Folat ist Vitamin B9, ein wasserlösliches B-Vitamin, das der Körper für die DNA-Synthese, die Zellteilung und das Recycling der Aminosäure Homocystein benötigt. Folsäure ist die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereichertem Getreide verwendet wird, und L-Methylfolat (5-MTHF) ist die aktive Form im Blut. Vor und in der frühen Schwangerschaft eingenommene Folsäure beugt Neuralrohrdefekten vor, verhinderte in großen Studien jedoch weder Herzinfarkte noch verbesserte sie die Samenqualität, und die US-amerikanische Obergrenze für Erwachsene liegt bei 1.000 mcg/Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln.

Folat wird für Kraftsportler in „Fruchtbarkeits-“, „Methylierungs-“ und „MTHFR“-Produkten vermarktet, oft in Dosen weit oberhalb der empfohlenen Tagesdosis (RDA). Die am besten konzipierte Studie zur männlichen Fruchtbarkeit, FAZST, verabreichte 1.185 Männern täglich 5 mg Folsäure plus 30 mg Zink und fand weder eine Zunahme der Lebendgeburten noch eine Verbesserung der Samenqualität, jedoch einen leichten Anstieg von DNA-Schäden in den Spermien. Das wichtigste Sicherheitsrisiko bei einer hohen Folsäurezufuhr besteht darin, dass sie die Anämie eines Vitamin-B12-Mangels verschleiern kann, während die Nervenschädigung weiter fortschreitet.

Diese Seite fasst zusammen, was die National Academies, das NIH Office of Dietary Supplements, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und klinische Studien berichten. Sie dient ausschließlich der Information und stellt keine medizinische Beratung dar.

Eigenschaft	Angabe
Typ	Essenzielles wasserlösliches Vitamin (B9); Inhaltsstoff in Nahrungsergänzungsmitteln, zur Lebensmittelanreicherung und in verschreibungspflichtigen Arzneimitteln
Hauptformen	Nahrungsfolat (Polyglutamate); Folsäure (synthetisch, vollständig oxidiert); 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF, L-Methylfolat)
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene (RDA, USA)	400 mcg DFE/Tag; 600 mcg DFE in der Schwangerschaft; 500 mcg DFE in der Stillzeit
Tolerierbare Obergrenze (UL)	USA und EU: 1.000 mcg/Tag für Erwachsene aus Folsäure (EU: zuzüglich zugelassener 5-MTHF-Salze); keine Obergrenze für Nahrungsfolat
Umrechnung	1 mcg DFE = 1 mcg Nahrungsfolat = 0,6 mcg Folsäure zu einer Mahlzeit = 0,5 mcg Folsäure auf nüchternen Magen
Typische Zufuhr in den USA	602 mcg DFE/Tag aus der Nahrung bei Männern ab 20+ Jahren und 455 mcg DFE/Tag bei Frauen (NHANES 2013–2014)
Dosen in zitierten Studien	400–800 mcg/Tag (Prävention von Neuralrohrdefekten, Schlaganfall); 1 mg/Tag (Darmpolypen); 2,5 mg/Tag (Herzstudien); 5 mg/Tag (FAZST); 7,5–15 mg/Tag L-Methylfolat (Depression)
Halbwertszeit	Kein einzelner Wert; der Gesamtfolatbestand im Körper beträgt etwa 15–30 mg, die Hälfte davon in der Leber
WADA-Status	Nicht auf der Verbotsliste 2026

Was es ist

„Folat“ ist der Oberbegriff für eine Familie verwandter Moleküle. Das Institute of Medicine (IOM) beschreibt Folat als Coenzym bei „Ein-Kohlenstoff-Übertragungen“ (Single-Carbon Transfers) – Reaktionen, bei denen Einkohlenstoffeinheiten übertragen werden, um DNA-Basen und Aminosäuren aufzubauen (IOM 1998). Die drei Formen, denen man im Alltag begegnet, sind:

