, o zinco corrige a testosterona baixa causada por deficiência de zinco. Ele não eleva a testosterona acima do normal em homens que já obtêm o suficiente. Para deficiência real de testosterona, veja cipionato de testosterona.

Fertilidade masculina

O maior estudo é o Folic Acid and Zinc Supplementation Trial (FAZST). Ele randomizou 2.370 homens de casais que buscavam tratamento para infertilidade para 5 mg de ácido fólico mais 30 mg de zinco elementar por dia, ou placebo, por 6 meses (Schisterman et al., JAMA 2020):

Desfecho	Ácido fólico + zinco	Placebo	Diferença
Nascido vivo	34% (404)	35% (416)	−0,9% (IC de 95% −4,7% a 2,8%)
Fragmentação do DNA espermático	29,7%	27,2%	+2,4% (IC de 95% 0,5% a 4,4%)
Desconforto ou dor abdominal	6%	3%	—
Náusea	4%	2%	—
Vômito	3%	1%	—

Concentração, motilidade, morfologia, volume e contagem total de espermatozoides móveis não diferiram. Os autores concluíram que os resultados não apoiam o uso de ácido fólico e zinco para infertilidade masculina.

Resfriado comum

Uma revisão Cochrane de 2024 reuniu 34 estudos randomizados (8.526 participantes) de zinco vs. placebo, a maioria com pastilhas (Nault et al., Cochrane 2024):

Uso	Desfecho	Efeito (IC de 95%)	Certeza
Prevenção	Risco de pegar um resfriado	RR 0,93 (0,85–1,01); 9 estudos, 1.449 pessoas	Baixa
Tratamento	Duração do resfriado	2,37 dias a menos (0,53–4,21); 8 estudos, 972 pessoas	Baixa (heterogeneidade muito alta)
Tratamento	Efeitos colaterais não graves	RR 1,34 (1,15–1,55); 16 estudos, 2.084 pessoas	Moderada

Os estudos com pastilhas de gluconato de zinco usaram doses de 45–276 mg/dia (conforme relatado para o gluconato de zinco) por 4,5–21 dias. A revisão classificou a evidência como de certeza baixa porque doses, formas e desfechos variaram muito.

Degeneração macular relacionada à idade

O Age-Related Eye Disease Study (AREDS) randomizou 3.640 pessoas de 55–80 anos para antioxidantes, zinco (80 mg como óxido de zinco, com 2 mg de cobre como óxido cúprico), ambos ou placebo, por uma média de 6,3 anos (AREDS Research Group, Arch Ophthalmol 2001). Antioxidantes mais zinco reduziram a chance de desenvolver degeneração macular avançada (OR 0,72; IC de 99% 0,52–0,98). O estudo acrescentou o cobre para prevenir uma possível anemia causada pela dose alta de zinco.

Efeitos colaterais e riscos

Deficiência de cobre

Este é o principal risco de longo prazo e a base do limite superior de 40 mg/dia. A ingestão alta de zinco induz metalotioneína nas células intestinais, que retém o cobre e bloqueia sua absorção (bula do Galzin).

O IOM baseou o UL em estudos que mostraram menor atividade da superóxido dismutase de cobre-zinco eritrocitária (ESOD), um marcador sensível do status de cobre (IOM 2001):

Estudo	Participantes	Dose de zinco	Duração	Achado sobre o cobre
Fischer et al., 1984	26 homens saudáveis	25 mg duas vezes ao dia vs. placebo	6 semanas	A atividade da ESOD caiu, de forma significativa na semana 6; cobre plasmático e ceruloplasmina inalterados
Yadrick et al., 1989	18 mulheres saudáveis	50 mg/dia como gluconato de zinco	10 semanas	A atividade da ESOD, a ferritina sérica e o hematócrito caíram

O IOM considerou cerca de 60 mg/dia de zinco total (o suplemento de 50 mg mais cerca de 10 mg dos alimentos) como a menor dose com efeito adverso. Dividiu esse valor por um fator de incerteza de 1,5 para fixar o UL para adultos em 40 mg/dia (IOM 2001).

Ao longo de meses a anos, a deficiência de cobre pode se tornar grave. A bula do Galzin lista casos pós-comercialização com estas complicações (bula do Galzin):

anemia;
contagens baixas de glóbulos brancos (leucopenia, neutropenia, granulocitopenia);
plaquetas baixas, ou contagens baixas de todas as células do sangue (pancitopenia);
mieloneuropatia, um distúrbio da medula espinhal e dos nervos que causa dormência, fraqueza e problemas de marcha.

A bula do sulfato de zinco injetável descreve o mesmo quadro, além de proteinúria em faixa nefrótica, após zinco suplementar em doses altas (cerca de 10 vezes a sua dose de 3 mg/dia) tomado por meses a anos (bula do sulfato de zinco injetável). As duas bulas orientam suspender o zinco e verificar o status de cobre se surgirem sinais.

Fontes ocultas também importam. Quatro pacientes com deficiência de cobre e doença neurológica tinham usado por anos quantidades muito grandes de creme fixador de dentadura contendo zinco. Os cremes continham cerca de 17.000–34.000 μg de zinco por grama (Nations et al., Neurology 2008).