Form	Herkunft	Wichtige Merkmale
Nahrungsfolat	Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Leber und andere Lebensmittel	Überwiegend Polyglutamate (mehrere angehängte Glutamateinheiten). Muss vor der Resorption im Darm gespalten werden; zu etwa 50 % bioverfügbar
Folsäure	Nahrungsergänzungsmittel und angereichertes Getreide	Synthetisches, stabiles, vollständig oxidiertes Monoglutamat. Zu etwa 85 % bioverfügbar mit einer Mahlzeit und zu nahezu 100 % auf nüchternen Magen. Muss vor der Verwertung durch das Enzym Dihydrofolatreduktase reduziert werden
5-MTHF (L-Methylfolat, Levomefolat)	Hauptform im Blut; verkauft als Calcium-L-Methylfolat und andere Salze	Liegt bereits in der aktiven methylierten Form vor und umgeht daher die Dihydrofolatreduktase sowie den MTHFR-Schritt

Das ODS weist darauf hin, dass die Aktivität der Dihydrofolatreduktase von Mensch zu Mensch stark schwankt. Wird ihre Kapazität überschritten, tritt nicht metabolisierte Folsäure im Blut auf. Die Hauptform von Folat im Plasma ist 5-MTHF, und der Körper speichert insgesamt schätzungsweise 15 bis 30 mg, etwa die Hälfte davon in der Leber (NIH ODS).

Folat-Äquivalente (DFE)

Da Folsäure besser resorbiert wird als Nahrungsfolat, werden die Zufuhrwerte in den USA in Folat-Äquivalenten (Dietary Folate Equivalents, DFE) angegeben. Die Umrechnung des IOM lautet: 1 mcg DFE = 1 mcg Nahrungsfolat = 0,6 mcg Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder einem zu den Mahlzeiten eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel = 0,5 mcg Folsäure auf nüchternen Magen (IOM 1998). Somit zählen 400 mcg Folsäure, die zusammen mit Nahrung eingenommen werden, als etwa 680 mcg DFE.

Für 5-MTHF gibt es in den USA keinen formell festgelegten DFE-Faktor, und die FDA erlaubt Herstellern, den Faktor 1,7 (den Folsäurefaktor) oder einen eigenen Faktor bis zu 1,7 zu verwenden (NIH ODS). Im Jahr 2022 schlug die EFSA vor, für 5-MTHF bei einer Zufuhr unter 400 mcg/Tag den Faktor 1,7 und ab 400 mcg/Tag den Faktor 2,0 zu verwenden, da 5-MTHF bei der höheren Dosis eine höhere Bioverfügbarkeit als Folsäure aufwies (EFSA NDA Panel, EFSA J 2022).

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Gruppe	RDA (mcg DFE/Tag)	UL (mcg/Tag, Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln)
Kinder 1–3 J.	150	300
Kinder 4–8 J.	200	400
9–13 J.	300	600
14–18 J.	400	800
Erwachsene ab 19 J.	400	1.000
Schwangerschaft	600	800–1.000 (je nach Alter)
Stillzeit	500	800–1.000 (je nach Alter)

Quellen: IOM 1998; NIH ODS. Der geschätzte durchschnittliche Bedarf (Estimated Average Requirement) für Erwachsene beträgt 320 mcg DFE/Tag, und die RDA ist auf 120 % dieses Wertes festgelegt.

Der UL-Wert (Tolerable Upper Intake Level) wird in mcg und nicht in mcg DFE angegeben und gilt ausschließlich für synthetisches Folat. Für Folat aus normalen Lebensmitteln existiert kein UL-Wert, da bei hoher Zufuhr über die Nahrung keine schädlichen Wirkungen berichtet wurden. 1.000 mcg Folsäure entsprechen etwa 1.667 mcg DFE (NIH ODS).

Die europäischen Werte sind ähnlich aufgebaut, liegen bei den Zufuhrempfehlungen jedoch niedriger:

Bevölkerungsreferenzwert. Im Jahr 2014 legte die EFSA für Erwachsene einen durchschnittlichen Bedarf von 250 mcg DFE/Tag und einen Bevölkerungsreferenzwert von 330 mcg DFE/Tag fest, sowie eine angemessene Zufuhr von 600 mcg DFE/Tag in der Schwangerschaft (EFSA NDA Panel, EFSA J 2014).
Tolerierbare Obergrenze. Im Jahr 2023 überprüfte die EFSA die Evidenz erneut und behielt den UL-Wert für Erwachsene von 1.000 mcg/Tag bei. Dieser Grenzwert umfasst nun die Summe aus Folsäure und den zugelassenen 5-MTHF-Salzen. Der kritische Effekt bleibt das Risiko einer fortschreitenden Nervenschädigung bei Menschen mit Vitamin-B12-Mangel. Die EFSA befand die Evidenz als unzureichend, um die Folatzufuhr mit kognitivem Abbau oder mit Darm- oder Prostatakrebs in Verbindung zu bringen (EFSA NDA Panel, EFSA J 2023).

Lebensmittelanreicherung und Zufuhr

Seit Januar 1998 schreibt die FDA in den USA den Zusatz von 140 mcg Folsäure pro 100 g in angereichertem Brot, Cerealien, Mehl, Teigwaren, Reis und anderen Getreideprodukten vor. Dies erhöhte die durchschnittliche Folsäurezufuhr in den USA um etwa 190 mcg/Tag. Kanada schreibt 150 mcg/100 g vor. Die Rate von Neuralrohrdefekten ist in den USA seit Beginn der Anreicherung um 28 % gesunken (NIH ODS).

Die meisten Amerikaner sind ausreichend versorgt. Etwa 35 % der US-amerikanischen Erwachsenen nehmen ein Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure ein, und Konsumenten solcher Präparate erhalten allein über Nahrungsergänzungsmittel im Mittel 712 mcg DFE. Etwa 5 % der Erwachsenen im Alter von 51–70 Jahren überschreiten den UL-Wert, hauptsächlich aufgrund von Nahrungsergänzungsmitteln (NIH ODS).

Wie es im Körper wirkt

Folat überträgt Einkohlenstoffeinheiten in zwei miteinander verknüpften Stoffwechselzyklen (IOM 1998; NIH ODS):

Aufbau von DNA. Folat wird zur Bildung von Thymidin und Purinen benötigt, den Bausteinen der DNA. Schnell teilende Zellen wie die Vorläuferzellen der roten Blutkörperchen und die Zellen eines frühen Embryos reagieren am empfindlichsten auf einen Mangel.
Recycling von Homocystein. 5-MTHF gibt seine Methylgruppe an Homocystein ab, um Methionin zu bilden. Das verantwortliche Enzym, die Methioninsynthase, benötigt außerdem Vitamin B12. Aus Methionin entsteht anschließend S-Adenosylmethionin, der wichtigste Methylgruppendonor des Körpers.

Wenn Folat knapp ist, sammelt sich Homocystein im Blut an. Als Grenzwert für erhöhtes Homocystein wird am häufigsten 16 Mikromol/L verwendet, wobei auch 12–14 Mikromol/L herangezogen werden. Homocystein ist nicht spezifisch für Folat, da auch ein niedriger B12-Spiegel, eine eingeschränkte Nierenfunktion und andere Mangelzustände den Wert erhöhen (NIH ODS). Zur Rolle von Vitamin B12 in diesem Stoffwechselweg siehe Vitamin B12. Ein weiterer Methylgruppendonor, der Homocystein über ein separates Enzym senkt, ist Betain (TMG).

Mangel

Ein isolierter Folatmangel ist selten und tritt meist zusammen mit einseitiger Ernährung, einer Alkoholabhängigkeit oder Malabsorption auf. Sein wichtigstes klinisches Anzeichen ist die megaloblastäre Anämie mit großen, unreifen roten Blutkörperchen. Zu den Symptomen gehören Schwäche, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Herzklopfen und Kurzatmigkeit. Alkohol beeinträchtigt die Folatresorption und beschleunigt den Abbau sowie den Verlust über den Urin. Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Magenoperationen erhöhen das Risiko ebenfalls (NIH ODS).

MTHFR-Varianten

MTHFR (Methylentetrahydrofolatreduktase) ist das Enzym, das 5-MTHF bildet. Eine häufige Genvariante, 677C>T, führt zu einem weniger aktiven Enzym. Laut ODS tragen etwa 25 % der Menschen hispanischer Herkunft, 10 % der Menschen europäischer und asiatischer Abstammung sowie 1 % der Afroamerikaner zwei Kopien (sind homozygot). Homozygote Personen neigen zu höheren Homocystein- und niedrigeren Folatspiegeln (NIH ODS). Das IOM stellte fest, dass in einer Studie das Homocystein bei TT-Trägern nur dann erhöht war, wenn gleichzeitig das Plasmafolat niedrig war (IOM 1998).