Perda do olfato por zinco intranasal

Em 16 de junho de 2009, a FDA orientou os consumidores a parar de usar três produtos intranasais de zinco para resfriado da marca Zicam (gel nasal e hastes nasais). A FDA havia recebido mais de 130 notificações de perda do olfato (anosmia), que pode ser duradoura ou permanente. Muitas pessoas disseram que ela ocorreu já na primeira dose. A FDA também enviou ao fabricante uma carta de advertência (warning letter) afirmando que os produtos não poderiam ser comercializados sem aprovação da FDA (FDA, 2009).

Uma série de casos com 17 pacientes descreveu o padrão típico: aspirar profundamente o gel de gluconato de zinco, uma sensação imediata de queimação e perda do olfato em até 48 horas. Sete dos 17 nunca chegaram a ter sintomas de resfriado (Alexander and Davidson, Laryngoscope 2006). Esse risco se aplica ao zinco borrifado ou aplicado com haste dentro do nariz, não ao zinco oral.

Desconforto estomacal e outros efeitos de doses altas

Efeitos gastrointestinais. Náusea, vômito, cólicas abdominais, diarreia, perda de apetite e dor de cabeça são os efeitos agudos do excesso de zinco. Desconforto gastrointestinal foi relatado com 50–150 mg/dia de zinco suplementar (IOM 2001). No FAZST, ácido fólico mais 30 mg/dia de zinco aproximadamente dobrou as taxas de náusea e dor abdominal vs. placebo (veja a tabela acima).
Colesterol HDL. Alguns estudos encontraram HDL (colesterol “bom”) mais baixo em homens com 50–160 mg/dia, mas os resultados foram inconsistentes, por isso o IOM não usou esse dado para fixar o UL (IOM 2001).
Úlceras gástricas. A bula do Galzin lista relatos pós-comercialização de úlceras gástricas com o uso prolongado.
Achados do AREDS com 80 mg/dia. Ao longo de cerca de 6 anos, os grupos com zinco tiveram mais internações por causas geniturinárias (7,5% vs. 4,9%; em homens, 8,6% vs. 4,4%) e mais anemia autorrelatada (13,2% vs. 10,2%), embora o hematócrito medido não tenha diferido (AREDS Research Group, Arch Ophthalmol 2001).

Interações

Antibióticos quinolonas. A bula do ciprofloxacino orienta tomar o ciprofloxacino pelo menos 2 horas antes ou 6 horas depois de produtos que contenham zinco, ferro, cálcio ou magnésio, porque esses cátions bloqueiam sua absorção (bula do ciprofloxacino).
Ferro. Suplementos de ferro tomados com água podem reduzir a absorção de zinco, e o zinco pode reduzir a absorção de ferro. Nenhum dos dois efeitos foi observado quando tomados com uma refeição (IOM 2001).
Cobre. Zinco em dose alta reduz a absorção de cobre (veja acima).

Quem deve ter cuidado

Pessoas com baixa ingestão de cobre ou doença de Menkes. O IOM observa que pessoas com doença de Menkes, um defeito genético do transporte de cobre, podem ser especialmente sensíveis ao excesso de zinco.
Mães que amamentam e fazem terapia com zinco em dose alta. A bula do Galzin observa que o zinco passa para o leite materno e recomenda que mulheres em terapia com zinco não amamentem, por causa do risco de deficiência de cobre no bebê.
A ingestão prolongada acima de 40 mg/dia fora de supervisão médica é onde está o risco documentado para o cobre.

Situação legal e uso no esporte

Nos EUA, o zinco é vendido como suplemento alimentar e como ingrediente de produtos de prescrição, como o Galzin e o sulfato de zinco injetável. Os remédios intranasais de zinco para resfriado foram alvo do alerta da FDA de 2009 descrito acima.

O zinco não consta na Lista Proibida de 2026 da WADA (Agência Mundial Antidopagem). Produtos combinados devem ser avaliados pela lista completa de ingredientes. Por exemplo, o produto do tipo ZMA do estudo de Wilborn também continha um extrato de mucuna padronizado para L-dopa. Veja Magnésio para a metade magnésio do ZMA.

Pontos principais

Um mineral essencial com uma faixa de conforto estreita. Homens adultos precisam de 11 mg/dia e mulheres de 8 mg/dia, e o limite superior nos EUA para todas as fontes somadas é de 40 mg/dia.
A testosterona depende do status de zinco. A restrição de zinco reduziu a testosterona, e em um estudo pequeno e não controlado o zinco a elevou em homens mais velhos com deficiência. Em homens que já obtêm zinco suficiente, estudos randomizados com produtos do tipo ZMA não encontraram ganhos de testosterona, força ou composição corporal.
O cobre é o risco de longo prazo. Doses em torno de 50 mg/dia reduziram um marcador do status de cobre em 6–10 semanas. Ao longo de meses a anos, zinco em dose alta pode causar deficiência de cobre com anemia, contagens baixas de glóbulos brancos e danos à medula espinhal e aos nervos.
O zinco intranasal está associado à perda do olfato. A perda pode ser permanente, e a FDA alertou os consumidores contra três produtos nasais da Zicam em 2009.
A forma muda a conta do rótulo. O óxido de zinco tem 80% de zinco em peso, mas foi menos bem absorvido em jejum, enquanto o gluconato de zinco tem apenas 14% de zinco. A RDA e o UL se referem ao zinco elementar, não ao peso do sal.

Fontes

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