Was dies in der Praxis bedeutet:

Folsäure wirkt trotzdem. Die CDC empfiehlt Personen, die schwanger werden könnten, 400 mcg/Tag Folsäure – und nicht 5-MTHF –, selbst bei Vorliegen der 677C>T-Variante, und das ODS betont, dass diese Dosis auch bei Frauen mit dieser Variante hilft, Neuralrohrdefekten vorzubeugen (NIH ODS).
Gentests haben begrenzten Nutzen. Das American College of Medical Genetics weist darauf hin, dass ein MTHFR-Test nur minimalen klinischen Nutzen hat und nicht Teil der Routineabklärung bei Blutgerinnungsstörungen sein sollte. Es betonte, dass Metaanalysen einen Zusammenhang zwischen dem MTHFR-Status und venösen Blutgerinnseln widerlegt haben (Hickey et al., Genet Med 2013).
5-MTHF erhöht das Blutfolat schneller. In einer Crossover-Studie mit 24 Frauen mit dem TT- oder dem normalen CC-Genotyp erhöhte eine Einzeldosis von 416 mcg 5-MTHF das Plasmafolat bei beiden Genotypen stärker als 400 mcg Folsäure. Nicht metabolisierte Folsäure trat nach Folsäuregabe regelmäßig auf, nach 5-MTHF hingegen selten (Prinz-Langenohl et al., Br J Pharmacol 2009).
Die Homocysteinsenkung ist ähnlich. Über 24 Wochen senkten bei 144 Frauen 400 mcg Folsäure, 416 mcg 5-MTHF und 208 mcg 5-MTHF das Homocystein in vergleichbarem Ausmaß (Lamers et al., Am J Clin Nutr 2004).

Zugelassene medizinische Anwendungen

Prävention von Neuralrohrdefekten. In der MRC Vitamin Study wurden 1.817 Frauen randomisiert, die bereits eine Schwangerschaft mit einem Neuralrohrdefekt (einer Fehlbildung von Gehirn oder Wirbelsäule wie Spina bifida) hatten. Folsäure bot eine Schutzwirkung von 72 % (relatives Risiko 0,28; 95-%-KI 0,12–0,71), während eine Mischung aus sieben anderen Vitaminen keinen Schutz bot (MRC Vitamin Study, Lancet 1991). Die US Preventive Services Task Force empfiehlt allen Personen, die eine Schwangerschaft planen oder schwanger werden könnten, täglich 0,4 bis 0,8 mg (400–800 mcg) Folsäure einzunehmen – eine „A“-Empfehlung (USPSTF, JAMA 2023). Frauen mit einer bereits betroffenen früheren Schwangerschaft wird häufig geraten, unter ärztlicher Aufsicht täglich 4.000–5.000 mcg einzunehmen (NIH ODS).
Behandlung von Folatmangel und megaloblastärer Anämie, nachdem ein Vitamin-B12-Mangel ausgeschlossen wurde.
Nebenwirkungen von Methotrexat. Methotrexat blockiert den Folatstoffwechsel. Bei rheumatoider Arthritis ergab eine Metaanalyse von 7 Studien (709 Patienten), dass Folat erhöhte Leberwerte (OR 0,15), Übelkeit und Erbrechen (OR 0,71) sowie Therapieabbrüche (OR 0,29) verringerte (Liu et al., J Clin Rheumatol 2019). Personen, die Methotrexat wegen einer Krebserkrankung einnehmen, sollten Folat nicht ohne Rücksprache mit ihrem Onkologen ergänzen, da es die Wirkung des Medikaments abschwächen könnte (NIH ODS).

Was die Forschung zeigt

Homocystein und Herzerkrankungen

Folsäure senkt zuverlässig das Homocystein, doch diese Senkung hat Herzinfarkte nicht verhindert:

Evidenz	Population	Ergebnis
Clarke et al., Arch Intern Med 2010	Individuelle Daten aus 8 Studien, 37.485 Personen mit hohem kardiovaskulärem Risiko	Homocystein sank im Schnitt um 25 %, aber kein Effekt auf schwere vaskuläre Ereignisse (RR 1,01), koronare Ereignisse (RR 1,03), Schlaganfall (RR 0,96), Krebs oder Tod über im Median 5 Jahre
Martí-Carvajal et al., Cochrane 2017	15 Studien, 71.422 Personen	Kein Effekt auf Herzinfarkt (RR 1,02) oder Tod (RR 1,01); eine geringe Reduktion bei Schlaganfällen (4,3 % vs. 5,1 %; RR 0,90; 95-%-KI 0,82–0,99)
Huo et al., JAMA 2015 (CSPPT)	20.702 Erwachsene mit Bluthochdruck in China, wo Getreide nicht angereichert wird	Enalapril plus 0,8 mg Folsäure vs. Enalapril allein: erster Schlaganfall 2,7 % vs. 3,4 % (HR 0,79; 95-%-KI 0,68–0,93). Kein Effekt auf Herzinfarkt oder Tod

Das ODS kommt zu dem Schluss, dass Folsäure vor allem Menschen mit niedrigem Folatstatus zugutekommen dürfte, was in Ländern mit Getreideanreicherung wie den USA seltener vorkommt (NIH ODS).

Krebs

Die Sorge, dass eine hohe Folsäurezufuhr das Wachstum von Krebsvorstufen beschleunigen könnte, stammte teilweise aus einer Studie zur Polypenprävention. Bei 1.021 Personen mit kolorektalen Adenomen (Darmpolypen) in der Vorgeschichte reduzierten 1 mg/Tag Folsäure das Auftreten neuer Adenome nicht. Bei der zweiten Koloskopie traten fortgeschrittene Läsionen bei 11,6 % unter Folsäure gegenüber 6,9 % unter Placebo auf (RR 1,67; 95-%-KI 1,00–2,80; P = ,05), und Folsäure war mit einer höheren Zahl von Personen mit 3 oder mehr Adenomen verbunden (Cole et al., JAMA 2007).

Eine größere gepoolte Analyse gab Entwarnung. Individuelle Daten aus 13 Studien mit 49.621 Teilnehmern zeigten, dass Folsäure über durchschnittlich 5,2 Jahre keinen signifikanten Einfluss auf die Gesamtkrebsrate (RR 1,06; 95-%-KI 0,99–1,13) oder auf Darm-, Prostata-, Lungen- oder Brustkrebs hatte (Vollset et al., Lancet 2013). Auch die Überprüfung der EFSA aus dem Jahr 2023 befand die Evidenz als unzureichend, um zu belegen, dass die Folatzufuhr Darm- oder Prostatakrebs verursacht (EFSA 2023).

Spermien und männliche Fruchtbarkeit (FAZST)

Folat wird für die DNA-Synthese in sich schnell teilenden samenbildenden Zellen benötigt, und kleinere Studien deuteten auf einen Nutzen hin:

Frühe Studie. Bei 87 niederländischen Männern erhöhten 5 mg/Tag Folsäure plus 66 mg/Tag Zinksulfat über 26 Wochen die Spermienkonzentration bei subfertilen Männern. FSH, Testosteron und Inhibin B veränderten sich nicht (Ebisch et al., Int J Androl 2006).
Metaanalysen kleiner Studien. Eine Metaanalyse von 7 Studien aus dem Jahr 2017 fand eine höhere Spermienkonzentration unter Folat oder Folat plus Zink, ohne Effekt auf das Serumtestosteron, wies jedoch auf erhebliche Unterschiede zwischen den Studien hin (Irani et al., Urol J 2017). Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 über 4 Studien mit 5 mg/Tag fand einen statistisch nicht signifikanten Anstieg der Spermienkonzentration (3,54 Millionen/mL; 95-%-KI −1,40 bis 8,48) (Hoek et al., Mol Nutr Food Res 2020).

Die Studie Folic Acid and Zinc Supplementation Trial (FAZST) lieferte den entscheidenden Test (Schisterman et al., JAMA 2020):

FAZST-Merkmal	Detail
Teilnehmer	2.370 Paare mit geplanter Kinderwunschbehandlung an 4 US-Zentren, rekrutiert 2013–2017; mittleres Alter der Männer 33 Jahre
Intervention	Täglich 5 mg Folsäure plus 30 mg elementares Zink oder Placebo über 6 Monate
Lebendgeburten	34 % vs. 35 % (Risikodifferenz −0,9 %; 95-%-KI −4,7 % bis 2,8 %)
Samenqualität	Kein signifikanter Unterschied bei Konzentration, Beweglichkeit, Morphologie, Volumen oder Gesamtzahl beweglicher Spermien
DNA-Fragmentierung	Höher unter den Präparaten: 29,7 % vs. 27,2 % (mittlere Differenz 2,4 %; 95-%-KI 0,5 %–4,4 %)
Nebenwirkungen	Häufiger Bauchschmerzen (6 % vs. 3 %), Übelkeit (4 % vs. 2 %) und Erbrechen (3 % vs. 1 %)

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Ergebnisse die Gabe von Folsäure und Zink für männliche Partner im Rahmen einer Kinderwunschbehandlung nicht stützen. Eine Metaanalyse von 50 Studien aus dem Jahr 2025 ergab, dass Zink plus Folsäure in kleineren Studien zwar die Spermienkonzentration verbesserte, jedoch kein Präparat die Schwangerschafts- oder Lebendgeburtenrate erhöhte, bei niedriger bis sehr niedriger Vertrauenswürdigkeit der Evidenz (Michaelsen et al., Nutrients 2025). Zur Zink-Komponente dieser Studie siehe Zink.

Testosteron und Training

Wir fanden keine Studie, die zeigt, dass Folsäure oder L-Methylfolat das Testosteron, die Muskelmasse oder die Kraft steigert. In den Fruchtbarkeitsstudien, in denen Hormone gemessen wurden, veränderte Folsäure zusammen mit Zink das Serumtestosteron nicht (Ebisch et al. 2006; Irani et al. 2017). Für Kraftsportler ist Folat als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und bei geplantem Kinderwunsch mit einer Partnerin relevant, nicht jedoch als leistungssteigerndes Mittel.

L-Methylfolat als Zusatztherapie zu Antidepressiva

L-Methylfolat in verschreibungspflichtiger Dosierung wurde als Ergänzung zu Antidepressiva untersucht. In zwei Studien an Menschen, deren Depression nicht auf einen SSRI angesprochen hatte, zeigten 7,5 mg/Tag (anschließend 15 mg/Tag) in der ersten Studie (148 Patienten) keinen Nutzen, während 15 mg/Tag in der zweiten Studie (75 Patienten) das Ansprechen verbesserten, bei einer Number Needed to Treat (NNT) von etwa 6 (Papakostas et al., Am J Psychiatry 2012). Dabei handelt es sich um Dosen im Milligrammbereich, die weit über der normalen Nährstoffzufuhr liegen und unter ärztlicher Aufsicht begleitend zu Antidepressiva verabreicht wurden.

Nebenwirkungen und Risiken

Verschleierung eines Vitamin-B12-Mangels

Dies ist der Hauptgrund für die Existenz des UL-Werts. Folsäure kann zwar die Anämie eines Vitamin-B12-Mangels beheben, nicht jedoch die Nervenschädigung. Bei Menschen mit einem unerkannten B12-Mangel kann hochdosierte Folsäure daher die Diagnose verzögern, während die Schädigung von Rückenmark und Nerven voranschreitet. Das IOM stützte den UL-Wert für Erwachsene auf mehr als 100 Fallberichte über ein Fortschreiten neurologischer Schäden bei Patienten mit perniziöser Anämie unter Folatdosen von 5 mg/Tag oder mehr. Es teilte diesen LOAEL-Wert von 5 mg durch einen Unsicherheitsfaktor von 5, um auf 1.000 mcg/Tag zu kommen, und wies darauf hin, dass die Schäden „schwerwiegend, irreversibel und behindernd“ sein können (IOM 1998).

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 ergänzt, dass Menschen mit niedrigem B12- und hohem Folatstatus schlechtere kognitive Testergebnisse sowie höhere Homocystein- und Methylmalonsäurewerte aufweisen als Menschen mit niedrigem B12- und normalem Folatstatus. Die Autoren merken an, dass diese Evidenz überwiegend korrelativ ist, mahnen jedoch zur Wachsamkeit bei älteren Erwachsenen, Veganern und Menschen mit B12-Malabsorption, die hochdosierte Folsäure einnehmen (Miller et al., Food Nutr Bull 2024). Die langfristige Einnahme von Metformin ist laut Fachinformation eine bekannte Ursache für niedrige Vitamin-B12-Spiegel.

Nicht metabolisierte Folsäure

In den Daten von NHANES 2007–2008 war nicht metabolisierte Folsäure in mehr als 95 % der US-amerikanischen Serumproben nachweisbar – sowohl bei Personen, die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, als auch bei Nichtnutzern – und lag bei 33,2 % der Menschen über 1 nmol/L (Pfeiffer et al., J Nutr 2015). Einzeldosen von 300–400 mcg führen zu nachweisbaren Spiegeln, 100–200 mcg hingegen nicht. Nicht metabolisierte Folsäure wurde mit einer geringeren Aktivität natürlicher Killerzellen (NK-Zellen) in Verbindung gebracht, doch die gesundheitlichen Folgen sind bislang nicht geklärt (NIH ODS).

Weitere Nebenwirkungen

Magen-Darm-Beschwerden. In FAZST verdoppelten 5 mg Folsäure plus Zink in etwa die Raten von Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen (Schisterman et al. 2020).
Hohe Dosen rund um die Empfängnis. Eine Zufuhr von 1.000 mcg/Tag oder mehr aus Nahrungsergänzungsmitteln im Zeitraum um die Empfängnis wurde im Vergleich zu 400–999 mcg/Tag mit niedrigeren Punktzahlen bei einigen Entwicklungstests von Kindern im Alter von 4–5 Jahren in Verbindung gebracht (NIH ODS).

Wechselwirkungen

Das ODS führt folgende Wechselwirkungen auf (NIH ODS):

Methotrexat. Ein Folatantagonist; Folat kann dessen krebshemmende Wirkung beeinträchtigen, reduziert jedoch Nebenwirkungen bei den niedrigen Dosen, die bei Arthritis oder Psoriasis eingesetzt werden.
Antiepileptika (Phenytoin, Carbamazepin, Valproat). Diese können das Serumfolat senken, und Folatpräparate können im Gegenzug die Blutspiegel dieser Medikamente verringern.
Sulfasalazin. Blockiert die Folatresorption im Darm und kann einen Mangel verursachen.

Rechtlicher Status und Verwendung im Sport

In den USA werden Folsäure und L-Methylfolat als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Folsäure ist zudem ein gesetzlich vorgeschriebener Zusatzstoff in angereicherten US-amerikanischen Getreideprodukten. Folat ist nicht auf der WADA-Verbotsliste 2026 aufgeführt. Kombinationspräparate zur „Methylierung“ oder für die Fruchtbarkeit mit mehreren Inhaltsstoffen können dennoch verunreinigt sein, weshalb getestete Athleten auf unabhängige Zertifizierungen durch Dritte achten.

Das Wichtigste in Kürze

Drei Formen, ein Vitamin. Nahrungsfolat, synthetische Folsäure und aktives L-Methylfolat (5-MTHF) liefern alle Folat; Folsäure wird pro Mikrogramm am besten resorbiert.
RDA 400 mcg DFE, UL 1.000 mcg. Die Obergrenze gilt für Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, nicht für Nahrungsfolat.
Verhindert Neuralrohrdefekte. Vor der Empfängnis eingenommene Folsäure senkte das Wiederholungsrisiko in der MRC-Studie um 72 %, und die USPSTF empfiehlt 400–800 mcg/Tag für alle Personen, die schwanger werden könnten.
Senkt Homocystein, aber keine Herzinfarkte. Große Studien zeigen keinen Effekt auf Herzinfarkte oder Sterblichkeit, bei einem moderaten Vorteil gegen Schlaganfälle vor allem dort, wo der Folatstatus niedrig ist.
MTHFR wird überschätzt. Die Variante 677C>T erhöht Homocystein, wenn Folat niedrig ist, doch Folsäure wirkt trotzdem und von Routinetests wird abgeraten.
FAZST fiel negativ aus. 5 mg Folsäure plus 30 mg Zink verbesserten weder die Samenqualität noch die Lebendgeburtenrate und erhöhten geringfügig die DNA-Schäden der Spermien.
Vitamin B12 im Blick behalten. Hochdosierte Folsäure kann einen B12-Mangel verschleiern, während Nervenschäden weiter fortschreiten.

Quellen

Institute of Medicine. Folate. In: Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academies Press; 1998. National Academies Press.
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Folat (Folsäure)